Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza consiste en hacer ejercicio para ganar fuerza muscular, resistencia y tamaño. Tiene muchos beneficios para la salud y la forma física y puede adoptar muchas formas dependiendo del objetivo específico. En cualquier caso, el entrenamiento de fuerza es vital para la salud y el bienestar.

El entrenamiento de fuerza consiste en realizar ejercicios específicos para mejorar la fuerza, el tamaño y la resistencia musculares. El entrenamiento de fuerza suele incorporar una combinación de levantamiento de pesas y ejercicios con el peso corporal.

Cualquier persona puede realizarla para lograr una amplia variedad de objetivos, desde envejecer con elegancia hasta mejorar el rendimiento deportivo.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza?

Es difícil exagerar los beneficios del entrenamiento de fuerza. La fuerza y la resistencia musculares son dos de los cinco componentes básicos de la forma física, junto con la flexibilidad, la composición corporal y la resistencia cardiorrespiratoria.

El entrenamiento de fuerza beneficiará a estos cinco factores y a muchos más si se realiza correctamente.

Fitness general

La fuerza nunca es una debilidad, y añadir trabajo centrado en la fuerza a cualquier rutina de ejercicios beneficia la vida diaria de todos.

Más allá de los efectos que la mayoría de la gente asocia con la fuerza -mejora del tono y el aspecto muscular, mayor fuerza y mayor resistencia-, algunos de los beneficios más prácticos van de la mano de llevar una vida sana.

La mejora de la densidad ósea, el mejor apoyo de las articulaciones, la disminución de la presión arterial, la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer, y hasta un 17% de reducción del riesgo de mortalidad por todas las causas son todos beneficios respaldados por la ciencia del entrenamiento de fuerza.

Salud mental

Investigaciones recientes demuestran que las personas que realizan sesiones de entrenamiento de fuerza muestran una menor atrofia del tejido cerebral, menores tasas de depresión y menos afecciones mentales asociadas .

El cuerpo y la mente están estrechamente relacionados; un cuerpo fuerte influye en una mente fuerte y sana. Junto con el ejercicio aeróbico, el entrenamiento de fuerza puede tratar eficazmente la depresión, la ansiedad y otros trastornos mentales.

Rendimiento deportivo

Ya sea fútbol o bádminton, más fuerza beneficia a casi todos los deportes. El entrenamiento de fuerza puede mejorar la producción de potencia, la resistencia cardiorrespiratoria y la composición corporal, lo que se traduce en atletas más fuertes, más rápidos y más sanos.

Longevidad

Las personas pierden masa muscular, densidad ósea y fuerza a medida que envejecen, pero es posible controlar este declive.

El entrenamiento de fuerza se utiliza eficazmente como intervención para los adultos mayores, y los beneficios de los ejercicios con pesas han sido inmensos.

Las personas fuertes no sólo tienen más probabilidades de recuperarse de una lesión, sino que también tienen menos probabilidades de lesionarse en primer lugar.

Estudios recientes han descubierto que los adultos mayores que realizaban ejercicios de entrenamiento de fuerza tenían mejor equilibrio, menor riesgo de caídas, huesos más densos, un tiempo de reacción más rápido, un tiempo de recuperación más rápido tras una lesión y una menor probabilidad de muerte prematura.

Tipos de entrenamiento de fuerza

Hay muchas formas de entrenamiento de fuerza, y es importante seleccionar un tipo adecuado en función de los objetivos específicos, los puntos débiles, el nivel de forma física, el historial médico y las preferencias de cada persona.

Los entrenamientos para aumentar la masa muscular serán diferentes de los destinados a mejorar el equilibrio o ganar fuerza. Existen varios tipos de entrenamiento de fuerza:

• Entrenamiento con pesas
• Entrenamiento de resistencia
• Entrenamiento con peso corporal
• Entrenamiento en circuito
• Entrenamiento deportivo
• y deportes de fuerza y físicos.

Entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas es la forma por excelencia de entrenamiento de fuerza y potencia practicada por culturistas profesionales, atletas y fanáticos de la salud.

