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Geführte Meditation gegen Ängste

Nach Angaben des National Institute of Mental Health sind etwa 19 Prozent der Bevölkerungan einer Angststörung. Wieder andere kämpfen täglich mit allgemeinen Angstzuständen und übermäßigem Stress.

 

Wie geführte Meditation Ihnen helfen kann

Mann sitzt auf dem Bett und fühlt sich gestresst und voller AngstWie können diese Menschen - vielleicht auch Sie - lernen, mit diesen schwierigen Gefühlen umzugehen? Angst kann alle Lebensbereiche durchdringen, von Liebesbeziehungen und Freundschaften bis hin zu Arbeit und Privatleben.

Unbehandelt kann er sogar körperliche Symptome hervorrufen, die oft in erster Linie die kardiovaskuläre Gesundheit beeinträchtigen. Da Herzkrankheiten die "häufigste Todesursache bei Männern [und] Frauen" sind, muss unbedingt etwas gegen jede Ursache von Herz-Kreislauf-Stress unternommen werden, wenn auch nicht durch Meditation, sondern durch das Gesundheitssystem.

Eintreten: Meditation - und zwar geführte Meditation, eine Art der Meditation, die von einer anderen Person geleitet wird, vorzugsweise von einem geschulten und erfahrenen Lehrer, der Ihnen hilft, Achtsamkeit auf der Grundlage von Stressabbau zu erreichen.

 

Kann geführte Meditation bei Angstzuständen helfen?

Auf jeden Fall. In der Tat ist einer der Hauptgründe für den Beginn einer Meditationspraxis im Allgemeinen die Reduzierung von Stress und Angst in Ihrem Leben. Dies sind nur einige der Vorteile der Meditation. Die geführte Meditation ist der perfekte Einstieg, da sie die Verantwortung für die Organisation und Planung der Meditationssitzung jemandem überträgt, der die Methode kennt und darin geübt ist.

Bevor wir jedoch weitergehen, sollten wir die Angst im Allgemeinen definieren.

 

Was ist Angst?

Wir alle haben Momente, in denen wir übermäßig gestresst sind, in denen unsere Sorgen und Ängste uns zu übermannen scheinen. Dies kann als Angst definiert werden, "eine Emotion, die durch Spannungsgefühle, besorgte Gedanken und körperliche Veränderungen wie erhöhten Blutdruck gekennzeichnet ist". Angststörungen hingegen sind eher chronisch. Wenn Sie an einer Angststörung leiden, sind die Angstanfälle, die Sie erleben, intensiv und anhaltend. Sie können sich vor alltäglichen Ereignissen fürchten, die bei anderen Menschen normalerweise keine Stressgefühle auslösen würden. Zum Beispiel kann jemand mit einer Angststörung Angst haben, wenn er das Haus verlässt, um die Post zu holen, oder wenn er ein kurzes, persönliches Gespräch mit jemandem im Supermarkt führt.

Es gibt verschiedene Arten von Angststörungen, darunter die generalisierte Angststörung, die Panikstörung, die Agoraphobie, die Trennungsangst und die soziale Angststörung.

Zu den mit Angst und Angststörungen verbundenen Symptomen gehören:

  • Ein Gefühl der unmittelbaren Panik und/oder Verzweiflung

  • Schwitzen

  • Sich extrem müde oder schwach fühlen

  • Zitternd

  • Erhöhte Herzfrequenz

  • Schlafschwierigkeiten

  • Gastrointestinale Symptome

  • Extremes Gefühl, jede Empfindung vermeiden zu wollen, die übermäßige Sorgen, Stress oder Ängste auslöst

  • Schwierigkeiten bei der Kontrolle von Vermeidungsgefühlen und Stress

 

Was ist geführte Meditation?

Bevor wir die geführte Meditation definieren, sollten wir die Meditation definieren.

 

Was ist Meditation?

Meditation ist eine Praxis, die darauf abzielt, den Geist zu trainieren und letztlich ein höheres Maß an Ruhe, Konzentration und spiritueller Erleuchtung und Bewusstheit zu erreichen. Die Meditationspraxis hat ihre Wurzeln in der buddhistischen Religion, wird aber heute in vielen Religionen und auch in säkularen Bereichen praktiziert. Sie müssen nicht mit dem Buddhismus oder einer anderen Religion verbunden sein, um Meditation zu praktizieren.

