Comprendere il funzionamento del sistema immunitario e come si possono apportare cambiamenti salutari allo stile di vita per rafforzare il sistema immunitario e migliorare la risposta immunitaria in modo naturale.
Che cos'è il sistema immunitario?
Il sistema immunitario dell'organismo, che comprende sistemi innati e adattativi, è un insieme di cellule, organi, sistemi di organi e proteine che combattono infezioni, agenti patogeni estranei e particelle. Il sistema immunitario ci protegge dalle malattie. Il sistema immunitario si evolve naturalmente con l'esposizione a microbi, virus e batteri per continuare a combattere le malattie infettive.
Modi sani per rafforzare il sistema immunitario
Alcuni sistemi immunitari sono più resistenti di altri alle infezioni. Gli studi dimostrano che il vostro stile di vita può influenzare la capacità del vostro sistema immunitario di proteggervi da malattie croniche, virus e agenti patogeni che causano malattie.
Anche se rafforzare l'immunità può essere impegnativo, vari cambiamenti nello stile di vita e nella dieta possono rafforzare le difese dell'organismo e combattere gli organismi o gli agenti patogeni che causano malattie dannose. La dieta, l'età, l'esercizio fisico, lo stress e altri fattori influenzano la risposta immunitaria dell'organismo.
Tutte le funzioni del corpo, compreso il sistema immunitario, funzionano bene quando sono supportate da uno stile di vita sano e protette dagli stress ambientali. Di seguito sono riportate alcune strategie per aumentare le difese immunitarie in modo naturale.
Dieta equilibrata
Le ricerche dimostrano che vivere in povertà espone a un rischio maggiore di malattie infettive. È ancora in discussione se il consumo di alcuni alimenti, tra cui l'assunzione di zuccheri raffinati o cibi elaborati, abbia un impatto negativo sul sistema immunitario; tuttavia, le carenze di micronutrienti, tra cui ferro, rame, beta-carotene e vitamine A, C, E e B6, hanno un impatto negativo sulla salute e sulla risposta immunitaria.
Per integrare i micronutrienti adeguati, è fondamentale seguire una dieta equilibrata, che includa alimenti vegetali integrali come noci, cereali integrali, semi, frutta e verdura. Questi alimenti sono ricchi di sostanze nutritive e antiossidanti che possono fornire all'organismo un vantaggio nella lotta contro gli agenti patogeni dannosi.
Gli antiossidanti aiutano a ridurre l'infiammazione combattendo i radicali liberi, composti instabili che possono accumularsi nell'organismo e causare infiammazioni. L'infiammazione cronica è legata a diverse patologie, tra cui tumori, malattie cardiache e Alzheimer.
La fibra contenuta negli alimenti vegetali integrali è benefica per l'organismo in quanto alimenta la comunità di batteri sani del microbioma intestinale, migliorando le difese immunitarie e impedendo l'ingresso di agenti patogeni estranei attraverso il tratto digestivo.
Le vitamine contenute nella frutta e nella verdura apportano ulteriori benefici al sistema immunitario. Mangiare cibi sani e ricchi di nutrienti come fibre, antiossidanti e vitamina C aumenta l'immunità e può ridurre la suscettibilità alle malattie.
Integrazione
Sebbene gli integratori non possano sostituire le sostanze nutritive ottenute con la dieta, gli integratori possono essere utili in caso di carenze nella dieta. L'assunzione di integratori con una dieta sana non migliorerà necessariamente il sistema immunitario; tuttavia, gli integratori possono rafforzare il sistema immunitario in caso di carenze.
Gli integratori di vitamina C e D hanno effetti positivi sulla riduzione della durata del raffreddore o delle probabilità di ammalarsi. Anche l'integrazione di vitamina C con zinco può ridurre la durata del raffreddore. Anche altri integratori, come l'echinacea, possono favorire un recupero più rapido dalla stagione del raffreddore e dell'influenza e ridurre i sintomi delle infezioni virali delle vie respiratorie superiori.
Potreste non aver bisogno di integratori se la vostra dieta fornisce vitamine e nutrienti adeguati; tuttavia, se siete preoccupati per le carenze di nutrienti, è meglio consultare un medico prima di assumere vitamine e integratori.
Limitare l'assunzione di zucchero
Il consumo di quantità elevate di carboidrati e zuccheri raffinati può aumentare la probabilità di diventare sovrappeso o obesi e, di conseguenza, esporre a un rischio maggiore di malattie.
