การกินอย่างมีสติ

มีโอกาสที่คุณจะไม่คิดมากเกี่ยวกับวิธีการเคี้ยวของคุณ — และใครจะโทษคุณได้? มันไม่ใช่สิ่งที่เรามุ่งเน้นจริงๆ เมื่อเรากำลังกิน แต่เราคิดเกี่ยวกับสิ่งที่เรากำลังกิน จำนวนแคลอรี่ และอาจจะวิธีการที่เรากำลังกิน

เส้นทางสู่การใช้ชีวิตที่ดีขึ้น

ทั้งหมดนี้มีเหตุผลที่สมบูรณ์แบบ การเคี้ยวเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการย่อยอาหาร แต่โดยทั่วไปแล้ว การย่อยอาหารเป็นกระบวนการอัตโนมัติ หมายความว่ามันเกิดขึ้นโดยไม่รู้ตัวและไม่สมัครใจ ดังนั้นทำไมต้องคิดถึงมัน?

อย่างไรก็ตาม บางทีเราควรกังวลเกี่ยวกับวิธีการเคี้ยวของเรา ฟังเราดู

ไม่เพียงแต่คุณจะเคี้ยวทุกวัน และหลายครั้งในนั้น แต่การกระทำง่ายๆ ของการเคี้ยวอย่างมีสติจริงๆ แล้วเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการ:

• ปรับปรุงการย่อยอาหาร

• ดูดซึมสารอาหารจากอาหารที่คุณกินได้มากขึ้น

• รักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

• เพลิดเพลินและลิ้มรสอาหารของคุณได้ดีขึ้น

• กินอย่างมีสติมากขึ้น

• ลดความเครียด

ใช่ ประโยชน์ทั้งหมดนี้สามารถมาจากนิสัยการเคี้ยวที่ดีขึ้น!

แล้วคุณจะปรับปรุงการเคี้ยวของคุณได้อย่างไร?

ในคู่มือถัดไป เราจะบอกคุณอย่างชัดเจนว่าจะปรับนิสัยการเคี้ยวให้ดีขึ้นเพื่อการกินอย่างมีสติมากขึ้นได้อย่างไร

การเคี้ยวอย่างมีสติและการกินอย่างมีสติ

การเคี้ยวอย่างมีสติคือการกินอย่างช้าๆ และมีสติมากขึ้น เมื่อคุณเคี้ยวอย่างมีสติ คุณจะเคี้ยวอาหารของคุณอย่างถูกต้อง คุณไม่รีบร้อนและตั้งใจ คุณเคี้ยวมากกว่าที่คุณจะเคี้ยวโดยเฉลี่ย ผลที่ได้คือการย่อยอาหารของคุณได้รับประโยชน์และจิตใจของคุณก็เช่นกัน

แม้ว่ามันอาจจะดูไม่สำคัญมาก แต่การเคี้ยวอาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพและ สุขภาวะ ของคุณ การเคี้ยวอย่างมีสติเป็นสิ่งสำคัญยิ่งขึ้น

วิทยาศาสตร์ของการเคี้ยว: ทำไมมันถึงจำเป็นสำหรับการย่อยอาหาร?

มีเหตุผลมากมายว่าทำไมการเคี้ยวจึงจำเป็น ในทางที่เป็นจริง ถ้าคุณไม่ทำมันดีพอ คุณจะเสี่ยงต่อการสำลักมากขึ้น ในระดับที่ง่ายที่สุด การเคี้ยวช่วยให้การย่อยอาหารของสิ่งที่คุณกินเป็นไปอย่างดี มันเป็นขั้นตอนแรกในกระบวนการย่อยอาหาร

หากไม่มีการเคี้ยว ร่างกายของคุณจะไม่สามารถดูดซึมสารอาหารสำคัญที่พบในอาหารของคุณได้อย่างเพียงพอ โดยพื้นฐานแล้ว นี่เป็นเพราะการกระทำนี้ทำให้อาหารแตกเป็นชิ้นเล็กๆ หากคุณไม่เคี้ยวแต่ละคำ อาหารของคุณจะไม่ถูกย่อยอย่างถูกต้อง

สิ่งนี้จะนำไปสู่การดูดซึมสารอาหารที่ต่ำในขณะที่อาหารอยู่ในลำไส้และกระเพาะอาหารของคุณ ภาวะแทรกซ้อนที่น่ารำคาญอื่นๆ เช่น ท้องผูก อาหารไม่ย่อย คลื่นไส้ ปวดท้อง ปวดหัว ระดับพลังงานต่ำ แสบร้อนกลางอก และอาการอื่นๆ อาจเกิดขึ้นได้เช่นกัน เมื่อเวลาผ่านไป การขาดพลังงานและสารอาหารที่จำเป็นอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ยิ่งใหญ่กว่า เช่น การขาดสารอาหาร การสูญเสียกระดูก และระบบภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอลง

การเคี้ยวมากขึ้นและช้าลงเสมอเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่?

