คุณเป็นหนึ่งในหลาย ๆ คนที่ประสบปัญหาการนอนไม่หลับหรือไม่? นี่เรียกว่าการอดนอน ซึ่งหมายความว่าคุณไม่ได้รับการนอนหลับเพียงพอในตอนกลางคืน ซึ่งอาจมีผลกระทบที่ร้ายแรงต่อสุขภาพร่างกายและสุขภาพจิตของคุณหากไม่ได้รับการรักษา
ประเด็นสำคัญ
- การอดนอนถูกวินิจฉัยเมื่อมีการนอนหลับไม่เพียงพออย่างต่อเนื่อง ส่งผลกระทบต่อสุขภาพร่างกาย
- การอดนอนอย่างรุนแรงนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือดและภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอ
- อาการของการอดนอนรวมถึงความเหนื่อยล้า การมีสมาธิที่ไม่ดี และการเปลี่ยนแปลงอารมณ์
- การนอนหลับที่มีคุณภาพไม่ดีและความผิดปกติของการนอนหลับเป็นสาเหตุทั่วไปที่ส่งผลต่อการนอนหลับ
- การปรับปรุงสุขอนามัยการนอนหลับและการปรึกษาแพทย์ด้านการนอนหลับสามารถช่วยป้องกันการอดนอนได้
- ผลกระทบของการอดนอนอาจยาวนานหากไม่ได้รับการแทรกแซงที่เหมาะสม
ทำความเข้าใจเกี่ยวกับการนอนหลับ
เพื่อทำความเข้าใจเกี่ยวกับการนอนหลับ เราต้องรู้กระบวนการเบื้องหลัง เราเข้านอนในตอนกลางคืนและหลับไป ซึ่งส่วนใหญ่จะประสบกับการนอนหลับ REM (การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว) ซึ่งเป็นสภาวะการนอนหลับลึกที่ให้การนอนหลับที่มีคุณภาพเพียงพอเพื่อให้ผ่านวันถัดไปได้ เมื่อเราตื่นขึ้น เรารู้สึกพักผ่อนเพียงพอและพร้อมที่จะเผชิญกับวันข้างหน้า ผู้ใหญ่ปกติควรนอนระหว่างเจ็ดถึงแปดชั่วโมงต่อคืนเพื่อทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ มีบางคนที่สามารถทำงานได้ดีเพียงแค่หกชั่วโมงต่อคืน ในขณะที่บางคนอาจต้องการถึงสิบชั่วโมงต่อคืน
คนที่ประสบปัญหาการอดนอนไม่ได้รับชั่วโมงการนอนหลับเพียงพอต่อคืน นี่ไม่ใช่ปัญหาหากเกิดขึ้นเป็นครั้งคราว อย่างไรก็ตาม เมื่อมันเริ่มกลายเป็นรูปแบบที่คุณ ไม่ได้รับชั่วโมงการนอนหลับที่ต้องการ คืนแล้วคืนเล่า นั่นคือคุณกำลังมีภาวะที่ร้ายแรงมากที่เรียกว่าการอดนอนเรื้อรัง
การอดนอนคืออะไร?
การไม่ได้รับการนอนหลับเพียงพออย่างสม่ำเสมอสามารถนิยามได้ว่าเป็นการอดนอน แม้ว่านี่จะไม่ใช่ปัญหาเฉพาะที่มีอาการเฉพาะ แต่เป็นสภาวะทั่วไปที่สามารถมีผลกระทบต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ
โดยพื้นฐานแล้ว ความผิดปกติของการอดนอนหมายถึงสภาวะที่เกิดจากการไม่ได้รับการนอนหลับเพียงพอเป็นเวลาหลายคืนติดต่อกัน หรือเป็นเวลาหลายคืนภายในระยะเวลาที่กำหนด เช่น หนึ่งเดือน โดยการนอนไม่พอ คุณมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการประสบปัญหาทางการแพทย์ ซึ่งบางอย่างอาจเป็นอันตรายถึงชีวิต
ทำไมการอดนอนถึงเป็นปัญหา
นอกจากผลกระทบทางกายภาพที่ชัดเจนที่การอดนอนสามารถมีต่อร่างกายของคุณแล้ว ยังมีผลกระทบทางจิตวิทยาที่มาพร้อมกับมันด้วย ไม่เพียงแต่คุณอาจป่วยหรือแม้กระทั่งเสียชีวิตหากไม่ได้รับการรักษา แต่แง่มุมทางจิตวิทยาอาจไม่เพียงแต่มีผลกระทบที่เป็นอันตรายต่อคุณ แต่ยังต่อคนใกล้ชิดของคุณด้วย การประสบกับความวิตกกังวล ความเครียด การขาดพลังงานเนื่องจากการอดนอนอาจส่งผลกระทบต่อสมาชิกในครอบครัว ส่งผลต่อความสัมพันธ์ของคุณกับคู่ครองหรือบุตรหลาน
มันอาจสร้างความแตกแยกในที่ทำงานกับเพื่อนร่วมงานของคุณ และหากมันรุนแรงพอ คุณอาจสูญเสียงานของคุณ และด้วยนั้นเงินเดือนของคุณ เมื่อไม่มีรายได้ คุณกำลังเพิ่มความเครียดและความกังวลทางการเงินเพิ่มเติมบนปัญหาที่มีอยู่แล้ว ส่งผลให้เกิดภาวะซึมเศร้าที่ลึกขึ้น
ทั้งหมดนี้อาจทำให้เกิดการหมุนวนลงที่คุณไม่สามารถหยุดได้ด้วยตัวเอง นี่คือเหตุผลที่สำคัญมากที่คุณต้องขอคำแนะนำ คำปรึกษา หรือความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อพาคุณออกจากการหมุนวนนี้ เพราะสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการทำคือทำให้การอดนอนแย่ลงกว่าที่เป็นอยู่แล้ว
มนุษย์ต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน?
