Relaxarea musculară progresivă, sau PMR, este un exercițiu de relaxare care ajută la obținerea unei stări de relaxare profundă.
Ce este relaxarea musculară progresivă?
PMR se realizează prin tensionarea și relaxarea sistematică a mușchilor. Atunci când este efectuată corect, relaxarea musculară progresivă reduce în mod eficient nivelul de stres și favorizează un somn mai bun.
Dintre numeroasele tehnici de relaxare, PMR este potrivită pentru începători, deoarece este relativ simplu de învățat și de realizat. Pentru adulții în vârstă, copii și cei cu mobilitate limitată, relaxarea musculară progresivă este sigură, deoarece o persoană poate practica PMR oriunde și oricând.
Alte practici minte-corp, cum ar fi Yoga Nidra, exercițiile de respirație, Tai Chi și Qigong, includ aspecte ale PMR și lucrează cu rutina originală de relaxare musculară progresivă.
Dezvoltarea inițială a tehnicii datează de peste 100 de ani, de la Edmund Jacobson, un medic specializat în conexiunea minte-corp. Acesta a descoperit că relaxarea musculară progresivă îi ajuta pe pacienți în gestionarea stresului și a anxietății.
Edmund Jacobson
Edmund Jacobson, medic și cercetător, a dezvoltat tehnica de relaxare musculară progresivă în anii 1920, ca mecanism de combatere a anxietății. El a descoperit că oamenii pot obține o relaxare profundă a corpului și a minții prin tensionarea și relaxarea diferitelor grupe musculare.
Jacobson a demonstrat că există o legătură între relaxarea musculară progresivă și sistemul nervos. El a descoperit că tensiunea musculară activează sistemul nervos simpatic, care este responsabil pentru răspunsul "luptă sau fugi". Pe de altă parte, atunci când mușchii sunt relaxați, se activează sistemul nervos parasimpatic, care este responsabil pentru răspunsul "odihnă și digerare".
Această conexiune este esențială pentru a înțelege cum funcționează relaxarea musculară progresivă. Sistemele nervoase simpatic și parasimpatic se activează efectiv în timpul alternanței dintre tensiune și relaxare. Acest lucru ajută la crearea unui echilibru între cele două, creând o stare de relaxare profundă.
Gestionarea răspunsului de luptă sau de fugă este o abilitate esențială în lumea de astăzi. Tehnica de relaxare musculară progresivă poate antrena organismul să gestioneze mai bine stresul și anxietatea.
Utilizări ale PMR
Există multe moduri diferite în care o persoană poate folosi relaxarea musculară progresivă. Unii oameni o folosesc pentru a reduce stresul și relaxarea mentală, în timp ce alții folosesc PMR pentru a promova un somn mai bun. PMR poate avea și alte beneficii pentru sănătate, inclusiv să ajute la ameliorarea durerii sau a durerilor de cap cauzate de tensiune.
Managementul durerii
PMR poate reduce durerea prin faptul că ajută la relaxarea mușchilor. Atunci când mușchii sunt relaxați, se eliberează presiunea de pe nervi și se poate reduce nivelul durerii. De asemenea, poate exista o reducere a percepției durerii musculare prin relaxarea musculară progresivă.
Promovarea somnului și insomnia
Relaxarea musculară progresivă promovează un somn de mai bună calitate, ajutând la reducerea nivelului de stres. Atunci când corpul este stresat și încordat, este mai dificil să adormiți. Prin reducerea nivelurilor de stres, relaxarea musculară progresivă poate contribui la îmbunătățirea calității somnului și ajută la adormire.
Tensiunea de ameliorare a durerii de cap
Mușchii încordați provoacă adesea dureri de cap cauzate de tensiune la nivelul gâtului și al umerilor. Relaxarea progresivă a mușchilor poate ajuta la ameliorarea durerilor de cap cauzate de tensiune prin relaxarea și slăbirea mușchilor care provoacă durerea, cum ar fi gâtul și umerii.
