ทำไมฉันถึงตื่นมาแล้วรู้สึกเหนื่อย

ความผิดปกติในการนอนหลับและกิจวัตรการนอนที่ไม่เหมาะสมจะทำให้คุณขาดพลังงานในระหว่างวัน สุขอนามัยการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพจะลดความเหนื่อยล้า ซึ่งสามารถช่วยให้คุณนอนหลับเพียงพอและตื่นขึ้นอย่างสดชื่น

ประเด็นสำคัญ

• การนอนหลับเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงเป็นเวลาที่เหมาะสมสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่เพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกเหนื่อยในตอนเช้า
• การขาดการนอนหลับที่ฟื้นฟูสามารถทำให้เกิดความง่วงเนื่องจากรูปแบบการนอนหลับที่ถูกรบกวน
• การนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำจากปัญหาเช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับสามารถทำให้คุณเหนื่อยล้าแม้จะมีชั่วโมงเพียงพอ
• การประเมินว่าคุณต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน ในขณะที่ปฏิบัติตามนิสัยสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี สามารถปรับปรุงการพักผ่อนได้
• การปฏิบัติสุขอนามัยการนอนหลับเช่นการเข้านอนอย่างสม่ำเสมอสามารถป้องกันความเหนื่อยล้าในตอนเช้าได้
• หากปัญหายังคงอยู่ แนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ

ทำไมฉันถึงตื่นขึ้นมาเหนื่อย

การตื่นขึ้นมารู้สึกเหนื่อยสามารถเกิดขึ้นได้ไม่ว่าคุณจะได้นอนหลับ แปดชั่วโมงตามที่แนะนำ หรือไม่ได้เลย ปัจจัยภายนอกและภายในหลายอย่างอาจทำให้เกิดได้

การเฉื่อยชาของการนอนหลับสามารถเริ่มต้นวงจรของนิสัยการนอนหลับที่ไม่ดีและทำให้คนรู้สึกง่วงตลอดทั้งวัน ทักษะการรับรู้สามารถลดลง ซึ่ง ส่งผลต่อคุณภาพชีวิต

ความเหนื่อยล้าคืออะไร?

ความเหนื่อยล้า หรือที่เรียกว่าความอ่อนเพลีย คือการขาดพลังงาน เป็นปฏิกิริยาปกติต่อ การขาดการนอนหลับ และอาการง่วงนอนมักเป็นอาการหนึ่ง ความกังวลและความเครียดสามารถทำให้ความรู้สึกเหนื่อยล้าแย่ลงได้

การเฉื่อยชาของการนอนหลับ

อะดีโนซีนเป็นสารเคมีในจิตใจที่ทำให้เกิดความง่วงนอน การเฉื่อยชาของการนอนหลับคือสภาวะระหว่างความต้องการที่จะหลับและการลดลงของประสิทธิภาพหลังจากตื่นนอน เป็นการบกพร่องทางการรับรู้และการเคลื่อนไหวทางประสาทสัมผัส

อาการทั่วไปของการเฉื่อยชาของการนอนหลับรวมถึงอาการง่วงนอนหรือความสับสน การตัดสินใจที่ไม่ดี ความไม่สามารถทำงานที่ต้องใช้การเคลื่อนไหว ขาดความคิดสร้างสรรค์ และความยากลำบากในการมีสมาธิ

เปลือกสมองส่วนหน้า ซึ่งควบคุมการตัดสินใจและการควบคุมตนเอง ใช้เวลานานกว่าจะเริ่มทำงานหลังจากตื่นจากการนอนหลับลึก

ความผิดปกติในการนอนหลับและอาการ

ความผิดปกติในการนอนหลับ รบกวนคุณภาพการนอนหลับและเป็นเรื่องปกติในบุคคลทั่วไป พวกเขาสามารถเกิดขึ้นได้แม้หลังจากการนอนหลับเต็มคืน

หากคุณคิดว่าคุณมีความผิดปกติเหล่านี้ ติดต่อแพทย์ของคุณ คุณอาจค้นพบภาวะทางการแพทย์ที่ซ่อนอยู่และป้องกันภาวะแทรกซ้อนเช่นปัญหาหัวใจ

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับเกิดขึ้นเมื่อการนอนหลับถูกขัดจังหวะโดยปอดปิดและหยุดหายใจซ้ำๆ มันปลุกคนให้หายใจอีกครั้ง

การทดสอบการนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นในการวินิจฉัยผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับเพราะพวกเขาอาจไม่จำได้ว่ามันเกิดขึ้น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับสามารถทำให้เกิดการกรน หายใจหอบ ปากแห้ง ง่วงนอน หรือปวดหัว

โรคนอนไม่หลับ

โรคนอนไม่หลับ คือเมื่อบุคคลมีปัญหาในการตื่นเช้าเกินไป หลับยาก หรือหลับไม่สนิท สัญญาณและอาการของโรคนอนไม่หลับรวมถึงปัญหา สุขภาพจิต เช่นภาวะซึมเศร้า ตื่นเป็นระยะๆ ความเหนื่อยล้า หงุดหงิด ความยากลำบากในการมีสมาธิ และระดับพลังงานต่ำ

โรคนอนไม่หลับระยะสั้นเป็นเรื่องปกติมาก โรคนอนไม่หลับระยะสั้นมักเกิดจากความเครียด การบาดเจ็บ หรือการนอนในสภาพแวดล้อมที่ไม่คุ้นเคย เช่น นอกเต็นท์หรือห้องพักในโรงแรม

โรคนอนไม่หลับเรื้อรังมักเกิดขึ้นนานกว่าหนึ่งเดือนและอาจบ่งบอกถึงปัญหาที่ซ่อนอยู่

โรคขาอยู่ไม่สุข

โรคขาอยู่ไม่สุขเป็นความต้องการที่ไม่สามารถควบคุมได้ซึ่งทำให้เกิดความเจ็บปวดในขา น่อง หรือขาอ่อน เป็นความรู้สึกคลานที่ไม่สบายที่สามารถเริ่มต้นที่เท้าและขึ้นไปที่ขา มันสามารถขัดจังหวะการนอนหลับของคุณและทำให้คุณเหนื่อยเมื่อคุณตื่นขึ้นและในระหว่างวัน

การกัดฟัน

การกัดฟันเป็นความผิดปกติของการเคลื่อนไหวขณะหลับที่กำหนดโดยการบด การกัด หรือการกัดฟันระหว่างการนอนหลับ

คุณยังสามารถกัดฟันโดยไม่รู้ตัวเมื่อคุณตื่นอยู่ อาการต่อไปนี้ของการกัดฟันขณะหลับคือความเสียหายของฟัน การหยุดชะงักของการนอนหลับ ปวดหัว ความผิดปกติของขากรรไกร และปวดหู

ความผิดปกติของการเคลื่อนไหวของแขนขาเป็นระยะ

ความผิดปกติของการเคลื่อนไหวของแขนขาเป็นระยะ (PLMD) คือเมื่อมีคนเคลื่อนไหวแขนขาล่างซ้ำๆ โดยไม่ตั้งใจระหว่างการนอนหลับ

กล้ามเนื้อกระตุกและร่างกายมีการเคลื่อนไหวกระตุก PLMD รบกวนการนอนหลับและทำให้เกิดความเหนื่อยล้าในตอนเช้าจนถึงเวลาเย็น การเคลื่อนไหวของแขนขาเกิดขึ้นทุกๆ 15 ถึง 40 วินาที

สาเหตุทั่วไปของการตื่นขึ้นมาเหนื่อย

สุขอนามัยการนอนหลับและสภาพแวดล้อมที่ไม่ดี

การรักษากิจวัตรห้องนอนประจำวันจะช่วยส่งเสริมการนอนหลับที่สงบสุขและสุขอนามัยการนอนหลับ การทำลายนิสัยการนอนหลับที่เป็นประโยชน์สามารถเพิ่มโอกาสในการตื่นขึ้นมาเหนื่อยได้ ที่นอนและหมอนที่ไม่ดีจะไม่ช่วย สุขอนามัยการนอนหลับ

คอและร่างกายของคุณจะไม่ได้รับการสนับสนุนอย่างเหมาะสม คุณอาจตื่นขึ้นมาพบกับความเจ็บปวด ความแข็ง และปวดเมื่อยตามร่างกาย ที่นอนยังมีสารก่อภูมิแพ้เช่นไรฝุ่นซึ่งสามารถทำให้เกิดการจามและไอในตอนกลางคืน

