การนอนหลับลึก

การนอนหลับลึก ซึ่งเป็นขั้นตอนที่สามของวงจรการนอนหลับ มีความจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและฟื้นฟูการทำงานของร่างกาย การได้รับการนอนหลับลึกเพียงพอมีความสำคัญอย่างยิ่งในการช่วยเรื่องความจำ การซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโต การสร้างเซลล์ใหม่ และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การขาดการนอนหลับลึกสามารถส่งผลกระทบต่อความจำ การเรียนรู้ และปัญหาสุขภาพที่สำคัญหลายประการ เช่น โรคหัวใจและอัลไซเมอร์

ประเด็นสำคัญ

• คำจำกัดความ: การนอนหลับลึก หรือการนอนหลับคลื่นช้า เกิดขึ้นในขั้นตอนที่สามของการนอนหลับแบบไม่ REM และมีลักษณะเป็นคลื่นสมองช้าที่เรียกว่าคลื่นเดลต้า
• ความสำคัญ: จำเป็นสำหรับการรวมความจำ การสร้างเซลล์ใหม่ การซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันโดยรวม
• ประโยชน์ต่อสุขภาพ: ส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง ควบคุมการเผาผลาญกลูโคส และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
• ผลกระทบจากการขาด: การขาดการนอนหลับลึกสามารถนำไปสู่ปัญหาความจำ ความไวต่อการเจ็บป่วยที่เพิ่มขึ้น และความเสี่ยงที่สูงขึ้นต่อความผิดปกติทางระบบประสาท
• การวัด: เทคโนโลยีสวมใส่และการตรวจการนอนหลับ (PSG) สามารถช่วยวัดการนอนหลับลึกได้
• เคล็ดลับการปรับปรุง: การรักษาสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี การออกกำลังกายเป็นประจำ อาหารที่มีประโยชน์ และเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การอาบน้ำอุ่นและเสียงบีนออรัลบีทส์ สามารถเพิ่มคุณภาพการนอนหลับลึกได้

การนอนหลับลึกหรือการนอนหลับคลื่นช้าคืออะไร?

การนอนหลับลึกยังเป็นที่รู้จักในชื่อการนอนหลับคลื่นช้าหรือการนอนหลับเดลต้า การนอนหลับลึกเกิดขึ้นในขั้นตอนที่สามของการนอนหลับ: การนอนหลับแบบไม่เคลื่อนไหวตาเร็ว (NREM)

ในระหว่างการนอนหลับลึก คลื่นสมองจะช้าที่สุด โดยกิจกรรมไฟฟ้าในสมองปรากฏเป็นคลื่นยาวและช้าที่เรียกว่าคลื่นเดลต้า สำหรับคลื่นเหล่านี้ที่จะถือว่าเป็นการนอนหลับลึก ความถี่ของพวกมันต้องอยู่ที่ 0.5 ถึง 2 เฮิรตซ์ และต้องมีช่วงเวลาหกวินาทีในช่วงเวลาสามสิบวินาที

การนอนหลับลึกมักเกิดขึ้นภายในชั่วโมงแรกของการหลับและดำเนินต่อไปในช่วงเวลาที่สั้นลงเมื่อการนอนหลับดำเนินไป การทำงานของร่างกาย เช่น กิจกรรมสมองช้า การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจช้าลง และกล้ามเนื้อผ่อนคลายในระหว่างการนอนหลับลึก

การนอนหลับลึกมีความจำเป็นเพื่อให้รู้สึกสดชื่นในตอนเช้า มันยากที่จะตื่นขึ้นในระหว่างการนอนหลับลึก และหากมีคนตื่นขึ้นในระหว่างการนอนหลับลึก พวกเขามักจะรู้สึกมึนงงและรู้สึกเหนื่อยหรือเวียนหัว

ขั้นตอนของการนอนหลับ

ในการทำความเข้าใจ การนอนหลับ จำเป็นต้องเข้าใจขั้นตอนของการนอนหลับที่ร่างกายผ่านไป ในระหว่างการนอนหลับ ร่างกายผ่านสามขั้นตอนของการนอนหลับแบบไม่เคลื่อนไหวตาเร็ว (NREM) ตามด้วยหนึ่งขั้นตอนของการนอนหลับแบบเคลื่อนไหวตาเร็ว (REM)

