Motståndsband

Motståndsband kan vara ett effektivt träningsredskap, oavsett kunskapsnivå, som erbjuder många fördelar för det dagliga livet, främjar hälsan och optimerar prestationen. Du kan få många fördelar genom att integrera dem i din prehab-, rehab- eller träningsregim.

Vad är motståndsband?

Motståndsband, även kända som tränings- eller motionsband, är gummiband som ofta används vid rehabiliteringsövningar, stretching och rörlighetsträning samt motståndsträning.

Motståndsband ger motstånd till dina muskler under övningar. De ger ett yttre motstånd utan traditionella vikter eller tung utrustning.

Motståndsband kan vara raka eller i form av en slinga. De finns också i olika storlekar och motståndsnivåer.

Motståndsband erbjuder mångsidiga alternativ för träning, så att du kan använda dem antingen isolerat med din kroppsvikt eller tillsammans med fria vikter och maskiner.

Motståndsband erbjuder fördelar för många individer, både för personer som återhämtar sig från skador, nybörjare inom fitness och erfarna fitnessentusiaster!

Fördelar med motståndsband

Motståndsband har många fördelar, från förbättrad rehabilitering av idrottsprestationer till förebyggande av skador.

Styrka och atletisk prestation

Motståndsband används ofta i styrketräningsövningar, inklusive helkroppsträning, överkropps-, core- och underkroppsövningar.

Ett motståndsband ger ett motstånd som är jämförbart med vikter, vilket främjar muskelutveckling och förbättrar rörligheten.

Med motståndsband kan du träna på horisontella och vertikala plan. De möjliggör också rotationsrörelser, något som bara ett fåtal människor utövar under andra traditionella övningar och träningstekniker.

Dessutom kan motståndsband förbättra löpprestationen genom att integrera motstånd i sprintträning, vilket ökar hastighet och styrka.

Stabilisering och aktivering av bålmuskulaturen

Motståndsbandsövningar gör det nödvändigt att stabilisera och engagera dina kärnmuskler medan du utför övningen på grund av den konstanta spänningen de ger.

Denna bålstabilisering hjälper till att förbättra balans, bålstabilisering och styrka.

Kärnstyrka ger också stabilitet till skelettstrukturen, vilket hjälper till att lindra rygg-, höft- och knäsmärtor.

Ändringar av övningar

Genom att lägga till motståndsband till din träningsrutin får du ett bredare utbud av träningsalternativ.

Du kan uppnå denna träningsvariation genom att utföra motståndsbandspecifika övningar eller genom att införliva dem i befintliga övningar som använder fria vikter eller maskiner, och justera svårighetsgraden efter behov.

Ta push-ups, till exempel; du kan introducera ett motståndsband för att intensifiera utmaningen eller använda det för att minska kroppsvikten och göra övningen mindre krävande.

Motståndsband är mycket användbara verktyg för att anpassa övningar till en mer hanterbar nivå. Till exempel kan man utföra assisterade pull-ups med hjälp av ett motståndsband.

Denna modifiering gör att du kan slutföra rörelsen, även om du tycker att det är utmanande, samtidigt som du fortfarande drar nytta av den inneboende muskelsammandragningen i övningen.

Tillhandahållande av motstånd

Motståndsband finns med olika motstånd och kan öka eller minska svårighetsgraden på övningarna.

Motståndsband ger konstant spänning genom hela rörelseomfånget, både i den koncentriska och excentriska fasen av ett lyft och i vilofasen.

Minska belastningen på lederna

Motståndsband kan ge en liknande, om inte mer betydande, stimulans till musklerna än traditionell styrketräning, men belastningen eller kraften på dina leder är mycket mindre.

Denna minskade belastningskraft är viktig för att förebygga skador men är också till hjälp om du är skadad men ändå vill stimulera musklerna utan att använda för mycket kraft eller stress på lederna.

