Нарушения сна и неправильный режим сна приведут к тому, что вам будет не хватать энергии в течение дня. Эффективная гигиена сна снизит усталость, что поможет вам высыпаться и просыпаться свежим.
Основные выводы
- Семь-девять часов сна - идеальный вариант для большинства взрослых людей, чтобы не чувствовать себя уставшими по утрам.
- Недостаток восстанавливающего сна может вызвать сонливость из-за нарушения режима сна.
- Плохое качество сна, вызванное такими проблемами, как апноэ, может привести к усталости, несмотря на достаточное количество часов.
- Оценка того, сколько сна вам необходимо, и соблюдение правил гигиены сна могут улучшить отдых.
- Такие правила гигиены сна, как постоянное время отхода ко сну, могут предотвратить утреннюю усталость.
- Если проблемы сохраняются, рекомендуется проконсультироваться со специалистом по сну.
Почему я просыпаюсь уставшим
Проснуться с чувством усталости можно независимо от того, спали ли вы рекомендованные восемь часов или не спали вообще. Причиной могут быть многие внешние и внутренние факторы.
Инерция сна может запустить цикл плохих привычек сна и оставить людей сонливыми до конца дня. Когнитивные навыки могут снижаться, что влияет на качество жизни.
Что такое усталость?
Усталость, также известная как утомление, - это недостаток энергии. Это нормальная реакция на недостаток сна, и сонливость часто является одним из симптомов. Беспокойство и стресс могут усугубить чувство усталости.
Инерция сна
Аденозин - это химическое вещество, которое вызывает сонливость. Инерция сна - это состояние между желанием заснуть и снижением работоспособности после пробуждения. Это когнитивное и сенсорно-моторное расстройство.
Общие симптомы инерции сна включают сонливость или дезориентацию, плохое принятие решений, неспособность выполнять двигательные задачи, отсутствие творческих способностей и трудности с концентрацией внимания.
Префронтальная кора головного мозга, контролирующая процесс принятия решений и самоограничения, дольше активизируется после пробуждения от глубокого сна.
Расстройства сна и симптомы
Расстройства сна нарушают качество сна и широко распространены среди людей. Они могут возникнуть даже после полноценного ночного сна.
Если вы считаете, что у вас есть одно из этих расстройств, обратитесь к своему врачу. Вы можете обнаружить скрытые заболевания и предотвратить такие осложнения, как проблемы с сердцем.
Апноэ во сне
Апноэ сна возникает, когда сон прерывается из-за того, что легкие периодически перекрывают и останавливают дыхание. Она пробуждает человека, заставляя его снова дышать.
Чтобы диагностировать апноэ во сне, необходимо провести тест сна, поскольку человек может не помнить, было ли это. Апноэ сна может вызывать храп, задыхание, сухость во рту, сонливость или головные боли.
Бессонница
Бессонница - это когда человек с трудом просыпается, засыпает или засыпает слишком рано. Признаки и симптомы бессонницы включают в себя такие проблемы с психическим здоровьем , как депрессия, периодические пробуждения, усталость, раздражительность, трудности с концентрацией вниманияи низкий уровень энергии.
Бессонница может быть кратковременной, что встречается очень часто. Кратковременная бессонница обычно вызвана стрессом, травмой или сном в незнакомой обстановке, например в палатке или гостиничном номере.
Хроническая бессонница обычно длится более месяца и может указывать на наличие глубинной проблемы.
Расстройство беспокойных ног
Синдром беспокойных ног - это неконтролируемые позывы, которые вызывают боль в ногах, икрах или бедрах. Это неприятное ощущение ползания, которое может начинаться в ступнях и подниматься вверх по ногам. Он может прервать ваш сон и сделать вас уставшим после пробуждения и в течение дня.
Бруксизм
Бруксизм - это расстройство движения во сне, характеризующееся скрежетом, скрежетом или стискиванием зубов во время сна.
Вы также можете неосознанно скрежетать зубами, когда не спите. Симптомы бруксизма во сне следующие: повреждение зубов, нарушение сна, головные боли, нарушения челюсти и боль в ушах.
Периодическое расстройство движения конечностей
Периодическое расстройство движений конечностей (ПРД) - это когда человек во время сна непреднамеренно повторяет движения нижних конечностей.
Мышцы подергиваются, и тело совершает подергивающие движения. ПЛМД нарушает сон и вызывает утреннюю усталость, переходящую в вечернее время. Движения конечностей происходят каждые 15-40 секунд.
Распространенные причины усталости при пробуждении
Плохая гигиена сна и окружающая среда
Соблюдение распорядка дня в спальне будет способствовать спокойному сну и соблюдению гигиены сна. Нарушение полезных привычек сна может увеличить ваши шансы проснуться уставшим. Некачественный, хлипкий матрас и подушка не помогут соблюсти гигиену сна.
Ваша шея и тело не получат должной поддержки. Вы можете проснуться, ощущая боль, скованность и ломоту в теле. Матрасы также содержат аллергены, такие как пылевые клещи, которые могут вызывать ночное чихание и кашель.
Температура также может стать причиной нарушения сна. Слишком сильная жара или холод могут вызвать беспокойство и затруднить засыпание. Шум влияет на качество сна, увеличивая время пробуждения от глубокого сна ночью.
