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Comment renforcer le système immunitaire

Comprendre la fonction du système immunitaire et la manière dont on peut modifier son mode de vie pour renforcer le système immunitaire et améliorer la réponse immunitaire de manière naturelle.

 

Qu’est-ce que le système immunitaire ?

comment renforcer votre système immunitaireLe système immunitaire de l’organisme, qui comprend des systèmes innés et adaptatifs, est un ensemble de cellules, d’organes, de systèmes organiques et de protéines qui luttent contre les infections, les agents pathogènes étrangers et les particules. Le système immunitaire nous protège contre les maladies. Le système immunitaire évolue naturellement au fur et à mesure que les personnes sont exposées à des microbes, des virus et des bactéries afin de continuer à lutter contre les maladies infectieuses.

 

Des moyens sains pour renforcer le système immunitaire

Certains systèmes immunitaires sont plus résistants aux infections que d’autres. Des études montrent que votre mode de vie peut influer sur la capacité de votre système immunitaire à vous protéger contre les maladies chroniques, les virus et les agents pathogènes à l’origine de maladies.

Bien qu’il puisse être difficile de renforcer l’immunité, divers changements dans le mode de vie et l’alimentation peuvent renforcer les défenses de l’organisme et combattre les organismes pathogènes ou les agents pathogènes nocifs. L’alimentation, l’âge, l’exercice, le stress et d’autres facteurs influencent la réponse immunitaire de l’organisme.

Toutes les fonctions de l’organisme, y compris le système immunitaire, fonctionnent bien lorsqu’elles sont soutenues par un mode de vie sain et protégées des agressions extérieures. Vous trouverez ci-dessous quelques stratégies pour renforcer votre immunité de manière naturelle.

 

Alimentation équilibrée

Les recherches montrent que le fait de vivre dans la pauvreté augmente le risque de contracter des maladies infectieuses. La question de savoir si la consommation de certains aliments, notamment de sucre raffiné ou d’aliments transformés, a un impact négatif sur le système immunitaire est encore débattue. Toutefois, les carences en micronutriments, notamment en fer, en cuivre, en bêta-carotène et en vitamines A, C, E et B6, ont un impact négatif sur la santé et la réponse immunitaire.

Pour incorporer les micronutriments appropriés, il est essentiel d’avoir une alimentation équilibrée, comprenant des aliments végétaux entiers tels que les noix, les céréales complètes, les graines, les fruits et les légumes. Ces aliments sont riches en nutriments et en antioxydants qui peuvent aider l’organisme à lutter contre les agents pathogènes.

Les antioxydants contribuent à réduire l’inflammation en combattant les radicaux libres, des composés instables qui peuvent s’accumuler dans l’organisme et provoquer une inflammation. L’inflammation chronique est liée à plusieurs affections, notamment les cancers, les maladies cardiaques et la maladie d’Alzheimer.

Les fibres contenues dans les aliments végétaux complets sont bénéfiques pour l’organisme, car elles alimentent la communauté de bactéries saines du microbiome intestinal, améliorant l’immunité et empêchant l’entrée d’agents pathogènes étrangers par le tube digestif.

Les vitamines contenues dans les fruits et les légumes apportent également des bienfaits supplémentaires au système immunitaire. La consommation d’aliments sains riches en nutriments tels que les fibres, les antioxydants et la vitamine C renforce l’immunité et peut réduire la vulnérabilité aux maladies.

 

Supplémentation

Bien que les compléments ne puissent pas remplacer les nutriments apportés par votre alimentation, ils peuvent vous être bénéfiques si vous avez une carence dans votre alimentation. La prise de suppléments dans le cadre d’un régime alimentaire sain n’améliorera pas nécessairement votre système immunitaire ; toutefois, les suppléments peuvent renforcer le système immunitaire en cas de carences.

Les suppléments de vitamine C et D ont des effets positifs sur la réduction de la durée d’un rhume ou du risque de tomber malade. L’ajout de zinc à la vitamine C peut également réduire la durée d’un rhume. D’autres suppléments, comme l’échinacée, peuvent également favoriser un rétablissement plus rapide après la saison des rhumes et des grippes et réduire les symptômes des infections virales des voies respiratoires supérieures.

Vous n’avez peut-être pas besoin de suppléments si votre régime alimentaire vous apporte suffisamment de vitamines et de nutriments. Toutefois, si vous craignez des carences en nutriments, il est préférable de consulter un médecin avant de prendre des vitamines et des suppléments.

 

Limiter la consommation de sucre

La consommation de grandes quantités de glucides raffinés et de sucres peut augmenter le risque de surpoids ou d’obésité et, par conséquent, accroître le risque de maladie.

