Antrenament de forță

Antrenamentul de forță este un exercițiu pentru a câștiga forță musculară, rezistență și mărime. Are multe beneficii pentru sănătate și fitness și poate lua mai multe forme, în funcție de obiectivul specific. În orice caz, antrenamentul de forță este vital pentru sănătate și bunăstare.

Antrenamentul de forță se referă la efectuarea de exerciții specifice pentru a îmbunătăți forța, mărimea și rezistența musculară. Antrenamentul de forță încorporează adesea o combinație de ridicare a greutăților și de utilizare a exercițiilor de greutate corporală.

Poate fi efectuată de oricine pentru a atinge o mare varietate de obiective, de la îmbătrânirea grațioasă la îmbunătățirea performanțelor sportive.

Care sunt beneficiile antrenamentului de forță?

Este greu de supraestimat beneficiile antrenamentului de forță. Forța și rezistența musculară sunt două dintre cele cinci componente de bază ale fitness-ului, alături de flexibilitate, compoziția corporală și rezistența cardiorespiratorie.

Antrenamentul de forță va fi benefic pentru toate aceste cinci elemente și pentru multe altele atunci când este efectuat în mod corespunzător.

Fitness general

Forța nu este niciodată o slăbiciune, iar adăugarea unei activități axate pe forță la orice program de exerciții fizice aduce beneficii în viața de zi cu zi a fiecăruia.

Dincolo de efectele pe care majoritatea oamenilor le asociază cu forța - îmbunătățirea tonusului și aspectului muscular, o mai mare forță și o mai mare rezistență - unele dintre cele mai practice beneficii merg mână în mână cu o viață sănătoasă.

Densitatea osoasă îmbunătățită, o mai bună susținere a articulațiilor, scăderea tensiunii arteriale, reducerea riscurilor de boli cardiovasculare și de cancer și o reducere cu până la 17% a riscului de mortalitate din toate cauzele sunt toate beneficii susținute științific de antrenamentul de forță.

Sănătate mintală

Cercetări recente arată că persoanele care efectuează sesiuni de antrenament de forță prezintă mai puțină atrofie a țesutului cerebral, rate mai mici de depresie și mai puține condiții de sănătate mintală asociate.

Corpul și mintea sunt strâns legate între ele; un corp puternic influențează o minte puternică și sănătoasă. Alături de exercițiile aerobice, antrenamentul de forță poate trata eficient depresia, anxietatea și alte afecțiuni mentale.

Performanță sportivă

Fie că este vorba de fotbal sau badminton, mai multă forță este benefică pentru aproape toate sporturile. Antrenamentul de forță poate îmbunătăți producția de putere, rezistența cardiorespiratorie și compoziția corporală, ceea ce duce la sportivi mai puternici, mai rapizi și mai sănătoși.

Longevitate

Oamenii își pierd masa musculară, densitatea osoasă și forța pe măsură ce îmbătrânesc, dar este posibil să se controleze acest declin.

Antrenamentul de forță este utilizat în mod eficient ca intervenție pentru adulții în vârstă, iar beneficiile exercițiilor de susținere a greutății au fost imense.

Nu numai că oamenii puternici au mai multe șanse să se recupereze după o accidentare, dar este și mai puțin probabil să se accidenteze de la bun început.

Studii recente au constatat că adulții în vârstă care au efectuat exerciții de antrenament de forță au avut un echilibru îmbunătățit, un risc redus de căderi, oase mai dense, un timp de reacție mai rapid, un timp de recuperare mai rapid după o accidentare și o șansă mai mică de deces prematur.

Tipuri de antrenament de forță

Există multe forme de antrenament de forță și este important să selectați un tip adecvat pe baza obiectivelor specifice, a punctelor slabe, a nivelului de pregătire fizică, a istoricului medical și a preferințelor.

Antrenamentele pentru a construi masa musculară vor arăta diferit de cele destinate îmbunătățirii echilibrului sau câștigării forței. Există mai multe tipuri diferite de antrenament de forță:

• Antrenament cu greutăți
• Antrenament de rezistență
• Antrenament cu greutate corporală
• Antrenament de circuit
• Antrenament sportiv
• și sporturile de forță și de fizică.

Antrenament cu greutăți

Antrenamentul cu greutăți este forma chintesențială de antrenament de forță și putere practicată de culturisti profesioniști, atleți și fanatici ai sănătății.

