11 min read

Meditație ghidată pentru anxietate

Potrivit Institutului Național de Sănătate Mintală, aproximativ 19 la sută din populație suferă de o tulburare de anxietate. Cu toate acestea, alții se luptă zilnic cu anxietatea generalizată și cu stresul excesiv.

 

Cum te poate ajuta meditația ghidată

man in need of guided meditation for anxiety

Așadar, cum pot aceste persoane - poate chiar și dumneavoastră - să învețe să facă față acestor emoții dificile? Anxietatea poate fi omniprezentă, aprinzându-se în fiecare domeniu al vieții dumneavoastră, de la relațiile romantice și prieteniile până la muncă și viața de familie.

Dacă nu este tratată, poate provoca chiar și simptome fizice, afectând adesea sănătatea cardiovasculară în primul rând. Întrucât bolile de inimă, o afecțiune medicală, reprezintă "principala cauză de deces pentru bărbați [și] femei", este esențial să se facă ceva pentru a combate orice cauză a stresului cardiovascular, dacă nu prin meditație, ci folosind sistemul de sănătate.

Intră: Meditația - mai exact, meditația ghidată, un tip de meditație condusă de altcineva, de preferință un instructor instruit și experimentat, care vă ajută să atingeți starea de atenție și relaxare bazată pe reducerea stresului.

 

Poate meditația ghidată să ajute cu anxietatea?

Categoric. De fapt, unul dintre motivele principale pentru a începe orice practică de meditație, în general, este reducerea stresului și a anxietății din viața ta. Acestea sunt doar câteva dintre beneficiile meditației. Meditația ghidată este locul perfect pentru a începe, deoarece plasează responsabilitatea organizării și programării sesiunii de meditație pe cineva care a învățat și a practicat această metodă.

Înainte de a merge mai departe, totuși, să definim anxietatea în general.

 

Ce este anxietatea?

Cu toții avem momente de stres excesiv, când grijile și temerile par să ne ia tot ce e mai bun din noi. Acest lucru poate fi definit drept anxietate, "o emoție caracterizată prin sentimente de tensiune, gânduri îngrijorate și schimbări fizice, cum ar fi creșterea tensiunii arteriale". Tulburările de anxietate, pe de altă parte, sunt mai cronice. Accesele de anxietate pe care le experimentați sunt intense și persistente dacă aveți o tulburare de anxietate. Este posibil să vă simțiți anxios în legătură cu evenimente cotidiene care, în mod normal, nu ar stârni sentimente stresante la alte persoane. De exemplu, o persoană cu o tulburare de anxietate se poate simți anxios dacă iese din casă pentru a lua corespondența sau dacă are o interacțiune scurtă și personală cu cineva la magazinul alimentar.

Există mai multe tipuri de tulburări de anxietate, inclusiv tulburarea de anxietate generalizată, tulburarea de panică, agorafobia, tulburarea de anxietate de separare și tulburarea de anxietate socială.

Simptomele asociate cu anxietatea și tulburările de anxietate includ:

  • A avea un sentiment de panică imediată și/sau disperare

  • Transpirație

  • Senzație de oboseală sau slăbiciune extremă

  • Tremurând

  • Ritmul cardiac crescut

  • Dificultăți de somn

  • Simptome gastrointestinale

  • Sentimente extreme de dorință de a evita orice senzații fizice care induc îngrijorare, stres sau anxietate excesivă

  • Dificultăți în controlul sentimentelor de evitare și stres

  • Dureri de cap de tensiune

  • Tensiune arterială ridicată

 

Ce este meditația ghidată?

Înainte de a defini meditația ghidată, haideți să definim meditația.

 

Ce este meditația?

Meditația este o practică care are ca scop antrenarea minții, creând în cele din urmă un nivel sporit de calm, concentrare, iluminare și conștientizare spirituală. Practica meditației își are rădăcinile în religia budistă, dar astăzi este practicată în multe religii, dar și în tărâmuri seculare. Nu trebuie să fiți asociat cu budismul sau cu orice altă religie pentru a practica meditația.

