Schlafstörungen und eine falsche Schlafroutine führen dazu, dass Ihnen tagsüber die Energie fehlt. Eine wirksame Schlafhygiene verringert die Müdigkeit, was dazu beitragen kann, dass Sie genügend Schlaf bekommen und erfrischt aufwachen.
Warum wache ich müde auf?
Müdes Aufwachen kann unabhängig davon auftreten, ob man die empfohlenen acht Stunden Schlaf bekommen hat oder nicht. Viele äußere und innere Faktoren können die Ursache sein.
Schlafträgheit kann den Kreislauf schlechter Schlafgewohnheiten in Gang setzen und die Menschen für den Rest des Tages groggy machen. Die kognitiven Fähigkeiten können abnehmen, was die Lebensqualität beeinträchtigt.
Was ist Müdigkeit?
Müdigkeit, auch als Erschöpfung bezeichnet, ist ein Mangel an Energie. Sie ist eine normale Reaktion auf Schlafmangel, und Schläfrigkeit ist oft ein Symptom. Sorgen und Stress können das Gefühl der Müdigkeit verschlimmern.
Schlaf-Trägheit
Adenosin ist ein chemischer Stoff im Gehirn, der Schläfrigkeit verursacht. Schlafträgheit ist der Zustand zwischen dem Wunsch einzuschlafen und einem Leistungsabfall nach dem Aufwachen. Es handelt sich um eine kognitive und sensorisch-motorische Beeinträchtigung.
Zu den häufigen Symptomen der Schlafträgheit gehören Schläfrigkeit oder Desorientierung, Entscheidungsschwäche, die Unfähigkeit, motorische Aufgaben auszuführen, mangelnde Kreativität und Konzentrationsschwierigkeiten.
Der präfrontale Kortex, der die Entscheidungsfindung und die Selbstkontrolle steuert, braucht länger, um nach dem Aufwachen aus dem Tiefschlaf aktiv zu werden.
Schlafstörungen und Symptome
Schlafstörungen beeinträchtigen die Schlafqualität und sind bei vielen Menschen verbreitet. Sie können sogar nach einer durchgeschlafenen Nacht auftreten.
Wenn Sie glauben, dass Sie eine dieser Störungen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie können zugrundeliegende Krankheiten entdecken und Komplikationen wie Herzprobleme verhindern.
Schlaf-Apnoe
Schlafapnoe tritt auf, wenn der Schlaf dadurch unterbrochen wird, dass die Lunge sich abschaltet und die Atmung wiederholt aussetzt. Die Person wird geweckt, um wieder zu atmen.
Ein Schlaftest ist notwendig, um eine Schlafapnoe zu diagnostizieren, da sich die Betroffenen möglicherweise nicht daran erinnern können. Schlafapnoe kann Schnarchen, Luftschnappen, Mundtrockenheit, Schläfrigkeit oder Kopfschmerzen verursachen.
Schlaflosigkeit
Von Schlaflosigkeit spricht man, wenn eine Person Schwierigkeiten hat, zu früh aufzuwachen, einzuschlafen oder durchzuschlafen. Zu den Anzeichen und Symptomen von Schlaflosigkeit gehören psychische Probleme wie Depressionen, regelmäßiges Aufwachen, Müdigkeit, Reizbarkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und ein niedriges Energieniveau.
Bei Schlaflosigkeit kann es sich um kurzfristige Schlaflosigkeit handeln, die sehr häufig vorkommt. Kurzzeitige Schlaflosigkeit wird in der Regel durch Stress, ein Trauma oder das Schlafen in einer ungewohnten Umgebung, z. B. außerhalb eines Zeltes oder eines Hotelzimmers, verursacht.
Chronische Schlaflosigkeit hält in der Regel länger als einen Monat an und könnte auf ein zugrunde liegendes Problem hinweisen.
Restless-leg Disorder
Das Restless-Legs-Syndrom ist ein unkontrollierbarer Drang, der Schmerzen in den Beinen, Waden oder Oberschenkeln verursacht. Es ist ein unangenehmes, krabbelndes Gefühl, das in den Füßen beginnen und die Beine hochgehen kann. Es kann Ihren Schlaf unterbrechen und Sie beim Aufwachen und tagsüber müde machen.