Limiter la consommation de sucre peut aider à maintenir un poids sain, à réduire l’inflammation et à diminuer le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2. Les maladies associées à une consommation excessive de sucre, comme le diabète et l’obésité, peuvent affaiblir le système immunitaire. Il est donc essentiel de surveiller sa consommation de sucre.

Les professionnels recommandent que moins de 5 % de vos calories quotidiennes soient composées de sucre. La réduction ou la limitation des sucres ajoutés peut diminuer le risque d’affections qui affaiblissent le système immunitaire et vous rendent plus sensible aux maladies et aux infections.

 

Aliments fermentés

Les aliments fermentés peuvent contribuer à la santé du système immunitaire. Les aliments fermentés contiennent des probiotiques, des bactéries bénéfiques qui entourent le tube digestif. Le tofu, les graines de soja, le kimchi, le natto, le yaourt, le kéfir et la choucroute sont des exemples d’aliments fermentés. Les suppléments de probiotiques peuvent également remplacer la consommation d’aliments fermentés, mais il est important de consulter votre médecin avant de commencer à prendre un supplément.

Des études montrent que l’augmentation des bactéries intestinales peut aider les cellules immunitaires à lutter contre les infections en différenciant efficacement les cellules saines des agents pathogènes nocifs. Chez les enfants, les aliments fermentés peuvent contribuer à réduire le risque de maladies infectieuses. Toutefois, si vous décidez de donner des aliments fermentés à votre enfant, il est préférable de consulter un expert en santé avant de les consommer.

Un microbiome intestinal sain est essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire. Par conséquent, la consommation de probiotiques ou d’aliments fermentés peut aider le système immunitaire à identifier et à cibler les agents pathogènes étrangers, renforçant ainsi l’immunité.

 

Graisses saines

Outre les aliments fermentés, les graisses saines peuvent renforcer notre réponse immunitaire aux agents pathogènes nocifs en réduisant l’inflammation chronique dans l’organisme. Les graisses saines comprennent les acides gras oméga-3 et l’huile d’olive, qui réduisent le risque de maladies chroniques liées à l’inflammation, comme le diabète de type II et les maladies cardiovasculaires. Les propriétés anti-inflammatoires de ces graisses peuvent également renforcer votre système immunitaire en combattant les bactéries, les virus et les maladies nuisibles.

 

Eau et hydratation

Rester hydraté et boire de l’eau est important pour votre santé immunitaire. L’eau ne contient ni sucre, ni additifs, ni calories nocives pour la santé. Il faut donc boire beaucoup d’eau pour le bien de l’organisme et l’amélioration de la santé en général.

La déshydratation peut entraîner des symptômes physiques tels que des maux de tête, des problèmes de digestion, des troubles de l’humeur, une baisse de la concentration et une altération des fonctions rénales et cardiaques.

Les conséquences de la déshydratation peuvent rendre l’organisme plus vulnérable aux maladies. L’eau est indispensable à l’organisme, car la lymphe et le sang ont besoin d’eau pour faire circuler les cellules immunitaires.

Vous perdez constamment de l’eau en transpirant, en faisant de l’exercice, en allant à la selle et en urinant. Par conséquent, pour soutenir le système immunitaire, vous devez surveiller votre consommation d’eau quotidienne et boire suffisamment de liquide chaque jour.

Lorsque vous êtes suffisamment hydraté, votre urine doit être jaune pâle. Les adultes doivent veiller à boire beaucoup d’eau même s’ils n’ont pas soif, car il est naturel qu’ils perdent l’envie de boire de l’eau. Il est également important de limiter la consommation de café, de thé et de fruits sucrés en raison de leur teneur élevée en sucre ajouté.

 

Réduction des niveaux de stress

Réduire le stress, un moyen de renforcer votre système immunitaireIl existe un lien étroit entre le corps et l’esprit ; diverses maladies sont liées au stress émotionnel. Bien que le stress soit difficile à définir et qu’il s’agisse d’une expérience subjective, le stress et l’anxiété sont liés à la santé immunitaire. Le stress peut affecter la réponse immunitaire.

Le stress chronique peut supprimer le système immunitaire en favorisant les déséquilibres de la fonction des cellules immunitaires et de l’inflammation. Un stress psychologique et physique prolongé peut particulièrement affaiblir le système immunitaire des enfants, augmentant ainsi le risque d’infections et de virus.

Le stress peut également avoir un impact indirect sur le système immunitaire en influençant les comportements liés au mode de vie, notamment une consommation réduite d’eau, une alimentation malsaine, des troubles du sommeil ou une pratique moins fréquente de l’exercice physique.

