สะพานบันดาสนะ

Setu Bandhasana หรือที่รู้จักกันในชื่อท่า Bridge เป็นท่าโยคะที่เกี่ยวข้องกับการยกสะโพกขณะนอนหงาย สร้างรูปร่าง "สะพาน" ด้วยร่างกาย สามารถช่วยยืดหน้าอก คอ และกระดูกสันหลัง ในขณะเดียวกันก็เสริมสร้างกล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และ กล้ามเนื้อแกนกลาง เป็นท่าที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและมีการปรับเปลี่ยนหลายแบบเพื่อให้เหมาะกับระดับความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน

Setu Bandhasana - ท่าโยคะโค้งหลังแบบกลับหัว

Setu Bandhasana เป็นท่า อาสนะ โค้งหลังแบบกลับหัวที่เกี่ยวข้องกับการนอนหงายโดยให้เท้าราบกับพื้นและเข่างอห่างกันเท่าความกว้างของสะโพก จากนั้นผู้ฝึกจะยกสะโพกขึ้นโดยใช้ขาและโค้งกระดูกสันหลังไปข้างหลัง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของท่า ผู้ฝึกอาจจับมือไว้ด้านหลัง จับเท้า หรือวางไว้ข้างลำตัว การหดไหล่และนำมารวมกันสามารถช่วยยกหลังส่วนบนออกจากพื้น ทำให้ท่ามีประสิทธิภาพมากขึ้น

การแปลภาษาสันสกฤตของ Setu Bandhasana

ท่า Bridge ได้รับชื่อมาจากคำภาษาสันสกฤต โดย "Setu" หมายถึงสะพาน และ "Bandha" หมายถึงล็อคหรือผูก คำว่า "อาสนะ" ในภาษาสันสกฤตหมายถึงท่าทาง ท่าโยคะนี้ยังเรียกว่า Setu Bandha Sarvangasana ซึ่ง "Sarvangasana" เป็นอีกชื่อหนึ่งของท่ายืนไหล่ เน้นการใช้ไหล่เป็นการสนับสนุนขณะทำท่า

ประโยชน์ของ Setu Bandhasana

การฝึกท่า Bridge มีประโยชน์มากมายสำหรับผู้ฝึก รวมถึง:

1. เสริมสร้างร่างกายส่วนบน: ท่า โยคะ นี้ฝึกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อตามแนวต้นขาด้านนอก และกล้ามเนื้อสี่ส่วน ท่า Bridge  ยืดด้านหน้าของสะโพก เอว ซี่โครง และไหล่

2. สนับสนุนความมั่นคง: ท่า Bridge ช่วยเสริมสร้างจุดศูนย์ถ่วงและเสริมสร้างแกนกลางเพื่อความสมดุลในชีวิตประจำวันมากขึ้น

3. ปรับปรุงท่าทาง: ท่าอาจช่วยปรับปรุงท่าทางของหน้าอก แก้ไขการนั่งมากเกินไป และทำให้จิตใจสงบ

4. ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น: ท่านี้ยืดกล้ามเนื้อสะโพกหลังและร่างกายส่วนล่าง ช่วยทำให้ กระดูกสันหลังยืดหยุ่น

5. บรรเทาความเครียดและภาวะซึมเศร้าเล็กน้อย: ท่า Bridge สนับสนุน การไหลเวียนของเลือด และการส่งออกซิเจนไปยังสมองและ ระบบประสาท เพื่อทำให้จิตใจสงบ

นอกจากนี้ ท่าโยคะนี้ยังเปิดปอด ปรับปรุงการทำงานของต่อมไทรอยด์ และปรับปรุงการย่อยอาหารโดยกระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง ท่า Bridge ยังบรรเทาอาการของวัยหมดประจำเดือนและปวดประจำเดือน การฝึกท่านี้บ่อยๆ มีศักยภาพในการช่วยเรื่องโรคหืด โรคกระดูกพรุน และไซนัสอักเสบ

ท่าโยคะโค้งหลังเช่น Setu Bandhasana ควรอยู่ในรายการโยคะที่ต้องทำของผู้ฝึกหากมีงานที่ต้องนั่งเป็นเวลานาน จะไม่เพียงบรรเทา อาการปวดหลัง แต่ยังปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของบุคคล

การเชื่อมโยงจักระของท่า Bridge

Setu Bandhasana มักเกี่ยวข้องกับ จักระ Vishuddha (คอ) ซึ่งสามารถช่วยเปิดและกระตุ้นศูนย์พลังงานนี้ การกระตุ้นนี้มาจากการยกหน้าอกและคอ ซึ่งสามารถช่วยปลดปล่อยความตึงเครียดและการอุดตันในบริเวณนี้ นอกจากนี้ จักระ Vishuddha ยังเกี่ยวข้องกับการแสดงออกของตนเอง การสื่อสาร และความคิดสร้างสรรค์ และการฝึก Setu Bandhasana สามารถช่วยส่งเสริมคุณสมบัติเหล่านี้โดยการกระตุ้นและปรับสมดุลจักระคอ

