Tulburările de somn și o rutină de somn necorespunzătoare vă vor lăsa fără energie în timpul zilei. O igienă eficientă a somnului va reduce oboseala, ceea ce vă poate ajuta să dormiți suficient și să vă treziți odihnit.
De ce mă trezesc obosit
Trezirea cu senzația de oboseală poate apărea indiferent dacă ați dormit cele opt ore de somn recomandate sau dacă nu ați dormit deloc. Numeroși factori externi și interni o pot cauza.
Inerția somnului poate declanșa un ciclu de obiceiuri de somn proaste și îi poate lăsa pe oameni amețiți pentru restul zilei. Abilitățile cognitive pot deveni mai scăzute, ceea ce afectează calitatea vieții.
Ce este oboseala?
Oboseala, cunoscută și sub numele de oboseală, este o lipsă de energie. Este o reacție normală la lipsa de somn, iar somnolența este adesea un simptom. Îngrijorarea și stresul pot agrava senzația de oboseală.
Inerția somnului
Adenozina este o substanță chimică din minte care provoacă somnolență. Inerția somnului este starea dintre dorința de a adormi și o scădere a performanțelor după trezire. Este o afectare cognitivă și senzorio-motorie.
Printre simptomele comune ale inerției somnului se numără somnolența sau dezorientarea, un proces decizional deficitar, incapacitatea de a îndeplini sarcini motorii, lipsa de creativitate și dificultăți de concentrare.
Cortexul prefrontal, care controlează procesul de luare a deciziilor și autocontrolul, are nevoie de mai mult timp pentru a deveni activ după ce se trezește dintr-un somn profund.
Tulburări de somn și simptome
Tulburările de somninterferă cu calitatea somnului și sunt frecvente în rândul persoanelor. Ele pot apărea chiar și după o noapte întreagă de somn.
Dacă credeți că aveți oricare dintre aceste tulburări, adresați-vă medicului dumneavoastră. Este posibil să descoperiți afecțiuni medicale subiacente și să preveniți complicații precum problemele cardiace.
Apnee de somn
Apneea de somn apare atunci când somnul este întrerupt de plămânii care se închid și opresc respirația în mod repetat. Se trezește o persoană pentru a respira din nou.
Un test de somn este necesar pentru a diagnostica o persoană cu apnee în somn, deoarece s-ar putea ca aceasta să nu-și amintească dacă s-a întâmplat. Apneea de somn poate provoca sforăit, gâfâială, uscăciune a gurii, somnolență sau dureri de cap.
Insomnie
Insomnia este atunci când o persoană are dificultăți în a se trezi prea devreme, în a adormi sau în a rămâne adormit. Semnele și simptomele insomniei includ probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia, trezirea periodică, oboseala, iritabilitatea, dificultatea de concentrare și nivelul scăzut de energie.
Insomnia poate fi o insomnie de scurtă durată, care este foarte frecventă. Insomnia pe termen scurt este de obicei cauzată de stres, traume sau dormitul într-un mediu necunoscut, cum ar fi în afara unui cort sau într-o cameră de hotel.
Insomnia cronică apare, de obicei, timp de peste o lună și ar putea indica o problemă de fond.
Tulburare de picioare fără odihnă
Sindromul picioarelor neliniștite este un impuls incontrolabil care provoacă dureri la nivelul picioarelor, vițeilor sau coapselor. Este o senzație inconfortabilă de târâre care poate începe în picioare și urca pe picioare. Vă poate întrerupe somnul și vă poate face să fiți obosit când vă treziți și în timpul zilei.
Bruxism
Bruxismul este o tulburare a mișcărilor din timpul somnului definită prin scrâșnirea, scrâșnirea sau strângerea dinților în timpul somnului.
De asemenea, puteți scrâșni inconștient din dinți atunci când sunteți treaz. Următoarele simptome ale bruxismului în somn sunt deteriorarea dinților, întreruperea somnului, dureri de cap, tulburări ale maxilarului și dureri de urechi.
