Oamenii își petrec o treime din viață dormind, așa că un somn de bună calitate este important. S-au făcut cercetări pentru a determina modalitățile de a dormi mai bine pentru a evita apariția tulburărilor de somn sau a altor complicații de sănătate.
Acest blog va discuta despre sfaturi pentru a avea un somn mai bun și pentru a vă trezi odihnit și odihnit.
Numeroase cercetări au demonstrat că un somn bun poate avea un efect pozitiv asupra sănătății fizice și mentale. Lipsa somnului, sau chiar calitatea slabă a somnului, nu este străină unei populații numeroase și poate duce la multe consecințe pe termen scurt și lung.
Au fost discutate diverse sfaturi de igienă a somnului pentru a contribui la îmbunătățirea calității somnului și pentru a-i ajuta pe cei care au probleme cu somnul; programul de somn, mediul de somn și obiceiurile din timpul zilei sunt doar câteva categorii care vă pot ajuta să dormiți mai bine.
Respectați un program de somn
Programele încărcate, evenimentele sociale și alte angajamente diverse pot face foarte dificilă stabilirea și menținerea unui program de somn; să te culci la aceeași oră în fiecare seară și să te trezești la aceeași oră în fiecare dimineață poate fi o adevărată provocare, mai ales în weekend-uri, când tot ce vrei să faci este să dormi! Cu toate acestea, beneficiile depășesc dezavantajele în această situație. Un program neregulat al orelor de culcare poate fi în detrimentul programului tău de somn.
Oamenii au un ceas intern care reglează ciclurile somn-veghe, numit ritm circadian. Se spune că un program consistent de somn-veghe poate întări acest ritm circadian și poate duce la un somn mai bun. Chiar și o singură noapte în care vă culcați cu câteva ore mai târziu vă poate afecta negativ somnul și vă poate face mai greu să adormiți în noaptea următoare.
Pentru a respecta un program de somn, mai întâi analizați ora la care trebuie să vă treziți zilnic; de exemplu, dacă în timpul săptămânii trebuie să vă treziți la ora 7 dimineața pentru a merge la serviciu, aceasta ar trebui să fie ora la care vă setați alarma în fiecare zi, inclusiv în weekend. Pentru a vă asigura că dormiți întreaga cantitate de somn recomandată, 7 ore sau mai mult pentru adulți, numărați înapoi de la ora la care vă treziți pentru a determina când ar trebui să adormiți. Alocați-vă cu o oră înainte pentru rutina de culcare și pentru a vă simți confortabil.
Deși este dificil, mai ales în weekend, trezirea simultană în fiecare zi vă va face să vă simțiți odihnit și revigorat pe termen lung, oferind o calitate mai bună a somnului și un ritm circadian puternic. De asemenea, îmbunătățește funcționarea în timpul zilei, făcându-vă să fiți cel mai bun în timpul orelor de veghe.
Aveți un ritual de somn
Un ritual de somn sau o rutină înainte de culcare este o serie de evenimente pe care le puteți efectua înainte de a adormi pentru a promova relaxarea, liniștea și somnolența generală. S-a demonstrat că această rutină îi ajută pe cei care au probleme cu adormirea și, în general, vă ajută să vă relaxați la sfârșitul unei zile lungi și aglomerate.
Aceste rutine pot include activități care variază de la o baie caldă până la dedicarea unei ore pentru a citi cartea preferată. Cu toate acestea, este important ca aceste activități să fie plăcute pentru dumneavoastră pentru a evita amânarea culcării. Un ritual de culcare compus din sarcini precum plimbarea câinelui, folosirea aței dentare și curățarea bucătăriei înainte de a se retrage în dormitor nu este tocmai relaxant și poate duce la amânarea orei de culcare. Nu vreau să spun că aceste sarcini nu sunt importante și că nu ar trebui făcute, dar acestea nu ar trebui să fie activitățile care au rolul de a vă relaxa.
S-a demonstrat că mulți oameni suferă de amânare la culcare din cauza sarcinilor neplăcute care trebuie îndeplinite în prealabil. Un ritual de somn poate preveni aversiunea față de somn și, de fapt, vă poate incita să vă târâți în pat la sfârșitul zilei.