นิสัยการเคี้ยวอย่างมีสติสนับสนุนการเคี้ยวมากขึ้นและช้าลงจริงๆ ไม่ว่าจะสำคัญเสมอหรือไม่ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ แต่โดยทั่วไปแล้ว ใช่ ส่วนใหญ่แล้ว การนำพฤติกรรมการกินอย่างมีสติเหล่านี้มาใช้จะเป็นประโยชน์ต่อ จิตใจและร่างกาย ของคุณเสมอ

คุณควรเคี้ยวอาหารกี่ครั้ง?

ไม่มีจำนวนครั้งที่กำหนดว่าคุณควรเคี้ยวอาหารกี่ครั้ง คุณอาจเคยได้ยินสิบครั้งเมื่อคุณยังเด็กหรือแม้กระทั่ง 32 ครั้งเมื่อคุณเป็นผู้ใหญ่ คุณสามารถใช้กฎการเคี้ยว 32 ครั้งได้หากคุณต้องการ อย่างไรก็ตาม แพทย์ นักโภชนาการ และนักวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่ได้หักล้างตัวเลขที่เป็นอิสระเช่นนี้แล้ว

จำนวนครั้งที่คุณเคี้ยวอาหารจะขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกำลังกิน ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังทานโยเกิร์ตหรือไอศกรีม คุณแทบจะไม่ต้องเคี้ยวเลย หากคุณกำลังเพลิดเพลินกับกล้วยหรือเค้ก ซึ่งทั้งสองอย่างนี้นุ่ม คุณอาจจะต้องเคี้ยวมันเพียงหกถึงสิบครั้งก่อนที่จะกลืนได้

ในทางกลับกัน หากคุณกำลังเคี้ยวสิ่งที่ค่อนข้างเหนียว เช่น เนื้อแห้งหรือผลไม้แห้ง คุณจะต้องเคี้ยวมันหลายครั้งมากขึ้น เช่นเดียวกับชิ้นอาหารกรอบขนาดใหญ่ เช่น แตงกวาหรือแครกเกอร์

การเคี้ยวอย่างมีสติไม่เกี่ยวกับการปฏิบัติตามโปรโตคอลเฉพาะ แต่เกี่ยวกับกระบวนการทั้งหมดของการชะลอการกินของคุณ การมีสติมากขึ้นและอ่อนโยนกับวิธีที่คุณบริโภคอาหาร

หากคุณเป็นคนที่ชอบมีกฎเกณฑ์เกี่ยวกับคำแนะนำด้านสุขภาพ ให้คิดถึงการกินอย่างมีสติในแง่ของการบรรลุความสม่ำเสมอที่ต้องการและ/หรือเวลาแทนที่จะเป็นจำนวนครั้งที่เคี้ยว

เพื่อให้ตัวเองเคี้ยวมากขึ้นและช้าลง ให้คิดถึงการเคี้ยวจนกว่าอาหารจะสูญเสียเนื้อสัมผัส หัวข้อนี้มักจะค่อนข้างกราฟิก แต่ไม่ต้องกังวล เราจะสรุปโดยย่อ โดยทั่วไปแล้ว คุณต้องการเปลี่ยนอาหารของคุณให้เป็นเหมือนอาหารเด็กก่อนที่จะกลืน

คุณอาจลองพิจารณาการเคี้ยวของคุณในแง่ของเวลา เรามักจะไม่เคี้ยวอาหารของเราอย่างดีเมื่อเราไม่ให้เวลามากพอระหว่างคำ ดังนั้นเป้าหมายที่นี่คือการขยายเวลาระหว่างคำ ในการทำเช่นนี้ คุณอาจบอกตัวเองว่าคุณจะวางช้อนส้อมลงระหว่างแต่ละคำ คุณอาจตัดสินใจว่าคุณจะดื่มน้ำก่อนที่จะดำเนินการต่อ หากคุณกำลังรับประทานอาหารกับผู้อื่น คุณอาจพูดอะไรบางอย่างกับอีกฝ่ายระหว่างคำ

คุณสามารถเคี้ยวอาหารมากเกินไปได้หรือไม่?

ไม่มีข้อกำหนดที่แน่นอนเกี่ยวกับจำนวนครั้งที่คุณควรเคี้ยวอาหาร อย่างไรก็ตาม มันปลอดภัยที่จะบอกว่าถ้าคุณทำมากเกินความจำเป็น มันไม่มีประโยชน์จริงๆ จำไว้ว่าจุดประสงค์ของการเคี้ยวอย่างมีสติคือการปรับปรุงการย่อยอาหาร การดูดซึมสารอาหาร และการมีสติและอยู่ในปัจจุบันมากขึ้นเมื่อคุณกำลังกิน

การกินอย่างมีสติเกี่ยวข้องกับสติอย่างไร?

