Imaginați-vă că ați descoperit secrete străvechi care au întinerit mințile și corpurile de milenii. Timp de mii de ani, culturile orientale au stăpânit arta relaxării, exercițiile de respirație fiind în fruntea acestei călătorii transformatoare. Aceste tehnici testate în timp promit mai mult decât o sănătate îmbunătățită - ele oferă o cale spre o viață senină și echilibrată în lumea noastră agitată.
Exerciții de respirație explicate
Exercițiile de respirație sunt un instrument versatil, ajutând la ameliorarea stresului, promovând un somn mai bun și sporind concentrarea. De asemenea, ele ajută la relaxare, pot crește temperatura corpului și pot îmbunătăți performanța sportivă. Aceste tehnici simple oferă beneficii semnificative atât pentru minte, cât și pentru corp.
Diferitele tehnici de respirație au efecte foarte diferite asupra sistemului nervos și a corpului și pot avea un rezultat imediat.
De exemplu, s-a demonstrat, în cadrul unor studii revizuite de colegi, că suspinul fiziologic este cel mai rapid mod de a calma corpul.
Suspinul fiziologic: două inspirații profunde prin nas (fără expirație între ele), urmate de o expirație completă până la golirea plămânilor (prin gură) este cea mai rapidă modalitate de a reduce excitația autonomă - aka "calmarea" & determină activarea circuitelor neuronale specifice pentru calmare. - Andrew Huberman
În plus, există multe beneficii pe termen lung, atât pentru sănătatea mentală și fizică, cât și pentru bunăstarea generală a unei persoane.
Culturile orientale au practicat tehnici de relaxare, inclusiv exerciții de respirație, timp de mii de ani, pentru a restabili și îmbunătăți sănătatea cuiva.
Un exemplu proeminent este respirația yoghină, cunoscută și sub numele de pranayama, o practică străveche de respirație controlată, deseori efectuată împreună cu meditația sau yoga.
Pranayama cuprinde diverse forme de respirație controlată, fiecare fiind concepută cu ritmuri și profunzimi diferite. Printre exemplele comune se numără respirația prin nări (dublă, simplă sau alternată), respirația abdominală, respirația forțată și respirația vocalizată sau cântată.
La sfârșitul anilor 1800, yoga și pranayama și-au găsit drumul spre lumea occidentală și au câștigat popularitate la mijlocul anilor 1900.
Noi tehnici de respirație, precum metoda Buteyko, au apărut în căutarea beneficiilor lor pretinse pentru sănătate și a potențialului de a trata diverse afecțiuni medicale.
Aceste tehnici continuă să captiveze persoanele care caută o stare de bine îmbunătățită prin puterea respirației conștiente.
Exerciții de respirație profundă
Exercițiile de respirație oferă o metodă puternică de a calma mintea și de a întineri întregul corp. Iată șase exerciții de respirație pentru a reduce stresul și a promova bunăstarea generală.
Respirația în cutie
Respirația pătrată, cunoscută și sub numele de Box Breathing, este o tehnică simplă, dar eficientă pentru a reduce stresul și a spori concentrarea. Aceasta implică respirații lente și profunde într-un ritm regulat, urmând un model "pătrat".
Ghid pas cu pas:
- Inspiră: Inspiră încet pe nas până la 4.
- Țineți: Țineți respirația timp de 4 minute.
- Expirați: Expirați încet pe gură pentru un număr de 4.
- Pauză: Așteptați încă un număr de 4 înainte de a inspira din nou.
Repetați acest ciclu timp de câteva minute, mărind treptat durata pe măsură ce vă simțiți mai confortabil.
Poate fi benefică în momentele de stres, înainte de sarcini dificile sau ca o practică zilnică pentru a vă centra.
Respirația 4-7-8
Tehnica de respirație 4-7-8, denumită adesea "respirația relaxantă", este o practică simplă care reduce stresul și anxietatea și favorizează un somn mai bun. Aceasta implică un număr specific de numărare a inspirației, reținerii și expirării câtorva respirații profunde.
Ghid pas cu pas:
- Inspiră: Inspiră liniștit pe nas până la 4.
- Țineți: Țineți respirația pentru un număr de 7.
- Expirați: Expirați încet, cu gura larg deschisă, timp de 8 minute, scoțând un sunet ca un whooshing în timp ce expirați.
Repetați acest ciclu timp de patru respirații inițial, iar cu antrenament, îl puteți extinde până la opt respirații deodată.
Această tehnică simplă de respirație acționează ca un tranchilizant natural pentru sistemul nervos, iar eficiența sa crește odată cu repetiția și regularitatea.
Respirația conștientă
Respirația conști entă este o practică fundamentală în meditația mindfulness, concentrându-se pe senzațiile și ritmurile respirației.
