เรียนรู้เกี่ยวกับแนวคิดของการคิดแบบหายนะ สาเหตุพื้นฐาน สัญญาณ และอาการของการคิดแบบหายนะ และเทคนิคต่างๆ ที่คุณสามารถใช้เพื่อระบุและจัดการกับการคิดแบบหายนะ
การคิดแบบหายนะคืออะไร
การคิดแบบหายนะเป็นการบิดเบือนทางความคิดหรือรูปแบบของการคิดเชิงลบที่มักนำเราไปสู่เส้นทางของการจินตนาการถึงผลลัพธ์ที่เลวร้ายที่สุด มันเหมือนกับแว่นขยายทางจิตใจ ที่แม้แต่ความกังวลเล็กน้อยก็สามารถขยายใหญ่ขึ้นเป็นภัยพิบัติที่ใกล้เข้ามาหรือสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุด
เราทุกคนพิจารณาถึงผลที่อาจเกิดขึ้นจากการเปลี่ยนแปลงและการพลิกผันของชีวิต แต่การคิดแบบหายนะจะพาเราไปอีกระดับ เราอาจรู้สึกเหมือนกำลังใช้ชีวิตอยู่ในสภาวะที่ต้องเตรียมพร้อมรับผลกระทบอยู่ตลอดเวลา คาดการณ์ถึงความหายนะในทุกมุม
ลองนึกถึงพลังงานประสาทก่อนการสัมภาษณ์งาน หรือความคิดวิตกกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของเรา สถานการณ์เหล่านี้สามารถครอบงำเราและกระตุ้นให้เกิดความตื่นตระหนกและความเครียดที่อาจแทรกซึมเข้าสู่จิตใจและร่างกายของเรา
แม้ว่าจะไม่ได้ถูกจัดประเภทอย่างเป็นทางการว่าเป็น ภาวะสุขภาพจิต แต่การคิดแบบหายนะจะบั่นทอนความรู้สึกมีคุณค่าในตนเองของเรา ในขณะที่ทำให้เรารู้สึกเหมือนเราล้มเหลวอยู่ตลอดเวลาในโลกที่เต็มไปด้วยภัยพิบัติทั้งที่จินตนาการและเป็นจริง
นอกจากนี้ การมีส่วนร่วมในการคิดแบบหายนะอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพจิตที่ร้ายแรงกว่า เช่น ภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และโรคเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนขวัญ
ที่มาของคำว่าการคิดแบบหายนะ
คำว่า "การคิดแบบหายนะ" มีรากฐานมาจากผลงานของ Albert Ellis และการบำบัดพฤติกรรมทางอารมณ์เชิงเหตุผล (REBT) ประมาณปี 1962 เอลลิสสังเกตเห็นว่าบางคน โดยเฉพาะผู้ที่มีความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า มักจะหมกมุ่นอยู่กับผลลัพธ์ที่เลวร้ายที่สุดของสถานการณ์
ภายในกรอบของ REBT การคิดแบบหายนะเกิดจากความเชื่อที่ไร้เหตุผลซึ่งขัดขวางไม่ให้ผู้คนบรรลุเป้าหมาย
ลองพิจารณาความคิดเช่น “นี่มันแย่มาก ทุกอย่างพังทลาย!”—ความคิดประเภทนี้กระตุ้นความรู้สึกเชิงลบ ทำให้ความทุกข์ของเรารุนแรงขึ้น
โดยพื้นฐานแล้ว การคิดแบบหายนะเกี่ยวข้องกับการคาดการณ์สถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุด และมันสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อ ความเป็นอยู่ที่ดี ทางอารมณ์ของเรา แต่ด้วยการท้าทายความเชื่อเชิงลบเหล่านี้ เราสามารถเริ่มบรรเทาความทุกข์ของเราและสร้าง ความยืดหยุ่น ของเรา
ทำไมคนถึงคิดแบบหายนะ?