อุณหภูมิยังสามารถทำให้เกิดการรบกวนการนอนหลับได้ ความร้อนหรือความเย็นมากเกินไปสามารถทำให้เกิดความกระสับกระส่ายและทำให้การหลับหรือการนอนหลับยากขึ้น เสียงรบกวนส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับโดยการเพิ่มจำนวนครั้งที่คุณตื่นจากการนอนหลับลึกในตอนกลางคืน

การนอนหลับที่ไม่สม่ำเสมอ

การนอนหลับที่ไม่สม่ำเสมอสามารถได้รับผลกระทบจากตารางงานและโรงเรียนและเวลาที่คุณเข้านอน การงีบหลับในระหว่างวันจะทำให้คุณนอนหลับยากขึ้นในตอนกลางคืน

การเข้านอนในเวลาที่ต่างกันจะทำให้นาฬิกานอนภายในของคุณยุ่งเหยิง ในขณะที่การนอนหลับหลังเที่ยงคืนอาจทำให้ชั่วโมงการนอนหลับของคุณลดลง

คุณต้องคาดการณ์ตารางเวลาประจำวันของคุณเพื่อสร้างตารางการนอนหลับที่เหมาะสม การปรับตัวที่ดีจะนำไปสู่การปฏิบัติการนอนหลับที่ดี

หน้าจออิเล็กทรอนิกส์

การดูหน้าจออิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอนจะไม่ทำให้การหลับง่ายขึ้น การดูทีวีหรือเลื่อนดูโทรศัพท์ แท็บเล็ต หรือคอมพิวเตอร์ในตอนกลางคืนอาจรบกวนการปล่อยเมลาโทนิน ฮอร์โมนนี้ ควบคุมจังหวะการนอนหลับ

อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ปล่อยแสงสีฟ้าที่ส่งผลต่อวงจรการนอนหลับ-ตื่น ซึ่งนำไปสู่การนอนไม่หลับ แสงสีฟ้าคือแสงประดิษฐ์ใดๆ ที่ปล่อยความยาวคลื่นสีน้ำเงิน ซึ่งสามารถเพิ่มความตื่นตัวและอารมณ์

การบริโภคคาเฟอีนและแอลกอฮอล์

คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่สามารถทำหน้าที่เป็นยาขับปัสสาวะ ซึ่งเพิ่มความต้องการปัสสาวะบ่อยขึ้น ความต้องการใช้ห้องน้ำอย่างต่อเนื่องจะรบกวนการนอนหลับของคุณ คาเฟอีนยังสามารถทำให้คุณตื่นในตอนกลางคืนและทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้นแทนที่จะง่วงนอน

แอลกอฮอล์สามารถส่งผลต่อระยะ REM แม้ว่ามันจะเป็นยากล่อมประสาทที่สามารถทำให้คุณง่วงนอน แต่มันไม่ได้ช่วยให้คุณนอนหลับพักผ่อน

เมื่อยากล่อมประสาทหมดฤทธิ์ มันสามารถทำให้คุณตื่นขึ้นหลายครั้งและรบกวนการนอนหลับลึก สิ่งนี้เพิ่มโอกาสที่คุณจะตื่นขึ้นมาเหนื่อย

ผลกระทบของความผิดปกติในการนอนหลับและความเหนื่อยล้า

ความผิดปกติในการนอนหลับทำให้ระดับพลังงานแย่ลงและเพิ่มความเหนื่อยล้า ไม่ใช่ทุกคนที่ได้รับการวินิจฉัยว่ามีความผิดปกติในการนอนหลับที่ร้ายแรง แต่มีบทบาทสำคัญในชีวิตของผู้ที่มี

ความเหนื่อยล้าจะทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนในระหว่างวันแทนที่จะเป็นตอนกลางคืน มันทำให้นาฬิกานอนของคุณยุ่งเหยิง และคุณประสบกับความเครียดสูง ความเจ็บปวด ความวิตกกังวล และการลดลงของการรับรู้ ความจำ และประสิทธิภาพในการทำงานหรือโรงเรียน

วิธีการรักษาความเหนื่อยล้า

มีหลายวิธีในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณและรักษาตารางเวลาที่สม่ำเสมอเพื่อตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่น

กิจวัตรการนอนหลับที่ดีขึ้น

ห้องของคุณ หรือพื้นที่ที่เตียงของคุณตั้งอยู่ ควรเป็นสถานที่พักผ่อนในตอนกลางคืน สุขอนามัยการนอนหลับที่ดีขึ้นอยู่กับสภาพแวดล้อมของคุณ