Limitare l'assunzione di zuccheri può aiutare a mantenere un peso sano, a ridurre l'infiammazione e a diminuire il rischio di problemi di salute cronici come le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2. Le condizioni associate a un consumo eccessivo di zucchero, come il diabete e l'obesità, possono indebolire il sistema immunitario. Pertanto, in presenza di queste condizioni, è essenziale monitorare l'assunzione di zucchero.
I professionisti raccomandano che meno del 5% delle calorie giornaliere sia composto da zuccheri. Ridurre o limitare gli zuccheri aggiunti può ridurre il rischio di condizioni che indeboliscono il sistema immunitario e rendono più suscettibili a malattie e infezioni.
Cibi fermentati
Gli alimenti fermentati possono contribuire a promuovere un sistema immunitario sano. Gli alimenti fermentati contengono probiotici, ovvero batteri benefici che circondano il tratto digestivo. Esempi di alimenti fermentati sono il tofu, la soia, il kimchi, il natto, lo yogurt, il kefir e i crauti. Anche gli integratori probiotici possono sostituire il consumo di alimenti fermentati, ma è importante consultare il medico quando si prende in considerazione la possibilità di assumere un integratore.
Gli studi dimostrano che l'aumento dei batteri intestinali può aiutare le cellule immunitarie a combattere le infezioni, differenziando efficacemente le cellule sane dagli agenti patogeni dannosi. Nei bambini, gli alimenti fermentati possono contribuire a ridurre il rischio di malattie infettive. Tuttavia, se si decide di somministrare al bambino alimenti fermentati, è meglio consultare un esperto di salute prima del consumo.
Un microbioma intestinale sano è fondamentale per un sistema immunitario sano; pertanto, il consumo di probiotici o di alimenti fermentati può aiutare il sistema immunitario a identificare e colpire gli agenti patogeni estranei, rafforzando l'immunità.
Grassi sani
Oltre agli alimenti fermentati, i grassi sani possono aumentare la nostra risposta immunitaria agli agenti patogeni dannosi riducendo l'infiammazione cronica nell'organismo. I grassi sani includono gli acidi grassi omega-3 e l'olio d'oliva, che riducono il rischio di malattie croniche legate all'infiammazione, come il diabete di tipo II e le malattie cardiovascolari. Le proprietà antinfiammatorie di questi grassi possono anche rafforzare il sistema immunitario, combattendo batteri, virus e malattie dannose.
Acqua e idratazione
Rimanere idratati e bere acqua è importante per la salute immunitaria. L'acqua non contiene zuccheri, additivi o calorie non salutari; è quindi necessario berne in abbondanza per apportare benefici all'organismo e migliorare la salute generale.
La disidratazione può provocare sintomi fisici come mal di testa, problemi di digestione, disturbi dell'umore, calo della concentrazione e compromissione della funzionalità renale e cardiaca.
Le conseguenze della disidratazione possono rendere l'organismo più suscettibile alle malattie. L'acqua è fondamentale per l'organismo perché la linfa e il sangue hanno bisogno di acqua per far circolare le cellule immunitarie.
Si perde costantemente acqua attraverso la sudorazione, l'esercizio fisico, i movimenti intestinali e la minzione. Pertanto, per sostenere il sistema immunitario, è necessario tenere sotto controllo l'assunzione giornaliera di acqua e bere una quantità sufficiente di liquidi ogni giorno.
Quando si è adeguatamente idratati, l'urina dovrebbe essere di colore giallo pallido. Gli adulti dovrebbero assicurarsi di bere molta acqua anche se non hanno sete, poiché è naturale che gli adulti perdano lo stimolo a bere acqua. È importante anche limitare l'assunzione di caffè, tè e frutta zuccherati, a causa del loro elevato contenuto di zuccheri aggiunti.
Riduzione dei livelli di stress
Esiste uno stretto legame tra il corpo e la mente; diverse malattie sono collegate allo stress emotivo. Sebbene lo stress sia difficile da definire e sia un'esperienza soggettiva, lo stress e l'ansia sono collegati alla salute immunitaria. Lo stress può influenzare la risposta immunitaria.
Lo stress cronico può sopprimere il sistema immunitario favorendo la funzione delle cellule immunitarie e gli squilibri dell'infiammazione. Lo stress psicofisico prolungato può indebolire il sistema immunitario soprattutto nei bambini, aumentando il rischio di infezioni e virus.
Lo stress può anche avere un impatto indiretto sul sistema immunitario influenzando i comportamenti dello stile di vita, tra cui una minore assunzione di acqua, una dieta non sana, disturbi del sonno o un'attività fisica meno frequente.