การคิดแบบหายนะมักเกิดขึ้นจากความกลัวและความวิตกกังวลที่ฝังลึกอยู่ภายในตัวเรา มันหยั่งรากลึกในประสบการณ์ในอดีต การบาดเจ็บ และพฤติกรรมที่เราได้เรียนรู้ตลอดเส้นทาง การทำความเข้าใจ อารมณ์ ที่ขับเคลื่อนความคิดเหล่านี้เป็นกุญแจสำคัญในการคลี่คลายและจัดการกับแนวโน้มของเราในการคิดแบบหายนะ
มีปัจจัยมากมายที่ก่อให้เกิดการคิดแบบหายนะ บางครั้งมันก็เป็นเกราะป้องกันที่เราใช้ป้องกันความผิดหวัง—กลไกการเผชิญปัญหาในรูปแบบหนึ่ง มันเหมือนกับว่าเราได้ซึมซับคำแนะนำเก่าแก่ของ “มองในแง่ดีแต่เตรียมพร้อมสำหรับสิ่งที่เลวร้ายที่สุด” ไปจนถึงระดับที่รุนแรง ความเครียด ไม่ว่าจะมาจากครอบครัว เพื่อน หรือ ความเครียดในที่ทำงาน มักจะเป็นเชื้อเพลิงให้กับการคิดแบบหายนะ นอกจากนี้ยังอาจเกิดจากความกังวลเกี่ยวกับสุขภาพ ความขัดแย้ง การเปลี่ยนแปลงในชีวิต หรือการสูญเสีย
นอกจากนี้ การคิดแบบหายนะเรื้อรังหรือรุนแรงอาจบ่งบอกถึงปัญหาสุขภาพจิตที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น มันเหมือนกับว่าจิตใจของเราติดอยู่ในวงจรของการเรียนรู้ที่จะไร้หนทาง ไม่สามารถหลุดพ้นจากการยึดเกาะของความคิดเชิงลบได้
สิ่งนี้อาจเกิดจากเครือข่ายโหมดเริ่มต้น: กลุ่มของภูมิภาคสมองที่สื่อสารกันและกันและกำหนดความคิดและเรื่องเล่าภายในของเรา เมื่อการสื่อสารนี้หยุดชะงัก อาจเกิดจากการบาดเจ็บ ความวิตกกังวล หรือภาวะซึมเศร้า บทสนทนาภายในของเราสามารถเปลี่ยนเป็นความมืดมน ครอบงำเราด้วยความคิดแบบหายนะ
ดังนั้นในทางหนึ่งจึงมีการเชื่อมต่อของสมองที่สนับสนุนการคิดแบบหายนะหรือ “ความติดขัด” ของความคิดของเรา
สัญญาณหลักของการคิดแบบหายนะ
แม้ว่าวิธีการแสดงออกของการคิดแบบหายนะจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่ก็มีสัญญาณทั่วไปที่สามารถใช้เป็นแนวทางได้:
-
การขยายความ: นี่คือเมื่อจิตใจของเรามักจะขยายความเป็นไปได้ที่จะเกิดสิ่งที่ไม่ดี มันเหมือนกับความกังวลเล็กน้อยที่เติบโตเป็นเงาที่คืบคลาน สร้างความสงสัยในอนาคตของเรา เราอาจจับได้ว่าตัวเองสงสัยว่า "จะเกิดอะไรขึ้นถ้ามีสิ่งเลวร้ายเกิดขึ้น?"