สี่ขั้นตอนเหล่านี้โดยทั่วไปใช้เวลาประมาณเก้าสิบถึงหนึ่งร้อยยี่สิบสองนาทีในการวนรอบอย่างเต็มที่ก่อนที่จะเริ่มใหม่ ผู้ใหญ่ทั่วไปจะมีระหว่างสี่ถึงหกรอบต่อคืน ครึ่งแรกของคืนจะใช้เวลาใน NREM แต่เมื่อคืนดำเนินไป เวลามากขึ้นจะใช้ใน REM

วงจรการนอนหลับ  

วงจรการนอนหลับเกิดขึ้นสี่ถึงหกครั้งในผู้ใหญ่ทั่วไปในตอนกลางคืน วงจรนี้ประกอบด้วยสี่ขั้นตอนการนอนหลับ สามขั้นตอนของ NREM และหนึ่งขั้นตอนของ REM

การนอนหลับแบบ NREM ประกอบด้วยสามขั้นตอน สองขั้นตอนแรกประกอบด้วยการนอนหลับเบา และขั้นตอนที่สามคือการนอนหลับลึก การนอนหลับแบบ REM ประกอบด้วยหนึ่งขั้นตอน ซึ่งมักเป็นช่วงที่มีความฝันสดใส

การนอนหลับแบบไม่เคลื่อนไหวตาเร็ว (Non-REM)

ขั้นตอนที่ 1

ในขั้นตอนนี้ของการนอนหลับเบา ฟังก์ชันต่างๆ เช่น อัตราการเต้นของหัวใจ การหายใจ และการเคลื่อนไหวของตาเริ่มช้าลง กล้ามเนื้อเริ่มผ่อนคลายและอาจกระตุกเล็กน้อย และคลื่นสมองเริ่มช้าลง นี่เป็นขั้นตอนสั้นๆ ที่เกือบจะง่วงนอนที่ร่างกายเปลี่ยนเข้าสู่การนอนหลับที่ลึกขึ้น ขั้นตอนนี้มักใช้เวลาหนึ่งถึงเจ็ดนาที  

ขั้นตอนที่ 2

ในขั้นตอนที่สองของการนอนหลับเบา อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจช้าลงมากขึ้น กล้ามเนื้อผ่อนคลาย และอุณหภูมิแกนกลางของร่างกายลดลง คลื่นสมองแสดงรูปแบบใหม่ และการเคลื่อนไหวของตาหยุด กิจกรรมสมองยังคงช้าลง แต่มีการระเบิดของกิจกรรมสั้นๆ ที่ช่วยป้องกันการตื่นจากสิ่งกระตุ้นภายนอก

ขั้นตอนนี้ประกอบด้วยประมาณ 50% ของวงจรการนอนหลับทั้งหมดและใช้เวลานานขึ้นในแต่ละรอบเมื่อคืนดำเนินไป ร่างกายจะเข้าสู่ขั้นตอนที่สองของการนอนหลับแบบ NREM มากกว่าขั้นตอนอื่นๆ ตลอดทั้งคืน โดยทั่วไปจะใช้เวลาสิบถึงยี่สิบห้านาทีในรอบแรกและยาวนานขึ้นเรื่อยๆ  

ขั้นตอนที่ 3: การนอนหลับลึก

ขั้นตอนที่สามของวงจรการนอนหลับคือเมื่อการนอนหลับลึกเกิดขึ้น ในขั้นตอนนี้มันยากที่จะตื่นขึ้น ร่างกายยังคงผ่อนคลายมากขึ้น โดยอัตราการเต้นของหัวใจ อัตราการหายใจ และโทนกล้ามเนื้อผ่อนคลายมากขึ้น

กิจกรรมสมองในระหว่างการนอนหลับลึกมี "รูปแบบที่สามารถระบุได้" ของคลื่นสมองที่เรียกว่าคลื่นเดลต้า นี่คือเหตุผลที่ขั้นตอนที่สามและการนอนหลับลึกถูกเรียกว่าการนอนหลับเดลต้าและการนอนหลับคลื่นช้า

ขั้นตอนนี้มักใช้เวลายี่สิบถึงสี่สิบนาที โดยร่างกายใช้เวลามากที่สุดในช่วงต้นคืน เมื่อคืนและการนอนหลับดำเนินไป เวลาที่ใช้ในการนอนหลับลึกจะสั้นลง และเวลาที่ใช้ในการนอนหลับแบบ REM จะเพิ่มขึ้น

การนอนหลับแบบเคลื่อนไหวตาเร็ว (REM)

