Como Relaxar Sua Mente

Pensamentos ansiosos, preocupações com o futuro, arrependimentos com o passado ... A tensão e o stress têm uma forma única de nos infiltrarmos nas nossas mentes e de nos sobrecarregar.

Felizmente, há coisas que você pode fazer para ajudar a relaxar sua mente e encontrar a paz, mesmo em tempos difíceis.

Como posso relaxar minha mente estressada?

Embora não possamos erradicar todo o estresse de nossa vida, podemos aprender a administrá-lo melhor. Isso começa com algumas stress-reducing techniques at-the-ready for when you feel your mind reeling and ruminating with negative thoughts and emotions. 

Aqui estão quatro sugestões de relaxamento que certamente irão relaxar a mente.

Meditação de aprendizagem

Meditação é uma excelente maneira de relaxar a mente. Os benefícios são múltiplos e podem ser sentidos tanto física quanto mentalmente. 

Existem numerosas maneiras de usar a meditação para ajudar reduzir o estresse e a ansiedade. Mas enquanto a meditação pode ser muitas coisas e vem de muitas formas, em seu cerne, é a prática de treinar sua consciência e honrar sua atenção.

Meditação de visitação é um excelente lugar para começar, se o senhor é novo em meditação. Assim como atletas famosos praticam a visualização antes do grande jogo para ajudá-los a jogar com o melhor de suas habilidades, o senhor pode praticar a meditação de visualização calmante para ajudá-lo a permanecer calmo em momentos posteriores.

Sigam estes passos para se envolverem no básico meditação de visualização:

• Comece por encontrar um lugar calmo para sentar-se - numa almofada de meditação ou direito na beira de uma cadeira são bons lugares. 
• Definir um temporizador para cinco a dez minutos. 
• Cutem bem as costas. Pode ajudar a imaginar que o senhor tenha uma corda que corre da base de sua coluna vertebral para cima, pelas costas e pelo pescoço, para fora do topo de sua cabeça. Imagine o cordel que se prende ao teto e mantém sua coluna vertebral reta e erguida.
• Se feche suavemente os olhos.
• Imagine um lugar tranqüilo. Como exemplo, digamos que o senhor está sentado na margem gramada de um riacho que corre suavemente. O tempo está perfeito. O sol está aquecendo sua pele, mas uma brisa fresca e suave está impedindo que o senhor fique muito quente.
• Ouvir a água do riacho passar apressadamente. Sinta a brisa em sua pele. Sinta o cheiro fresco das flores e do ar livre.
• Breathe slowly from your lower abdomen. Concentre-se na respiração que entra e sai de seus pulmões. 
• Quando um pensamento, sentimento ou emoção entra em sua mente, imagine esse pensamento, sentimento ou emoção sentado sobre uma folha de ácer que está flutuando rio abaixo. Veja a folha e o que está sobre ela. Aceite esse pensamento, sentimento, ou emoção. Não é mau ou bom, assustador, alarmante, ou preocupante. Basta vê-la na folha e deixá-la passar, descendo o rio. Volte a focalizar a respiração e sua visualização na borda do rio.

Continuar assim toda vez que você experimentar um pensamento estranho até que seu alarme soe. 

Practice Mindfulness

Mindfulness é outra prática surpreendente para promover a paz e o relaxamento. É muito próxima à prática da meditação, mas é única na medida em que o senhor pode praticar a atenção em qualquer lugar, a qualquer hora. O objetivo da prudência é permanecer presente e não se permitir ruminar sobre o passado ou o futuro.

Aqui está uma prática básica de cuidado que pode ser experimentada enquanto se faz uma atividade de corda, como lavar a louça na pia de sua cozinha:

• Tenha-se na pia, pronto para lavar seus pratos. Diga a si mesmo que a lavagem de sua louça será tudo o que o senhor vai fazer durante pelo menos os próximos dez minutos. Comprometa-se com esse tempo, para que o senhor não deseje fazer outra coisa, nem tente lavar a louça "com ela"
• Tenha todos os músculos de seu corpo que puder. Aguarde até três. Libere. Repita isso três vezes. 
• Como se sente agora seu corpo? Dê um abanãozinho para tirar qualquer tensão extra. 
• Expire três respirações profundas, dentro e fora.
• Virar na torneira. Passar um tempo para obter a temperatura exata da água - não muito quente, não muito fria. Concentre-se no aspecto da água enquanto ela desliza sobre seus dedos. Sinta que ela muda de fria para quente, para quente. Ouçam-na sair correndo da torneira e entrar no ralo. 
• Adicionar um pouco de sabão a uma esponja. Veja sua cor brilhante e anote seu cheiro. Agitar a esponja para criar bolhas, vendo as bolhas crescerem em número e sentindo seu calor passar sobre a pele de suas mãos. 
• Sentir um pensamento ou um sentimento estranho a vir à tona? Note-o. Então, deixe-o ir. Volte sua atenção para o sabonete e a esponja. 
• Peguem um prato para lavar. Examinem o prato. Lentamente, comece a lavá-la, tendo o cuidado de lavar cada pedaço de detritos. 
• Lave o prato, vendo todas as manchas sujas e água saponácea cair fora. Ponha-o de lado para secar. Continue respirando profundamente. 

Não tenha pressa. Continue lavando sua louça desta maneira até que termine ou por pelo menos dez minutos.

Take Up Yoga

Yoga é outra grande maneira de encontrar paz e calma quando você sente que sua mente está correndo.

A conexão mente-corpo com a ioga é um fenômeno surpreendente. Essencialmente, a teoria por trás da conexão mente-corpo é que o que se passa na mente - pensamentos, emoções e sentimentos - afeta o que se passa em seu corpo, o que por sua vez afeta como você se sente fisicamente. Ao mesmo tempo, o modo como você se sente fisicamente e como seu corpo está sadio e adequado afetará seus pensamentos, sentimentos e emoções.

Yoga é uma prática que leva em consideração a conexão mente-corpo e visa beneficiar ambos os aspectos do seu ser. Embora possa parecer que yoga poses só lida com o corpo físico, seu estado mental é na verdade fortemente influenciado pelas mesmas poses. Cada postura é capaz de fortalecer e/ou melhorar a flexibilidade em seu corpo, ao mesmo tempo em que estimula os órgãos e melhora a circulação. Ao mesmo tempo, cada postura também tem o objetivo de estimular o cérebro, induzindo a calma e a concentração. 

Tenta tomar um aula de yoga ou praticar yoga em casa para tirar proveito os muitos benefícios desta prática. 

Aprenda a respirar melhor

A maior parte de nós toma o fôlego como garantido. Acreditamos que, porque nossos pulmões funcionam o tempo todo, sem que tenhamos que dizer-lhes o que fazer, eles devem estar fazendo o que devem fazer e não precisam melhorar. No entanto, isso não é verdade. Na verdade, há boas maneiras de respirar e  más maneiras de respirar.

Por exemplo, o senhor sabia que a maioria das pessoas respira com demasiada superficialidade? 

De fato, muitas pessoas respiram apenas o ar que reside na parte superior de seus pulmões. Isso provoca respirações curtas e fracas que o cansam, e faz com que o ar "velho" seja deixado no fundo de seus pulmões. 

Para ver se o senhor faz isso, coloque uma mão sobre seu estômago e a outra sobre seu peito. Breathe normalmente. O senhor sente a mão sobre seu estômago se levantar ao inalar, ou sente a mão sobre seu peito se levantar? Se o senhor está sentindo a mão sobre o peito levantar-se ao exalar, isso significa que o senhor é um respirador superficial. Idealmente, o senhor deveria respirar muito mais para baixo, recolhendo todo o ar de seus pulmões, começando pelo fundo. Para saber se o senhor está fazendo bem, ao inalar, deve sentir a mão sobre o estômago levantando-se, e a mão sobre o peito dificilmente se mover.