Dezvoltarea unui ritual de somn este doar o încercare și o eroare; încercați activități care vă calmează, cum ar fi meditația, cititul, băile sau dușurile calde, ascultarea de muzică liniștitoare etc. Notați-vă în minte ce activități sunt cele mai plăcute și care par să vă calmeze și să vă relaxeze. Odată ce v-ați stabilit ritualul de somn, respectați-l; procedând astfel, nu numai că veți crea obiceiul, dar vă va declanșa creierul să vă inducă somnul odată ce aceste activități sunt finalizate.
Aveți un mediu de somn bun
Locul în care dormiți are un impact considerabil asupra capacității de a adormi și de a rămâne adormit și asupra calității generale a odihnei. Dormitorul dumneavoastră ar trebui să fie sanctuarul dumneavoastră și un loc în care vă simțiți cel mai bine și mai liniștit. Luminile și zgomotele care vă distrag atenția pot afecta foarte mult somnul.
Lumini
Lumina puternică de afară sau lumina albastră de la dispozitivele electronice vă poate ține treaz după ora de culcare și vă poate trezi mai devreme decât ar trebui. Având perdele de bună calitate la ferestrele dvs. puteți împiedica lumina naturală sau luminile de pe stradă să pătrundă și să vă perturbe somnul; dacă acest lucru nu este ceva realizabil, o mască de somn este un alt instrument care poate fi folosit pentru a bloca lumina și a asigura un mediu întunecat, în special atunci când începe să strălucească lumina soarelui de dimineață.
Lumina albastră emisă de dispozitivele electronice, cum ar fi telefoanele, televizoarele sau chiar ceasurile inteligente, vă poate face să vă simțiți mai treaz la ora de culcare și să întârziați adormirea. Într-o societate în care ne bazăm în mare măsură pe aceste dispozitive pentru comunicare, în special ca ceas deșteptător pentru a ne trezi, poate fi dificil să ne lipsim de ele în dormitor. Cu toate acestea, păstrarea acestor dispozitive electronice într-o cameră separată și evitarea utilizării lor cu câteva ore înainte de culcare vă poate asigura că vă relaxați înainte de culcare și că veți avea parte de cel mai bun somn posibil.
Privitul la televizor înainte de culcare a fost normalizat în societatea de astăzi, dar în realitate, are efecte dăunătoare asupra somnului și a stării noastre generale de bine; întârzierea debutului somnului și schimbarea tiparelor de somn sunt doar începutul consecințelor pe care le poate avea această activitate. Alegerea unei activități mai relaxante pentru a te relaxa la sfârșitul zilei este mult mai benefică.
Temperatura
Temperatura joacă un rol foarte important în calitatea somnului; este cunoscut faptul că este aproape imposibil să dormi într-o cameră prea caldă sau prea rece. Păstrarea dormitorului la o temperatură de 65-68 grade Fahrenheit este ideală pentru a adormi și pentru a menține o temperatură corporală bună pe tot parcursul nopții.
Acest lucru poate fi destul de dificil odată cu schimbarea anotimpurilor; un ventilator cu zgomot redus vă poate menține camera răcoroasă în timpul nopților fierbinți, iar pături suplimentare sau chiar pături încălzite vă pot ajuta să vă încălziți în timpul iernii reci.
Zgomot
Dormitul cu zgomot, fie că este vorba de un partener sau de un animal de companie care sforăie, de traficul de afară sau de distrageri puternice, poate fi dificil și frustrant. Menținerea zgomotului la un nivel minim poate ajuta la adormirea mai ușoară și la menținerea somnului mai mult timp. Evitați să adormiți cu televizorul pornit sau cu orice muzică care nu este liniștitoare.
Este de înțeles că, uneori, zgomotul este inevitabil și nu poate fi redus la tăcere; utilizarea unui aparat de zgomot alb sau a oricărui zgomot alb, cum ar fi un ventilator, este o modalitate bună de a înăbuși orice zgomot. Dopurile de urechi sau căștile care redau muzică liniștitoare la culcare sunt alte alternative pentru a asigura un mediu de somn liniștit.
Un pat confortabil
Un sfat evident pentru a dormi mai bine este de a avea un pat confortabil, deși se întâmplă frecvent ca oamenii să aibă saltele și perne de proastă calitate. Investiția într-o saltea bună, potrivită pentru tine și perne de bună calitate, poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului și poate ajuta la evitarea oricăror dureri musculare care vin odată cu un pat inconfortabil. Deși costisitoare, trecerea la accesorii de somn de bună calitate este o investiție excelentă pe termen lung.
