Sömnstörningar och felaktiga sömnrutiner gör att du saknar energi under dagen. En effektiv sömnhygien minskar tröttheten, vilket kan hjälpa dig att få tillräckligt med sömn och vakna utvilad.
Varför vaknar jag trött?
Att vakna och känna sig trött kan inträffa oavsett om du har fått de rekommenderade åtta timmarna sömn eller inte alls. Många yttre och inre faktorer kan orsaka detta.
Sömntröghet kan starta en cykel av dåliga sömnvanor och göra människor groggy under resten av dagen. Den kognitiva förmågan kan bli lägre, vilket påverkar livskvaliteten.
Vad är trötthet?
Trötthet, även känt som fatigue, är en brist på energi. Det är en normal reaktion på sömnbrist, och dåsighet är ofta ett symptom. Oro och stress kan förvärra känslan av trötthet.
Sömnens tröghet
Adenosin är en kemisk substans i hjärnan som orsakar sömnighet. Sömntröghet är tillståndet mellan önskan att somna och en nedgång i prestationsförmågan efter uppvaknandet. Det är en kognitiv och sensorisk-motorisk försämring.
Vanliga symptom på sömntröghet är dåsighet eller förvirring, dåligt beslutsfattande, oförmåga att utföra motoriska uppgifter, brist på kreativitet och koncentrationssvårigheter.
Den prefrontala hjärnbarken, som styr beslutsfattande och självbehärskning, tar längre tid på sig att bli aktiv efter uppvaknandet från en djup sömn.
Sömnstörningar och symtom
Sömnstörningar stör söm nkvaliteten och är vanliga bland individer. De kan även uppstå efter en hel natts sömn.
Om du tror att du har någon av dessa sjukdomar ska du kontakta din läkare. Du kan upptäcka underliggande medicinska tillstånd och förebygga komplikationer som hjärtproblem.
Sömnapné
Sömnapné uppstår när sömnen avbryts av att lungorna stänger av och slutar andas upprepade gånger. En person måste vakna för att kunna andas igen.
Ett sömntest är nödvändigt för att diagnostisera någon med sömnapné eftersom de kanske inte kommer ihåg om det hände. Sömnapné kan orsaka snarkningar, andfåddhet, muntorrhet, dåsighet eller huvudvärk.
Sömnlöshet
Sömnlöshet är när en person har svårt att vakna för tidigt, somna eller somna kvar. Tecken och symtom på sömnlöshet inkluderar psykiska problem som depression, uppvaknande med jämna mellanrum, trötthet, irritabilitet, koncentrationssvårigheter och låg energinivå.
Sömnlöshet kan vara kortvarig sömnlöshet, vilket är mycket vanligt. Kortvarig sömnlöshet orsakas vanligtvis av stress, trauma eller sömn i en obekant miljö, som utanför ett tält eller ett hotellrum.
Kronisk sömnlöshet förekommer vanligtvis i över en månad och kan tyda på ett underliggande problem.
Restless-leg sjukdom
Restless legs syndrom är ett okontrollerbart behov som orsakar smärta i benen, vaderna eller låren. Det är en obehaglig krypande känsla som kan börja i fötterna och gå upp i benen. Det kan störa din sömn och göra dig trött när du vaknar och under dagen.
Bruxism
Bruxism är en sömnstörning som kännetecknas av att tänderna gnisslar, gnisslar eller biter ihop under sömnen.
Du kan också omedvetet gnissla tänder när du är vaken. Följande symtom på sömnbruxism är tandskador, sömnstörningar, huvudvärk, käkledsbesvär och öronvärk.
Periodiska rörelser i armar och ben
Periodic limb movements disorder (PLMD) innebär att någon oavsiktligt upprepade gånger rör sina nedre extremiteter under sömnen.
Musklerna rycker och kroppen genomgår ryckiga rörelser. PLMD stör sömnen och orsakar morgontrötthet ända in på kvällen. Rörelserna i armar och ben sker var 15:e till 40:e sekund.
Vanliga orsaker till att man vaknar trött
Dålig sömnhygien och sömnmiljö
En daglig rutin i sovrummet hjälper dig att sova lugnt och främjar sömnhygienen. Om du bryter mot goda sömnvanor ökar risken för att du vaknar trött. En dålig, slapp madrass och kudde hjälper inte sömnhygienen.
Din nacke och kropp får inte ordentligt stöd. Du kan vakna med smärta, stelhet och värk i kroppen. Madrasser innehåller också allergener som dammkvalster, som kan orsaka nattliga nysningar och hosta.
Temperaturen kan också orsaka sömnstörningar. För mycket värme eller kyla kan orsaka rastlöshet och göra det svårt att somna eller somna om. Buller påverkar sömnkvaliteten genom att öka antalet gånger du vaknar upp från djupsömn på natten.
Oregelbunden sömn
Oregelbunden sömn kan påverkas av arbets- och skolscheman och den tid du går och lägger dig. Om du tar en tupplur på dagen blir det svårare för dig att sova på natten.