ตามที่นิตยสาร Greater Good ของ UC Berkeley กล่าวไว้ว่า “สติหมายถึงการรักษาความตระหนักรู้ในความคิด ความรู้สึก ความรู้สึกทางร่างกาย และสภาพแวดล้อมรอบตัวเราในแต่ละช่วงเวลา ผ่านเลนส์ที่อ่อนโยนและเอาใจใส่”

คุณอาจคิดถึง สติ ว่าเป็นวิธีการทำงานอย่างเข้มข้น

นี่คือการทำสิ่งหนึ่งในแต่ละครั้งและให้ความสนใจอย่างเต็มที่กับมัน ด้วยเหตุนี้ คุณจะรู้สึก เครียด น้อยลง

การเคี้ยวอย่างมีสติเกี่ยวข้องกับสติ เพราะมันคือการให้ความสนใจอย่างเต็มที่กับกระบวนการเคี้ยว/กิน และไม่ทำหลายอย่างพร้อมกันระหว่างมื้ออาหาร ซึ่งหมายถึงการไม่อ่านหนังสือ ดูทีวี เล่นโทรศัพท์ หรือปล่อยให้จิตใจของคุณล่องลอยไปไกลในขณะที่คุณเคี้ยวและกิน

การกินอย่างมีสติคืออะไร?

เรารู้ว่าการเคี้ยวเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการกินและการย่อยอาหาร จริงๆ แล้วมี การฝึกสติ ที่รวมถึงการเคี้ยว แต่ยังครอบคลุมถึงขั้นตอนอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องในกระบวนการกิน ท้ายที่สุดแล้ว การกินมีมากกว่าการเคี้ยว!

กระบวนการนี้เรียกว่าการกินอย่างมีสติ

หนึ่งในผู้สนับสนุนที่ใหญ่ที่สุดของการปฏิบัตินี้คือพระภิกษุชาวเวียดนาม Thich Nhat Hanh

สิ่งที่ Thich Nhat Hanh พูดเกี่ยวกับการกินอย่างมีสติ

เขาได้เขียนและพูดถึงการกินอย่างมีสติอย่างกว้างขวาง เขากล่าวว่าการกระทำนี้สามารถนำความสุขและความยินดีมาสู่ชีวิตของคุณได้ เขาใช้การกินอย่างมีสติเป็นตัวอย่างของวิธีที่คุณสามารถใช้สติในชีวิตประจำวันของคุณกับกิจกรรมใดๆ ก็ได้ นั่นคือ หลักการเดียวกันที่เขานำไปใช้กับการกินอย่างมีสติสามารถนำไปใช้กับงานใดๆ ที่คุณทำได้

Thich Nhat Hanh มีคำสอนมากมายเกี่ยวกับการปฏิบัติการกินอย่างมีสติ เขาพูดถึงการกินอย่างมีสติเมื่อเพลิดเพลินกับส้ม เคี้ยวแอปเปิ้ล หรือดื่มชา การกระทำแต่ละอย่างควรได้รับการดูแลด้วยวิธีที่ละเอียดอ่อน อ่อนโยน และเอาใจใส่ที่สุด

เป้าหมายของการกินอย่างมีสติคือการไปอย่างช้าๆ เพื่อมุ่งเน้นอย่างเต็มที่กับการกระทำและการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งที่คุณทำ จดจ่อกับวิธีที่ประสาทสัมผัสทั้งห้าของคุณได้รับผลกระทบจากสิ่งที่คุณกำลังทำในแต่ละช่วงเวลา

ในการกินแอปเปิ้ล ตัวอย่างเช่น Thich Nhat Hanh มีสิ่งนี้ที่จะพูด:

“มาลิ้มรสสติกันเถอะ หยิบแอปเปิ้ลออกจากตู้เย็นของคุณ แอปเปิ้ลใดก็ได้

ล้างมัน เช็ดให้แห้ง ก่อนจะกัด หยุดสักครู่ มองดูแอปเปิ้ลในฝ่ามือของคุณและถามตัวเองว่า: เมื่อฉันกินแอปเปิ้ล ฉันสนุกกับการกินมันจริงๆ หรือไม่? หรือฉันยุ่งอยู่กับความคิดอื่นๆ จนพลาดความสุขที่แอปเปิ้ลมอบให้ฉัน?”

การนำการปฏิบัติการกินอย่างมีสติไปใช้กับงานประจำวันอื่นๆ

โดยทั่วไปแล้ว การกินเป็นงานที่น่าพึงพอใจ แต่จำไว้ว่าการปฏิบัติสติที่คุณใช้กับการกินสามารถนำไปใช้กับงานประจำวันอื่นๆ ได้เช่นกัน หลายคนมักถูกมองว่าน่าเบื่อ ซ้ำซาก ยาก หรือรำคาญ

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถฝึกการปฏิบัติสติในการกินแบบเดียวกันเมื่อคุณกำลังทำสิ่งต่างๆ เช่น ซักผ้า เดินในป่า ขับรถ หรือวาดภาพ ไม่มีช่วงเวลาใดในชีวิตที่สติเป็นความคิดที่ไม่ดี

วิธีเริ่มต้นนิสัยการเคี้ยวที่ดีขึ้น

ด้านล่างนี้ เราให้แผนทีละขั้นตอนในการกินอาหารด้วยนิสัยการเคี้ยวอย่างมีสติ

สมมติว่าคุณกำลังจะเตรียมของว่างเล็กๆ ของแอปเปิ้ลสไลซ์เพื่อกินคนเดียวในบ้านของคุณ นี่คือขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อเตรียมและกินของว่างนี้โดยคำนึงถึงทั้งนิสัยการเคี้ยวอย่างมีสติและพฤติกรรมการกินอย่างมีสติ