Obiceiuri pro-somn pe care să le încorporezi în timpul zilei
Odihna bună depinde de obiceiurile pe care le încorporăm chiar înainte de culcare sau în timpul nopții și de activitățile și obiceiurile pe care le realizăm pe parcursul zilei. Dezvoltarea unor obiceiuri de somn pozitive, cum ar fi obținerea unei doze zilnice de vitamina D și activitatea fizică în timpul zilei, poate promova și, în cele din urmă, duce la un somn bun pe timp de noapte.
Creșteți expunerea la lumină în timpul zilei.
O modalitate de a construi un ritm circadian puternic este să vă asigurați că vă expuneți zilnic la lumina soarelui. Ceasurile noastre interne funcționează în funcție de expunerea la lumină și întuneric; mintea noastră ne spune că este timpul să dormim atunci când este întuneric afară, motiv pentru care, de obicei, vă simțiți obosiți mai devreme iarna, deoarece soarele apune mai devreme seara. Prin expunerea la lumină în timpul zilei, îi spuneți creierului dumneavoastră că este timpul să fie treaz. Statul în casă cu jaluzelele închise vă poate dezechilibra ceasul intern, provocând somnolență în timpul zilei și un ciclu neorganizat de somn-veghe.
Exercițiu în timpul zilei
Obiceiurile sănătoase, cum ar fi exercițiile fizice regulate, sunt excelente pentru o sănătate optimă și pentru prevenirea bolilor de inimă. Cu toate acestea, are și alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi promovarea unui somn sănătos.
Cercetările au demonstrat că exercițiile fizice zilnice favorizează o mai bună calitate a somnului, o latență mai mică a debutului somnului, mai puține treziri în timpul nopții, vă ajută să adormiți mai repede, provoacă mai puțină oboseală în timpul zilei și, în general, mai multă energie în timpul zilei și o concentrare sporită în timpul orelor de veghe. În plus, s-a dovedit că reduce nivelul de anxietate și simptomele depresive, un bonus în plus! Deși este important să faceți exerciții fizice în timpul zilei, de obicei se recomandă ca acestea să fie făcute dimineața sau la începutul după-amiezii pentru a preveni privarea de somn în aceeași noapte.
Reducerea și limitarea somnelor lungi în timpul zilei
Cei mai mulți oameni trag un pui de somn în timpul zilei pentru a combate somnolența din timpul zilei și pentru a fi stimulați. Deși sunt utile pe moment, siestele pot fi dăunătoare pentru sănătatea generală a somnului dumneavoastră.
Un pui de somn mai lung de 20 de minute poate cauza dificultăți de somn pe timp de noapte și vă poate deranja ceasul intern.
Poate fi greu să evitați somnul atunci când vine după-amiaza devreme, așa că, dacă trebuie să trageți un pui de somn rapid, încercați să evitați să dormiți mai mult de 20 de minute, asigurându-vă în același timp că faceți acest lucru mai devreme în timpul zilei, nu seara târziu. Făcând acest lucru vă veți asigura că vă odihniți bine și că nu întâmpinați probleme de somn.
Mâncarea și alimentele de evitat înainte de culcare
Credeți sau nu, alimentele și băuturile pe care le consumăm în timpul zilei, în special după-amiaza, au un impact considerabil asupra calității somnului nostru și asupra rapidității cu care adormim la sfârșitul zilei. A fi atenți la ceea ce consumăm în a doua jumătate a zilei este o modalitate ușoară de a îmbunătăți somnul și de a evita orice problemă de somn.
Alcool și cafeină
Deși alcoolul este un deprimant al sistemului nervos central și, de obicei, vă face să vă simțiți somnoroși, are multe efecte asupra creierului care trec neobservate de orice persoană obișnuită. Alcoolul scade calitatea somnului și afectează durata acestuia.
Persoanele care consumă alcool în exces înainte de a merge la culcare riscă să aibă simptome de insomnie, cum ar fi probleme de adormire și dificultăți în a rămâne adormit, precum și agravarea simptomelor de apnee în somn. De aceea, este important să evitați alcoolul înainte de culcare. Deși relaxant, faptul că nu aveți acel pahar de vin care să vă relaxeze seara vă poate ajuta să dormiți mai bine noaptea.
