Нарушения сна и неправильный режим сна приводят к тому, что в течение дня вам не хватает энергии. Эффективная гигиена сна снижает утомляемость, что помогает высыпаться и просыпаться отдохнувшим.
Почему я просыпаюсь уставшим
Проснуться с чувством усталости можно независимо от того, спали ли вы рекомендованные восемь часов или не спали вообще. Это может быть вызвано многими внешними и внутренними факторами.
Инертность сна может запустить цикл плохого сна и оставить людей сонливыми до конца дня. Когнитивные способности могут снижаться, что сказывается на качестве жизни.
Что такое усталость?
Усталость, также известная как утомление, - это недостаток энергии. Это нормальная реакция на недостаток сна, и сонливость часто является одним из симптомов. Беспокойство и стресс могут усугублять чувство усталости.
Инерция сна
Аденозин - это химическое вещество, вызывающее сонливость. Инерция сна - это состояние между желанием заснуть и снижением работоспособности после пробуждения. Это когнитивные и сенсорно-моторные нарушения.
К общим симптомам инерции сна относятся сонливость или дезориентация, плохое принятие решений, неспособность выполнять двигательные задачи, отсутствие творческих способностей и трудности с концентрацией внимания.
Префронтальная кора головного мозга, контролирующая процесс принятия решений и самоограничения, после пробуждения от глубокого сна начинает работать дольше.
Расстройства сна и их симптомы
Расстройства сна нарушают качество сна и широко распространены среди людей. Они могут возникать даже после полноценного ночного сна.
Если вы считаете, что у вас есть какие-либо из этих нарушений, обратитесь к своему врачу. Вы можете обнаружить основные заболевания и предотвратить такие осложнения, как проблемы с сердцем.
Апноэ во сне
Апноэ сна возникает, когда сон прерывается из-за того, что легкие выключаются и многократно останавливают дыхание. Человек просыпается, чтобы снова вздохнуть.
Для диагностики апноэ сна необходимо провести исследование сна, поскольку человек может не помнить, было ли у него такое апноэ. Апноэ сна может вызывать храп, задыхание, сухость во рту, сонливость или головную боль.
Бессонница
Бессонница - это проблемы с ранним пробуждением, засыпанием и засыпанием. Признаки и симптомы бессонницы включают в себя такие проблемы психического здоровья, как депрессия, периодическое пробуждение, усталость, раздражительность, трудности с концентрацией внимания и низкий уровень энергии.
Бессонница может быть кратковременной, что встречается очень часто. Кратковременная бессонница обычно вызывается стрессом, травмой или сном в незнакомой обстановке, например, вне палатки или в гостиничном номере.
Хроническая бессонница обычно длится более месяца и может указывать на наличие глубинной проблемы.
Расстройство покоя ног
Синдром беспокойных ног - это неконтролируемые позывы, вызывающие боль в ногах, икрах или бедрах. Это неприятное ощущение ползания, которое может начинаться в ступнях и подниматься вверх по ногам. Оно может прерывать сон и вызывать усталость при пробуждении и в течение дня.
Бруксизм
Бруксизм - это расстройство движений во сне, характеризующееся скрежетанием, скрежетом или стискиванием зубов во время сна.
Вы также можете неосознанно скрежетать зубами во время бодрствования. Симптомами бруксизма во сне являются повреждение зубов, нарушение сна, головные боли, челюстные расстройства и боль в ушах.
Периодические расстройства движения конечностей
Периодическое расстройство движений конечностей (ПРДКТ) - это когда человек во время сна непреднамеренно повторяет движения нижних конечностей.
Мышцы подергиваются, и тело совершает подергивающие движения. ПЛМД нарушает сон и вызывает утреннюю усталость, переходящую в вечернее время. Движения конечностей происходят каждые 15-40 секунд.
Распространенные причины усталости при пробуждении
Плохая гигиена сна и окружающая среда
Соблюдение распорядка дня в спальне способствует спокойному сну и соблюдению гигиены сна. Нарушение полезных привычек сна может увеличить вероятность того, что вы проснетесь уставшими. Некачественный матрас и подушка не способствуют гигиене сна.
Шея и тело не будут поддерживаться должным образом. Вы можете проснуться от боли, скованности и ломоты в теле. Матрасы также содержат аллергены, такие как пылевые клещи, которые могут вызывать ночное чихание и кашель.
Температура также может вызывать нарушения сна. Слишком сильная жара или холод могут вызвать беспокойство и затруднить засыпание. Шум влияет на качество сна, увеличивая время пробуждения от глубокого сна ночью.
Непостоянный сон
Непостоянный сон может зависеть от графика работы и учебы, а также от времени отхода ко сну. Если вы дремлете днем, вам будет сложнее заснуть ночью.
Ложась спать в разное время, вы нарушаете свои внутренние часы сна, а ложась спать после полуночи, вы сокращаете время сна.
