อุตถิตะ ตรีโกณาสนะ

Utthita Trikonasana หรือท่า Extended Triangle เป็นท่าโยคะพื้นฐานที่ยืนอยู่ มักจะรวมอยู่ในลำดับโยคะเพราะช่วย เพิ่มความยืดหยุ่น ในสะโพก เอ็นร้อยหวาย และกระดูกสันหลัง ในขณะเดียวกันก็เสริมสร้างขาและแกนกลาง

Utthita Trikonasana

Trikonasana หรือที่รู้จักกันในชื่อ Utthita Trikonasana เป็นท่าที่ไม่สมมาตรใน โยคะ ในท่านี้ เข่าทั้งสองข้างของผู้ฝึกจะเหยียดตรง ในขณะที่เท้าของพวกเขาอยู่ห่างกันประมาณความยาวของขาบนพื้น โดยที่เท้าทั้งสองข้างวางแน่นบนพื้น เมื่อฝึกท่า triangle, utthita trikonasana เราจะงอร่างกายไปด้านข้าง ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังโดยรวม

ความหมายในภาษาสันสกฤต

ในภาษาสันสกฤต Trikonasana หมายถึงท่า Triangle หรือท่า Three Angle Utthita หมายถึงขยาย ดังนั้นจึงเรียกอีกอย่างว่าท่า Extended Triangle

ประโยชน์ของ Trikonasana

Trikonasana มีประโยชน์หลากหลายสำหรับร่างกายทั้งหมด ประโยชน์บางประการ ได้แก่:

• เสริมสร้างขาและกล้ามเนื้อหน้าท้อง: Trikonasana ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับขาด้านหน้าและด้านหลัง ในขณะเดียวกันก็ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อรองรับร่างกายส่วนบน
• ปรับปรุงความสมดุลและความมั่นคง: ท่าโยคะ นี้ท้าทายความสมดุลและความมั่นคงของผู้ฝึก ทำให้เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงความสมดุลและการประสานงานโดยรวม
• ยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง: กระดูกสันหลังจะยืดและยืดออกใน Trikonasana ซึ่งสามารถช่วยบรรเทาความตึงเครียดและความตึงในกล้ามเนื้อหลัง
• กระตุ้นอวัยวะในช่องท้องและช่วยย่อยอาหาร: การบิดตัวของร่างกายส่วนบนใน Trikonasana สามารถช่วยกระตุ้นอวัยวะย่อยอาหาร ช่วยในการย่อยอาหารและการขับถ่าย
• ทำให้ระบบประสาทสงบ: Trikonasana เป็นท่าที่ทำให้รู้สึกมั่นคงและสงบ ทำให้เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการ บรรเทาความเครียด และความวิตกกังวล
• เพิ่มระดับพลังงานและความอดทน: ท่านี้ต้องใช้ความพยายามทางกายภาพอย่างมาก ทำให้เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มระดับพลังงานและความอดทน
• ส่งเสริมท่าทางและการจัดแนวที่ดี: Trikonasana สามารถช่วยปรับปรุง ท่าทางโดยรวม และการจัดแนวโดยการยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับกระดูกสันหลังและรักษาการจัดแนวร่างกายที่เหมาะสม
• กระตุ้น Manipura หรือ Solar Plexus Chakra: ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ท่านี้เกี่ยวข้องกับ Manipura หรือ Solar Plexus Chakra ซึ่งสนับสนุนความภาคภูมิใจในตนเองและความมั่นใจ

ข้อห้ามของ Trikonasana

นี่คือข้อห้ามบางประการที่ควรคำนึงถึงเมื่อฝึก Trikonasana:

• ความดันโลหิตต่ำ: ผู้ที่มีความดันโลหิตต่ำควรระมัดระวังเมื่อฝึก Trikonasana เนื่องจากท่านี้อาจทำให้ความดันโลหิตลดลงอย่างกะทันหัน ทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะหรือหน้ามืด
• การบาดเจ็บที่คอหรือกระดูกสันหลัง: ผู้ที่มีอาการปวดคอ ปัญหาคอ หรือการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังควรหลีกเลี่ยงการฝึก Trikonasana หรือปรับเปลี่ยนท่าเพื่อป้องกันการกดทับที่คอหรือกระดูกสันหลัง
• การตั้งครรภ์: สตรีมีครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการฝึก Trikonasana หรือปรับเปลี่ยนท่าเพื่อหลีกเลี่ยงการกดทับที่ช่องท้อง ควรปรึกษาแพทย์หรือ ครูสอนโยคะที่มีคุณสมบัติ ก่อนฝึกท่าโยคะใดๆ ระหว่างตั้งครรภ์
• ความดันโลหิตสูง: ผู้ที่มี ความดันโลหิตสูง ควรระมัดระวังเมื่อฝึก Trikonasana เนื่องจากท่าโยคะอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน ควรหลีกเลี่ยงท่านี้หรือปรับเปลี่ยนด้วยความช่วยเหลือจากครูสอนโยคะที่มีคุณสมบัติ

ท่าเตรียมและการกระทำสำหรับ Trikonasana

การเตรียมตัวสำหรับ Trikonasana อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเวอร์ชันของท่าที่ใช้ ผู้ใช้บางคนอาจพบว่าการเตรียมแยกกันซ้ำซ้อนเมื่อพวกเขาคุ้นเคยกับท่ามากขึ้น

การใช้บล็อกโยคะ

อาจเป็นประโยชน์ในการใช้ บล็อกโยคะ เพื่ออำนวยความสะดวกในการเตรียมท่าโยคะสำหรับ Trikonasana หรือท่าเอง เมื่อจำเป็นต้องรองรับร่างกายส่วนบนผ่านแขน ควรวางบล็อกไว้ใต้ไหล่ของแขนนั้นเพื่อเพิ่มการเข้าถึง

ท่าครึ่งดวงจันทร์

เพื่ออุ่นขา กระตุ้นกล้ามเนื้อเท้าและข้อเท้า และทำงานกับสะโพกและเข่าของขานั้น Ardha Chandrasana หรือท่าครึ่งดวงจันทร์ อาจฝึกก่อน ก่อนที่จะพยายามทำท่านี้ ให้ลองย้ายการถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าข้างหนึ่งโดยให้เท้าหันออกและรักษาลำตัวให้ตั้งตรง การทำเช่นนี้จะช่วยให้สามารถมุ่งเน้นไปที่องค์ประกอบการสนับสนุน เช่น เท้า ข้อเท้า เข่า หรือสะโพก

ท่าพีระมิด

หลังจากท่าครึ่งดวงจันทร์แล้ว Parsvottanasana หรือท่าพีระมิด เป็นการฝึกทั่วไป มันให้โอกาสในการอุ่นกล้ามเนื้อของเท้าด้านหน้าในขณะเดียวกันก็เตรียมมันสำหรับตำแหน่งเท้าข้อเท้าที่ยืดออก นอกจากนี้ยังสามารถทำงานในการกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกของขาด้านหน้าหรือด้านหลังหรือทั้งสองอย่าง

หลังจากกระตุ้นกล้ามเนื้อของสะโพกข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างแล้ว ให้มุ่งเน้นไปที่การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังเพื่อรองรับร่างกายส่วนบนและปล่อยมือจากหน้าแข้ง/พื้นด้านหน้า สิ่งนี้จะช่วยให้พวกเขายกมือขึ้นในท่า Triangle หากพวกเขาเลือกที่จะทำเช่นนั้น

อธิบายการงอสะโพกแบบหมุนด้านข้าง

ในท่า Triangle การหมุนด้านข้างของการงอสะโพกเกิดขึ้นโดยการก้าวเท้าออกจากกัน หมุนเท้า 90 องศา และหมุนต้นขาออกเมื่อเทียบกับกระดูกเชิงกราน เอียงกระดูกเชิงกรานไปด้านข้าง และสะโพกที่หมุนออกจะงอไปข้างหน้า

ท่า Warrior 2 มักต้องการการงอสะโพกประมาณ 90 องศา ในขณะที่ Utthita Parsvokonasana ท่า Extended Side Angle อาจเกี่ยวข้องกับการงอสะโพกมากขึ้นหากต้องการโดยการเอียงกระดูกเชิงกรานไปด้านข้าง

คำแนะนำทีละขั้นตอนของ Trikonasana

ไม่ว่าคุณจะฝึก Trikonasana แบบใด รูปร่างพื้นฐานของท่าก็ยังคงค่อนข้างคงที่ นี่คือคำแนะนำทีละขั้นตอนในการทำท่า Triangle:

1. เริ่มต้นใน Tadasana หรือท่า Mountain ยืนตรงโดยให้เท้าห่างกันเท่าความกว้างของสะโพกและแขนอยู่ข้างลำตัว
2. ก้าวหรือกระโดดเท้าให้ห่างกันเท่าความยาวของขา หมุนเท้าขวาออก 90 องศา และเท้าซ้ายเข้าด้านในเล็กน้อย
3. หายใจเข้าและยกแขนขนานกับพื้น โดยให้แขนอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ ฝ่ามือหันลง
4. หายใจออกและยืดลำตัวไปข้างหน้า—งอจากข้อต่อสะโพก ไม่ใช่เอว—เพื่อให้ร่างกายด้านข้างอยู่เหนือขาด้านหน้าโดยตรง
5. วางมือขวาบนหน้าแข้ง ข้อเท้า หรือพื้นนอกเท้าขวา หากยืดหยุ่นมากขึ้น ให้วางมือบนบล็อก
6. ยื่นแขนซ้ายขึ้นตรง โดยให้แขนอยู่ในแนวเดียวกับไหล่
7. ค้างท่าไว้สักสองสามลมหายใจ ยืดกระดูกสันหลังขณะหายใจเข้าและยืดลึกขึ้นขณะหายใจออก
8. เพื่อปล่อยท่า หายใจเข้าและยกตัวกลับขึ้นสู่ท่ายืน เหยียดขาขวาให้ตรง และกลับสู่ Tadasana
9. ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง โดยหมุนเท้าซ้าย 90 องศา และทำซ้ำขั้นตอนข้างต้น

การจัดแนวร่างกายในท่า Triangle

การจัดแนวส้นเท้า

ผู้ฝึกสามารถวางเท้าได้สองวิธี วิธีแรกคือวางส้นเท้าไว้ในแนวเดียวกัน ตัวเลือกที่สองคือปรับตำแหน่งเท้าเพื่อให้ส้นเท้าของเท้าด้านหน้าอยู่ในแนวเดียวกับส่วนโค้งของเท้าด้านหลัง

การเอียงสะโพก

เมื่อหันหน้าไปทางขอบยาวของเสื่อ ผู้ฝึกควรลดสะโพกขวาลง ทำให้ลำตัวเอียงไปทางขวา การเคลื่อนไหวนี้จะทำให้สะโพกซ้ายยกขึ้นและสะโพกเคลื่อนไปทางซ้าย ผู้ฝึกควรรักษาลำตัวให้อยู่เหนือขาขวาให้มากที่สุดตลอดท่า ปล่อยให้สะโพกด้านหลังหมุนไปข้างหน้าเพื่อหลีกเลี่ยงการทำให้หลังส่วนล่างตึงและทำให้ข้อต่อ SI เสียหาย

มือด้านล่าง

ผู้ฝึกควรวางมือขวาบนหน้าแข้งหรือบล็อกโยคะที่อยู่ด้านหน้าหรือเลยหน้าแข้งไป พวกเขายังสามารถวางมือบนพื้นได้หากความยืดหยุ่นของพวกเขาเอื้ออำนวย เป็นทางเลือก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากฝึก Trikonasana เป็นส่วนหนึ่งของ ลำดับโยคะ Ashtanga ผู้ฝึกสามารถจับนิ้วเท้าของเท้าด้านหน้าด้วยปลายนิ้วซ้ายและนิ้วหัวแม่มือของมือขวา

การมอง

ผู้ฝึกสามารถมองขึ้นไปและตรงไปข้างหน้าเพื่อช่วยเปิดหน้าอกและส่งพลังงานไปยังจักระหัวใจ หากสิ่งนี้ทำให้คอของคุณรู้สึกไม่สบาย การรักษาศีรษะให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางมากขึ้นก็เป็นที่ยอมรับได้เช่นกัน

แขน

ตำแหน่งปกติในท่า Triangle คือให้แขนด้านบนของผู้ฝึก ในกรณีนี้คือแขนซ้าย ยื่นขึ้นตรง เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ ให้นำแขนที่ยกขึ้นมาเหนือหูขนานกับพื้น

