Meditación guiada para dormir

¿Le teme a la noche porque parece que no puede conciliar el sueño o permanecer dormido? La meditación para el sueño profundo podría ser la solución.

 

Meditación guiada para dormir

woman practicing guided meditation for sleep laying in bed

Si lucha para conciliar  el sueño, es posible que se quede despierto hasta tarde, vea la televisión o el teléfono en la cama, y ​​se sienta generalmente ansioso por la llegada de la mañana. 

Estas son características comunes en aquellos que no duermen bien y aquellos que sufren de malos patrones de sueño. De hecho, algunas personas pasan años evitando dormir a causa de esto.

Con el tiempo, todo el mundo se duerme, incluso si es solo unas pocas horas por noche. El problema es que los malos hábitos de sueño (y la cantidad inevitablemente pequeña de sueño de la que muchas personas viven de forma regular) pueden tener ramificaciones en su vida de vigilia. El sueño inadecuado puede causar una variedad de problemas de salud, tanto físicos como mentales. Incluso si lleva un estilo de vida saludable, comiendo bien y haciendo ejercicio regularmente, si no duerme lo suficiente, su vida y su bienestar se verán afectados.

Entonces, ¿qué pueden hacer las personas para ayudarse a sí mismas a dormir mejor y mejorar sus ciclos de sueño? Resulta que hay una respuesta clara y no es una ayuda para dormir como una pastilla, un colchón caro o un tipo de terapia novedosa.

Es la práctica probada de la meditación, verdadera y siempre beneficiosa.

 

¿Puede la meditación ayudar con la falta de sueño?

¡Sí!

Un estudio reciente en el Journal of the American Medical Association1 dividió a un grupo de personas en dos secciones: una a la que se le enseñó un método simple de meditación del sueño y otra a la que se le enseñó una práctica básica de meditación de atención plena. Al final, el grupo que mejoró más en sus hábitos de sueño fue el que aprendió a meditar. Sus patrones de sueño mejoraron y con ello su calidad y ciclos de sueño. Este grupo también vio mejores resultados en la reducción de la fatiga diurna y los síntomas de la depresión.

Este es solo un ejemplo de las formas en que la meditación puede beneficiar a quienes luchan por lograr un sueño de calidad. La Meditación es un excelente remedio para la falta de sueño, sin importar cuáles sean sus desafíos particulares. Ya sea que le hayan diagnosticado insomnio o simplemente tenga problemas ocasionales para conciliar el sueño o permanecer dormido, aprender y practicar la meditación puede ayudar.

 

Pero, ¿cómo le ayuda la meditación a dormir?

Aquí hay cuatro formas específicas en que la práctica de la meditación puede ayudarlo a dormir mejor y mejorar la calidad de su sueño. 

 

Calma la mente

Una de las formas en que la meditación del sueño profundo le prepara para una larga noche de sueño profundo es calmando la mente, que a menudo está excesivamente activa durante el día. En el budismo, una mente muy activa se llama "mente de mono". La idea es que la mente se comporta como un mono que salta incesantemente de rama en rama, sin quedarse nunca en un lugar tranquilo.

Durante el día, mientras está en el trabajo o en la escuela, una mente de mono puede ser una parte inevitable de la gestión de muchas áreas de su vida. Aún así, puede producir una gran cantidad de ansiedad que puede reprimirse con el tiempo. La respuesta de lucha o huída también puede contribuir a esta ansiedad reprimida. 

La respuesta de lucha o huida es una respuesta natural a las amenazas graves a su seguridad y bienestar (como ponerse tenso y/o correr si se encuentra con un oso en el bosque). Pero cuando ocurre como reacción a factores estresantes menores, como encuentros sociales los fines de semana o tareas relacionadas con el trabajo, esto significa que se está volviendo demasiado ansioso y tiene un impacto negativo en su salud mental.

Para calmar la mente del mono y la respuesta de lucha o huida, la meditación ayuda a que los practicantes se enfoquen en una sola cosa a la vez, una habilidad que es muy útil en todas las áreas de la vida. La ciencia respalda esta afirmación. Un estudio reciente del Journal, Behavior Research and Therapy2 descubrió que la atención enfocada se incrementaba con la aplicación de una práctica de meditación simple. Además, se redujeron los pensamientos intrusivos negativos y aumentaron la aceptación y la atención.

Una de las mejores formas de utilizar la meditación para calmar la mente es con una meditación guiada para dormir. Específicamente, la meditación guiada para dormir se puede realizar con la ayuda de un instructor de meditación. Ya sea en una clase o en casa con un entrenador de meditación individual, puede ser guiado en meditación relajante para dormir que se adapta a sus necesidades únicas. 

También puede preguntarle a su instructor de yoga o de meditación sobre yoga nidra, que es una práctica destinada a inducir la relajación y la calma totales, poniéndolo al borde del sueño (y en algunos casos, adormeciéndolo por completo).

