Der Mensch verbringt ein Drittel seines Lebens im Schlaf, daher ist eine gute Schlafqualität wichtig. Es wurde erforscht, wie man besser schlafen kann, um Schlafstörungen oder andere gesundheitliche Komplikationen zu vermeiden.
In diesem Blog geht es um Tipps für einen besseren Schlaf und das Aufwachen mit einem erfrischten und ausgeruhten Gefühl.
Zahlreiche Forschungsarbeiten haben bewiesen, dass eine gute Nachtruhe für die körperliche und geistige Gesundheit von großer Bedeutung sein kann. Schlafmangel oder sogar eine schlechte Schlafqualität ist einer großen Bevölkerungsgruppe nicht fremd und kann zu vielen kurz- und langfristigen Folgen führen.
Es wurden verschiedene Tipps zur Schlafhygiene erörtert, um die Schlafqualität zu verbessern und denjenigen zu helfen, die Probleme mit dem Schlafen haben; Schlafzeitpläne, Schlafumgebung und Tagesgewohnheiten sind nur einige Kategorien, die zu einem besseren Schlaf beitragen können.
Halten Sie sich an einen Schlafrhythmus
Volle Terminkalender, gesellschaftliche Veranstaltungen und andere Verpflichtungen können es sehr schwierig machen, einen Schlafplan aufzustellen und einzuhalten. Jeden Abend zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen, kann eine ziemliche Herausforderung sein, vor allem an den Wochenenden, wenn man nur ausschlafen möchte! Die Vorteile überwiegen in dieser Situation jedoch die Nachteile. Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus kann sich nachteilig auf Ihren Schlafrhythmus auswirken.
Der Mensch hat eine innere Uhr, die den Schlaf-Wach-Rhythmus regelt, den so genannten zirkadianen Rhythmus. Es heißt, dass ein konsequenter Schlaf-Wach-Rhythmus diesen zirkadianen Rhythmus stärken und zu besserem Schlaf führen kann. Schon eine Nacht, in der man ein paar Stunden später ins Bett geht, kann sich negativ auf den Schlaf auswirken und das Einschlafen in der folgenden Nacht erschweren.
Um sich an einen Schlafplan zu halten, sollten Sie zunächst die Uhrzeit ermitteln, zu der Sie täglich aufwachen müssen. Wenn Sie beispielsweise unter der Woche um 7 Uhr morgens aufstehen müssen, um zu arbeiten, sollten Sie Ihren Wecker jeden Tag, auch am Wochenende, auf diese Zeit einstellen. Um sicherzustellen, dass Sie die empfohlene Schlafdauer von mindestens 7 Stunden für Erwachsene erreichen, zählen Sie von Ihrer Weckzeit rückwärts, um zu ermitteln, wann Sie einschlafen sollten. Planen Sie eine Stunde vorher ein, um Ihre Schlafroutine durchzuführen und es sich bequem zu machen.
Auch wenn es schwierig ist, vor allem an den Wochenenden, fühlen Sie sich langfristig ausgeruht und erfrischt, wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen, da dies zu einer besseren Schlafqualität und einem starken zirkadianen Rhythmus führt. Außerdem werden Sie tagsüber leistungsfähiger, so dass Sie sich während der Wachzeit von Ihrer besten Seite zeigen können.
Einschlafritual
Ein Einschlafritual oder eine Einschlafroutine ist eine Reihe von Abläufen, die Sie vor dem Einschlafen durchführen können, um Entspannung, Ruhe und allgemeine Schläfrigkeit zu fördern. Es hat sich gezeigt, dass diese Routine Menschen mit Einschlafproblemen hilft und allgemein dazu beiträgt, dass Sie am Ende eines langen, arbeitsreichen Tages zur Ruhe kommen.
