5

Hållning

Senast uppdaterad: april 29, 2023

Featured Image

Table of Contents

Hållning beskriver hur en person håller sin kropp när han eller hon står, sitter och rör sig. Det är viktigt att ha en korrekt hållning, eftersom en dålig hållning i hög grad bidrar till många muskuloskeletala tillstånd. Många faktorer påverkar hållningen, bland annat livsstil, muskeltonus, dagliga aktiviteter och genetiska faktorer.

 

Vad är hållning?

Vikten av hållning förklarasHållning är det sätt på vilket en person håller sin kropp. Den är viktig för att förebygga smärta, upprätthålla en sund muskeltonus och förbättra hälsan på lång sikt, särskilt när man åldras. Liksom alla aspekter av fitness kan människor träna för bättre hållning och skapa sunda hållningsvanor som gynnar vardagen.

 

Statisk hållning

Statisk hållning kan observeras när kroppen inte är i rörelse, till exempel när den sitter, står eller sover. Även när den är stationär är vissa muskler aktiva för att upprätthålla denna position. Skulder-, rygg-, nack- och magmusklerna stöder kroppens sittande, stående eller liggande positioner. Att vara stationär under långa perioder kan vara svårt för kroppen, särskilt om man har en dålig statisk hållning.

 

Dynamisk hållning

Med dynamisk hållning menas hur man håller sin kropp när man rör sig. Detta begrepp omfattar gå, springa, hoppa, huka och böja sig, som att lyfta tunga föremål, utföra någon form av träning eller leka med barn. Att uppnå och upprätthålla en god dynamisk hållning kräver kroppsmedvetenhet och muskelstyrka och är viktigt för att undvika skador.

 

Varför är hållningen viktig?

Varför hållningen är viktigEn korrekt hållning är avgörande för att bibehålla en god hälsa och förebygga skador. OHSA - United States Occupational Safety and Health Administration - identifierar faktiskt dålig hållning som en viktig orsak till sjukdomar i rörelseapparaten. Vardagliga aktiviteter som att köra bil, diska, skriva eller utföra repetitiva uppgifter kan orsaka allvarliga hälsoproblem om de utförs med dålig hållning.

 

Vad är en bra hållning?

"God hållning" varierar från person till person, men vissa faktorer gäller för alla. En god hållning kräver balans för att hålla sig i en position som inte orsakar onormal belastning på rörelseapparaten. Obalans ger mer stress på ryggraden, vilket leder till ryggsmärta och skador.

 

Komponenter till dålig hållning

Att sitta i svackan eller sjunka ihop med rundade axlar, en överdriven krökning eller rundning av ryggen och att vara framåtböjd i midjan är vanliga förhållningssätt som kan få negativa effekter med tiden. Dessa problem kan ofta bero på dålig flexibilitet, en obehandlad skada, försummelse eller betydande obalans i musklerna.

 

Vad påverkar hållningen?

dålig respektive god hållningHållningen är komplex. Doumas, Morsanyi och Young (2018) konstaterar att hållning är "en adaptiv process som bygger på sensoriska, motoriska och kognitiva processer". Den här studien visar att tankar, uppfattningar om den yttre miljön och muskelminne alla är viktiga bidragande faktorer till hur någon håller sin kropp. Genetiska faktorer, muskeltonus eller muskelspänning, livsstil och aktivitetsnivå bidrar också till hållningen. Tack och lov kan man direkt ändra de flesta av dessa faktorer med liten medveten ansträngning.

 

Muskelspänning

Återstående muskelspänningar, eller tonus, bidrar till kroppens hela hållning. Till exempel kan spända muskler i ländryggen och hamstrings lutar bäckenet om magmusklerna inte är tillräckligt starka för att upprätthålla positionen. Stretching, massage, tai chi och yoga kan lindra muskelspänningar och bidra till att förbättra hållningen. Under arbetsdagen kan man släppa spänningar genom att ta korta promenader, byta sittställning och ta täta pauser.

 

Stress

Stress kan bidra till dålig hållning. Lundberg et al. (1999) studerade kassörskornas muskelspänningar i nacke och axlar och satte dem i relation till stressnivåerna under arbetet. Studien visade att förhöjda stressnivåer ledde till mer spänningar i axlar och övre ryggar, vilket är en koppling till orsakerna till dålig hållning.

 

Livsstilsfaktorer

Från pilatesinstruktörer till styrkelyftare, rörmokare till programmerare och alla däremellan - vad en person gör med sin kropp påverkar hans eller hennes hållning. Kroppssammansättning och aktivitetsnivå är också viktiga, och regelbunden motion, stretching och en hälsosam vikt gör det lättare att upprätthålla en korrekt hållning.

 

Obalans i musklerna

Om vissa muskler är för spända och andra muskler är för svaga kan obalansen orsaka förändringar i hållningen. Om musklerna i övre delen av ryggen inte är tillräckligt starka för att motverka spända, förkortade bröstmuskler, rundade axlar och en framskjutande haka kan överdriva den övre ryggradens kurva. En rundad övre del av ryggen kan få förstärkande effekter längs hela ryggen, in i bäckenet och ner i benen.