Formal bedeutet Meditation im Allgemeinen, still zu sitzen (oft mit gekreuzten Beinen oder kniend auf einem Meditationskissen) und den Geist auf den Atem oder auf einen bestimmten Gedanken oder eine Visualisierung zu konzentrieren. Jede Meditationssitzung dauert eine bestimmte Zeitspanne. Mönche, die einen großen Teil ihres Tages meditieren, können stundenlang am Stück meditieren. Für andere Praktizierende dauern Meditationssitzungen in der Regel zwischen fünf Minuten und einer halben Stunde.

 

Was ist geführte Meditation?

Geführte Meditation unterscheidet sich von anderen Arten der Meditation nur dadurch, dass sie von einem erfahrenen Lehrer geleitet wird. Mit anderen Worten: Bei einigen traditionellen Meditationsmethoden sitzen die Praktizierenden einfach eine bestimmte Zeit lang in Stille. Es kann sein, dass sie nur zu Beginn und am Ende der Sitzung von einem Lehrer angeleitet werden. Bei der geführten Meditation hingegen leitet ein Lehrer eine Einzelperson oder eine Gruppe an, die während der Meditation bestimmte Schritte ausführen soll.

Ein Meditationslehrer kann seinen Schülern zum Beispiel sagen, wie sie sitzen sollen, wie sie ihre Augen ausrichten sollen, wie sie atmen sollen und woran sie während der Sitzung denken oder was sie sich vorstellen sollen. Am Ende der Sitzung führt er seine Schüler dann aus der Meditation heraus.

Geführte Meditationen, insbesondere solche, die von Anahanas Meditationslehrern zu Hause unterrichtet werden, eignen sich hervorragend für Anfänger, die eine helfende Hand benötigen und mit ihrer eigenen Praxis beginnen möchten. Geführte Meditationen können in einer Gruppe, in einem Kurs oder im Einzelunterricht mit einem Lehrer durchgeführt werden. Wenn ein Lehrer nicht direkt zur Verfügung steht, kann gelegentlich der aufgezeichnete Text einer geführten Meditation verwendet werden Die Vorteile der Meditation sind endlos!

 

Wie hilft die geführte Meditation bei Angstzuständen?

Geführte Meditation unterstützt die Meditation auf vielfältige Weise. Hier sind nur vier der angstmindernden Vorteile der Meditation, die Sie von einer geführten Meditationspraxis erwarten können:

 

Es hilft Ihnen, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren.

Sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, ist etwas, das man beim Meditieren nicht unterlassen kann. Es ist das allgegenwärtige Ziel jeder Meditation - dass Sie nicht in der Vergangenheit oder der Zukunft verweilen, sondern sich weiterhin auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren. Das ist schließlich der einzige Moment, über den Sie wirklich verfügen können.

Dies wird als Achtsamkeit oder Achtsamkeitspraxis bezeichnet.

Die Praxis der Achtsamkeit hilft natürlich, Ängste abzubauen, denn ein Großteil der Ängste rührt von Stress über die Vergangenheit oder von Sorgen über die Zukunft her. Sie könnten sich zum Beispiel Sorgen über einen Streit mit Ihrem Partner am Morgen machen oder sich über eine Präsentation auf der Arbeit aufregen, die Sie später am Tag halten müssen.

Wir alle wissen, dass Sorgen nichts ändern, sondern sogar schädlich sein können. Wenn Sie sich also besser auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren, können diese Sorgen verschwinden und Sie sind weniger gestresst und weniger ängstlich.

 

Es hilft Ihnen, besser zu atmen.

Bei der geführten Meditation ist die tiefe Atmung ein Standardmerkmal. Tatsächlich ist die langsame, gleichmäßige, tiefe Atmung ein Markenzeichen fast aller Meditationsformen. Dies ist einer der Gründe, warum Meditation so hilfreich bei der Bekämpfung von Angstzuständen, Depressionen und zahlreichen anderen psychischen Störungen ist4.

