นอนไม่หลับใช่ไหม? คุณไม่ได้อยู่คนเดียว มันเป็นปัญหาที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ มีคนจำนวนมากขึ้นที่ใช้มาตรการที่รุนแรงเพื่อให้ได้การนอนหลับที่ต้องการและจำเป็นเพื่อต่อสู้กับปัญหานี้
ประเด็นสำคัญ
- ปัญหานอนไม่หลับมักเกิดจากความเครียด สุขอนามัยการนอนที่ไม่ดี หรือความผิดปกติของการนอนอื่นๆ เช่น โรคนอนไม่หลับ
- ปัจจัยที่รบกวนการนอน เช่น ความวิตกกังวลหรือวงจรการนอนหลับ-ตื่นที่ไม่สม่ำเสมอ อาจนำไปสู่ปัญหาการนอนหลับ
- ความยากลำบากในการนอนหลับอาจบ่งบอกถึงความผิดปกติของการนอนหลับที่ซ่อนอยู่
- เทคนิคต่างๆ เช่น การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า สามารถช่วยในการนอนหลับได้
- มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติแนะนำให้จัดการกับปัญหาที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องด้วยความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
- การทำความเข้าใจรูปแบบการนอนหลับผ่านบันทึกการนอนหลับสามารถช่วยปรับปรุงการพักผ่อนโดยรวมได้
มีวิธีธรรมชาติมากมายในการรักษาความผิดปกติของการนอนหลับและโรคนอนไม่หลับเรื้อรังโดยไม่ต้องใช้ยา ส่วนที่ดีที่สุดคือไม่ต้องใช้ความพยายามมากในการนอนหลับหรือนอนหลับตลอดทั้งคืน
ประสบปัญหาการนอนหลับ?
ผู้คนนอนตื่นในตอนกลางคืน มีปัญหาในการนอนหลับ เป็นปัญหาที่เห็นได้ชัดเจนมากขึ้นเรื่อยๆ นี่คือจุดที่สุขอนามัยการนอนหลับที่ดีมีบทบาทสำคัญ โดยการใช้สุขอนามัยการนอนหลับและกิจวัตรการผ่อนคลายก่อนนอนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน โอกาสของคืนที่นอนไม่หลับจะกลายเป็นอดีต—ไม่มีอีกต่อไป การอดนอน แต่แทนที่จะเป็นการนอนหลับที่ดีในตอนกลางคืน การนอนตื่นในตอนกลางคืนและไม่สามารถนอนหลับได้สามารถแก้ไขได้โดยไม่ต้องใช้ยา
สาเหตุทั่วไปที่ทำให้คนไม่สามารถนอนหลับได้
ด้วยทุกสิ่งที่เกิดขึ้นทั่วโลก ผู้คนทำงานจากที่บ้าน ปัญหาทางการเงิน และอื่นๆ จึงไม่น่าแปลกใจที่ผู้คนจำนวนมากขึ้นพบว่าการนอนหลับยากขึ้น ด้านล่างนี้เราจะระบุสาเหตุทั่วไปบางประการที่ทำให้คุณไม่สามารถนอนหลับได้เร็วขึ้น:
- ประสบปัญหา ความผิดปกติของการนอนหลับ
- ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
- การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
- เตียงที่ไม่สบาย
- โรคขาอยู่ไม่สุข
- ความวิตกกังวล
- ความเครียด
- กังวลตลอดเวลาเกี่ยวกับสิ่งที่ไม่สามารถส่งผลกระทบได้
- ความคิดเชิงลบ
- นั่งอยู่หลังหน้าจอสว่างจ้าเป็นเวลานานเกินไป
- ไม่สามารถปิดสมองก่อนเข้านอน (ผ่อนคลาย)
- ได้รับการรักษาทางการแพทย์บางรูปแบบ
- ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนใกล้เวลาเข้านอน
- ดูเวลา เห็นนาทีผ่านไป
- อุณหภูมิห้องสูงหรือต่ำเกินไป
- ประสบปัญหาความผิดปกติของสุขภาพ
- กินใกล้เวลาเข้านอนเกินไป
- อาการปวดเรื้อรัง
รายการนี้สามารถดำเนินต่อไปได้เรื่อยๆ นี่เป็นเพียงสาเหตุบางประการที่อาจทำให้ใครบางคนไม่สามารถนอนหลับได้ในตอนกลางคืน
7 เคล็ดลับการนอนหลับเพื่อรักษาโรคนอนไม่หลับ
ค้นหาเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ล่าสุดพร้อมวิธีการรักษาการนอนหลับตามธรรมชาติและข้อมูลล่าสุดเพื่อป้องกันการตื่นกลางดึก ซึ่งรวมถึงเทคนิคการผ่อนคลาย การทำสมาธิแบบสติ ดนตรีที่ผ่อนคลาย กิจกรรมที่สงบ การตั้งค่าแสงที่เหมาะสม วัตถุเพื่อรีเซ็ตนาฬิกาชีวภาพบอกให้ร่างกายรู้สึกง่วงและถึงเวลานอน