-
การครุ่นคิด: เคยพบว่าตัวเองติดอยู่ในวงจรความคิดที่ไม่มีที่สิ้นสุด ไม่สามารถหลุดพ้นจากการยึดเกาะของพวกเขาได้หรือไม่? นั่นคือการครุ่นคิดที่กำลังเล่นงาน เราเล่นสถานการณ์ซ้ำในใจของเรา แยกแยะทุกรายละเอียดและหมกมุ่นอยู่กับผลลัพธ์ที่อาจเกิดขึ้น ความคิดกลายเป็นเหมือนแผ่นเสียงที่พังที่เราไม่สามารถปิดได้
-
ความรู้สึกไร้หนทาง: เมื่อเราตกหลุมพรางของการคิดแบบหายนะ มันง่ายที่จะตกอยู่ในความรู้สึกไร้หนทาง เราโน้มน้าวตัวเองว่าสิ่งต่างๆ จะไม่มีวันดีขึ้น ไม่ว่าเราจะพยายามแค่ไหนก็ตาม มันเหมือนกับว่าเราติดอยู่ในวงจรของความสิ้นหวัง ไม่สามารถมองเห็นทางออกได้ ความคิดเช่น "สิ่งต่างๆ จะไม่มีวันดีขึ้นไม่ว่าฉันจะทำอะไร" อาจกลายเป็นสิ่งที่คุ้นเคยเกินไป
สัญญาณเหล่านี้ แม้จะบอบบาง แต่ก็สามารถใช้เป็นเครื่องเตือนใจให้หยุดพัก หายใจ และประเมินรูปแบบความคิดของเราใหม่อีกครั้ง ด้วยการรับรู้รูปแบบเหล่านี้ตั้งแต่เนิ่นๆ เราจะเพิ่มพลังให้ตัวเองในการท้าทายพวกเขาและปลูกฝังมุมมองที่สมดุลมากขึ้น ท้ายที่สุดแล้ว การตระหนักรู้ในตนเอง คือก้าวแรกสู่การเปลี่ยนแปลง
เงื่อนไขที่เกี่ยวข้องกับการคิดแบบหายนะ
“เราจะทำได้ดีขึ้นเมื่อเราสามารถรับรู้ความคิดที่กังวลว่าเป็นสัญญาณของความประหม่าและความวิตกกังวล เช่นเดียวกับการกระตุกของตาหรือฝ่ามือที่มีเหงื่อออก แทนที่จะเป็นข้อความสำคัญเกี่ยวกับอนาคต” ― David A. Carbonell, The Worry Trick: How Your Brain Tricks You into Expecting the Worst and What You Can Do About It.
การคิดแบบหายนะสามารถนำไปสู่ความรู้สึกสิ้นหวังที่อาจส่งผลต่อสภาวะที่มีอยู่หรือโรคร่วม รวมถึง อาการปวดเรื้อรัง ความผิดปกติทางอารมณ์และความวิตกกังวล และความเหนื่อยล้า
การคิดแบบหายนะและอาการปวดเรื้อรัง
สำหรับผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรัง การคิดแบบหายนะอาจกลายเป็นเพื่อนร่วมทางหรือรูปแบบความคิดอัตโนมัติ ทำให้ความเจ็บปวดรู้สึกแย่ลงไปอีก การคิดแบบหายนะเกี่ยวกับความเจ็บปวดเกิดขึ้นเมื่อเราไม่สามารถหยุดคิดได้ว่าเรารู้สึกเจ็บปวดมากแค่ไหน
พฤติกรรมหลีกเลี่ยง ที่เกิดจากความกลัวความเจ็บปวดที่แย่ลงจะทำให้อาการแย่ลงเท่านั้น การวิจัยระบุว่าบุคคลที่คิดแบบหายนะเกี่ยวกับความเจ็บปวดมักจะประสบกับความทุกข์ที่เพิ่มขึ้น ความรู้สึกสิ้นหวัง และภาวะซึมเศร้า ทำให้ความทุกข์ทรมานของพวกเขารุนแรงขึ้น
ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล
การคิดแบบหายนะ ซึ่งเป็นประสบการณ์ทั่วไปในภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล จะขยายความท้าทายที่บุคคลต้องเผชิญในชีวิตประจำวันอย่างมาก มันเกี่ยวข้องกับการยึดติดกับสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุด ซึ่งอาจวนเวียนอยู่ในวงจรของความคิดและอารมณ์เชิงลบอย่างไม่หยุดยั้ง