ขั้นตอนที่ 4

ขั้นตอนสุดท้ายของวงจรการนอนหลับคือการนอนหลับแบบเคลื่อนไหวตาเร็ว (REM) ในระหว่างการนอนหลับแบบ REM ดวงตาจะเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วใต้เปลือกตา และกิจกรรมสมองเพิ่มขึ้นถึงระดับที่คล้ายกับคนที่ตื่น ร่างกายประสบกับอาการอ่อนแรงชั่วคราวที่กล้ามเนื้อยกเว้นดวงตาและกล้ามเนื้อหายใจ

การนอนหลับแบบ REM เป็นช่วงที่มักเกิดความฝันสดใส ซึ่งสัมพันธ์กับกิจกรรมสมองที่เพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม ความฝันสามารถเกิดขึ้นในขั้นตอนอื่นๆ ของการนอนหลับได้ แต่พวกมันจะไม่บ่อยและสดใสน้อยกว่า    

โดยทั่วไปแล้วร่างกายจะไม่เข้าสู่การนอนหลับแบบ REM จนกว่าร่างกายจะหลับไปแล้วเก้าสิบนาที ขั้นตอนนี้ใช้เวลาประมาณสิบนาทีในช่วงต้นคืน แต่เมื่อคืนดำเนินไป ขั้นตอน REM สามารถใช้เวลานานถึงหกสิบนาทีในครึ่งหลังของคืน  

ความสำคัญของการนอนหลับลึก

แม้ว่าการได้รับการนอนหลับเพียงพอจะมีความสำคัญโดยทั่วไป โดยผู้ใหญ่ทั่วไปต้องการการนอนหลับระหว่างเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน การนอนหลับลึกมีประโยชน์ทางกายภาพและ จิตใจ ที่เฉพาะเจาะจงที่ขั้นตอนอื่นๆ ไม่มี

ประโยชน์ทางกายภาพของการนอนหลับลึกมีมากมาย ในคืนของการนอนหลับลึก ต่อมพิทูอิทารีจะปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ ซึ่งมีความสำคัญต่อร่างกายในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ กระดูก เซลล์ และเนื้อเยื่อ และเติมพลังงาน

การนอนหลับลึกช่วยส่งเสริม ระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง มันสามารถช่วยควบคุมการเผาผลาญกลูโคส ความดันโลหิตถึงจุดต่ำสุดของวัน และมีการเพิ่มขึ้นของการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ

การนอนหลับลึกยังมีประโยชน์ต่อร่างกายทางด้านการรับรู้และมีความสำคัญต่อการทำงานของสมองและความจำ มันมีบทบาทในการเรียนรู้ภาษา การแสดงและการเรียนรู้ทักษะการเคลื่อนไหว และการพัฒนาสมอง และยังช่วยให้สมองเตรียมซินแนปส์เพื่อรับข้อมูลใหม่และปรับตัวให้เข้ากับสภาพแวดล้อมที่เปลี่ยนแปลงทุกวัน

การนอนหลับลึกที่จำเป็นมีมากแค่ไหน? 

เพื่อกำหนดปริมาณการนอนหลับลึกที่จำเป็น จำเป็นต้องกำหนดว่าบุคคลต้องการการนอนหลับทั้งหมดเท่าใด โดยทั่วไปแล้วผู้ใหญ่เฉลี่ยต้องการ การนอนหลับ 7-9 ชั่วโมง; และ 75% ของนี้คือการนอนหลับแบบ NREM, 25% คือการนอนหลับแบบ REM ประมาณ 13-23% ของเวลาทั้งหมดที่หลับคือเวลาที่ใช้ในการนอนหลับลึก

ในอุดมคติแล้ว ร่างกายจะควบคุมการนอนหลับลึก ปรับเวลาที่ใช้ในการนอนหลับลึกตามการพักผ่อนและการฟื้นฟูที่ต้องการ ในช่วงเวลาที่มีความเครียดสูงขึ้นในร่างกายหรือการขาดการนอนหลับ ร่างกายจะต้องการการนอนหลับลึกมากขึ้น ในช่วงเวลาที่การงีบหลับอาจบ่อยขึ้น การนอนหลับลึกในตอนกลางคืนอาจน้อยลง  

คุณภาพการนอนหลับ มีความสำคัญ อย่างไรก็ตาม เมื่อคนอายุมากขึ้น พวกเขาจะมีการนอนหลับลึกน้อยลง ซึ่งถูกแทนที่ด้วยการนอนหลับในขั้นตอนที่สองของวงจรการนอนหลับมากขึ้น คนที่อายุน้อยกว่าต้องการการนอนหลับลึกมากขึ้นเนื่องจากร่างกายของพวกเขายังเติบโตและพัฒนา

