As pessoas passam um terço de suas vidas dormindo, portanto, é importante ter um sono de boa qualidade. Foram feitas pesquisas para determinar maneiras de dormir melhor para evitar o desenvolvimento de distúrbios do sono ou outras complicações de saúde.
Este blog discutirá dicas sobre como ter uma noite de sono melhor e acordar sentindo-se revigorado e bem descansado.
Muitas pesquisas comprovam que uma boa noite de sono pode ser muito útil para a saúde física e mental. A falta de sono, ou mesmo a má qualidade do sono, não é desconhecida de uma grande população e pode levar a muitas consequências de curto e longo prazo.
Várias dicas de higiene do sono foram discutidas para ajudar a melhorar a qualidade do sono e ajudar aqueles que têm problemas para dormir; horários de sono, ambiente de sono e hábitos diurnos são apenas algumas categorias que podem ajudá-lo a dormir melhor.
Cumprir um cronograma de sono
Agendas lotadas, eventos sociais e outros compromissos diversos podem dificultar muito o estabelecimento e a manutenção de um horário de sono; ir dormir no mesmo horário todas as noites e acordar no mesmo horário todas as manhãs pode ser bastante desafiador, especialmente nos fins de semana, quando tudo o que você quer é dormir até tarde! Os benefícios, no entanto, superam as desvantagens nessa situação. Um horário irregular para dormir pode ser prejudicial para sua programação de sono.
Os seres humanos têm um relógio interno que regula os ciclos de sono e vigília, chamado de ritmo circadiano. Diz-se que uma programação consistente de sono-vigília pode fortalecer esse ritmo circadiano e levar a um sono melhor. Até mesmo uma noite em que se dorme algumas horas mais tarde pode afetar negativamente o sono e dificultar o adormecimento na noite seguinte.
Para manter um cronograma de sono, primeiro observe o horário em que você precisa acordar diariamente; por exemplo, se você precisa acordar às 7h da manhã para trabalhar durante a semana, esse deve ser o horário em que você deve programar o alarme todos os dias, inclusive nos fins de semana. Para garantir que você durma a quantidade total recomendada de sono, 7 horas ou mais para adultos, conte para trás a partir do horário em que acorda para determinar quando deve dormir. Reserve uma hora antes disso para sua rotina de dormir e para ficar confortável.
Embora seja difícil, especialmente nos fins de semana, acordar simultaneamente todos os dias fará com que você se sinta bem descansado e revigorado a longo prazo, proporcionando melhor qualidade de sono e um ritmo circadiano forte. Isso também melhora o funcionamento durante o dia, fazendo com que você se sinta melhor durante as horas em que está acordado.
Tenha um ritual de sono
Um ritual do sono, ou rotina da hora de dormir, é uma série de eventos que você pode realizar antes de adormecer para promover relaxamento, paz de espírito e sonolência geral. Foi demonstrado que essa rotina ajuda as pessoas com dificuldade para adormecer e, em geral, ajuda a relaxar no final de um dia longo e agitado.
Essas rotinas podem incluir atividades que vão desde tomar um banho quente até dedicar uma hora à leitura de seu livro favorito. No entanto, é importante que essas atividades sejam agradáveis para você para evitar a procrastinação na hora de dormir. Um ritual da hora de dormir composto de tarefas como passear com o cachorro, passar fio dental e limpar a cozinha antes de ir para o quarto não é exatamente relaxante e pode levar a adiar a hora de dormir. Isso não quer dizer que essas tarefas não sejam importantes e não devam ser feitas, mas não devem ser as atividades destinadas a relaxar você.
Foi demonstrado que muitas pessoas sofrem de procrastinação na hora de dormir devido a tarefas desagradáveis que precisam ser concluídas com antecedência. Um ritual do sono pode evitar a aversão ao sono e, na verdade, deixá-lo mais animado para ir para a cama no final do dia.
Desenvolver um ritual de sono é apenas tentativa e erro; experimente atividades que o acalmem, como meditação, leitura, banhos quentes ou duchas, ouvir música relaxante etc. Anote mentalmente quais atividades são mais agradáveis e parecem acalmá-lo e relaxá-lo. Depois que seu ritual do sono for estabelecido, mantenha-se fiel a ele; isso não só criará o hábito, mas também fará com que seu cérebro induza o sono assim que essas atividades forem concluídas.
Tenha um bom ambiente para dormir
O local onde você dorme tem grande impacto sobre sua capacidade de adormecer e permanecer dormindo e sobre a qualidade geral do descanso. Seu quarto deve ser seu santuário e um lugar onde você se sinta mais à vontade e em paz. A presença de luzes e ruídos que distraem pode afetar enormemente seu sono.
Luzes
A luz brilhante do lado de fora ou a luz azul dos dispositivos eletrônicos podem mantê-lo acordado depois da hora de dormir e despertá-lo mais cedo do que o desejado. Ter cortinas de boa qualidade nas janelas pode evitar que a luz natural ou a luz da rua entrem e atrapalhem seu sono; se isso não for possível, uma máscara de dormir é outra ferramenta que pode ser usada para bloquear a luz e garantir um ambiente escuro, especialmente quando a luz do sol da manhã começa a brilhar.