ภาวะซึมเศร้า การคิดแบบหายนะจะกระตุ้นให้เกิดความกังวลอย่างท่วมท้นเกี่ยวกับอนาคตและความรู้สึกสิ้นหวังอย่างลึกซึ้ง บุคคลอาจพบว่าตัวเองคาดการณ์ถึงผลลัพธ์เชิงลบอยู่ตลอดเวลา ซึ่งทำให้ความสามารถในการค้นหาความสุขและความหวังในชีวิตลดลง
ด้วยความวิตกกังวล การคิดแบบหายนะอาจเกี่ยวข้องกับการจินตนาการถึงสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดในทุกสถานการณ์ มันสามารถทำให้เรารู้สึกเหมือนเราตื่นตัวอยู่ตลอดเวลา รอคอยสิ่งเลวร้ายที่จะเกิดขึ้น การคิดแบบนี้อาจทำให้เหนื่อยล้าและทำให้ผ่อนคลายหรือรู้สึกปลอดภัยได้ยาก
ความเหนื่อยล้า
รู้สึกเหนื่อย ตลอดเวลาหรือไม่? การคิดแบบหายนะอาจมีบทบาทที่นั่นเช่นกัน การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการกังวลเกี่ยวกับสิ่งต่างๆ อย่างต่อเนื่องสามารถทำให้เรารู้สึกเหนื่อยมากขึ้น มันเหมือนกับว่าความคิดของเรากำลังถ่วงเรา ทำให้ยากที่จะหาแรงบันดาลใจสำหรับสิ่งที่เราชอบ
การคิดแบบหายนะในวัยรุ่นและเด็ก
การคิดแบบหายนะไม่ได้จำกัดเฉพาะผู้ใหญ่เท่านั้น แต่ยังส่งผลกระทบต่อเด็กและวัยรุ่นได้ แม้จะในรูปแบบที่แตกต่างกันก็ตาม ในเด็กเล็ก รูปแบบการคิดนี้มักแสดงออกมาเป็นความกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับเหตุการณ์หรือสถานการณ์ในชีวิตประจำวัน เด็กๆ อาจจินตนาการถึงผลลัพธ์ที่เลวร้ายที่สุด เช่น สอบตกหรือถูกเพื่อนปฏิเสธ และรู้สึกท่วมท้นกับความคิดเหล่านี้
สำหรับวัยรุ่น การคิดแบบหายนะอาจทวีความรุนแรงขึ้นในช่วงที่มีการเปลี่ยนแปลงหรือความเครียดอย่างมีนัยสำคัญ เช่น การเปลี่ยนไปเรียนมัธยมปลาย การเผชิญกับแรงกดดันทางวิชาการ หรือการนำทางความสัมพันธ์ทางสังคม วัยรุ่นอาจคิดแบบหายนะเกี่ยวกับผลการเรียน สถานะทางสังคม หรือโอกาสในอนาคต ซึ่งอาจทำให้ความรู้สึกวิตกกังวล ไม่มั่นคง และแม้กระทั่ง ภาวะซินโดรมแอบอ้าง แย่ลง
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการคิดแบบหายนะในเด็กและวัยรุ่นมีความสัมพันธ์กับระดับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าที่เพิ่มขึ้น มันสามารถรบกวนความสามารถของพวกเขาในการรับมือกับความท้าทายและความพ่ายแพ้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่งผลกระทบต่อความเป็นอยู่ทางอารมณ์และผลการเรียนของพวกเขา
การสนับสนุน การทำสมาธิสำหรับเด็ก ช่วยให้พวกเขามีเครื่องมือที่มีโครงสร้างในการพัฒนา สติ การตระหนักรู้ทางอารมณ์ และความสงบภายใน ส่งเสริมความยืดหยุ่นและความเป็นอยู่ที่ดีตั้งแต่อายุยังน้อย
การจัดการกับการคิดแบบหายนะ
เทคนิคการผ่อนคลายและการมีสติ
การมีสติทำหน้าที่เป็นเครื่องมืออันทรงพลังในการลดแนวโน้มการคิดแบบหายนะ มันกระตุ้นให้บุคคลปรับเข้ากับอารมณ์และความคิดของตนในขณะที่ยึดตัวเองอยู่ในปัจจุบัน การปฏิบัติเช่น การทำสมาธิ การเขียนบันทึก โยคะ การสวดมนต์ และการพูดคุยกับตนเองในเชิงบวก เสนอช่องทางให้บุคคลสามารถนำทางความวิตกกังวลและปลูกฝังสติ
