Comprender la función del sistema inmunitario y cómo se pueden realizar cambios saludables en el estilo de vida para fortalecer el sistema inmunitario y mejorar la respuesta inmunitaria de forma natural.
Principales conclusiones
- Dieta equilibrada: Consumir alimentos integrales, especialmente cítricos, ricos en nutrientes, vitaminas y antioxidantes ayuda a mantener un sistema inmunitario sano.
- Hábitos saludables: El ejercicio regular, una hidratación adecuada y un sueño reparador de siete a nueve horas son cruciales para la función inmunitaria.
- Suplementos: La vitamina C, D y el zinc pueden mejorar la inmunidad si la ingesta alimentaria es insuficiente.
- Reducción del estrés: Controlar el estrés mediante la meditación, el yoga y otras técnicas ayuda al sistema de defensa del organismo.
- Elecciones de estilo de vida: Limitar el consumo de azúcar, evitar fumar y moderar el consumo de alcohol ayudan a mantener fuerte el sistema inmunitario y a combatir las infecciones.
¿Qué es el sistema inmunitario?
El sistema inmunitario del cuerpo, que comprende sistemas innatos y adaptativos, es un conjunto de células, órganos, sistemas de órganos y proteínas que luchan contra las infecciones, los agentes patógenos extraños y las partículas. El sistema inmunitario es el que nos protege de las enfermedades. El sistema inmunitario evoluciona de forma natural a medida que las personas se exponen a microbios, virus y bacterias para seguir luchando contra las enfermedades infecciosas.
Formas saludables de reforzar el sistema inmunitario
Algunos sistemas inmunitarios son más resistentes a las infecciones que otros. Los estudios demuestran que su estilo de vida puede afectar a la capacidad de su sistema inmunitario para protegerle de enfermedades crónicas, virus y agentes patógenos causantes de enfermedades.
Aunque reforzar la inmunidad puede ser difícil, diversos cambios en el estilo de vida y la dieta pueden reforzar las defensas del organismo y combatir los organismos patógenos nocivos. La dieta, la edad, el ejercicio, el estrés y otros factores influyen en la respuesta inmunitaria del organismo.
Todas las funciones corporales, incluido el sistema inmunitario, funcionan bien cuando se apoyan en un estilo de vida saludable y se protegen de las tensiones ambientales. A continuación le ofrecemos algunas estrategias para reforzar su inmunidad de forma natural.
Dieta equilibrada
Las investigaciones demuestran que vivir en la pobreza aumenta el riesgo de contraer enfermedades infecciosas. Aún se debate si el consumo de ciertos alimentos, como el azúcar refinado o los alimentos procesados, afecta negativamente al sistema inmunitario; sin embargo, las carencias de micronutrientes, como el hierro, el cobre, el betacaroteno y las vitaminas A, C, E y B6, sí repercuten negativamente en la salud y la respuesta inmunitaria.
Para incorporar los micronutrientes adecuados, es fundamental seguir una dieta equilibrada que incluya alimentos vegetales integrales como frutos secos, cereales integrales, semillas, frutas y verduras. Estos alimentos son ricos en nutrientes y antioxidantes que pueden proporcionar a su cuerpo una ventaja en la lucha contra los patógenos dañinos.
Los antioxidantes ayudan a reducir la inflamación combatiendo los radicales libres, compuestos inestables que pueden acumularse en el organismo y causar inflamación. La inflamación crónica está relacionada con varias enfermedades, como el cáncer, las cardiopatías y el Alzheimer.
La fibra de los alimentos vegetales integrales es beneficiosa para el organismo, ya que alimenta la comunidad de bacterias saludables del microbioma intestinal, mejorando la inmunidad y evitando la entrada de patógenos extraños a través del tracto digestivo.
Las vitaminas de las frutas y verduras también aportan beneficios adicionales para el sistema inmunitario. Comer alimentos sanos ricos en nutrientes como fibra, antioxidantes y vitamina C mejora la inmunidad y puede reducir la susceptibilidad a las enfermedades.
Suplementos
Aunque los suplementos no pueden sustituir a los nutrientes obtenidos a través de la dieta, pueden ser beneficiosos para usted si tiene alguna carencia en su dieta. Tomar suplementos con una dieta sana no mejorará necesariamente su sistema inmunitario; sin embargo, los suplementos pueden reforzar el sistema inmunitario si existen deficiencias.
Los suplementos de vitamina C y D tienen efectos positivos para reducir la duración de un resfriado o las probabilidades de enfermar. Complementar la vitamina C con zinc también puede reducir la duración de un resfriado. Otros suplementos, como la equinácea, también pueden favorecer una recuperación más rápida de la temporada de resfriados y gripe y reducir los síntomas de las infecciones víricas de las vías respiratorias superiores.
