ท่าทาง

ท่าทางอธิบายถึงวิธีที่บุคคลถือร่างกายของตนในขณะยืน นั่ง และเคลื่อนไหว ท่าทางที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากท่าทางที่ไม่ดีมีส่วนสำคัญต่อภาวะกล้ามเนื้อและกระดูกหลายประการ ปัจจัยหลายอย่างมีอิทธิพลต่อท่าทาง รวมถึงวิถีชีวิต โทนกล้ามเนื้อ กิจกรรมประจำวัน และปัจจัยทางพันธุกรรม

ประเด็นสำคัญ

• ความสำคัญ: ท่าทางที่ดีช่วยจัดแนวกระดูกสันหลังและกระดูกสันหลังส่วนเอวอย่างถูกต้อง ช่วยป้องกันอาการปวดหลังและคอ
• ประโยชน์: ช่วยปรับปรุงการหายใจ การไหลเวียนโลหิต และความมั่นใจ ในขณะเดียวกันก็ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและความเหนื่อยล้า โดยเฉพาะในกล้ามเนื้อแกนกลางและท้อง
• ผลกระทบของท่าทางที่ไม่ดี: อาจนำไปสู่อาการปวดเรื้อรัง รวมถึงอาการปวดคอ ปวดหัว และระดับพลังงานลดลง
• การยศาสตร์: การปรับพื้นที่ทำงานและนิสัยประจำวันของคุณเพื่อรักษาสมดุลช่วยสนับสนุนตำแหน่งร่างกายที่เหมาะสม
• การออกกำลังกาย: การเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและปรับปรุงการรองรับกระดูกสันหลังส่วนเอวช่วยเพิ่มท่าทาง
• สติ: การตรวจสอบและแก้ไขตำแหน่งร่างกายของคุณเป็นประจำตลอดทั้งวันเป็นสิ่งสำคัญ

ท่าทางคืออะไร?

ท่าทางคือวิธีที่ใครบางคนถือร่างกายของตน เป็นสิ่งสำคัญในการป้องกัน ความเจ็บปวด รักษาโทนกล้ามเนื้อให้แข็งแรง และปรับปรุงสุขภาพในระยะยาว โดยเฉพาะในช่วงวัยชรา เช่นเดียวกับทุกแง่มุมของการออกกำลังกาย ผู้คนสามารถฝึกฝนเพื่อให้มีท่าทางที่ดีขึ้นและสร้างนิสัยท่าทางที่ดีต่อสุขภาพเพื่อประโยชน์ในชีวิตประจำวัน

ท่าทางคงที่

ท่าทางคงที่สามารถสังเกตได้เมื่อร่างกายไม่ได้เคลื่อนไหว เช่น การนั่ง ยืน หรือ นอนหลับ แม้ในขณะอยู่นิ่ง กล้ามเนื้อบางส่วนก็ยังคงทำงานเพื่อรักษาตำแหน่งนั้น กล้ามเนื้อไหล่ หลัง คอ และ หน้าท้อง รองรับตำแหน่งการนั่ง ยืน หรือการนอนของร่างกาย การอยู่นิ่งเป็นเวลานานอาจเป็นเรื่องยากสำหรับร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีท่าทางคงที่ที่ไม่ดี

ท่าทางแบบไดนามิก

ท่าทางแบบไดนามิกหมายถึงวิธีที่คนหนึ่งถือร่างกายของตนขณะเคลื่อนไหว แนวคิดนี้ครอบคลุมถึงการเดิน วิ่ง กระโดด ย่อตัว และก้มตัว เช่น การยกของหนัก การออกกำลังกาย หรือการเล่นกับเด็ก การบรรลุและรักษาท่าทางแบบไดนามิกที่ดีต้องการการตระหนักรู้ในร่างกายและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และมีความสำคัญในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ทำไมท่าทางถึงสำคัญ?

ท่าทางที่ถูกต้องมีความสำคัญต่อการรักษา สุขภาพ ที่ดีและป้องกันการบาดเจ็บ ในความเป็นจริง OHSA - สำนักงานความปลอดภัยและอาชีวอนามัยแห่งสหรัฐอเมริกา - ระบุว่าท่าทางที่ไม่ดีเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดความผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก กิจกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น การขับรถ ล้างจาน พิมพ์ หรือทำงานซ้ำๆ อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้หากทำด้วยท่าทางที่ไม่ดี  

อะไรทำให้ท่าทางดี?