จากการศึกษาวิจัยต่าง ๆ ที่เผยแพร่ทั่วโลก ผู้เชี่ยวชาญได้สรุปว่ามนุษย์ผู้ใหญ่ควรตั้งเป้าหมายการนอนหลับเจ็ดถึงแปดชั่วโมงต่อคืน อะไรที่น้อยกว่านี้ถือว่า ไม่เพียงพอ หากคุณนอนหลับหกชั่วโมงหรือน้อยกว่าต่อคืนอย่างต่อเนื่องในช่วงเวลานาน นั่นคือการนอนหลับไม่เพียงพอและคุณกำลังอดนอน
ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว ช่วงที่เหมาะสมนี้สำหรับมนุษย์ผู้ใหญ่ สำหรับเด็กหรือทารก ตัวเลขเหล่านี้แตกต่างกันมาก เนื่องจากเด็กต้องการการนอนหลับระหว่าง 10-13 ชั่วโมง ในขณะที่ทารกต้องการมากกว่านั้น 14 ชั่วโมงหรือมากกว่า
ผลข้างเคียงของการอดนอน
การประสบกับการอดนอนเฉียบพลันสามารถแสดงออกในหลายวิธี ขึ้นอยู่กับบุคคลที่เกี่ยวข้อง ทุกคนมีปฏิกิริยาต่างกัน และดังนั้น หนึ่งหรือบางส่วนของภาวะแทรกซ้อนเหล่านี้อาจเกิดขึ้นกับคุณหากคุณไม่ปฏิบัตินิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
- ความดันโลหิตสูง (ความดันโลหิตสูง)
- ปัญหาสุขภาพจิต
- ผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ต่อ ระบบประสาทส่วนกลาง
- ระบบภูมิคุ้มกันที่ได้รับผลกระทบ ระบบภูมิคุ้มกัน
- การหยุดชะงักของระบบประสาทส่วนกลาง
- ปัญหาการย่อยอาหาร
- อาการ นอนไม่หลับ ซึ่งอาจรวมถึงความเครียด ความวิตกกังวล เป็นต้น
- โรค หัวใจและหลอดเลือด
- ปัญหากับหัวใจและหลอดเลือด
- โรคทางจิต
สาเหตุทั่วไปที่อยู่เบื้องหลังการขาดการนอนหลับเรื้อรัง
หากคุณไม่ได้รับการนอนหลับที่ดีในตอนกลางคืน อาจมีหลายสาเหตุที่ทำให้เกิดขึ้น อาจเป็นสถานการณ์ที่คุณควบคุมได้ แต่ยังมีสิ่งที่คุณไม่สามารถแก้ไขได้ที่ทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับที่คุณประสบอยู่ ด้านล่างนี้เราระบุสาเหตุบางประการ
- มีตารางการนอนหลับแต่ไม่ปฏิบัติตาม
- นิสัยการกินที่ไม่ดี นิสัยการกินที่ดี
- ละเลยการบริโภคน้ำประจำวัน การบริโภคน้ำประจำวัน
- บริโภคคาเฟอีน แอลกอฮอล์ หรืออาหารก่อนนอน
- เสียงดัง เช่น จากเพื่อนบ้าน หรือจากการจราจรภายนอก
- รูปแบบการนอนหลับที่ไม่สม่ำเสมอ
- สภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ไม่ดี (ที่นอน หมอน อุณหภูมิห้อง)
- อนุญาตให้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อยู่ในห้องนอน
- การใช้ยาเสพติด
- สุขอนามัยการนอนหลับที่ไม่ดี สุขอนามัยการนอนหลับ
- วงจรการนอนหลับ-ตื่นที่ไม่ถูกต้อง วงจรการนอนหลับ
- การนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำ (ตื่นและหลับซ้ำ ๆ หรือนิสัยการนอนหลับที่ไม่ดี)
ความผิดปกติของการนอนหลับที่อาจส่งผลให้เกิดการอดนอน
นอกจากสาเหตุทั่วไปที่กล่าวถึงข้างต้นที่อาจป้องกันไม่ให้คุณได้รับการนอนหลับที่มีคุณภาพและชั่วโมงที่ต้องการต่อคืนแล้ว ยังมีความผิดปกติของการนอนหลับอื่น ๆ ที่อาจทำให้คุณมีปัญหาในการนอนหลับ:
- ภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น
- กลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข
- ความผิดปกติของจังหวะชีวิต
- นอนไม่หลับ
