Majoritatea oamenilor știu că somnul este o parte integrantă a unui stil de viață sănătos. Cu toate acestea, este posibil să cunoașteți pe cineva care se laudă că funcționează perfect cu doar câteva ore de somn în fiecare noapte.
CARE SUNT BENEFICIILE SOMNULUI?
Majoritatea oamenilor știu că somnul este o parte integrantă a unui stil de viață sănătos. Cu toate acestea, este posibil să cunoașteți pe cineva care se laudă că funcționează perfect cu doar câteva ore de somn în fiecare noapte.
Este adevărat? Poate. Dar cu siguranță nu este norma. Cercetările științifice au dovedit de nenumărate ori că avem nevoie de somn pentru sănătatea noastră fizică și mentală, iar consecințele grave asupra sănătății, cum ar fi cele de mai jos, se pot abate asupra persoanelor care duc lipsă cronică de somn:
RISCURILE DE A NU DORMI SUFICIENT
Faptul că nu dormiți suficient în fiecare zi ar putea avea consecințe dăunătoare. Iată de ce este imperativ să dormiți bine. A suferi de privare de somn ar putea duce la oricare dintre următoarele probleme legate de sănătate:
- Depresie
- Stresul excesiv și tulburările legate de anxietate
- Alte probleme de sănătate mintală
- Tulburare de somn
- Diabet (tulburare a glicemiei)
- Atac de cord și accident vascular cerebral (boli de inimă)
- Hipertensiune arterială (tensiune arterială ridicată)
- Creșterea în greutate (sănătate fizică precară)
- Ciclul de somn deranjat (program de somn incorect)
- Boli inflamatorii intestinale
- Scăderea funcției imunitare
- Modele de somn slab
- Calitatea slabă a somnului (senzație de oboseală la trezire)
- Privarea cronică de somn
BENEFICIILE UNUI SOMN SUFICIENT
- Menținerea unei greutăți sănătoase
- Un sistem imunitar puternic
- Memorie îmbunătățită
- Starea de spirit îmbunătățită
- Gândire mai clară
- Mai mult accent
- O mai bună sănătate fizică și mentală generală
- Menținerea unor tipare de somn adecvate (mai ușor de adormit și reducerea riscului de tulburări de somn)
- Abilitatea de a ajunge la somnul rem (senzație de relaxare și odihnă la trezire)
CAUZELE PENTRU CARE NU DORMI SUFICIENT
La fel ca și în cazul riscului atunci când vine vorba de mai puțin somn, cauzele pot fi în corelație cu riscurile. Mai puțin somn poate cauza aceste probleme menționate mai sus, în timp ce, în același timp, unele dintre aceste probleme pot rezulta din faptul că nu avem suficient somn profund.
- Apnee în somn
- În funcție de medicina somnului
- Anxietate
- Stres
- Îngrijorare constantă
- Nu țineți un jurnal de somn
- Neasigurarea unui mediu de somn confortabil
- Mențineți setările de temperatură confortabilă în dormitor
- Lipsa rutinei la culcare
Din nou, lista ar putea fi nesfârșită. Mai sus, am enumerat câteva dintre cauzele profunde pentru care cineva ar putea avea probleme de somn, având probleme de somn și neavând suficient somn.
CÂT DE MULT SOMN ESTE SUFICIENT?
Potrivit unor cercetări efectuate recent în Italia și în Marea Britanie, cei care dorm în medie 7-8 ore în fiecare noapte sunt cei mai sănătoși. Aceste persoane vor trăi, de asemenea, cel mai mult. Altfel spus, s-a constatat că "persoanele care dorm mai puțin de șase ore în fiecare noapte au cu 12% mai multe șanse de a muri prematur".
Destul de ciudat, a existat, de asemenea, un risc crescut de deces prematur pentru persoanele care dormeau mai mult de nouă ore în fiecare noapte, ceea ce i-a determinat pe cercetători să susțină că o medie de 7-8 ore de somn pe noapte este optimă.
Desigur, intervalul de 7-8 ore de somn este ideal doar pentru un anumit procent din populație. Bebelușii și copiii, de exemplu, au nevoie de mult mai mult somn. Un nou-născut are nevoie de cel puțin 14 ore de somn în fiecare noapte, potrivit Sleep Foundation. Preșcolarii au nevoie de aproximativ 10 până la 13 ore de somn în fiecare noapte.
Poți să "recuperezi" somnul?
