ท่าโยคะสำหรับผู้เริ่มต้น

ท่าโยคะหลายท่ามีความคุ้นเคยและเป็นที่รู้จักกันดี เนื่องจากถูกใช้ในรูปแบบการออกกำลังกายอื่นๆ เช่น ฟิตเนส พิลาทิส หรือเพียงเพราะร่างกายมนุษย์สามารถโค้งงอไปในท่าเหล่านั้นได้ตามธรรมชาติ

การฝึกฝนทำให้เกิดความก้าวหน้า ดังนั้นเราจึงได้ระบุท่าโยคะหรือ อาสนะ (คำศัพท์ภาษาสันสกฤต) สำหรับผู้เริ่มต้นที่สมบูรณ์เพื่อเริ่มต้นโยคะอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

คู่มือโยคะสำหรับผู้เริ่มต้น

แทนที่จะไปที่สตูดิโอโยคะ คุณสามารถลองท่าโยคะสำหรับผู้เริ่มต้นด้วยตัวเอง โดยใช้เวลาในการทำความเข้าใจเป้าหมายสุดท้ายของแต่ละอาสนะอย่างค่อยเป็นค่อยไป

• แนวคิดพื้นฐานที่คุณสามารถนำไปใช้เมื่อทำท่าโยคะเกือบทุกท่าคือการสร้างความยาวหรือพื้นที่ โดยทั่วไปแล้วอาจเกี่ยวข้องกับการทำให้กระดูกสันหลังของคุณรู้สึกยาว คุณสามารถใช้หลักการเดียวกันนี้กับแขนขาของคุณ ทำให้แขนขาของคุณยาวขึ้น

• อีกแนวคิดหนึ่งที่สร้างสรรค์คือการสร้างความมั่นคง ความมั่นคงอาจเกิดขึ้นเป็นผลพลอยได้จากความยาว อย่างไรก็ตาม มันยังสามารถเกิดขึ้นได้จากการทำให้ข้อต่อหรือบริเวณของร่างกายแข็งตัวโดยเจตนา หรือจากการกระตุ้นกล้ามเนื้อบางส่วนหรือกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างช้าๆ

• นอกจากนี้ ให้สังเกตแรงกดที่จุดสัมผัส การตระหนักถึงการสัมผัสพื้นอาจมีความสำคัญมากเมื่อทรงตัวหรือรักษาสมดุล

เมื่อเริ่มคุ้นเคยกับอาสนะโยคะ (อาสนะเป็นอีกชื่อหนึ่งของท่าหรือท่า) ให้พยายามค้างตำแหน่งสุดท้ายไว้ห้าลมหายใจยาวและราบรื่น หรือหากไม่สำเร็จ ให้นับช้าๆ สิบครั้ง แน่นอนว่าคุณสามารถเลือกที่จะค้างท่าบางท่าได้นานขึ้น

การหายใจ

ในฐานะผู้เริ่มต้น ตัวเลือกการหายใจง่ายๆ คือการหายใจตามธรรมชาติผ่านจมูกของคุณ มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณกำลังทำและปล่อยให้ตัวเองหายใจ เมื่อเวลาผ่านไป ผู้ฝึกโยคะหลายคนมักจะนำ เทคนิคการหายใจอย่างมีสติ มาใช้และถ่ายทอดไปสู่ชีวิตประจำวันของพวกเขา

ผู้เริ่มต้นควรฝึกโยคะบ่อยแค่ไหน?

เมื่อเริ่มเข้าสู่ โยคะ เป้าหมายที่สมเหตุสมผลคือการฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์ อย่างน้อยที่สุดให้ฝึกสองครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณชอบโยคะมากจนอยากฝึกตลอดเวลา ให้ลองให้ตัวเองหยุดพักอย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์

เซสชั่นโยคะควรใช้เวลานานแค่ไหน?

เซสชั่นโยคะสามารถใช้เวลาระหว่าง 20 นาทีถึงสองชั่วโมงหรือนานกว่านั้น สิ่งที่อาจสำคัญกว่าระยะเวลาคือคุณภาพของเวลา เมื่อทำเซสชั่นโยคะ ให้มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณกำลังทำ แทนที่จะใช้เวลานานแค่ไหน การพูดเช่นนั้น โยคะฟื้นฟู หยิน และหฐโยคะมุ่งเน้นไปที่การค้างอาสนะนานๆ

คุณต้องการเสื่อโยคะหรืออุปกรณ์โยคะหรือไม่?