Es posible que no necesite suplementos si su dieta le proporciona las vitaminas y nutrientes adecuados; sin embargo, si le preocupan las carencias de nutrientes, es mejor que consulte a un médico antes de tomar vitaminas y suplementos.
Limitar el consumo de azúcar
Consumir grandes cantidades de hidratos de carbono refinados y azúcares puede aumentar la probabilidad de padecer sobrepeso u obesidad y, en consecuencia, aumentar el riesgo de enfermedad.
Limitar el consumo de azúcar puede ayudar a mantener un peso saludable, reducir la inflamación y disminuir el riesgo de problemas de salud crónicos como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes de tipo 2. Las afecciones asociadas al consumo excesivo de azúcar, como la diabetes y la obesidad, pueden debilitar el sistema inmunitario. Por lo tanto, con estas condiciones, es esencial controlar la ingesta de azúcar.
Los profesionales recomiendan que menos del 5% de las calorías diarias estén compuestas de azúcar. Reducir o limitar los azúcares añadidos puede disminuir el riesgo de padecer afecciones que debilitan el sistema inmunitario y le hacen más susceptible a enfermedades e infecciones.
Alimentos fermentados
Los alimentos fermentados pueden ayudar a fomentar un sistema inmunitario sano. Los alimentos fermentados contienen probióticos, que son bacterias beneficiosas que rodean el tracto digestivo. Algunos ejemplos de alimentos fermentados son el tofu, la soja, el kimchi, el natto, el yogur, el kéfir y el chucrut. Los suplementos probióticos también pueden sustituir al consumo de alimentos fermentados, pero es importante consultar al médico cuando se considere la posibilidad de empezar a tomar un suplemento.
Los estudios demuestran que el aumento de las bacterias intestinales puede ayudar a las células inmunitarias a combatir las infecciones mediante una diferenciación eficaz entre células sanas y patógenos nocivos. En los niños, los alimentos fermentados pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades infecciosas. Aunque, si decides dar a tu hijo alimentos fermentados, lo mejor es que consultes a un experto en salud antes de consumirlos.
Un microbioma intestinal sano es crucial para un sistema inmunitario sano; por lo tanto, consumir probióticos o alimentos fermentados puede ayudar a su sistema inmunitario a identificar y atacar patógenos extraños, mejorando la inmunidad.
Grasas saludables
Además de los alimentos fermentados, las grasas saludables pueden potenciar nuestra respuesta inmunitaria frente a patógenos nocivos reduciendo la inflamación crónica del organismo. Las grasas saludables incluyen los ácidos grasos omega-3 y el aceite de oliva, que reducen el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación, como la diabetes de tipo II y las enfermedades cardiovasculares. Las propiedades antiinflamatorias de estas grasas también pueden reforzar su sistema inmunitario combatiendo las bacterias dañinas, los virus y las enfermedades.
Agua e hidratación
Mantenerse hidratado y beber agua es importante para la salud inmunitaria. El agua no contiene azúcar, aditivos ni calorías malsanas; por lo tanto, hay que beber mucha agua para beneficiar al organismo y mejorar la salud en general.
La deshidratación puede provocar síntomas físicos como dolores de cabeza, problemas digestivos, alteraciones del estado de ánimo, disminución de la concentración y deterioro de la función renal y cardiaca.
Las consecuencias de la deshidratación pueden hacer que su cuerpo sea más susceptible a las enfermedades. El agua es crucial para el organismo porque la linfa y la sangre necesitan agua para hacer circular las células inmunitarias.
Pierdes agua constantemente a través del sudor, el ejercicio, las deposiciones y la micción. Por lo tanto, para reforzar el sistema inmunitario, debe llevar un registro de su ingesta diaria de agua y beber suficiente líquido a diario.
Cuando está adecuadamente hidratado, su orina debe ser de color amarillo pálido. Los adultos deben asegurarse de beber mucha agua aunque no tengan sed, ya que es natural que pierdan las ganas de beber agua. También es importante limitar la ingesta de café, té y fruta azucarados, debido a su mayor contenido en azúcares añadidos.
Reducción de los niveles de estrés
Existe un estrecho vínculo entre el cuerpo y la mente; varias enfermedades están relacionadas con el estrés emocional. Aunque es difícil definir el estrés y se trata de una experiencia subjetiva, el estrés y la ansiedad están relacionados con la salud inmunitaria. El estrés puede afectar a la respuesta inmunitaria.
El estrés crónico puede suprimir el sistema inmunitario al promover desequilibrios en la función de las células inmunitarias y la inflamación. El estrés psicológico y físico prolongado puede debilitar especialmente el sistema inmunitario de los niños, aumentando su riesgo de infecciones y virus.