Exercícios de respiração são muitas vezes uma das técnicas mais úteis para relaxar a mente. Há muitos exercícios respiratórios diferentes para se escolher. Aqui está um para começar:

• Conte um lugar calmo para sentar-se onde suas costas serão apoiadas.
• Põe uma mão sobre o estômago e a outra sobre o peito. 
• Cuidado de costas, fingindo que o senhor tem um cordel que corre da base de sua coluna vertebral para cima, através de suas costas e pescoço e para fora da parte superior de sua cabeça. Imagine o cordel que se prende ao teto e mantém sua coluna vertebral reta e erguida.
• Se feche bem os olhos.
• Puxe várias respirações profundas, sem se preocupar como você está respirando.
• Salpire fundo e, enquanto inspira, sinta a barriga e a mão sobre a barriga levantada. Respire devagar e, enquanto o faz, diga a si mesmo: "Eu inalo sossego e paz".
• Quando o senhor não puder mais tomar ar, comece a soltar lentamente a respiração e exalar. Ao fazê-lo, diga a si mesmo: "Eu expiro tensão e estresse"

Repetir este exercício por cinco a dez minutos ou pelo tempo que o senhor quiser para ajudar a relaxar a mente.

Dicas de relaxação em uma pitada!

Vamos dizer que o senhor está prestes a subir ao palco para uma grande apresentação e sua mente está correndo uma milha por minuto. A fim de recuperar um pouco de paz e calma, o senhor poderia tentar essa rápida dica de relaxamento. Siga estes passos:

1 - Encontre um lugar calmo.

Comece indo para um lugar tranqüilo para se centrar. Esta pode ser outra sala em sua casa, a sala de descanso no trabalho, ao ar livre, ou mesmo o banheiro.

2 - Sente-se se possível. 

Se o senhor puder, procure uma cadeira onde possa sentar-se com as costas apoiadas. O ideal é que o senhor possa colocar os pés bem assentes no chão. Agora, coloque uma mão sobre o peito e a outra sobre o estômago.

3 - Faça um pequeno exercício respiratório. 

Este exercício é chamado de respiração quadrada. O senhor também pode ouvi-lo chamado box breathing, four-part breathing, ou 4x4 breathing. Para fazer o exercício de respiração quadrada, siga os passos abaixo:

• Expire todo o ar de seus pulmões.
• Contar até quatro lentamente, enquanto o senhor inspira apenas pelo nariz. Ao inalar, o senhor deve sentir a mão sobre o estômago levantada. Sua outra mão não deve se mover.
• Prenda levemente a respiração em seus pulmões para outra contagem de quatro.
• Conte até quatro uma última vez, enquanto o senhor exala suavemente a respiração lentamente de sua boca. A mão sobre seu estômago deve cair novamente ao fazer isso.

 Repita este exercício pelo menos quatro vezes para relaxar.

Como Relaxar e Desacelerar

Isso é algo que todos nós precisamos fazer de tempos em tempos. Seja no trabalho ou em casa, às vezes precisamos simplesmente nos afastar e encontrar maneiras de relaxar, maneiras de nos acalmar e de nos empenhar em coisas relaxantes para fazer. Como nos descontraímos é diferente de pessoa para pessoa. Todos nós temos nossas próprias maneiras de nos acalmar e relaxar. Para alguns, isso poderia significar sair por alguns minutos, dar uma caminhada agradável e relaxante. Para outros, poderia ser praticando algum tipo de esporte, fazendo meditação, yoga, ou exercícios respiratórios. Alguns simplesmente aprendem a relaxar vendo seu programa favorito de TV ou arrolhando uma garrafa de vinho, em uma sexta-feira à noite.

A parte importante é que todos nós encontramos maneiras de trabalhar para nós, maneiras que nos permitem relaxar e desfrutar do bemestar. Poder voltar a relaxar nos ajudará a aprender how to relax. Se é um assunto relacionado ao trabalho, e o senhor está prestes a fazer uma grande apresentação, tome alguns minutos para se afastar e tente o exercício de respiração quadrada mencionado acima. Seguindo esses simples passos, o senhor sentirá instantaneamente uma sensação de calma ao vir sobre o senhor. Além disso, para a próxima vez que tiver essa sensação novamente, terá uma melhor sensação de como se acalmar de maneira eficaz.

Relaxe sua mente: Perguntas Freqüentemente Feitas

Como posso parar de pensar demais?

Para parar de pensar tanto, practice mindfulness e meditação regularmente. Apenas dez minutos de prática diária de meditação podem fazer um mundo de diferença para seu foco e concentração, permitindo que você mude seu foco quando começar a pensar em coisas sobre as quais não quer ruminar.