Bruxismus
Bruxismus ist eine Schlafbewegungsstörung, die durch Knirschen, Zähneknirschen oder Zähnepressen während des Schlafs gekennzeichnet ist.
Sie können auch unbewusst mit den Zähnen knirschen, wenn Sie wach sind. Die folgenden Symptome von Bruxismus im Schlaf sind Zahnschäden, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Kieferbeschwerden und Ohrenschmerzen.
Periodische Bewegungsstörung der Gliedmaßen
Von einer Störung der periodischen Bewegungen der Gliedmaßen (PLMD) spricht man, wenn jemand seine unteren Gliedmaßen während des Schlafs ungewollt wiederholt bewegt.
Die Muskeln zucken, und der Körper macht ruckartige Bewegungen. PLMD stört den Schlaf und verursacht Morgenmüdigkeit bis in die Abendstunden. Die Bewegungen der Gliedmaßen erfolgen alle 15 bis 40 Sekunden.
Häufige Ursachen für Müdigkeit beim Aufwachen
Schlechte Schlafhygiene und Umgebung
Die Beibehaltung einer täglichen Schlafzimmerroutine trägt zu einem ruhigen Schlaf und zur Schlafhygiene bei. Wenn Sie gegen hilfreiche Schlafgewohnheiten verstoßen, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie müde aufwachen. Eine schlechte, schlaffe Matratze und ein schlaffes Kissen sind der Schlafhygiene nicht förderlich.
Ihr Nacken und Ihr Körper werden nicht richtig gestützt. Sie könnten mit Schmerzen, Steifheit und Gliederschmerzen aufwachen. Matratzen enthalten auch Allergene wie Hausstaubmilben, die nächtliches Niesen und Husten verursachen können.
Auch die Temperatur kann den Schlaf stören. Zu viel Wärme oder Kälte kann zu Unruhe führen und das Einschlafen oder Durchschlafen erschweren. Lärm wirkt sich auf die Schlafqualität aus, da man nachts öfter aus dem Tiefschlaf aufwacht.
Inkonsistenter Schlaf
Unregelmäßiger Schlaf kann durch Arbeits- und Schulzeiten und die Zeit, zu der Sie ins Bett gehen, beeinflusst werden. Wenn Sie tagsüber ein Nickerchen machen, fällt es Ihnen schwerer, nachts zu schlafen.
Wenn Sie zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett gehen, bringt das Ihre innere Uhr durcheinander, und wenn Sie nach Mitternacht schlafen gehen, können sich Ihre Schlafzeiten verkürzen.
Sie müssen Ihren Tagesablauf antizipieren, um einen guten Schlafplan zu erstellen. Eine gute Anpassung wird zu einer guten Schlafpraxis führen.
Elektronische Bildschirme
Der Blick auf einen elektronischen Bildschirm kurz vor dem Schlafengehen wird das Einschlafen nicht erleichtern. Wenn Sie nachts fernsehen oder auf Ihrem Telefon, Tablet oder Computer scrollen, kann das die Melatoninausschüttung beeinträchtigen. Dieses Hormon reguliert den zirkadianen Rhythmus.
Elektronische Geräte strahlen blaues Licht aus, das den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinträchtigt, was zu Schlaflosigkeit führt. Blaues Licht ist jede künstliche Beleuchtung, die blaue Wellenlängen ausstrahlt, die die Wachsamkeit und die Stimmung verbessern können.
Koffein- und Alkoholkonsum
Koffein ist ein Stimulans, das harntreibend wirken kann, was den Harndrang erhöht. Der ständige Harndrang wird Ihren Schlaf stören. Koffein kann Sie auch nachts wach halten und macht Sie eher energiegeladen als schläfrig.
Alkohol kann die REM-Phasen beeinträchtigen. Er ist zwar ein Beruhigungsmittel, das schläfrig machen kann, aber er verhilft nicht zu einem erholsamen Schlaf.
Sobald das Beruhigungsmittel nachlässt, kann es dazu führen, dass Sie mehrmals aufwachen und der Tiefschlaf unterbrochen wird. Dadurch steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie müde aufwachen.
Die Auswirkungen von Schlafstörungen und Müdigkeit
Schlafstörungen verschlechtern das Energieniveau und erhöhen die Müdigkeit. Nicht bei jedem Menschen wird eine schwere Schlafstörung diagnostiziert, aber sie spielt eine große Rolle im Leben der Betroffenen.