เมื่อคุณอ่านขั้นตอนเสร็จแล้ว ลองทำของว่างนี้ (หรือสิ่งที่คล้ายกัน) ให้ตัวเองและทำตาม

1. ปิดทุกอย่าง

เพลง สมาร์ทโฟนของคุณ โทรทัศน์ และคอมพิวเตอร์ของคุณ คุณกำลังจะกินในความเงียบ — อย่าตกใจ! เชื่อเราเมื่อเราบอกว่ามันสามารถเป็นประสบการณ์ที่น่าพึงพอใจอย่างแท้จริง

2. จัดโต๊ะและเตรียมอาหารของคุณ

คุณจะกินที่โต๊ะ อย่ากินอาหารบนโซฟา ขณะยืน หรือขณะที่คุณเดินไปรอบๆ ห้องครัวทำอย่างอื่น

ในการเตรียมโต๊ะของคุณ ให้ใส่ใจอย่างมีสติขณะที่คุณค่อยๆ เช็ดเศษขนมปังและเศษขยะออกจากโต๊ะ ด้วยการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง ให้ใส่ใจกับความรู้สึกของคุณ ในกรณีนี้คือการสัมผัส เสียง การมองเห็น และกลิ่น

หยิบแอปเปิ้ลของคุณ ค่อยๆ นำไปที่อ่างล้างจานและล้างมัน รู้สึกว่าน้ำไหลเบาๆ บนมือและแอปเปิ้ลของคุณ สัมผัสผิวของแอปเปิ้ลและสังเกตว่ามันมีเนื้อสัมผัสอย่างไร เนื่องจากอุณหภูมิของน้ำและปรับตามความจำเป็น

ค่อยๆ หั่นแอปเปิ้ลของคุณเป็นชิ้น ได้ยินเสียงมีดที่ตัดผ่านเนื้อของผลไม้ คุณได้กลิ่นมันด้วยหรือไม่? คุณรู้สึกถึงความชื้นเย็นของแอปเปิ้ลบนผิวของคุณหรือไม่?

วางแอปเปิ้ลบนจานของคุณ จัดเรียงอย่างระมัดระวัง

3. กัดคำแรกของคุณ

นั่งลงที่โต๊ะโดยมีแอปเปิ้ลอยู่ข้างหน้าคุณ ตระหนักถึงประสาทสัมผัสทั้งหมดของคุณ คุณกำลังจะกิน ดังนั้นคุณอาจรู้สึกว่าน้ำลายกำลังสะสมในปากของคุณ คุณอาจได้กลิ่นแอปเปิ้ลหรือคุณได้กลิ่นอย่างอื่นหรือไม่?

สังเกตเนื้อสัมผัสที่หลากหลายของแอปเปิ้ล หยิบชิ้นหนึ่งขึ้นมาและรู้สึกมัน ขณะที่คุณแปรงนิ้วของคุณไปตามเนื้อฉ่ำและผิวด้านนอก คุณได้ยินอะไรบ้าง? แต่ละเนื้อสัมผัสมีเสียง รูปลักษณ์ และความรู้สึกที่แตกต่างกันอย่างไร?

นำชิ้นหนึ่งขึ้นไปที่ปากของคุณ รู้สึกว่าแอปเปิ้ลสัมผัสริมฝีปากและลิ้นของคุณ ได้ยินและลิ้มรสแอปเปิ้ลที่แตกเมื่อฟันของคุณตัดผ่านชิ้นหนึ่ง สังเกตทุกความรู้สึกและลิ้มรสมัน คิดเกี่ยวกับแอปเปิ้ลที่คุณกำลังกินและคุณและมันกำลังรวมกันจริงๆ ขอบคุณและขอบคุณแอปเปิ้ลที่ให้รสชาติอร่อยและสารอาหารที่จำเป็นแก่คุณ

เคี้ยวแอปเปิ้ลของคุณอย่างเพียงพอ จำไว้ว่าที่นี่ไม่มีจำนวนครั้งที่เคี้ยวที่กำหนด เมื่อคุณกลืน คิดถึงรสชาติ ความรู้สึก กลิ่น — ทุกอย่าง

ขอแสดงความยินดี! คุณกำลังฝึกการเคี้ยวอย่างมีสติและการกินอย่างมีสติ

นิสัยการเคี้ยวที่ดีขึ้นผ่านการกินอย่างมีสติสามารถส่งผลต่อสุขภาพร่างกายได้อย่างไร?