Da și nu. După cum ați experimentat, fără îndoială, în viața dumneavoastră, dacă dormiți mai multe nopți cu un somn limitat, este inevitabil să vă simțiți reînnoit și revigorat în noaptea în care, în cele din urmă, dormiți 7 sau 8 ore. Pe de altă parte, cercetările au arătat că efectele negative asupra sănătății care apar din cauza lipsei de somn nu pot fi "reparate" prin "recuperarea" somnului.
CUM ÎȚI ÎMBUNĂTĂȚEȘTE SOMNUL SĂNĂTATEA
Iată trei moduri cheie prin care un somn suficient vă poate ajuta să vă îmbunătățiți și să vă mențineți sănătatea.
1. UN SOMN ADECVAT STIMULEAZĂ SISTEMUL IMUNITAR ȘI SCADE RISCUL DE ÎMBOLNĂVIRE.
Probabil ați mai auzit până acum că lipsa somnului poate provoca boli. Din păcate, mulți oameni fac greșeala de a crede că aceasta este o poveste din bătrâni.
De fapt, este foarte adevărat.
Lipsa somnului poate afecta sistemul imunitar, ceea ce face mai probabil să dezvoltați o infecție după ce ați fost expus la un virus sau să cedați în fața unei alte boli care este legată de ramificațiile unui somn insuficient. De exemplu, deoarece este mai greu să menții o greutate sănătoasă atunci când nu dormi suficient, obezitatea poate fi o problemă, iar obezitatea este legată de bolile cardiovasculare, atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale.
În general, sistemul imunitar al fiecăruia funcționează mult mai bine cu cel puțin 7-8 ore de somn în fiecare noapte.
2. UN SOMN ADECVAT ÎȚI ÎMBUNĂTĂȚEȘTE MEMORIA.
Cercetările au demonstrat de nenumărate ori că un somn mai bun duce la o mai bună învățare și la o memorie îmbunătățită. Procesul de învățare și de achiziție, precum și procesele de consolidare și de reamintire, sunt toate îmbunătățite atunci când dormiți suficient.
3. UN SOMN ADECVAT VĂ AJUTĂ SĂ VĂ MENȚINEȚI O GREUTATE SĂNĂTOASĂ.
Atât pentru copii, cât și pentru adulți, somnul insuficient poate avea implicații teribile asupra taliei. O mare parte din acest lucru are de-a face cu substanțele chimice care sunt eliberate în creier atunci când sunteți privați de somn. Dacă nu dormiți suficient, creierul dumneavoastră poate primi semnale că îi este foame (când nu ar trebui să fie în mijlocul nopții). Mai târziu, în timpul zilei, acest lucru vă poate determina să consumați exces de calorii. Lipsa somnului vă poate face să fiți mai obosit și mai puțin dispus să faceți exerciții fizice, de asemenea.
Toți acești factori combinați vă pot face să vă îngrășați, iar efectul bulgăre de zăpadă poate fi cumulativ. Pe de altă parte, un somn adecvat vă va face să vă simțiți odihnit în timpul zilei și nu veți fi înclinat să consumați mai multe calorii decât ar avea nevoie corpul dumneavoastră în mod normal. Toate acestea vă vor ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă și să vă simțiți mai bine și mai puternic în general.
CUM SĂ CULTIVI UN REGIM DE SOMN SĂNĂTOS
Dacă doriți să vă îmbunătățiți cantitatea de somn pe care o dormiți în fiecare noapte, încercați aceste șase sfaturi pentru a cultiva un regim de somn sănătos:
1. FĂ-ȚI ORA DE CULCARE ȘI DE TREZIRE.
Mulți oameni care nu dorm suficient trăiesc după credința că "se culcă atunci când sunt obosiți" și "se trezesc când au dormit suficient".
Deși acesta ar fi un mod de viață destul de convenabil, cei mai mulți dintre noi trebuie să stabilim cicluri regulate de somn-veghe pentru a dormi cât mai mult în fiecare noapte. Cel mai bun mod de a face acest lucru? Stabiliți-vă o oră obișnuită de culcare și o oră obișnuită de trezire și respectați aceste ore în fiecare zi - chiar dacă este vorba de weekend.
2. PETRECEȚI TIMP PENTRU A VĂ FACE SPAȚIUL DE DORMIT CONFORTABIL ȘI PRIMITOR.
Dacă aveți probleme în a adormi, s-ar putea ca spațiul în care dormiți să nu fie optim confortabil. Este cu siguranță în regulă să petreceți ceva timp pentru a îmbunătăți factorul confortabil din dormitorul dvs.
