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Meditación para dormir

¿Teme la noche porque parece que no puede conciliar el sueño o mantenerse dormido? La meditación del sueño profundo podría ser la solución.

 

Meditación guiada para dormir

mujer practicando la meditación guiada para dormir

Si tiene problemas para dormir, es posible que se quede despierto hasta tarde, que vea la televisión o navegue por el teléfono en la cama y que, en general, se sienta ansioso por que llegue la mañana.

Estas son características comunes en las personas que no pueden dormir bien y en las que sufren patrones de sueño deficientes. De hecho, algunas personas pasan años evitando el sueño de estas maneras.

Al final, todo el mundo duerme, aunque sólo sea unas horas por noche. El problema es que los malos hábitos de sueño (la inevitable pequeña cantidad de sueño de la que muchas personas viven regularmente) pueden tener ramificaciones en su vida diaria. Un sueño inadecuado puede provocar diversos problemas de salud, tanto físicos como mentales. Aunque lleves un estilo de vida saludable, comas bien y hagas ejercicio con regularidad, tu vida y tu bienestar se verán afectados si no duermes lo suficiente y con calidad.

Entonces, ¿qué puede hacer la gente para dormir mejor y mejorar sus ciclos de sueño? Resulta que hay una respuesta clara, y no se trata de una ayuda para el sueño como una pastilla, un colchón caro o un tipo de terapia novedosa.

Es la práctica probada y verdadera, siempre beneficiosa, de la meditación.

 

Qué es exactamente la meditación o la meditación para dormir?

Como dice el título, la meditación guiada es cuando se le guía a través del proceso de meditación del sueño. La meditación guiada para dormir es una herramienta beneficiosa para las personas que desean mejorar su sueño, tanto en calidad como en cantidad. Las meditaciones guiadas se basan en que el individuo sea instruido a través de los diferentes procesos mediante una interacción individual, una videollamada, una grabación de vídeo y/o audio o una aplicación.  El objetivo de la meditación guiada para dormir es proporcionar un sueño de mayor calidad al practicante. Además de escuchar al instructor, es muy recomendable poner música de fondo, es decir, música para dormir, sonidos relajantes, para ayudar a crear el ambiente y mejorar el sueño. Prepárate para lo que se conoce como escaneo del cuerpo.

 

Pero, ¿cómo ayuda la meditación a dormir?

He aquí cuatro formas específicas en las que la práctica de la meditación puede ayudarle a dormir mejor y a mejorar su calidad de sueño.

 

Calma la mente

Una de las formas en que la meditación para el sueño profundo te prepara para una larga noche de sueño profundo es calmando la mente, que suele estar excesivamente activa durante el día. En el budismo, una mente muy activa se llama "mente de mono". La mente se comporta como un mono que salta incesantemente de rama en rama, sin quedarse nunca en un lugar tranquilo.

Mientras estás en el trabajo o en la escuela durante el día, una mente de mono puede ser una parte inevitable de la gestión de las muchas áreas de tu vida porque puede producir una gran cantidad de ansiedad que se acumula con el tiempo. La respuesta de lucha o huida también puede contribuir a esta ansiedad.

La respuesta de lucha o huida es una respuesta natural a las amenazas serias a su seguridad y bienestar (como tensarse y/o correr si se encuentra con un oso en el bosque). Pero cuando se produce como reacción a factores de estrés menores, como encuentros sociales los fines de semana o tareas relacionadas con el trabajo, significa que te estás poniendo demasiado ansioso, lo que afecta negativamente a tu salud mental.

Para calmar la mente de mono y la respuesta de lucha o huida, la meditación ayuda a los practicantes a centrarse en una sola cosa a la vez, una habilidad muy útil en todos los ámbitos de la vida. Un estudio reciente del Journal, Behavior Research and Therapy, descubrió que la atención focalizada aumentaba con la simple práctica de la meditación. Además, disminuyen los pensamientos negativos intrusivos y aumentan la aceptación y la atención.

Una de las mejores formas de utilizar la meditación para calmar la mente es con una meditación guiada para dormir. En concreto, la meditación guiada para dormir puede llevarse a cabo con la ayuda de un instructor de meditación. Ya sea en una clase o en casa, un instructor de meditación individual puede guiarte para que practiques una meditación calmante para dormir adaptada a tus necesidades únicas.

También puede preguntar a su instructor de yoga o de meditación sobre el Yoga Nidra, una práctica destinada a inducir la relajación y la calma totales, que le pone al borde del sueño (y, en algunos casos, le adormece por completo).

mujer haciendo meditación guiada para relajar su cuerpomujer haciendo meditación guiada para relajar su cuerpo

Calma el cuerpo

Una de las principales razones por las que la meditación ayuda a conciliar el sueño es que acelera los mismos efectos fisiológicos en las primeras etapas del sueño. En otras palabras, cuando estás en una clase de meditación y te apetece echarte una siesta después, ¡no es de extrañar! Ambas prácticas facilitan el sueño. Por lo tanto, si quieres dormir mejor, la meditación es la práctica perfecta para realizar antes de acostarte.