Om du går och lägger dig vid olika tidpunkter kommer din interna sovklocka i olag, och om du går och lägger dig efter midnatt kan du få färre sovtimmar.
Du måste förutse ditt dagliga schema för att skapa ett bra sömnschema. En bra anpassning kommer att leda till bra sömnvanor.
Elektroniska skärmar
Att titta på en elektronisk skärm precis innan du ska sova gör det inte lättare att somna. Att titta på TV eller scrolla på mobilen, surfplattan eller datorn på kvällen kan störa melatoninfrisättningen. Detta hormon reglerar dygnsrytmen.
Elektroniska apparater avger blått ljus som påverkar sömn- och vakenhetscykeln, vilket leder till sömnlöshet. Blått ljus är artificiell belysning som avger blå våglängder, vilket kan öka vakenheten och humöret.
Koffein- och alkoholintag
Koffein är ett stimulerande ämne som kan fungera som ett diuretikum, vilket ökar behovet av att kissa oftare. Det ständiga behovet av att gå på toaletten stör din sömn. Koffein kan också hålla dig vaken på natten och göra dig mer energisk istället för sömnig.
Alkohol kan påverka REM-faserna. Även om det är ett lugnande medel som kan göra dig sömnig, hjälper det dig inte att få en vilsam sömn.
När det lugnande medlet avtar kan det få dig att vakna flera gånger och störa djupsömnen. Detta ökar sannolikheten för att du vaknar trött.
Effekterna av sömnstörningar och trötthet
Sömnstörningar försämrar energinivåerna och ökar tröttheten. Det är inte alla som diagnostiseras med en allvarlig sömnstörning, men den spelar en stor roll i livet för dem som lider av den.
Trötthet gör att du känner dig sömnig på dagen istället för på natten. Det rubbar din sovklocka och du upplever hög stress, smärta, ångest och försämrad kognition, minne och prestation på jobbet eller i skolan.
Hur man behandlar trötthet
Det finns många sätt att förbättra din sömnkvalitet och hålla ett konsekvent schema för att vakna upp föryngrad.
Bättre sömnrutiner
Ditt rum, eller det område där din säng står, ska vara en plats där du kan vila på natten. God sömnhygien beror på din miljö.
Utrymmet ska vara mörkt, svalt och tyst. Efter att ha sovit på en medelfast madrass med en skön kudde får du bättre sömnkvalitet, inklusive komfort och minimal smärta.
Om du har allergier eller är dammkänslig bör du byta ut din madrass mot ett allergivänligt madrassöverdrag vart nionde eller tionde år.
Skapa en regelbunden läggdagsrutin som passar dina behov och ditt schema. Det kan handla om att ta en varm dusch, hudvård, dricka te eller läsa en bok.
Bestäm en tid då du slutar titta på din telefon eller en elektronisk skärm minst en timme innan du ska sova. Ställ in väckarklockan på en fast tid på dagen så att du vaknar vid samma tid varje dag.
Öppna persiennerna på morgonen
Ljus är kopplat till dygnsrytmen. Solljus hjälper dig att vakna på morgonen. Du kan också använda starka lampor. Det skulle hjälpa om du gick till sängs i fullständigt mörker för att undvika att vakna tidigt.
Tryck inte på snoozeknappen
Att trycka på snooze-knappen kan öka sömnlösheten och sannolikheten för att vakna under djupsömn, vilket förvärrar sömntrögheten.
Ställ in alarmet på åtta timmar innan du ska vakna eller mer. Du kan också hålla dig vaken under snoozen och använda larmet för att skingra sömntrögheten.
Förändringar i kost och livsstil
Undvik stora mängder kaffe och drycker eller livsmedel som innehåller koffein, t.ex. choklad, te, läsk och andra stimulantia, sex timmar före sänggåendet. Koffein kan också finnas i läkemedel.
Alkohol bör intas fyra timmar före sömn. Alkohol hämmar djup sömn. Undvik också att äta starkt kryddad mat eftersom det kan orsaka matsmältningsproblem.
Övning
Försök att få in minst 30 minuters motion fem gånger i veckan. Det är viktigt att notera att du inte bör utföra ansträngande aktiviteter eller motion före sänggåendet. Du kan träna på kvällen, men gör det minst en timme innan du ska sova. Om du gör detta blir det lättare att somna.
Du kan göra lätta stretchövningar för att slappna av i musklerna, yoga eller ta en snabb promenad, beroende på din rörlighet, för att få en god sömnkvalitet. Motion är alltid ett bra sätt att förbättra den allmänna hälsan.
Referenser
Varför vaknar jag trött hela tiden? - Sömn
Att vakna trött: Orsaker och lösningar | CNN
6 skäl till att du alltid vaknar trött, enligt sömnexperter
Att vakna trött: Orsaker, symtom och behandlingar
Vad du bör göra om du vaknar trött
Trötthet är delvis genetiskt betingat, enligt forskare vid University of Edinburgh.
ANSVARSFRISKRIVNING
Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det rekommenderas alltid att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.