Faceți acest lucru investind într-o saltea mai bună. Alegeți niște cearceafuri, pături și perne care să vă facă să vă simțiți calm și odihnit în interior. Fiți hotărâtă în alegerea pijamalelor și faceți-le cât mai confortabile.
De asemenea, folosiți un difuzor sau uleiuri esențiale cu mirosuri relaxante înainte de culcare. Ascultați muzică liniștită sau sunete din natură. Toate aceste lucruri vor promova calmul, pacea și relaxarea pentru un somn mai bun.
3. EVITAȚI STIMULENTELE PE TIMP DE NOAPTE.
Ingerarea anumitor stimulente înainte de culcare poate face ca adormirea și menținerea somnului să fie mai dificilă. Cel mai bine este să evitați lucruri precum alcoolul, cofeina și nicotina, de exemplu. În timp ce ceva precum alcoolul vă poate face să vă simțiți somnolent, poate avea de fapt ramificații asupra somnului, în sensul că vă poate face să vă treziți în mijlocul nopții.
4. FACEȚI DIN EXERCIȚIILE FIZICE O PARTE DIN ZIUA DUMNEAVOASTRĂ.
Deși poate părea contraintuitiv, deoarece se presupune că exercițiile fizice te "înviorează" și te fac să te simți mai energic, exercițiile fizice din timpul zilei facilitează de fapt un somn mai bun pe timp de noapte. Potrivit Universității Johns Hopkins, "Cercetările recente indică faptul că exercițiile fizice reduc plângerile legate de somn și insomnia la pacienți".
5. ÎNCERCAȚI SĂ FOLOSIȚI APLICAȚII DE SOMN.
Tehnologia la salvare! Dacă sunteți un guru al tehnologiei (sau dacă aveți nevoie de puțin ajutor suplimentar), aplicațiile pentru somn, precum pzizz și Sleep Genius, pot fi deosebit de minunate pentru cultivarea unor bune obiceiuri de somn. pzizz încurajează un somn mai bun prin utilizarea de sunete și muzică. Sleep Genius este o aplicație care "urmărește și tratează problemele de somn".
6. ANXIOASĂ? TENSE? ÎNGRIJORĂTOR? LUCRAȚI LA REDUCEREA STRESULUI DIN VIAȚA DUMNEAVOASTRĂ.
Tehnicile de ameliorare a stresului, cum ar fi meditația, yoga, mindfulness și pilates, sunt deosebit de utile pentru reducerea stresului zilnic. Dacă aveți tendința de a fi foarte stresat pe parcursul zilei, folosirea acestor tehnici și a altora (plimbări lungi, masaj, timp petrecut cu prietenii și familia, o baie relaxantă cu spumă) vă va ajuta să nu mai rumegați grijile și temerile înainte de culcare - lucru care poate împiedica cu ușurință un somn de calitate.
DORMITUL PENTRU SĂNĂTATE
Deși este posibil ca somnul să nu fi fost până acum în fruntea listei când venea vorba de sănătatea dumneavoastră, țineți cont de faptul că somnul este la fel de important pentru bunăstarea dumneavoastră ca și alimentele pe care le mâncați și exercițiile fizice pe care le faceți.
Vestea bună este că nu este niciodată prea târziu pentru a deveni un somn bun. Mai mult, îmbunătățirea obiceiurilor de somn nu necesită echipamente sofisticate și nici măcar un efort fizic prea mare. Este vorba pur și simplu de a introduce câțiva pași de bază în ritualurile tale zilnice și nocturne și de a cultiva obiceiuri care vor face ca dormitul de 7-8 ore pe noapte să devină o parte obișnuită a vieții tale. Somnul afectează o mulțime de funcții corporale, de la starea de spirit până la probleme legate de sănătate.
Somnul este cea mai bună meditație.
- Dalai Lama
REFERINȚE SUPLIMENTARE
- https://www.sciencedaily.com/releases/2010/05/100504095109.htm
- https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/sleeping-in-on-the-weekend-wont-help-you-recover-from-lost-sleep
- http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
- https://web.archive.org/web/20190325204255/https:/pediatrics.aappublications.org/content/133/6/1013.long
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
- https://pzizz.com/
- https://advancedbrain.com/sleep-genius/