พื้นที่ควรมืด เย็น และเงียบ หลังจากนอนบนที่นอนที่มีความแข็งปานกลางพร้อมหมอนที่ดี คุณจะได้รับคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น รวมถึงความสบายและความเจ็บปวดน้อยที่สุด

หากคุณมีอาการแพ้หรือไวต่อฝุ่น ให้เปลี่ยนที่นอนของคุณด้วยผ้าคลุมที่นอนไม่แพ้ทุกเก้าหรือสิบปี

สร้างกิจวัตรการนอนหลับที่เหมาะกับความต้องการและตารางเวลาของคุณ ซึ่งอาจรวมถึงการอาบน้ำอุ่น การดูแลผิว การดื่มชา หรือการอ่านหนังสือ

เลือกเวลาหยุดดูโทรศัพท์หรือหน้าจออิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน ตั้งนาฬิกาปลุกให้ดังในเวลาที่สม่ำเสมอของวันเพื่อให้คุณสามารถตื่นขึ้นในเวลาเดียวกันทุกวัน

เปิดม่านในตอนเช้า

แสงเชื่อมโยงกับวงจรการนอนหลับ แสงแดดช่วยในการตื่นนอนในตอนเช้า คุณยังสามารถใช้ไฟสว่างได้ คุณควรเข้านอนในความมืดสนิทเพื่อหลีกเลี่ยงการตื่นเช้า

อย่ากดปุ่มเลื่อนปลุก

การกดปุ่มเลื่อนปลุกสามารถเพิ่มความไม่สามารถนอนหลับและโอกาสในการตื่นขึ้นระหว่างการนอนหลับลึก ซึ่งทำให้การเฉื่อยชาของการนอนหลับแย่ลง

ตั้งนาฬิกาปลุกของคุณให้ดังแปดชั่วโมงก่อนที่คุณจะตื่นขึ้นหรือนานกว่านั้น คุณยังสามารถตื่นอยู่ในระหว่างการเลื่อนปลุก โดยใช้นาฬิกาปลุกเพื่อกระจายการเฉื่อยชาของการนอนหลับ

การเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิต

หลีกเลี่ยงปริมาณกาแฟและเครื่องดื่มหรืออาหารที่มีคาเฟอีน เช่น ช็อกโกแลต ชา น้ำอัดลม และสารกระตุ้นอื่นๆ หกชั่วโมงก่อนนอน คาเฟอีนยังสามารถพบได้ในยา

แอลกอฮอล์ควรดื่มสี่ชั่วโมงก่อนนอน แอลกอฮอล์ยับยั้งการนอนหลับลึก นอกจากนี้ยังหลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีเครื่องเทศมากเพราะอาจทำให้เกิดปัญหาการย่อยอาหาร

การออกกำลังกาย

พยายามออกกำลังกาย 30 นาทีหรือมากกว่าห้าครั้งต่อสัปดาห์ สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าคุณไม่ควรทำกิจกรรมที่หนักหน่วงหรือออกกำลังกายก่อนนอน คุณสามารถออกกำลังกายในตอนเย็น แต่ควรเว้นระยะเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน การทำเช่นนี้จะทำให้การหลับง่ายขึ้น

คุณสามารถทำการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทำโยคะ หรือเดินเร็ว ขึ้นอยู่กับความคล่องตัวของคุณ เพื่อให้ได้คุณภาพการนอนหลับที่ดี การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีเสมอในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวม

แหล่งอ้างอิง

ทำไมฉันถึงตื่นขึ้นมาเหนื่อย? - การนอนหลับ

ตื่นขึ้นมาเหนื่อย: สาเหตุและวิธีแก้ไข | CNN

6 เหตุผลที่คุณตื่นขึ้นมาเหนื่อยเสมอ ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับกล่าว

ตื่นขึ้นมาเหนื่อย: สาเหตุ อาการ และการรักษา

สิ่งที่คุณควรทำหากคุณตื่นขึ้นมาเหนื่อย

ความเหนื่อยล้าเป็นส่วนหนึ่งของพันธุกรรม นักวิจัยกล่าว | มหาวิทยาลัยเอดินบะระ.

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีเจตนาแทนที่คำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ แนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้