În mod formal, meditația include, în general, așezarea într-o poziție nemișcată (adesea, cu picioarele încrucișate sau în genunchi pe o pernă de meditație) și concentrarea minții asupra respirației sau asupra unui gând sau a unei vizualizări specifice. Fiecare sesiune de meditație va dura o perioadă de timp determinată. Călugării care meditează în mari părți ale zilei pot medita ore în șir. Pentru ceilalți practicanți, sesiunile de meditație durează de obicei între cinci minute și o jumătate de oră.

 

Ce este meditația ghidată?

Meditația ghidată diferă de alte tipuri de meditație doar prin faptul că este condusă de un instructor experimentat. Cu alte cuvinte, unele metode tradiționale de meditație îi vor face pe practicanți să stea pur și simplu în tăcere pentru o perioadă de timp determinată. Este posibil să existe doar îndrumare din partea unui profesor la începutul și la sfârșitul unei sesiuni. Dar în cazul meditației ghidate, un instructor va îndruma un individ sau un grup cu pașii pe care trebuie să-i urmeze pe tot parcursul meditației.

De exemplu, un instructor de meditație le poate spune elevilor săi cum să se așeze, cum să își ajusteze ochii, cum să respire și la ce să se gândească sau să vizualizeze pe tot parcursul ședinței. Apoi, la final, își va conduce elevii să iasă din meditație.

Meditațiile ghidate, în special cele predate de instructorii de meditație la domiciliu de la Anahana, sunt excelente pentru începătorii care pot avea nevoie de ajutor pentru a începe propria practică. Meditația ghidată poate avea loc în cadrul unui grup sau al unei clase sau individual cu un profesor. Atunci când un profesor nu este disponibil în mod direct, se poate folosi ocazional textul înregistrat al unei meditații ghidate. Beneficiile meditației de mindfulness sunt nenumărate!

 

Cum ajută meditația ghidată în cazul anxietății?

Meditația ghidată ajută la meditație în numeroase moduri. Iată doar patru dintre beneficiile meditației pentru reducerea anxietății la care vă puteți aștepta cu ajutorul meditației ghidate:

 

Vă ajută să vă concentrați asupra momentului prezent.

Concentrarea asupra prezentului este ceva ce nu poți face atunci când meditezi. Acesta este scopul permanent al oricărei meditații - să nu vă gândiți la trecut sau la viitor, ci să persistați în concentrarea asupra momentului prezent. Până la urmă, este singurul moment pe care îl stăpânești cu adevărat.

Acest lucru se numește "mindfulness" sau practică de conștientizare.

În mod natural, practica atenției ajută la reducerea anxietății, deoarece o mare parte din anxietate provine din stresul legat de trecut sau din îngrijorarea cu privire la viitor. De exemplu, s-ar putea să vă faceți griji în legătură cu o ceartă pe care ați avut-o cu partenerul în acea dimineață sau să vă neliniștiți în legătură cu o prezentare la serviciu pe care o aveți mai târziu în cursul zilei.

Știm cu toții că îngrijorarea nu schimbă nimic și poate fi chiar dăunătoare. Prin urmare, îmbunătățirea concentrării asupra momentului prezent ajută aceste griji să se disipeze, lăsându-vă mai puțin stresat și mai puțin anxios, cu o pace interioară sporită.

 

Te ajută să respiri mai bine.

Meditația ghidată încorporează respirația profundă ca o caracteristică standard. De fapt, respirația lentă, constantă și profundă este un semn distinctiv al aproape tuturor formelor de meditație. Este o parte din motivul pentru care meditația este atât de utilă în combaterea anxietății, depresiei și a numeroase alte tulburări de sănătate mintală.