El levantamiento de pesas es la forma más común de entrenamiento de fuerza, ya sea con pesas libres, mancuernas y kettlebells o con máquinas de musculación. El entrenamiento con pesas es el mejor método para las personas que buscan ganar masa muscular magra, mejorar el tono muscular, desarrollar fuerza y reducir el porcentaje de grasa corporal.

Junto con estos beneficios vienen algunos riesgos, y practicar la técnica adecuada cuando se entrena con pesas es imperativo para reducir las posibilidades de lesión. Empezar con un peso más ligero puede proporcionar una base saludable sobre la que construir con el tiempo.

Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia es similar al entrenamiento con pesas, pero utiliza otras formas de resistencia para desarrollar fuerza y resistencia en lugar de luchar contra la gravedad.

Las bandas de entrenamiento de resistencia son una opción excelente para las personas que desean aumentar su resistencia. Debido a la naturaleza más suave de la tensión elástica, se emplea con frecuencia en entornos de rehabilitación para fortalecer los músculos más débiles que no pueden soportar el entrenamiento con pesas.

El entrenamiento de resistencia es especialmente aplicable a poblaciones lesionadas, débiles y ancianas, ya que conlleva muchos menos riesgos que el entrenamiento con pesas y es más fácil de progresar que los ejercicios de peso corporal.

Entrenamiento con peso corporal o pliometría

El entrenamiento con peso corporal o pliométrico no utiliza resistencia externa. Toda la fuerza de estas rutinas se basa en el peso corporal del participante. Es el más aplicable para ganar resistencia muscular y suele implicar series de muy altas repeticiones.

Flexiones, dominadas, abdominales, sentadillas con el peso del cuerpo y fondos son algunos de los ejercicios con el peso del cuerpo más populares y pueden utilizarse para desarrollar un físico sano y fuerte sin complicar demasiado el proceso.

El uso del propio peso corporal, en lugar de añadir una fuerza externa, reduce las posibilidades de sufrir lesiones al tiempo que se obtienen la mayoría de los beneficios para la salud de otras formas de ejercicio de entrenamiento de fuerza.

El inconveniente del entrenamiento con el peso corporal es que, con el tiempo, puede resultar demasiado fácil, haciendo necesarias fuerzas externas para seguir progresando. Muchas personas empiezan a entrenar sólo con el peso corporal antes de pasar al entrenamiento de resistencia o con pesas.

Esta progresión puede ser la mejor manera de empezar a entrenar la fuerza, ya que los ejercicios con el peso corporal desarrollan la fuerza muscular, la resistencia, el equilibrio y la propiocepción, reduciendo enormemente el riesgo de lesiones asociado a formas más agresivas de entrenamiento de la fuerza.

Entrenamiento en circuito o entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado es un entrenamiento no específico de todo el cuerpo que incorpora otras formas de entrenamiento aeróbico y de fuerza. A menudo utilizado por los atletas, el entrenamiento en circuito utiliza pesos más ligeros, movimientos más rápidos y tiempos de descanso más cortos para adaptarse mejor a las condiciones deportivas.

Para los no deportistas, el entrenamiento cruzado puede beneficiar a todo el cuerpo, mejorando la fuerza y la resistencia muscular, la salud cardiovascular y quemando más calorías que la mayoría de las otras formas de entrenamiento de fuerza.

A diferencia de otros métodos más específicos centrados en ganar músculo o aumentar la fuerza, éste es un enfoque de entrenamiento funcional, centrado en la preparación física general y la fuerza global.

Formación deportiva

Muchos deportistas incorporan el entrenamiento de fuerza a sus rutinas físicas. Deportes como el rugby, el fútbol americano y la lucha libre requieren fuerza, masa muscular magra, velocidad y potencia explosiva.

Un programa de entrenamiento de fuerza específico para un deporte suele adaptarse a las necesidades concretas del deportista: los entrenamientos de fuerza de un jugador de béisbol serán diferentes a los de un golfista, con ejercicios distintos y centrados en grupos musculares diferentes.

Deportes de fuerza y físicos

Los deportes de fuerza y físicos tienen programas específicos de entrenamiento de la fuerza en función de las necesidades del deportista.