เกิดอะไรขึ้นเมื่อไม่มีการนอนหลับลึกเพียงพอ

การขาดการนอนหลับลึกสามารถทำให้เกิดภาวะต่างๆ มากมาย ความผิดปกติทางกายภาพและจิตใจ และ ความผิดปกติของการนอนหลับ นอกเหนือจากความเหนื่อยล้าเรื้อรัง

การนอนหลับลึกมีบทบาทสำคัญในกระบวนการสร้างความจำ ดังนั้นแม้แต่คืนเดียวของ การขาดการนอนหลับ หรือการนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำ อาจทำให้คนหนึ่งมีปัญหาในการจดจำข้อมูลหรือเรียนรู้

ทางกายภาพ การไม่ได้รับการนอนหลับลึกเพียงพอทำให้ระบบภูมิคุ้มกันเสียหาย ทำให้คนหนึ่งมีความไวต่อการเจ็บป่วยมากขึ้น การอักเสบที่เพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อไม่ฟื้นตัวเต็มที่ และการสร้างเซลล์ใหม่น้อยลง

การนอนหลับลึกช่วยให้ "ผลิตภัณฑ์ของเสียที่เป็นอันตราย" ถูกกำจัดออกจากสมอง การไม่ได้รับการนอนหลับลึกเพียงพอสามารถทำให้คนหนึ่งมีความเสี่ยงสูงขึ้นต่อภาวะทางระบบประสาทเช่นอัลไซเมอร์และพาร์กินสัน

การขาดการนอนหลับหรือคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีทำให้เกิด การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ที่สามารถนำไปสู่ความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นสำหรับอาหารที่มีแคลอรีสูง การขาดการนอนหลับคลื่นช้าสามารถมีส่วนในความต้านทานต่ออินซูลิน โรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ    

ความผิดปกติของการนอนหลับที่เชื่อมโยงกับการนอนหลับลึก

ใครที่มีปัญหาในการได้รับการนอนหลับลึกเพียงพอ?

ใครก็ตามที่ได้รับการนอนหลับน้อยกว่าที่แนะนำอย่างต่อเนื่องมีแนวโน้มที่จะไม่ได้รับการนอนหลับลึกเพียงพอ คนที่ทำงานเป็นกะที่เวลานอนของพวกเขาไม่สอดคล้องกับจังหวะการนอนหลับ-ตื่นตามธรรมชาติจะมีการนอนหลับลึกน้อยลง

ความผิดปกติของการนอนหลับเช่นการหยุดหายใจขณะหลับหรือ นอนไม่หลับ สามารถส่งผลต่อวงจรการนอนหลับ เพิ่มการนอนหลับในขั้นตอนที่หนึ่งและลดการนอนหลับคลื่นช้า ความผิดปกติอื่นๆ เช่น โรคจิตเภท โรคอัลไซเมอร์ และโรคพาร์กินสัน สามารถส่งผลเสียต่อการนอนหลับคลื่นช้า

มีการแสดงให้เห็นว่าฮิปโปแคมปัสที่เสียหาย ซึ่งเป็นศูนย์กลางความจำของสมอง สามารถส่งผลเสียต่อการนอนหลับคลื่นช้า ฮิปโปแคมปัสส่งสัญญาณความจำที่สำคัญสำหรับการสร้างคลื่นเดลต้าในระหว่างการนอนหลับคลื่นช้า หากมันเสียหาย สัญญาณเหล่านี้จะไม่ถูกสร้างขึ้นเพื่อสร้างคลื่นเดลต้าในระหว่างการนอนหลับลึก    

สัญญาณและอาการของการขาดการนอนหลับลึก

สัญญาณของการนอนหลับลึกไม่เพียงพอรวมถึงการรู้สึกเหนื่อยและมึนงงตลอดเวลา ความตื่นตัวและความสามารถลดลง การมีปัญหาในการเรียนรู้และจดจำ และความอยากอาหารที่มีแคลอรีสูง  

วิธีการวัดการนอนหลับลึก

หากบุคคลรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง อาจคุ้มค่าที่จะทดสอบว่าพวกเขาได้รับการนอนหลับมากแค่ไหน และโดยเฉพาะอย่างยิ่งว่าพวกเขามีการนอนหลับลึกมากแค่ไหน

เทคโนโลยีสวมใส่สามารถช่วยให้ผู้คนเข้าใจรูปแบบการนอนหลับโดยรวมว่าพวกเขาตื่นบ่อยแค่ไหนและกระสับกระส่ายแค่ไหน