Cu toate acestea, crezi sau nu, majoritatea oamenilor nu respiră corect. De la respirații superficiale și scurte până la respirația "cu umerii" (fără a lua aer din partea de jos a plămânilor), cei mai mulți dintre noi tindem să facem aceleași "greșeli de respirație" pe care le facem de ani de zile fără să ne dăm seama.

Vestea bună este că puteți începe oricând practicile de "respirație mai bună", iar meditația ghidată este o modalitate excelentă de a facilita acest lucru. Mai ales atunci când sunt practicate alături de alte exerciții mentale și fizice, cum ar fi yoga și mindfulness, exercițiile de respirație și meditațiile de respirație profundă îți pot transforma viața de veghe în moduri pe care nu ți le-ai fi imaginat niciodată.

 

Te ajută să dormi mai bine.

Anxietatea generează un somn slab, care generează mai multă anxietate, care generează un somn slab... și tot așa.

Toată lumea ar trebui să își propună să își îmbunătățească obiceiurile de somn, deoarece acesta este cunoscut ca fiind o cale de ieșire din atâtea stresuri mentale și afecțiuni fizice. Din fericire, meditația ghidată este extrem de utilă în îmbunătățirea somnului. Într-o recenta revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate care implică modul în care meditația mindfulness (o formă de meditație ghidată) afectează somnul, cercetătorii au găsit dovezi "că intervențiile de meditație mindfulness au îmbunătățit semnificativ calitatea somnului în comparație cu controalele active nespecifice".

Modalitățile specifice prin care meditația ajută la îmbunătățirea somnului variază de la capacitatea practicii de a calma gândurile agitate și îngrijorătoare, până la influența sa asupra respirației profunde - un element esențial pentru o mai bună durată a somnului.

 

Te ajută să te îndepărtezi de gândurile care provoacă anxietate și stres.

Relaxed-womanAnxietatea este cauzată atât de "griji fantomatice", cât și de evenimente reale și practice din viață. "Grijile fantomatice" includ lucruri precum gândul că cineva te-a privit urât când probabil că nu a făcut-o sau rumegând dacă ceva vag în viitor va merge bine sau nu. Nu poți face aproape nimic în privința grijilor sau emoțiilor de acest gen.

Dar și grijile din viața reală sunt reale. Gândurile legate de un test medical în așteptare, pentru care așteptați să primiți rezultatele, pot fi cu adevărat înfricoșătoare, de exemplu. Din fericire, s-a constatat că meditația care se concentrează pe mindfulness (concentrarea asupra momentului prezent) ajută la reducerea gândurilor generatoare de anxietate - chiar și a celor reale. Un studiu recent realizat de Facultatea de Științe ale Sănătății a Universității din Danemarca de Sud a demonstrat acest lucru. Studiul a repartizat subiecți sănătoși la întâmplare pentru a primi o anumită cantitate de antrenament zilnic de meditație mindfulness. Un alt grup a fost supus unor condiții de control.

La sfârșitul perioadei de studiu, toți participanții au fost supuși unor experimente psihologice pentru a examina modul în care au reacționat la "reacțiile de frică condiționate". S-a constatat că cei care au urmat cursul de meditație mindfulness au avut reacții de excitație considerabil mai calme la condițiile de frică stabilite. În esență, constatările au dedus că meditația mindfulness poate ajuta indivizii să uite (și să fie mai puțin reactivi la) fricile lor.

 

Încercați o practică de meditație ghidată

În mod ideal, meditația ghidată ar trebui să fie realizată în timp real, cu un instructor care conduce sesiunea. Cu toate acestea, dacă sunteți la început cu meditația, ați putea fi interesat să încercați singur un eșantion de meditație ghidată. Iar în caz de nevoie, este acceptabil să vă înregistrați citind textul unei meditații ghidate pentru a o asculta mai târziu și pentru a vă da o directivă în timpul practicii.

În acest sens, în cele ce urmează vă propunem o scurtă meditație ghidată pentru anxietate pe care ați putea-o încerca. Înregistrează-te citind aceste cuvinte și ascultă-le atunci când dorești să-ți calmezi temerile, grijile, anxietățile și orice emoții negative.