ข้อห้ามสำหรับ Setu Bandhasana

แม้ว่า Setu Bandhasana จะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็ไม่เหมาะสำหรับทุกคน ผู้ฝึกที่มีภาวะต่อไปนี้ควรหลีกเลี่ยงท่านี้โดยสิ้นเชิง:

• บาดเจ็บหรือเคล็ดที่ข้อเท้า
• บาดเจ็บหรือเคล็ดที่คอหรือไหล่
• การผ่าตัดกระดูกสันหลัง ไหล่ สะโพก เข่าเมื่อเร็วๆ นี้
• ความดันโลหิตสูง
• ผู้ป่วยโรคหัวใจ
• ไส้เลื่อนในช่องท้อง

หากผู้ฝึกมีภาวะทางการแพทย์ที่ทำให้เสี่ยง ควรปรึกษาแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะก่อนทำท่า Bridge หรือเริ่มเซสชันโยคะใดๆ

ท่าเตรียม Setu Bandhasana

ท่าเตรียมสำหรับการใช้กล้ามเนื้อหลัง

เพื่อพัฒนาความเข้าใจในการใช้กล้ามเนื้อหลัง บุคคลสามารถฝึกท่า Locust (Shalabhasana) ก่อนลองท่า Bridge ผู้ฝึกเริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำโดยให้กระดูกสันหลังยาวขึ้น ค่อยๆ ยกศีรษะขึ้นและมองไปข้างหน้าในขณะที่รู้สึกถึงการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ด้านหลังของคอ จากนั้นจึงโค้งไปข้างหลังและยกหน้าอกขึ้นโดยไม่ใช้แขน พวกเขามุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกตามแนวกระดูกสันหลังขณะที่กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังทำงานและสังเกตว่าการโค้งหลังทำให้ความรู้สึกเข้มข้นขึ้นอย่างไร

ถัดไป บุคคลสามารถฝึกการกระทำเดียวกันนี้ขณะนั่งตัวตรงบนเก้าอี้ พวกเขาเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเพื่อเริ่มการโค้งหลัง โดยเคลื่อนกระดูกหัวหน่าวลงและกระเบนเหน็บขึ้น โดยให้ซี่โครงตั้งตรงพอสมควร พวกเขารู้สึกว่ากระดูกสันหลังส่วนเอวโค้งไปข้างหลัง โดยยกการโค้งหลังขึ้นไปที่ซี่โครงทีละข้อ

เพื่อเพิ่มความรู้สึกของการกระตุ้นกล้ามเนื้อหลัง บุคคลสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อต้านทานการยกซี่โครงของพวกเขา สิ่งนี้จะเพิ่มแรงที่กล้ามเนื้อหลังของพวกเขาสามารถทำงานได้ ทำให้ง่ายต่อการรู้สึกถึงการกระตุ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้พวกเขายกหน้าอกขึ้นต้านแรงต้านของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

หากบุคคลไม่มีเก้าอี้หรือไม่ต้องการใช้เก้าอี้ พวกเขายังสามารถฝึกการโค้งหลังของกระดูกสันหลังนี้ขณะอยู่ในท่า Hero หรือคุกเข่าด้วยสะโพกบนส้นเท้า

การออกกำลังกายเตรียมสำหรับแขนและไหล่

เพื่อทำ Setu Bandhasana อย่างมีประสิทธิภาพ สามารถจับมือไว้ด้านหลัง จับข้อเท้า หรือวางมือไว้ข้างๆ การหดไหล่เป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มประสิทธิภาพของท่า เนื่องจากเกี่ยวข้องกับการดึงกระดูกสะบักแต่ละข้างเข้าหากระดูกสันหลัง เพื่อรักษาสมดุล ผู้ฝึกควรฝึกการยื่นไหล่ไปข้างหน้าโดยการแผ่ไปข้างหน้า

โดยการหดไหล่ขณะทำท่า Bridge ด้านหลังของกระดูกสันหลังทรวงอกส่วนบนจะยกออกจากพื้น ซึ่งช่วยลดแรงกดในบริเวณนั้น เพื่อให้แขนและไหล่มีส่วนร่วมมากขึ้น ผู้ฝึกสามารถดึงมือออกจากกันขณะจับมือไว้ด้านหลัง

การเคลื่อนไหวนี้ช่วยเสริมสร้างแขนส่วนบนและให้ความเข้าใจที่ดีขึ้นเกี่ยวกับท่า

หากจับข้อเท้า ผู้ฝึกสามารถทำให้เท้าแข็งและใช้กล้ามเนื้อแขนอย่างแข็งขันเพื่อดึงข้อเท้า การกระทำนี้จะเพิ่มการยกและเปิดหน้าอกและกระตุ้นการเคลื่อนไหวเข้าด้านในของสะบัก