"ท่าทางที่ดี" แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่บางองค์ประกอบใช้ได้กับทุกคน ท่าทางที่ดีต้องการความสมดุลเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งที่ไม่ก่อให้เกิดความเครียดผิดปกติต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ความไม่สมดุลจะทำให้กระดูกสันหลังเครียดมากขึ้น นำไปสู่อาการปวดหลังและการบาดเจ็บ

องค์ประกอบของท่าทางที่ไม่ดี

การนั่งหลังค่อมหรือหลังค่อมไหล่โค้ง โค้งหรือโค้งของหลังที่เกินจริง และการก้มไปข้างหน้าที่เอว ล้วนเป็นภาวะท่าทางทั่วไปที่อาจส่งผลเสียเมื่อเวลาผ่านไป ปัญหาเหล่านี้มักเกิดจากความยืดหยุ่นที่ไม่ดี การบาดเจ็บที่ไม่ได้รับการรักษา การละเลย หรือความไม่สมดุลของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ

อะไรมีอิทธิพลต่อท่าทาง?

ท่าทางมีความซับซ้อน Doumas, Morsanyi และ Young (2018) ระบุว่าท่าทางคือ "กระบวนการปรับตัวที่อาศัยกระบวนการทางประสาทสัมผัส การเคลื่อนไหว และการรับรู้" การศึกษานี้แสดงให้เห็นว่าความคิด การรับรู้สภาพแวดล้อมภายนอก และความจำของกล้ามเนื้อล้วนมีส่วนสำคัญต่อวิธีที่ใครบางคนถือร่างกายของตน ปัจจัยทางพันธุกรรม โทนหรือความตึงของกล้ามเนื้อ วิถีชีวิต และระดับกิจกรรมก็มีส่วนทำให้เกิดท่าทางเช่นกัน โชคดีที่สามารถปรับเปลี่ยนปัจจัยเหล่านี้ได้โดยตรงโดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย

ความตึงของกล้ามเนื้อ

ความตึงของกล้ามเนื้อที่เหลืออยู่หรือโทนมีส่วนทำให้เกิดท่าทางของร่างกายทั้งหมด ตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้อ หลังส่วนล่าง และเอ็นร้อยหวายที่ตึงจะเอียงกระดูกเชิงกรานหากกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่แข็งแรงพอที่จะรักษาตำแหน่งของตนได้ การยืดกล้ามเนื้อ การนวด ไทชิ และ โยคะ สามารถบรรเทาความตึงของกล้ามเนื้อและช่วยปรับปรุงท่าทางได้ ในระหว่างวันทำงาน สามารถคลายความตึงเครียดได้โดยการเดินสั้นๆ เปลี่ยนท่านั่ง และพักบ่อยๆ

ความเครียด

ความเครียดอาจส่งผลต่อท่าทางที่ไม่ดี Lundberg et al. (1999) ศึกษาความตึงของกล้ามเนื้อคอและไหล่ของพนักงานแคชเชียร์ในซูเปอร์มาร์เก็ตและเชื่อมโยงกับระดับความเครียดขณะทำงาน การศึกษาพบว่า ระดับความเครียดที่เพิ่มขึ้น เชื่อมโยงกับความตึงของไหล่และหลังส่วนบนมากขึ้น ซึ่งเชื่อมโยงกลับไปสู่สาเหตุของท่าทางที่ไม่ดี

ปัจจัยด้านวิถีชีวิต

ตั้งแต่ ครูสอนพิลาทิส ไปจนถึงนักยกน้ำหนักชาวพาวเวอร์ลิฟเตอร์ ช่างประปาไปจนถึงโปรแกรมเมอร์ และทุกคนในระหว่างนั้น สิ่งที่บุคคลทำกับร่างกายของตนจะส่งผลต่อท่าทาง องค์ประกอบของร่างกายและระดับกิจกรรมก็มีความสำคัญเช่นกัน และการออกกำลังกายเป็นประจำ การยืดกล้ามเนื้อ และการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงทำให้การรักษาท่าทางที่ถูกต้องทำได้ง่ายขึ้น

ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ

หากกล้ามเนื้อบางส่วนตึงเกินไปหรือกล้ามเนื้อที่อยู่ตรงข้ามอ่อนแอเกินไป ความไม่สมดุลนี้อาจทำให้ท่าทางเปลี่ยนไปได้ หากกล้ามเนื้อหลังส่วนบนไม่แข็งแรงพอที่จะต้านทานกล้ามเนื้อหน้าอกที่ตึงและหดตัว ไหล่ที่โค้งและคางที่ยื่นออกมาอาจทำให้ส่วนโค้งของกระดูกสันหลังส่วนบนเกินจริงได้ หลังส่วนบนที่โค้งอาจส่งผลกระทบต่อเนื่องไปทั่วหลังจนถึงกระดูกเชิงกรานและลงไปที่ขา

Ludwig, Kelm และ Hopp (2020) ศึกษาผลกระทบของความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์-เอ็นร้อยหวายต่อท่าทาง โดยเฉพาะมุมของกระดูกเชิงกราน การศึกษาของพวกเขาพบความสัมพันธ์ระหว่างความไม่สมดุลของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านหน้าและด้านหลังของขากับท่าทางของกระดูกเชิงกรานที่ไม่ดี ส่งผลให้เกิดความเจ็บปวด

ท่าทางและความเจ็บปวด

ท่าทางที่ไม่ดีเรื้อรังอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บใหม่หรือทำให้การบาดเจ็บที่มีอยู่รุนแรงขึ้นได้ อาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงความยาวและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อแบบกึ่งถาวร อาจลดความสามารถของบุคคลในการจับตัวเองจากการลื่นหรือหกล้ม เพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บร้ายแรงอย่างมาก นอกจากนี้ อาการปวดหัว การบิดหรือเคล็ดของกล้ามเนื้อ และความตึงอาจเกิดจากความเครียดที่เพิ่มขึ้นจากการมีชีวิตอยู่กับท่าทางที่ไม่ดี

การปรับปรุงและรักษาท่าทางที่ดี

การรู้ว่าท่าทางที่ดีควรรู้สึกอย่างไรกับร่างกายเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาท่าทางที่ดี ต้องการการตระหนักรู้ในร่างกายบางอย่างเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ แต่การตระหนักรู้นั้นสามารถฝึกฝนได้ง่าย ขั้นตอนแรกคือการปรับการรับรู้ของร่างกายใหม่ว่าการยืน นั่ง หรือเดินควรรู้สึกอย่างไร อาจทำให้หงุดหงิดที่จะยืนหรือเดินต่างออกไป แต่ไม่นานกระบวนการนี้จะกลายเป็นอัตโนมัติ การสังเกตตัวเองในกระจกและทำงานผ่าน "รายการตรวจสอบท่าทาง" ที่ด้านล่างของบทความนี้สามารถช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณได้ วิธีนี้ให้ข้อเสนอแนะทางภาพเพื่อให้แน่ใจว่าท่าทางดูเป็นอย่างที่ควรจะเป็น ในขณะเดียวกันก็ให้ข้อเสนอแนะภายในที่เฉพาะเจาะจงกับร่างกายเพื่อให้รู้ว่าควรรู้สึกอย่างไร

การยืน

หลีกเลี่ยงตำแหน่งร่างกายไปข้างหน้า - สะโพกควรอยู่ใต้ไหล่โดยตรงเสมอ โดยมีข้อต่อสะโพกและไหล่ซ้อนกัน ท่าทางการยืนที่ดีเกี่ยวข้องกับการรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติทั้งสามของกระดูกสันหลัง โดยให้ไหล่ดึงกลับและลง โดยให้หน้าอกยกขึ้น รักษาน้ำหนักให้สมดุลทั่วทั้งสองเท้าเมื่อยืน และสวมรองเท้าที่สบาย โดยเฉพาะรองเท้าส้นเตี้ย เก็บคางไว้เล็กน้อย

การนั่ง

ท่าทางการนั่งของบุคคลได้รับอิทธิพลอย่างมากจากตำแหน่งที่นั่ง เปลี่ยนตำแหน่งการนั่งหรือปรับสภาพแวดล้อมเพื่อให้ตำแหน่งที่ถูกต้องทำได้ง่ายขึ้น - เก้าอี้และพื้นผิวการทำงานที่มีความสูงเหมาะสมเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เพื่อปรับปรุงท่าทางการนั่ง ให้รักษามุมฉากที่ลำตัวและนั่งตัวตรงโดยให้เข่างอประมาณ 90°

