Puterea de bază

Rezistența centrală se referă la rezistența dinamică și statică a porțiunii centrale a corpului. Forța centrală este esențială pentru a funcționa bine în viața de zi cu zi, pentru prevenirea rănilor și pentru performanța sportivă.

Ce este nucleul?

Din punct de vedere anatomic, nucleul este denumit partea axială a corpului. Nucleul cuprinde un grup de mușchi care asigură stabilitatea, susținerea și mișcarea întregului corp.

Forța nucleului este necesară pentru toate mișcările funcționale; mușchii de bază slabi sau lipsa de dezvoltare a musculaturii de bază pot duce la leziuni sau dureri în alte zone ale corpului.

Principalul grup de mușchi al nucleului include abdomenul și partea mediană și inferioară a spatelui, iar apoi, la periferie, nucleul este format și din șolduri, centura pelviană, umeri și gât.

Anatomia nucleului

Mulți se gândesc la nucleu ca la "mușchii tradiționali ai celor șase pachete", însă mulți mușchi importanți alcătuiesc anatomia nucleului.

Mușchii principali ai centrului includ mușchii planșeului pelvian, mușchii drepți abdominali, oblici interni și externi, mușchii transversali abdominali, mușchii erector spinae, în special mușchii longissimus thoracis, multifidus și diafragma.

Alți mușchi de bază includ mușchii lombari care înconjoară coloana lombară, quadratus lumborum, rotatorii profunzi, illio psoas, mușchii cervicali, rectus capitus anterior și lateral și longus coli.

Mușchii centrali secundari includ latissimus dorsi, trapezul, gluteus maximus, mușchii centurii pelviene, mușchii ischiogambieri, piriformis, adductorii și abductorii șoldului și flexorii șoldului.

Funcțiile mușchilor de bază

Miezul îndeplinește multe funcții vitale diferite. Acesta se întinde de la diafragmă până la pelvis; formează o bandă musculară de 360 de grade în jurul corpului.

Atunci când execută mișcări dinamice, nucleul stabilizează toracele și pelvisul și asigură presiunea internă pentru a expulza substanțe precum voma, fecalele și aerul plin de carbon.

Continență

Continența este capacitatea de a rezista sau de a reține mișcările intestinale și urinarea.

Slăbiciunea mușchilor profunzi poate cauza disfuncții ale planșeului pelvian, ceea ce duce la incapacitatea de a controla mișcările intestinale sau urinarea.

Sarcina

Mușchii de bază sunt esențiali în timpul sarcinii, al travaliului și al nașterii. Mușchii transversi ai abdomenului joacă un rol esențial în special în travaliu și în naștere.

Manevra Valsalva

Manevra Valsalva este o expirație forțată cu glota închisă care ajută la ridicarea, împingerea excreției și nașterea.

Manevra Valsalva are loc prin creșterea presiunii intratoracice. Această manevră implică activarea mușchilor centrali, ceea ce face ca toracele să se strângă în timp ce se ține respirația.

Postura și suportul anatomic

Nucleul ajută la mișcările funcționale ale întregului corp, în special în timpul activității fizice și al participării la sport.

De asemenea, nucleul joacă un rol esențial în menținerea unei bune poziții. Corpul poate face față forței din diferite unghiuri și poziții, dar mușchii abdominali puternici sunt esențiali.

Acestea mențin alinierea corectă a coloanei vertebrale, a coastelor, a bazinului și, indirect, a membrelor. Această aliniere este vitală pentru a rezista atât la forțele statice, cât și la cele dinamice.

Funcția de bază statică

Funcția centrală statică este capacitatea corpului de a menține o poziție aliniată sub acțiunea unei forțe fixe sau neschimbătoare.

Aceasta include mișcări izometrice, cum ar fi o planșă, în care corpul se opune forței de gravitație.

Nucleul menține alinierea scheletului axial (craniul, coloana vertebrală și coada) și menține elementele periferice statice.

Funcția centrală dinamică

Mișcarea dinamică necesită activarea unor mușchi și articulații diferite față de cele din poziția statică a unei persoane, datorită structurii corpului și a forțelor externe.

Acest corp se bazează pe nucleul central în timpul mișcărilor dinamice, deoarece corpul trebuie să reziste la forțele schimbătoare în toate planurile de mișcare ale corpului.