Diese Routinen können Aktivitäten umfassen, die von einem warmen Bad bis hin zu einer Stunde, in der Sie Ihr Lieblingsbuch lesen, reichen. Es ist jedoch wichtig, dass diese Aktivitäten für Sie angenehm sind, damit Sie nicht das Zubettgehen hinauszögern. Ein Ritual vor dem Schlafengehen, das aus Aufgaben wie dem Gassi gehen mit dem Hund, der Verwendung von Zahnseide und dem Aufräumen der Küche besteht, bevor man sich ins Schlafzimmer zurückzieht, ist nicht gerade entspannend und kann dazu führen, dass man die Schlafenszeit hinauszögert. Das soll nicht heißen, dass diese Aufgaben nicht wichtig sind und erledigt werden sollten, aber sie sollten nicht die Aktivitäten sein, die Sie entspannen sollen.
Es ist erwiesen, dass viele Menschen vor dem Schlafengehen unter Prokrastination leiden, weil sie vorher noch unangenehme Aufgaben erledigen müssen. Ein Einschlafritual kann Ihre Abneigung gegen den Schlaf verhindern und Sie am Ende des Tages sogar dazu bringen, ins Bett zu kriechen.
Probieren Sie Aktivitäten aus, die Sie beruhigen, z. B. Meditation, Lesen, warme Bäder oder Duschen, Hören von beruhigender Musik usw. Notieren Sie sich, welche Aktivitäten Ihnen am meisten Spaß machen und Sie zu beruhigen und zu entspannen scheinen. Wenn Sie Ihr Einschlafritual einmal festgelegt haben, sollten Sie es beibehalten. Dadurch wird es nicht nur zur Gewohnheit, sondern Ihr Gehirn wird auch veranlasst, den Schlaf einzuleiten, sobald diese Aktivitäten abgeschlossen sind.
Sorgen Sie für eine gute Schlafumgebung
Der Ort, an dem Sie schlafen, hat großen Einfluss auf Ihre Fähigkeit, einzuschlafen und durchzuschlafen, sowie auf die allgemeine Qualität der Erholung. Ihr Schlafzimmer sollte Ihr Zufluchtsort sein und ein Ort, an dem Sie sich am wohlsten und ruhigsten fühlen. Ablenkende Lichter und Geräusche können Ihren Schlaf stark beeinträchtigen.
Lichter
Helles Licht von draußen oder blaues Licht von elektronischen Geräten kann Sie über die Schlafenszeit hinaus wach halten und Sie früher als beabsichtigt aufwecken. Qualitativ hochwertige Vorhänge an den Fenstern können verhindern, dass natürliches Licht oder Straßenlaternen eindringen und den Schlaf stören. Wenn dies nicht möglich ist, kann auch eine Schlafmaske eingesetzt werden, um das Licht zu blockieren und eine dunkle Umgebung zu schaffen, vor allem, wenn die Sonne am Morgen wieder scheint.
Blaues Licht, das von elektronischen Geräten wie Telefonen, Fernsehern oder sogar intelligenten Uhren ausgestrahlt wird, kann dazu führen, dass man sich vor dem Schlafengehen wacher fühlt und das Einschlafen verzögert. In einer Gesellschaft, in der wir uns weitgehend auf diese Geräte für die Kommunikation verlassen, insbesondere als Wecker, um uns zu wecken, kann es schwierig sein, im Schlafzimmer auf sie zu verzichten. Wenn Sie diese elektronischen Geräte jedoch in einem separaten Raum aufbewahren und sie einige Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr benutzen, können Sie sich vor dem Schlafengehen entspannen und den bestmöglichen Schlaf finden.
Fernsehen vor dem Schlafengehen ist in der heutigen Gesellschaft normal geworden, aber in Wirklichkeit hat es schädliche Auswirkungen auf unseren Schlaf und unser allgemeines Wohlbefinden; die Verzögerung des Einschlafens und die Veränderung des Schlafverhaltens sind nur der Anfang der Folgen, die diese Aktivität haben kann. Die Wahl einer entspannenderen Aktivität zum Abschalten am Ende des Tages ist viel vorteilhafter.
Temperatur
Die Temperatur spielt eine große Rolle für die Schlafqualität; es ist allgemein bekannt, dass man in einem zu heißen oder zu kalten Raum kaum schlafen kann. Eine Zimmertemperatur von 65-68 Grad Fahrenheit ist ideal für das Einschlafen und die Aufrechterhaltung einer guten Körpertemperatur während der Nacht.
