Higiena snu

Tak wielu ludzi szuka tej "magicznej pigułki", która zabierze wszystkie ich stresy i zmartwienia z dala. Idealnie, ta pigułka powinna rozwiązać wszystkie ich problemy. Powinna uczynić życie lepszym - łatwiejszym, szczęśliwszym i ogólnie przyjemniejszym.

HIGIENA SNU WYJAŚNIONA

Tak wielu ludzi szuka tej magicznej pigułki, która zabierze wszystkie ich stresy i zmartwienia z dala i pomoże im się uspokoić. Idealnie, ta pigułka powinna naprawić wszystkie ich problemy. To powinno zrobić życie lepiej - łatwiejsze, szczęśliwsze i bardziej przyjemne ogólnie.

Wiele ludzi szuka ten eliksir w formie nowego związku, lepszej pracy, ulepszonej sylwetki, a nawet rzeczywistego leku lub narkotyku. Podczas gdy niektóre te rozwiązania z pewnością mogą poprawić twój życie, co jeśli miałeś bardziej potężną magiczną pigułkę tuż przed tobą? fool-proof, lekarstwo-all, 100% bezpłatna, wszystko naturalna magiczna pigułka dostępna w nieograniczonej podaży.

Oczywiście, to cudowne rozwiązanie istnieje, i nazywa się to dobry sen.

Jeśli myślisz, że to brzmi zbyt prosto, pomyśl jeszcze raz! Sen jest lekarstwem natury na prawie wszystko, co dolega nam jako ludziom. W tym samym czasie, gdy sen jest krytyczny dla naszego zdrowia fizycznego, jest on również kluczowy dla naszego zdrowia emocjonalnego i psychicznego. Ludzie, którzy regularnie wysypiają się są zdrowsi, szczęśliwsi i lepiej przystosowani.

Sen odnosi się do prawie każdego z potencjalnych problemów życiowych, ale jest również jednym z najbardziej pomijanych i niekultywowanych nawyków dla większości ludzi.

Kto ma wystarczającą ilość snu?

Podczas gdy eksperci od snu podkreślają niezaprzeczalne znaczenie co najmniej siedmiu godzin snu każdej nocy, zdumiewające 35% Amerykanów śpi mniej regularnie.

W pewnym sensie jest to całkowicie zrozumiałe. Nie trzeba przecież spać, żeby przeżyć cały dzień. To jest możliwe, aby zarządzać przez kilka godzin tu i tam. Chodzi o to, że radzenie sobie z dniem jest prawie zawsze łatwiejsze, mniej stresujące i ogólnie bardziej przyjemne, gdy masz wystarczająco dużo snu. Ponadto, lepszy sen został naukowo udowodniony, aby pomóc Ci żyć dłużej, zdrowiej i szczęśliwsze życie w dłuższej perspektywie.

Jak więc możesz lepiej spać?

Wszystko zaczyna się od rozwijania i kultywowania lepszej higieny snu.

Co to jest higiena snu?

Tak jak wszyscy musimy dbać o naszą higienę fizyczną, dentystyczną i domową, tak samo musimy pielęgnować higienę snu.

Można to zdefiniować jako zdrowe nawyki i zachowania, które w połączeniu przyczyniają się do większej ilości i lepszego snu w regularnych odstępach czasu. Dotyczy to również zdrowego nawodnienia organizmu. Te nawyki dotyczące snu mogą obejmować takie praktyki, jak ustalanie regularnych godzin snu, trzymanie urządzeń cyfrowych z dala od sypialni i prowadzenie dziennika snu. Podczas gdy indywidualne nawyki snu mogą się różnić, istnieje wiele standardowych nawyków snu, które mogą być korzystne dla prawie wszystkich dobrych rutynowych procedur higieny snu, pomagając jednostce łatwiej zasnąć.

Jak dużo snu potrzebujesz?