Ludwig, Kelm och Hopp (2020) studerade hur obalans mellan quadriceps och hamstrings påverkar hållningen, särskilt bäckenets vinkel. Deras studie visade att det finns ett samband mellan styrkeobalanser i benens främre och bakre muskler och dålig bäckenhållning, vilket resulterar i smärta.

 

Hållning och smärta

hur dålig hållning kan leda till smärtaKronisk dålig hållning kan orsaka nya skador eller förvärra befintliga skador. Det kan leda till halvpermanenta förändringar i muskelns längd och flexibilitet. Den kan minska en persons förmåga att fånga sig själv vid en halka eller ett fall, vilket kraftigt ökar sannolikheten för allvarliga skador. Utöver detta kan huvudvärk, muskelspänningar och stelhet bero på den extra stress som uppstår när man lever med dålig hållning.

 

Förbättra och bibehålla en god hållning

Det är viktigt att veta hur en god hållning ska kännas för kroppen för att bibehålla en god hållning. Det krävs en viss kroppsmedvetenhet för att uppnå detta, men denna medvetenhet är lätt att träna upp. Det första steget är att omkoppla kroppens uppfattning om hur det ska kännas att stå, sitta eller gå. Det kan vara frustrerande att stå eller gå annorlunda, men inom kort kommer processen att bli automatisk. Att observera sig själv i en spegel och arbeta igenom "checklistan för hållning" längst ner i den här artikeln kan hjälpa dig att förbättra din hållning. Den här metoden ger visuell feedback för att se till att hållningen ser ut som den ska, samtidigt som den ger intern, kroppsspecifik feedback för att veta hur den ska kännas.

 

Stående

Undvik en framskjuten position - höfterna ska alltid vara direkt under axlarna, med höft- och axellederna staplade. En god stående hållning innebär att man bibehåller ryggradens tre naturliga kurvor, håller axlarna bakåt och nedåt, med bröstet uppåt. Håll vikten jämnt fördelad på båda fötterna när du står, och ha bekväma, helst lågklackade skor. Håll hakan lätt inåtvänd.

 

Sittande

En persons sittställning påverkas i hög grad av var man sitter. Byt sittställning eller justera miljön så att det blir lättare att uppnå den rätta ställningen - stolar och arbetsytor med rätt höjd är en bra början. För att förbättra sittställningen bör man hålla en rät vinkel på bålen och hålla sig upprätt med knäna böjda till cirka 90°.

Använd ett ryggstöd eller en ihoprullad handduk för att bibehålla ryggradens naturliga kurvor. När du kör bil bör du justera sätet och ratten så att bröstet är uppåt och hakan är neddragen. Undvik att sitta vid ett skrivbord som är så lågt att det leder till att du hänger ihop eller så högt att axlarna rycks upp.

 

Checklista för hållning: Sex enkla steg

1. Håll hakan lätt neddragen med öronen i linje med axlarna.

2. Håll axlarna bakåt och nedåt.

3. Bröst upp.

4. Skulderna ska vara direkt över höfterna när man står eller sitter.

5. Armbågar nära kroppen, armarna är lätt böjda.

6. När du står ska fötterna vara direkt under höfterna med fötterna plattlagda. När du sitter ska du hålla en rät vinkel i höfterna och knäna.

 

Ofta ställda frågor

Hur ser en bra hållning ut och hur känns den?

En god hållning är relativ men ska inte "kännas" som något. Gå igenom de sex enkla stegen ovan för att kontrollera din egen hållning.

 

Vilka är nackdelarna med dålig hållning?

Ökad sannolikhet för skador vid halkolyckor, kronisk muskelvärk och smärta samt huvudvärk är några av de vanligaste problemen som orsakas av dålig hållning.

 

Var kan jag lära mig mer om hållning?

American Chiropractic Association, Occupational Safety and Health Administration, lokala hälsovårdsmyndigheter och en betrodd sjukvårdspersonal är de bästa resurserna för att lära sig mer om hållning.

Referenser

Muskuloskeletala problem hos frekventa dator- och internetanvändare

Effekten av förhållandet mellan kvadriceps- och hamstringsmomentet på tredimensionell bäckenhållning och klinisk smärta i pubis symfysen - preliminära resultat hos friska unga manliga idrottare - Tillämpad vetenskap

Psykofysiologiska stressreaktioner, muskelspänningar och smärta i nacke och axlar hos kassapersonal i stormarknader - Journal of Occupational Health Psychology

Kognitivt och socialt betingad stress påverkar postural kontroll - Experimental Brain Research

Dynamiken i stående balans - Trends in Cognitive Sciences

Förhållandet mellan huvudets hållning och svårighetsgrad och funktionshinder hos patienter med nacksmärta - Manual Therapy

Effekter av hållning på studenter - American Chiropractic Association

En tillförlitlig teknik för bedömning av hållning - Journal of Sports Medicine and Physical Fitness

Ergonomi - Arbetarskyddsförvaltningen