การมีส่วนร่วมในเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การออกกำลังกายเป็นประจำ โภชนาการที่สมดุล การนอนหลับที่เพียงพอ กิจกรรมกลางแจ้ง และการแสวงหางานอดิเรกที่สนุกสนาน ยังสามารถช่วย บรรเทาความเครียด และความวิตกกังวล การหล่อเลี้ยงความสัมพันธ์ การค้นหาชุมชนที่สนับสนุน และการยอมรับช่องทางเชิงบวกเป็นสิ่งสำคัญสำหรับบุคคลที่พยายามต่อสู้กับแนวโน้มการคิดแบบหายนะ
การแทรกแซงทางการบำบัด
การบำบัด โดยเฉพาะการบำบัดด้วยการพูดคุยและ การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) มีประสิทธิภาพในการจัดการกับการคิดแบบหายนะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเกี่ยวข้องกับภาวะสุขภาพจิต การวิจัยเน้นย้ำถึงประสิทธิภาพของ CBT ในการจัดการและทำความเข้าใจการคิดแบบหายนะเกี่ยวกับความเจ็บปวดในหมู่บุคคลที่มี ไฟโบรมัยอัลเจีย
CBT เจาะลึกถึงการปรับโครงสร้างทางปัญญาและการปรับกรอบใหม่ โดยมุ่งเป้าไปที่รูปแบบความคิดและพฤติกรรมพื้นฐานที่กระตุ้นการคิดแบบหายนะ นักบำบัดจะแนะนำบุคคลในการระบุและท้าทายความคิดแบบหายนะซ้ำๆ แทนที่ด้วยทางเลือกที่เป็นบวกและสมจริง
การบำบัดด้วยการป้องกันการตอบสนองต่อการสัมผัส (ERP) ช่วยให้บุคคลหลุดพ้นจากรูปแบบการคิดแบบหายนะโดยค่อยๆ เผชิญกับความกลัวและเรียนรู้การตอบสนองที่ดีต่อสุขภาพ ในที่สุดจะลดความรุนแรงของปฏิกิริยาความวิตกกังวลของพวกเขา
การบำบัดทางปัญญาโดยใช้สติ (MBCT) ช่วยให้บุคคลมีเครื่องมือในการระบุและ ควบคุมความคิดเชิงลบที่ไร้เหตุผล ส่งเสริมความยืดหยุ่นในการเผชิญกับความทุกข์
ใน Acceptance Commitment Therapy (ACT) บุคคลเรียนรู้ที่จะยอมรับความคิดและอารมณ์ของตนโดยไม่ตัดสิน โดยมุ่งเน้นไปที่การกระทำที่สอดคล้องกับค่านิยมของตนแทน วิธีการนี้ช่วยทำลายวงจรการคิดแบบหายนะโดยการส่งเสริมการมีสติและการยอมรับ โดยการตระหนักว่าความคิดเป็นเพียงความคิดและไม่ใช่ความจริง บุคคลสามารถเลือกวิธีตอบสนองในลักษณะที่สะท้อนถึงค่านิยมของตน นำไปสู่ชีวิตที่มีความหมายมากขึ้น
“[ความกังวล ความวิตกกังวล ความกลัว] WAFs พร้อมกับความเจ็บปวดทางอารมณ์และความเจ็บปวดอื่นๆ ไม่ใช่ศัตรูของคุณ พวกเขาคือครูของคุณ ลองคิดดูสักครู่ หากไม่ได้สัมผัสกับความผิดหวัง คุณจะไม่มีวันเรียนรู้ความอดทน หากปราศจากความเจ็บปวดและความหงุดหงิดที่คุณได้รับจากผู้อื่น คุณจะไม่มีวันเรียนรู้ความเมตตาและความเห็นอกเห็นใจ หากไม่ได้รับข้อมูลใหม่ คุณจะไม่มีวันเรียนรู้อะไรใหม่ๆ หากปราศจากความกลัว คุณจะไม่มีวันเรียนรู้ความกล้าหาญและวิธีเมตตาต่อตนเอง แม้แต่การป่วยเป็นครั้งคราวก็มีจุดประสงค์สำคัญ—เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณและช่วยให้คุณชื่นชมสุขภาพที่ดี”― John P. Forsyth, The Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety: A Guide to Breaking Free from Anxiety, Phobias, and Worry Using Acceptance and Commitment Therapy.