Ridicarea greutăților este cea mai comună formă de antrenament de forță, fie că se folosesc gantere, gantere și kettlebells, fie că se antrenează cu aparate de haltere. Antrenamentul cu greutăți este cea mai bună metodă pentru persoanele care doresc să câștige masă musculară slabă, să îmbunătățească tonusul muscular, să dezvolte forță și să reducă procentul de grăsime corporală.

Împreună cu aceste beneficii vin și unele riscuri, iar practicarea unei tehnici adecvate atunci când se antrenează cu greutăți este imperativă pentru a reduce șansele de accidentare. Începerea cu o greutate mai mică poate oferi o bază sănătoasă pe care să se construiască în timp.

Antrenament de rezistență

Antrenamentul de rezistență este asemănător cu antrenamentul cu greutăți, dar folosește alte forme de rezistență pentru a dezvolta forța și rezistența, în loc să lupte împotriva gravitației.

Benzile de antrenament de rezistență sunt o opțiune excelentă pentru persoanele care doresc să dezvolte rezistența. Datorită naturii mai blânde a tensiunii elastice, aceasta este frecvent utilizată în mediile de reabilitare pentru a construi mușchii mai slabi care nu pot face față antrenamentului cu greutăți.

Antrenamentul de rezistență se aplică în special în cazul persoanelor rănite, slabe și în vârstă, deoarece implică mult mai puține riscuri decât antrenamentul cu greutăți și este mai ușor de progresat decât exercițiile cu greutate corporală.

Antrenament cu greutate corporală sau pliometrie

Antrenamentul cu greutate corporală sau pliometric nu utilizează nicio rezistență exterioară. Toată forța pentru aceste rutine folosește greutatea corporală a participantului. Este cel mai aplicabil pentru a câștiga rezistență musculară și implică adesea seturi de repetări foarte mari.

Push-up-urile, pull-up-urile, crunch-urile, ghemuirile cu greutate corporală și dips-urile sunt unele dintre cele mai populare exerciții cu greutate corporală și pot fi folosite pentru a construi un fizic sănătos și puternic fără a complica prea mult procesul.

Utilizarea propriei greutăți corporale, mai degrabă decât adăugarea unei forțe externe, reduce șansele de accidentare, obținând în același timp majoritatea beneficiilor pentru sănătate ale altor forme de exerciții de antrenament de forță.

Dezavantajul antrenamentului cu greutate corporală este că poate deveni prea ușor în timp, făcând necesare forțe externe pentru a continua să progresezi. Mulți oameni vor începe doar cu greutatea corporală înainte de a progresa către antrenamentul de rezistență sau antrenamentul cu greutăți libere.

Această progresie poate fi cel mai bun mod de a începe antrenamentul de forță, deoarece exercițiile cu greutatea corporală dezvoltă forța musculară, rezistența, echilibrul și propriocepția, reducând masiv riscul de rănire asociat cu forme mai agresive de antrenament de forță.

Antrenament de circuit sau Cross Training

Antrenamentul încrucișat este un antrenament nespecific al întregului corp care încorporează alte forme de antrenament aerobic și de forță. Adesea folosit de sportivi, antrenamentul în circuit folosește greutăți mai ușoare, mișcări mai rapide și timpi de odihnă mai scurți pentru a se potrivi mai bine condițiilor sportive.

Pentru cei care nu sunt sportivi, antrenamentul încrucișat poate fi benefic pentru întregul organism, îmbunătățind forța și rezistența musculară, sănătatea cardiovasculară și arzând mai multe calorii decât majoritatea celorlalte forme de antrenament de forță.

Spre deosebire de metodele mai specifice axate pe creșterea masei musculare sau pe creșterea forței, aceasta este o abordare de antrenament funcțional, care se concentrează pe pregătirea fizică generală și pe forța generală.

Antrenament sportiv

Mulți sportivi încorporează antrenamentul de forță în rutina lor de fitness. Sporturi precum rugby, fotbal american și lupte necesită forță, masă musculară slabă, viteză și putere explozivă.

Un program de antrenament de forță specific sportului este, de obicei, adaptat la nevoile specifice ale sportivului - antrenamentele de forță ale unui jucător de baseball vor fi diferite de cele ale unui jucător de golf, cu exerciții diferite și un accent pe diferite grupe musculare.

Forța și sportul fizic

Sporturile de forță și cele fizice au programe specifice de antrenament de forță în funcție de nevoile sportivului.