Când rostiți cuvintele meditației ghidate, încercați să folosiți o voce blândă, lentă și liniștitoare. Lăsați spații scurte de timp între fiecare secțiune a textului.

 

[ Lăsați aproximativ 30 de secunde la începutul înregistrării pentru a vă permite să vă deplasați de la dispozitivul de redare la o poziție pe podea, pe un scaun sau pe o pernă. ]

"Să începem.

Așezați-vă într-o poziție confortabilă pe podea, pe o pernă sau pe un scaun. Centrați-vă coloana vertebrală ca și cum ar exista o sfoară care pleacă de la baza coloanei vertebrale până în vârful capului și spre tavan.

Închideți ușor ochii. Lăsați mâinile să se odihnească pe lângă corp sau în poală. Aduceți atenția asupra corpului dumneavoastră. Simțiți cum mușchii se relaxează și se slăbesc. Scanați-vă corpul din cap până în picioare, căutând orice zonă care se simte încordată sau stresată. Strângeți acele zone și mai mult pentru o clipă, apoi eliberați tensiunea în timp ce expirați."

[ Lăsați unu-două minute pentru a permite conștientizarea completă a corpului.]

"Acum, haideți să vă îndreptăm atenția spre respirație. Începeți cu trei respirații complete și profunde.

Mai întâi, expirați toată respirația, având grijă să expirați chiar și aerul din partea cea mai de jos a plămânilor. Acum, respirați adânc și în timp ce vă extindeți plămânii. Fiți atenți și simțiți cum abdomenul se mișcă spre exterior pe măsură ce se umple de aer. În același timp, umerii nu trebuie să se ridice în timp ce inspirați aer. Numărați până la cinci: Unu, doi, trei, patru, cinci.

Țineți aerul în plămâni pentru un număr de trei: Unu, doi, trei.

Acum expirați aerul, simțind cum abdomenul se reduce în dimensiune pe măsură ce aerul iese din plămâni și din gură. Expirați pentru un număr de cinci: Unu, doi, trei, patru, cinci.

Repetați acest proces, inspirând: Unu, doi, trei, patru, cinci.

Țineți aerul: Unu, doi, trei.

Și eliberați aerul: Unu, doi, trei, patru, cinci.

Faceți acest lucru pentru ultima dată, inspirând: Unu, doi, trei, patru, cinci.

Țineți aerul: Unu, doi, trei.

Și eliberarea: Unu, doi, trei, patru, cinci.

Reluați respirația în mod normal, oricum vă este cel mai confortabil.

Acum, haideți să facem o scurtă vizualizare.

Imaginați-vă că stați pe o plajă. Vă aflați exact în poziția în care vă aflați acum, stând pe nisipul unui frumos peisaj oceanic și cu fața la apă. Nu mai este nimeni altcineva în jur. Soarele este cald și reconfortant pe pielea dumneavoastră și simțiți o briză răcoroasă care vă adie în rafale ușoare. În spatele tău, vântul foșnește ușor palmierii. Auziți valurile lovindu-se de nisipul de pe plajă. Nu există alte sunete. Bucurați-vă de câteva momente de odihnă aici, în timp ce continuați să respirați normal. Pur și simplu observați."

[Așteptați două-trei minute.]

"Ești încă pe plajă, auzi valurile și briza și simți soarele și vântul pe piele. Începeți să vă concentrați asupra respirației. Respiră adânc, inspirând: Unu, doi, trei, patru, cinci.

Țineți aerul: Unu, doi, trei.

Și eliberați aerul: Unu, doi, trei, patru, cinci.

Și încă una, inspirând: Unu, doi, trei, patru, cinci.

Țineți aerul: Unu, doi, trei.

Și eliberați aerul: Unu, doi, trei, patru, cinci.