เหตุผลหลักในการมีเสื่อโยคะคือการรองรับและให้การยึดเกาะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเหงื่อออก คุณควรจะสบายดีสำหรับท่าโยคะพื้นฐานนี้ตราบใดที่คุณมีพื้นผิวที่ไม่ลื่นสบายในการทำงาน

อุปกรณ์บางอย่างที่อาจมีประโยชน์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากความยืดหยุ่นของคุณมีจำกัด คือคู่ของ บล็อกโยคะ แต่ถ้าคุณไม่มีสิ่งเหล่านั้น คุณสามารถใช้เก้าอี้ที่แข็งแรงได้ เข็มขัดหรือ สายโยคะ อาจมีประโยชน์เช่นกัน แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการสำหรับท่าที่รวมอยู่ที่นี่

ท่าโยคะยืนสำหรับผู้เริ่มต้น

รูปแบบของท่าภูเขา

ท่าภูเขา มักจะทำโดยให้เข่าตรง เท้าชิดกัน และแขนอยู่ข้างลำตัว

หนึ่งในสิ่งที่ง่ายที่สุดที่คุณสามารถทำได้ในท่าโยคะสำหรับผู้เริ่มต้นนี้คือการยืดและผ่อนคลายกระดูกสันหลังของคุณซ้ำๆ เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องกังวลเรื่องการทรงตัว คุณสามารถฝึกสิ่งนี้ในรูปแบบที่เท้าอยู่ห่างกันในระยะที่สบายและเข่างอเล็กน้อย

เริ่มจากด้านบนและทำงานลงไปที่กระดูกสันหลัง ดึงหูของคุณกลับและขึ้น เป้าหมายที่นี่คือทำให้หลังคอของคุณรู้สึกยาว เพื่อจุดประสงค์นี้ คุณสามารถปรับระยะทางที่คุณดึงศีรษะกลับและขึ้นได้ คุณยังสามารถเปลี่ยนปริมาณการยกคางได้อีกด้วย ลองยกหรือลดคางของคุณ จากนั้นใช้ตำแหน่งที่ทำให้หลังคอของคุณรู้สึกยาวอย่างสบาย

ผลข้างเคียงของการดึงศีรษะกลับและขึ้นคือหน้าอกของคุณจะยกขึ้นและนั่นจะทำให้หน้าท้องของคุณยาวขึ้น คุณอาจพบว่ามันยังทำให้กระดูกสันหลังทรวงอกของคุณรู้สึกยาวขึ้นอีกด้วย ดึงซี่โครงของคุณขึ้นเบาๆ ออกจากกระดูกเชิงกรานเพื่อให้กระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณรู้สึกยาวขึ้น นอกจากนี้ ให้ลองเคลื่อนกระเบนเหน็บของคุณลงไปข้างล่างเพียงพอที่หลังส่วนล่างของคุณจะรู้สึกยาวหรือ "เปิด" อย่างสบาย

เมื่อคุณเข้าใจการทำให้กระดูกสันหลังของคุณรู้สึกยาวแล้ว ให้ทำซ้ำการกระทำนี้ โดยยืดและผ่อนคลายสลับกัน จากนั้นลองทำเช่นเดียวกันกับเข่าตรง การยืดและผ่อนคลายกระดูกสันหลังของคุณซ้ำๆ เป็นสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในท่ายืนที่ตามมา

การเลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้าหรือข้างหลัง

เพื่อปรับปรุง การรับรู้ร่างกาย ของคุณ ให้เล่นกับการเลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้าและข้างหลัง

ยืนโดยให้เท้าอยู่ห่างกันในระยะที่สบายและเข่างอเล็กน้อย เลื่อนไปข้างหน้าให้เพียงพอเพื่อให้ปลายเท้าและฝ่าเท้าของคุณกดลงด้วยแรงกดที่สม่ำเสมอ ส้นเท้าของคุณควรสัมผัสพื้นเบาๆ เท่านั้น จากนั้นเลื่อนกลับเพื่อให้ฝ่าเท้าและส้นเท้าของคุณกดลงด้วยแรงกดที่กระจายอย่างสม่ำเสมอ คุณอาจพบว่าปลายเท้าของคุณผ่อนคลาย ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง เคลื่อนไหวอย่างช้าๆ และราบรื่น และหยุดชั่วคราวเมื่อมีน้ำหนักไปข้างหน้าหรือข้างหลัง

