Az alvászavarok és a helytelen alvási rutin miatt napközben nem lesz elég energiája. A hatékony alváshigiénia csökkenti a fáradtságot, ami segíthet abban, hogy eleget aludjon és felfrissülve ébredjen.
Miért ébredek fáradtan
Fáradtan ébredhetsz, függetlenül attól, hogy az ajánlott nyolc órát aludtál-e, vagy semmit. Számos külső és belső tényező okozhatja.
Az alváshiány elindíthatja a rossz alvási szokások körforgását, és a nap hátralévő részében az embereket fásultan hagyja. A kognitív képességek csökkenhetnek, ami kihat az életminőségre.
Mi a fáradtság?
A fáradtság, más néven fáradtság, az energiahiányt jelenti. Normális reakció az alváshiányra, és az álmosság gyakran tünete. Az aggodalom és a stressz súlyosbíthatja a fáradtságérzetet.
Alvási tehetetlenség
Az adenozin egy olyan kémiai anyag az elmében, amely álmosságot okoz. Az alvási tehetetlenség az elalvási vágy és az ébredés utáni teljesítménycsökkenés közötti állapot. Ez egy kognitív és érzékszervi-motoros károsodás.
Az alvási inercia gyakori tünetei közé tartozik az álmosság vagy a tájékozatlanság, a rossz döntéshozatal, a motoros feladatok elvégzésére való képtelenség, a kreativitás hiánya és a koncentrációs nehézségek.
A prefrontális kéreg, amely a döntéshozatalt és az önuralmat irányítja, hosszabb időbe telik, mire aktivizálódik a mély alvásból való felébredés után.
Alvászavarok és tünetek
Az alvászavarok zavarjákaz alvás minőségét, és gyakoriak az egyének körében. Még egy teljes éjszakai alvás után is előfordulhatnak.
Ha úgy gondolja, hogy ezek közül bármelyik rendellenességben szenved, forduljon orvosához. Felfedezheti a mögöttes egészségügyi feltételeket, és megelőzheti az olyan szövődményeket, mint a szívproblémák.
Alvási apnoe
Az alvási apnoe akkor fordul elő, amikor az alvás megszakad a tüdő ismételt légzésleállásával és légzéskimaradásával. Ez felébreszti az embert, hogy újra lélegezzen.
Az alvási apnoe diagnosztizálásához alvásvizsgálatra van szükség, mert előfordulhat, hogy az illető nem emlékszik arra, hogy történt-e alvási apnoe. Az alvási apnoe horkolást, levegő után kapkodást, szájszárazságot, álmosságot vagy fejfájást okozhat.
Álmatlanság
Álmatlanságról akkor beszélünk, ha valaki nehezen ébred túl korán, nehezen alszik el vagy nehezen tud elaludni. Az álmatlanság jelei és tünetei közé tartoznak az olyan mentális egészségügyi problémák, mint a depresszió, az időszakos felébredés, a fáradtság, az ingerlékenység, a koncentrációs nehézségek és az alacsony energiaszint.
Az álmatlanság lehet rövid távú álmatlanság, ami nagyon gyakori. A rövid távú álmatlanságot általában stressz, trauma vagy ismeretlen környezetben, például sátoron vagy szállodai szobában való alvás okozza.
A krónikus álmatlanság általában több mint egy hónapig tart, és ez mögöttes problémára utalhat.
Nyugtalan láb rendellenesség
A nyugtalan láb szindróma olyan kontrollálhatatlan késztetés, amely fájdalmat okoz a lábakban, a vádliban vagy a combban. Ez egy kellemetlen kúszó érzés, amely a lábakban kezdődhet, és felfelé haladhat a lábakon. Megzavarhatja az alvást, és fáradtá tehet ébredéskor és napközben.
Bruxizmus
A bruxizmus egy alvási mozgászavar, amelyet a fogak alvás közbeni csikorgatása, csikorgatása vagy összeszorítása határoz meg.