การฝึกหดกระดูกสะบัก

สามารถปรับปรุงความเข้าใจในการหดกระดูกสะบักได้โดยการฝึกขณะนั่งหรือตั้งตรง ในการทำเช่นนี้ ผู้ฝึกควรเคลื่อนไหล่ไปข้างหลังและรู้สึกถึงขอบด้านในของกระดูกสะบักแต่ละข้างเคลื่อนเข้าด้านใน ขณะดึงกระดูกสะบักเข้าด้านในอย่างแข็งขัน ควรสังเกตความรู้สึกของการกระตุ้นกล้ามเนื้อระหว่างกระดูกสะบัก ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้สองสามครั้งก่อนที่จะผ่อนคลาย

เพื่อฝึกการหดกระดูกสะบักเพิ่มเติม ผู้ฝึกสามารถจับมือไว้ด้านหลังโดยให้ข้อศอกตรงขณะนั่งหรือตั้งตรง สำหรับผู้ที่ไม่สามารถจับมือได้ ให้จับผ้าขนหนูแทน ขณะดึงมือหรือผ้าขนหนูออกด้านนอก ผู้ฝึกควรดึงไหล่เข้าด้านในและยกหน้าอก ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้สองสามครั้ง โดยเน้นการทำทั้งสองอย่างช้าๆ และราบรื่น

ท่าเตรียม Setu Bandhasana

เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับท่า Bridge ผู้ฝึกสามารถนอนหงายโดยงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น ห่างกันเท่าความกว้างของสะโพก ควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าวางอยู่บนพื้นห่างกันเท่าความกว้างของสะโพก ในท่านี้ ผู้ฝึกสามารถเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า ทำให้กระดูกสันหลังโค้งไปข้างหลัง การเคลื่อนไหวนี้ช่วยให้ฝึกการโค้งหลังของกระดูกสันหลังในแนวนอนแทนที่จะเป็นแนวตั้ง

ท่า Cobra หรือที่รู้จักกันในชื่อ Bhujangasana เป็นการโค้งหลังอย่างอ่อนโยนที่ช่วยอุ่นกล้ามเนื้อหลัง ในการทำท่านี้ ต้องนอนคว่ำบนเสื่อ วางมือไว้ใต้ไหล่ หายใจเข้าและดันมือขึ้น ยกศีรษะและหน้าอกขึ้นจากพื้นในขณะที่ไหล่ผ่อนคลายและข้อศอกชิดลำตัว

ท่าติดตาม Setue Bandhasana

ขณะเรียนรู้ท่านี้ ท่าติดตามเช่นท่าลมผาย หรือที่รู้จักกันในชื่อ Pawanmuktasana สามารถบรรเทากล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง สะโพก และขา เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยเหยียดขาออก นำเข่าข้างหนึ่งไปที่หน้าอก จับมือรอบเข่า และค้างท่าไว้สักสองสามลมหายใจก่อนปล่อยและทำซ้ำอีกข้าง ท่านี้สามารถช่วยบรรเทาอาการท้องอืดและแก๊สในช่องท้อง และยังช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้อีกด้วย

วิธีการทำ Setu Bandhasana

ผู้ฝึกโยคะใหม่ควรฝึกท่านี้บนพื้นผิวที่มีเบาะรองหรือเสื่อโยคะ หากเป็นไปได้ ให้ฝึกในตอนเช้าและขณะท้องว่าง

 นี่คือขั้นตอนง่ายๆ ในการทำท่า Bridge:

1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยงอเข่าและส้นเท้าสัมผัสมือ

2. โดยให้แขนอยู่ข้างลำตัวและฝ่ามือลง กดลงด้วยเท้าเพื่อยกสะโพกขึ้น

3. ก่อนยก ผู้ฝึกควรใช้เท้าและข้อเท้าโดยทำให้แข็งและกดลงด้วยส้นเท้าและฝ่าเท้า หายใจเข้าลึกๆ และค่อยๆ ยกกระดูกเชิงกรานและลำตัวขึ้นจากพื้น

4. ทดลองหมุนเท้าเข้าและออกเพื่อให้แน่ใจว่าเท้าอยู่ขนานกัน และขยับเข่าเข้าและออกเพื่อหาตำแหน่งที่สบายซึ่งเข่าห่างกันเท่าความกว้างของสะโพก ปรับตำแหน่งเข่าเล็กน้อยเข้าด้านในหรือออกด้านนอกเพื่อความสบาย โดยกระจายน้ำหนักตัวที่กดลงบนเท้าอย่างสม่ำเสมอ

