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Cómo dormir mejor

Última actualización: enero 9, 2022

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Las personas pasan un tercio de su vida durmiendo, por lo que dormir bien es importante. Se han realizado investigaciones para determinar formas de dormir mejor para evitar desarrollar trastornos del sueño u otras complicaciones de salud.

En este blog se ofrecen consejos para dormir mejor y despertarse fresco y descansado.

Numerosas investigaciones han demostrado que una buena noche de sueño puede ser muy beneficiosa para la salud física y mental. La falta de sueño, o incluso un sueño de mala calidad, no es algo desconocido para una gran parte de la población y puede acarrear muchas consecuencias a corto y largo plazo.

Se han comentado varios consejos de higiene del sueño para mejorar la calidad del sueño y ayudar a quienes tienen problemas para dormir; los horarios de sueño, el entorno de sueño y los hábitos diurnos son sólo algunas categorías que pueden ayudar a dormir mejor.

 

Seguir un horario de sueño

cómo dormir mejor y recuperar la energíaLas agendas apretadas, los acontecimientos sociales y otros compromisos diversos pueden hacer muy difícil establecer y mantener un horario de sueño; acostarse a la misma hora todas las noches y despertarse a la misma hora todas las mañanas puede ser todo un reto, sobre todo los fines de semana, cuando lo único que apetece es dormir hasta tarde. Sin embargo, las ventajas superan a los inconvenientes en esta situación. Un horario irregular a la hora de acostarse puede ser perjudicial para el sueño.

Los seres humanos tenemos un reloj interno que regula los ciclos de sueño-vigilia, llamado ritmo circadiano. Se dice que un horario constante de sueño-vigilia puede reforzar este ritmo circadiano y mejorar el sueño. Incluso una noche en la que se vaya a dormir un par de horas más tarde puede afectar negativamente al sueño y dificultar conciliar el sueño la noche siguiente.

Para seguir un horario de sueño, fíjate primero en la hora a la que tienes que despertarte cada día; por ejemplo, si tienes que levantarte a las 7 de la mañana para ir a trabajar durante la semana, ésta debería ser la hora a la que pongas el despertador todos los días, fines de semana incluidos. Para asegurarte de que duermes todas las horas recomendadas, 7 horas o más para los adultos, cuenta hacia atrás desde la hora a la que te despiertas para determinar cuándo debes quedarte dormido. Prevea una hora antes para acostarse y ponerse cómodo.

Aunque resulte difícil, sobre todo los fines de semana, despertarse simultáneamente todos los días le hará sentirse descansado y fresco a largo plazo, ya que le proporcionará una mejor calidad del sueño y un ritmo circadiano fuerte. También mejora el funcionamiento diurno, haciendo que seas tu mejor versión durante las horas de vigilia.

 

Tenga un ritual para dormir

crear un ritual del sueñoUn ritual del sueño, o rutina antes de acostarse, es una serie de actividades que puede realizar antes de dormirse para favorecer la relajación, la tranquilidad y la somnolencia general. Se ha demostrado que esta rutina ayuda a quienes tienen problemas para conciliar el sueño y, en general, a relajarse al final de un día largo y ajetreado.

Estas rutinas pueden incluir actividades que van desde darse un baño caliente hasta dedicar una hora a leer su libro favorito. Sin embargo, es importante que estas actividades le resulten agradables para evitar la procrastinación a la hora de acostarse. Un ritual para irse a la cama compuesto por tareas como pasear al perro, usar el hilo dental y limpiar la cocina antes de retirarse al dormitorio no es precisamente relajante y puede llevar a posponer la hora de acostarse. No quiere decir que estas tareas no sean importantes y no deban hacerse, pero no deberían ser las actividades destinadas a relajarte.

Se ha demostrado que muchas personas sufren de procrastinación a la hora de acostarse debido a tareas desagradables que deben completarse de antemano. Un ritual de sueño puede evitar tu aversión al sueño y animarte a meterte en la cama al final del día.