Reducerea tensiunii arteriale
Tensiunea arterială ridicată este o problemă comună în zilele noastre. Relaxarea mușchilor poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale. Din acest motiv, relaxarea musculară progresivă poate fi un instrument util pentru o persoană cu tensiune arterială ridicată.
Alte tehnici de relaxare
Multe tehnici diferite pot ajuta la relaxarea corpului și a minții. Printre aceste metode se numără respirația profundă, meditația, yoga și relaxarea musculară progresivă. În timp ce fiecare tehnică poate reduce eficient nivelul de stres, relaxarea progresivă este adesea considerată una dintre cele mai puternice metode datorită capacității sale de a atinge o stare de relaxare profundă.
Cum să efectuați terapia de relaxare musculară progresivă a mușchilor
Primul pas în efectuarea terapiei de relaxare musculară progresivă este să găsiți o poziție confortabilă într-un spațiu liniștit, fără distrageri, fie că sunteți așezat sau întins. Asigurați-vă că coloana vertebrală este dreaptă și că mușchii nu sunt încordați. Odată ce vă aflați într-o poziție confortabilă, respirați adânc de câteva ori și concentrați-vă pe limpezirea minții.
Începeți să încordați și să relaxați mușchii. Începeți cu mușchii picioarelor și ajungeți până la mușchii feței. Pentru fiecare grupă de mușchi, încordați mușchii cât mai mult posibil pentru un număr de cinci, apoi relaxați-i complet pentru un număr de cinci. Este esențial să vă concentrați asupra senzației de relaxare a grupului de mușchi.
Iată o listă cu grupele de mușchi pe care trebuie să vă concentrați:
- Picioare
-Calves
- Coapsele
- Șolduri
- Abdomen
- Piept
- Înapoi
- Brațe (începând cu mâinile și până la umeri)
- Gât și maxilar
- Fața (inclusiv ochii, fruntea și obrajii)
Odată ce toate grupele musculare sunt acoperite, respirați adânc și permiteți corpului să se simtă greu și relaxat. Efectuați o relaxare musculară progresivă timp de cel puțin cinci minute. Pentru începători, este important să fie conștienți de faptul că obișnuirea cu această practică ar putea necesita câteva încercări, dar, cu timpul, este posibil să se ajungă la o stare profundă de relaxare.
Oamenii mai întreabă despre Relaxarea musculară progresivă
Cât de des ar trebui cineva să practice relaxarea musculară progresivă?
Ar trebui să se practice relaxarea musculară progresivă de aproximativ două ori pe zi pentru a vedea beneficiile PMR.
Relaxarea musculară progresivă ajută la anxietate?
Da, relaxarea musculară progresivă poate ajuta la reducerea anxietății. Aceasta funcționează prin inducerea unei stări profunde de relaxare, care ajută la combaterea efectelor stresului.
Cât timp durează relaxarea musculară progresivă pentru a funcționa?
Efectele relaxării musculare progresive pot fi resimțite imediat. Cu toate acestea, cel mai bine este să practicați timp de cel puțin cinci minute pentru a atinge o stare de relaxare profundă. Sesiunile mai lungi vor oferi efecte mai durabile.
ANAHANA RESURSE DE SĂNĂTATE FIZICĂ
SĂNĂTATE FIZICĂ WIKIS
Răspunsul de luptă sau de fugă
BLOGURI DE SĂNĂTATE FIZICĂ
Ce este sistemul nervos central
Ce este sistemul nervos periferic
Ce este sistemul nervos somatic
Ce este sistemul nervos autonom
Referințe
https://www.healthline.com/health/progressive-muscle-relaxation
https://www.verywellmind.com/how-do-i-practice-progressive-muscle-relaxation-3024400
https://www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia
https://www.hamiltonhealthsciences.ca/share/progressive-muscle-relaxation/