คุณสามารถลองทำสิ่งนี้ในขณะที่ยืนบนเท้าข้างเดียว เลื่อนน้ำหนักของคุณไปที่เท้าข้างหนึ่ง ยกเท้าอีกข้างขึ้นเพียงพอที่จะลอยจากพื้น ฝึกเลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้าที่ฝ่าเท้าและปลายเท้าของคุณ จากนั้นเลื่อนกลับเล็กน้อยเพื่อให้ฝ่าเท้าและส้นเท้าของคุณกดลงด้วยแรงกดที่สม่ำเสมอ

ไม่ว่าจะยืนบนเท้าข้างเดียวหรือสองข้าง อีกทางเลือกหนึ่งเมื่อเลื่อนกลับคือการเลื่อนกลับไปกดขอบหลังของส้นเท้าของคุณ โปรดทราบว่าคุณอาจต้องโบกแขนเพื่อรักษาสมดุลในตำแหน่งนี้

เคล็ดลับง่ายๆ ในการทรงตัวบนเท้าข้างเดียว

การทรงตัวและรักษาสมดุลจะง่ายกว่ามากเมื่อคุณเลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากปลายเท้าของคุณกดลง ดังนั้น ให้เลื่อนน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้ฝ่าเท้าและปลายเท้าของคุณกดลงบนพื้นเมื่อทำท่าทรงตัวขาข้างเดียว

ท่ายืนโค้งด้านข้าง

คุณสามารถใช้การโค้งด้านข้างเพื่อยืดด้านข้างของเอวและด้านข้างของซี่โครง ท่านี้ยังสามารถยืดด้านนอกของสะโพกข้างหนึ่งและด้านในของอีกข้างหนึ่งได้อีกด้วย

เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณห่างกันในระยะที่สบายโดยให้เข่าตรง (คุณสามารถทำงานไปสู่การทำท่าด้วยเท้าชิดกันได้!) ก่อนอื่นให้ยืดกระดูกสันหลังของคุณ จากนั้นดันสะโพกของคุณไปทางขวาขณะที่คุณงอกระดูกสันหลังไปทางซ้าย เลือกที่จะยื่นแขนข้างหนึ่งแล้วอีกข้างหนึ่งขึ้นและไปทางซ้าย ผ่านศีรษะของคุณ โดยให้ข้อศอกตรง (คุณสามารถทำงานไปสู่การแตะฝ่ามือเข้าหากันได้หากคุณเลือก!)

แทนที่จะค้างท่าไว้เฉยๆ คุณสามารถลองดันสะโพกของคุณไปทางขวาให้ไกลขึ้นในขณะที่ยืดกระดูกสันหลัง (และแขน) ไปทางซ้ายทุกครั้งที่คุณหายใจเข้า จากนั้นผ่อนคลายในขณะที่ค้างรูปร่างของท่าไว้ขณะหายใจออก

ทำงานอย่างช้าๆ และราบรื่นในการยืดและผ่อนคลาย

ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง จากนั้นสลับข้าง

ท่าโยคะยืนบิดกระดูกสันหลังสำหรับผู้เริ่มต้น

ท่ายืนพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้นคือท่ายืนบิดกระดูกสันหลัง โดยอิงจากท่าภูเขา

ยืนในท่าภูเขาที่ปรับเปลี่ยนโดยให้เท้าห่างกันประมาณความกว้างของสะโพก โดยให้เข่าตรงและแขนอยู่ข้างลำตัว

หมุนกระดูกเชิงกรานของคุณไปทางขวาในขณะที่ให้เท้าและเข่าของคุณชี้ไปข้างหน้า หมุนซี่โครงของคุณแล้วศีรษะของคุณไปทางขวาให้ไกลขึ้น ค้างตำแหน่งนี้ไว้ประมาณห้าลมหายใจหรือสิบครั้ง จากนั้นให้ซี่โครงและศีรษะของคุณหันไปทางขวา และหมุนกระดูกเชิงกรานของคุณให้หันไปข้างหน้า ค้างตำแหน่งนี้ไว้ห้าถึงสิบลมหายใจแล้วพัก