Eksperci z Narodowej Fundacji Snu zalecają , aby osoby w wieku od 18 do 64 lat przesypiały od 7 do 9 godzin każdej nocy.

Osoby powyżej 64 roku życia mogą potrzebować mniej snu, ale tylko o niewielką ilość. Zalecana ilość snu dla tych osób to siedem do ośmiu godzin każdej nocy.

Dzieci również potrzebują więcej snu niż osoby powyżej 18 roku życia. Przedszkolaki w wieku od 3 do 5 lat powinny przesypiać od 10 do 13 godzin każdej nocy. Dzieci w wieku szkolnym w wieku od 6 do 13 lat potrzebują 9-11 godzin snu każdej nocy. Nastolatki w wieku od 14 do 17 lat potrzebują od 8 do 10 godzin snu każdej nocy.

Dzieci (zwłaszcza noworodki) zazwyczaj śpią przez większość okresu 24 godzin. Narodowa Fundacja Snu zaleca następujące limity snu dla niemowląt i małych dzieci:

• Noworodki (0-3 miesiące): 14-17 godzin w nocy/dzień.
• Niemowlęta (4-11 miesięcy): 12-15 godzin w nocy/dzień.
• Maluchy (1-2 lata): 11-14 godzin w nocy/dzień.

Skąd wiesz, czy praktykujesz dobre nawyki higieny snu?

Z dobrymi sen nawykami, jeden musi dostawać polecającą ilość sen każdy noc, eliminuje poważnych sen problemy. Brak jednej lub dwóch nocy tu i tam nie musi oznaczać złego stanu zdrowia snu. Uzyskanie wystarczającej ilości snu lub problemy z zasypianiem, a także częste podrzucanie i przewracanie się przez długie okresy lub trudności z zasypianiem mogą wskazywać na konieczność dokładniejszego przeanalizowania nawyków związanych ze snem.

Konkretnie, oto kilka znaków, które mogą poprawić nawyki snu i zapewnić spokojny sen:

• Konsekwentnie późna pora kładzenia się spać i wczesna pora wstawania
• Kłopoty z zasypianiem przed snem (leżenie na jawie przez 30 minut lub więcej przed zaśnięciem)
• Regularne budzenie się w nocy, brak odpowiedniej jakości snu
• Zakłócanie snu przez budzenie się w nocy i niemożność zaśnięcia przez 20 minut lub dłużej
• Diagnoza bezsenności
• Słabe wzorce snu lub niedobór snu
• Brak regularnego harmonogramu snu

Co powoduje złą higienę snu?

Przyczyny słabego snu mogą być zarówno nieuniknione, jak i możliwe do uniknięcia. Jednakże, większość czasu, słaba higiena snu może być naprawiona lub ulepszona z kilkoma prostymi zmianami w nawykach na dobranoc i nocnej rutynie.

Pozwól nam przejść przez niektóre z najczęstszych możliwych do uniknięcia i nieuchronnych powodów słabej higieny snu poniżej.

Prawdopodobne Przyczyny Za Słabą Higieną Snu

• Nie przestrzeganie ustalonej pory kładzenia się spać lub nie kładzenie się do łóżka o tej samej porze każdego dnia
• Picie kofeiny przed snem
• Ćwiczenie tuż przed snem
• Używanie gadżetów przed snem (smartfony, tablety, komputery, itp.)
• Oglądanie telewizji w łóżku
• Używanie narkotyków rekreacyjnych
• Nie tworzy rutyny na dobranoc i nie praktykuje dobrego snu
• Nie kultywowanie pozytywnego środowiska snu
• Pozwalanie, aby lęki i stresy zalewały twój umysł przed snem (czasami, jest to nieuniknione)
• Zaburzenia lękowe
• Układ nerwowy jest "rozregulowany".
• Nieprawidłowy rytm okołodobowy