A luz azul emitida por dispositivos eletrônicos, como telefones, televisores ou até mesmo relógios inteligentes, pode fazer com que você se sinta mais desperto na hora de dormir e atrasar o adormecimento. Em uma sociedade em que dependemos amplamente desses dispositivos para nos comunicarmos, especialmente como despertador para nos acordar, pode ser difícil ficar sem eles no quarto. Entretanto, manter esses dispositivos eletrônicos em um cômodo separado e evitar usá-los horas antes de dormir pode garantir que você relaxe antes de dormir e tenha o melhor sono possível.
Assistir à TV antes de dormir foi normalizado na sociedade atual, mas, na realidade, isso tem efeitos prejudiciais sobre o sono e o bem-estar geral; retardar o início do sono e alterar os padrões de sono são apenas o começo das consequências que essa atividade pode ter. Escolher uma atividade mais relaxante para relaxar no final do dia é muito mais benéfico.
Temperatura
A temperatura desempenha um papel muito importante na qualidade do sono; é de conhecimento geral que dormir em um quarto muito quente ou frio é quase impossível. Manter o quarto em uma temperatura de 65 a 68 graus Fahrenheit é ideal para adormecer e manter uma boa temperatura corporal durante a noite.
Isso pode ser bastante difícil com a mudança das estações; um ventilador de baixo ruído pode manter seu quarto fresco durante as noites quentes, e cobertores extras ou até mesmo cobertores aquecidos podem ajudá-lo a se aquecer no inverno frio.
Ruído
Dormir com ruídos, seja o ronco do parceiro ou do animal de estimação, o tráfego externo ou distrações barulhentas, pode ser difícil e frustrante. Reduzir o ruído ao mínimo pode ajudar a adormecer mais facilmente e a permanecer dormindo por mais tempo. Evite dormir com a televisão ligada ou com qualquer música não relaxante tocando.
É compreensível que, às vezes, o ruído seja inevitável e não possa ser silenciado; usar uma máquina de ruído branco ou qualquer ruído branco, como um ventilador, é uma boa maneira de abafar qualquer ruído. Tampões de ouvido ou fones de ouvido com músicas relaxantes para a hora de dormir são outras alternativas para garantir um ambiente de sono tranquilo.
Uma cama confortável
Uma dica óbvia para dormir melhor é ter uma cama confortável, embora seja comum as pessoas terem colchões e travesseiros de baixa qualidade. Investir em um bom colchão adequado para você e em travesseiros de boa qualidade pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e evitar as dores musculares causadas por uma cama desconfortável. Embora cara, a troca por acessórios para dormir de boa qualidade é um ótimo investimento a longo prazo.
Hábitos pró-sono para incorporar durante o dia
Ter uma boa noite de sono depende dos hábitos que incorporamos logo antes de dormir ou durante a noite e das atividades e hábitos que realizamos durante o dia. O desenvolvimento de hábitos de sono positivos, como a ingestão de uma dose diária de vitamina D e a atividade física durante o dia, pode promover e, em última análise, levar a um bom sono à noite.
Aumente a exposição à luz durante o dia.
Uma maneira de desenvolver um ritmo circadiano forte é garantir que você tenha alguma exposição diária à luz solar. Nossos relógios internos funcionam com a exposição à luz e à escuridão; nossas mentes nos dizem que é hora de dormir quando está escuro, e é por isso que normalmente nos sentimos cansados mais cedo no inverno, pois o sol se põe mais cedo à noite. Ao se expor à luz durante o dia, você diz ao seu cérebro que é hora de estar acordado. Ficar dentro de casa com as cortinas fechadas pode desregular seu relógio interno, causando sonolência diurna e um ciclo de sono-vigília desorganizado.
Exercícios durante o dia
Hábitos saudáveis, como exercícios regulares, são ótimos para a saúde ideal e a prevenção de doenças cardíacas. Além disso, ele traz outros benefícios à saúde, como a promoção de um sono saudável.
Pesquisas comprovaram que a prática diária de exercícios promove maior qualidade do sono, menor latência no início do sono, menos despertares durante a noite, ajuda a adormecer mais rapidamente, causa menos cansaço durante o dia e, em geral, mais energia durante o dia e maior concentração durante as horas de vigília. Além disso, foi comprovado que reduz os níveis de ansiedade e os sintomas depressivos, um bônus adicional! Embora seja importante se exercitar durante o dia, geralmente recomenda-se que isso seja feito pela manhã ou no início da tarde para evitar a privação do sono na mesma noite.
Reduzir e limitar cochilos longos durante o dia
A maioria das pessoas tira cochilos durante o dia para combater a sonolência durante o dia e para obter um estímulo. Embora úteis no momento, os cochilos podem ser prejudiciais à saúde geral do sono.
Um cochilo de mais de 20 minutos pode causar dificuldade para dormir à noite e desregular seu relógio interno.
