Meditação do sono guiada

Você tem medo da noite porque não consegue adormecer ou continuar dormindo? A meditação do sono profundo pode ser a solução.

 

Meditação do sono guiada

Mulher praticando meditação guiada para dormir deitado na cama

Se você luta com o sonho, você pode ficar acordado até tarde, assistir à televisão ou ao telefone na cama e, em geral, sentir-se ansioso com a chegada da manhã.

Essas são características comuns em quem não dorme bem e quem sofre de padrões de sono insatisfatórios. Na verdade, algumas pessoas passam anos evitando dormir dessa maneira.

Eventualmente, todo mundo adormece, mesmo que seja apenas algumas horas por noite. O problema é que hábitos de sono ruins (e a inevitavelmente pequena quantidade de sono que muitas pessoas vivem regularmente) podem ter ramificações em sua vida acordada. O sono inadequado pode causar uma variedade de problemas de saúde, tanto físicos quanto mentais. Mesmo se você levar um estilo de vida saudável, comer bem e se exercitar regularmente, se você não dormir o suficiente, sua vida e seu bem-estar serão prejudicados.

Então, o que as pessoas podem fazer para dormir melhor e melhorar seus ciclos de sono? Acontece que há uma resposta clara e não é um auxílio para dormir como uma pílula, um colchão caro ou algum novo tipo de terapia.

É a prática de meditação testada, verdadeira e sempre benéfica.

 

A meditação pode ajudar com a falta de sono?

Sim!

Um estudo recente no Journal of the American Medical Association1Divida um grupo de pessoas em duas seções: uma que aprendeu um método simples de meditação do sono e outra que aprendeu uma prática básica de meditação da atenção plena. No final das contas, o grupo que mais melhorou nos hábitos de sono foi o que aprendeu a meditar. Seus padrões de sono melhoraram e com isso sua qualidade e ciclos de sono. Este grupo também obteve melhores resultados na redução da fadiga diurna e dos sintomas de depressão.

Este é apenas um exemplo de como a meditação pode beneficiar aqueles que lutam para conseguir um sono de qualidade. A meditação é um excelente remédio para a falta de sono, não importa quais sejam seus desafios específicos. Quer você tenha sido diagnosticado com insônia ou apenas tenha problemas ocasionais para adormecer ou permanecer dormindo, aprender e praticar meditação pode ajudar.

Mas como a meditação o ajuda a dormir?

Aqui estão quatro maneiras específicas pelas quais a prática da meditação pode ajudá-lo a dormir melhor e melhorar a qualidade do seu sono.

 

Acalma a mente

Uma das maneiras pelas quais a meditação do sono profundo o prepara para uma longa noite de sono profundo é acalmando a mente, que muitas vezes fica excessivamente ativa durante o dia. No budismo, uma mente muito ativa é chamada de "mente de macaco". A ideia é que a mente se comporte como um macaco que pula incessantemente de galho em galho, nunca ficando em um lugar silencioso.

Durante o dia, no trabalho ou na escola, a mente de macaco pode ser uma parte inevitável do gerenciamento de muitas áreas de sua vida. Ainda assim, pode produzir muita ansiedade que pode ser reprimida com o tempo. A resposta de luta ou fuga também pode contribuir para essa ansiedade reprimida.

A resposta de lutar ou fugir é uma resposta natural a ameaças sérias à sua segurança e bem-estar (como tensão e/ou corrida se você encontrar um urso na floresta). Mas quando ocorre como uma reação a fatores de estresse menores, como reuniões sociais nos fins de semana ou tarefas relacionadas ao trabalho, significa que você está ficando excessivamente ansioso e tem um impacto negativo em sua saúde mental.

Para acalmar a mente do macaco e lutar ou fugir, a meditação ajuda os praticantes se concentram em uma coisa de cada vez, uma habilidade que é muito útil em todas as áreas da vida. A ciência apóia essa afirmação. Um estudo recente do Journal, Behavior Research and Therapy2 descobriram que a atenção concentrada aumentou com a aplicação de uma prática simples de meditação. Além disso, os pensamentos negativos intrusivos foram reduzidos e a aceitação e a atenção aumentaram.

Uma das melhores maneiras de usar a meditação para acalmar sua mente é com uma meditação do sono guiada. Especificamente, a meditação guiada do sono pode ser feita com a ajuda de um instrutor de meditação. Seja em uma aula ou em casa com um treinador de meditação individual, você pode ser guiado na meditação relaxante para dormir que é feita sob medida para suas necessidades exclusivas.

Você também pode perguntar ao seu yoga ou instrutor de meditação em yoga nidra, que é uma prática destinada a induzir relaxamento e calma totais, colocando-o à beira do sono (e em alguns casos, deixando-o completamente sonolento).

 

Acalma o corpo

Um dos principais motivos pelos quais a meditação o ajuda a dormir é que ela acelera os mesmos efeitos fisiológicos que ocorrem nos primeiros estágios do sono. Em outras palavras, quando você está em uma aula de meditação, se quiser tirar uma soneca depois, não é de admirar! Ambas as práticas facilitam o sono. Portanto, se você quer dormir melhor, a meditação é a prática perfeita para fazer antes de ir para a cama.