จิตวิทยาเชิงบวก
ใน จิตวิทยาเชิงบวก มีความเข้าใจที่สวยงามว่าเราทุกคนมีจุดแข็งและคุณธรรมโดยธรรมชาติที่สามารถนำทางเราไปสู่เส้นทางที่สดใสขึ้น แม้ในท่ามกลางความท้าทาย ลองพิจารณาการกระทำง่ายๆ ของ การเขียนบันทึกความกตัญญู ที่เราหยุดเพื่อไตร่ตรองถึงพรในชีวิตของเรา ทั้งใหญ่และเล็ก มันเหมือนกับการปลูกเมล็ดพันธุ์แห่งความกตัญญูที่ในที่สุดก็เบ่งบานเป็นความรู้สึกอุดมสมบูรณ์ เปลี่ยนโฟกัสของเราจากสิ่งที่อาจผิดพลาดไปสู่สิ่งที่ถูกต้องอยู่แล้ว
นอกจากนี้ จิตวิทยาเชิงบวกยังเน้นย้ำถึงความสำคัญและคุณค่าของการเชื่อมต่อทางสังคมของเรา ด้วยการหล่อเลี้ยงความสัมพันธ์และเข้าถึงผู้อื่น เราจึงสร้างเครือข่ายการสนับสนุนที่รองรับเราในยามจำเป็น
การกระทำที่เมตตา และเสียงหัวเราะที่แบ่งปันกันกลายเป็นแสงสว่างของเรา นำทางเราผ่านช่วงเวลาที่มืดมนที่สุด แม้ในอ้อมกอดของการปฏิบัติเหล่านี้ เราพบความสบายใจ ความเข้มแข็ง และความเชื่อที่ไม่เปลี่ยนแปลงว่าวันที่สดใสกว่านั้นอยู่ใกล้แค่เอื้อมเสมอ
ยา
ไม่มียาเฉพาะสำหรับป้องกันการคิดแบบหายนะ อย่างไรก็ตาม หากการคิดแบบหายนะเชื่อมโยงกับภาวะพื้นฐาน เช่น ภาวะซึมเศร้า แพทย์ รวมถึงจิตแพทย์และพยาบาลสุขภาพจิต อาจสั่งจ่ายยาต้านอาการซึมเศร้า รวมถึงเบนโซไดอะซีพีน เบต้า-บล็อกเกอร์ และยาต้านอาการซึมเศร้าแบบเลือกยับยั้งการรับเซโรโทนินกลับ (SSRIs)
การพยาบาลสุขภาพจิตมักเกี่ยวข้องกับการทำงานร่วมกันอย่างใกล้ชิดกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเหล่านี้เพื่อติดตามประสิทธิภาพของยาและสนับสนุนบุคคลในการจัดการกับข้อกังวลด้านสุขภาพจิตของตน
สรุป
การคิดแบบหายนะเป็นประสบการณ์ทั่วไปที่สถานการณ์ดูเหมือนจะแย่กว่าความเป็นจริงในจิตใจของเรา แม้ว่าจะเป็นสิ่งที่หลายคนต้องเผชิญ แต่เมื่อความคิดแบบหายนะเริ่มครอบงำและรบกวนชีวิตประจำวัน พวกเขาสามารถส่งผลกระทบต่อทั้งร่างกายและ สุขภาพจิต รูปแบบการคิดนี้มีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับภาวะสุขภาพจิตต่างๆ ทำให้เกิดความเครียดและลดคุณภาพชีวิตโดยรวม
โชคดีที่มีเส้นทางที่จะบรรเทาภาระของการคิดแบบหายนะได้ ด้วยการยึดตัวเองอยู่ในปัจจุบันและสำรวจแนวทางการบำบัด เช่น การมีสติ เทคนิคการผ่อนคลาย หรือการใช้ยา เราสามารถเริ่มบรรเทาน้ำหนักของความกังวลและความวิตกกังวลอย่างต่อเนื่องได้
การขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตและนักบำบัดยังสามารถให้กลยุทธ์การเผชิญปัญหาที่ประเมินค่าไม่ได้ซึ่งปรับให้เหมาะกับความต้องการของแต่ละบุคคล ช่วยคลี่คลายการยึดเกาะของการคิดแบบหายนะและส่งเสริมความยืดหยุ่นที่มากขึ้นในการเผชิญกับความท้าทายของชีวิต
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมฉันถึงจินตนาการถึงสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดอยู่เสมอ?
