Krafttraining

Krafttraining ist ein Training zum Aufbau von Muskelkraft, Ausdauer und Größe. Es hat viele Vorteile für die Gesundheit und die Fitness und kann je nach Zielsetzung verschiedene Formen annehmen. In jedem Fall ist Krafttraining für Gesundheit und Wohlbefinden unerlässlich.

Wichtigste Erkenntnisse

• Definition: Krafttraining umfasst Übungen zur Verbesserung der Muskelkraft, der Ausdauer und des Umfangs, die der allgemeinen Gesundheit und dem Wohlbefinden zugute kommen.
• Vorteile: Verbessert die Knochendichte, unterstützt die Gelenke, den Blutdruck, die kardiovaskuläre Gesundheit und senkt das Gesamtmortalitätsrisiko.
• Psychische Gesundheit: Reduziert die Atrophie des Gehirngewebes, Depressionen und andere psychische Erkrankungen.
• Typen: Dazu gehören Krafttraining, Widerstandstraining, Bodyweight-Training, Zirkeltraining, Sporttraining sowie Kraft- und Konditionssport.
• Besondere Gruppen: Maßgeschneiderte Programme kommen Kindern, Sportlern, älteren Menschen und Menschen mit Behinderungen zugute.
• Verletzungsprävention: Der Schwerpunkt liegt auf der richtigen Technik, angemessenen Gewichten und Erholung, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Unter Krafttraining versteht man die Durchführung spezifischer Übungen zur Verbesserung von Muskelkraft, Größe und Ausdauer. Beim Krafttraining wird häufig eine Kombination aus dem Heben von Gewichten und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht eingesetzt.

Sie kann von jedermann durchgeführt werden, um eine Vielzahl von Zielen zu erreichen, vom Altern in Würde bis zur Verbesserung der sportlichen Leistung.  

Was sind die Vorteile von Krafttraining?

Die Vorteile des Krafttrainings können gar nicht hoch genug eingeschätzt werden. Muskelkraft und Ausdauer sind neben Flexibilität, Körperzusammensetzung und kardiorespiratorischer Ausdauer zwei der fünf Kernkomponenten der Fitness.

Krafttraining ist für alle fünf und viele weitere Bereiche von Vorteil, wenn es richtig durchgeführt wird.

Allgemeine Fitness

Kraft ist niemals eine Schwäche, und die Aufnahme von Kraftübungen in die Trainingsroutine ist für jeden von Vorteil im täglichen Leben.

Abgesehen von den Effekten, die die meisten Menschen mit Kraft in Verbindung bringen - Verbesserung des Muskeltonus und des Aussehens, größere Kraft und bessere Ausdauer - gehen einige der praktischsten Vorteile Hand in Hand mit einer gesunden Lebensweise.

Eine verbesserte Knochendichte, eine bessere Unterstützung der Gelenke, ein niedrigerer Blutdruck, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs sowie eine Verringerung des Risikos der Gesamtmortalität um bis zu 17 % sind alles wissenschaftlich belegte Vorteile des Krafttrainings.

Psychische Gesundheit

Jüngste Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die Krafttraining betreiben, eine geringere Atrophie des Hirngewebes, eine geringere Depressionsrate und weniger psychische Erkrankungen aufweisen.

Körper und Geist sind eng miteinander verbunden; ein starker Körper beeinflusst einen starken, gesunden Geist. Zusammen mit aerobem Training kann Krafttraining Depressionen, Angstzustände und andere psychische Erkrankungen wirksam behandeln.  

Sportliche Leistung

Ob Fußball oder Badminton, mehr Kraft kommt fast allen Sportarten zugute. Krafttraining kann die Kraftproduktion, die kardiorespiratorische Ausdauer und die Körperzusammensetzung verbessern, was zu stärkeren, schnelleren und gesünderen Sportlern führt.

Langlebigkeit

Menschen verlieren mit zunehmendem Alter an Muskelmasse, Knochendichte und Kraft, aber es ist möglich, diesen Rückgang zu kontrollieren.