1. ลองเก็บบันทึกการนอนหลับเพื่อดูว่าคุณต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน
เพื่อให้เข้าใจการนอนหลับที่จำเป็นในแต่ละวันได้ดีขึ้น ให้เก็บบันทึกการนอนหลับ จดบันทึกเวลาที่เข้านอนและตื่นนอน ซึ่งอาจช่วยขจัดวงจรอุบาทว์ที่ขัดขวางนิสัยการนอนที่ดี จดบันทึกทุกครั้งที่คุณนอนไม่พอและสาเหตุของมัน เป็นเพราะความคิดเชิงลบ อาการปวดเรื้อรัง ตารางการนอนที่ไม่สม่ำเสมอ โรคขาอยู่ไม่สุข การดื่มแอลกอฮอล์ หรือเพียงแค่การพลิกตัวไปมา? นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องจดบันทึกปฏิกิริยาและความรู้สึกที่เกิดขึ้น
เมื่อสิ้นเดือน ให้ทบทวนบันทึกการนอนหลับเพื่อตรวจสอบรูปแบบใดๆ เพื่อทำความเข้าใจจำนวนชั่วโมงการนอนหลับที่เหมาะสมที่สุดที่ควรตั้งเป้าหมายในแต่ละคืน
2. นอนหลับคืนนี้โดยใช้เทคนิคการทำสมาธิและการผ่อนคลาย
การทำสมาธิอาจเป็นการฝึกฝนที่มีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น เนื่องจากเลียนแบบการนอนหลับในหลายๆ ด้าน วิธีการพื้นฐานของการนั่งสมาธิหมุนรอบการอยู่นิ่งๆ แต่ตื่นตัวในท่าคงที่เป็นระยะเวลาหนึ่ง ในช่วงเวลานี้ มักจะมุ่งเน้นไปที่การหายใจ ทำให้จิตใจสงบ และพยายามสังเกตความรู้สึกและการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นในและรอบๆ ร่างกายจากช่วงเวลาหนึ่งไปยังอีกช่วงเวลาหนึ่ง
ในระหว่างการทำสมาธิการนอนหลับ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความดันโลหิตของผู้ปฏิบัติลดลง ชีพจรช้าลง ฮอร์โมนความเครียดลดลง และการหายใจช้าลง ทั้งหมดนี้มีส่วนทำให้เกิดสภาวะทางกายภาพ จิตใจ และอารมณ์ที่สงบลง ผลลัพธ์เชิงบวกนี้สามารถสะท้อนไปตลอดทั้งวันและเข้าสู่ช่วงเย็นเมื่อถึงเวลานอน คิดว่าการทำสมาธิเป็นการฝึกฝนเพื่อการนอนหลับ อ่านบทความ การทำสมาธิการนอนหลับ ของเราเพื่อข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้
3. แนะนำตัวเองให้รู้จักกับโยคะนิทรา
โยคะนิทรา เป็นการฝึกสมาธิและโยคะที่ช่วยให้เกิดการผ่อนคลายอย่างลึกซึ้ง ระดับการผ่อนคลายลึกซึ้งมากจนทำให้ผู้ฝึกอยู่บนขอบของการนอนหลับ โยคะนิทราควรฝึกฝนด้วยการทำสมาธิแบบมีไกด์โดยครูมืออาชีพ หากไม่มีให้บริการ การบันทึกเสียงการทำสมาธิแบบมีไกด์เป็นทางเลือกในการบรรลุสภาวะสมาธินี้
หลายคนใช้ โยคะนิทราเพื่อช่วยให้พวกเขานอนหลับ ได้ดีขึ้น เนื่องจากทำให้พวกเขาใกล้จะหลับ บุคคลเหล่านี้มักจะปล่อยให้ตัวเองผ่านสภาวะผ่อนคลายของโยคะนิทราเข้าสู่การนอนหลับ อีกทางหนึ่ง การฝึกสามารถทำได้เป็นประจำในระหว่างวัน และผลกระทบระยะยาวสามารถส่งผลให้การนอนหลับดีขึ้นและให้การพักผ่อนที่ดีที่สุด เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกนี้โดยอ่านบทความ โยคะนิทราสำหรับผู้เริ่มต้น ของเรา ไม่มีการนอนตื่นในตอนกลางคืนอีกต่อไป เป็นนกฮูกกลางคืน มีปัญหาในการนอนหลับ หรือประสบกับคืนที่แย่อีกครั้ง
4. ปรับสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณให้เหมาะสม
การลงทุนในสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณอาจเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงการนอนหลับ และอาจเป็นเรื่องสนุกด้วย การปรับสภาพแวดล้อมการนอนหลับให้เหมาะสมโดยการนำอุปกรณ์ดิจิทัลออกไป สร้างบรรยากาศของแสงนุ่มๆ ข้างเตียง ปรับปรุงกลิ่นด้วยน้ำมันหอมระเหยหรือกลิ่นอื่นๆ และทำให้รู้สึกสบายด้วยผ้าปูที่นอนและชุดนอนที่สบาย