El estrés también puede afectar indirectamente al sistema inmunitario al influir en los hábitos de vida, como una menor ingesta de agua, una dieta poco saludable, alteraciones del sueño o una menor frecuencia de ejercicio.
Algunas formas de controlar y minimizar el estrés son la meditación, la atención plena, el yoga, escribir un diario, hacer ejercicio o dedicarse a un hobby que le guste. Es importante ponerse en contacto con un terapeuta o consejero si no puede controlar o gestionar con éxito sus niveles de estrés .
Ejercicio regular
El ejercicio regular es un componente importante de una vida sana porque tiene muchos beneficios para el organismo. La actividad física puede ayudarle a mantener un peso saludable, mejorar la tensión arterial y la salud cardiovascular y protegerle contra muchas enfermedades.
Aunque el ejercicio prolongado o excesivo puede debilitar el sistema inmunitario, el ejercicio moderado puede potenciar su respuesta inmunitaria.
El ejercicio también tiene efectos antiinflamatorios y puede mejorar la regulación inmunitaria al regenerar las células inmunitarias. Puede hacer ejercicio moderado, como nadar, correr, caminar a paso ligero, montar en bicicleta y hacer senderismo ligero. Debe realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana.
Patrones de sueño saludables
El sueño es fundamental para el buen funcionamiento y el equilibrio del sistema inmunitario. Un sueño deficiente o inadecuado puede hacer que su cuerpo sea más susceptible a las enfermedades y debilita el sistema inmunitario. Si duermes menos de siete horas cada noche, eres más vulnerable a las infecciones víricas y los resfriados.
Un sueño inadecuado puede aumentar las probabilidades de contraer infecciones víricas, ya que la falta de sueño provoca una menor actividad de las células asesinas naturales. El resultado es un mayor riesgo de infecciones víricas y cáncer, citocinas inflamatorias, producción de anticuerpos y mayor riesgo de trastornos metabólicos y enfermedades cardiovasculares, todo lo cual perpetúa el ciclo de la infección.
Los niños pequeños y los lactantes necesitan hasta catorce horas de sueño, los adultos entre siete y ocho, y los adolescentes entre ocho y diez. Dormir lo suficiente puede reforzar el sistema inmunitario, y descansar mientras se está enfermo también aumentará la velocidad y el tiempo de recuperación.
Algunas formas de mejorar los patrones y las alteraciones del sueño son utilizar un antifaz para dormir, dormir en una habitación oscura, crear un horario de sueño (acostarse a una hora fija cada noche) y hacer ejercicio con regularidad.
También debes limitar el tiempo de pantalla antes de acostarte para conseguir una mejor calidad del sueño. La luz emitida por aparatos electrónicos como el móvil o la televisión puede alterar los ritmos circadianos y el ciclo natural de sueño-vigilia de tu cuerpo.
Buena higiene
Es importante que practique una buena higiene para mantener un sistema inmunitario sano y potenciar su respuesta inmunitaria.
Unos buenos hábitos de higiene personal pueden defender su organismo contra los gérmenes y evitar que las infecciones comiencen y se propaguen. Algunos consejos para una buena higiene son lavarse las manos con frecuencia al preparar la comida y taparse la nariz y la boca con un pañuelo al estornudar o toser.
Limitar el consumo de alcohol y tabaco
El alcohol puede alterar las defensas del organismo frente a las infecciones y provocar daños en los órganos, dificultando la recuperación de las lesiones tisulares. Del mismo modo, si fuma, las defensas inmunitarias de su organismo disminuyen y corre un mayor riesgo de contraer enfermedades. Por lo tanto, es fundamental que evite el consumo excesivo de alcohol, que limite su consumo y que fume.
La inmunidad es la defensa del organismo contra los patógenos y organismos nocivos que causan enfermedades. Si tienes un sistema inmunitario débil, eres más susceptible de padecer afecciones y enfermedades crónicas. Por lo tanto, debe elegir la dieta y el estilo de vida adecuados que le ayuden a reforzar su sistema inmunitario y a mantenerse sano.
Referencias
6 maneras de reforzar el sistema inmunitario | Houston Methodist On Health
Seis maneras de reforzar el sistema inmunitario de forma natural antes de enfermar
Cómo reforzar tu sistema inmunitario - Harvard Health
9 formas de aumentar las defensas naturales del organismo
Descargo de responsabilidad
El contenido de este artículo se ofrece únicamente con fines informativos y no pretende sustituir el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Siempre se recomienda consultar con un profesional sanitario cualificado antes de realizar cualquier cambio relacionado con la salud o si tiene alguna duda o preocupación sobre su salud. Anahana no se hace responsable de los errores, omisiones o consecuencias que puedan derivarse del uso de la información facilitada.