Głównie nieuniknione powody dla słabej higieny snu

• Bycie nowym rodzicem
• Nadmierny stres jest spowodowany traumatycznymi przeżyciami, takimi jak utrata bliskiej osoby lub diagnoza poważnej choroby.
• Praca w godzinach nadliczbowych

Ty myśleć ty możesz mieć biedną sen higienę i być sen-deprived? Dowiedz się więcej na temat niedoboru snu i nauki o śnie lub przejdź do końca tej strony i przejdź bezpośrednio do sekcji "Zdrowe nawyki = zdrowy sen: Jak poprawić swoją higienę snu" sekcja. Tam, ty możesz uczyć się dlaczego ulepszać twój sen nawyki dla lepszy odpoczynek, z rezultatami równie szybko jak dzisiaj wieczór.

Co się stanie, jeśli nie dostaniesz wystarczającej ilości snu?

Powyżej opisaliśmy niedobór snu jako regularne zasypianie (mniej niż siedem godzin na dobę).

Osobliwą rzeczą w przypadku niedoboru snu jest to, że nie jest to specyficzna choroba. Choć można ją zdiagnozować, niedobór snu nie ma ściśle określonego zestawu objawów i skutków. Z drugiej strony, negatywne skutki niedoboru snu będą dla Ciebie jasne, jeśli Ci się przydarzą.

Jest to kolejny sposób na wyjaśnienie, dlaczego potrzebujemy snu. Dotknęliśmy już faktu, że praktycznie niemożliwe jest wiedzieć na pewno, dlaczego śpimy. Jednak badacze i naukowcy mogą przyjrzeć się temu, co dzieje się, gdy ludzie nie śpią wystarczająco dużo i na tej podstawie wysnuć wnioski.

Jakie są skutki braku snu?

Niedobór snu ma zarówno krótkotrwałe oznaki i objawy, jak i długotrwałe skutki.

Główne symptomy braku snu

Jeśli obawiasz się, że nie śpisz wystarczająco dużo, dobrym pomysłem może być przyjrzenie się własnemu zachowaniu i spróbowanie zauważenia któregoś z poniższych objawów braku snu. Dodatkowo, jeśli obawiasz się, że Twoje dziecko nie wysypia się, zwróć uwagę na te objawy:

• Częsta drażliwość i wahania nastroju
• Regularne uczucie senności
• Zmniejszona energia
• Częste ziewanie
• Chęć drzemki w ciągu dnia
• Zapominalstwo i/lub niezdarność
• Uczucie, że masz "zamgloną" głowę
• Zwiększony apetyt
  
  

Krótkotrwałe skutki pozbawienia snu

W perspektywie krótkoterminowej, już po jednej lub dwóch nieprzespanych nocach, możesz zauważyć następujące efekty:

• Większe prawdopodobieństwo wypadków (samochodowych, w pracy lub w domu)
• Problemy z przyswajaniem nowych pojęć w szkole lub w pracy
• Silne obniżenie nastroju (np. drażliwość w kontaktach z przyjaciółmi, rodziną i współpracownikami)
• Zmniejszony popęd płciowy
• Wyraźne oznaki zmęczenia na skórze, szczególnie na twarzy (worki pod oczami, zwiotczała skóra, sucha skóra)
• Przewlekłe zapominanie: uczucie rozmycia i niemożność skupienia się lub koncentracji na dłużej niż kilka chwil w jednym czasie
• upośledzenie osądu lub niezdolność do podejmowania rozsądnych decyzji, które zostały podjęte w wyniku rozważnego, racjonalnego myślenia (np. jedzenie ciasteczek na śniadanie lub prowadzenie samochodu bez pasów bezpieczeństwa)

Długotrwałe skutki pozbawienia snu

Długoterminowe konsekwencje braku snu są poważniejsze i mogą się pogarszać. Możesz zauważyć następujące skutki braku snu, jeśli przez tygodnie, miesiące, a nawet lata żyjesz w stanie bezsenności:

• Uważa się, że przyrost masy ciała jest spowodowany zwiększonym apetytem wynikającym z deficytu snu.
• Depresja i/lub zaburzenia lękowe, z których oba mogą być spowodowane i negatywnie wpływać na brak snu
• Większa skłonność do chorób i dolegliwości, które mogą być nasilone przez zmniejszenie funkcji układu odpornościowego z powodu nieodpowiedniej ilości snu.
• Mniej bystry umysł i gorsza pamięć, spowodowane tym, że mózg nie ma wystarczająco dużo czasu na odmłodzenie i konsolidację wspomnień (funkcje, które są zwykle wykonywane podczas snu)

Choroba i sen

Badania wykazały, że większość osób cierpiących na bezsenność ma co najmniej jedną dodatkową dolegliwość zdrowotną. Bezsenność i inne zaburzenia snu mogą przyczyniać się do powstawania tych schorzeń. I odwrotnie, inne schorzenia mogą być przyczyną bezsenności i innych zaburzeń snu.

Najczęstsze choroby fizyczne związane z brakiem snu to:

• Cukrzyca
• Choroby serca
• Wysokie ciśnienie krwi
• Nieregularne bicie serca
• Niewydolność serca
• Udar mózgu
• Zawał serca

Zdrowe nawyki = zdrowy sen: Jak poprawić swoją higienę snu

Każdy może poprawić swoją higienę snu i zdrowe nawyki snu na wiele sposobów. Najważniejsze jest, aby znaleźć to, co działa dla Ciebie.

Poniżej, idziemy nad niektóre podstawowymi tenets ulepszać twój sen. Jak również kilka specyficznych sugestii dla robić twój pora snu i sen rutynie więcej przyjemnym i skutecznym.

Cztery wskazówki dotyczące higieny snu dla lepszego snu

Następujący jest lista sen higieny porady dla lepszy sen zanim dostajemy w specyfików porady i propozycje.

1. Ważne jest, aby nadać priorytet snu w swoim życiu.

Po pierwsze i najważniejsze, pamiętaj, że musisz uczynić sen priorytetem. Prawdą jest, że nie można się obejść w życiu bez snu, ale jest też dużo swobody. Wiele osób myśli, że może funkcjonować na czterech lub pięciu godzinach snu w nocy i nie będzie to problem. Nie pozwól sobie na taki margines. Spraw, by uzyskanie co najmniej siedmiu godzin snu każdej nocy stało się priorytetem dla Twojego ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.

2. Musisz dowiedzieć się, ile snu potrzebujesz.

Powyżej nakreśliliśmy zalecane ilości snu dla osób w różnym wieku. Jednak należy również zauważyć, że nierzadko osoby potrzebują różnych ilości snu, w zależności od ich genetyki, stylu życia i innych zachowań. O tym, jak dowiedzieć się, ile snu optymalnie potrzebujesz, powiemy Ci poniżej, kiedy omówimy prowadzenie dziennika snu.

3. Unikaj bycia "weekendowym wojownikiem", jeśli chodzi o sen.

Innymi słowy, jeśli masz tendencję do utraty snu w ciągu tygodnia, nie próbuj zrobić to wszystko w weekendy. Sen tak naprawdę nie działa w ten sposób.

Podczas gdy ja jest piękny iść łóżko wcześnie lub spać w łapać few ekstra zzzs na weekendach, ty no powinieneś polegać na ten dodatkowym czasie sen jako makijaż dla gubiącego sen poniedziałek przez piątek.

4. Pamiętaj, że "najlepsi śpiochy" inwestują w swój sen.

Tak wiele osób bierze sen za pewnik - i z pewnością łatwo jest to zrobić. Ale jeżeli ty chcesz ulepszać twój sen higienę, ja jest krytyczny inwestować niektóre czas, energię i pieniądze w twój sen rutyny.