คุณอาจเลือกที่จะทำซ้ำหลายๆ ครั้งในด้านเดียวแล้วสลับข้าง หรือคุณสามารถสลับข้างได้ทุกครั้ง

ท่าเก้าอี้

ท่าเก้าอี้ไม่ใช่ท่าที่ทำขณะนั่งบนเก้าอี้ แต่เป็นท่าที่ดูเหมือนคุณกำลังนั่งบนเก้าอี้

เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณห่างกันประมาณความกว้างของสะโพกสำหรับรูปแบบผู้เริ่มต้นนี้ ยืดกระดูกสันหลังของคุณ ดันสะโพกของคุณไปข้างหลังและงอเข่าของคุณประมาณ 90 องศา รักษาน้ำหนักของคุณให้อยู่ตรงกลางระหว่างฝ่าเท้าและส้นเท้า หรือเลื่อนไปข้างหน้าที่ฝ่าเท้าและปลายเท้า

เพื่อให้ขาของคุณรู้สึกมั่นคงและมั่นคงยิ่งขึ้น ให้ลองกดฝ่าเท้าของคุณลงบนพื้นโดยไม่ยอมให้ส้นเท้าของคุณยกขึ้น ยื่นมือไปข้างหน้าเพื่อเป็นรูปแบบแขนที่ง่าย หรือยื่นแขนของคุณเหนือศีรษะโดยให้ข้อศอกตรงเพื่อเป็นรูปแบบที่ท้าทายยิ่งขึ้น

ท่าสามเหลี่ยม

ท่าสามเหลี่ยมเป็นท่า หฐโยคะ คลาสสิกที่พบในชุดยืน อัษฎางคโยคะ

ก้าวเท้าของคุณให้ห่างกันประมาณความยาวของขา หมุนขาขวาของคุณออกประมาณ 90 องศาและให้เข่าทั้งสองข้างตรง ดันสะโพกของคุณไปทางซ้ายและเอียงร่างกายส่วนบน (กระดูกเชิงกรานและซี่โครง) ไปทางขวา วางมือด้านล่างของคุณบนหน้าแข้ง หรือหากคุณมีบล็อกโยคะหรือเก้าอี้ที่สะดวก หากคุณมีความยืดหยุ่นเพียงพอ คุณยังสามารถวางมือบนพื้นได้ แต่ในทุกกรณี ให้พยายามรักษาลำตัวของคุณให้อยู่เหนือขาขวาโดยตรง

ยืดกระดูกสันหลังของคุณ โดยเฉพาะคอของคุณ ค้ำยันขาของคุณ ยกมือด้านล่างของคุณให้พ้นจากหน้าแข้ง (หรือบล็อกโยคะ เก้าอี้ หรือพื้น)

เพื่อค้ำยันขาของคุณเพื่อให้การยกมือของคุณเข้าถึงได้ง่ายขึ้น ให้กดฝ่าเท้าของคุณลงบนพื้นอย่างแน่นหนาโดยไม่ยอมให้ส้นเท้าของคุณยกขึ้นและไม่เลื่อนร่างกายของคุณ อีกทางเลือกหนึ่งในการค้ำยันขาของคุณคือการดันส้นเท้าของคุณลงบนพื้นอย่างแน่นหนา ควรมีการกระตุ้นกล้ามเนื้อขาของคุณร่วมด้วยในทั้งสองกรณี

เพื่อเพิ่มความท้าทายด้วยการยกมือ ให้ยื่นแขนข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างไปทางขวา ผ่านศีรษะของคุณ

เพื่อยืน คุณสามารถผ่อนคลายแขนและงอเข่าของคุณ เมื่อคุณคุ้นเคยกับท่านี้แล้ว คุณสามารถลองออกจากท่านี้โดยยืนโดยใช้ความแข็งแรงของขาของคุณในขณะที่เข่าของคุณตรง คุณสามารถทำให้สิ่งนี้เป็นความท้าทายมากขึ้นโดยให้แขนของคุณยื่นผ่านศีรษะของคุณขณะที่คุณยืน

อีกทางเลือกหนึ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเริ่มลองท่านี้คือการงอเข่าข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างก่อนที่จะยืน

ท่าต้นไม้

ขณะยืนตัวตรง ให้เลื่อนน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าที่ฝ่าเท้าและปลายเท้าของคุณ จากนั้นเลื่อนไปที่ขาข้างหนึ่งและยกขาอีกข้างหนึ่ง ใช้มือจับข้อเท้าของคุณและวางเท้ากับต้นขาของขาที่ยืนของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ตอนนี้คุณกำลังยืนอยู่ในท่าต้นไม้ Vrikshasana. 