เช่นเดียวกับหลายๆ สิ่ง นิสัยที่ดีหนึ่งอย่างก่อให้เกิดอีกนิสัยหนึ่ง ซึ่งในทางกลับกัน สร้างนิสัยที่ดีอีกอย่างหนึ่ง และอื่นๆ …

นี่เป็นกรณีอย่างแน่นอนกับการเคี้ยวอย่างมีสติ เมื่อคุณทำมัน คุณกำลังฝึกการกินอย่างมีสติจริงๆ เมื่อรับเอาการปฏิบัติการกินอย่างมีสติอย่างสมบูรณ์ คุณจะลงเอยด้วยการดำเนินพฤติกรรมการกินที่เป็นประโยชน์อื่นๆ ด้วย

ในอุดมคติ หนึ่งในนั้นจะเป็นการกินอาหารที่สมดุลมากขึ้น ทั้งสุขภาพร่างกายและสุขภาพจิตของคุณสามารถได้รับประโยชน์อย่างมากจากการกินที่ดีขึ้น เมื่อคุณเลือกที่จะกินอย่างมีสติ มุ่งมั่นที่จะบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเต็มไปด้วยสารอาหาร โดยทั่วไปแล้ว อาหารของคุณควรหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และคาเฟอีน และแทนที่จะมุ่งเน้นไปที่ความสมดุลที่ดีของสิ่งต่อไปนี้:

• ผลไม้และผัก

• โปรตีนที่ไม่ติดมัน รวมถึงปลา สัตว์ปีก เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว และถั่ว

• ผลิตภัณฑ์นมที่อุดมด้วยแคลเซียม

• ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต และบูลกูร์

• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอกและอะโวคาโด

• น้ำมากมาย

การจัดการกับความผิดปกติของการกินผ่านการปฏิบัติการกินอย่างมีสติ

ในขณะที่เราย้ำถึงประโยชน์ของการเคี้ยวอย่างมีสติและการกินอย่างมีสติ สิ่งสำคัญคือต้องยอมรับความท้าทายที่ผู้ที่มีความผิดปกติของการกินต้องเผชิญ

ความผิดปกติเหล่านี้ รวมถึงความผิดปกติของการกินมากเกินไป มักจะรบกวน นิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ และอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง โปรแกรมการกินอย่างมีสติให้วิธีการเปลี่ยนพฤติกรรมการกินโดยการสนับสนุนให้บุคคลกินอย่างมีสติและอยู่ในปัจจุบันอย่างเต็มที่ในขณะนั้น นอกจากนี้ยังสอนให้บุคคลฟังสัญญาณของร่างกาย พยายามรักษาสุขภาพโดยการเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

การฝึกการกินอย่างมีสติช่วยในการรับรู้ความหิวทางกายและแยกแยะจากการกินทางอารมณ์ ความตระหนักนี้สามารถลดการกินมากเกินไป ลดความอยากอาหาร และช่วยในการลดน้ำหนัก

โดยการเรียนรู้ที่จะกินอย่างช้าๆ ด้วยการกัดอย่างมีสติ บุคคลสามารถพัฒนาความสัมพันธ์ที่ดีกับอาหาร โดยมุ่งเน้นไปที่การเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการแทนการบริโภคอาหารขยะหรืออาหารแปรรูปอย่างไม่ใส่ใจ จึงทำให้มีการเลือกที่ฉลาดขึ้นและฝึกการควบคุมตนเอง

สำหรับผู้ที่มีปัญหากับความผิดปกติของการกิน การหายใจลึกๆ สองสามครั้งก่อนมื้ออาหารสามารถช่วยให้ความคิดของพวกเขาเป็นศูนย์กลางและนำความสนใจไปที่การกิน วิธีการสตินี้ซึ่งได้รับการรับรองจากศูนย์ต่างๆ เช่น Harvard Health Publishing และ Center for Mindful Eating เกี่ยวข้องกับการตระหนักถึงความรู้สึกทางร่างกายและการใช้ประสาทสัมผัสทั้งหมดของคุณในระหว่างมื้ออาหาร

การปฏิบัตินี้ไม่เพียงแต่เพิ่มความซาบซึ้งในคุณค่าทางสุขภาพของอาหาร แต่ยังส่งเสริมความสัมพันธ์เชิงบวกกับการกิน

การกินอย่างมีสติไม่ใช่แค่การเลือกอาหารเท่านั้น แต่เป็นการเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและเปลี่ยนประสบการณ์การกินในชีวิตประจำวัน มันเกี่ยวข้องกับการใส่ใจกับทุกคำ ลิ้มรส และหยุดกินเมื่อรู้สึกอิ่ม

การกินอย่างมีสติสอนถึงความสำคัญของการตระหนักถึงรูปแบบการกินของตนเองอย่างเต็มที่ จึงสนับสนุนน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและสุขภาวะโดยรวม สอนให้บุคคลรู้ว่าการกินมากเกินไปไม่ใช่การปลอบโยนทางอารมณ์

การเคี้ยวและการกินอย่างมีสติที่บ้าน

หากคุณอาศัยอยู่กับสมาชิกในครอบครัว ไม่ว่าจะเป็นคู่สมรส ลูก คู่ครอง พ่อแม่ และ/หรือพี่น้อง ทุกคนในครอบครัวของคุณสามารถได้รับประโยชน์จากการปฏิบัติการกินอย่างมีสติมากขึ้น