เหล่านี้เป็นปัญหาที่ควรได้รับการวินิจฉัยโดยผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ เพื่อสรุปว่าคุณกำลังประสบกับอะไร แพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับอาจต้องการให้คุณเข้าร่วมการศึกษาการนอนหลับ ด้วยผลลัพธ์จากการศึกษานี้ พวกเขาสามารถให้การวินิจฉัยที่ถูกต้องและให้แผนการรักษาที่ในกรณีส่วนใหญ่อาจต้องใช้ยาบางชนิด
วิธีที่คุณสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและลดการขาดการนอนหลับ
สาเหตุที่แท้จริงเบื้องหลังการขาดการนอนหลับของคุณอาจไม่ใช่ความผิดปกติของการนอนหลับ อาจเป็นเพียงรูปแบบหรือนิสัยที่คุณต้องทำลายเพื่อให้บรรลุการนอนหลับลึกในตอนกลางคืน วิธีการบางอย่างที่คุณสามารถลองด้วยตัวเองหรือด้วยความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับหรือผู้สอน รวมถึงเทคนิคการผ่อนคลาย การทำสมาธิที่มีการนำทางสำหรับการนอนหลับ เช่น โยคะนิทรา หากฟังดูเป็นตัวเลือก ทำไมไม่อ่านบทความเกี่ยวกับประโยชน์ของโยคะนิทราของเรา ตัวเลือกอื่นอาจเป็น การฝึกหายใจ ที่ การหายใจแบบกล่อง เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม
ตัวเลือกอื่น ๆ ที่อาจช่วยให้คุณปรับปรุงการนอนหลับของคุณรวมถึง
- การบันทึกไดอารี่การนอนหลับ
- การรักษาสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
- หลีกเลี่ยงการงีบหลับในระหว่างวัน
- หลีกเลี่ยงคาเฟอีนอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนนอน
- ปฏิบัติตามตารางการนอนหลับที่เข้มงวด (เข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน)
- เลือกการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา
- ห้ามอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดจากห้องนอน
- จำกัดการบริโภคแอลกอฮอล์
บทสรุป
การได้รับการนอนหลับเพียงพอในตอนกลางคืนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพของคุณ การประสบกับการอดนอนอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตอย่างที่เราได้กล่าวถึง หากคุณเชื่อว่าคุณอยู่ในกลุ่มนี้ ให้ดำเนินการด้วยตัวเองและดำเนินการทันทีที่เป็นไปได้ ยิ่งคุณรอนานและปล่อยให้ปัญหาของคุณไม่ได้รับการรักษา เช่น การนอนไม่พอทุกคืน อาจผลักดันคุณเกินจุดแตกหักหรือทำให้เกิดความเสียหายที่ไม่สามารถย้อนกลับได้ต่อจิตใจและร่างกายของคุณ เราพร้อมที่จะช่วยคุณด้วยการทำสมาธิที่มีการนำทางสำหรับการนอนหลับ การฝึกหายใจสำหรับความวิตกกังวลและความเครียด การออกกำลังกายเช่น โยคะ หรือ พิลาทิส ทั้งหมดนี้มีเป้าหมายเพื่อช่วยให้คุณบรรลุนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและรับรองการนอนหลับที่เพียงพอในตอนกลางคืน ในที่สุด นี่จะหมายถึงชีวิตที่มีความสุขมากขึ้นสำหรับคุณและคนรอบข้าง อย่าปล่อยให้การอดนอนทำลายชีวิตของคุณ นอนหลับให้มากขึ้นวันนี้!
แหล่งอ้างอิง
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
American Academy of Sleep Medicine
ข้อจำกัดความรับผิดชอบ
เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีเจตนาแทนที่คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษาจากผู้เชี่ยวชาญ แนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้