El entrenamiento de powerlifting se centrará en gran medida en ejercicios compuestos realizados con buena forma, buscando siempre más peso. Los entrenamientos de un atleta strongman se centran más en el ejercicio aeróbico y la resistencia muscular.

Por el contrario, los entrenamientos de los culturistas o los competidores de figura se centran en el crecimiento del músculo esquelético, la reducción de la masa grasa corporal y un atractivo equilibrio de la masa muscular de la parte inferior y superior del cuerpo.

Entrenamiento de fuerza para grupos específicos de personas

Todo el mundo puede beneficiarse de un programa de actividad física que incluya entrenamiento de fuerza. Sin embargo, elegir una rutina adecuada y personalizada puede maximizar esos beneficios.

Niños

Investigaciones recientes han demostrado que el entrenamiento de fuerza es seguro para los niños y puede beneficiar enormemente su salud física y mental.

Los programas de entrenamiento de fuerza para niños deben centrarse en la forma adecuada, evitar el uso de demasiado peso y enseñar los fundamentos de la construcción muscular.

Atletas

Los programas de entrenamiento de fuerza atlética deben adaptarse al deporte del atleta. En función de los principales grupos musculares implicados y de las necesidades cardiorrespiratorias de su deporte, los atletas incorporarán ejercicios de resistencia, entrenamiento con pesas, entrenamiento en circuito, etc.

La mayoría de los equipos deportivos profesionales cuentan con entrenadores específicos de fuerza y condición física que conocen las necesidades de sus atletas.

Mayores

Las investigaciones han demostrado enormes beneficios para los adultos mayores que entrenan la fuerza. Los programas de entrenamiento para estas personas se centran en ejercicios de equilibrio, trabajo con las rodillas flexionadas, mantenimiento del tejido muscular y mejora de la función física general.

Estos programas suelen ser de menor impacto y utilizan ejercicios de flexibilidad, peso corporal y resistencia en lugar de formas de entrenamiento más agresivas.

Personas con discapacidad

Las personas con discapacidades son plenamente capaces de realizar un entrenamiento de fuerza. El entrenamiento para personas con necesidades especiales tiene los mismos objetivos que para otras poblaciones, pero a menudo requiere algunas adaptaciones.

En estos casos especiales, suele ser más beneficioso consultar a un entrenador personal profesional o a un kinesiólogo para obtener un programa específico a medida.

Ejercicios para el tronco, la estabilidad y el equilibrio

El entrenamiento de fuerza debe incluir ejercicios para el tronco, la estabilidad y el equilibrio. Un tronco fuerte, estable y equilibrado reduce el riesgo de lesiones y mejora la contracción muscular en otros movimientos, incluidos los movimientos compuestos en los que intervienen varios grupos musculares.

Algunos ejemplos de ejercicios de equilibrio, estabilidad y tronco son:

• Tablas
• Abdominales
• Chinches
• Perros pájaro
• Sentadillas a una pierna y sentadillas con pistola
• Cargas de granjero de un solo lado.

Reducción de riesgos y prevención de lesiones

La prevención de lesiones es importante en el entrenamiento de fuerza. Tanto las lesiones por uso excesivo como las agudas pueden producirse con cualquier tipo de entrenamiento de fuerza.

Algunos consejos rápidos para reducir el riesgo de lesiones son:

• Utilizar pesos adecuados - más peso no siempre significa más fuerza
• Utilizar equipos en buen estado
• Llevar ropa adecuada
• Evitar el sobreentrenamiento y dormir lo suficiente
• No soportar el dolor
• En concreto, el entrenamiento de cada grupo muscular
• Practicar la forma correcta en todos los ejercicios
• y consultar con un médico o entrenador personal antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento de fuerza.

Cómo iniciarse en el entrenamiento de fuerza

No es difícil iniciarse en el entrenamiento de fuerza. Visitar un gimnasio y charlar con un entrenador personal es una forma estupenda de encontrar buena información sobre el entrenamiento.

