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Méditation pour la dépression

Dernière mise à jour: mai 27, 2023

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La dépression est un trouble mental courant qui touche environ 280 millions de personnes dans le monde. La dépression entraîne de nombreuses difficultés dans la vie quotidienne d’un individu : difficultés à fonctionner au travail, à entretenir des relations sociales et personnelles, à maintenir une hygiène et des habitudes de vie saines, réduction de l’utilisation du cortex préfrontal et, d’une manière générale, graves difficultés pour la personne.

 

La méditation pour la dépression expliquée

la méditation pour la dépressionLa dépression peut être un combat de toute une vie pour certains. Souvent, les traitements de la dépression ne sont pas aussi efficaces que prévu. De nombreux médicaments contre la dépression provoquent des effets secondaires, ce qui oblige les patients à les modifier ou à les arrêter fréquemment. En traitant la dépression par une approche multidimensionnelle, les chances de réduire les symptômes de la dépression augmentent.

La méditation est un excellent moyen de soulager la dépression, en plus des médicaments et des traitements prescrits. La méditation est une pratique qui consiste à prendre conscience de des pensées, de ses sentiments et de ses expériences et qui apporte des résultats positifs durables aux personnes diagnostiquées comme souffrant de dépression.

Bien que la dépression s’accompagne de pensées sombres et négatives et que la prise de conscience de ces dernières puisse être la dernière chose que vous souhaitiez faire, la méditation aide les pensées et les sentiments à passer à travers vous sans y attacher d’importance négative.

Certains peuvent se demander si cela fonctionne vraiment. La vérité est que, bien que la méditation ne soit pas un remède universel, elle a permis d’améliorer de manière significative les symptômes de la dépression majeure.

 

 
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Les bienfaits de la méditation pour la dépression

Des études ont montré que la méditation peut réduire les spirales de pensées négatives, l’anxiété et le stress. Parmi les avantages, citons la prise de conscience des pensées et des sentiments et la capacité de ne pas agir en conséquence, la réduction des symptômes dépressifs généraux, l’amélioration de la qualité de vie globale et la diminution du niveau de stress. La méditation peut même soulager les douleurs dorsales, un symptôme peu connu, mais très répandu de la dépression.

La pratique de la méditation et la pleine conscience aident à prendre conscience des pensées négatives qui surgissent et de leur origine. Parfois, rien ne justifie les pensées et les sentiments négatifs qui accompagnent la dépression. La méditation peut donc aider à laisser passer ces pensées et ces sentiments sans leur donner beaucoup d’importance.

 

Stimulation du nerf vague

 
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Le nerf vague est relié au cerveau et transmet principalement les informations sensorielles du corps à la région cérébrale. Il est l’un des principaux composants du système nerveux autonome et contribue à réguler l’homéostasie métabolique. En d’autres termes, il maintient l’organisme dans un état d’équilibre. Des études ont établi de nombreux liens entre le nerf vague et les problèmes de santé mentale.

En stimulant le nerf vague, nous veillons à ce que notre organisme ne produise pas trop de cytokines pro-inflammatoires ; ces cytokines peuvent être à l’origine de maladies dépressives en activant le système immunitaire, ce qui est observé chez de nombreuses personnes dépressives.

L’objectif de la stimulation du nerf vague est d’augmenter le « tonus vagal », c’est-à-dire l’activité globale du nerf vague. L’augmentation du tonus vagal a pour but d’activer le système nerveux parasympathique et de vous aider à vous détendre plus rapidement de la réponse au stress. Un tonus vagal plus élevé est synonyme d’émotions plus positives et de bonne santé physique.

La méditation et la respiration lente et profonde sont des moyens de stimuler le nerf vague. Des recherches ont montré qu’une pratique régulière augmente le tonus vagal et les émotions positives. Elle favorise également la bienveillance à l’égard de soi-même et réduit la réaction de lutte ou de fuite. Tous ces traitements, ainsi que d’autres, peuvent améliorer le pronostic des personnes souffrant de dépression.

 

Méditation de pleine conscience

méditation de pleine conscience pour la dépressionLa méditation de la pleine conscience est l’un des types de méditation les plus populaires et les plus efficaces.

Ce type de méditation est à l’origine de bien d’autres types de méditation dont nous parlerons plus loin. Dans un monde trépidant, notre esprit est traversé par des milliers de pensées à la fois. Il peut alors être difficile de rester concentré sur le moment présent.

La dépression trouve souvent son origine dans la rumination d’événements passés, de pensées négatives et d’une perception négative de soi. Rester attentif au présent est un excellent moyen de ne pas se focaliser sur les pensées négatives et l’anxiété du passé, mais plutôt de laisser passer plus facilement des images agréables. Il existe de nombreuses façons de pratiquer la méditation de pleine conscience ; voici donc quelques conseils pour vous aider à démarrer.