Ébrenlét közben öntudatlanul is csikorgathatja a fogait. Az alvási bruxizmus alábbi tünetei: fogkárosodás, alvászavar, fejfájás, állkapocspanaszok és fülfájás.
Periodikus végtagmozgás-zavar
A periodikus végtagmozgás-zavar (PLMD) az, amikor valaki alvás közben akaratlanul többször megmozgatja alsó végtagjait.
Az izmok megrándulnak, és a test rángatózó mozgásokat végez. A PLMD megzavarja az alvást, és reggeli fáradtságot okoz az esti órákban. A végtagmozgások 15-40 másodpercenként fordulnak elő.
A fáradtan ébredés gyakori okai
Rossz alváshigiénia és környezet
A napi hálószobai rutin fenntartása elősegíti a nyugodt alvást és az alváshigiéniát. A hasznos alvási szokások megszegése növelheti az esélyét annak, hogy fáradtan ébredjen fel. A rossz, lötyögő matrac és párna nem segíti az alváshigiéniát.
A nyak és a test nem lesz megfelelően alátámasztva. Fájdalommal, merevséggel és testfájdalommal ébredhet. A matracok olyan allergéneket is tartalmaznak, mint a poratka, amelyek éjszakai tüsszögést és köhögést okozhatnak.
A hőmérséklet is okozhat alvászavart. A túl nagy meleg vagy hideg nyugtalanságot okozhat, és megnehezítheti az elalvást vagy az elalvás fenntartását. A zaj befolyásolja az alvás minőségét azáltal, hogy növeli az éjszakai mély alvásból való felébredések számát.
Következetlen alvás
A következetlen alvást befolyásolhatja a munka és az iskola időbeosztása, valamint a lefekvés időpontja. A napközbeni szunyókálás megnehezíti az éjszakai alvást.
A különböző időpontokban történő lefekvés összezavarja a belső alvásórát, míg az éjfél utáni alvás csökkentheti az alvásidőt.
A megfelelő alvási ütemterv kialakításához előre kell látnia a napi menetrendjét. A jó beállítás jó alvási gyakorlathoz vezet.
Elektronikus képernyők
Ha közvetlenül alvás előtt elektronikus képernyőre nézel, az nem könnyíti meg az elalvást. A tévénézés vagy a telefonon, tableten vagy számítógépen való görgetés éjszaka megzavarhatja a melatonin felszabadulását. Ez a hormon szabályozza a cirkadián ritmust.
Az elektronikus eszközök kék fényt bocsátanak ki, amely befolyásolja az alvás-ébrenlét ciklust, ami álmatlansághoz vezet. A kék fény minden olyan mesterséges világítás, amely kék hullámhosszt bocsát ki, ami fokozhatja az éberséget és a hangulatot.
Koffein- és alkoholfogyasztás
A koffein egy stimuláns, amely vízhajtó hatású, ami növeli a gyakori vizelés szükségességét. Az állandó mosdóhasználat szükségessége megzavarja az alvást. A koffein éjszaka is ébren tarthat, és álmosság helyett energikusabbá tehet.
Az alkohol befolyásolhatja a REM-fázisokat. Bár nyugtató hatású, amely álmosító hatású, nem segíti a pihentető alvást.
Miután a nyugtató hatása elmúlik, számos alkalommal felébredhet, és megzavarhatja a mély alvást. Ez növeli annak valószínűségét, hogy fáradtan ébred fel.
Az alvászavar és a fáradtság hatása
Az alvászavarok rontják az energiaszintet és fokozzák a fáradtságot. Nem minden embernél diagnosztizálnak súlyos alvászavart, de az érintettek életében óriási szerepet játszik.
A fáradtság miatt az éjszakai helyett a nappali álmosságot érzi. Ez összezavarja az alvásórádat, és magas stresszt, fájdalmat, szorongást, valamint csökkent megismerési képességet, memóriát és teljesítményt tapasztalsz a munkahelyeden vagy az iskolában.