Krafttraining ist eine wirksame Intervention für ältere Erwachsene, und die Vorteile von Übungen, bei denen das Gewicht getragen wird, sind immens.

Starke Menschen erholen sich nicht nur eher von Verletzungen, sie werden auch seltener verletzt.

Jüngste Studien haben ergeben, dass ältere Erwachsene, die Krafttraining betrieben, ein besseres Gleichgewicht, ein geringeres Sturzrisiko, dichtere Knochen, eine schnellere Reaktionszeit, eine kürzere Erholungszeit nach einer Verletzung und ein geringeres Risiko eines vorzeitigen Todes aufwiesen.

Arten von Krafttraining

Es gibt viele Formen des Krafttrainings, und es ist wichtig, je nach den spezifischen Zielen, Schwächen, dem Fitnessniveau, der medizinischen Vorgeschichte und den Vorlieben des Trainierenden eine geeignete Form auszuwählen.

Ein Training zum Aufbau von Muskelmasse sieht anders aus als ein Training zur Verbesserung des Gleichgewichts oder zur Steigerung der Kraft. Es gibt verschiedene Arten von Krafttraining:

• Krafttraining
• Widerstandstraining
• Körpergewichtstraining
• Zirkeltraining
• Sportliche Ausbildung
• sowie Kraft- und Kraftsport.

Krafttraining

Hanteltraining ist der Inbegriff des Kraft- und Leistungstrainings, das von professionellen Bodybuildern, Sportlern und Gesundheitsfanatikern betrieben wird.

Gewichtheben ist die am weitesten verbreitete Form des Krafttrainings, sei es mit Freihanteln, Kurzhanteln und Kettlebells oder an Kraftmaschinen. Krafttraining ist die beste Methode für Menschen, die magere Muskelmasse aufbauen, den Muskeltonus verbessern, Kraft aufbauen und den Körperfettanteil reduzieren wollen.

Neben diesen Vorteilen gibt es auch einige Risiken, und die richtige Technik beim Krafttraining ist unerlässlich, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Wenn Sie mit einem leichteren Gewicht beginnen, können Sie eine gesunde Basis schaffen, auf der Sie mit der Zeit aufbauen können.

Widerstandstraining

Das Widerstandstraining ähnelt dem Hanteltraining, nutzt aber andere Formen des Widerstands, um Kraft und Ausdauer aufzubauen, anstatt gegen die Schwerkraft zu kämpfen.

Widerstandstrainingsbänder sind eine hervorragende Option für Menschen, die ihre Ausdauer trainieren möchten. Aufgrund des sanfteren Charakters der elastischen Spannung wird sie häufig in der Rehabilitation eingesetzt, um schwächere Muskeln aufzubauen, die kein Krafttraining vertragen.

Widerstandstraining eignet sich besonders für verletzte, schwache und ältere Menschen, da es weit weniger Risiken birgt als Krafttraining und leichter zu steigern ist als Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Körpergewichtstraining oder Plyometrics

Beim Körpergewichtstraining oder plyometrischen Training wird kein äußerer Widerstand verwendet. Die gesamte Kraft für diese Übungen wird durch das Körpergewicht des Teilnehmers aufgebracht. Sie eignet sich am besten für den Aufbau der muskulären Ausdauer und beinhaltet oft sehr hohe Wiederholungszahlen.

Liegestütze, Klimmzüge, Crunches, Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht und Dips gehören zu den beliebtesten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und können zum Aufbau eines gesunden, kräftigen Körperbaus verwendet werden, ohne den Prozess zu sehr zu verkomplizieren.

Der Einsatz des eigenen Körpergewichts anstelle einer externen Kraftzufuhr verringert das Verletzungsrisiko und bietet gleichzeitig die meisten der gesundheitlichen Vorteile anderer Formen des Krafttrainings.