Antrenamentul de powerlifting se va concentra foarte mult pe exerciții compuse executate cu o formă bună, căutând întotdeauna mai multă greutate. Antrenamentele unui atlet strongman se concentrează mai mult pe exercițiile aerobice și pe rezistența musculară.

În schimb, antrenamentele culturistilor sau ale concurenților de siluetă se concentrează pe creșterea mușchilor scheletici, pe reducerea masei de grăsime corporală și pe un echilibru atrăgător al masei musculare din partea inferioară și superioară a corpului.

Antrenament de forță pentru grupuri specifice de persoane

Toată lumea poate beneficia de un program de activitate fizică care să implice antrenamentul de forță. Cu toate acestea, alegerea unei rutine adecvate și personalizate poate maximiza aceste beneficii.

Copii

Cercetările recente au arătat că antrenamentul de forță este sigur pentru copii și poate fi extrem de benefic pentru sănătatea lor fizică și mentală.

Programele de antrenament de forță pentru copii ar trebui să se concentreze pe o formă corectă, să evite utilizarea unei greutăți prea mari și să învețe elementele de bază ale construcției musculare.

Sportivi

Programele de antrenament de forță sportivă ar trebui să fie adaptate la sportul sportivului. În funcție de grupele musculare majore implicate și de nevoile cardiorespiratorii ale sportului lor, sportivii vor încorpora exerciții de rezistență, antrenamente cu greutăți, antrenamente în circuit și multe altele.

Majoritatea echipelor sportive profesioniste au antrenori de forță și condiție fizică care cunosc nevoile sportivilor lor.

Persoane în vârstă

Cercetările au arătat beneficii masive pentru adulții în vârstă care se antrenează pentru forță. Programele de antrenament pentru aceste persoane se concentrează pe exerciții de echilibru, pe lucrul cu genunchii îndoiți, pe menținerea țesutului muscular și pe îmbunătățirea funcției fizice generale.

Aceste programe au, în general, un impact mai redus, folosind flexibilitate, greutate corporală și exerciții de rezistență în locul unor forme mai agresive de antrenament.

Persoane cu dizabilități

Persoanele cu dizabilități sunt pe deplin capabile să se antreneze în forță. Antrenamentul pentru persoanele cu nevoi speciale are aceleași obiective ca și pentru alte populații, dar adesea necesită unele adaptări.

În aceste cazuri speciale, este adesea mai benefic să consultați un antrenor personal profesionist sau un kinesiolog pentru un program specific adaptat.

Exerciții de core, stabilitate și echilibru

Antrenamentul de forță ar trebui să includă exerciții de bază, de stabilitate și de echilibru. Un nucleu puternic, stabil și echilibrat reduce riscul de rănire și îmbunătățește contracția musculară în alte mișcări, inclusiv în mișcările compuse care implică mai multe grupe musculare.

Câteva exemple de exerciții de echilibru, stabilitate și exerciții de bază includ:

• Scânduri
• Crunches
• Deadbugs
• Câini pentru păsări
• Squats cu un singur picior și squats cu pistol
• Fermierul poartă pe o singură parte.

Reducerea riscurilor și prevenirea rănilor

Prevenirea rănilor este importantă în antrenamentul de forță. Atât leziunile acute, cât și cele de suprasolicitare pot apărea cu orice tip de antrenament de forță.

Câteva sfaturi rapide pentru reducerea riscului de accidentare includ:

• Utilizarea greutăților adecvate - mai multă greutate nu înseamnă întotdeauna mai multă forță
• Utilizarea de echipamente bine întreținute
• Purtarea de îmbrăcăminte adecvată
• Evitarea supraantrenamentului și somnul suficient
• Nu împingând prin durere
• În mod specific, antrenarea fiecărui grup muscular individual
• Practicarea formei corecte pe toate exercițiile
• și consultarea unui medic sau a unui antrenor personal înainte de a începe orice program de antrenament de forță.

Cum să începeți cu antrenamentul de forță

Nu este greu să începi cu antrenamentul de forță. Vizitarea unei săli de sport și discuția cu un antrenor personal este o modalitate excelentă de a găsi informații bune despre antrenament.

În plus, sunt disponibile online sute de programe gratuite de antrenament de rezistență la nivel de începător și o mulțime de informații bune despre exerciții specifice pe YouTube.

Câteva sfaturi și trucuri pentru a începe antrenamentul de forță includ:

• Lumina de pornire
• Puneți întrebări
• Încercați câteva tipuri diferite de antrenament de forță
• Aveți răbdare - rezultatele necesită timp.