Acordând o atenție deosebită fiecărei inspirații și expirații, practicanții cultivă o conștientizare mai profundă a momentului prezent, favorizând relaxarea și claritatea.
Ghid pas cu pas:
- Poziția: Așezați-vă confortabil pe un scaun sau pe podea, cu spatele drept. Puteți face acest lucru și culcat, dacă preferați.
- Concentrați-vă: Închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației. Observați senzația aerului care vă intră în nări, vă umple plămânii și apoi vă părăsește corpul.
- Observație: Fiți atenți la ridicarea și coborârea pieptului și a abdomenului cu fiecare respirație. Dacă mintea vă rătăcește, readuceți-o cu blândețe la respirație, fără a o judeca.
- Durată: Începeți cu 5 minute și creșteți treptat durata pe măsură ce vă obișnuiți cu această practică.
Respirația conștientă regulată poate ajuta la reducerea stresului, la îmbunătățirea concentrării și la promovarea unei conexiuni mai profunde cu sine și cu momentul prezent.
Respirația diafragmatică
Respirația diafragmatică, adesea numită "respirație abdominală" sau respirație pe burtă, este una dintre tehnicile de respirație profundă care presupune atragerea respirației în plămâni cu ajutorul diafragmei, un mușchi mare situat chiar sub plămâni.
Această tehnică maximizează aportul de oxigen, favorizează schimbul complet de oxigen și poate ajuta la reducerea stresului și la stabilizarea tensiunii arteriale.
Ghid pas cu pas:
- Poziția: Întindeți-vă pe o suprafață plană, cu genunchii ușor îndoiți, de preferință cu o pernă sub cap. Așezați o mână pe piept și cealaltă pe abdomen.
- Inspiră: Respirați adânc pe nas, asigurându-vă că mușchii stomacului (nu cei ai pieptului) se ridică, ceea ce face ca abdomenul să se extindă. Mâna de pe piept trebuie să rămână cât mai nemișcată.
- Expirați: Strângeți buzele și expirați încet, apăsând ușor pe abdomen pentru a vă ajuta la expulzarea aerului. Din nou, mâna de pe piept ar trebui să rămână în mare parte nemișcată.
- Repetați: Continuați acest model, nu vă grăbiți cu fiecare respirație și concentrați-vă pe ridicarea și coborârea abdomenului.
Angajarea regulată în acest exercițiu de respirație profundă poate îmbunătăți funcția pulmonară, relaxează corpul și calmează mintea, făcându-l deosebit de util pentru cei cu anxietate sau afecțiuni respiratorii.
Respirația cu nările alternative
Respirația cu nări alternative, cunoscută sub numele de "Nadi Shodhana" în sanscrită, este o practică de respirație yoghină străveche, concepută pentru a echilibra emisferele stângă și dreaptă ale creierului, pentru a curăța canalele de energie și pentru a promova un sentiment de calm și concentrare.
Ghid pas cu pas:
- Poziția: Stați în poziție verticală, într-o poziție confortabilă. Așezați mâna stângă pe poală și pregătiți mâna dreaptă prin îndoirea degetelor mijlocii și a degetelor arătătoare spre palmă.
- Începeți: Închideți nara dreaptă cu degetul mare drept. Inspirați încet și profund prin nara stângă.
- Schimbați: Închideți nara stângă cu degetul inelar drept și eliberați nara dreaptă. Expirați complet prin nara dreaptă. Acum, inspirați prin nara dreaptă.
- Continuați: Închideți din nou nara dreaptă cu degetul mare și expirați prin nara stângă. Astfel se încheie un ciclu.
- Durata: Continuați timp de mai multe cicluri, în mod ideal timp de cel puțin 3-5 minute, prelungind treptat durata practicii pe măsură ce vă obișnuiți cu ea.
Încheind practica, terminați cu o expirație pe nara stângă, apoi luați câteva momente pentru a reveni la respirația normală, observând orice schimbare în starea de spirit sau în nivelul de energie.
Practicarea acestui model de respirație poate spori concentrarea, favoriza echilibrul și întineri sistemul nervos.
Respirația cu buza închisă
Respirația cu buzele încrucișate este o tehnică respiratorie simplă care ajută la îmbunătățirea ventilației, la eliberarea aerului reținut în plămâni și la creșterea cantității de oxigen care ajunge în plămâni.
Este deosebit de benefică pentru cei cu afecțiuni respiratorii, dar oricine o poate folosi pentru a promova o respirație mai profundă și mai eficientă.
Ghid pas cu pas:
- Poziția: Stați așezat sau în picioare, drept. Relaxați-vă gâtul și umerii.