ค่อยๆ กดเท้าของคุณกับต้นขาด้านในและปล่อยมือของคุณ นำลำตัวของคุณให้ตั้งตรงและยืดกระดูกสันหลังของคุณ คุณสามารถวางมือของคุณเข้าด้วยกันในท่าพนมหรือยื่นออกไปด้านข้างหรือยื่นขึ้นไปเหนือศีรษะของคุณ

ตัวเลือกที่สามารถทำให้ท่านี้เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้นมากขึ้นคือการไม่แตะเท้าของคุณกับต้นขาด้านใน ให้ทรงตัวบนเท้าข้างเดียวในขณะที่เข่าอีกข้างงอและชี้ไปด้านข้างโดยให้เท้ายกขึ้นแต่ไม่กดกับขาที่ยืน

ตัวเลือกนี้อาจท้าทายมากขึ้นเนื่องจากคุณต้องใช้กล้ามเนื้อของขาที่ยกขึ้นเพื่อให้ขายกขึ้น อย่างไรก็ตาม มันสามารถทำให้การทรงตัวง่ายขึ้น สำหรับตัวเลือกใดๆ ให้รักษาน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้ขาที่ยืนของคุณ ฝ่าเท้า และปลายเท้ากดลงบนพื้นอย่างแน่นหนา

การใช้ดวงตาของคุณเพื่อรักษาสมดุล

เมื่อทำท่ายืน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทรงตัว ให้จ้องตาของคุณไปที่จุดหนึ่ง ให้ดวงตาของคุณนิ่ง

คำศัพท์ทางเทคนิคสำหรับจุดมองคือ Drishti คุณอาจพบว่าจุด Drishti ที่มีประโยชน์อยู่ข้างหน้าและลงในระหว่างท่ายืน

ทดลองดูว่าการมองของคุณไปข้างหน้าและลงไปไกลแค่ไหน และใช้จุดมองที่ทำให้การทรงตัวง่ายขึ้น ฉันมักจะพบว่าการมองลงไปที่มุมเล็กน้อยทำให้การทรงตัวง่ายขึ้น หากคุณพบจุดมองที่เหมาะสม คุณอาจพบว่าการทรงตัวของคุณรู้สึกมั่นคงอย่างน่าประหลาดใจ

ท่านกอินทรีที่ปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น

ท่านกอินทรีสามารถถือเป็นท่าตรงข้ามกับท่าต้นไม้ โดยทั่วไปแล้วจะเกี่ยวข้องกับการพันขาทั้งขาและแขน การพันคือที่ที่ส่วนหนึ่งของร่างกายทำงานกับอีกส่วนหนึ่ง รุ่นที่ปรับเปลี่ยนนี้รวมถึงการพันขา แต่ได้รับการปรับเปลี่ยน

(เวอร์ชันเต็มแสดงในภาพด้านล่าง)

งอเข่าทั้งสองข้างและดันสะโพกของคุณกลับลงไปเหนือเข่าจากท่ายืน เลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้าที่ฝ่าเท้าและปลายเท้า จากนั้นเลื่อนไปที่เท้าข้างหนึ่งและไขว้ต้นขาของขาที่ไม่มีน้ำหนักของคุณข้ามต้นขาของขาที่ยืนของคุณ คุณอาจต้องใช้มือช่วยดันต้นขาเข้าหากัน เท้าของขาด้านบนของคุณอาจจะยื่นออกไปด้านข้าง

พยายามนำเท้าของขาที่ยกขึ้นสัมผัสกับหน้าแข้งของขาที่ยืนของคุณ ทำงานไปสู่การค้างตำแหน่งนี้ไว้ห้าลมหายใจยาวช้าๆ หรือการนับสิบครั้งช้าๆ พักหากคุณต้องการ จากนั้นทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