Ein geräuscharmer Ventilator kann Ihr Zimmer in heißen Nächten kühl halten, und zusätzliche Decken oder sogar Heizdecken können Sie im kalten Winter aufwärmen.
Lärm
Schlafen mit Lärm, sei es ein schnarchender Partner oder ein Haustier, Verkehr draußen oder laute Ablenkungen, kann schwierig und frustrierend sein. Wenn Sie den Lärm auf ein Minimum beschränken, können Sie leichter einschlafen und länger durchschlafen. Vermeiden Sie es, bei laufendem Fernseher oder nicht beruhigender Musik einzuschlafen.
Es ist verständlich, dass Lärm manchmal unvermeidlich ist und nicht unterdrückt werden kann; die Verwendung eines Weißes-Rauschen-Gerätes oder eines weißen Rauschens, wie z. B. eines Ventilators, ist eine gute Möglichkeit, den Lärm zu übertönen. Ohrstöpsel oder Kopfhörer, die beruhigende Musik abspielen, sind weitere Alternativen, um eine ruhige Schlafumgebung zu gewährleisten.
Ein bequemes Bett
Ein offensichtlicher Tipp für einen besseren Schlaf ist ein bequemes Bett, auch wenn es häufig vorkommt, dass Menschen Matratzen und Kissen von schlechter Qualität haben. Die Investition in eine gute Matratze, die zu Ihnen passt, und in hochwertige Kissen kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und Muskelschmerzen zu vermeiden, die mit einem unbequemen Bett einhergehen. Der Wechsel zu qualitativ hochwertigem Schlafzubehör ist zwar teuer, aber langfristig eine gute Investition.
Pro-Schlaf-Gewohnheiten für den Tag
Eine gute Nachtruhe hängt von den Gewohnheiten ab, die wir kurz vor dem Schlafengehen oder während der Nacht einführen, sowie von den Aktivitäten und Gewohnheiten, die wir während des Tages ausführen. Die Entwicklung positiver Schlafgewohnheiten, wie die tägliche Einnahme von Vitamin D und körperliche Aktivität während des Tages, kann einen guten Schlaf in der Nacht fördern und letztlich auch bewirken.
Erhöhen Sie die Lichtexposition während des Tages.
Eine Möglichkeit, einen starken zirkadianen Rhythmus zu entwickeln, besteht darin, täglich für etwas Sonnenlicht zu sorgen. Unsere innere Uhr arbeitet mit dem Wechsel von Licht und Dunkelheit. Unser Gehirn sagt uns, dass es Zeit ist zu schlafen, wenn es draußen dunkel ist, weshalb wir uns im Winter in der Regel früher müde fühlen, da die Sonne am Abend früher untergeht. Wenn Sie sich tagsüber dem Licht aussetzen, signalisieren Sie Ihrem Gehirn, dass es Zeit ist, wach zu sein. Der Aufenthalt in geschlossenen Räumen mit geschlossenen Jalousien kann Ihre innere Uhr durcheinander bringen, was zu Tagesmüdigkeit und einem unregelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus führt.
Bewegung am Tag
Gesunde Gewohnheiten wie regelmäßiger Sport sind gut für eine optimale Gesundheit und die Vorbeugung von Herzkrankheiten. Es gibt aber noch weitere gesundheitliche Vorteile, wie die Förderung eines gesunden Schlafs.
Die Forschung hat bewiesen, dass tägliche Bewegung zu einer besseren Schlafqualität, einer kürzeren Einschlafzeit, weniger nächtlichem Erwachen, schnellerem Einschlafen, geringerer Tagesmüdigkeit und insgesamt zu mehr Tagesenergie und erhöhter Konzentration im Wachzustand führt. Darüber hinaus senkt es nachweislich Angstzustände und depressive Symptome - ein zusätzlicher Bonus! Obwohl es wichtig ist, sich tagsüber zu bewegen, wird in der Regel empfohlen, dies am Morgen oder am frühen Nachmittag zu tun, um Schlafentzug in der gleichen Nacht zu vermeiden.