Más concretamente, las enseñanzas de la meditación Anahana permiten calmar los nervios físicos y escuchar los latidos del propio corazón. De hecho, estudios recientes han descubierto que la presión arterial se reduce durante y después de la práctica de la meditación.

También notarás que la tensión física se libera del cuerpo durante la meditación del sueño. Una de las formas de acelerar esta liberación de tensión es hacer un escaneo del cuerpo, que se explicará a continuación. Esto implica comenzar en la parte superior de la cabeza o en los extremos de los dedos de los pies y trabajar a lo largo de un escaneo consciente de todo el cuerpo, buscando las áreas que tienen tensión, y anotando conscientemente la posición y el estado de cada parte del cuerpo.

En una de las versiones del escaneo corporal, cada parte del cuerpo se tensa intencionadamente durante un momento, para relajarse inmediatamente y liberarse. Incluso si no se combina este tipo de exploración corporal con la meditación calmante para dormir, puede ser una técnica ventajosa para controlar el estrés.

 

Aumenta tu concentración

Los pensamientos perturbadores, las emociones difíciles y las preocupaciones persistentes a menudo impiden a las personas conciliar y mantener el sueño. En cambio, quienes meditan con regularidad pueden concentrarse mejor y no se distraen con tanta facilidad con los pensamientos perturbadores. En un extenso estudio longitudinal publicado en el Journal of Cognitive Enhancement de Springer, se descubrió que una práctica constante de la meditación puede conducir a mejoras significativas en la atención sostenida y la concentración.

Esto se debe, en gran parte, a que la meditación se centra en la atención plena.

La práctica de la atención plena garantiza que los practicantes se centren en el momento presente, no en el pasado ni en el futuro. Esto es bueno porque es probable que te centres constantemente en el pasado y el futuro, te des cuenta o no. Ya sea porque estás preocupado por lo que pasará mañana en la escuela o en el trabajo o porque estás pensando en esa tontería que dijiste en la fiesta del fin de semana pasado. Estas cavilaciones son probablemente una de las mayores fuentes de tus preocupaciones y de tu estrés y ansiedad diarios.

Pero la práctica de la atención plena -inherente a cualquier rutina de meditación- pone el énfasis en el presente, omitiendo así cualquier oportunidad de detenerse y rumiar las molestas e inútiles ansiedades que, por lo general, le mantendrían despierto por la noche, interfiriendo en su ciclo de sueño.

 

Aumenta los niveles de melatonina

Si alguna vez ha tomado melatonina para conciliar el sueño, sabe que realmente funciona. La melatonina es una hormona producida de forma natural que se produce en el cerebro justo antes de dormir.

Sin embargo, no es necesario tomar una píldora de melatonina. Puede ayudar a su cuerpo a producir más simplemente meditando. Un estudio reciente realizado por científicos australianos concluyó que la práctica de la meditación instiga la producción de melatonina:

"Los meditadores experimentados que practican el TM-Sidhi u otra forma de yoga conocida internacionalmente mostraron niveles de melatonina en plasma significativamente más altos en el período inmediatamente posterior a la meditación en comparación con el mismo período a la misma hora en una noche de control".

 

¿Qué es exactamente el escaneo corporal consciente?

El instructor realizará un escaneo corporal o body scan durante las meditaciones guiadas para dormir. Pero, ¿qué es un escaneo corporal?

Nos referiríamos a la meditación de escaneo corporal como meditación de atención plena, promoviendo la conciencia del propio cuerpo físico. El uso de la sensación física y la visualización ayuda al usuario a anclar la raíz de la mente en el cuerpo del usuario y lo mantiene en el momento presente. Esto se utiliza especialmente durante las sesiones de meditación guiada y de yoga. Un excelente ejemplo de ello es el Yoga Nidra para conseguir una noche de buen sueño.

El uso de un escáner corporal no es necesariamente todo lo que hacen los instructores, pero es una herramienta poderosa para que los instructores guíen al practicante a conectar con su cuerpo. Al realizarlo, el practicante sentirá un efecto inmediato de liberación de la tensión en las zonas afectadas, una de las herramientas de meditación mejor guiadas que existen. Esta es la razón por la que el escaneo del cuerpo se utiliza para el descanso para tratar el insomnio.

¿Es peligroso? No, no lo es.