ท่ายืนก้มตัวไปข้างหน้า

ความฝันของผู้เริ่มต้นหลายคน หรือเพียงแค่คนทั่วไป คือการแตะปลายเท้าขณะเข่าตรง คุณสามารถทำงานไปสู่ความสามารถนั้นในท่ายืนก้มตัวไปข้างหน้า หรือที่เรียกว่า Uttanasana

ใช้เก้าอี้หรือบล็อกโยคะสำหรับรูปแบบนี้

ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณความกว้างของสะโพกโดยให้เข่าตรง ค่อยๆ เอียงกระดูกเชิงกรานและซี่โครงไปข้างหน้า โดยให้ร่างกายส่วนบนของคุณพับไปที่พื้นและต้นขาของคุณ วางมือของคุณบนขอบเก้าอี้หรือบล็อกโยคะหรือพื้นหากคุณสามารถเอื้อมถึงได้ ใช้กล้ามเนื้อแขนของคุณกดฝ่ามือหรือปลายนิ้วลงบนที่นั่งของเก้าอี้โดยไม่ยอมให้ร่างกายส่วนบนของคุณยกขึ้นหรือเลื่อนไปข้างหน้า ผ่อนคลายและทำซ้ำหลายๆ ครั้ง

สังเกตว่าด้านหลังของต้นขาของคุณผ่อนคลายเมื่อคุณกดมือลง สังเกตว่าต้นขาของคุณกลับมาทำงานอีกครั้งเมื่อคุณพักมือ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพยายามให้ลำตัวนิ่ง พักสักครู่ แล้วลองยืนก้มตัวไปข้างหน้าอีกครั้ง

วางมือของคุณบนเก้าอี้อีกครั้ง คราวนี้ให้มุ่งเน้นไปที่ด้านหลังของต้นขาของคุณ พยายามกระตุ้นด้านหลังของต้นขาของคุณโดยเจตนา หยุดชั่วคราว แล้วผ่อนคลาย คุณอาจพบว่าเมื่อคุณกระตุ้นต้นขาของคุณ แขนของคุณจะผ่อนคลาย เมื่อคุณผ่อนคลายต้นขาของคุณ คุณอาจพบว่าแขนของคุณกลับมาทำงานอีกครั้ง พยายามให้การก้มตัวไปข้างหน้าของคุณเพิ่มขึ้นเมื่อด้านหลังของต้นขาของคุณผ่อนคลาย

เลือกที่จะลองทำให้การก้มตัวไปข้างหน้าของคุณลึกขึ้นในขณะที่ด้านหลังของต้นขาของคุณทำงานอยู่ เมื่อยืนขึ้น ให้พยายามกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ด้านหลังของขาของคุณโดยเจตนาเพื่อให้คุณสามารถใช้มันเพื่อยืนขึ้นได้

ท่าบนพื้น

ท่าหมาหน้าหันลงที่ปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น

ในท่าหมาหน้าหันลง อธมุขศวานาสนะ เต็มรูปแบบ เข่าจะตรง โดยที่ส้นเท้าแตะพื้นในอุดมคติ ในเวอร์ชันที่ปรับเปลี่ยนนี้ เราจะให้เข่าอยู่บนพื้นเพื่อให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การกระทำของแขน กระดูกสันหลัง และขาโดยไม่ต้องทำงานรอบข้อจำกัดด้านความยืดหยุ่น

เริ่มต้นด้วยการอยู่ในท่าคลานโดยให้มือของคุณอยู่บนพื้นข้างหน้าคุณ กางนิ้วของคุณ ใช้มือของคุณราวกับว่าพยายามดันพื้นไปข้างหน้าให้ห่างจากคุณ ในขณะเดียวกันก็กดฝ่าเท้าของคุณลงและใช้มันเพื่อดันพื้นไปข้างหลัง แขนและขาของคุณควรรู้สึกกระฉับกระเฉง

รักษาแขนและขาของคุณให้กระฉับกระเฉง เคลื่อนลำตัวของคุณไปข้างหลังให้ห่างจากมือของคุณ เพื่อให้เมื่อมองจากด้านข้าง กระดูกสันหลังและแขนของคุณจะเป็นเส้นเดียวกัน ทำให้หลังคอของคุณรู้สึกยาว จากนั้นพยายามเพิ่มระยะห่างระหว่างสะโพกและมือของคุณ ทำให้กระดูกสันหลังที่เหลือของคุณรู้สึกยาวขึ้น ยืดออกจากมือของคุณ มองไปที่จุดบนพื้นใต้สะโพกของคุณเป็นจุดเริ่มต้น ดันมือของคุณไปข้างหน้าและเท้าของคุณไปข้างหลังอย่างต่อเนื่อง ผ่อนคลายช้าๆ และพักในท่าคลาน