Doch ob Sie es glauben oder nicht, die meisten Menschen atmen nicht richtig. Von flachen, kurzen Atemzügen bis hin zum Atmen "mit den Schultern" (ohne Luft aus dem unteren Teil der Lunge zu holen) neigen die meisten von uns dazu, dieselben "Atemfehler" zu machen, die wir seit Jahren begehen, ohne es überhaupt zu merken.

Die gute Nachricht ist, dass Sie jederzeit mit der Praxis des "besseren Atmens" beginnen können, und geführte Meditationen sind eine hervorragende Möglichkeit, dies zu erleichtern. Vor allem, wenn sie zusammen mit anderen geistigen und körperlichen Übungen wie Yoga und Achtsamkeit praktiziert werden, können tiefe Atmung und tiefe Atemmeditationen Ihr Leben im Wachzustand auf eine Weise verändern, die Sie sich nie vorstellen könnten.

 

Es hilft Ihnen, besser zu schlafen.

Angst führt zu schlechtem Schlaf, was wiederum zu noch mehr Angst führt, was wiederum zu schlechtem Schlaf führt ... und so weiter und so fort.

Jeder sollte es sich zum Ziel setzen, besser zu schlafen, denn besserer Schlaf ist ein Ausweg aus so vielen psychischen Belastungen und körperlichen Beschwerden. Glücklicherweise ist geführte Meditation äußerst hilfreich bei der Verbesserung des Schlafs. In einer kürzlich durchgeführten systematischen Überprüfung und Metaanalyse kontrollierter Studien, die sich mit der Frage befassten, wie sich Achtsamkeitsmeditation (eine Form der geführten Meditation) auf den Schlaf auswirkt, fanden die Forscher Hinweise darauf, "dass Achtsamkeitsmeditationsinterventionen die Schlafqualität im Vergleich zu unspezifischen aktiven Kontrollen deutlich verbessern".

Die spezifischen Möglichkeiten der Meditation, den Schlaf zu verbessern, reichen von der Fähigkeit, unruhige, beunruhigende Gedanken zu beruhigen, bis hin zu ihrem Einfluss auf die tiefe Atmung - ein wesentliches Element für besseren Schlaf.

 

Es hilft Ihnen, sich von Gedanken zu lösen, die Angst verursachen.

Ängste werden sowohl durch "Phantomsorgen" als auch durch reale und praktische Lebensereignisse verursacht. Zu den "Phantomsorgen" gehören Dinge wie der Gedanke, dass Ihnen jemand einen bösen Blick zugeworfen hat, obwohl dies wahrscheinlich nicht der Fall war, oder das Grübeln darüber, ob etwas Unbestimmtes in der Zukunft gut ausgehen wird oder nicht. Gegen solche Sorgen können Sie wenig bis gar nichts tun.

Aber auch die Sorgen im Leben sind real. Gedanken an einen bevorstehenden medizinischen Test, auf dessen Ergebnisse Sie warten, können zum Beispiel wirklich beängstigend sein. Glücklicherweise hat sich herausgestellt, dass Meditation, die sich auf Achtsamkeit (Konzentration auf den gegenwärtigen Moment) konzentriert, dabei hilft, angstauslösende Gedanken - auch reale - zu reduzieren. Eine kürzlich durchgeführte Studie der Fakultät für Gesundheitswissenschaften der Universität Süddänemark hat dies bewiesen6. Im Rahmen der Studie wurden gesunde Probanden nach dem Zufallsprinzip ausgewählt, die täglich eine bestimmte Anzahl von Achtsamkeitsmeditationen absolvieren sollten. Eine andere Gruppe wurde einer Kontrollgruppe zugeteilt.

Am Ende des Studienzeitraums wurden alle Teilnehmer psychologischen Experimenten unterzogen, um zu untersuchen, wie sie auf "konditionierte Angstreaktionen" reagierten. Es zeigte sich, dass die Teilnehmer, die an dem Achtsamkeitsmeditationstraining teilgenommen hatten, deutlich ruhiger auf die konditionierten Angstzustände reagierten. Die Ergebnisse lassen den Schluss zu, dass Achtsamkeitsmeditation Menschen helfen kann, ihre Ängste zu vergessen (und weniger auf sie zu reagieren).