Em alguns casos, as distrações também podem ser úteis. Não se esqueça de escolher distrações saudáveis, e não confie nelas para não pensar em nada sério. As distrações podem ser úteis em situações específicas, quando o senhor simplesmente não consegue parar de ruminar sobre alguma coisa.

Se, por exemplo, você achar que é difícil parar de pensar em uma separação recente, tente distrair seus pensamentos passando tempo com amigos, voluntariando-se, exercitando-se, dedicando-se a hobbies favoritos, ou desenvolvendo novos hobbies. 

Como posso acalmar minha mente enquanto durmo?

Ansiedade e stress são freqüentemente acompanhados de insônia. Se a insônia é causada por ansiedade e estresse ou vice-versa é motivo de debate e pode variar de pessoa para pessoa, mudando em diferentes momentos de sua vida.

P>Painda, uma coisa é certa: Acalmar a mente pode beneficiar muito seu sono, se o senhor tem problemas típicos de sono. Para um tempo mais fácil de dormir e para permanecer num sono mais profundo por mais tempo, tente estas dicas de relaxamento mental:

• Tente uma pequena sessão de meditação antes de dormir (pode ser feita em uma cadeira ou em uma almofada de meditação ou enquanto você estiver deitado na cama com as capas colocadas).
• Ouvir o ruído branco ou sons da natureza (como ondas ou um riacho balbuciante) enquanto você adormece.
• Faça 5 a 10 minutos de ioga ao lado de sua cama antes de dormir.
• Tente praticar a atenção enquanto adormece (concentrando-se em sua respiração e no momento presente e observando seus pensamentos, sentimentos e emoções enquanto eles vêm e vão).
• Escute uma meditação guiada registrada enquanto adormece.
• Desenvolva uma rotina noturna na qual desligue todos os dispositivos, diminua as luzes e mude para seu pijama aproximadamente uma meia hora antes de adormecer.

O que se livra da ansiedade?

Felizmente, não há uma resposta de tamanho único para isso. A ansiedade de cada um é causada por coisas diferentes, e como resultado, o que se livra da ansiedade de uma pessoa pode não fazer nada pela próxima pessoa. 

A melhor solução é usar alguma combinação das sugestões acima para cultivar uma mente mais relaxada. Da mesma maneira, o senhor poderia tentar o seguinte para melhorar sua saúde e seu bem-estar em geral e reduzir o estresse diário:

• Coma uma dieta saudável de frutas, legumes, carnes magras, grãos inteiros e gorduras saudáveis.Coma uma dieta saudável de frutas, legumes, carnes magras, grãos inteiros e gorduras saudáveis.
• Exercício regular, incluindo tanto exercícios cardiovasculares quanto de treinamento de força em sua rotina. 
• Improve seu sono desenvolvendo uma rotina de sono e visando pelo menos 6 a 8 horas todas as noites.

RECURSOS DE GESTÃO DO ESTRATÉGIO DEANAHANA

STRESS MANAGEMENT WIKIS

Gestão do estresse

Atividades de Administração de Estresse

Gestão do estresse para adolescentes

Estres no local de trabalho

Esforço e Pressão

SUPERFÍCIES DE GESTÃO DE ESTRUTOS

Como relaxar sua mente

Recursos

https://www.who.int/occupational_health/topics/stressatwp/pt/

https://www.who.int/occupational_health/topics/brunpres0307.pdf?ua=1

https://hms.harvard.edu/news/college-stress

https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/aha-ado082318.php

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633295/

Investir em uma melhor gestão do estresse e desfrutar de uma mente mais relaxada o tempo todo

Quando o estresse da vida chega a você, e nada parece estar dando certo, pode parecer que está ocorrendo uma tempestade na sua mente. É nessas horas que ter pelo menos algumas dicas confiáveis de relaxamento mental no bolso de trás é extremamente útil e benéfico.

Utilizar as técnicas, dicas e truques mencionados neste artigo para desfrutar de uma mente mais relaxada o tempo todo - e particularmente naqueles momentos de estresse desafiador e luta.