Чтобы составить правильный график сна, необходимо предусмотреть свой распорядок дня. Хорошая адаптация приведет к хорошей практике сна.
Электронные экраны
Просмотр электронного экрана непосредственно перед сном не облегчит засыпание. Просмотр телевизора или ночное прокручивание информации на телефоне, планшете или компьютере может препятствовать высвобождению мелатонина. Этот гормон регулирует циркадный ритм.
Электронные устройства излучают синий свет, который влияет на цикл "сон-бодрствование", что приводит к бессоннице. Синий свет - это любое искусственное освещение, излучающее синие волны, которые могут повышать бдительность и настроение.
Употребление кофеина и алкоголя
Кофеин - это стимулятор, который может действовать как мочегонное средство, что увеличивает потребность в частом мочеиспускании. Постоянная потребность в посещении туалета нарушает сон. Кофеин также может не давать спать по ночам и повышать энергичность, а не сонливость.
Алкоголь может влиять на фазы REM. Хотя он и является седативным средством, вызывающим сонливость, он не способствует спокойному сну.
После того как действие седативного препарата закончится, он может заставить вас просыпаться много раз и нарушить глубокий сон. Это повышает вероятность того, что вы проснетесь уставшим.
Влияние нарушений сна и усталости
Нарушения сна ухудшают энергетический уровень и повышают утомляемость. Не у каждого человека диагностируется серьезное расстройство сна, но оно играет огромную роль в жизни тех, у кого оно есть.
Усталость приводит к тому, что вы чувствуете сонливость днем, а не ночью. Это нарушает часы сна, и вы испытываете сильный стресс, боль, тревогу, снижение познавательных способностей, памяти и работоспособности на работе или в школе.
Как лечить усталость
Существует множество способов улучшить качество сна и придерживаться постоянного графика, чтобы просыпаться отдохнувшим.
Улучшение режима сна
Ваша комната, или помещение, где находится ваша кровать, должна быть местом для ночного отдыха. Правильная гигиена сна зависит от окружающей обстановки.
В помещении должно быть темно, прохладно и тихо. После сна на матрасе средней жесткости с хорошей подушкой качество сна улучшится, включая комфорт и минимальные болевые ощущения.
Если вы страдаете аллергией или чувствительны к пыли, заменяйте матрас гипоаллергенным наматрасником каждые девять-десять лет.
Создайте регулярный режим отхода ко сну, который соответствует вашим потребностям и расписанию. Это может быть принятие теплого душа, уход за кожей, чаепитие или чтение книги.
Выберите время, когда вы не будете смотреть на телефон или электронный экран, по крайней мере за час до сна. Установите будильник на постоянное время суток, чтобы каждый день просыпаться в одно и то же время.
Открывайте жалюзи по утрам
Свет связан с циркадным циклом. Солнечный свет помогает просыпаться по утрам. Можно также использовать яркий свет. Чтобы не просыпаться раньше времени, лучше ложиться спать в полной темноте.
Не нажимайте кнопку "отбой
Нажатие кнопки "дремать" может увеличить неспособность заснуть и вероятность пробуждения во время глубокого сна, что усугубляет инертность сна.
Установите будильник на восемь часов до пробуждения или больше. Вы также можете бодрствовать во время дремоты, используя будильник для разгона инерции сна.
Изменение рациона питания и образа жизни
За шесть часов до сна избегайте употребления большого количества кофе и напитков или продуктов, содержащих кофеин, таких как шоколад, чай, газировка и другие стимуляторы. Кофеин также может содержаться в лекарственных препаратах.
Алкоголь следует принимать за четыре часа до сна. Алкоголь препятствует глубокому сну. Также следует избегать употребления сильно приправленных специями продуктов, так как они могут вызвать расстройство пищеварения.
Упражнение
Старайтесь уделять физическим упражнениям 30 минут и более пять раз в неделю. Важно отметить, что не следует выполнять напряженную работу или упражнения перед сном. Можно заниматься вечером, но не менее чем за час до сна. Это позволит легче заснуть.
Для получения качественного сна можно делать легкие растяжки для расслабления мышц, заниматься йогой или совершать быструю ходьбу, в зависимости от подвижности. Физические упражнения - это всегда отличный способ улучшить общее состояние здоровья.
Ссылки
Почему я постоянно просыпаюсь уставшим? - Сон
Просыпаться уставшим: Причины и решения | CNN
6 причин, по которым вы всегда просыпаетесь уставшим, по мнению экспертов в области сна
Просыпаться уставшим: Причины, симптомы и методы лечения
Что нужно делать, если вы просыпаетесь уставшим
Усталость отчасти является генетической, утверждают исследователи | Эдинбургского университета.
DISCLAIMER
Содержание данной статьи приводится исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье, а также в случае возникновения каких-либо вопросов или опасений по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Компания Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования представленной информации.