Tulburare de mișcare periodică a membrelor
Tulburarea de mișcări periodice ale membrelor (PLMD) este atunci când cineva își mișcă în mod neintenționat și repetat membrele inferioare în timpul somnului.
Mușchii se contractă, iar corpul suferă mișcări sacadate. PLMD perturbă somnul și provoacă oboseala de dimineață până în timpul serii. Mișcările membrelor au loc la fiecare 15 până la 40 de secunde.
Cauze comune ale trezirii obosite
Igiena somnului și mediul înconjurător deficitar
Menținerea unei rutine zilnice în dormitor va ajuta la promovarea unui somn liniștit și a igienei somnului. Încălcarea obiceiurilor de somn utile poate crește șansele de a vă trezi obosit. O saltea și o pernă slabă și șchioapă nu vor ajuta la igiena somnului.
Gâtul și corpul dumneavoastră nu vor fi susținute corespunzător. V-ați putea trezi cu dureri, rigiditate și dureri de corp. Saltelele conțin, de asemenea, alergeni, cum ar fi acarienii din praf, care pot provoca strănut și tuse pe timp de noapte.
Temperatura poate provoca, de asemenea, tulburări de somn. Prea multă căldură sau prea mult frig poate provoca neliniște și poate face dificilă adormirea sau menținerea somnului. Zgomotul are un impact asupra calității somnului prin creșterea numărului de treziri din somnul profund pe timp de noapte.
Somn inconstant
Somnul inconstant poate fi afectat de programul de lucru și de școală și de ora la care vă culcați. Dacă dormiți în timpul zilei, vă va fi mai greu să dormiți noaptea.
Dacă vă culcați la ore diferite, veți da peste cap ceasul intern de somn, în timp ce dacă vă culcați după miezul nopții veți avea mai puține ore de somn.
Trebuie să vă anticipați programul zilnic pentru a vă crea un program de somn adecvat. O bună adaptare va duce la o bună practică a somnului.
Ecrane electronice
Privitul la un ecran electronic chiar înainte de somn nu va facilita adormirea. Privitul la televizor sau defilarea pe telefon, tabletă sau calculator în timpul nopții poate interfera cu eliberarea melatoninei. Acest hormon reglează ritmul circadian.
Dispozitivele electronice emit lumină albastră care afectează ciclul somn-veghe, ceea ce duce la insomnie. Lumina albastră este orice iluminare artificială care emite lungimi de undă albastre, care pot stimula vigilența și starea de spirit.
Consumul de cafeină și alcool
Cofeina este un stimulent care poate acționa ca un diuretic, ceea ce crește nevoia de a urina mai des. Nevoia constantă de a merge la toaletă vă va perturba somnul. De asemenea, cafeina vă poate ține treaz noaptea și vă poate face mai energic în loc să vă fie somn.
Alcoolul poate afecta fazele REM. Deși este un sedativ care vă poate face somnoros, nu vă ajută să aveți un somn odihnitor.
Odată ce efectul sedativului dispare, acesta vă poate face să vă treziți de mai multe ori și să întrerupeți somnul profund. Acest lucru vă crește probabilitatea de a vă trezi obosit.
Impactul tulburărilor de somn și al oboselii
Tulburările de somn înrăutățesc nivelul de energie și cresc oboseala. Nu fiecare individ este diagnosticat cu o tulburare gravă de somn, dar aceasta joacă un rol imens în viața celor care o au.
Oboseala vă va face să vă simțiți somnoros în timpul zilei și nu în timpul nopții. Îți dă peste cap ceasul de somn și te confrunți cu un nivel ridicat de stres, durere, anxietate și scăderea cogniției, a memoriei și a performanțelor la locul de muncă sau la școală.