การทำให้สภาพแวดล้อมการนอนหลับสบายขึ้นทำให้การนอนหลับสนุกสนานมากขึ้นและอาจส่งผลให้การนอนหลับดีที่สุดในระยะยาว
5. สร้างกิจวัตรการนอนหลับ
เริ่มเตรียมตัวใกล้เวลาเข้านอนอย่างน้อย 30 นาทีก่อนเวลาที่ต้องการ มีกิจวัตรที่ช่วยผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ ตัวอย่างเช่น เริ่มต้นด้วยการสวมชุดนอน หรี่ไฟ เล่นดนตรีเบาๆ หรือเพลงสงบๆ อ่านหนังสือ หรือ ฟังการทำสมาธิแบบมีไกด์ กิจวัตรนี้สามารถช่วยบอกสมองให้เข้าสู่โหมดเข้านอน ลองทำเช่นนี้แทนการปิดไฟทั้งหมดในคราวเดียวและคาดหวังว่าจะหลับทันที นอกจากนี้ยังจะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับในตอนกลางคืน
6. ระวังการงีบหลับ
บางครั้งการงีบหลับก็ดี แต่ก็อาจรบกวนได้เช่นกัน ควรหลีกเลี่ยงการงีบหลับเสมอเพราะ การนอนหลับขั้นต่ำเจ็ดชั่วโมงที่มนุษย์ต้องการ ควรทำทั้งหมดในคราวเดียวเพื่อสุขภาพที่ดี แทนที่จะงีบหลับ ให้ยึดตามตารางการนอนหลับเพื่อให้แน่ใจว่าพักผ่อนอย่างมีคุณภาพ เพราะสิ่งนี้ทำให้ร่างกายเข้าสู่จังหวะและวงจรที่เหมาะสม ตารางการนอนหลับช่วยให้ร่างกายรู้ว่าเมื่อใดควรนอนหลับและส่งเสริมการนอนหลับที่มีคุณภาพในตอนกลางคืน
7. ออกกำลังกายเป็นประจำ
การเริ่มต้น โยคะ หรือ พิลาทิส เป็นการออกกำลังกายทางกายอาจเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการรักษาโรคนอนไม่หลับและควบคุมการนอนหลับ ด้วยการยึดตามตารางการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะใช้พลังงานของร่างกาย ทำให้รู้สึกเหนื่อยต้องการการนอนหลับ ดังนั้นเมื่อถึงเวลานอน จะไม่มีปัญหาในการนอนหลับในเวลาเดียวกันวันแล้ววันเล่า
เคล็ดลับในการนอนหลับ
ด้านล่างนี้คือเคล็ดลับบางประการที่ให้ไว้เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับในตอนกลางคืน เคล็ดลับเหล่านี้บางส่วนได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์โดยสมาคมการแพทย์ต่างๆ และพิสูจน์แล้วว่ามีผลดีต่อโรคนอนไม่หลับ
- แนะนำดนตรีเบาๆ หรือเครื่องเสียงในเวลาเข้านอนเพื่อช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย
- ลองใช้แสงสีฟ้าในห้องนอน หลักฐานทางวิทยาศาสตร์พิสูจน์แล้วว่าสิ่งนี้ช่วยให้พักผ่อนได้ดี
- ลอง การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า ผ่านการทำสมาธิ
- ฟังว่าร่างกายรู้สึกอย่างไร
- การออกกำลังกายเป็นประจำพิสูจน์แล้วว่ามีผลดีต่อวงจรการนอนหลับ
- หลีกเลี่ยงหน้าจอและงดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในห้องนอน
- รักษาแสงให้ต่ำหรือปิดหากรบกวน
- อาบน้ำอุ่นก่อนนอน
- หลีกเลี่ยงการดูโทรทัศน์ก่อนเข้านอน
- หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและสารกระตุ้นอื่นๆ
- หลีกเลี่ยงการใช้สารเสพติด
- หลีกเลี่ยงมื้ออาหารขนาดใหญ่ก่อนเข้านอน
- ลองหนึ่งใน การฝึกหายใจ ที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายและเพิ่มโอกาสในการนอนหลับ
ตัวช่วยการนอนหลับเพื่อช่วยปรับปรุงการนอนหลับของคุณ
นอกจากวิธีการที่กล่าวถึงข้างต้นเพื่อช่วยปรับปรุงสุขอนามัยการนอนหลับแล้ว ยังมีตัวช่วยหลายอย่างที่ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับในตอนกลางคืน ตารางการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและตัวช่วยเหล่านี้บางอย่างช่วยปรับปรุงนิสัยการนอนหลับ