Müdigkeit führt dazu, dass Sie sich tagsüber schläfrig fühlen und nicht nachts. Das bringt Ihren Schlafrhythmus durcheinander, und Sie leiden unter starkem Stress, Schmerzen, Angstzuständen und verminderter Wahrnehmung, Gedächtnis und Leistung bei der Arbeit oder in der Schule.
Wie man Müdigkeit behandelt
Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Schlafqualität zu verbessern und einen festen Zeitplan einzuhalten, um erholt aufzuwachen.
Bessere Schlafroutine
Ihr Zimmer bzw. der Bereich, in dem sich Ihr Bett befindet, sollte ein Ort der nächtlichen Ruhe sein. Eine gute Schlafhygiene hängt von Ihrer Umgebung ab.
Der Raum sollte dunkel, kühl und ruhig sein. Wenn Sie auf einer mittelfesten Matratze mit einem angenehmen Kopfkissen schlafen, werden Sie eine bessere Schlafqualität, mehr Komfort und weniger Schmerzen haben.
Wenn Sie Allergien haben oder staubempfindlich sind, sollten Sie Ihre Matratze alle neun bis zehn Jahre durch einen hypoallergenen Matratzenbezug ersetzen.
Schaffen Sie eine regelmäßige Schlafenszeit-Routine, die Ihren Bedürfnissen und Ihrem Zeitplan entspricht. Dazu könnte eine warme Dusche, Hautpflege, Teetrinken oder das Lesen eines Buches gehören.
Legen Sie einen Zeitpunkt fest, an dem Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr auf Ihr Telefon oder einen elektronischen Bildschirm schauen. Stellen Sie Ihren Wecker so ein, dass er zu einer festen Tageszeit klingelt, damit Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen können.
Öffnen Sie die Jalousien am Morgen
Licht ist mit dem zirkadianen Zyklus verbunden. Sonnenlicht hilft beim Aufwachen am Morgen. Sie können auch helles Licht verwenden. Es wäre hilfreich, wenn Sie in völliger Dunkelheit zu Bett gingen, um ein frühes Aufwachen zu vermeiden.
Drücken Sie nicht die Schlummertaste
Das Drücken der Schlummertaste kann die Unfähigkeit zu schlafen und die Wahrscheinlichkeit des Aufwachens während des Tiefschlafs erhöhen, was die Schlafträgheit verschlimmert.
Stellen Sie Ihren Wecker auf acht Stunden vor dem Aufwachen oder mehr. Sie können auch während des Schlummerns wach bleiben und den Wecker nutzen, um die Schlafträgheit zu vertreiben.
Änderungen der Ernährung und des Lebensstils
Vermeiden Sie sechs Stunden vor dem Schlafengehen große Mengen an Kaffee und koffeinhaltigen Getränken oder Lebensmitteln wie Schokolade, Tees, Limonaden und anderen Stimulanzien. Koffein kann auch in Medikamenten enthalten sein.
Alkohol sollte vier Stunden vor dem Schlafengehen getrunken werden. Alkohol hemmt den Tiefschlaf. Vermeiden Sie auch stark gewürzte Speisen, da sie Verdauungsprobleme verursachen können.
Übung
Versuchen Sie, fünfmal pro Woche 30 Minuten oder mehr Sport zu treiben. Wichtig ist, dass Sie vor dem Schlafengehen keine anstrengenden Aktivitäten oder Übungen durchführen. Sie können am Abend trainieren, aber mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Auf diese Weise fällt das Einschlafen leichter.
Sie können leichte Dehnübungen machen, um Ihre Muskeln zu entspannen, Yoga machen oder schnell spazieren gehen, je nach Ihrer Beweglichkeit, um einen guten Schlaf zu bekommen. Bewegung ist immer ein guter Weg, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Referenzen
Warum wache ich immer wieder müde auf? - Schlafen
Müde aufwachen: Ursachen und Lösungen | CNN
6 Gründe, warum Sie immer müde aufwachen, laut Schlafexperten
Müdigkeit beim Aufwachen: Ursachen, Symptome und Behandlungen
Was Sie tun sollten, wenn Sie müde aufgewacht sind
Müdigkeit ist teilweise genetisch bedingt, sagen Forscher der Universität von Edinburgh.
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