Hogyan kezeljük a fáradtságot
Számos módja van annak, hogy javítsa alvásminőségét, és következetes menetrendet tartson be, hogy megfiatalodva ébredjen.
Jobb alvási rutin
A szobádnak, illetve annak a területnek, ahol az ágyad található, olyan helynek kell lennie, ahol éjszakánként pihenni tudsz. A jó alváshigiénia a környezetétől függ.
A térnek sötétnek, hűvösnek és csendesnek kell lennie. Miután egy közepesen kemény matracon aludt egy szép párnával, jobb alvásminőséget, beleértve a kényelmet és a minimális fájdalmat.
Ha allergiás vagy porérzékeny, kilenc-tízévente cserélje le matracát hipoallergén matrachuzatra.
Hozzon létre egy rendszeres lefekvési rutint, amely megfelel az Ön igényeinek és időbeosztásának. Ez magában foglalhatja a meleg zuhanyozást, a bőrápolás, a teázás vagy egy könyv olvasása.
Válasszon egy időpontot, amikor lefekvés előtt legalább egy órával abbahagyja a telefon vagy az elektronikus képernyő nézegetését. Állítsa be az ébresztőórát úgy, hogy a nap egy állandó időpontjában csörögjön, így minden nap ugyanabban az időpontban ébredhet.
Reggel nyissa ki a redőnyöket
A fény összefügg a cirkadián ciklussal. A napfény segít a reggeli ébredésben. Használhat világos fényeket is. Segítene, ha teljes sötétségben feküdne le, hogy elkerülje a korai ébredést.
Ne nyomja meg a szundi gombot
A szundi gomb megnyomása növelheti az alvásképtelenséget és a mély alvás közbeni felébredés valószínűségét, ami rontja az alvási tehetetlenséget.
Állítsa be az ébresztőt legalább nyolc órával az ébredés előtt. A szundi alatt is ébren maradhatsz, az ébresztővel eloszlathatod az alvási tehetetlenséget.
Étrendi és életmódbeli változások
Lefekvés előtt hat órával kerülje a nagy mennyiségű kávét és a koffeintartalmú italokat vagy ételeket, például a csokoládét, teákat, üdítőket és egyéb stimulánsokat. A koffein a gyógyszerekben is megtalálható.
Az alkoholt négy órával alvás előtt kell bevenni. Az alkohol gátolja a mély alvást. Kerülje továbbá az erősen fűszerezett ételek fogyasztását, mert ezek emésztési problémákat okozhatnak.
Gyakorlat
Próbáljon meg hetente ötször legalább 30 perc testmozgást beiktatni. Fontos megjegyezni, hogy lefekvés előtt nem szabad megerőltető tevékenységet vagy testmozgást végezni. Este is sportolhat, de hagyjon legalább egy órát az elalvás előtt. Ha így teszel, könnyebben fogsz elaludni.
A jó minőségű alvás érdekében végezhet könnyű nyújtásokat az izmok ellazítására, jógázhat, vagy a mozgékonyságától függően tehet egy gyors sétát. A testmozgás mindig nagyszerű módja az általános egészség javításának.
Hivatkozások
Miért ébredek állandóan fáradtan? - Alvás
6 ok, amiért mindig fáradtan ébredsz, az alvásszakértők szerint
Fáradtan ébredni: Okok, tünetek és kezelések
Mit kell tennie, ha fáradtan ébred fel?
Afáradtság részben genetikai eredetű - állítják kutatók | The University of Edinburgh.
DISCLAIMER
A cikk tartalma kizárólag tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti a szakszerű orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést. Mindig ajánlott konzultálni egy képzett egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen egészséggel kapcsolatos változtatást hajtana végre, vagy ha bármilyen kérdése vagy aggodalma van az egészségével kapcsolatban. Az Anahana nem vállal felelősséget semmilyen hibáért, mulasztásért vagy következményért, amely a közölt információk használatából adódhat.