 

Versuchen Sie eine geführte Meditationspraxis

Idealerweise sollte eine geführte Meditation in Echtzeit mit einem Lehrer durchgeführt werden, der die Sitzung leitet. Wenn Sie jedoch gerade erst mit der Meditation beginnen, möchten Sie vielleicht eine geführte Meditation selbst ausprobieren. Notfalls können Sie sich auch selbst aufnehmen, wenn Sie den Text einer geführten Meditation lesen, um ihn später abzuspielen und sich während der Übung eine Anweisung zu geben.

In diesem Zusammenhang können Sie die folgende kurze, geführte Meditationsübung gegen Ängste ausprobieren. Nehmen Sie sich selbst auf, wenn Sie diese Worte lesen, und spielen Sie sie ab, wenn Sie Ihre Ängste, Sorgen und Befürchtungen beruhigen möchten.

Versuchen Sie, die Worte der geführten Meditation mit einer weichen, langsamen und beruhigenden Stimme zu sprechen. Lassen Sie zwischen den einzelnen Abschnitten des Textes kurze Pausen.

 

[Lassen Sie zu Beginn der Aufnahme ca. 30 Sekunden Zeit, um sich von Ihrem Abspielgerät in eine Position auf dem Boden, einem Stuhl oder einem Kissen zu begeben. ]

"Fangen wir an.

Legen Sie sich in eine bequeme Position auf den Boden, auf ein Kissen oder einen Stuhl. Richten Sie Ihre Wirbelsäule so aus, als ob eine Schnur vom unteren Ende der Wirbelsäule bis zum oberen Ende des Kopfes und zur Decke führen würde.

Schließen Sie sanft die Augen. Lassen Sie Ihre Hände an den Seiten oder in Ihrem Schoß ruhen. Spüren Sie, wie Ihre Muskeln entspannt und locker werden. Scannen Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß und suchen Sie nach Bereichen, die sich angespannt oder belastet anfühlen. Spannen Sie diese Bereiche für einen Moment noch mehr an und lassen Sie dann die Spannung beim Ausatmen los."

[Lassen Sie sich ein bis zwei Minuten Zeit, um einen Körperscan zu machen.]

"Wenden wir unsere Aufmerksamkeit nun der Atmung zu. Beginnen Sie mit drei vollen, tiefen Atemzügen.

Atmen Sie zunächst vollständig aus und achten Sie darauf, dass Sie auch die Luft im untersten Teil der Lunge ausatmen. Atmen Sie nun tief ein und dehnen Sie dabei Ihre Lungen aus. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch nach außen bewegt, während er sich mit Luft füllt. Gleichzeitig sollten sich Ihre Schultern nicht heben, wenn Sie Luft einatmen. Zählen Sie bis fünf: Eins, zwei, drei, vier, fünf.

Halten Sie die Luft in der Lunge bis drei an: Eins, zwei, drei.

Atmen Sie nun die Luft aus und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch verkleinert, während die Luft aus Ihren Lungen und Ihrem Mund entweicht. Zählen Sie beim Ausatmen bis fünf: Eins, zwei, drei, vier, fünf.

Wiederholen Sie diesen Vorgang und atmen Sie dabei ein: Eins, zwei, drei, vier, fünf.

Halten Sie die Luft an: Eins, zwei, drei.

Und lass die Luft raus: Eins, zwei, drei, vier, fünf.

Machen Sie dies ein letztes Mal und atmen Sie dabei ein: Eins, zwei, drei, vier, fünf.

Halten Sie die Luft an: Eins, zwei, drei.

Und loslassen: Eins, zwei, drei, vier, fünf.

Atmen Sie normal weiter, wie es für Sie am angenehmsten ist.

Lassen Sie uns nun eine kurze Visualisierung vornehmen.