- หน้ากากนอนหลับ: การใช้หน้ากากนอนหลับเพื่อกำจัดแสงสว่างจ้าอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ หลายคนมีปัญหาในการนอนหลับเนื่องจากแสงที่ไม่ต้องการหรือแสงธรรมชาติจากภายนอก
- ที่อุดหู: นอกจากแสงแล้ว อีกปัจจัยหนึ่งที่รบกวนวงจรการนอนหลับหรือความสามารถในการนอนหลับในตอนกลางคืนอาจเป็นเสียงรบกวน ที่อุดหูที่ดีที่สุดในตลาดสำหรับการนอนหลับจะช่วยบรรเทาปัญหาเหล่านี้ได้ อาจเป็นอะไรก็ได้ตั้งแต่เสียงรบกวนภายนอกไปจนถึงคู่ครองกรน หูฟังสำหรับการนอนหลับใช้งานง่ายและสังเกตเห็นได้เมื่อหลับ
- หูฟังตัดเสียงรบกวน: เช่นเดียวกับการฟังเพลงที่สงบหรืออยู่ระหว่างการเดินทางและเพียงแค่ต้องการลองนอนหลับระหว่างการเดินทาง ชุดหูฟังตัดเสียงรบกวนที่ดีอาจเป็นทางออก หูฟังสำหรับการนอนหลับไม่ใช่เรื่องใหม่ แต่การตัดเสียงรบกวนมีความก้าวหน้า พวกเขาทำหน้าที่เดียวกันกับที่หูฟังที่ดีที่สุดบางตัวมีให้
- เลือกหมอนและที่นอนที่ดีที่สุด: องค์ประกอบสำคัญสองประการในการนอนหลับที่ดีคือการมีหมอนและที่นอนที่ถูกต้อง เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดคอหรือหลังที่เกิดขึ้นซ้ำๆ ให้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญเพื่อเลือกหมอนและที่นอนที่เหมาะสมที่สุด
- เก้าอี้นอน: หากคุณไม่สามารถนอนบนเตียงได้ เก้าอี้นอนอาจเป็นทางออก มันจะเอนหลังและช่วยให้เข้าสู่ท่าที่สบายขึ้น ฟังเพลงที่สงบไปพร้อมกับมัน หรือหากระดับเสียงดังเกินไปหรือแสงสว่างจ้าเกินไป ให้ใช้หูฟังพร้อมกับหน้ากากตา
ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ
ไม่มีอะไรผิดปกติในการขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อแก้ไขโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง เนื่องจากผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นหากปล่อยไว้โดยไม่รักษา ปรึกษาแพทย์ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับปัญหานี้ เพื่อขอคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษา หากไม่ใช่เพียงเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูล การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา มักใช้ในการรักษาโรคนอนไม่หลับเรื้อรังและเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมแทนยานอนหลับ เราที่ Anahana ก็พร้อมที่จะช่วยเหลือคุณด้วยการทำสมาธิ สติ การจัดการความเครียด และการปรับปรุงสุขอนามัยการนอนหลับสำหรับทุกคน ซึ่งทั้งหมดนี้จะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน
การใช้ยานอนหลับควรเป็นทางเลือกสุดท้าย
การใช้ยานอนหลับ โดยเฉพาะยานอนหลับที่แพทย์สั่งเป็นยาช่วยการนอนหลับ เป็นเส้นทางที่อันตราย ยานอนหลับที่ต้องสั่งโดยแพทย์หลายชนิดมีฤทธิ์เสพติดสูงและเลิกใช้ได้ยากมากเนื่องจากมีอาการถอนยา
เลือกใช้ยาช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติแทน ซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้โดยไม่ต้องใช้ยานอนหลับ เราขอแนะนำอย่างยิ่งให้หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับ ควรใช้เป็นทางเลือกสุดท้ายเท่านั้น ปรึกษาแพทย์เสมอซึ่งสามารถให้คำแนะนำทางการแพทย์ได้หากจำเป็น
แหล่งอ้างอิง
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
American Academy of Sleep Medicine
ข้อจำกัดความรับผิดชอบ
เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีเจตนาเพื่อใช้แทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้