Desarrollar un ritual de sueño es sólo ensayo y error; pruebe actividades que le calmen, como la meditación, la lectura, los baños o duchas calientes, escuchar música tranquilizadora, etc. Anote mentalmente qué actividades le resultan más agradables y parecen calmarle y relajarle. Una vez que haya establecido su ritual del sueño, cúmplalo; de este modo no sólo creará el hábito, sino que también provocará que su cerebro le induzca el sueño una vez finalizadas estas actividades.

 

Tener un buen entorno para dormir

crear un buen entorno para dormirEl lugar en el que duerme influye enormemente en su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido, así como en la calidad general de su descanso. Su dormitorio debe ser su santuario y el lugar donde se sienta más a gusto y en paz. Las luces y los ruidos que distraen pueden afectar enormemente al sueño.

 

Luces

La luz brillante del exterior o la luz azul de los dispositivos electrónicos pueden mantenerle despierto más allá de la hora de acostarse y despertarle antes de lo previsto. Contar con cortinas de buena calidad en las ventanas puede impedir que la luz natural o las farolas se cuelen e interrumpan el sueño; si esto no es algo alcanzable, un antifaz para dormir es otra herramienta que puede utilizarse para bloquear la luz y garantizar un entorno oscuro, sobre todo cuando empieza a brillar la luz del sol por la mañana.

La luz azul emitida por dispositivos electrónicos como teléfonos, televisores o incluso relojes inteligentes puede hacer que te sientas más despierto a la hora de dormir y retrasar la conciliación del sueño. En una sociedad en la que dependemos en gran medida de estos dispositivos para comunicarnos, especialmente como despertador para despertarnos, puede resultar difícil prescindir de ellos en el dormitorio. Sin embargo, mantener estos dispositivos electrónicos en una habitación separada y evitar utilizarlos horas antes de acostarse puede garantizar que se relaje antes de dormir y duerma lo mejor posible.

Ver la televisión antes de acostarse se ha normalizado en la sociedad actual, pero en realidad tiene efectos perjudiciales para nuestro sueño y bienestar general; retrasar el inicio del sueño y cambiar los patrones de sueño son sólo el principio de las consecuencias que puede tener esta actividad. Elegir una actividad más relajante para desconectar al final del día es mucho más beneficioso.

 

Temperatura

La temperatura desempeña un papel fundamental en la calidad del sueño; es bien sabido que dormir en una habitación demasiado fría o demasiado caliente es casi imposible. Mantener el dormitorio a una temperatura de 65-68 grados Fahrenheit es ideal para conciliar el sueño y mantener una buena temperatura corporal durante toda la noche.

Esto puede resultar bastante difícil con los cambios de estación; un ventilador poco ruidoso puede mantener la habitación fresca durante las noches calurosas, y mantas adicionales o incluso mantas térmicas pueden ayudar a entrar en calor en el frío invierno.

 

Ruido

Dormir con ruidos, ya sean los ronquidos de la pareja o de una mascota, el tráfico exterior o distracciones ruidosas, puede ser difícil y frustrante. Mantener el ruido al mínimo puede ayudar a conciliar el sueño más fácilmente y a permanecer dormido más tiempo. Evite dormirse con la televisión encendida o con música no relajante.

Es comprensible que a veces el ruido sea inevitable y no se pueda acallar; utilizar una máquina de ruido blanco o cualquier ruido blanco, como un ventilador, es una buena forma de ahogar cualquier ruido. Tapones para los oídos o auriculares con música relajante son otras alternativas para garantizar un entorno tranquilo para dormir.

 

Una cama cómoda

Un consejo obvio para dormir mejor es tener una cama cómoda, aunque es habitual que la gente tenga colchones y almohadas de mala calidad. Invertir en un buen colchón que sea adecuado para usted y en almohadas de buena calidad puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y a evitar cualquier dolor muscular que se produce con una cama incómoda. Aunque son caros, cambiar a accesorios para dormir de buena calidad es una gran inversión a largo plazo.