Stellen Sie sich vor, dass Sie an einem Strand sitzen. Sie befinden sich genau in der Position, in der Sie sich jetzt befinden: Sie sitzen im Sand einer wunderschönen Meereslandschaft und schauen auf das Wasser. Niemand sonst ist in der Nähe. Die Sonne ist warm und angenehm auf Ihrer Haut, und Sie spüren eine kühle Brise, die in sanften Böen gegen Sie weht. Hinter Ihnen rauscht der Wind leicht an den Palmen. Du hörst, wie die Wellen gegen den Sand des Strandes plätschern. Es gibt keine anderen Geräusche. Genießen Sie hier ein paar Momente der Ruhe, während Sie normal weiteratmen."

[Warten Sie zwei bis drei Minuten].

"Du bist immer noch am Strand, hörst die Wellen und die Brise und spürst die Sonne und den Wind auf deiner Haut. Atmen Sie tief ein, atmen Sie ein: Eins, zwei, drei, vier, fünf.

Halten Sie die Luft an: Eins, zwei, drei.

Und lass die Luft raus: Eins, zwei, drei, vier, fünf.

Und noch einen, einatmen: Eins, zwei, drei, vier, fünf.

Halten Sie die Luft an: Eins, zwei, drei.

Und lass die Luft raus: Eins, zwei, drei, vier, fünf.

Und ein letztes Ein- und Ausatmen, beginnend mit dem Einatmen: Eins, zwei, drei, vier, fünf.

Halten Sie die Luft an: Eins, zwei, drei.

Und lass die Luft raus: Eins, zwei, drei, vier, fünf.

Atmen Sie jetzt wieder normal. Es ist Zeit, Ihren warmen Platz am Strand zu verlassen. Sehen Sie, wie sich die Wellen des Ozeans und der warme Sand vor Ihrem geistigen Auge auflösen. Öffnen Sie langsam die Augen und nehmen Sie den Raum um sich herum wahr."

 

Ängste und geführte Meditation: Häufig gestellte Fragen

 

Kann Meditation Ängste reduzieren?

Ja, obwohl wir hier über geführte Meditation sprechen, kann im Grunde jede Form der Meditation Ängste abbauen. In der Tat ist das einer der Hauptgründe, mit der Praxis zu beginnen. Insgesamt hilft Ihnen die Meditation, sich mehr auf die Gegenwart zu konzentrieren, Ihre Selbstwahrnehmung zu stärken, negative Gedanken und Emotionen zu reduzieren und Fähigkeiten zu entwickeln, die Ihnen helfen, Stress und Angst im Alltag besser zu bewältigen.

 

Wie überwinde ich Ängste während der Meditation?

Obwohl Meditation eigentlich zur Angst- und Stressbewältigung gedacht ist, kann es auch vorkommen, dass Meditation tatsächlich Angst auslöst. Das passiert nicht jedem, aber wenn es Ihnen passiert, gibt es einige Dinge, die Sie tun können.

Überlegen Sie zunächst, ob Sie die geführten Meditationen, die Sie anhören, wechseln sollten. Wenn Sie mit einem Meditationslehrer arbeiten, fragen Sie ihn, ob es andere geführte Meditationen gibt, die Sie ausprobieren können. Bestimmte Meditationen sind speziell auf die Überwindung von Ängsten ausgerichtet. Zweitens: Denken Sie daran, dass es manchmal wichtig ist, die ängstlichen Gedanken zu verdrängen und einfach bei der Übung zu bleiben, bis die meditationsbedingte Angst nachlässt. Die meisten Menschen werden spüren, dass dies ganz natürlich geschieht, wenn sie die Praxis eine Weile fortsetzen.

 

Kann Meditation bei zwanghaften Gedanken helfen?

Ja, wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, mit Ängsten umzugehen, ist Meditation eine der besten Methoden, um zwanghaftes Denken zu reduzieren - zusammen mit Achtsamkeit und Yoga. Heutzutage haben die Menschen mehr denn je damit zu kämpfen, zu viel zu denken. Außerdem tauchen aufdringliche Gedanken oft nachts auf, wenn man versucht, einzuschlafen, was unweigerlich zahlreiche zusätzliche Probleme verursacht.