Funcția centrală dinamică intră în joc în timpul mișcărilor funcționale, al activităților zilnice și al sporturilor. De exemplu, atunci când mergeți pe o pantă, corpul trebuie să contracareze gravitația, menținând în același timp mișcarea și echilibrul.

Menținerea echilibrului necesită atât stabilitate, cât și forță de bază. De asemenea, nucleul servește ca forță motrice a corpului, deoarece picioarele nu pot funcționa corespunzător fără stabilitatea și echilibrul oferite de nucleu.

Importanța unui nucleu puternic

Nucleul central este esențial în menținerea unei poziții ideale pentru a încărca articulațiile și a crea mișcări fluide și eficiente ale corpului.

Pentru fiecare persoană, a avea un nucleu puternic ajută la efectuarea eficientă a activităților zilnice, cum ar fi:

• joaca cu copiii
• în picioare sau așezat pe un scaun
• efectuarea treburilor casnice

În cazul sportivilor, un nucleu puternic asigură eficiența mișcărilor, prevenind accidentele și îmbunătățind performanța. Forța nucleului poate contribui la creșterea rezilienței și ajută la reabilitarea după accidentări.

Un nucleu puternic îmbunătățește stabilitatea și rezistența părții inferioare și superioare a corpului; de asemenea, poate ajuta la suspendarea oaselor și a altor structuri, permițându-le să se miște și să funcționeze mai bine.

De asemenea, forța nucleară ajută la prevenirea anumitor tipuri de incontinență și contribuie la longevitatea și la întreținerea generală a sistemului musculo-scheletic.

Semnele unui nucleu slab

Pe măsură ce o persoană îmbătrânește, devine sedentară sau dacă se antrenează prea mult, poate suferi modificări degenerative care apar adesea la nivelul coloanei vertebrale.

Oasele și cartilajele sunt supuse la o uzură semnificativă de-a lungul vieții. Cu toate acestea, întărirea nucleului prin exerciții adecvate previne sau atenuează adesea aceste modificări.

Un nucleu dezechilibrat sau slab poate duce la diverse complicații și simptome, cum ar fi:

• Echilibru slab și provocări de mobilitate
• Dificultate în picioare și în șezut
• Durere de genunchi
• Dureri de gât și de spate
• Postura proastă

Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali

Consolidarea nucleului poate fi o modalitate simplă de a îmbunătăți capacitatea de a îndeplini sarcinile fizice zilnice, de a se recupera după accidentări și de a reduce durerile asociate cu îmbătrânirea.

Exercițiile de forță centrală sunt cea mai bună modalitate de a crește forța și controlul muscular.

Începeți cu exerciții de bază mai simple, cum ar fi planșete, ghemuituri, presiuni pe perete, ghemuituri moarte, abdomene, abdomene, coborârea picioarelor îndoite sau cu un singur picior și poduri de șold. Creșterea provocării și a complexității mișcărilor este o modalitate eficientă de a spori forța de bază pe măsură ce se progresează.

Exercițiile mai complexe includ o ridicare turcească, o trântă cu mingea medicinală, un câine de pasăre, ghemuiri cu greutăți și ridicări de greutăți, o presă de palme, transporturi de fermier sau trântă cu mingea rotativă.

Efectuarea exercițiilor de întărire a nucleului cu greutăți libere sau pe suprafețe instabile, cum ar fi Bosu și mingile de stabilitate, va crește, de asemenea, dificultatea.

Deși nu există "cele mai bune exerciții de bază", un antrenament de bază bun include toate grupele de mușchi, trunchiul, șoldurile și pelvisul, precum și mișcări de tragere a corpului care vizează partea superioară a corpului, picioarele și fesele. Acesta include, de asemenea, exerciții de stabilitate statică și dinamică a nucleului.

Scândură

Plank-ul este un exercițiu obișnuit de întărire a trunchiului în care corpul este ținut într-o poziție izometrică.

Poziția de pornire a plank-ului este în poziție de push-up pe mâini sau cu partea superioară a corpului coborâtă, cu antebrațele pe sol.

Umerii trebuie să fie suprapuse peste coate (și încheieturile mâinilor, dacă sunt în poziție de push-up), picioarele la o distanță egală cu cea a șoldurilor.

Păstrarea unei coloane vertebrale neutre, cu spatele plat, asigurându-vă că nucleul central este angajat, menținând cutia toracică înclinată și mai mulți mușchi, cum ar fi cvadricepșii și fesele, angajați.