ส่วนใหญ่แล้วสิ่งนี้จะเกิดขึ้นในระหว่างมื้อเย็น ดังนั้นนี่คือนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถลองปลูกฝังในแต่ละคืนที่มื้อเย็น

• พยายามกินในเวลาเดียวกันทุกคืนและกินที่โต๊ะเสมอ สิ่งนี้สามารถช่วยเพิ่มความสม่ำเสมอให้กับตารางการกินของคุณ มันเป็นสิ่งที่จะช่วยในการย่อยอาหารและการควบคุมการเผาผลาญสำหรับทุกคน นอกจากนี้ยังจะให้ความรู้สึกของกิจวัตรที่ทุ่มเทให้กับชีวิตในบ้านของคุณ สิ่งนี้ดีเป็นพิเศษสำหรับ เด็ก

• ทำให้โต๊ะอาหารเป็นเขตปลอดอุปกรณ์ สร้างแรงบันดาลใจให้เกิดสติที่โต๊ะอาหารเย็นโดยทิ้งโทรศัพท์ แท็บเล็ต เกม และอุปกรณ์อื่นๆ ไว้ในห้องถัดไป

• ปลูกฝังการสื่อสารเชิงบวกในระหว่างมื้อเย็น ในขณะที่การกินอย่างมีสติมักทำคนเดียวและ/หรือในความเงียบ คุณยังสามารถกินอาหารอย่างมีสติในขณะที่เชื่อมต่อและสื่อสารกับครอบครัวของคุณ พยายามรักษาการปฏิบัติการกินอย่างมีสติ แต่ยังใช้เวลานี้เพื่อถามเกี่ยวกับวันของกันและกัน แบ่งปันสิ่งที่คุณเพิ่งเรียนรู้หรือเล่าเรื่องตลก

การกินอย่างมีสติในที่ทำงาน

คุณยังสามารถฝึกการเคี้ยวและการกินอย่างมีสติในขณะที่ทำงาน นอกเหนือจากประโยชน์ของสติอื่นๆ ทั้งหมดที่เราได้กล่าวถึงจนถึงตอนนี้ การฝึกการกระทำที่มีสติเหล่านี้ในที่ทำงานสามารถทำให้คุณมีประสิทธิผลมากขึ้นจริงๆ

ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับการหยุดพัก

หลายคนคิดว่าการทำงานผ่านมื้อกลางวันเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำงานให้เสร็จเร็วขึ้น ดีขึ้น และมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในความเป็นจริง การหยุดพักเพื่อมุ่งเน้นไปที่มื้ออาหารของคุณอย่างเต็มที่ในมื้อกลางวัน ของว่าง หรือระหว่างพักนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่า

ในแง่นี้ เมื่อพูดถึง การกินที่ทำงาน ให้ลุกออกจากโต๊ะของคุณ คุณอาจจะออกไปข้างนอกและหาม้านั่งหรือโต๊ะปิกนิกที่คุณสามารถกินได้ อย่านำโทรศัพท์ของคุณไปด้วย ให้เวลากับตัวเองมากพอที่จะเคี้ยวและกินอย่างช้าๆ ฝึกฝนแนวทางปฏิบัติทั้งหมดที่คุณได้อ่านมาจนถึงตอนนี้

การกินอย่างมีสติ: คำถามที่พบบ่อย

คุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการเคี้ยวเพิ่มขึ้นหรือไม่?

การเคี้ยวเพิ่มขึ้นจะช่วยกระบวนการกินได้อย่างแน่นอน เพราะเรารู้ว่าบางครั้งความหิวจะรุนแรงขึ้นเมื่อเราเริ่มกิน เรามักจะกินเร็วกว่าอาการหิวจะหายไป ดังนั้นการเคี้ยวช้าลงอาจช่วยให้เราลดความเร็วในการกินโดยทั่วไปได้จริงๆ ในทางกลับกัน สิ่งนี้อาจช่วยให้เราบริโภคแคลอรี่น้อยลงในแต่ละมื้อหรือของว่าง สิ่งที่ในทางทฤษฎีสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

การกินอย่างมีสติสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?

ควรชี้ให้เห็นว่าการบริโภคแคลอรี่น้อยลงในแต่ละมื้อหรือของว่างไม่ควรเป็นเป้าหมายเดียวของคุณในการกินอย่างมีสติมากขึ้น ไม่ต้องพูดถึงว่าหลายประเทศมีปัญหาเรื่องน้ำหนักและโรคอ้วน

มีหลายสาเหตุสำหรับเรื่องนี้และพวกเขาอาจต้องการบทความอื่น แต่โดยทั่วไปแล้ว มันง่ายที่จะมองว่าการกินอย่างไม่ใส่ใจเป็นหนึ่งในตัวการที่ช่วยในการบริโภคแคลอรี่มากเกินไป

สิ่งนี้มีเหตุผลเท่านั้น หากคุณไม่ใส่ใจกับสิ่งที่คุณกำลังกิน แต่กลับเลื่อนดูโซเชียลมีเดียบนโทรศัพท์ของคุณ ดูโทรทัศน์ เล่นวิดีโอเกม หรือทำกิจกรรมที่ทำให้เสียสมาธิอื่นๆ คุณจะไม่บริโภคอาหารในปริมาณที่คุณต้องการ แต่เป็นไปได้ว่าคุณจะบริโภคมากเกินไป

เมื่อคุณใส่ใจในการกิน คุณจะรู้ตัวทันทีที่รู้สึกอิ่มและพอใจ คุณสามารถหยุดกินได้ในขณะนั้นเพื่อให้คุณได้รับอาหารเพียงพอ — แต่ไม่มากเกินความจำเป็น

ถ้าฉันรีบและไม่มีเวลาสำหรับการกินอย่างมีสติหรือการเคี้ยวอย่างมีสติล่ะ?