 

Otros beneficios de la meditación guiada

Aparte de los beneficios mencionados anteriormente, hay muchos otros que se obtienen al practicar este tipo de meditación. Enumerar todos los beneficios nos llevaría una eternidad. Por ello, hemos limitado nuestra lista a algunos de los principales beneficios que se pueden esperar:

  • Reducción del estrés
  • Menos dolor
  • Tratar el insomnio y la falta de sueño
  • Relajación
  • Perder peso
  • Mejorar la condición médica
  • Facilitar la conciliación del sueño
  • Mejor calidad de sueño
  • Menos preocupación por cosas que uno no puede controlar

joven durmiendo bien después de hacer meditación guiada

 

Pruebe la meditación para dormir mejor esta noche

¿Quieres dormir mejor ya esta noche? Aquí tienes una breve práctica de meditación para probar esta noche, justo antes de irte a la cama.

 

Paso 1: Preparar la escena

Aunque esto no es necesariamente un paso asociado a la meditación, puede ser útil para facilitar un mejor sueño de forma regular.

Para preparar el terreno para una buena noche de sueño, empieza por atenuar las luces de tu dormitorio. Asegúrate de que todas las pantallas y la tecnología están guardadas. Si es necesario, pon la alarma de antemano. Ponte el pijama (asegúrate de que es cómodo para toda la noche). Asegúrate de tener las sábanas limpias en la cama.

Llegados a este punto, puedes considerar la posibilidad de rociar el aire con una fragancia calmante o poner unas gotas de aceites esenciales en la almohada. Aromas como la manzanilla y la lavanda son buenos para favorecer el sueño. Si te gusta dormir con ruido de fondo, pon una corriente de ruido blanco o sonidos de agua o viento a un nivel bajo.

Ahora, sube a la cama.

 

Paso 2: Colócate para meditar y dormir bien

Para meditar en la cama, túmbate boca arriba con la cabeza sobre la almohada y las manos a los lados. Coloca el cuerpo, el cuello y la cabeza en una posición neutral y relajada. No debes sentir ninguna tensión o estrés en tu cuerpo.

Para asegurarte de ello, haz un rápido escaneo del cuerpo, empezando por la parte superior de la cabeza y bajando por el cuerpo hasta la punta de los pies. Realiza los ajustes necesarios, incluyendo el movimiento de las mantas para que queden sobre tu cuerpo de la misma manera que normalmente dormirías con ellas.

 

Paso 3: Respirar profundamente tres veces

Empieza por hacer tres respiraciones profundas. Recuerda que éstas deben provenir de la base de los pulmones. Empieza por inhalar y tomar una bocanada completa de aire, sintiendo que el estómago se eleva al hacerlo. Cuente lentamente hasta cinco durante la inhalación.

Retenga la respiración durante un breve momento antes de exhalar contando también hasta cinco. Repite este ejercicio de respiración dos veces más.

 

Paso 4: Comienza la visualización de la meditación.

Para una meditación para principiantes, haremos una breve visualización.

Cierra suavemente los ojos. Respira lenta pero normalmente, recuerda tomar el aire desde el fondo de tus pulmones en lugar de respirar superficialmente con los hombros.

Imagina que estás tumbado sobre la suave hierba en un acogedor claro de un bosque. A tu alrededor, los árboles frescos crujen con el ligero viento. Las flores silvestres crecen cerca de tus pies y a tu alrededor. Oyes el canto de los pájaros y el lejano goteo de un arroyo de montaña. La temperatura es perfecta. Estás a la sombra, pero puedes sentir el calor del sol y la sensación refrescante de una brisa con aroma a bosque.

 

Paso 5: pronuncia un mantra en tu mente.

Ahora, vuelve a tomar el control de tu respiración. No es necesario continuar con una rutina de respiración larga y profunda. En su lugar, concéntrese en la inhalación y la exhalación y repita un mantra con cada inhalación y exhalación. La respiración debe ser lenta, pero no demasiado. Debe sentirse cómodo y relajado.

Ten en cuenta tu acogedor lugar en el bosque. Todavía estás allí.

Ahora, mientras realizas tu próxima inspiración, di estas palabras en tu mente: "Respirando en paz y calma".

Mientras exhalas, di estas palabras en tu mente: "Exhalar el estrés y la tensión".

Repite este mantra mientras continúas con esta técnica de respiración profunda a tu propio ritmo y visualiza tu lugar en el bosque.

Lo ideal es que te duermas mientras haces esta meditación. Sin embargo, recuerda que no pasa nada si no consigues dormirte al practicar esta meditación por primera vez. Puedes volver a intentarlo. Al hacer esta meditación por la noche antes de acostarse durante varias noches, enseñará a su cuerpo y a su mente a relajarse y a centrarse en las sensaciones físicas y mentales calmantes, todo lo cual es necesario para facilitar un sueño más profundo, mejor y más rápido.

 

Referencias adicionales

Díganos cómo podemos ayudarle a dormir mejor. Hable con un asesor de bienestar de Anahana y conecte con su propio entrenador personal de meditación hoy mismo.

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