Un plank poate fi modificat prin menținerea genunchilor pe podea.

Crunches și Sit-ups

Pentru a efectua un crunch, întindeți-vă pe spate, cu genunchiul îndoit și picioarele plate pe podea, ridicați umerii de la sol, curbând mușchii drepți abdominali.

Partea inferioară a spatelui trebuie să rămână în contact cu solul. La fel ca o abdomene, abdomene este aceeași configurație, dar un abdomene complet, iar partea inferioară a spatelui se va desprinde de podea.

Ridicări de picioare

Pentru a efectua ridicări de picioare, întindeți-vă pe spate cu picioarele drepte, suspendate deasupra solului și cu brațele alături. Ridicați alternativ un picior sau ambele picioare și coborâți încet.

Nu uitați să vă mențineți centrul angajat, cutia toracică înclinată și partea inferioară a spatelui în contact cu solul.

Bird Dog

Pentru a efectua bird dog, începeți în patru labe, în poziție de patruped, cu mâinile și genunchii pe sol la lățimea umerilor.

Păstrând coloana vertebrală într-o poziție neutră, ridicați simultan brațul opus și piciorul opus în poziție orizontală, repetați alternând părțile.

Brațul drept se ridică în același timp cu piciorul stâng, iar brațul stâng se ridică apoi în același timp cu piciorul drept. Asigurați-vă că mențineți coastele înăuntru și că mușchii picioarelor și ai părții superioare a corpului sunt angajați.

Squat

Stând în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, coborâți astfel încât genunchii să treacă peste degetele de la picioare și șoldurile să se scufunde în jos și înapoi până când coapsa este paralelă cu podeaua.

Nu uitați să mențineți pieptul ridicat și gândiți-vă să creați forță prin picioare și șolduri și să vă mențineți centrul angajat.

Pod de șolduri

Culcat pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea, apăsați în pământ, ridicând bazinul de pe sol.

Asigurați-vă că genunchii sunt suprapuse peste șolduri, iar pelvisul este "băgat" și bine aliniat.

Cum de a alege exercițiile Core potrivite?

Deși nu există "cele mai bune exerciții de bază" universal recunoscute, un program de bază eficient acordă prioritate exercițiilor pe care persoanele le pot efectua cu o formă și o activare musculară corespunzătoare.

Această abordare este semnificativ mai eficientă decât angajarea în exerciții de bază prin repetare fără noimă.

Pentru a învăța să faceți o braching abdominal adecvat și să activați mușchii corecți este nevoie de timp, practică și îndrumare de specialitate. Aceasta presupune ca individul să fie în armonie cu mișcările corpului său și cu modelele de respirație.

Ar putea fi necesară explorarea diferitelor activități și abordări de formare de bază pentru a identifica cea mai potrivită opțiune.

Odată ce cineva învață cum să se angajeze corect în centrul corpului, acesta poate fi activat cu ușurință în activitățile zilnice, cum ar fi mersul pe jos, condusul, statul jos, alergatul și drumețiile.

Multe resurse pot ajuta pe cineva să învețe cum să se angajeze în mod corect:

• Antrenori de forță și condiționare
• Clinici de reabilitare
• Fizioterapeuți
• Practicanții de medicină sportivă și medicină fizică
• Profesori de yoga
• Antrenori de Pilates

Dezvoltarea unui nucleu mai puternic necesită timp și practică, dar beneficiile pentru viața de zi cu zi și longevitate sunt vaste și evidente.

Referințe

Ce este nucleul central și cum îl întăresc?

Înțelegerea și îmbunătățirea forței de bază - Harvard Health.

Nucleu (anatomie) - Wikipedia

Manevra Valsalva - StatPearls - Raftul de cărți NCBI

Înțelegerea și îmbunătățirea forței de bază - Harvard Health

Cum să adăugați exerciții de bază la rutina de antrenament - Harvard Health

Disclaimer

Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este menit să înlocuiască sfaturile, diagnosticul sau tratamentul medical profesionist. Se recomandă întotdeauna să vă consultați cu un furnizor de servicii medicale calificat înainte de a face orice schimbare legată de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări legate de sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este răspunzătoare pentru orice erori, omisiuni sau consecințe care pot apărea în urma utilizării informațiilor furnizate.