ไม่สามารถฝึกการเคี้ยวอย่างมีสติและการกินอย่างมีสติได้เสมอไป แม้ว่าการมีเป้าหมายที่สม่ำเสมอจะเป็นความคิดที่ดีเสมอและแนะนำ แต่ก็จะมีบางกรณีที่การกินช้าๆ ไม่สามารถทำได้จริง

ตัวอย่างเช่น หากคุณมีเวลาเพียงไม่กี่นาทีในการขึ้นเครื่องบินและต้องกินก่อนเครื่องบินจะออก (หรือเสี่ยงที่จะไม่ได้กินเป็นเวลาหลายชั่วโมง) คุณอาจต้องรีบกินแซนด์วิชและละทิ้งบางส่วนของกระบวนการกินอย่างมีสติ

ในทางกลับกัน หากคุณต้องไปทำธุระในช่วงพักกลางวันที่ทำงานและส่งผลให้มีเวลาเพียงไม่กี่นาทีในการกินอาหารกลางวัน คุณอาจไม่สามารถลิ้มรสอาหารแต่ละคำได้อย่างมีสติ

แม้ว่าสถานการณ์เหล่านี้จะเกิดขึ้น แต่ก็ยังอยู่ในอำนาจของคุณที่จะฝึกฝนแนวทางการกินอย่างมีสติและการเคี้ยวอย่างมีสติให้ได้มากที่สุด ตัวอย่างเช่น คุณยังสามารถหลีกเลี่ยงการดูโทรศัพท์ขณะกินหรือการกัดคำโตๆ ได้ การปฏิบัติเหล่านี้จะเป็นประโยชน์เสมอ แม้ว่าจะไม่ได้ดำเนินการอย่างสมบูรณ์ก็ตาม

การกินช้าหรือเร็วจะดีกว่ากัน?

การกินช้าลงย่อมดีกว่าเสมอ สิ่งนี้ช่วยในการย่อยอาหารของคุณและปรับปรุงสติสำหรับประสบการณ์การกินที่ดีขึ้นโดยรวม

ฉันจะหยุดกินเร็วได้อย่างไร?

คุณมักจะเป็นคนกินเร็วหรือไม่? คุณมักจะกินอาหารเสร็จก่อนคนอื่นที่โต๊ะของคุณจะกินเสร็จครึ่งหนึ่งหรือไม่?

บางคนพัฒนาพฤติกรรมการกินเร็วในวัยเด็ก พวกเขาอาจถูกเร่งรีบระหว่างมื้ออาหารโดยพ่อแม่หรือพี่น้องที่มีอายุมากกว่า คนอื่นๆ เติบโตในบ้านที่มีพี่น้องหลายคน หากพวกเขาต้องการกินให้เพียงพอในแต่ละมื้อ พวกเขาต้องเอื้อมมือข้ามโต๊ะเพื่อหยิบอาหารที่ชอบ รีบกลืนมันลงไปให้เร็วขึ้นเพื่อที่ไม่มีใครได้มันก่อน! สุดท้าย บางคนเพียงแค่กินเร็วเป็นนิสัยประสาท

ไม่ว่าทำไมคุณอาจจะกินอาหารของคุณเร็วเกินไป มันเป็นนิสัยที่ดีที่จะทิ้งไว้ข้างหลัง เราขอแนะนำให้ใช้เทคนิคการกินอย่างมีสติที่ระบุไว้ข้างต้นเพื่อช่วยให้ตัวเองกินช้าลง

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ให้มุ่งเน้นไปที่แต่ละคำ กัดคำเล็กๆ วางช้อนส้อมของคุณลงระหว่างแต่ละคำ ดื่มน้ำบ่อยๆ นั่งตัวตรงเพื่อให้คุณอยู่ห่างจากอาหารมากขึ้นและต้องนำแต่ละคำเข้าปากอย่างระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการทำตก

เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้สามารถช่วยให้คุณชะลอการกินเพื่อประสบการณ์การรับประทานอาหารที่ดีขึ้น

ถ้าสมาชิกในครอบครัวของฉันไม่ต้องการฝึกการกินอย่างมีสติล่ะ?