อย่างไรก็ตาม อุปกรณ์เหล่านี้ไม่แสดงภาพที่ถูกต้องว่าบุคคลได้รับการนอนหลับลึกมากแค่ไหน และแพทย์สามารถแนะนำการศึกษาการนอนหลับที่เรียกว่าการตรวจการนอนหลับ (PSG) การทดสอบนี้ต้องการให้บุคคลนอนในห้องปฏิบัติการและเชื่อมต่อกับเครื่องวัดอัตราการหายใจ ระดับออกซิเจน การเคลื่อนไหวของร่างกาย อัตราการเต้นของหัวใจ และคลื่นสมอง สิ่งนี้จะแสดงให้แพทย์เห็นว่าการนอนหลับลึกถูกเข้าถึงในระหว่างแต่ละวงจรการนอนหลับหรือไม่

เคล็ดลับในการนอนหลับลึกที่ดีขึ้น

การหลับอย่างสม่ำเสมอและการได้รับการนอนหลับลึกที่จำเป็นสำหรับการพักผ่อนและฟื้นฟูมีความสำคัญ

สุขอนามัยการนอนหลับที่ดี

การปรับปรุงนิสัยการนอนหลับโดยการสร้างตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอด้วยเวลาตื่นและเวลานอนเดียวกันสามารถช่วยให้ร่างกายหลับได้อย่างรวดเร็วและมีการนอนหลับที่สม่ำเสมอมากขึ้น ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

การสร้างกิจวัตรก่อนนอนสามารถส่งเสริมการผ่อนคลาย การกำจัดแสงสว่างจ้า หน้าจอและแสงสีฟ้า ทีวีและคอมพิวเตอร์ และแทนที่ด้วยการอ่านหนังสือสามารถช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ

การทำให้สภาพแวดล้อมการนอนหลับเย็นและมืดสามารถช่วยควบคุมอุณหภูมิแกนกลางของร่างกายและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ  

การออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อยยี่สิบถึงสามสิบนาทีของการออกกำลังกายระดับปานกลางต่อวัน สามารถช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับและปรับปรุงการนอนหลับลึก นักวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถเพิ่มปริมาณการนอนหลับคลื่นช้าที่บุคคลได้รับ 

การอาบน้ำอุ่น

การอาบน้ำอุ่นก่อนนอนสามารถมีผลดีในการช่วยเตรียมร่างกายสำหรับการนอนหลับคลื่นช้า เมื่ออาบน้ำอุ่น ความร้อนจะแพร่กระจายไปยังมือและเท้า ทำให้อุณหภูมิแกนกลางของร่างกายเย็นลงสำหรับการนอนหลับ เพื่อให้มั่นใจในคุณภาพการนอนหลับ

อาหารที่มีประโยชน์

อาหาร และเครื่องดื่มที่บริโภคก่อนนอนมีผลต่อคุณภาพการนอนหลับ สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และนิโคตินเนื่องจากมีผลต่อความสามารถของร่างกายในการหลับ

สถาบันการแพทย์การนอนหลับแห่งอเมริกายังพบว่า "สิ่งที่คุณกินสามารถมีอิทธิพลต่อการนอนหลับของคุณ" อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงมีผลเสียต่อการนอนหลับคลื่นช้า แต่อาหารที่มีเส้นใยสูงมีประโยชน์ต่อการนอนหลับลึก

เสียงบีนออรัลบีทส์

เสียงบีนออรัลบีทส์ ถูกสร้างขึ้นเมื่อมีการเล่นสองโทน หนึ่งในแต่ละหู ความถี่ที่แตกต่างกันสองความถี่นี้สร้างโทนที่สามที่รับรู้ได้เรียกว่าเสียงบีนออรัลบีทส์ เสียงบีนออรัลบีทส์คลื่นเดลต้ามีศักยภาพในการ "กระตุ้นคลื่นเดลต้าในสมองและดังนั้นการนอนหลับในขั้นตอนที่สาม"  

แหล่งอ้างอิง

การนอนหลับลึก: มันคืออะไรและคุณต้องการมากแค่ไหน

ขั้นตอนของการนอนหลับ: เกิดอะไรขึ้นในวงจรการนอนหลับ | มูลนิธิการนอนหลับ 

สิ่งที่คุณกินสามารถมีอิทธิพลต่อการนอนหลับของคุณ: การบริโภคเส้นใยรายวัน ไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลอาจมีผลต่อคุณภาพการนอนหลับ -- ScienceDaily.

การออกกำลังกายเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น | Johns Hopkins Medicine

การนอนหลับ - วิกิพีเดีย 

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีเจตนาแทนคำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษาอย่างมืออาชีพ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้