Și o ultimă inspirație și expirație, începând cu inspirația: Unu, doi, trei, patru, cinci.

Țineți aerul: Unu, doi, trei.

Și eliberați aerul: Unu, doi, trei, patru, cinci.

Acum, reveniți ușor la respirația normală. Este timpul să părăsiți locul cald de pe plajă. Vedeți cum valurile oceanului și nisipul cald se dizolvă în ochii minții dvs. Încet, deschideți ochii și cuprindeți spațiul din jurul vostru."

 

Meditație ghidată pentru anxietate: Întrebări frecvente

 

Poate meditația să reducă anxietatea?

Da, deși discutăm aici despre meditația ghidată, practic orice formă de meditație poate ajuta la ameliorarea anxietății. De fapt, acesta este unul dintre motivele principale pentru a începe practica. În general, meditația vă va ajuta să vă concentrați mai mult asupra prezentului, să vă creșteți conștiința de sine, să reduceți gândurile și emoțiile negative și să vă creați un set de abilități care vă pot ajuta să vă gestionați mai bine stresul și anxietatea în viața de zi cu zi.

 

Cum pot depăși anxietatea în timpul meditației?

Deși meditația este menită pentru gestionarea anxietății și a stresului, mai degrabă contraintuitiv, este posibil ca meditația să provoace anxietate. Acest lucru nu se întâmplă tuturor, dar dacă vi se întâmplă, iată câteva lucruri pe care le puteți face.

În primul rând, gândiți-vă să schimbați meditațiile ghidate pe care le ascultați. Dacă lucrați cu un profesor de meditație, întrebați-l dacă există alte meditații ghidate pe care le puteți încerca. Anumite meditații sunt destinate în mod special depășirii anxietății. În al doilea rând, amintiți-vă că, uneori, este important să treceți peste acele gânduri anxioase și pur și simplu să rămâneți cu practica până când anxietatea legată de meditație dispare. Cei mai mulți oameni vor simți că acest lucru se produce în mod natural pe măsură ce continuă practica pentru o vreme.

 

Poate meditația să ajute gândurile obsesive?

Da, dacă sunteți în căutarea unor modalități de a face față anxietății, meditația este una dintre cele mai bune modalități de a ajuta la reducerea gândirii obsesive - împreună cu mindfulness și yoga. Astăzi, mai mult ca oricând, oamenii se luptă cu gânditul prea mult. Mai mult, gândirea intruzivă apare adesea noaptea, când încerci să adormi, ceea ce cauzează în mod inevitabil numeroase probleme suplimentare.

Meditația ajută în cazul gândirii excesive, ajutându-vă să vă calmați mintea și corpul și să vă ajutați să gândiți mai încet în general. În timpul practicii de meditație, observați fiecare gând, sentiment, emoție și multe senzații fizice. Acest lucru nu este ceva ce facem în mod regulat, așa că încetinirea în acest mod reduce probabilitatea ca tu să continui să gândești într-un ritm rapid și într-un mod obsesiv.

 

Cât timp ar trebui să meditez pentru anxietate?

În mod ideal, meditația pentru anxietate ar trebui să fie practicată cel puțin o dată pe zi, timp de 10-20 de minute de fiecare dată. Dar este posibil ca acest lucru să fie ceva la care trebuie să ajungeți. Dacă nu ați mai meditat niciodată, începeți cu doar câteva minute pe zi. Chiar și 3 până la 5 minute de practică zilnică a meditației pot face o diferență uriașă în viața ta de zi cu zi în general și, în mod specific, în abordarea anxietății.

 

Poate meditația să ajute cu atacurile de panică?

Da. Atacurile de panică sunt adesea rezultatul gândirii de tip "luptă sau fugi", iar meditația este soluția ideală pentru acest proces de gândire extremă care provoacă adesea anxietate excesivă.

Cei care suferă de tulburare de panică (atacuri frecvente și timp petrecut excesiv de stresat și îngrijorat de viitor sau de trecut) vor descoperi că meditația este un remediu ideal pentru a face față anxietății în acest mod.