เมื่อใดก็ตามที่มีคนในครอบครัวรับเอานิสัยใหม่หรือชุดพฤติกรรมใหม่ๆ มาใช้ อาจทำให้สมาชิกในครอบครัวคนอื่นๆ รู้สึกไม่สบายใจ โชคดีที่มันไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้น

ด้วยการกินอย่างมีสติ ควรแบ่งปันกับครอบครัวของคุณว่าคุณต้องการมีสติมากขึ้นในนิสัยการกินของคุณ คุณอาจจะบอกว่าคุณกำลังทำงานเกี่ยวกับการเคี้ยวอย่างมีสติของคุณ

อย่าแปลกใจถ้าคุณได้รับการมองตลกๆ สองสามครั้ง หากและเมื่อคุณทำ อย่าถือเป็นการส่วนตัว

ไม่ใช่ทุกคนที่อยู่ในจุดเดียวกันในเส้นทางการฝึกสติของพวกเขา และไม่ใช่ทุกคนที่เต็มใจที่จะเริ่มต้นในตอนแรก นั่นไม่เป็นไร นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรดำเนินการฝึกการกินอย่างมีสติและการเคี้ยวอย่างมีสติต่อไป ในทางตรงกันข้าม คุณสามารถใช้มันได้ไม่ว่าคุณจะมีสมาชิกในครอบครัวเข้าร่วมด้วยหรือไม่ก็ตาม

หากตัวอย่างเช่น ครอบครัวของคุณเคยชินกับการกินหน้าทีวีในตอนกลางคืน คุณสามารถบอกได้ว่าคุณจะกินอาหารที่โต๊ะ นี่ไม่จำเป็นต้องเป็นคำพูดที่ก้าวร้าว แค่ยึดมั่นในแผนของคุณ

หากครอบครัวของคุณคิดว่าคุณกินช้าเกินไป ไม่ต้องกังวลกับมัน คุณสามารถกินในจังหวะของคุณเองและเมื่อเวลาผ่านไปพวกเขาจะคุ้นเคยกับแนวคิดนี้ คุณอาจจะเห็นพวกเขาปรับเปลี่ยนนิสัยการกินของพวกเขาเองด้วย

ประเด็นคือการดำเนินการฝึกฝนของคุณต่อไป ไม่ว่าคุณจะช่วยให้ครอบครัวของคุณเริ่มต้นหรือแม้ว่าคุณจะทำทุกอย่างด้วยตัวเองก็ตาม

ความสำคัญของสติในกิจกรรมประจำวัน

น่าขันที่การเคี้ยวสามารถดูเหมือนเป็นหนึ่งในกิจกรรมที่ไร้สติที่สุดที่เราทำได้ คุณสามารถจินตนาการถึงคนที่เคี้ยวแซนด์วิชขณะอ่านหนังสือพิมพ์ หรือเคี้ยวป๊อปคอร์นอย่างเมามันในภาพยนตร์ที่โรงภาพยนตร์ คนเหล่านี้ไม่ได้คิดถึงกระบวนการเคี้ยว ในความเป็นจริง มันเป็นที่น่าสงสัยว่าพวกเขากำลังลิ้มรสและเพลิดเพลินกับอาหารของพวกเขาหรือไม่ แทนที่จะเป็นเช่นนั้น พวกเขากำลังจดจ่ออยู่กับบทความที่พวกเขากำลังอ่านหรือภาพยนตร์บนหน้าจอ

แน่นอนว่านี่ไม่ใช่สิ่งที่เลวร้ายที่สุดในโลก อย่างไรก็ตาม การเรียนรู้วิธีการมุ่งเน้นจิตใจของคุณไปที่กระบวนการเคี้ยวมากขึ้นและทุ่มเทความสนใจของคุณให้กับการเคี้ยวอย่างมีสติโดยรวมมากขึ้นคือสิ่งที่การมีสติในชีวิตของคุณเป็นเรื่องเกี่ยวกับ

สติเป็นเครื่องมือที่น่าทึ่ง เป้าหมายของมันคือการช่วยให้เราชื่นชมและมุ่งเน้นไปที่งานประจำวันของเราได้ดีขึ้น ซึ่งรวมถึงกิจกรรมและพฤติกรรมที่เรียบง่าย เช่น การแปรงฟัน ล้างจานที่อ่างล้างจาน และแน่นอน การเคี้ยว

เรารู้ว่านิสัยการเคี้ยวที่ดีขึ้นสามารถปรับปรุงการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารได้ แต่มันยังมีส่วนช่วยในสุขภาพและสุขภาวะของจิตใจและจิตวิญญาณของคุณอีกด้วย ใช้เวลาในการปลูกฝังและปรับปรุงนิสัยการเคี้ยวอย่างมีสติของคุณเองและดูว่าพฤติกรรมใหม่นี้สามารถทำอะไรให้คุณได้บ้าง

แหล่งข้อมูล

กลไกของสติ - Shapiro - 2006 - วารสารจิตวิทยาคลินิก - Wiley Online Library

สติ | 7 | จิตวิทยาเชิงบวก | Ellen J. Langer, Christelle T.

การแทรกแซงสติ | การทบทวนจิตวิทยาประจำปี

การสอนสติ: คู่มือปฏิบัติสำหรับนักคลินิกและนักการศึกษา | SpringerLink

ประโยชน์ของสติคืออะไร

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีเจตนาแทนที่คำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้