Alcuni modi per gestire e minimizzare lo stress sono la meditazione, la mindfulness, lo yoga, la scrittura di un diario, l'esercizio fisico o la partecipazione a un hobby che vi piace. Rivolgersi a un terapeuta o a un consulente è importante se non si riesce a controllare o a gestire con successo i propri livelli di stress.
Esercizio fisico regolare
L'esercizio fisico regolare è una componente importante di una vita sana perché ha molti benefici per l'organismo. L'attività fisica può aiutare a mantenere un peso sano, a migliorare la pressione sanguigna e la salute cardiovascolare e a proteggere da molte malattie.
Sebbene l'esercizio fisico prolungato o eccessivo possa indebolire il sistema immunitario, l'esercizio fisico moderato può aumentare la risposta immunitaria.
L'esercizio fisico ha anche effetti antinfiammatori e può migliorare la regolazione immunitaria rigenerando le cellule immunitarie. È possibile praticare un'attività fisica moderata, tra cui nuoto, jogging, camminata veloce, ciclismo ed escursionismo leggero. L'obiettivo dovrebbe essere quello di fare almeno 150 minuti di esercizio moderato alla settimana.
Modelli di sonno sani
Il sonno è fondamentale per un sistema immunitario equilibrato e ben funzionante. Un sonno scarso o inadeguato può rendere l'organismo più suscettibile alle malattie e indebolire il sistema immunitario. Se si dorme meno di sette ore ogni notte, si è più vulnerabili alle infezioni virali e ai raffreddori.
Un sonno inadeguato può aumentare le probabilità di infezioni virali perché un sonno insufficiente determina una minore attività delle cellule natural killer. Ne consegue un maggior rischio di infezioni virali e di cancro, di citochine infiammatorie, di produzione di anticorpi e un aumento del rischio di disturbi metabolici e di malattie cardiovascolari, tutti fattori che perpetuano il ciclo delle infezioni.
I bambini piccoli e i neonati hanno bisogno di dormire fino a quattordici ore, gli adulti da sette a otto e gli adolescenti da otto a dieci ore. Dormire a sufficienza può rafforzare il sistema immunitario e riposare mentre si è malati aumenta la velocità e il tempo di guarigione.
Alcuni modi per migliorare i modelli e i disturbi del sonno sono l'uso di una maschera per dormire, il dormire in una stanza buia, la creazione di un programma di sonno (andare a letto a un'ora stabilita ogni sera) e l'esercizio fisico regolare.
Per ottenere una migliore qualità del sonno, si dovrebbe anche limitare il tempo trascorso davanti allo schermo prima di andare a letto. La luce emessa da dispositivi elettronici come i telefoni cellulari o la TV può alterare i ritmi circadiani e il naturale ciclo sonno-veglia del corpo.
Buona igiene
È importante praticare una buona igiene per mantenere un sistema immunitario sano e potenziare la risposta immunitaria.
Una buona igiene personale può difendere l'organismo dai germi e impedire l'insorgere e il diffondersi di infezioni. Alcuni consigli per una buona igiene includono il lavaggio frequente delle mani quando si prepara il cibo e il coprirsi il naso e la bocca con un fazzoletto quando si starnutisce o si tossisce.
Consumo limitato di alcol e fumo
L'alcol può compromettere le difese dell'organismo contro le infezioni e può provocare danni agli organi, ostacolando il recupero dei tessuti danneggiati. Allo stesso modo, se si fuma, le difese immunitarie dell'organismo si abbassano e il rischio di malattie è maggiore. È quindi fondamentale evitare l'uso eccessivo di alcol, limitare il consumo di alcol e il fumo.
L'immunità è la difesa dell'organismo contro gli agenti patogeni e gli organismi nocivi che causano malattie. Se il sistema immunitario è debole, si è più soggetti a condizioni e malattie croniche. Pertanto, è necessario fare le giuste scelte alimentari e di stile di vita che contribuiranno a rafforzare il sistema immunitario e a mantenerlo in salute.
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Come rafforzare il sistema immunitario - Harvard Health
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I contenuti di questo articolo sono forniti solo a scopo informativo e non intendono sostituire una consulenza medica, una diagnosi o un trattamento professionale. Si raccomanda sempre di consultare un operatore sanitario qualificato prima di effettuare qualsiasi cambiamento relativo alla salute o in caso di domande o dubbi sulla propria salute. Anahana non è responsabile di eventuali errori, omissioni o conseguenze derivanti dall'uso delle informazioni fornite.