Mais especificamente, os ensinamentos de meditação Anahana podem literalmente acalmar seus nervos físicos e seus batimentos cardíacos. Na verdade, estudos recentes descobriram que a pressão arterial diminui durante e após a prática da meditação.

Você também notará especificamente que a tensão física é liberada no corpo durante a meditação do sono. Uma das maneiras de acelerar essa liberação de tensão é fazer uma varredura corporal. Isso envolve começar no topo da cabeça ou nas pontas dos dedos dos pés e passar por uma varredura consciente de todo o corpo, procurando áreas que apresentam tensão e observando cuidadosamente a posição e a condição de cada parte do corpo.

Em uma versão da varredura corporal, cada parte do corpo é intencionalmente contraída e tensa por um momento, apenas para relaxar e liberar imediatamente. Mesmo que você não combine esse tipo de varredura corporal com a meditação relaxante do sono, ela pode ser uma técnica extremamente útil para o controle do estresse.

 

Aumenta o foco

Pensamentos perturbadores, emoções difíceis e preocupações persistentes geralmente impedem as pessoas de adormecer e continuar dormindo. Aqueles que meditam regularmente, por outro lado, são mais capazes de se concentrar e não se distraem com pensamentos perturbadores com tanta facilidade. Em um grande estudo longitudinal, publicado no Springer's Journal of Cognitive Enhancement4, verificou-se que a prática consistente de meditação pode levar a melhorias significativas na atenção e foco sustentados.

Isso se deve, em grande parte, ao foco da meditação na atenção plena.

A prática de atenção plena ou mindfulness garante que os profissionais se concentrem no momento presente, não no passado ou no futuro. Isso é bom porque, quer você perceba ou não, é provável que se concentre continuamente no passado e no futuro. Esteja você se preocupando com o que vai acontecer amanhã na escola ou no trabalho ou pensando sobre aquela besteira que você disse na festa no fim de semana passado, essas reflexões são provavelmente uma das maiores fontes de suas preocupações diárias, estressores e ansiedades.

Mas a prática da atenção plena, inerente a qualquer rotina de meditação, dá ênfase ao aqui e agora, omitindo qualquer oportunidade de parar e ruminar sobre ansiedades irritantes e inúteis que normalmente o manteriam acordado à noite, interferindo no seu ciclo de sono.

 

Aumentar a melatonina

Se você já tomou melatonina para dormir, sabe que realmente funciona. Isso porque a melatonina é, na verdade, um hormônio produzido naturalmente no cérebro antes de dormir.

No entanto, você não precisa tomar um comprimido de melatonina. Você pode ajudar seu corpo a produzir mais simplesmente meditando. Um estudo recente feito por cientistas australianos concluiu que a prática da meditação irá realmente instigar a produção de melatonina: “Meditadores experientes que praticam MT-Sidhi ou outra forma internacionalmente conhecida de ioga mostraram níveis de melatonina plasmática significativamente mais elevados no período imediatamente pós-meditação em comparação com o mesmo período e ao mesmo tempo em uma noite de controle5."

 

Tente meditação para dormir melhor esta noite

Jovem em sono profundo após a meditação guiada para o sono

Você quer dormir melhor esta noite? Aqui está uma curta prática de meditação para tentar esta noite, pouco antes de ir para a cama.

Passo 1: Preparar a cena.

Embora não seja necessariamente uma etapa associada à meditação, pode ser útil para facilitar um sono melhor em uma base regular.

Para preparar o cenário para um boa noite de sono, comece diminuindo as luzes do seu quarto. Certifique-se de que todas as telas e tecnologia estejam desligadas, mas defina o alarme com antecedência, se necessário. Vista o pijama (certifique-se de que seja confortável durante a noite). Certifique-se de ter lençóis limpos em sua cama.

Neste ponto, você pode considerar borrifar um perfume suave no ar ou aplicar algumas gotas de óleos essenciais em seu travesseiro. Aromas como camomila e lavanda são bons para promover o sono. Se você gosta de dormir com ruído de fundo, inicie um fluxo de ruído branco ou de água ou vento em um nível baixo.

Agora vá para a cama.

Passo 2: Posicione-se para meditar e ter uma boa noite de sono.

Para meditar na cama, deite-se de costas com a cabeça apoiada no travesseiro e as mãos ao lado do corpo. Coloque o corpo, o pescoço e a cabeça em uma posição neutra e relaxada. Você não deve sentir nenhuma tensão ou estresse em seu corpo.

Para garantir isso, faça um exame rápido do corpo, começando pelo topo da cabeça e descendo até a ponta dos dedos dos pés. Faça todos os ajustes necessários, incluindo mover as tampas para que cubram seu corpo da mesma maneira que você normalmente dormiria com elas.

Passo 3: Faça três respirações profundas.

Comece fazendo três respirações profundas. Lembre-se de que essas respirações devem vir da base dos pulmões. Comece inspirando e respirando profundamente, sentindo seu estômago subir ao fazer isso. Conte lentamente até cinco durante a inalação.

