Slaapstoornissen en een slechte slaaproutine zorgen ervoor dat je overdag te weinig energie hebt. Effectieve slaaphygiëne vermindert vermoeidheid, waardoor je voldoende slaap krijgt en fris wakker wordt.
Waarom word ik moe wakker?
Moe wakker worden kan voorkomen, of je nu de aanbevolen acht uur slaap hebt gehad of niet. Veel externe en interne factoren kunnen de oorzaak zijn.
Slaaptraagheid kan de cyclus van slechte slaapgewoonten starten en mensen de rest van de dag suf maken. De cognitieve vaardigheden kunnen afnemen, wat de levenskwaliteit beïnvloedt.
Wat is vermoeidheid?
Vermoeidheid, ook bekend als moeheid, is een gebrek aan energie. Het is een normale reactie op slaaptekort en slaperigheid is vaak een symptoom. Zorgen en stress kunnen gevoelens van vermoeidheid verergeren.
Slaap Traagheid
Adenosine is een chemische stof in de geest die slaperigheid veroorzaakt. Slaapinertie is de toestand tussen het verlangen om in slaap te vallen en een afname van de prestaties na het ontwaken. Het is een cognitieve en sensorisch-motorische stoornis.
Veel voorkomende symptomen van slaapinertie zijn slaperigheid of desoriëntatie, slechte besluitvorming, het onvermogen om motorische taken uit te voeren, gebrek aan creativiteit en concentratieproblemen.
De prefrontale cortex, die de besluitvorming en zelfbeheersing controleert, heeft meer tijd nodig om actief te worden na het ontwaken uit een diepe slaap.
Slaapstoornissen en -symptomen
Slaapstoornissen verstoren de slaapkwaliteit en komen veel voor bij mensen. Ze kunnen zelfs optreden na een volledige nachtrust.
Als je denkt dat je een van deze aandoeningen hebt, neem dan contact op met je arts. Je kunt onderliggende medische aandoeningen ontdekken en complicaties zoals hartproblemen voorkomen.
Slaapapneu
Slaapapneu treedt op wanneer de slaap wordt onderbroken doordat de longen zich afsluiten en herhaaldelijk stoppen met ademen. Hierdoor wordt iemand wakker om opnieuw te ademen.
Een slaaptest is nodig om iemand met slaapapneu te diagnosticeren omdat hij of zij zich misschien niet kan herinneren dat het gebeurd is. Slaapapneu kan snurken, naar lucht happen, een droge mond, slaperigheid of hoofdpijn veroorzaken.
Slapeloosheid
Er is sprake van slapeloosheid als iemand moeite heeft om te vroeg wakker te worden, in slaap te vallen of in slaap te blijven. De tekenen en symptomen van slapeloosheid zijn onder andere mentale gezondheidsproblemen zoals depressie, periodiek wakker worden, vermoeidheid, prikkelbaarheid, concentratieproblemen en weinig energie.
Slapeloosheid kan kortdurende slapeloosheid zijn, wat heel vaak voorkomt. Kortdurende slapeloosheid wordt meestal veroorzaakt door stress, trauma of slapen in een onbekende omgeving, zoals buiten een tent of een hotelkamer.
Chronische slapeloosheid komt meestal langer dan een maand voor en kan wijzen op een onderliggend probleem.
Rusteloze benen
Het rustelozebenensyndroom is een oncontroleerbare drang die pijn veroorzaakt in je benen, kuiten of dijen. Het is een ongemakkelijk kruipend gevoel dat kan beginnen in de voeten en omhoog kan gaan in de benen. Het kan je slaap onderbreken en je moe maken als je wakker wordt en overdag.
Bruxisme
Bruxisme is een slaapstoornis die gedefinieerd wordt door het knarsen, knarsen of klemmen van de tanden tijdens de slaap.
Je kunt ook onbewust tandenknarsen als je wakker bent. De volgende symptomen van slaapbruxisme zijn tandbeschadiging, slaapverstoring, hoofdpijn, kaakstoornissen en oorpijn.