5. ผู้ฝึกสามารถหมุนหน้าแข้งเข้าเล็กน้อยหรือออกเล็กน้อยเพื่อเปลี่ยนการยกโค้งและตำแหน่งของเข่า ขณะทำการปรับเปลี่ยนเหล่านี้ จำเป็นต้องทำให้เท้าเคลื่อนไหวเพื่อให้แน่ใจว่าเข่าสบาย

6. รักษาการหายใจลึกๆ และลดลงหลังจากหายใจลึกๆ ห้าถึงสิบครั้ง

7. ทำซ้ำตามความจำเป็น

การแก้ไขการจัดแนวในท่า Bridge

เมื่อทำ Setu Bandhasana (ท่า Bridge) บางคนอาจรู้สึกว่าเท้าหันออก เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ ให้ฝึกจัดแนวเท้าในขณะที่นอนหงายโดยงอเข่า สลับกันหมุนเท้าเข้าและออกเพื่อทำความคุ้นเคยกับการวางขนานกัน รักษาเท้าให้ขนานกันและห่างกันเท่าความกว้างของสะโพกบนพื้นเมื่อทำท่าจริง

ควบคุมกระดูกเชิงกราน

เมื่อทำท่า Bridge สิ่งสำคัญคือต้องเอียงพื้นกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าโดยลดกระดูกหัวหน่าวและกระตุ้นกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังเพื่อโค้งกระดูกสันหลังไปข้างหลังอย่างแข็งขัน เริ่มต้นที่กระดูกก้นกบและกระเบนเหน็บและเคลื่อนขึ้นไปด้านบนของด้านหลังของซี่โครง การรักษาสมาธินี้ตลอดท่าจะช่วยให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ใช้กล้ามเนื้อก้น

เมื่อกระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้าและกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังทำงาน ผู้ฝึกควรใช้กล้ามเนื้อก้นเพื่อยกสะโพกให้สูงขึ้นในท่า Bridge ขณะที่สะโพกเคลื่อนขึ้น พวกเขาควรขยับไหล่ไปข้างหน้าเพื่อให้การโค้งหลังในกระดูกสันหลังส่วนเอวและทรวงอกลึกขึ้น จำเป็นต้องรักษาเข่าให้ห่างกันเท่าความกว้างของสะโพกและใช้กล้ามเนื้อก้นเพื่อรักษาตำแหน่งนี้ ผู้ฝึกสามารถกดลงบนต้นขาด้านในหรือขึ้นเพื่อการสนับสนุนเพิ่มเติม

การใช้คอ

เพื่อเพิ่มการใช้คอใน Setu Bandhasana สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อด้านหน้าของคอเพื่อยกหน้าอกให้ใกล้กับคาง อีกทางเลือกหนึ่งคือการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ด้านหลังของคอเพื่อต้านทานการยืดและทำให้ด้านหลังของคอรู้สึกยาวขึ้น การโค้งคอนี้คล้ายกับท่ายืนไหล่แต่มีการยืดที่รุนแรงน้อยกว่า

เสริมสร้างขาและกระดูกสันหลัง

อาสนะโยคะง่ายๆ เช่น ท่า Bridge ช่วยเสริมสร้างขาที่อ่อนแอและเหนื่อยล้า ในฐานะที่เป็นการกลับหัว ท่านี้ทำให้สะโพกสูงกว่าศีรษะ ผู้ฝึกสามารถใช้ขาเพื่อยกสะโพกและโค้งกระดูกสันหลังไปข้างหลัง สร้างรูปร่างคล้ายสะพานของท่า ท่าโยคะนี้มีศักยภาพในการบรรเทาข้อต่อหลังส่วนล่างและสะโพกเพื่อการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น

การใช้แขนในท่า Bridge

หลังจากเชี่ยวชาญองค์ประกอบพื้นฐานของท่า Bridge แล้ว สามารถใช้แขนได้ สามารถทำได้โดยวางมือราบกับพื้นข้างลำตัวและกดลงอย่างแข็งขันเพื่อหดกระดูกสะบัก อีกทางเลือกหนึ่งคือการงอข้อศอกและชี้ปลายแขนขึ้นโดยกางนิ้วออก ขุดข้อศอกลงบนพื้นเพื่อยกและเปิดหน้าอกไปทางคาง อีกทางเลือกหนึ่งคือจับมือไว้ด้านหลังหรือจับข้อเท้าพร้อมกับหันฝ่ามือเข้าด้านใน แขนสามารถดึงข้อเท้าในขณะที่กล้ามเนื้อขาต้านทานการดึง

อ้างอิง

Bandha - Wikipedia

Bridge Pose | Setu Bandhasana | The Art of Living India

Bridge Pose (Setu Bandhasana) Contraindications | Tummee.com

Bridge Pose: How to Practice Setu Bandha Sarvangasana

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีเจตนาเพื่อทดแทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้