ใช้ที่รองหลังหรือผ้าขนหนูม้วนเพื่อรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง เมื่อขับรถ ให้ปรับเบาะและพวงมาลัยเพื่อให้หน้าอกยกขึ้นและคางอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง หลีกเลี่ยงการนั่งที่โต๊ะที่ต่ำเกินไปจนทำให้หลังค่อมหรือสูงเกินไปจนทำให้ไหล่ยกขึ้น

รายการตรวจสอบท่าทาง: หกขั้นตอนง่ายๆ

1. เก็บคางไว้เล็กน้อยโดยให้หูอยู่ในแนวเดียวกับไหล่
2. เก็บไหล่กลับและลง
3. หน้าอกยกขึ้น
4. ไหล่ควรอยู่เหนือสะโพกโดยตรงเมื่อยืนหรือนั่ง
5. ข้อศอกชิดลำตัว แขนงอเล็กน้อย
6. เมื่อยืน เท้าควรอยู่ใต้สะโพกโดยตรงโดยให้เท้าแบน เมื่ออยู่ในท่านั่ง ให้รักษามุมฉากที่สะโพกและเข่า

คำถามที่พบบ่อย

ท่าทางที่ดีดูและรู้สึกอย่างไร?

ท่าทางที่ดีเป็นเรื่องสัมพัทธ์แต่ไม่ควร "รู้สึก" เหมือนอะไร ทำตามหกขั้นตอนง่ายๆ ข้างต้นเพื่อตรวจสอบท่าทางของคุณเอง

ข้อเสียของท่าทางที่ไม่ดีคืออะไร?

โอกาสในการบาดเจ็บที่เพิ่มขึ้นจากการลื่น/สะดุด/ล้ม อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเรื้อรัง และอาการปวดหัวเป็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุดบางประการที่เกิดจากท่าทางที่ไม่ดี

ฉันจะเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับท่าทางได้ที่ไหน?

สมาคมไคโรแพรคติกอเมริกัน สำนักงานความปลอดภัยและอาชีวอนามัย การบริหารสุขภาพในท้องถิ่น และผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่เชื่อถือได้เป็นแหล่งข้อมูลที่ดีที่สุดในการเรียนรู้เกี่ยวกับท่าทาง

อ้างอิง

ปัญหากล้ามเนื้อและกระดูกในผู้ใช้คอมพิวเตอร์และอินเทอร์เน็ตบ่อยครั้ง

ผลกระทบของอัตราส่วนแรงบิดควอดริเซ็ปส์/เอ็นร้อยหวายต่อท่าทางกระดูกเชิงกรานสามมิติและอาการปวดกระดูกหัวหน่าว - ผลลัพธ์เบื้องต้นในนักกีฬาชายหนุ่มที่มีสุขภาพดี - วิทยาศาสตร์ประยุกต์

การตอบสนองต่อความเครียดทางจิตสรีรวิทยา ความตึงของกล้ามเนื้อ และอาการปวดคอและไหล่ในหมู่พนักงานแคชเชียร์ในซูเปอร์มาร์เก็ต - วารสารจิตวิทยาสุขภาพอาชีวอนามัย

ความเครียดที่เกิดจากการรับรู้และสังคมส่งผลต่อการควบคุมท่าทาง - การวิจัยสมองเชิงทดลอง

พลวัตของการทรงตัวขณะยืน - แนวโน้มในวิทยาศาสตร์การรับรู้

ความสัมพันธ์ระหว่างท่าทางศีรษะกับความรุนแรงและความพิการของผู้ป่วยที่มีอาการปวดคอ - การบำบัดด้วยมือ

ผลกระทบของท่าทางต่อนักเรียน - สมาคมไคโรแพรคติกอเมริกัน 

เทคนิคที่เชื่อถือได้สำหรับการประเมินท่าทาง - วารสารการแพทย์การกีฬาและสมรรถภาพทางกาย 

การยศาสตร์ - สำนักงานความปลอดภัยและอาชีวอนามัย     

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีเจตนาเพื่อทดแทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้