Vous pouvez méditer dans n’importe quel environnement, mais plus c’est agréable, plus c’est calme. L’idéal est de trouver un endroit calme, comme votre chambre ou votre salon. Trouvez une position confortable, assise ou allongée, selon ce qui vous détend le plus.

Lorsque vous pratiquez, essayez de ne pas vous concentrer directement sur les pensées et les réactions, mais prêtez attention à votre respiration. Fermez les yeux, remarquez l’air qui entre et sort de votre corps et laissez passer les pensées et les sentiments sans réagir instantanément.

La constance est le meilleur moyen de garantir des effets positifs à long terme et des symptômes minimes. Pour créer cette habitude, il est conseillé de pratiquer la pleine conscience tous les jours. Bien que parfois difficile, une pratique régulière de la pleine conscience de cinq à dix minutes par jour apporte de grands bénéfices.

 

Méditation sur la conscience du souffle

La méditation sur la respiration est quelque peu similaire à la pleine conscience. Les deux ont souvent le même objectif : devenir plus conscient du moment présent. Ce type de méditation se concentre sur l’inspiration et l’expiration de chaque souffle et utilise différentes techniques de respiration.

Il est souvent plus facile d’accomplir cette tâche quotidiennement, car elle peut être effectuée plusieurs fois dans la journée. Trouver de petits moments de deux à trois minutes pour se concentrer sur la respiration en pleine conscience peut vous apporter la paix et la présence, et à long terme, vous aider à entraîner votre cerveau à être plus présent. La méditation respiratoire est également un excellent moyen d’augmenter la quantité d’oxygène dans le sang et d’apprendre à respirer de manière diaphragmatique.

 

Autres types de méditation pour la dépression

autres types de méditation pour la dépressionIl a été prouvé que de nombreuses autres formes de méditation aident à traiter la dépression. L’objectif de la pratique de la méditation, en plus de la maîtrise des émotions, est de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

 

Méditation en marchant

La marche est un excellent moyen d’améliorer la santé physique et mentale et de réduire le stress. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez accroître ses bienfaits en pratiquant la méditation marchée. Il est parfois difficile de trouver un endroit calme et tranquille pour s’asseoir et méditer. En combinant votre activité physique et une pratique de santé mentale, vous pouvez trouver du temps tout au long de votre journée pour réduire votre niveau de stress et vous faire du bien à long terme.

En marchant dans un espace calme et paisible, remarquez les images, les sons et les odeurs, les sensations physiques et les sentiments qui vous habitent. Utilisez tous les capteurs de votre corps pour rester dans le moment présent.

La méditation juste avant ou après un exercice physique, comme la marche, s’est avérée bénéfique pour les personnes souffrant de troubles mentaux. Ces moments de méditation ne doivent pas nécessairement être longs ; cinq à dix minutes suffisent pour gérer la dépression.

 

Méditation par balayage corporel

La méditation par balayage corporel permet de se reconnecter au physique et au mental et de se détacher des sources de stress. Pour pratiquer la méditation par balayage corporel, trouvez un espace calme et tranquille et concentrez-vous successivement sur une partie différente du corps, sur la sensation qu’elle procure et sur les pensées qui surgissent lorsque vous vous concentrez sur une partie du corps en particulier. Observez votre corps et détectez les signaux qu’il vous envoie, qu’il s’agisse de hanches serrées ou de picotements dans la paume de la main.

Des recherches ont montré que ce type de méditation est très bénéfique pour les personnes souffrant de troubles bipolaires. Sa pratique, ne serait-ce qu’une fois par semaine, permet de réduire les rechutes de dépression chez les personnes souffrant de troubles et de symptômes bipolaires.

 

Méditation de l’amour bienveillant

La méditation de l’amour bienveillant se concentre sur la création de pensées et de sentiments d’amour, de gentillesse et de gratitude envers soi-même et les autres. Ce type de méditation a montré une perspective positive sur l’estime et l’amour de soi. La méditation de l’amour bienveillant diminue l’autocritique et aide à rebondir plus rapidement en cas de pensées négatives.

Pour ce type de méditation, asseyez-vous ou allongez-vous dans un environnement calme et orientez votre esprit vers des pensées agréables : ce dont vous êtes reconnaissant, l’amour que vous ressentez pour les autres et les parties de vous-même que vous chérissez. Les pensées négatives peuvent encore passer de temps en temps, mais il est important de les laisser exister sans jugement ni trop d’attachement.

 

Thérapie cognitive basée sur la pleine conscience

Cette branche de la méditation de pleine conscience s’associe à la thérapie cognitivo-comportementale pour produire des résultats efficaces. Elle met l’accent sur la modification des schémas comportementaux et des pensées préjudiciables.