Dwanaście prostych wskazówek, jak zrównoważyć zdrowy cykl snu i czuwania

• Nie ma jasnych świateł w sypialni i staraj się wyeliminować wszelkie naturalne światło
• Użycie maski na oczy pomaga zablokować jasne światła
• Udowodniono, że niebieskie światło pomaga zapewnić zdrowy sen
• Wsłuchaj się w zegar ciała
• Unikaj drzemek w ciągu dnia
• Zmniejszenie spożycia alkoholu
• Ćwiczenia fizyczne stymulują napęd snu
• Wdrażanie relaksującej rutyny na dobranoc
• Zakaz korzystania z urządzeń elektronicznych w sypialni
• Praktykuj medytację lub mindfulness, aby obniżyć poziom hormonu stresu - kortyzolu
• Weź ciepłą kąpiel tuż przed snem
• Wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych

Za dużo spania

Podczas gdy sen jest dla nas ważny, aby zachować zdrowie, zredukować stres i zapewnić sobie relaks, zbyt częste spanie może negatywnie wpłynąć na nasze życie. Zadaj sobie pytanie: "Dlaczego śpię tak dużo?" i "Co mogę zrobić, aby to zatrzymać?". Może się okazać, że cierpisz na zaburzenia snu; stan, który może zdiagnozować tylko lekarz. Jeśli uważasz, że cierpisz na jedną z nich, która jest formą choroby snu, powinieneś zasięgnąć porady lekarza! Pozostawienie nieleczonej choroby snu może wyrządzić Ci krzywdę zarówno fizyczną, jak i psychiczną.

Czasami, gdy czujemy się wyczerpani, mamy tendencję do zasypiania, aby zrekompensować sobie brak odpoczynku. Jednak samo zasypianie może wywoływać skutki uboczne. Bóle głowy, pleców i szyi spowodowane zbyt długim spaniem nie są zbyt rzadkie, dlatego też nie jest to zalecane. Dla własnego zdrowia, po prostu trzymaj się ścisłego harmonogramu snu. W ten sposób zmniejszysz szanse na wystąpienie któregokolwiek z tych skutków ubocznych.

Posiadanie odpowiedniego materaca i poduszki

Śpiąc na materacu lub używając poduszki, która nie jest odpowiednia dla ciebie, twojego typu ciała lub sposobu, w jaki wolisz spać (czy śpisz na plecach, na boku czy na brzuchu), musisz upewnić się, że masz odpowiednie narzędzia na miejscu, aby promować zdrowy i dobry sen. Ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, jest obudzenie się rano z uczuciem:

• Ból spowodowany spaniem bez poduszki: Spanie bez poduszki może czuć się dobrze dla niektórych, ale to stawia szyję pod dziwnym kątem, co po dłuższym okresie w tej samej pozycji może powodować ból.
• Drętwienie rąk: Jeśli budzisz się w nocy i odczuwasz drętwienie rąk, może to być spowodowane użyciem niewłaściwej poduszki lub zbyt twardego bądź zbyt miękkiego materaca.
• Ból szyi: Podczas korzystania z niewłaściwego typu poduszki, jeden z najczęstszych wyników jest ból szyi. Każdego ranka, kiedy się obudzisz, czujesz się sztywny w szyi, a proste rozwiązanie może być to, że śpisz na niewłaściwym rodzaju poduszki, to jest albo zbyt wysokie, zbyt niskie, zbyt twarde lub zbyt miękkie. Spróbuj znaleźć najlepszą poduszkę dla bólu szyi dostępne na rynku. Wystarczy upewnić się, że spróbujesz go najpierw.
• Ból ramion: To samo można powiedzieć o bólu barku, ale zamiast nieprawidłowej poduszki, która również może być przyczyną, bardziej prawdopodobnym winowajcą jest tutaj materac. Obudzenie się rano z bólem barku po spaniu może być związane z rodzajem materaca, który jest albo zbyt miękki, albo zbyt twardy.
• Ból biodra: Wracamy do tego, jakiego rodzaju materaca używasz. Ból bioder jest również skorelowany z rodzajem materaca. Istnieją profesjonaliści, którzy są w stanie pomóc Ci w wyborze odpowiedniego typu materaca dla Twojego typu ciała i postawy.
• Ból dolnej części pleców po spaniu: Ostatnim ze skutków ubocznych spania na złym materacu jest ból dolnej części pleców. Może on być związany z rodzajem materaca, na którym śpisz, ale może być również spowodowany sposobem, w jaki śpisz. Wstanie z łóżka może stać się trudne z powodu bólu pleców. Jeśli zazwyczaj śpisz na boku, spróbuj spać na brzuchu lub na plecach. Niektóre pozycje mogą nasilać tego typu bóle. Zanim więc wybiegniesz i wydasz za dużo pieniędzy na nowy materac, spróbuj najpierw innej pozycji do spania i sprawdź, czy to pomoże. Możesz też spróbować medytacji, jogi, a nawet pilatesu, aby wzmocnić mięśnie dolnej części pleców wraz z mięśniami brzucha, co może zmniejszyć ból pleców. Ból, bez względu na wszystko, zakłóca sen. Wpływa to na Twój sen REM, a rano nie będziesz czuł się tak wypoczęty, jak zwykle powinieneś.

Higiena snu: Najczęściej zadawane pytania

Jakie są zdrowe nawyki dotyczące snu u dzieci i nastolatków?

Dzieci i nastolatki wymagają rutyny na dobranoc tak samo jak dorośli. Szczęśliwie dla dzieci i nastolatków, nie muszą tworzyć tych rutyn dla siebie. To jest twój praca jako rodzic i coś ty musisz brać dalej.

Na początek, ustal godziny snu dla każdego z dzieci. Młodsze dzieci potrzebują więcej snu i powinny chodzić do łóżka wcześniej niż nastolatki. Mądrze jest mieć politykę trzymania urządzeń takich jak smartfony, telewizory i tablety poza sypialnią w nocy. Przypomnij dzieciom, że ich łóżka powinny być używane tylko do spania, a nie do nauki, czytania czy korzystania z komputera.

Jak przetrwać brak snu z noworodkiem?

To prawie pewne, że po tym jak zostaniesz rodzicem, będziesz tracić sen, gdy masz noworodka w domu. Dobra wiadomość jest taka, że ten etap nie trwa wiecznie. Aby pomóc Ci lepiej radzić sobie z tym okresem bezsenności, wypróbuj poniższe wskazówki:

- kompromis, jeśli chodzi o nocne zmiany pieluch i karmienia (jeśli to możliwe)

- Zdrzemnij się, kiedy tylko możesz

- Kiedy tylko możesz, nadrabiaj stracony sen

- Uzyskaj pomoc od przyjaciół i rodziny

Nowi rodzice (zwłaszcza mamy karmiące piersią) mogą uznać te pierwsze miesiące (a nawet lata) życia swoich dzieci za trudne. Choć można się tego spodziewać, ważne jest również, by zadbać o siebie, wysypiając się, zdrowo odżywiając, ćwicząc i poświęcając czas na własne hobby i zainteresowania. Inne wskazówki dotyczące snu - w tym praktyki takie jak Yoga Nidra, medytacja z przewodnikiem i uważność - mogą być bardzo pomocne.

Referencje

• https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
• http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
• https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
• American Academy of Sleep Medicine
• Clevland Clinic
• National Sleep Foundation
• Harvard Medical School

Poprawa higieny snu zmieni twoje życie

Rytuały snu i środowisko snu każdego człowieka będą nieuchronnie unikalne dla danej osoby. Jednak nadal ważne jest, aby pamiętać, że kilka zdrowych nawyków związanych ze snem przynosi rezultaty.