Además, en Internet hay cientos de programas gratuitos de entrenamiento de fuerza para principiantes, así como mucha información práctica sobre ejercicios específicos en YouTube.

Algunos consejos y trucos para iniciarse en el entrenamiento de fuerza son:

• Luz de inicio
• Haga preguntas
• Pruebe diferentes tipos de entrenamiento de fuerza
• Tenga paciencia: los resultados tardan en llegar.

Dieta y suplementos

Alimentar el cuerpo es imprescindible para ganar músculo y fuerza. Comer suficientes proteínas, beber suficiente agua y utilizar suplementos adecuados, como monohidrato de creatina o proteína en polvo, pueden contribuir en gran medida a aumentar la musculatura y la fuerza.

Sin alimentos suficientes, el cuerpo no puede ganar músculo. Sin una hidratación adecuada, las posibilidades de lesionarse aumentan enormemente. Ganar masa muscular requiere ingerir más calorías de las que el cuerpo quema, y perder grasa requiere comer menos. Consulte a un dietista titulado para obtener consejos exhaustivos sobre nutrición y suplementación durante el entrenamiento de fuerza.

Descanso y recuperación

El aspecto más infravalorado del entrenamiento de fuerza es el tiempo de recuperación. El músculo se descompone en el gimnasio y se hace más grande y fuerte durante largos periodos de descanso, lo que significa que el sueño y una nutrición adecuada son tan importantes como el trabajo realizado en el gimnasio.

Duerme ocho horas cada noche, sigue una dieta rica en proteínas y adapta el entrenamiento de fuerza a las exigencias diarias. Esforzarse al máximo en el gimnasio es posible si hay recuperación.

Preguntas frecuentes

¿Debo empezar a entrenar la fuerza?

Si quieres ponerte más fuerte, mejorar el rendimiento deportivo, mantener la independencia en el envejecimiento o simplemente ganar masa muscular, sí.

El entrenamiento de fuerza tiene un enorme abanico de beneficios, y si te interesa alguno de ellos, deberías empezar a entrenar la fuerza.

¿Cuánto tiempo se tarda en ponerse fuerte?

Ganar músculo o fuerza y mejorar el equilibrio puede llevar algún tiempo. Es esencial ser paciente y recordar que el entrenamiento de fuerza es un maratón, no un sprint.

"Fuerte" no es un destino; es un viaje sin fin que puede beneficiarte a cada paso. Dicho esto, la fuerza de los principiantes y las ganancias musculares tienden a venir rápidamente, y usted podría ver mejoras en tan sólo dos semanas.

¿Cuál es el mejor método de entrenamiento de fuerza?

No existe un "mejor método" para el entrenamiento de fuerza. Más bien, el mejor método para ti dependerá de tu estilo de vida, tus necesidades y tus objetivos.

El mejor método es siempre el que puedes seguir a rajatabla, con el que disfrutas y que te ayuda a alcanzar tus objetivos.

Puede que quieras entrenar sólo con el peso de tu cuerpo, o puede que quieras utilizar pesas libres o máquinas de pesas; independientemente de tus objetivos personales, hay un entrenamiento de fuerza para ti.

Probar diferentes métodos puede ser beneficioso, sobre todo para los principiantes, y todas las formas de entrenamiento de fuerza pueden ser muy beneficiosas para la salud.

Referencias

Entrenamiento de fuerza - Wikipedia

Los beneficios del entrenamiento de fuerza para los adultos mayores - Science Direct

Entrenamiento de fuerza para niños y adolescentes - Science Direct

Uso de las bandas de resistencia para el entrenamiento de fuerza - Cleveland Clinic

Entrenamiento de fuerza: Más fuerte, más delgado, más sano - Mayo Clinic .

Entrenamiento cruzado - OrthoInfo - AAOS

La guía completa de entrenamiento de fuerza - Más fuerte con ciencia

Ocho consejos para un entrenamiento de fuerza seguro y eficaz - Harvard Health

Un plan de entrenamiento básico para el deportista - Elite FTS

El entrenamiento con pesas no es tan pesado. Aquí tienes 7 razones por las que deberías probarlo

Descargo de responsabilidad

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