- Inspiră: Inspiră adânc pe nas până la doi.
- Expirați: Strângeți sau "strângeți" buzele, aproape ca și cum ați fi pe punctul de a fluiera sau de a sufla într-o lumânare, apoi expirați încet și constant prin aceste buze strânse pentru un număr de patru sau mai mult, dublând efectiv timpul pe care l-ați petrecut la inspirație.
- Repetați: Continuați acest model timp de câteva minute, concentrându-vă pe senzația de respirație și asigurându-vă că expirația este controlată și de două ori mai lungă decât inspirația.
Practicarea regulată a respirației cu buzele strânse poate contribui la îmbunătățirea funcției pulmonare, la ameliorarea dificultăților de respirație și la încurajarea unui efect calmant asupra minții și corpului.
Este deosebit de utilă pentru cei care suferă de bronhopneumopatie obstructivă cronică (BPOC) sau de afecțiuni respiratorii similare.
Exerciții suplimentare de respirație profundă
Există zeci de exerciții de respirație pentru îmbunătățirea controlului respirației și a stării generale de bine. Unele dintre activitățile suplimentare de focalizare a respirației includ:
- Respirația în apnee pentru înot, snorkeling și sporturi nautice
- Respirația leului
- Respirația Sitali
- Respirația holotropică (din motive de siguranță, trebuie efectuată sub îndrumarea unui profesionist)
- Respirația Wim Hof
- Respirația superficială
- Respirația Lamaze
- Respirația în trei părți
- Respirația Tummo
- Respirația Pranayama
Beneficiile practicării exercițiilor de respirație
Exercițiile de respirație, deși aparent simple, pot debloca o multitudine de beneficii pentru sănătate și bunăstare, atât pentru minte, cât și pentru corp.
Acestea permit practicanților să evite respirațiile naturale și superficiale implicate de respirația toracică la care participă în mod normal oamenii. Acest lucru ne influențează starea fiziologică și psihologică, făcând din aceste practici o piatră de temelie a bunăstării holistice. Beneficiile includ:
- Stingerea răspunsului eronat la stres pentru ameliorarea stresului
- Îmbunătățirea focalizării și a concentrării
- Capacitate pulmonară îmbunătățită
- Reduce tensiunea arterială ridicată
- Echilibru emoțional
- Somn îmbunătățit
- Detoxifiere
- Mușchii respiratori întăriți
- Digestie îmbunătățită
- Ridicarea stării de spirit
- Răspuns îmbunătățit la relaxare
Prin încorporarea tehnicilor de respirație regulată în rutina zilnică, persoanele pot valorifica aceste beneficii și își pot ridica calitatea generală a vieții.
Riscuri și contraindicații
Nu toate problemele pot fi rezolvate cu o anumită tehnică de respirație.
Dacă vă simțiți amețit, întâmpinați dificultăți de respirație sau aveți modele anormale de respirație care nu dispar, solicitați imediat asistență medicală.
De asemenea, ar trebui să solicitați un sfat medical sau un tratament de respirație dacă vă confruntați cu oricare dintre următoarele probleme:
- Dureri în piept la respirație
- Dureri de spate atunci când respirați
- Durere ascuțită atunci când respirați
- Durere în partea inferioară a spatelui atunci când respirați
- Dificultăți de respirație după ce ați mâncat, urmate de durere
- Durere în partea de mijloc a spatelui când respiră
- Tuse șuierătoare
- Durere ascuțită la nivelul sânilor
- Durere surdă sub cutia toracică stângă
Există mai multe tehnici și sfaturi diferite pe care vă recomandăm să le explorați în călătoria către o respirație diafragmatică mai sănătoasă.
Referințe
Anatomie, torace, diafragmă - StatPearls - Raftul NCBI Bookshelf
Anatomie, torace - StatPearls - Raftul de cărți NCBI
Anatomie, Torace, Pleura pulmonară și mediastinul - StatPearls - NCBI Bookshelf
Fiziologie, unitatea respiratorie - StatPearls - NCBI Bookshelf
Cum funcționează plămânii? - InformedHealth.org - Raftul de cărți NCBI
Anatomie, căile respiratorii - StatPearls - Raftul de cărți NCBI
Efectele respirației diafragmatice asupra sănătății: O revizuire narativă - PMC
Efectele fiziologice ale respirației lente la omul sănătos - PMC
Disclaimer
Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este menit să înlocuiască sfatul, diagnosticul sau tratamentul medical profesionist. Se recomandă întotdeauna să vă consultați cu un furnizor de servicii medicale calificat înainte de a face orice schimbare legată de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări legate de sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este răspunzătoare pentru orice erori, omisiuni sau consecințe care pot apărea în urma utilizării informațiilor furnizate.