 

Méditation de visualisation

La méditation de visualisation est une forme de méditation guidée dans laquelle l’individu se concentre sur la visualisation d’images apaisantes et paisibles afin d’induire la relaxation. La pratique consiste à utiliser des images mentales, telles qu’un paysage paisible ou une scène océanique apaisante, pour cultiver un sentiment de paix intérieure.

Pendant la pratique, l’individu imagine l’objet de sa visualisation en détail et constate que cela lui procure des sentiments de sérénité, de relaxation et de tranquillité. Ce type de méditation peut être utilisé pour réduire le stress, l’anxiété et la tension physique. En pratiquant régulièrement la méditation de visualisation, vous pouvez améliorer leur bien-être émotionnel général.

 

Impact de la méditation sur les problèmes de santé mentale

Il est prouvé que la méditation peut avoir un impact positif sur la santé mentale. Des études montrent que la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience peut réduire les symptômes de la dépression et de l’anxiété en aidant les individus à ne pas s’enfermer dans des sentiments négatifs.

Les effets positifs de la méditation comprennent la modification des schémas de pensée, l’augmentation de la résilience mentale face à des événements réussis et éventuellement à des expériences traumatisantes ou déclenchantes, la protection des mécanismes d’apprentissage et de mémoire ou de l’hippocampe par l’augmentation de la matière grise dans le cerveau.

 

Comment commencer à méditer sur la dépression

Si vous êtes novice en matière de méditation, vous pouvez vous sentir intimidé. Mais quelques étapes simples peuvent vous aider à démarrer rapidement et facilement :

 

1. Se mettre à l’aise

La plupart des gens trouvent utile de s’asseoir lorsqu’ils apprennent la méditation, mais si vous vous sentez plus à l’aise debout ou allongé, faites-le. L’essentiel est de se sentir détendu et à l’aise. Il est également utile de fermer les yeux.

 

2. Concentrez-vous sur votre respiration

Pour commencer votre processus de relaxation, respirez lentement et profondément par le nez. Accordez-vous plusieurs secondes pour vous concentrer uniquement sur votre respiration, en prêtant attention aux sensations d’inspiration et d’expiration, ainsi qu’aux sons audibles de votre respiration. Ne soyez pas surpris si vos pensées commencent à s’éloigner de cette concentration - c’est un phénomène courant.

Cependant, il est important de ramener votre attention sur votre respiration chaque fois que vous vous rendez compte de ces distractions. N’oubliez pas que la pratique de ces exercices de respiration peut contribuer à réduire le stress et à favoriser un sentiment de détente dans votre corps et votre esprit.

 

3. Passer de la respiration au corps

Une fois que vous avez choisi le point de départ de votre balayage corporel, portez lentement et consciemment votre attention sur cette zone. Prenez quelques instants pour prêter attention à toutes les sensations présentes dans cette partie du corps. Notez toute sensation de tension ou de détente, de crispation ou de relâchement, de confort ou d’inconfort.

Passez ensuite à la partie suivante de votre corps, en notant tout changement survenu depuis la dernière fois que vous y avez prêté attention et en respirant profondément au fur et à mesure. Poursuivez cette pratique jusqu’à ce que vous ayez parcouru toutes les parties de votre corps, en terminant par la tête si vous le souhaitez.

Vous trouverez des dizaines de méditations guidées et d’articles gratuits sur des sites tels que Headspace, Calm et Insight Timer. Vous pouvez également utiliser YouTube ou des podcasts pour trouver des méditations qui vous conviennent. Si vous recherchez une approche plus formelle, de nombreuses institutions religieuses proposent des cours de méditation. Vous pouvez également rechercher des centres de méditation près de chez vous ou contacter un coach ou un professeur de méditation certifié qui pourra vous donner des cours particuliers.

 

Limites de la méditation pour la dépression : Quand demander de l’aide

La dépression est une maladie grave. Bien que la méditation soit prometteuse dans le traitement de la dépression, elle n’est souvent pas suffisante en soi. Si vous présentez les symptômes d’un trouble dépressif majeur, demandez l’aide d’un thérapeute avant d’essayer d’autres méthodes. De nombreux thérapeutes proposent une thérapie cognitive basée sur la pleine conscience, ce qui permet aux patients de continuer à bénéficier des avantages de la méditation.

Références

11 Types of Meditation That Can Help Treat Depression - Health

Depression and anxiety disorders: benefits of exercise, yoga, and meditation

Depression - World Health Organization (WHO)

How meditation helps with depression - Harvard Health

How to Stimulate Your Vagus Nerve for Better Mental Health

Mindfulness exercises - Mayo Clinic

Meditation for Depression: Why It Works and How to Start

Vagus nerve stimulation

Vagus nerve stimulation, depression, and inflammation