Meditation hilft bei übermäßigem Denken, indem sie den Geist und den Körper beruhigt und dazu beiträgt, dass man insgesamt langsamer denkt. Während der Meditationspraxis nehmen Sie jeden einzelnen Gedanken, jedes Gefühl, jede Emotion und jede Empfindung wahr. Das ist etwas, was wir nicht regelmäßig tun. Wenn wir uns also auf diese Weise verlangsamen, sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass wir weiterhin in schnellem Tempo und zwanghaft denken.

 

Wie lange sollte ich gegen Angstzustände meditieren?

Idealerweise sollte die Meditation gegen Angst mindestens einmal täglich für jeweils 10 bis 20 Minuten praktiziert werden. Aber das kann etwas sein, das Sie erst aufbauen müssen. Wenn Sie noch nie zuvor meditiert haben, beginnen Sie mit ein paar Minuten pro Tag. Schon 3 bis 5 Minuten tägliche Meditationspraxis können einen großen Unterschied in Ihrem Leben insgesamt und speziell bei der Bewältigung von Ängsten ausmachen.

 

Kann Meditation bei Panikattacken helfen?

Ja. Panikattacken sind oft das Ergebnis von Kampf- oder Fluchtgedanken, und Meditation ist die ideale Lösung für diesen extremen Denkprozess, der oft übermäßige Ängste verursacht.

Wer an einer Panikstörung leidet (häufige Panikattacken und Zeit, die mit übermäßigem Stress und Sorgen über die Zukunft oder die Vergangenheit verbracht wird), wird feststellen, dass Meditation ein ideales Mittel ist, um auf diese Weise mit Ängsten umzugehen.

Obwohl Sie immer mit Ihrem Arzt sprechen sollten, bevor Sie mit einem Behandlungsplan beginnen, können Sie sofort mit der Meditation gegen Angst beginnen - allein, in einer Gruppe oder mit einem persönlichen Meditationslehrer. Sie hat im Wesentlichen keine negativen Nebenwirkungen, und die Ergebnisse für Menschen mit Panikattacken und Panikstörungen sind hervorragend.

 

Was sind die besten geführten Meditationen gegen Angstzustände?

Es gibt zahlreiche Optionen für geführte Meditationen. Es ist zwar immer möglich, sich selbst beim Lesen einer geführten Meditation aufzunehmen und diese abzuspielen, wenn man zur Meditation bereit ist, aber es ist immer am besten, eine geführte Meditation von einem Lehrer zu erhalten.

Ihr Lehrer wird nicht nur eine starke, beruhigende Präsenz während Ihrer Meditationssitzung sein, sondern er wird auch in der Lage sein, eine geführte Meditation auszuwählen, die am besten zu Ihrer Lebenssituation und Ihrem Meditationsweg passt.

 

Wie oft sollte ich meditieren, um meine Angst zu bekämpfen?

Sie sollten so oft wie nötig meditieren, um Ihre Ängste zu bekämpfen. Ein guter Anfang ist es, nur einmal am Tag für ein paar Minuten zu meditieren. Versuchen Sie, die Tageszeit zu wählen, zu der Sie die wenigsten Aktivitäten geplant haben. Vielleicht früh am Morgen oder direkt vor dem Schlafengehen.

In den ersten Tagen Ihrer Praxis kann es eine gute Idee sein, auch die Art und Weise Ihrer Meditation zu variieren. Das kann Ihnen helfen, die Praxis zu finden, die für Sie am besten funktioniert. Probieren Sie verschiedene Arten der Meditation aus. Sie können zum Beispiel mit einer individuell geführten Meditation beginnen, die von einem Lehrer oder Ihrer eigenen aufgezeichneten Stimme geleitet wird. Danach können Sie zur Meditation in einer kleinen oder großen Gruppe übergehen. Vielleicht stellen Sie sogar fest, dass die Praxis Ihr Leben so sehr verbessert, dass Sie selbst Meditations- und Wellness-Lehrer werden möchten!

 

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Referenzen

https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/any-anxiety-disorder.shtml

https://www.cdc.gov/heartdisease/facts.htm

https://www.apa.org/topics/anxiety/

https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-019-01178-8

https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nyas.13996

https://www.nature.com/articles/s41598-019-56167-7

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