Periodieke aandoening van de ledematen
Periodic limb movements disorder (PLMD) is wanneer iemand onbedoeld herhaaldelijk zijn onderste ledematen beweegt tijdens de slaap.
De spieren trekken en het lichaam maakt schokkende bewegingen. PLMD verstoort de slaap en veroorzaakt ochtendmoeheid tot in de avond. De bewegingen van de ledematen vinden om de 15 tot 40 seconden plaats.
Veelvoorkomende oorzaken van moe wakker worden
Slechte slaaphygiëne en omgeving
Het onderhouden van een dagelijkse slaapkamerroutine bevordert een rustige slaap en slaaphygiëne. Het doorbreken van nuttige slaapgewoonten kan de kans vergroten dat je moe wakker wordt. Een slechte, slappe matras en kussen helpen niet bij de slaaphygiëne.
Je nek en lichaam worden niet goed ondersteund. Je kunt wakker worden met pijn, stijfheid en lichaamspijn. Matrassen bevatten ook allergenen zoals huisstofmijt, die 's nachts niezen en hoesten kunnen veroorzaken.
Temperatuur kan ook slaapstoornissen veroorzaken. Te veel warmte of kou kan rusteloosheid veroorzaken en het moeilijk maken om in slaap te vallen of te blijven. Lawaai beïnvloedt de slaapkwaliteit doordat je 's nachts vaker wakker wordt uit een diepe slaap.
Inconsistente slaap
Inconsistente slaap kan beïnvloed worden door werk- en schoolroosters en het tijdstip waarop je naar bed gaat. Overdag dutten maakt het moeilijker om 's nachts te slapen.
Als je op verschillende tijden naar bed gaat, raakt je interne slaapklok in de war, terwijl als je na middernacht gaat slapen, je minder lang slaapt.
Je moet anticiperen op je dagelijkse schema om een goed slaapschema op te stellen. Een goede aanpassing zal leiden tot een goede slaappraktijk.
Elektronische schermen
Kijken naar een elektronisch scherm vlak voor het slapen zal het inslapen niet makkelijker maken. 's Nachts tv kijken of scrollen op je telefoon, tablet of computer kan de afgifte van melatonine verstoren. Dit hormoon reguleert het circadiane ritme.
Elektronische apparaten zenden blauw licht uit dat de slaap-waakcyclus beïnvloedt, wat leidt tot slapeloosheid. Blauw licht is elke kunstmatige verlichting die blauwe golflengten uitzendt, wat de alertheid en stemming kan bevorderen.
Cafeïne- en alcoholinname
Cafeïne is een stimulerend middel dat vochtafdrijvend kan werken, waardoor je vaker moet plassen. De constante behoefte om naar het toilet te gaan zal je slaap verstoren. Cafeïne kan je 's nachts ook wakker houden en je energieker maken in plaats van slaperig.
Alcohol kan de REM-fasen beïnvloeden. Hoewel het een kalmerend middel is dat je slaperig kan maken, helpt het je niet om een rustgevende slaap te krijgen.
Zodra het slaapmiddel is uitgewerkt, kan het ervoor zorgen dat je meerdere keren wakker wordt en de diepe slaap verstoren. Dit verhoogt de kans dat je moe wakker wordt.
De impact van slaapstoornissen en vermoeidheid
Slaapstoornissen verslechteren het energieniveau en vergroten de vermoeidheid. Niet bij iedereen wordt een ernstige slaapstoornis gediagnosticeerd, maar het speelt wel een grote rol in het leven van degenen die ermee kampen.
Vermoeidheid zorgt ervoor dat je je overdag slaperig voelt in plaats van 's nachts. Het verstoort je slaapklok en je ervaart veel stress, pijn, angst en verminderde cognitie, geheugen en prestaties op het werk of op school.