ทำซ้ำสามครั้ง โดยทำงานไปสู่การค้างไว้ห้าลมหายใจช้าหรือการนับสิบครั้งช้าๆ หนึ่งในประโยชน์หลักของท่านี้คือมันเหมือนกับการกลับหัวเพราะศีรษะอยู่ต่ำกว่าสะโพก คุณอาจพบว่าแม้แต่รูปแบบง่ายๆ นี้ก็สงบมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณจ้องตาไปที่จุดหนึ่ง

รูปแบบท่าหมาหน้าหันลงเพิ่มเติมสำหรับผู้เริ่มต้น

จากเวอร์ชันก่อนหน้าของท่าหมาหน้าหันลง คุณสามารถลองทำการกระทำเดียวกันกับเข่าที่ยกขึ้นแต่ยังคงงออยู่ ที่นี่อีกครั้ง ทำงานที่การดันซี่โครงของคุณกลับให้ห่างจากมือของคุณ ในขณะเดียวกัน ให้กดไปข้างหน้าด้วยมือของคุณและถอยหลังด้วยเท้าของคุณ

เวอร์ชันถัดไปสามารถทำได้โดยให้เข่าของคุณตรงแต่ให้ส้นเท้าของคุณยกขึ้นให้สูงที่สุด สุดท้าย คุณสามารถใช้การกระทำเดียวกันในขณะที่จมส้นเท้าของคุณลงบนพื้นโดยให้เข่าของคุณตรง เพื่อให้ส้นเท้าของคุณเข้าใกล้พื้นมากขึ้น ให้มุ่งเน้นไปที่การสร้างแรงดึงขึ้นที่ด้านหน้าของเท้าของคุณ

ท่าแพลงก์

ก่อนท่าแพลงก์ การกระทำของไหล่ที่ง่ายมากที่คุณสามารถฝึกได้ขณะนั่งตัวตรงคือการเคลื่อนไหล่ของคุณไปข้างหน้า สังเกตว่าเมื่อคุณทำเช่นนั้น ใบไหล่ของคุณจะแผ่ออก ผ่อนคลายและทำซ้ำหลายๆ ครั้ง จากนั้นลองทำโดยให้แขนของคุณยื่นไปข้างหน้า สังเกตความรู้สึกของพื้นที่ที่คุณได้รับระหว่างใบไหล่ของคุณเมื่อคุณแผ่ขยายออกไป นอกจากนี้ สังเกตว่าแขนของคุณดูเหมือนจะยาวขึ้นเมื่อคุณเคลื่อนไหล่ไปข้างหน้า (โดยให้แขนยื่นไปข้างหน้า)

ตอนนี้อยู่ในท่าคลาน โดยให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่และเข่าอยู่ใต้สะโพก คุณสามารถทำเช่นเดียวกันได้ แผ่ใบไหล่ของคุณ ซี่โครงของคุณจะยกขึ้นเป็นผล ดึงหูของคุณให้ห่างจากไหล่เพื่อให้หลังคอของคุณรู้สึกยาว ด้วยหลังคอของคุณยาวและใบไหล่ของคุณแผ่ออกไป ให้ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหลังในแต่ละครั้งโดยไม่ยอมให้กระดูกเชิงกรานของคุณยกขึ้นหรือเคลื่อนที่ ทำงานไปสู่การค้างท่าแพลงก์ไว้ห้าลมหายใจหรือการนับสิบครั้งช้าๆ จากนั้นปล่อยและพักสักครู่ ทำซ้ำอีกสองครั้ง

ตั๊กแตน

การรักษากล้ามเนื้อกระดูกสันหลังให้กระฉับกระเฉงอาจมีความสำคัญเมื่อเข้าสู่ท่าต่างๆ เช่น ท่าหมาหน้าหันขึ้น ซึ่งพบได้ทั่วไปในวินยาสะโยคะ โยคะฟลูว์ โยคะพาวเวอร์ และอัษฎางคโยคะ กล้ามเนื้อเหล่านี้วิ่งขึ้นไปด้านหลังของลำตัวทั้งสองข้างของกระดูกสันหลัง วิธีหนึ่งในการสัมผัสกล้ามเนื้อเหล่านี้และออกกำลังกายไปพร้อมๆ กันคือท่าตั๊กแตน