 

Hábitos favorables al sueño para incorporar durante el día

hábitos de sueño positivosDescansar bien por la noche depende de los hábitos que incorporemos justo antes de acostarnos o durante la noche y de las actividades y hábitos que realicemos a lo largo del día. Desarrollar hábitos de sueño positivos, como tomar una dosis diaria de vitamina D y realizar actividad física durante el día, puede favorecer y, en última instancia, propiciar un buen sueño por la noche.

 

Aumente la exposición a la luz durante el día.

Una forma de mantener un ritmo circadiano fuerte es exponerse diariamente a la luz solar. Nuestros relojes internos funcionan con la exposición a la luz y a la oscuridad; nuestra mente nos dice que es hora de dormir cuando está oscuro, y por eso nos sentimos cansados antes en invierno, cuando el sol se pone antes por la tarde. La exposición a la luz durante el día indica al cerebro que es hora de estar despierto. Quedarse en casa con las persianas cerradas puede alterar el reloj interno, provocando somnolencia diurna y un ciclo desorganizado de sueño-vigilia.

 

Ejercicio durante el día

Hábitos saludables como el ejercicio regular son estupendos para gozar de una salud óptima y prevenir las enfermedades cardiacas. Además, tiene otros beneficios para la salud, como promover un sueño saludable.

Las investigaciones han demostrado que hacer ejercicio a diario favorece una mayor calidad del sueño, acorta la latencia del inicio del sueño, reduce el número de despertares durante la noche, ayuda a conciliar el sueño más rápidamente, provoca menos cansancio durante el día y, en general, más energía diurna y mayor concentración durante las horas de vigilia. Además, se ha demostrado que reduce los niveles de ansiedad y los síntomas depresivos, ¡una ventaja añadida! Aunque es importante hacer ejercicio durante el día, normalmente se recomienda hacerlo por la mañana o a primera hora de la tarde para evitar la falta de sueño esa misma noche.

 

Reducir y limitar las siestas prolongadas durante el día

La mayoría de las personas duermen siestas durante el día para combatir la somnolencia diurna y obtener un estímulo. Aunque útiles en el momento, las siestas pueden ser perjudiciales para la salud general del sueño.

Una siesta de más de 20 minutos puede dificultar el sueño nocturno y alterar el reloj interno.

Puede ser difícil evitar las siestas cuando llega la primera hora de la tarde, así que si tienes que echarte una siesta rápida, intenta evitar las que duren más de 20 minutos, y asegúrate de que lo haces a primera hora del día y no a última hora de la tarde. Así te asegurarás de descansar bien y de no tener problemas para conciliar el sueño.

 

Alimentación y alimentos que deben evitarse antes de acostarse

Lo creas o no, los alimentos y bebidas que consumimos durante el día, concretamente a última hora de la tarde, influyen enormemente en la calidad de nuestro sueño y en la rapidez con la que nos dormimos al final del día. Ser conscientes de lo que consumimos durante la segunda mitad del día es una forma fácil de mejorar el sueño y evitar cualquier problema de sueño.

 

Alcohol y cafeína

Aunque el alcohol es un depresor del sistema nervioso central y suele producir somnolencia, tiene muchos efectos en el cerebro que pasan desapercibidos para cualquier persona normal. El alcohol disminuye la calidad del sueño y afecta a su duración.

Las personas que consumen alcohol en exceso antes de irse a dormir corren el riesgo de padecer síntomas de insomnio, como problemas para conciliar el sueño y dificultades para mantenerlo, así como de empeorar los síntomas de la apnea del sueño. Por eso es importante evitar el alcohol antes de acostarse. Aunque es relajante, no tomar esa copa de vino para relajarse por la tarde puede ayudarle a dormir mejor por la noche.

La cafeína, al igual que el alcohol, tiene un efecto estimulante que te mantiene despierto si la tomas demasiado tarde. El café, el té e incluso el chocolate son alimentos populares que contienen grandes cantidades de cafeína. Muchas personas intentan superar el bajón del mediodía tomando café. Esto no es necesariamente perjudicial, pero hay que tener cuidado con la hora; tomar una taza de café demasiado tarde interrumpirá el sueño e impedirá dormir bien por la noche. Intenta tomar una taza de café por la mañana para empezar el día y despertarte.