 

Calma el cuerpo 

Una de las principales razones por las que la meditación ayuda a dormir es que acelera los mismos efectos fisiológicos que ocurren en las primeras etapas del sueño. En otras palabras, cuando está en una clase de meditación, si después le apetece tomar una siesta, ¡no es de extrañar! Ambas prácticas facilitan el sueño. Por tanto, si quiere dormir mejor, la meditación es la práctica perfecta para hacer antes de acostarse.

Más específicamente, Enseñanzas de meditación Anahana pueden literalmente calmar sus nervios físicos y los latidos de su corazón. De hecho, estudios recientes han encontrado que la presión arterial se reduce durante y después de la práctica de la meditación.

También notará específicamente que la tensión física se libera en el cuerpo durante la meditación del sueño. Una de las formas de acelerar esta liberación de tensión es hacer un escaneo corporal. Esto implica comenzar en la parte superior de la cabeza o los extremos de los dedos de los pies y avanzar junto con un escaneo consciente de todo el cuerpo, buscar áreas que tengan tensión y observar con atención la posición y el estado de cada parte del cuerpo.

En una versión del escaneo corporal, cada parte del cuerpo se aprieta y tensa intencionalmente por un momento, solo para relajarse y soltarse de inmediato. Incluso si no combina este tipo de exploración corporal con la meditación relajante para dormir, puede ser una técnica de manejo del estrés extremadamente útil.

 

Incrementa la concentración

Los pensamientos perturbadores, las emociones difíciles y las preocupaciones persistentes a menudo impiden que las personas se duerman y permanezcan dormidas. Aquellos que meditan con regularidad, por otro lado, pueden concentrarse mejor y no se distraen con pensamientos perturbadores con tanta facilidad. En un extenso estudio, publicado en el Journal of Cognitive Enhancement de Springer4, se encontró que una práctica de meditación constante puede conducir a mejoras significativas en la atención y el enfoque sostenidos.

Esto se debe, en gran parte, al enfoque de la meditación en la atención plena.

La Práctica de la atención plena garantiza que los que la practican se centren en el momento presente, no en el pasado o el futuro. Esto es bueno porque, ya sea que se dé cuenta o no, es probable que se concentre continuamente en el pasado y el futuro. Ya sea que esté preocupado por lo que sucederá mañana en la escuela o en el trabajo o pensando en esa tontería que dijo en la fiesta el fin de semana pasado, estas cavilaciones son probablemente una de las mayores fuentes de sus preocupaciones, estresores y ansiedades diarias.

Pero la práctica mindfulness, inherente a cualquier rutina de meditación, pone el énfasis en el aquí y ahora, omitiendo cualquier oportunidad para detenerse y rumiar sobre ansiedades molestas e inútiles que normalmente lo mantendrían despierto por la noche, interfiriendo con su ciclo de sueño. 

 

Aumenta la melatonina

Si alguna vez ha tomado melatonina para conciliar el sueño, sabe que realmente funciona. Eso es porque la melatonina es en realidad una hormona producida naturalmente que se produce en el cerebro justo antes de dormir.

Sin embargo, no es necesario que tome una pastilla de melatonina. Puede ayudar a su cuerpo a producir más simplemente meditando. Un estudio reciente realizado por científicos australianos concluyó que la práctica de la meditación en realidad instigará la producción de melatonina: “Los meditadores experimentados que practican MT-Sidhi u otra forma de yoga conocida internacionalmente mostraron niveles de melatonina plasmática significativamente más altos en el período inmediatamente posterior a la meditación en comparación con los mismos. período al mismo tiempo en una noche de control5."

 

Pruebe la meditación para dormir mejor esta noche

young man in deep sleep after guided meditation for sleep

¿Quiere dormir mejor esta noche? Aquí hay una breve práctica de meditación para probar esta noche, justo antes de irse a la cama.

 

Paso 1: prepare la escena.

Si bien este no es necesariamente un paso asociado con la meditación, es uno que puede ser útil para facilitar un mejor sueño de forma regular. 

Para preparar el escenario para una buena noche de sueño, comience por atenuar las luces de su dormitorio. Asegúrese de que todas las pantallas y los aparatos tecnológicos estén apagadas, pero configure su alarma de antemano, si es necesario. Póngase el pijama (asegúrese de que sea cómodo durante toda la noche). Asegúrese de tener sábanas limpias en su cama.

En este punto, puede considerar rociar un aroma relajante en el aire o aplicar unas gotas de aceites esenciales en su almohada. Los aromas como la manzanilla y la lavanda son buenos para promover el sueño. Si le gusta dormir con ruido de fondo, inicie un flujo de ruido blanco o de agua o viento a un nivel bajo.

Ahora, entre en la cama.

 

Paso 2: Colóquese para meditar y dormir bien por la noche.

Para meditar en la cama, acuéstese boca arriba con la cabeza apoyada en la almohada y las manos a los lados. Coloque su cuerpo, cuello y cabeza en una posición neutra y relajada. No debe sentir ninguna tensión o estrés en su cuerpo.

Para garantizar esto, realice un escaneo corporal rápido, comenzando en la parte superior de la cabeza y avanzando hacia abajo hasta la punta de los dedos de los pies. Haga los ajustes que sean necesarios, incluido el movimiento de las cobijas para que cubran su cuerpo de la misma forma que normalmente dormiría con ellas.