Der Nachteil des Bodyweight-Trainings besteht darin, dass es mit der Zeit zu leicht werden kann, so dass externe Kräfte erforderlich sind, um weiter Fortschritte zu erzielen. Viele Menschen beginnen mit ihrem eigenen Körpergewicht, bevor sie zum Krafttraining oder zum Training mit freien Gewichten übergehen.

Diese Progression ist möglicherweise der beste Weg, um mit dem Krafttraining zu beginnen, da Körpergewichtsübungen Muskelkraft, Ausdauer, Gleichgewicht und Propriozeption aufbauen und das Verletzungsrisiko, das mit aggressiveren Formen des Krafttrainings verbunden ist, erheblich verringern.

Zirkeltraining oder Cross-Training

Cross-Training ist ein unspezifisches Ganzkörpertraining, das andere Formen des Ausdauertrainings und des Krafttrainings einbezieht. Beim Zirkeltraining, das häufig von Sportlern genutzt wird, kommen leichtere Gewichte, schnellere Bewegungen und kürzere Ruhezeiten zum Einsatz, um den sportlichen Bedingungen besser gerecht zu werden.

Für Nicht-Sportler kann Cross-Training dem gesamten Körper zugute kommen, indem es die Muskelkraft und Ausdauer sowie die kardiovaskuläre Gesundheit verbessert und mehr Kalorien verbrennt als die meisten anderen Formen des Krafttrainings.

Im Gegensatz zu spezifischeren Methoden, die sich auf den Muskelaufbau oder die Steigerung der Kraft konzentrieren, handelt es sich hier um einen funktionellen Trainingsansatz, der sich auf die allgemeine körperliche Bereitschaft und die allgemeine Kraft konzentriert.

Sportliche Ausbildung

Viele Sportler integrieren Krafttraining in ihre Fitnessroutine. Sportarten wie Rugby, American Football und Ringen erfordern Kraft, Muskelmasse, Schnelligkeit und Explosivkraft.

Ein sportartspezifisches Krafttrainingsprogramm ist in der Regel auf die spezifischen Bedürfnisse des Sportlers zugeschnitten - das Krafttraining eines Baseballspielers wird anders aussehen als das eines Golfspielers, mit anderen Übungen und einem Schwerpunkt auf anderen Muskelgruppen.

Kraft- und Kraftsport

Für Kraft- und Kraftsportarten gibt es spezielle Krafttrainingsprogramme, die auf die Bedürfnisse des Sportlers abgestimmt sind.

Der Schwerpunkt des Kraftdreikampf-Trainings liegt auf zusammengesetzten Übungen, die mit guter Form ausgeführt werden, wobei immer nach mehr Gewicht gesucht wird. Das Training eines Strongman-Athleten konzentriert sich mehr auf aerobes Training und muskuläre Ausdauer.

Im Gegensatz dazu konzentriert sich das Training von Bodybuildern oder Figurwettkämpfern auf das Wachstum der Skelettmuskulatur, die Verringerung der Körperfettmasse und ein ansprechendes Gleichgewicht zwischen unterer und oberer Körpermuskelmasse.

Krafttraining für bestimmte Personengruppen

Jeder kann von einem körperlichen Aktivitätsprogramm mit Krafttraining profitieren. Mit einer angemessenen und personalisierten Routine können diese Vorteile jedoch maximiert werden.

Kinder

Jüngste Forschungen haben gezeigt, dass Krafttraining für Kinder sicher ist und ihrer körperlichen und geistigen Gesundheit sehr zuträglich sein kann.

Krafttrainingsprogramme für Kinder sollten sich auf die richtige Form konzentrieren, nicht zu viel Gewicht verwenden und die Grundlagen des Muskelaufbaus vermitteln.

Athleten

Athletische Krafttrainingsprogramme sollten auf die Sportart des Athleten zugeschnitten sein. Je nach den wichtigsten Muskelgruppen und den kardiorespiratorischen Anforderungen ihrer Sportart werden die Athleten Widerstandsübungen, Krafttraining, Zirkeltraining und vieles mehr einbeziehen.