Parmi les moyens de gérer et de minimiser le stress, citons la méditation, la pleine conscience, le yoga, la tenue d’un journal, l’exercice physique ou la pratique d’un passe-temps que vous aimez. Il est important de contacter un thérapeute ou un conseiller si vous n’arrivez pas à contrôler ou à gérer votre niveau de stress.

 

Exercice régulier

L’exercice physique régulier est un élément important d’un mode de vie sain, car il présente de nombreux avantages pour l’organisme. L’activité physique peut vous aider à maintenir un poids sain, à améliorer la tension artérielle et la santé cardiovasculaire et à vous protéger contre de nombreuses maladies.

Bien que l’exercice prolongé ou excessif puisse affaiblir le système immunitaire, l’exercice modéré peut renforcer la réponse immunitaire.

L’exercice a également des effets anti-inflammatoires et peut améliorer la régulation immunitaire en régénérant les cellules immunitaires. Vous pouvez pratiquer une activité physique modérée, notamment la natation, le jogging, la marche rapide, le vélo et la randonnée légère. Vous devriez vous efforcer de pratiquer au moins 150 minutes d’exercice modéré par semaine.

 

Des habitudes de sommeil saines

Le sommeil est essentiel au bon fonctionnement et à l’équilibre du système immunitaire. Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut rendre l’organisme plus vulnérable aux maladies et affaiblir le système immunitaire. Si vous dormez moins de sept heures par nuit, vous êtes plus vulnérable aux infections virales et aux rhumes.

Un sommeil insuffisant peut augmenter le risque d’infections virales parce qu’il entraîne une baisse de l’activité des cellules tueuses naturelles. Il en résulte un risque plus élevé d’infections virales et de cancers, de cytokines inflammatoires, de production d’anticorps et un risque accru de troubles métaboliques et de maladies cardiovasculaires, qui perpétuent tous le cycle de l’infection.

Les jeunes enfants et les nourrissons ont besoin de 14 heures de sommeil, les adultes de 7 à 8 heures et les adolescents de 8 à 10 heures. Dormir suffisamment permet de renforcer le système immunitaire, et se reposer lorsqu’on est malade permet également d’accélérer la guérison.

Parmi les moyens d’améliorer les habitudes et les troubles du sommeil, citons l’utilisation d’un masque de sommeil, le fait de dormir dans une pièce sombre, l’établissement d’un horaire de sommeil (se coucher à une heure fixe tous les soirs) et la pratique régulière d’une activité physique.

Vous devriez également limiter le temps passé devant un écran avant de vous coucher afin d’améliorer la qualité de votre sommeil. La lumière émise par les appareils électroniques tels que les téléphones portables ou la télévision peut perturber les rythmes circadiens et le cycle naturel veille-sommeil de votre corps.

 

Bonne hygiène

Il est important d’adopter une bonne hygiène pour maintenir un système immunitaire sain et renforcer la réponse immunitaire.

De bonnes habitudes d’hygiène personnelle peuvent défendre votre corps contre les germes et empêcher les infections de se déclarer et de se propager. Parmi les conseils pour une bonne hygiène, citons le lavage fréquent des mains lors de la préparation des aliments et le fait de se couvrir le nez et la bouche avec un mouchoir en papier lorsque l’on éternue ou que l’on tousse.

 

Consommation limitée d’alcool et de tabac

L’alcool peut affaiblir les défenses de l’organisme contre les infections et entraîner des lésions organiques, ce qui entrave la guérison des lésions tissulaires. De même, si vous fumez, les défenses immunitaires de votre corps sont affaiblies et vous risquez davantage de contracter des maladies. Il est donc essentiel d’éviter une consommation excessive d’alcool, de limiter votre consommation d’alcool et de tabac.

L’immunité est la défense de l’organisme contre les agents pathogènes et les organismes nuisibles qui provoquent des maladies. Un système immunitaire affaibli est plus vulnérable aux affections chroniques et aux maladies. C’est pourquoi vous devez faire les bons choix en matière d’alimentation et de mode de vie pour renforcer votre système immunitaire et rester en bonne santé.

 

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Références

Six Tips to Enhance Immunity | DNPAO | CDC

6 Ways to Boost Your Immune System | Houston Methodist On Health

Six Ways to Boost Your Immune System Naturally Before You Get Sick

How to boost your immune system - Harvard Health

9 Ways to Boost Your Body's Natural Defenses

Le contenu de cet article est fourni à titre d'information uniquement et n'est pas destiné à remplacer un avis médical, un diagnostic ou un traitement professionnel. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé qualifié avant de procéder à des changements liés à la santé ou si vous avez des questions ou des inquiétudes concernant votre santé. Anahana n'est pas responsable des erreurs, omissions ou conséquences pouvant résulter de l'utilisation des informations fournies.

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