การคิดแบบหายนะมักเกิดจากความกลัวความไม่แน่นอนที่ฝังลึกและความปรารถนาที่จะเตรียมพร้อมสำหรับสิ่งที่เลวร้ายที่สุด จิตใจของเรามักจะขยายภัยคุกคามที่อาจเกิดขึ้น แม้ว่าจะไม่น่าจะเกิดขึ้นก็ตาม มันเหมือนกับว่าสมองของเราพยายามปกป้องเราด้วยการเตรียมพร้อมสำหรับผลลัพธ์ที่เลวร้ายที่สุด
ฉันจะบอกได้อย่างไรว่าฉันกำลังคิดแบบหายนะ?
ใส่ใจกับความคิดและอารมณ์ของคุณ หากคุณพบว่าตัวเองหมกมุ่นอยู่กับความเป็นไปได้เชิงลบอยู่ตลอดเวลา พูดเกินจริงถึงความรุนแรงของสถานการณ์ หรือรู้สึกท่วมท้นกับความพ่ายแพ้เล็กน้อย คุณอาจกำลังคิดแบบหายนะ สังเกตรูปแบบในความคิดของคุณและวิธีที่มันส่งผลต่ออารมณ์และพฤติกรรมของคุณ
การคิดแบบหายนะเป็นสัญญาณของความอ่อนแอหรือไม่?
ไม่เลย การคิดแบบหายนะเป็นการบิดเบือนทางความคิดทั่วไปที่หลายคนประสบ โดยเฉพาะในช่วงเวลาที่เครียดหรือไม่แน่นอน มันเป็น การตอบสนองต่อภัยคุกคามที่รับรู้ ตามธรรมชาติ แต่สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าเมื่อมันมากเกินไปและเริ่มรบกวนชีวิตประจำวัน
ฉันจะหลุดพ้นจากการคิดแบบหายนะได้อย่างไร?
ฝึกฝนเทคนิคการมีสติและการยึดเหนี่ยวเพื่อนำตัวเองกลับสู่ปัจจุบันและ ทำให้จิตใจสงบ ท้าทายความคิดเชิงลบโดยตั้งคำถามถึงความถูกต้องและพิจารณามุมมองทางเลือก
ขอการสนับสนุนจากเพื่อน ครอบครัว หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการบำบัดที่สามารถช่วยคุณพัฒนากลยุทธ์การเผชิญปัญหาและปรับเปลี่ยนรูปแบบความคิดของคุณใหม่ จำไว้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว และไม่เป็นไรที่จะขอความช่วยเหลือเมื่อคุณต้องการ
แหล่งอ้างอิง
Catastrophizing and Decatastrophizing: A Comprehensive Guide
Catastrophizing: The Worst Thing Ever
Understanding Catastrophizing and How to Stop It
What is catastrophizing? 6 ways to stop catastrophic thinking