 

No coma ni beba justo antes de acostarse

No sólo debes evitar el alcohol y el café antes de acostarte, sino que tomar una comida copiosa o mucho líquido justo antes de acostarte puede dificultar que concilies el sueño. Una comida copiosa, sobre todo si está llena de grasas y especias, hará que te quedes despierto digiriendo toda esa comida.

Evite cenar demasiado tarde para conciliar el sueño más rápidamente. Si necesitas un tentempié a última hora de la noche, intenta tomar un tentempié ligero y saludable que, a la larga, será más fácil para el estómago.

 

Aliviar el estrés antes de acostarse

El estrés a menudo puede hacer que te quedes despierto por la noche, pensando en todo lo que te preocupa.

Esto puede provocar un retraso a la hora de conciliar el sueño, lo que lleva a dormir mal. Es importante olvidarse de las preocupaciones cuando uno se acuesta a dormir al final del día. Aunque es más fácil decirlo que hacerlo, hay muchas formas de dejar atrás las preocupaciones del día: escribir un diario, hacer ejercicios de respiración profunda, meditar para dormir y muchas más.

Si tienes problemas para conciliar el sueño, puede que te resulte más fácil centrarte en relajarte que en dormirte. Puede ser una mentalidad mucho más relajada y quitarte la presión de tener que dormirte inmediatamente. Centrarte en tu "lugar feliz" puede ser una buena forma de relajarte.

Con montones de recursos diferentes en Internet, probar diferentes técnicas de respiración profunda, meditaciones guiadas o técnicas de relajación puede facilitarte el sueño sin tener que esforzarte demasiado. Centrarte en algo como tus patrones de respiración y la relajación muscular progresiva puede ayudarte a dejar atrás el estrés y centrarte en conseguir un merecido descanso.

 

Medicina del sueño

A veces nuestro cuerpo no quiere cooperar con nosotros, incluso después de agotar todos los recursos. Cuando esto ocurre, conviene consultar a un profesional de la salud para descartar cualquier trastorno del sueño y obtener asesoramiento profesional sobre un medicamento para dormir que le beneficie.

Algunos ejemplos de somníferos que pueden proporcionarle la ayuda adicional que necesita para dormir mejor por la noche son la melatonina, la leche caliente, la lavanda, el magnesio, la raíz de valeriana y muchos más.

 

Preguntas frecuentes

 

¿Cuánto se tarda en conciliar el sueño?

Tardarás entre 15 y 20 minutos en dormirte. Si tarda más, puede que tenga un problema de sueño. Si tarda mucho más, pruebe uno o varios de los consejos anteriores, ya que a veces una solución rápida y sencilla es suficiente.

 

¿Cuánto tiempo puedo dormir la siesta durante el día?

Muchas personas duermen la siesta para combatir la somnolencia diurna y favorecer la productividad y la concentración; sin embargo, un descuido puede ser perjudicial y afectar a la calidad del sueño. Se recomienda limitar las siestas a 20 minutos si lo considera necesario.

 

¿Cuánta actividad física debo realizar durante el día para mejorar mi sueño?

La buena noticia es que no hacen falta horas de entrenamiento de alta intensidad para ver sus efectos por la noche. Un entrenamiento moderado de 30 minutos es todo lo que se necesita para mejorar el sueño por la noche y ver sus beneficios.

 

 

Referencias

Rutinas aversivas a la hora de acostarse como precursoras de la procrastinación a la hora de acostarse

Efectos de un horario irregular a la hora de acostarse sobre la calidad del sueño, la somnolencia diurna y la fatiga entre los estudiantes universitarios de Taiwán.

Los altos niveles de ejercicio se relacionan con patrones de sueño favorables y funcionamiento psicológico en adolescentes: una comparación de atletas y controles

Medicina Johns Hopkins

Fundación del Sueño

Cómo cambiar tus hábitos de sueño: MedlinePlus