Dieta și suplimentarea

Hrănirea organismului este imperativă pentru a câștiga mușchi și forță. Consumul de proteine, de apă și de suplimente adecvate, cum ar fi creatina monohidrat sau proteinele sub formă de pudră, pot contribui în mare măsură la creșterea mușchilor și a forței.

Fără suficientă hrană, organismul nu poate câștiga mușchi. Fără o hidratare adecvată, șansele de a te accidenta cresc enorm. Pentru a câștiga masă musculară este nevoie să mănânci mai multe calorii decât arde organismul, iar pentru a pierde grăsime este nevoie să mănânci mai puțin. Consultați un dietetician autorizat pentru sfaturi aprofundate privind nutriția și suplimentele în timpul antrenamentelor de forță.

Odihnă și recuperare

Cel mai subestimat aspect al antrenamentului de forță este timpul de recuperare. Mușchii se descompun în sala de gimnastică și devin mai mari și mai puternici în timpul perioadelor lungi de odihnă, ceea ce înseamnă că somnul și alimentația adecvată sunt la fel de importante ca și munca depusă în sala de gimnastică.

Încercați să dormiți opt ore de somn în fiecare noapte, urmați o dietă bogată în proteine și adaptați antrenamentul de forță pentru a face față cerințelor zilnice. Forțarea intensă în sala de sport este posibilă dacă recuperarea este prezentă.

Întrebări frecvente

Ar trebui să încep antrenamentul de forță?

Dacă doriți să deveniți mai puternici, să îmbunătățiți performanța sportivă, să vă mențineți independența în timpul îmbătrânirii sau pur și simplu să câștigați ceva masă musculară, da.

Antrenamentul de forță are o gamă masivă de beneficii, iar dacă sunteți interesat de oricare dintre ele, ar trebui să începeți antrenamentul de forță.

Cât timp este nevoie pentru a deveni puternic?

Câștigarea mușchilor sau a forței și îmbunătățirea echilibrului poate dura ceva timp. Este esențial să aveți răbdare și să vă amintiți că antrenamentul de forță este un maraton, nu un sprint.

"Puternic" nu este o destinație, ci o călătorie fără sfârșit, de care puteți beneficia la fiecare pas. Acestea fiind spuse, câștigurile de forță și de mușchi ale începătorilor tind să vină rapid și s-ar putea să vedeți îmbunătățiri în doar două săptămâni.

Care este cea mai bună metodă de antrenament de forță?

Nu există "cea mai bună metodă" pentru antrenamentul de forță. Mai degrabă, cea mai bună metodă pentru dvs. va depinde de stilul dvs. de viață, de nevoile dvs. și de obiectivele dvs.

Cea mai bună metodă este întotdeauna cea pe care o puteți urma, care vă place și care vă ajută să vă atingeți obiectivele.

Poate doriți să vă antrenați doar cu greutatea corpului sau poate doriți să folosiți greutăți libere sau aparate de haltere - indiferent de obiectivele dvs. personale, există un antrenament de forță pentru dvs.

Încercarea câtorva metode diferite poate fi benefică, în special pentru începători, iar toate formele de antrenament de forță pot fi foarte benefice pentru sănătate.

Referințe

Antrenament de forță - Wikipedia

Beneficiile antrenamentului de forță pentru adulții în vârstă - Science Direct

Antrenamentul de forță pentru copii și adolescenți - Science Direct

Utilizarea benzilor de rezistență pentru antrenamentul de rezistență - Cleveland Clinic

Antrenament de forță: Deveniți mai puternic, mai slab, mai sănătos - Mayo Clinic .

Antrenamentul încrucișat - OrthoInfo - AAOS

Ghidul complet de antrenament de forță - Mai puternic prin știință

Opt sfaturi pentru un antrenament de forță sigur și eficient - Harvard Health

Un plan de antrenament de bază pentru atlet - Elite FTS

Antrenamentul cu greutăți nu este o ridicare atât de grea. Iată 7 motive pentru care ar trebui să-l încercați

Disclaimer

Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este menit să înlocuiască sfaturile, diagnosticul sau tratamentul medical profesionist. Se recomandă întotdeauna să vă consultați cu un furnizor de servicii medicale calificat înainte de a face orice schimbare legată de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări legate de sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este răspunzătoare pentru orice erori, omisiuni sau consecințe care pot apărea în urma utilizării informațiilor furnizate.