A progresszív izomrelaxáció vagy PMR egy olyan relaxációs gyakorlat, amely segít elérni a mély relaxációs állapotot.
Mi az a progresszív izomlazítás?
A PMR az izmok szisztematikus megfeszítésével és ellazításával történik. Ha helyesen végezzük, a progresszív izomrelaxáció hatékonyan csökkenti a stressz-szintet és elősegíti a jobb alvást.
A számos relaxációs technika közül a PMR alkalmas a kezdők számára, mivel viszonylag egyszerű megtanulni és végrehajtani. Idősebb felnőttek, gyermekek és mozgáskorlátozottak számára a progresszív izomrelaxáció biztonságos, mivel a PMR-t bárhol és bármikor gyakorolhatja az ember.
Más elme-test gyakorlatok, mint például a jóga nidra, a légzőgyakorlatok, a Tai Chi és a Qigong tartalmazzák a PMR aspektusait, és az eredeti progresszív izomrelaxációs rutinnal dolgoznak.
A technika kezdeti kifejlesztése több mint 100 évre nyúlik vissza, Edmund Jacobson orvoshoz, aki az elme és a test kapcsolatára specializálódott. Felfedezte, hogy a progresszív izomrelaxáció segített a betegeknek a stresszkezelésben és a szorongásban.
Edmund Jacobson
Edmund Jacobson orvos és kutató az 1920-as években fejlesztette ki a progresszív izomrelaxációs technikát, mint a szorongással való megküzdési mechanizmust. Felfedezte, hogy az emberek különböző izomcsoportok megfeszítésével és ellazításával mély elme-test relaxációt érhetnek el.
Jacobson bebizonyította a progresszív izomrelaxáció és az idegrendszer közötti kapcsolatot. Megállapította, hogy az izomfeszültség aktiválja a szimpatikus idegrendszert, amely a "harcolj vagy menekülj" reakcióért felelős. Másrészt, amikor az izmok ellazulnak, akkor aktiválódik a paraszimpatikus idegrendszer, amely a "pihenj és eméssz" válaszért felelős.
Ez a kapcsolat elengedhetetlen ahhoz, hogy megértsük, hogyan működik a progresszív izomrelaxáció. A szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszer hatékonyan aktiválódik a feszültség és az ellazulás váltakozása során. Ez segít a kettő közötti egyensúly megteremtésében, ami a mély relaxáció állapotát hozza létre.
A harcolj vagy menekülj reakció kezelése alapvető készség a mai világban. A progresszív izomrelaxációs technikával a testet a stressz és a szorongás jobb kezelésére lehet edzeni.
A PMR felhasználása
A progresszív izomlazítást sokféleképpen lehet alkalmazni. Vannak, akik a stressz csökkentésére és mentális relaxációra használják, míg mások a PMR-t a jobb alvás elősegítésére használják. A PMR más egészségügyi előnyökkel is járhat, például segíthet enyhíteni a fájdalmat vagy a feszültség okozta fejfájást.
Fájdalomcsillapítás
A PMR csökkentheti a fájdalmat azáltal, hogy segít ellazítani az izmokat. Amikor az izmok ellazulnak, az enyhíti az idegek nyomását, és csökkentheti a fájdalom szintjét. A progresszív izomrelaxáció révén az izomfájdalom érzékelése is csökkenhet.
Alvásösztönzés és álmatlanság
A progresszív izomrelaxáció elősegíti a jobb minőségű alvást azáltal, hogy segít csökkenteni a stressz-szintet. Ha a test stresszes és feszült, nehezebben alszik el. A stresszszint csökkentésével a progresszív izomrelaxáció segíthet az alvás minőségének javításában és az elalvásban.
Feszültség fejfájás enyhítése
A feszes izmok gyakran okoznak feszültség okozta fejfájást a nyakban és a vállakban. A progresszív izomlazítás segíthet enyhíteni a feszültség okozta fejfájást azáltal, hogy ellazítja és fellazítja a fájdalmat okozó izmokat, például a nyakat és a vállakat.
Vérnyomáscsökkentés
A magas vérnyomás napjainkban gyakori probléma. Az izmok ellazítása segíthet a vérnyomás csökkentésében. Emiatt a progresszív izomrelaxáció hasznos eszköz lehet egy magas vérnyomásban szenvedő személy számára.
Egyéb relaxációs technikák
Számos különböző technika segíthet ellazítani a testet és az elmét. Ezek közé a módszerek közé tartozik a mély légzés, a meditáció, a jóga és a progresszív izomlazítás. Bár mindegyik technika képes hatékonyan csökkenteni a stressz-szintet, a progresszív relaxációt gyakran az egyik leghatásosabb módszernek tartják, mivel képes mély relaxációs állapotot elérni.
Hogyan kell végrehajtani a progresszív izomrelaxációs terápiát?
A progresszív izomlazító terápia végrehajtásának első lépése, hogy egy csendes, zavaró tényezőktől mentes helyen, ülve vagy fekve keressen kényelmes pozíciót. Győződjön meg arról, hogy a gerinc egyenes, és az izmok nem feszültek. Ha kényelmes helyzetben van, vegyen néhány mély lélegzetet, és koncentráljon az elme kitisztítására.
Kezdje el az izmok megfeszítését és ellazítását. Kezdje a lábizmokkal, és haladjon felfelé az arcizmokig. Minden egyes izomcsoportnál feszítse meg az izmokat, amennyire csak lehet, ötig, majd lazítsa el őket teljesen ötig. Lényeges, hogy az izomcsoport ellazulásának érzésére összpontosítson.
Íme egy lista a fókuszba helyezendő izomcsoportokról:
- Lábak
-Calves
- Combok
- Csípő
- Has
- Láda
- Vissza
- Karok (a kezekkel kezdve a vállakig)
- Nyak és állkapocs
- Arc (beleértve a szemeket, a homlokot és az arcot)
Ha minden izomcsoportot átfogtunk, vegyünk egy mély lélegzetet, és hagyjuk, hogy a testünket nehéznek és ellazultnak érezzük. Végezze a progresszív izomlazítást legalább öt percig. Kezdők számára fontos tudatosítani, hogy a gyakorlat megszokása néhány próbálkozást igényelhet, de idővel lehetséges elérni a mély relaxációs állapotot.
A progresszív izomrelaxációról is kérdeznek
Milyen gyakran kell gyakorolni a progresszív izomlazítást?
A progresszív izomlazítást naponta körülbelül kétszer kell gyakorolni ahhoz, hogy a PMR előnyeit megtapasztaljuk.
Segít a progresszív izomrelaxáció a szorongáson?
Igen, a progresszív izomlazítás segíthet a szorongás csökkentésében. Úgy működik, hogy mély relaxációs állapotot idéz elő, ami segít leküzdeni a stressz hatásait.
Mennyi ideig tart a progresszív izomlazítás?
A progresszív izomlazítás hatása azonnal érezhető. A legjobb azonban, ha legalább öt percig gyakoroljuk, hogy elérjük a mély relaxációs állapotot. A hosszabb ülések tartósabb hatást biztosítanak.
ANAHANA FIZIKAI EGÉSZSÉGÜGYI ERŐFORRÁSOK
FIZIKAI EGÉSZSÉG BLOGOK
Hivatkozások
https://www.healthline.com/health/progressive-muscle-relaxation
https://www.verywellmind.com/how-do-i-practice-progressive-muscle-relaxation-3024400
https://www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia
https://www.hamiltonhealthsciences.ca/share/progressive-muscle-relaxation/