Rehabilitering

Motståndsband används ofta i fysioterapiprogram och är idealiska för skadade eller äldre personer.

Motståndsband ger motstånd för att stärka det skadade området eller öka rörligheten anpassad efter dina behov.

Motståndsband kan riktas mot specifika områden för att förbättra musklernas styrka, storlek och funktion utan att belasta lederna eller andra påverkade områden för mycket.

Sjukgymnaster inkluderar ofta motståndsband i sina träningsprogram och kan tillhandahålla dem för hemmabruk under möten när de lär ut rehabiliteringsövningar.

Stretching och rörlighet

Motståndsband kan hjälpa dig att stretcha och utföra rörlighetsövningar, vilket ökar din flexibilitet och ditt rörelseomfång.

Motståndsband kan ge extra hjälp vid stretchövningar, t.ex. när du sträcker dig längre i en liggande hamstringsstretch. De kan vara till hjälp vid övningar som förbättrar rörligheten i fotleder och höfter när de fästs runt ett stabilt föremål.

Att utveckla ett större rörelseomfång och ökad rörlighet leder till bättre fysisk prestationsförmåga och minskad muskelspänning och ömhet. Det har också visat sig minska risken för skador.

Tillgänglighet

Motståndsband är ett tillgängligt och prisvärt alternativ för motståndsträning för hemmaträning eller på gymmet.

Du kan enkelt transportera motståndsband i en gymväska, och de är perfekta för resor och kan användas när någon har minimal utrustning och utrymme.

Motståndsband är också ett kostnadseffektivt alternativ för motståndsträning samtidigt som de ger ett effektivt träningspass.

Typer av motståndsband

Det finns många olika typer av motståndsband, som alla används för olika övningar med olika funktioner och syften. Att välja rätt motståndsband är avgörande för att uppnå dina egna specifika mål.

• Terapiband: Terapiband används vanligtvis för mental och fysisk rehabilitering. De erbjuder vanligtvis lättare motstånd och har en plan yta, vilket bidrar till deras mjuka inverkan på kroppen. De är i allmänhet längre och erbjuder mångsidighet, så att du kan klippa eller binda dem i mindre segment eller skapa cirkulära band efter behov.
• Kompakta band: Kompakta band är rörformade, vanligtvis längre än 4 fot, med plasthandtag i varje ände. De har många användningsområden och används vanligtvis i olika träningspass, t.ex. överkroppsträning, arm-, bröst- och underkroppsövningar.
• Fit loop-band: Fit loop-band eller miniband har en plan yta, är cirkulära och är kortare i längd. Miniband är utmärkta för underkroppsövningar, särskilt för sätesmuskler och höfter. Loop-band erbjuder unikt motstånd för övningar i nedre delen av kroppen.
• Figur 8-band: Ett figur 8-motståndsband är rörformigt i form av en 8 med handtag på båda sidor. Det är ett motståndsband som är högre i motstånd och vanligtvis cirka 20 tum långt. Dessa bands form och höga motstånd gör denna typ av band perfekt för träning i överkroppen.
• Ringband: Ringmotståndsband är små, cirkulära band med mjuka handtag på varje sida. Detta specifika motståndsband är kortare och lämpar sig bäst för ett begränsat urval av övningar för överkroppen och underkroppen.
• Laterala band: Laterala motståndsband liknar kompakta band men har fotledsremmar istället för handtag. Dessa motståndsband är bra för underkroppsövningar, särskilt de som riktar sig mot låren och hamstringsmusklerna, eftersom remmarna kan passa runt anklarna.
• Pull-Up eller Power Bands: Pull-up-band har olika motstånd men är tjocka och har en kontinuerlig cirkel. Även om du kan använda och anpassa detta motståndsband för många övningar för överkropp, arm, underkropp, kärna och hela kroppen, används det oftast för att hjälpa till med pull-ups. Dessa motståndsband är bäst för cross-training, kraftlyftning, sprintträning och rörlighet och stretching.