Hoe vermoeidheid behandelen
Er zijn veel manieren om je slaapkwaliteit te verbeteren en een consistent schema aan te houden om verjongd wakker te worden.
Beter slapen
Je kamer, of de ruimte waar je bed staat, moet een plek zijn om 's nachts uit te rusten. Een goede slaaphygiëne hangt af van je omgeving.
De ruimte moet donker, koel en stil zijn. Als je op een medium stevig matras met een lekker kussen slaapt, krijg je een betere slaapkwaliteit, inclusief comfort en minimale pijn.
Als je allergieën hebt of gevoelig bent voor stof, vervang je matras dan om de negen of tien jaar door een hypoallergene matrashoes.
Creëer een regelmatige routine voor het slapengaan die past bij jouw behoeften en schema. Dit kan een warme douche zijn, huidverzorging, thee drinken of een boek lezen.
Kies een tijdstip waarop je minstens een uur voordat je gaat slapen niet meer naar je telefoon of een elektronisch scherm kijkt. Stel je wekker in op een vast tijdstip, zodat je elke dag op dezelfde tijd wakker wordt.
Open de jaloezieën in de ochtend
Licht is gekoppeld aan de circadiane cyclus. Zonlicht helpt om 's ochtends wakker te worden. Je kunt ook felle lampen gebruiken. Het zou helpen als je in volledige duisternis naar bed gaat om te voorkomen dat je vroeg wakker wordt.
Druk niet op de sluimerknop
Als je op de snooze-knop drukt, kun je het onvermogen om te slapen en de kans dat je wakker wordt tijdens een diepe slaap vergroten, wat de slaapinertie verergert.
Stel je wekker in op acht uur of meer voordat je wakker wordt. Je kunt ook wakker blijven tijdens de sluimerstand, door de wekker te gebruiken om de slaaptraagheid te verdrijven.
Veranderingen in voeding en levensstijl
Vermijd grote hoeveelheden koffie en dranken of voedingsmiddelen die cafeïne bevatten, zoals chocolade, thee, frisdrank en andere stimulerende middelen, zes uur voor het slapengaan. Cafeïne kan ook in medicijnen zitten.
Alcohol moet vier uur voor het slapen worden ingenomen. Alcohol remt de diepe slaap. Vermijd ook het eten van sterk gekruid voedsel omdat dit spijsverteringsproblemen kan veroorzaken.
Oefening
Probeer vijf keer per week 30 minuten of meer te bewegen. Het is belangrijk om te weten dat je geen inspannende activiteiten of oefeningen moet doen voor het slapengaan. Je kunt 's avonds sporten, maar laat minstens een uur voordat je gaat slapen. Zo kun je gemakkelijker in slaap vallen.
Je kunt lichte stretchoefeningen doen om je spieren te ontspannen, yoga doen of een snelle wandeling maken, afhankelijk van je mobiliteit, om een goede kwaliteit slaap te krijgen. Lichaamsbeweging is altijd een goede manier om je algehele gezondheid te verbeteren.
Referenties
Waarom word ik steeds moe wakker? - Slapen
Moe wakker worden: Oorzaken en oplossingen | CNN
6 Redenen waarom je altijd moe wakker wordt, volgens slaapexperts
Moe wakker worden: Oorzaken, symptomen en behandelingen
Wat je moet doen als je moe wakker wordt
Onderzoekers van de Universiteit van Edinburgh zeggen dat vermoeidheid deels genetisch bepaald is.
DISCLAIMER
De inhoud van dit artikel is alleen bedoeld voor informatieve doeleinden en is niet bedoeld ter vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Het wordt altijd aangeraden om een gekwalificeerde zorgverlener te raadplegen voordat u veranderingen aanbrengt met betrekking tot uw gezondheid of als u vragen of zorgen hebt over uw gezondheid. Anahana is niet aansprakelijk voor fouten, weglatingen of gevolgen die kunnen voortvloeien uit het gebruik van de verstrekte informatie.