Die meisten professionellen Sportmannschaften haben spezielle Kraft- und Konditionstrainer, die die Bedürfnisse ihrer Sportler kennen.

Ältere Menschen

Die Forschung hat gezeigt, dass ältere Erwachsene, die Krafttraining betreiben, davon enorm profitieren. Die Trainingsprogramme für diese Menschen konzentrieren sich auf Gleichgewichtsübungen, die Arbeit mit gebeugten Knien, den Erhalt des Muskelgewebes und die Verbesserung der allgemeinen körperlichen Funktion.

Diese Programme sind in der Regel weniger anstrengend, da sie anstelle von aggressiveren Trainingsformen Beweglichkeits-, Körpergewichts- und Kraftübungen einsetzen.

Menschen mit Behinderungen

Menschen mit Behinderungen sind durchaus in der Lage, Krafttraining zu betreiben. Das Training für Menschen mit besonderen Bedürfnissen verfolgt dieselben Ziele wie für andere Bevölkerungsgruppen, erfordert jedoch häufig einige Anpassungen.

In diesen speziellen Fällen ist es oft am sinnvollsten, einen professionellen Personal Trainer oder Kinesiologen zu konsultieren, um ein maßgeschneidertes Programm zu erstellen.

Core-, Stabilitäts- und Gleichgewichtsübungen

Das Krafttraining sollte Kern-, Stabilitäts- und Gleichgewichtsübungen umfassen. Eine starke, stabile und ausgewogene Körpermitte verringert das Verletzungsrisiko und verbessert die Muskelkontraktion bei anderen Bewegungen, einschließlich zusammengesetzter Bewegungen, an denen mehrere Muskelgruppen beteiligt sind.

Einige Beispiele für Gleichgewichts-, Stabilitäts- und Kernübungen sind:

• Dielen
• Crunches
• Ungeziefer
• Vogelhunde
• Einbeinige Kniebeugen und Pistol Squats
• Einseitiger Landwirt trägt.

Risikoverringerung und Verletzungsprävention

Verletzungsprävention ist beim Krafttraining wichtig. Sowohl Überlastungsschäden als auch akute Verletzungen können bei jeder Art von Krafttraining auftreten.

Einige schnelle Tipps zur Verringerung des Verletzungsrisikos sind:

• Verwendung geeigneter Gewichte - mehr Gewicht bedeutet nicht immer mehr Kraft
• Verwendung gut gewarteter Geräte
• Angemessene Kleidung tragen
• Vermeiden von Übertraining und ausreichend Schlaf
• Nicht durch den Schmerz hindurchgehen
• Speziell das Training jeder einzelnen Muskelgruppe
• Einüben der richtigen Form bei allen Übungen
• und vor Beginn eines Krafttrainingsprogramms einen Arzt oder Personal Trainer zu konsultieren.

Der Einstieg in das Krafttraining

Es ist nicht schwer, mit dem Krafttraining anzufangen. Ein Besuch in einem Fitnessstudio und ein Gespräch mit einem Personal Trainer sind eine gute Möglichkeit, sich über das Training zu informieren.

Außerdem gibt es im Internet Hunderte von kostenlosen Krafttrainingsprogrammen für Einsteiger und viele gute Anleitungen zu bestimmten Übungen auf YouTube.

Einige Tipps und Tricks für den Einstieg in das Krafttraining sind:

• Licht starten
• Fragen stellen
• Probieren Sie verschiedene Arten von Krafttraining aus
• Haben Sie Geduld - Ergebnisse brauchen Zeit.

Ernährung und Nahrungsergänzung

Die Ernährung des Körpers ist für den Aufbau von Muskeln und Kraft unabdingbar. Eine ausreichende Eiweißzufuhr, ausreichendes Wassertrinken und geeignete Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatinmonohydrat oder Eiweißpulver können einen großen Beitrag zum Muskel- und Kraftzuwachs leisten.