Por um momento, prenda a respiração nos pulmões antes de expirar e conte até cinco também. Repita este exercício de respiração duas vezes mais.

Passo 4: Comece sua visualização da meditação.

Para a meditação de um iniciante, faremos uma breve visualização.

Feche os olhos suavemente. Respire devagar, mas normalmente; Novamente, lembre-se de inspirar com o fundo dos pulmões em vez de respirar superficialmente com os ombros.

Imagine que você está deitado na grama macia em uma clareira aconchegante em uma floresta. Ao seu redor, árvores frescas farfalham com o vento suave. Flores silvestres crescem perto e ao redor de seus pés. Você ouve o canto dos pássaros e o ruído distante de um riacho na montanha. A temperatura está perfeita. Você está na sombra, mas pode sentir o calor do sol e a textura fria de uma brisa com cheiro de madeira.

Passo 5: Diga um mantra mentalmente.

Agora assuma o controle de sua respiração novamente. Não é necessário continuar uma longa rotina de respiração profunda. Em vez disso, você se concentrará na inspiração e na expiração e repetirá um mantra a cada inspiração e expiração. Você deve mover-se lentamente em sua respiração, mas não muito devagar. Você deve se sentir confortável e relaxado.

Observe seu lugar aconchegante na floresta. Você ainda está aí.

Agora, ao obter sua próxima inspiração, diga estas palavras em sua mente: "Respire em paz e calma."

Ao expirar, diga estas palavras em sua mente: “Expire o estresse e a tensão.

Repita este mantra enquanto você continue com as técnicas de respiração profunda no seu próprio ritmo e visualizando seu lugar na floresta.

O ideal é que você adormeça enquanto faz esta meditação. No entanto, se você não adormecer enquanto prática esta meditação pela primeira vez, lembre-se de que está tudo bem. Fique com isso. Ao fazer esta meditação à noite, antes de dormir, por várias noites, você ensinará seu corpo e mente a relaxar e se concentrar em acalmar as sensações físicas e mentais, coisas que são necessárias para facilitar um sono mais profundo, melhor e mais rápido.

 

Meditação e sono: Perguntas frequentes

 

Como faço para meditar para dormir?

Muitas pessoas que praticam a meditação acham que ainda têm vontade de adormecer no final da sessão de meditação, portanto, induzir o sono é uma ótima prática.

Para meditar para dormir, comece com a prática de meditação descrita acima. Você também pode conversar com seu instrutor de meditação sobre como usar a meditação especificamente para melhorar seu sono. Mesmo uma curta sessão de 25 minutos pode fazer a diferença.

Adicionalmente, praticando yoga nidra, que coloca sua consciência à beira do sono, é outra boa opção.

 

A meditação me ajudará a dormir?

Sim! A meditação é uma ótima maneira de ajudá-lo a adormecer e continuar dormindo. Isso porque acalma a mente e ajuda você a se concentrar no momento presente, em vez de promover a reflexão sobre o futuro ou o passado. A Meditação fornecida por nossos treinadores de meditação em casa também promove a produção de melatonina, um hormônio que é produzido logo antes de dormir e está relacionado ao sono em geral.

 

É ruim meditar à noite?

Não. Meditar à noite ou antes de dormir é perfeitamente normal. Na verdade, se você tem dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo, a meditação pode ser particularmente útil e benéfica.

Ao mesmo tempo, se você estiver usando a meditação durante o dia, não quer adormecer sempre ao final de cada sessão. Desta forma, é importante continuar sua prática diária de meditação e sair de cada sessão com uma transição suave para suas tarefas diárias habituais.

 

Quanto tempo devo meditar antes de ir para a cama?

Se você está tentando adormecer no final de sua sessão de meditação antes de dormir, você simplesmente precisa meditar o tempo que for necessário para adormecer. Geralmente, isso leva de cinco a 15 minutos. Para algumas pessoas, pode demorar mais.

 

Além disso, no início de sua prática de meditação, lembre-se de que pode demorar mais para adormecer. Isso é bom. Continue tentando e continue sua prática de meditação antes de dormir. Depois de um tempo, você vai condicionar sua mente e corpo para induzir o sono no final da sessão de meditação.

 

 

Aprenda a meditar para dormir melhor com um instrutor de meditação Anahana

A maioria das pessoas não dorme o suficiente, mas alguns infelizes lutam profundamente todas as noites. Quaisquer que sejam seus desafios únicos com o sono, aprender a prática da meditação e participar dela regularmente pode ajudar tremendamente.

Na Anahana, temos instrutores de meditação altamente treinados e experientes, prontos e dispostos a ajudá-lo a combater seus desafios de sono de frente. Faça sua prática de meditação da maneira que for melhor para você. Oferecemos meditação em casa, meditação ao vivo e cursos sob demanda especialmente para você. Existem ainda instruções especiais disponíveis para mulheres grávidas e novas mães, idosos e atletas.

 

Recursos adicionais:

  1. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
  2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
  3. http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
  4. https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/