Pode ser difícil evitar cochilos quando chega o início da tarde, portanto, se tiver que tirar um cochilo rápido, tente evitar algo que dure mais de 20 minutos, garantindo que isso seja feito no início do dia e não no final da noite. Isso garantirá que você tenha uma boa noite de descanso e não tenha problemas para dormir.
Alimentação e alimentos a serem evitados antes de dormir
Acredite ou não, os alimentos e bebidas que consumimos durante o dia, especialmente no final da tarde, afetam muito a qualidade do sono e a rapidez com que adormecemos no final do dia. Estar atento ao que consumimos na segunda metade do dia é uma maneira fácil de melhorar o sono e evitar problemas de sono.
Álcool e cafeína
Embora o álcool seja um depressor do sistema nervoso central e normalmente faça você se sentir sonolento, ele tem muitos efeitos no cérebro que passam despercebidos por qualquer pessoa comum. O álcool diminui a qualidade do sono e afeta sua duração.
As pessoas que consomem álcool em excesso antes de dormir correm o risco de apresentar sintomas de insônia, como dificuldade para adormecer e para permanecer dormindo, além de piorar os sintomas da apneia do sono. É por isso que é importante evitar o consumo de álcool antes de dormir. Embora seja relaxante, não tomar aquela taça de vinho para relaxar à noite pode ajudá-lo a dormir melhor à noite.
A cafeína, ao contrário do álcool, tem um efeito estimulante que o mantém acordado se for ingerida muito tarde. Café, chá e até mesmo chocolate são produtos populares que contêm grandes quantidades de cafeína. Muitas pessoas tentam superar uma queda ao meio-dia consumindo café. Isso não é necessariamente prejudicial, mas tenha cuidado com o horário ao fazer isso; tomar uma xícara de café muito tarde durante o dia interrompe o sono e impede uma boa noite de sono. Tente tomar apenas uma xícara de café pela manhã para começar o dia e acordar.
Não coma ou beba logo antes de dormir
Além de evitar o consumo de álcool e café antes de dormir, fazer uma grande refeição ou ingerir muitos líquidos logo antes de dormir pode dificultar o adormecimento. Comer uma grande refeição, especialmente uma cheia de gorduras e temperos, fará com que você fique acordado digerindo toda a comida.
Evite jantar muito tarde da noite para ajudá-lo a dormir mais rápido. Se você precisar fazer um lanche tarde da noite, tente fazer um lanche leve e saudável que será mais fácil para o estômago.
Aliviando o estresse antes de dormir
Muitas vezes, o estresse pode fazer com que você fique acordado à noite, pensando em tudo o que o preocupa.
Isso pode causar um atraso no adormecimento, levando a um sono ruim. É importante esquecer suas preocupações quando você se deitar para dormir no final do dia. Como é mais fácil falar do que fazer, há muitas maneiras de esquecer as preocupações do dia: escrever um diário, exercícios de respiração profunda, meditação para dormir e muito mais.
Se estiver com dificuldade para dormir, pode ser mais fácil concentrar-se em relaxar em vez de dormir. Essa pode ser uma mentalidade muito mais tranquila e tirar a pressão da necessidade de dormir imediatamente. Concentrar-se em seu "lugar feliz" pode ser uma boa maneira de relaxar.
Com inúmeros recursos on-line, experimentar diferentes técnicas de respiração profunda, meditações guiadas ou técnicas de relaxamento pode facilitar o sono sem que você precise se esforçar muito. Concentrar-se em algo como os padrões de respiração e o relaxamento muscular progressivo pode ajudá-lo a deixar o estresse de lado e a se concentrar no merecido descanso.
Medicina do sono
Às vezes, nosso corpo não quer cooperar conosco, mesmo depois de esgotar todos os recursos. Quando isso acontece, é uma boa ideia consultar um profissional de saúde para descartar qualquer distúrbio do sono e obter orientação profissional sobre um medicamento para o sono que possa beneficiá-lo.
Alguns exemplos de medicamentos para dormir que podem lhe dar a ajuda extra de que você precisa para dormir melhor à noite incluem melatonina, leite morno, lavanda, magnésio, raiz de valeriana e muitos outros.
Perguntas frequentes
Quanto tempo deve levar para adormecer?
Deve levar de 15 a 20 minutos deitado para adormecer. Um tempo maior do que esse pode indicar um problema de sono. Se estiver demorando muito mais do que isso, experimente uma ou algumas das dicas listadas acima, pois, às vezes, uma solução rápida e fácil resolve o problema!
Quanto tempo posso tirar um cochilo durante o dia?
Muitas pessoas tiram cochilos para combater a sonolência diurna e promover a produtividade e a concentração; no entanto, a falta de cuidado pode ser prejudicial e afetar a qualidade do sono. Recomenda-se limitar os cochilos a 20 minutos, se achar necessário.
Quanta atividade física devo fazer durante o dia para ajudar a melhorar meu sono?
A boa notícia é que não são necessárias horas de treinamento de alta intensidade para ver os efeitos disso à noite. Um treino moderado de 30 minutos é o suficiente para melhorar o sono noturno e ver os benefícios do sono.
Referências
Rotinas aversivas na hora de dormir como um precursor da procrastinação na hora de dormir