Cum să tratăm oboseala
Există multe modalități de a vă îmbunătăți calitatea somnului și de a păstra un program consistent pentru a vă trezi întinerit.
O rutină de somn mai bună
Camera ta, sau zona în care se află patul tău, ar trebui să fie un loc în care să te odihnești noaptea. O bună igienă a somnului depinde de mediul în care vă aflați.
Spațiul trebuie să fie întunecat, răcoros și silențios. După ce dormiți pe o saltea cu o fermitate medie și o pernă frumoasă, veți avea o calitate mai bună a somnului, inclusiv confort și dureri minime.
Dacă aveți alergii sau sunteți sensibil la praf, înlocuiți salteaua cu o husă hipoalergenică la fiecare nouă sau zece ani.
Creați o rutină regulată de culcare care să se potrivească nevoilor și programului dumneavoastră. Aceasta ar putea include un duș cald, îngrijirea pielii, consumul de ceai sau citirea unei cărți.
Alegeți un moment în care să nu vă mai uitați la telefon sau la un ecran electronic cu cel puțin o oră înainte de somn. Setați-vă alarma să sune la o oră constantă a zilei, astfel încât să vă puteți trezi la aceeași oră în fiecare zi.
Deschideți jaluzelele dimineața
Lumina este legată de ciclul circadian. Lumina soarelui ajută la trezirea de dimineață. De asemenea, puteți folosi lumini puternice. Ar fi de ajutor dacă v-ați culca în întuneric complet pentru a evita să vă treziți devreme.
Nu apăsați butonul Snooze
Apăsarea butonului "snooze" poate crește incapacitatea de a dormi și probabilitatea de trezire în timpul somnului profund, ceea ce agravează inerția somnului.
Setați-vă alarma cu opt ore sau mai mult înainte de a vă trezi. De asemenea, puteți rămâne treaz în timpul somnului, folosind alarma pentru a dispersa inerția somnului.
Modificări ale dietei și ale stilului de viață
Evitați cantitățile mari de cafea și băuturile sau alimentele care conțin cofeină, cum ar fi ciocolata, ceaiurile, băuturile carbogazoase și alte stimulente, cu șase ore înainte de culcare. Cofeina se poate găsi și în medicamente.
Alcoolul trebuie luat cu patru ore înainte de somn. Alcoolul inhibă somnul profund. De asemenea, evitați să mâncați alimente foarte condimentate, deoarece acestea pot cauza probleme de digestie.
Exercițiu
Încercați să faceți 30 de minute sau mai mult de exerciții fizice de cinci ori pe săptămână. Este important să rețineți că nu trebuie să efectuați activități sau exerciții fizice intense înainte de culcare. Puteți face exerciții fizice seara, dar lăsați cel puțin o oră înainte de a dormi. Făcând acest lucru, va fi mai ușor să adormiți.
Puteți face întinderi ușoare pentru a vă relaxa mușchii, puteți face yoga sau puteți face o plimbare rapidă, în funcție de mobilitatea dumneavoastră, pentru a avea un somn de bună calitate. Exercițiile fizice sunt întotdeauna o modalitate excelentă de a îmbunătăți sănătatea generală.
Referințe
De ce mă trezesc mereu obosit? - Somnul
Trezirea obosită: Cauze și soluții | CNN
6 motive pentru care te trezești mereu obosit, potrivit experților în somn
Trezirea obosită: Cauze, simptome și tratamente
Ce ar trebui să faci dacă te trezești obosită
Oboseala este parțial genetică, spun cercetătorii | Universitatea din Edinburgh.
DISCLAIMER
Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este menit să înlocuiască sfatul medical, diagnosticul sau tratamentul profesional. Se recomandă întotdeauna să vă consultați cu un furnizor de servicii medicale calificat înainte de a face orice schimbare legată de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări legate de sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este răspunzătoare pentru orice erori, omisiuni sau consecințe care pot apărea în urma utilizării informațiilor furnizate.