Hur man väljer de bästa motståndsbanden

Att välja det bästa motståndsbandet börjar med att bestämma vilka övningar du vill göra och vilken nivå av motstånd du behöver baserat på dina olika nivåer av styrka eller träningsval.

De lättaste motståndsbanden ger minimalt motstånd och är idealiska för rehabilitering. Band med medelhögt motstånd är väl lämpade för att träna överkroppen och kärnmuskulaturen, medan band med högre motstånd är särskilt effektiva för underkroppsövningar.

Dessutom kan individer välja motståndsband baserat på deras styrkenivå för en viss övning eller överväga bandets längd och om det är rakt, cirkulärt eller utrustat med handtag.

Många gym har redan en mängd olika motståndsband tillgängliga för användning. Men det är också bra att äga sina egna för att ha de bästa banden baserat på dina specifika behov eller för att ha dem tillgängliga hemma och när du reser.

Du kan köpa enskilda band eller förpackningar med flera band, beroende på hur många olika motståndsnivåer du vill ha.

Olika färger på motståndsbandet skiljer ofta de olika motståndsnivåerna åt.

För hemmaträning kan ett dörrankare hjälpa till att förankra motståndsbanden för mer variation i övningarna, på samma sätt som maskiner och fria vikter.

Träning och övningar med motståndsband

Även om motståndsband är mycket användarvänliga och risken för skador under användning är ganska låg, är det bra att arbeta med en certifierad personlig tränare för att få individuella råd om vilka övningar som är bäst för dig och lära dig rätt form.

Med motståndsband kan du träna hela kroppen. Övningar som squats, hamstring curls, lateral walks, hip abduction, bent rows, pull-downs, push-ups och bicep curls kan alla utföras med motståndsband.

När du använder motståndsband är det viktigt att hålla kroppen i linje, med god hållning, fötterna axelbrett isär och en lätt böjning i lederna.

Kom ihåg att andas under övningarna och ta tid på dig så att du inte gör för snabba repetitioner eller överanstränger lederna eller bandet.

Det är viktigt att du tar väl hand om dina motståndsband för att de ska hålla länge. Se till att de inte utsätts för värme eller solljus och förvara dem på en sval och torr plats.

Vanliga frågor och svar

Vilka är fördelarna med motståndsband jämfört med vikter?

Båda typerna av träning har olika resultat och fördelar. Motståndsband ger mer motstånd än fria vikter och möjliggör träning med låg effekt.

Träning med motståndsband gör att du kan aktivera stora muskelgrupper med minimal belastning och påverkan. Att använda motståndsband är utmärkt för att bygga upp muskeluthållighet, modifiera svårighetsgraden på en övning och till och med rehabilitera vissa muskler efter en skada.

Å andra sidan är vikter en fysisk aktivitet med hög effekt som möjliggör mer muskelstyrka och tillväxt. Denna tillväxt uppnås genom att öka belastningen och utvecklas snabbare än träning med motståndsband.

Finns det några säkerhetsåtgärder som jag bör vara medveten om när jag använder motståndsband?

För att använda motståndsband på ett säkert sätt är det viktigt att först inspektera dem för skador, säkra förankringarna ordentligt och börja med lämpliga motståndsnivåer.

Det är också viktigt att hålla rätt form, värma upp innan du använder banden och gå vidare gradvis.

Att undvika översträckning, kontrollera rörelser och välja lämpliga band är också viktigt. Nybörjare kommer att dra nytta av att söka vägledning från en fitness professionell.

Referens

Motståndsband 101: Varför du behöver dem och var du ska börja - Aaptiv

9 skäl att använda motståndsband för att träna

Den definitiva guiden till motståndsband och träningsband - WODFitters

Hur effektiva är motståndsband?

Friskrivningsklausul

Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det rekommenderas alltid att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.