 

Paso 3: Respire profundamente tres veces.

Empiece por respirar profundamente tres veces. Recuerde que estas respiraciones deben provenir de la base de sus pulmones. Comience inhalando y respirando profundamente, sintiendo que su estómago se eleva mientras lo hace. Cuente lentamente hasta cinco durante su inhalación.

Por un momento, contenga la respiración en los pulmones antes de exhalar y cuente hasta cinco también. Repita este ejercicio de respiración dos veces más.

 

Paso 4: Comience su visualización de meditación.

Para una meditación para principiantes, haremos una breve visualización.

Cierre los ojos con suavidad. Respire despacio, pero con normalidad; de nuevo, recuerde tomar el aire del fondo de los pulmones en lugar de respirar superficialmente con los hombros.

Imagínese que está acostado sobre la suave hierba en un acogedor claro en un bosque. A su alrededor, árboles frescos susurran con el viento suave. Las flores silvestres crecen cerca de sus pies y a su alrededor. Escucha el canto de los pájaros y el lejano goteo de un arroyo de montaña. La temperatura es perfecta. Está a la sombra, pero puede sentir el calor del sol y la textura fresca de una brisa con aroma a madera.

 

Paso 5: Diga un mantra en su mente.

Ahora, vuelva a tomar el control de su respiración. No es necesario continuar con una rutina de respiración profunda prolongada. Más bien, deberá concentrarse en la inspiración y la exhalación y repetirá un mantra con cada una de ellas. Debe moverse lentamente en su respiración, pero no demasiado lento. Debe sentirse cómodo y relajado.

Tenga en cuenta su lugar acogedor en el bosque. Todavía está allí.

Ahora, mientras toma su próxima inspiración, diga estas palabras en su mente: "Respira en paz y calma".

Mientras exhala, diga estas palabras en su mente: “Exhale el estrés y la tensión.

Repita este mantra mientras continúa esta técnica de respiración profunda a su propio ritmo y visualizando su lugar en el bosque. 

Idealmente, se quedará dormido mientras hace esta meditación. Sin embargo, si no se queda dormido mientras practica esta meditación por primera vez, recuerde que está bien. Quédese con eso. Al hacer esta meditación por la noche antes de acostarse durante varias noches, enseñará a su cuerpo y mente a relajarse y concentrarse en calmar las sensaciones físicas y mentales, todo lo cual es necesario para facilitar un sueño más profundo, mejor y más rápido.

 

Meditación y sueño: Preguntas frecuentes

 

¿Cómo medito para dormir?

Muchas personas que practican la meditación encuentran que, de todos modos, tienen ganas de quedarse dormidas al final de su sesión de meditación, por lo que inducir el sueño es una gran práctica.

Para meditar hasta dormir, comience con la práctica de meditación descrita anteriormente. También puede hablar con su instructor de meditación sobre el uso de la meditación específicamente para mejorar su sueño. Incluso una sesión corta de 25 minutos puede marcar la diferencia.

Adicionalmente, practicar yoga nidra, que pone su conciencia al borde del sueño, es otra buena opción.

 

¿Me ayudará la meditación a dormir?

¡Sí! La meditación es una excelente manera de ayudar a conciliar el sueño y permanecer dormido. Eso es porque calma la mente y le ayuda a concentrarte en el momento presente, en lugar de promover la rumia sobre el futuro o el pasado. La Meditación proporcionada por nuestros entrenadores de meditación en el hogar también promueve la producción de melatonina, una hormona que se produce justo antes de dormir y que está relacionada con el sueño en general.

 

¿Es malo meditar de noche?

No. La meditación por la noche o justo antes de dormir por la noche está perfectamente bien. De hecho, si tiene dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido, la meditación puede ser particularmente útil y beneficiosa.

Al mismo tiempo, si está haciendo meditación durante el día, no querrá quedarse dormido siempre al final de cada sesión. De esta manera, es importante continuar con su práctica diaria de meditación, y continuar saliendo de cada sesión con una transición suave a sus tareas diarias habituales.

 

¿Cuánto tiempo debo meditar antes de acostarme?

Si está intentando conciliar el sueño al final de su sesión de meditación antes de acostarse, simplemente necesita meditar durante el tiempo que sea necesario para conciliar el sueño. En general, esto será de cinco a 15 minutos. Para algunas personas, puede ser más largo.

Además, al comienzo de su práctica de meditación, tenga en cuenta que puede que le lleve más tiempo conciliar el sueño. Esto está bien. Siga intentando y continúe con su práctica de meditación nocturna en la cama. Después de un tiempo, acondicionará su mente y su cuerpo para inducir el sueño al final de su sesión de meditación.

  1. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
  2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
  3. http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
  4. https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

Aprenda a meditar para dormir mejor con un entrenador de meditación Anahana

La mayoría de las personas no duermen lo suficiente, pero algunas personas desafortunadas luchan profundamente todas y cada una de las noches. Cualesquiera que sean sus desafíos únicos con el sueño, aprender la práctica de la meditación y participar en ella con regularidad puede ayudar enormemente.

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