Непостоянный сон
На непостоянный сон может влиять график работы и учебы, а также время, когда вы ложитесь спать. Если вы будете дремать днем, вам будет сложнее заснуть ночью.
Ложась спать в разное время, вы нарушаете свои внутренние часы сна, а ложась спать после полуночи, вы сокращаете время сна.
Чтобы составить правильный график сна, нужно предусмотреть свой распорядок дня. Хорошая адаптация приведет к хорошей практике сна.
Электронные экраны
Если смотреть на электронный экран прямо перед сном, это не облегчит засыпание. Просмотр телевизора или ночное пролистывание экрана телефона, планшета или компьютера может помешать выделению мелатонина. Этот гормон регулирует циркадный ритм.
Электронные устройства излучают синий свет, который влияет на цикл сон-бодрствование, что приводит к бессоннице. Синий свет - это любое искусственное освещение, излучающее синие волны, которые повышают бдительность и настроение.
Употребление кофеина и алкоголя
Кофеин - это стимулятор, который может действовать как мочегонное средство, что увеличивает потребность в частом мочеиспускании. Постоянная необходимость ходить в туалет нарушит ваш сон. Кофеин также может не давать вам спать по ночам и придавать сил, а не вызывать сонливость.
Алкоголь может влиять на фазы REM. Хотя это седативное средство и может вызвать сонливость, оно не поможет вам заснуть спокойным сном.
Когда действие седативного препарата заканчивается, он может заставить вас просыпаться много раз и нарушить глубокий сон. Это повышает вероятность того, что вы проснетесь уставшим.
Влияние расстройства сна и усталости
Нарушения сна ухудшают энергетику и повышают утомляемость. Не у каждого человека диагностируется серьезное расстройство сна, но оно играет огромную роль в жизни тех, у кого оно есть.
Усталость приведет к тому, что вам захочется спать днем, а не ночью. Это нарушает ваши часы сна, и вы испытываете сильный стресс, боль, тревогу, а также снижение познавательных способностей, памяти и работоспособности на работе или в школе.
Как лечить усталость
Существует множество способов улучшить качество сна и придерживаться постоянного графика, чтобы просыпаться отдохнувшим.
Лучший режим сна
Ваша комната, или место, где находится ваша кровать, должна быть местом для ночного отдыха. Правильная гигиена сна зависит от вашего окружения.
В помещении должно быть темно, прохладно и тихо. Если вы будете спать на матрасе средней жесткости с хорошей подушкой, то качество сна улучшится, включая комфорт и минимальные болевые ощущения.
Если вы страдаете аллергией или чувствительны к пыли, заменяйте матрас гипоаллергенным наматрасником каждые девять-десять лет.
Создайте регулярный режим отхода ко сну, который соответствует вашим потребностям и расписанию. Это может быть теплый душ, уход за кожей, чаепитие или чтение книги.
Выберите время, чтобы не смотреть на телефон или электронный экран хотя бы за час до сна. Установите будильник на постоянное время суток, чтобы каждый день просыпаться в одно и то же время.
Открывайте жалюзи по утрам
Свет связан с циркадным циклом. Солнечный свет помогает просыпаться по утрам. Вы также можете использовать яркий свет. Чтобы не просыпаться раньше времени, лучше ложиться спать в полной темноте.
Не нажимайте на кнопку "отбой
Нажатие на кнопку "дремать" может увеличить неспособность заснуть и вероятность пробуждения во время глубокого сна, что усугубляет инертность сна.
Ставьте будильник на восемь часов до пробуждения или больше. Вы также можете бодрствовать во время дремоты, используя будильник, чтобы разогнать инерцию сна.
Изменение рациона питания и образа жизни
Avoid large amounts of coffee and drinks or foods that contain caffeine, such as chocolate, teas, soda pops, and other stimulants, six hours before bedtime. Кофеин также может содержаться в лекарствах.
Алкоголь следует принимать за четыре часа до сна. Алкоголь препятствует глубокому сну. Также избегайте употребления сильно приправленных специями продуктов, так как они могут вызвать проблемы с пищеварением.
Упражнение
Старайтесь уделять физическим упражнениям 30 минут или больше пять раз в неделю. Важно отметить, что перед сном не следует заниматься напряженной деятельностью или физическими упражнениями. Вы можете заниматься спортом вечером, но не позже чем за час до сна. Это поможет легче заснуть.
Вы можете делать легкие растяжки, чтобы расслабить мышцы, заниматься йогой или быстро ходить, в зависимости от вашей подвижности, чтобы получить качественный сон. Физические упражнения - это всегда отличный способ улучшить общее состояние здоровья.
Ссылки
Почему я постоянно просыпаюсь уставшим? - Сон
Просыпаюсь уставшим: Причины и решения | CNN
6 причин, по которым вы всегда просыпаетесь уставшим, по мнению экспертов в области сна
Просыпаюсь уставшим: Причины, симптомы и лечение
Что нужно делать, если вы просыпаетесь уставшим
Усталость отчасти генетическая, говорят исследователи | Эдинбургского университета.
Отказ от ответственности
Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье, а также если у вас есть вопросы или опасения по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.