นอนคว่ำโดยให้แขนและขาตรงและแขนอยู่ข้างๆ ยกคางของคุณขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ทำอย่างช้าๆ และสังเกตความรู้สึกที่ด้านหลังคอของคุณเมื่อกล้ามเนื้อที่นั่นกระตุ้นเพื่อช่วยยกศีรษะของคุณ คุณสามารถมองลงไปโดยนำคางไปที่หน้าอกและทำให้หลังคอของคุณรู้สึกยาว คุณยังสามารถมองขึ้นไปอย่างช้าๆ โดยงอคอไปข้างหลัง

ทำซ้ำสามครั้งหรือมากกว่านั้นเพื่อสัมผัสถึงมัน พักระหว่างเซ็ต ทำงานไปสู่การค้างตำแหน่งศีรษะที่ยกขึ้นไว้ห้าลมหายใจยาวช้าๆ หรือการนับสิบครั้งช้าๆ

ต่อไป หลังจากยกศีรษะของคุณแล้ว ให้ยื่นขาของคุณไปข้างหลังโดยให้เข่าตรงเพื่อให้ขาของคุณรู้สึกยาว จากนั้นค่อยๆ ยกซี่โครงด้านหน้าของคุณขึ้นจากพื้น งอมันไปข้างหลังเพื่อให้มันค่อยๆ ลอกออกจากพื้น ขาของคุณอาจยกขึ้น และนั่นก็ไม่เป็นไร แต่พยายามให้มันอยู่บนพื้น

ยกขึ้นอย่างช้าๆ และลดลงอย่างช้าๆ ทำซ้ำสามถึงห้าครั้ง ทำงานไปสู่การค้างตำแหน่งที่ยกขึ้นไว้ห้าลมหายใจยาวหรือมากกว่านั้นหรือการนับสิบครั้งช้าๆ

ขณะค้างตำแหน่งที่ยกขึ้น สังเกตความรู้สึกตามแนวกระดูกสันหลังและด้านหลังของซี่โครงของคุณ เพื่อยกซี่โครงของคุณให้สูงขึ้น ให้ทำงานเพื่อเพิ่มแรงดึงไปข้างหลังที่ด้านหลังของซี่โครงของคุณ (ไปทางด้านหลังของกระดูกสะโพกของคุณ)

การพักผ่อน

เมื่อสิ้นสุดการฝึกโยคะ การพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญ นี่เป็นโอกาสที่จะผ่อนคลายโดยทั่วไป แต่ในแง่ของการฝึกโยคะ มันเป็นโอกาสสำหรับร่างกายและจิตใจของคุณในการซึมซับประสบการณ์ของท่าที่คุณเพิ่งทำไป สำหรับท่าพักผ่อนที่เรียกว่าท่าศพ ให้นอนหงายโดยให้แขนและขาแยกออกเล็กน้อยและฝ่ามือหงายขึ้น ในตอนแรกคุณอาจพบว่าจิตใจของคุณค่อนข้างยุ่ง

แต่คุณอาจพบว่าเมื่อคุณฝึกฝนมากขึ้น เมื่อคุณเข้าสู่ท่าศพในที่สุด จิตใจของคุณก็เงียบ ให้เวลาตัวเองอย่างน้อยห้านาทีในท่าศพหากเวลาช่วยให้ หลังจากนั้นให้ทำงานเพื่อรักษาความสงบที่คุณได้รับจากการทำโยคะไปสู่ชีวิตนอกการฝึกท่าโยคะของคุณ

อ้างอิง

โยคะสำหรับทุกคน: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้น - คู่มือสุขภาพ - The New York Times

10 ท่าโยคะง่ายๆ สำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อสร้างความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และความชัดเจนทางจิตใจ

โยคะสำหรับผู้เริ่มต้น: คู่มือที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นการฝึกฝนของคุณ

โยคะสำหรับผู้เริ่มต้น: ท่าและประโยชน์ – Forbes Health

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีเจตนาเพื่อทดแทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้