Cofeina, la fel ca și alcoolul, are un efect stimulator care te ține treaz dacă este luată prea târziu. Cafeaua, ceaiul și chiar și ciocolata sunt toate lucruri populare care conțin cantități mari de cofeină. Mulți oameni vor încerca să depășească o cădere la amiază consumând cafea. Acest lucru nu este neapărat dăunător, dar fiți atenți la ora la care faceți acest lucru; dacă luați o ceașcă de cafea prea târziu în timpul zilei, veți perturba somnul și veți împiedica un somn bun. Încercați să vă limitați la o ceașcă de cafea dimineața pentru a vă începe ziua și a vă trezi.
Nu mâncați sau beți chiar înainte de culcare
Nu numai că ar trebui să evitați să beți alcool și cafea înainte de culcare, dar dacă luați o masă mare sau consumați multe lichide chiar înainte de culcare, vă poate fi mai greu să adormiți. Mâncatul unei mese mari, mai ales una plină de grăsimi și condimente, vă va face să stați treaz digerând toată acea mâncare.
Evitați să luați cina prea târziu în timpul serii pentru a vă ajuta să adormiți mai repede. Dacă aveți nevoie de o gustare târziu în noapte, încercați să vă limitați la o gustare ușoară și sănătoasă care, în cele din urmă, va fi mai ușoară pentru stomac.
Eliberarea stresului înainte de culcare
Stresul vă poate face adesea să stați treaz noaptea, gândindu-vă la tot ceea ce vă îngrijorează.
Acest lucru poate cauza o întârziere în a adormi, ceea ce duce la un somn slab. Este important să uitați de griji atunci când vă întindeți la culcare la sfârșitul zilei. Fiind mai ușor de spus decât de făcut, Există multe modalități de a lăsa în urmă grijile zilei; ținerea unui jurnal, exerciții de respirație profundă, meditație pentru somn și multe altele.
Dacă aveți probleme în a adormi, ar putea fi mai ușor să vă concentrați pe relaxare decât pe adormire. Aceasta poate fi o mentalitate mult mai relaxată și poate elimina presiunea de a trebui să adormi imediat. Concentrarea asupra "locului tău fericit" poate fi o bună modalitate de relaxare.
Cu o mulțime de resurse online, încercând diferite tehnici de respirație profundă, meditații ghidate sau tehnici de relaxare, puteți adormi mai ușor, fără a fi nevoie să vă străduiți prea mult. Concentrându-te pe ceva precum modelele tale de respirație și relaxarea musculară progresivă te poate ajuta să lași stresul în urmă și să te concentrezi pe obținerea unei odihne bine meritate.
Medicina somnului
Uneori, corpul nostru nu vrea să coopereze cu noi, chiar și după ce am obosit toate resursele. Atunci când se întâmplă acest lucru, este bine să consultați un profesionist din domeniul sănătății pentru a exclude orice tulburare de somn și pentru a primi sfaturi profesionale cu privire la un medicament pentru somn care să vă fie benefic.
Câteva exemple de medicamente pentru somn care vă pot oferi ajutorul suplimentar de care aveți nevoie pentru a dormi mai bine noaptea includ melatonina, laptele cald, lavanda, magneziul, rădăcina de valeriană și multe altele.
Întrebări frecvente
Cât timp ar trebui să dureze să adormi?
Ar trebui să dureze între 15 și 20 de minute de stat întins pentru a adormi. Dacă durează mai mult de atât, ar putea indica o problemă de somn. Dacă vă ia mult mai mult timp decât atât, încercați unul sau câteva dintre sfaturile enumerate mai sus, deoarece, uneori, o soluție rapidă și ușoară va rezolva problema!
Cât timp pot dormi în timpul zilei?
Mulți oameni trag un pui de somn pentru a combate somnolența din timpul zilei și pentru a promova productivitatea și concentrarea; cu toate acestea, neglijența poate fi dăunătoare și poate afecta calitatea somnului. Se recomandă să limitați siestele la 20 de minute, dacă considerați că este necesar să faceți acest lucru.
Cât de multă activitate fizică ar trebui să am în timpul zilei pentru a contribui la îmbunătățirea somnului?
Vestea bună este că nu este nevoie de ore întregi de antrenament de intensitate ridicată pentru a vedea efectele pe timp de noapte. Un antrenament moderat de 30 de minute este tot ce este nevoie pentru a îmbunătăți somnul pe timp de noapte și a vedea beneficiile somnului.
Referințe
Rutine aversive la culcare ca precursor al amânării culcării