Ohne ausreichend Nahrung kann der Körper keine Muskeln aufbauen. Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr steigt die Gefahr, sich zu verletzen, enorm. Um Muskelmasse aufzubauen, muss man mehr Kalorien zu sich nehmen, als der Körper verbrennt, und um Fett abzubauen, muss man weniger essen. Wenden Sie sich an einen zugelassenen Ernährungsberater, um sich während des Krafttrainings eingehend über Ernährung und Nahrungsergänzung beraten zu lassen.

Ruhe und Erholung

Der am meisten unterschätzte Aspekt des Krafttrainings ist die Erholungszeit. Die Muskeln werden im Fitnessstudio abgebaut und wachsen in langen Ruhephasen, was bedeutet, dass Schlaf und richtige Ernährung ebenso wichtig sind wie die Arbeit im Fitnessstudio.

Achten Sie auf acht Stunden Schlaf pro Nacht, ernähren Sie sich proteinreich und passen Sie Ihr Krafttraining den täglichen Anforderungen an. Im Fitnessstudio kann man sich anstrengen, wenn man sich erholen kann.

Häufig gestellte Fragen

Sollte ich mit Krafttraining beginnen?

Wenn Sie stärker werden, Ihre sportliche Leistung verbessern, Ihre Unabhängigkeit im Alter erhalten oder einfach nur etwas Muskelmasse aufbauen wollen, dann ja.

Krafttraining hat eine ganze Reihe von Vorteilen, und wenn Sie an einem dieser Vorteile interessiert sind, sollten Sie mit Krafttraining beginnen.

Wie lange dauert es, stark zu werden?

Der Aufbau von Muskeln oder Kraft und die Verbesserung des Gleichgewichts können einige Zeit in Anspruch nehmen. Es ist wichtig, geduldig zu sein und daran zu denken, dass Krafttraining ein Marathon ist, kein Sprint.

"Stark" ist kein Ziel, sondern eine nie endende Reise, von der Sie bei jedem Schritt profitieren können. Kraft- und Muskelzuwächse bei Anfängern stellen sich jedoch in der Regel schnell ein, und Sie können bereits nach zwei Wochen Verbesserungen feststellen.

Was ist die beste Methode für das Krafttraining?

Es gibt keine "beste Methode" für das Krafttraining. Welche Methode für Sie am besten geeignet ist, hängt vielmehr von Ihrem Lebensstil, Ihren Bedürfnissen und Ihren Zielen ab.

Die beste Methode ist immer die, an die Sie sich halten können, die Ihnen Spaß macht und mit der Sie Ihre Ziele erreichen.

Vielleicht möchten Sie nur mit Ihrem Körpergewicht trainieren, vielleicht möchten Sie aber auch freie Gewichte oder Kraftmaschinen verwenden - unabhängig von Ihren persönlichen Zielen gibt es ein Krafttraining für Sie.

Vor allem für Anfänger kann es von Vorteil sein, verschiedene Methoden auszuprobieren, und alle Formen des Krafttrainings können für die Gesundheit von großem Nutzen sein.

Referenzen

Krafttraining - Wikipedia 

Der Nutzen von Krafttraining für ältere Erwachsene - Science Direct 

Krafttraining für Kinder und Heranwachsende - Science Direct 

Verwendung von Widerstandsbändern für das Krafttraining - Cleveland Clinic 

Krafttraining: Stärker, schlanker, gesünder werden - Mayo Clinic .

Cross-Training - OrthoInfo - AAOS 

Der komplette Leitfaden für Krafttraining - Stronger by Science 

Acht Tipps für sicheres und effektives Krafttraining - Harvard Health 

Ein Kerntrainingsplan für den Sportler - Elite FTS

Gewichtstraining ist keine so schwere Last. Hier sind 7 Gründe, warum Sie es versuchen sollten 

Haftungsausschluss

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