แขนอีกข้าง ในกรณีนี้คือแขนขวา มีตัวเลือกสองสามอย่าง: สามารถวางบนพื้นด้านในหรือด้านนอกของขา หรือสามารถจับนิ้วเท้าด้วยนิ้วกลางและนิ้วชี้ ไม่ว่าคุณจะเลือกแบบใด ให้ใช้แขนส่วนบนเพื่อความสมดุลที่มากขึ้น แขนควรอยู่ในแนวตรงกับไหล่ที่ซ้อนกัน

ทำงานจากพื้นขึ้นไป

การกระตุ้นเท้าและข้อเท้า

ผู้ฝึกสามารถทำงานในการกระตุ้นหรือทำให้กล้ามเนื้อเท้าและข้อเท้าด้านหน้าและด้านหลังแข็งตัว ขณะที่พวกเขาทำงานในการกระตุ้นกล้ามเนื้อเหล่านี้ พวกเขาสามารถปรับปริมาณการหมุนเพื่อให้แน่ใจว่าการกระตุ้นรู้สึกสบาย

การปรับการหมุนหน้าแข้ง

สำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการหมุนหน้าแข้ง สามารถทำได้ขณะยืนตัวตรงโดยให้เท้าห่างกันเท่าความกว้างของสะโพกและเข่างอเล็กน้อย เพื่อหมุนหน้าแข้งออก ส่วนโค้งด้านในของเท้าจะยกสูงขึ้น ในขณะที่การหมุนเข้าด้านในจะลดลงและแม้กระทั่งทำให้ส่วนโค้งแบนลง ใน Trikonasana ผู้ฝึกสามารถปรับการหมุนหน้าแข้งของเท้าด้านหน้าได้ก่อน โดยรักษาการสัมผัสพื้นด้วยด้านในของเท้าด้านหน้า จากนั้นพวกเขาสามารถเล่นกับการหมุนหน้าแข้งของเท้าด้านหลังและสังเกตผลกระทบต่อขาและสะโพกด้านหลัง ผู้ฝึกอาจเลือกที่จะเปลี่ยนการหมุนหน้าแข้งสำหรับเท้าแต่ละข้างเมื่อพวกเขาเข้าสู่ท่าลึกขึ้น โดยปรับตามความจำเป็นเพื่อรักษาความสบาย

การกระตุ้นเข่า

ใน Trikonasana ผู้ฝึกสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อเข่าด้านหลัง ด้านข้าง และด้านหน้าได้แม้ในขณะที่เข่าเหยียดตรงเพื่อสร้างความมั่นคง ในการทำเช่นนี้ พวกเขาสามารถออกแรงกล้ามเนื้อเข่าต่อกัน อย่าล็อคเข่าด้านหน้า (การงอเล็กน้อยจะช่วยได้)

หากฝึก Trikonasana ด้านขวา ผู้ฝึกสามารถมุ่งเน้นไปที่การทำให้เข่าขวาแข็งแรงก่อน จากนั้นจึงกระตุ้นเข่าของขาซ้าย สิ่งนี้สามารถช่วยสร้างรากฐานที่มั่นคงสำหรับท่า

การกระตุ้นต้นขา

ผู้ฝึกควรตั้งเป้าที่จะกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขาในระหว่าง Trikonasana กล้ามเนื้อที่อยู่ตรงข้ามจะเปิดใช้งานโดยอัตโนมัติเมื่อเปิดใช้งานชุดกล้ามเนื้อชุดใดชุดหนึ่ง ไม่ว่าจะเป็นต้นขาด้านนอกหรือด้านใน ตัวอย่างเช่น การกระตุ้นด้านหน้าของต้นขาจะทำให้ด้านหลังของต้นขาเปิดใช้งานในทางตรงกันข้าม

ผู้ฝึกยังสามารถมุ่งเน้นไปที่การรู้สึกถึงด้านในหรือด้านนอกของเข่าหรือทั้งสองอย่างเมื่อกระตุ้นต้นขาด้านในหรือด้านนอก หากตั้งเป้าที่จะกระตุ้นเอ็นร้อยหวาย ให้กระตุ้นเท้าก่อน การกระตุ้นด้านหน้า ด้านหลัง ด้านใน หรือด้านนอกของต้นขาทั้งหมดจะส่งผลต่อข้อต่อเข่าและกล้ามเนื้อสะโพก

การปรับกระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่าง

เมื่อยืนในท่าภูเขา การเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าในขณะที่รักษาลำตัวให้ตั้งตรงจะเพิ่มการโค้งงอในกระดูกสันหลังส่วนเอว ในขณะที่การเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังจะทำให้ส่วนโค้งในกระดูกสันหลังส่วนเอวแบนลง (หรือสร้างการโค้งงอไปข้างหน้าเล็กน้อยสำหรับผู้ที่มีความยืดหยุ่นมาก)

ในท่า Triangle ในขณะที่รักษาลำตัวให้เอียงไปที่ขาด้านหน้า ผู้ฝึกสามารถทดลองเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเพื่อเพิ่มการโค้งงอในกระดูกสันหลังส่วนเอวหรือเอียงไปข้างหลังเพื่อทำให้ส่วนโค้งในกระดูกสันหลังส่วนเอวแบนลง ผู้ฝึกควรฝึกการเคลื่อนไหวเหล่านี้ก่อนโดยให้ลำตัวตั้งตรงก่อนที่จะงอไปด้านข้างสำหรับท่า Triangle

ผู้ฝึกควรหามุมเอียงกระดูกเชิงกรานที่อ่อนโยนและสบายบนข้อต่อสะโพกและหลังส่วนล่าง ขึ้นอยู่กับว่าจะใช้แขนรองรับน้ำหนักตัวหรือไม่ ทิศทางและระดับของการเอียงกระดูกเชิงกรานอาจต้องปรับ

การปรับการงอด้านข้างของกระดูกสันหลัง

ขณะทำท่า Triangle สามารถรักษากระดูกสันหลังให้ตรงจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งหรือโค้งไปด้านข้างได้ หากทำ Trikonasana ด้านขวา พวกเขาสามารถรักษากระดูกสันหลังให้ตรงแทนที่จะโค้งไปทางขวา หรือพวกเขาสามารถเลือกที่จะโค้งกระดูกสันหลังไปด้านข้าง ในทั้งสองกรณี สิ่งสำคัญคือต้องทำงานในการยืดกระดูกสันหลัง

การกระตุ้นเอว

ในท่า Triangle การกระตุ้นเท้าหรือต้นขาสามารถช่วยให้ทำท่าได้โดยไม่ต้องใช้แขนรองรับ ค่อยๆ ผ่อนคลายและยกแขนล่างขึ้นสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อตามลำตัวด้านข้างเพื่อการรองรับเพิ่มเติม รักษาเอวให้ยาวเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อ หรือมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มการกระตุ้นที่ด้านบนของเอวในขณะที่รักษากระดูกสันหลังให้ตรงหรือปล่อยให้โค้งลง

การยกมือด้านล่างใน Trikonasana จะกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพก และคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกขาด้านที่ยืดออก สะโพกขาด้านหลัง หรือทั้งสองอย่าง การมุ่งเน้นไปที่สะโพกขาด้านหลังสามารถให้การรองรับที่ดีขึ้นสำหรับด้านบนของเอว หากคุณมีปัญหาในการกระตุ้นกล้ามเนื้อของขาด้านหลัง คุณสามารถลองเปลี่ยนการหมุนหน้าแข้งหรือเท้าของคุณเพื่อดูว่าช่วยได้หรือไม่

อ้างอิง

ทำความรู้จักกับ 8 แขนงของโยคะ

โยคะนิทราคืออะไร? – คลีฟแลนด์คลินิก.

ปราณยามะ - Ekhart Yoga

วิธีทำ Vinyasa Flow | ClassPass.

Ashtanga Yoga IS Hard—คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นเกี่ยวกับวิธีการฝึก – OmStars.

Iyengar 201: เคล็ดลับสายรัดที่คุณต้องลองเพื่อคลายความตึงเครียดที่คอของคุณ

แนะนำการสวดมนต์ มนต์ และชาปา

Viniyoga คืออะไร?

Om Namah Shivaya คืออะไร? - คำจำกัดความจาก Yogapedia

Shabda Brahman คืออะไร? - คำจำกัดความจาก Yogapedia

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีเจตนาเพื่อทดแทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้