Deși ar trebui să vorbiți întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice plan de tratament, meditația pentru a vă simți anxietatea este ceva ce puteți începe imediat - pe cont propriu, într-un grup sau cu un profesor de meditație personal. Nu are, în esență, niciun efect secundar negativ, iar rezultatele pentru cei cu tulburare de panică sunt remarcabile.

 

Care sunt cele mai bune meditații ghidate pentru ameliorarea anxietății?

Există numeroase opțiuni de meditație ghidată disponibile. Deși este întotdeauna posibil să vă înregistrați citind o meditație ghidată și să o ascultați atunci când sunteți gata să meditați, este întotdeauna mai bine să primiți îndrumare de la un profesor.

Profesorul tău nu numai că va fi o prezență puternică și liniștitoare în timpul sesiunii de meditație, dar va fi capabil să aleagă o meditație ghidată care se potrivește cel mai bine cu locul în care te afli în viață și în călătoria ta de meditație și vindecare.

 

Cât de des ar trebui să folosesc meditația pentru a mă ajuta cu anxietatea?

Ar trebui să folosiți meditația pentru a vă ajuta cu anxietatea ori de câte ori aveți nevoie de ea. Un loc bun pentru a începe este doar o dată pe zi, timp de doar câteva minute. Încercați să alegeți momentul din zi în care aveți cel mai mic număr de activități planificate. Poate dimineața devreme sau chiar înainte de culcare.

În primele zile ale practicii, poate fi o idee bună să variați și modul în care meditați. Acest lucru vă poate ajuta să găsiți practica care funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră. Încercați diferite tipuri de meditație. De exemplu, puteți începe cu o practică individuală ghidată, condusă de un profesor sau de propria voce înregistrată. De acolo, puteți trece la meditația în grup mic sau în grup mare. S-ar putea chiar să constatați că practica vă ajută să vă îmbunătățiți viața atât de mult încât să doriți să învățați să deveniți dumneavoastră însuși profesor de meditație și wellness!

 

Este o idee bună să vă înscrieți la programe sau cursuri de meditație?

Absolut. Un program, un curs sau o provocare online poate fi foarte bun pentru a vă menține conștient de practica dumneavoastră și pentru a vă ajuta să dezvoltați abilități și obiceiuri de meditație pe care le puteți aplica în viața de zi cu zi în afara programului. Există sute de opțiuni din care puteți alege, de la meditația de conștientizare la meditații de reducere a stresului bazate pe conștientizare, meditația de autocompătimire sau o simplă meditație de bunăstare.

 

RESURSE DE MEDITAȚIE ANAHANA

 

MEDITAȚIE WIKIS

Meditația Chakra

Tehnici de meditație

Meditația de scanare a corpului

Meditație ghidată pentru anxietate

Meditație pentru copii

Meditația de dimineață

 

BLOGURI DE MEDITAȚIE

Cum ajută meditația la stres

Cum funcționează meditația

Muzică de meditație

Meditație Cadouri de meditație

 

Referințe

https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/any-anxiety-disorder.shtml

https://www.cdc.gov/heartdisease/facts.htm

https://www.apa.org/topics/anxiety/

https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-019-01178-8

https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nyas.13996

https://www.nature.com/articles/s41598-019-56167-7

How guided meditation helps with anxiety

 

Tehnici de meditație

Există mai multe tipuri de meditație bazate atât pe tradiția antică, cât și pe știința modernă. Multe tehnici de meditație și programe de mediere pot...

Read More

Meditația de scanare a corpului

Meditația de scanare a corpului este o modalitate simplă de a începe să practici conștientizarea. Scanarea mentală a întregului corp, ca o...

Read More

Meditația Chakra

Vrei să înveți ce este meditația Chakra și ce beneficii îți poate aduce? Continuă să citești!

Read More