Reduzieren und begrenzen Sie lange Nickerchen während des Tages
Die meisten Menschen machen tagsüber ein Nickerchen, um die Tagesmüdigkeit zu bekämpfen und einen Energieschub zu bekommen. Obwohl dies im Moment hilfreich ist, kann ein Nickerchen der allgemeinen Schlafgesundheit schaden.
Ein Nickerchen, das länger als 20 Minuten dauert, kann zu nächtlichen Schlafstörungen führen und Ihre innere Uhr durcheinander bringen.
Es kann schwierig sein, ein Nickerchen zu vermeiden, wenn der frühe Nachmittag anbricht. Wenn Sie also ein kurzes Nickerchen machen müssen, versuchen Sie, alles zu vermeiden, was länger als 20 Minuten dauert, und stellen Sie sicher, dass Sie dies zu einem früheren Zeitpunkt am Tag und nicht am späten Abend tun. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass Sie gut schlafen und keine Schlafprobleme haben.
Essen und zu vermeidende Lebensmittel vor dem Schlafengehen
Ob Sie es glauben oder nicht: Die Speisen und Getränke, die wir im Laufe des Tages zu uns nehmen, insbesondere am späten Nachmittag, haben einen großen Einfluss auf unsere Schlafqualität und darauf, wie schnell wir am Ende des Tages einschlafen. Ein achtsamer Umgang mit dem, was wir in der zweiten Tageshälfte zu uns nehmen, ist ein einfacher Weg, um den Schlaf zu verbessern und Schlafprobleme zu vermeiden.
Alkohol und Koffein
Obwohl Alkohol ein Beruhigungsmittel für das zentrale Nervensystem ist und typischerweise ein Gefühl der Schläfrigkeit hervorruft, hat er viele Auswirkungen auf das Gehirn, die von einem normalen Menschen nicht bemerkt werden. Alkohol verschlechtert die Schlafqualität und beeinträchtigt die Schlafdauer.
Wer vor dem Schlafengehen übermäßig viel Alkohol konsumiert, riskiert Schlaflosigkeitssymptome wie Einschlaf- und Durchschlafschwierigkeiten sowie eine Verschlimmerung der Schlafapnoesymptome. Deshalb ist es wichtig, vor dem Schlafengehen auf Alkohol zu verzichten. Auch wenn es entspannend ist, kann der Verzicht auf das eine Glas Wein am Abend dazu beitragen, dass Sie nachts besser schlafen.
Koffein hat, anders als Alkohol, eine anregende Wirkung, die einen wach hält, wenn man es zu spät einnimmt. Kaffee, Tee und sogar Schokolade sind beliebte Lebensmittel, die große Mengen an Koffein enthalten. Viele Menschen versuchen, ein Mittagstief durch den Konsum von Kaffee zu überwinden. Das ist nicht unbedingt schädlich, aber achten Sie dabei auf den Zeitpunkt: Eine Tasse Kaffee zu spät am Tag stört den Schlaf und verhindert eine gute Nachtruhe. Versuchen Sie, sich auf eine Tasse Kaffee am Morgen zu beschränken, um den Tag zu beginnen und wach zu werden.
Direkt vor dem Schlafengehen nichts essen oder trinken
Sie sollten nicht nur Alkohol und Kaffee vor dem Schlafengehen vermeiden, sondern auch eine große Mahlzeit oder viel Flüssigkeit kurz vor dem Schlafengehen kann das Einschlafen erschweren. Eine große Mahlzeit, vor allem eine mit viel Fett und Gewürzen, führt dazu, dass Sie wach liegen und das ganze Essen verdauen müssen.
Vermeiden Sie es, Ihr Abendessen zu spät zu essen, damit Sie schneller einschlafen können. Wenn Sie am späten Abend noch einen Snack brauchen, versuchen Sie es mit einem leichten und gesunden Snack, der den Magen schont.
Stressabbau vor dem Schlafengehen
Stress kann oft dazu führen, dass man nachts wach liegt und über alles nachdenkt, was einem Sorgen macht.
Dies kann zu einer Verzögerung des Einschlafens und damit zu schlechtem Schlaf führen. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Sorgen vergessen, wenn Sie sich am Ende des Tages zum Schlafen hinlegen. Das ist zwar leichter gesagt als getan, aber es gibt viele Möglichkeiten, die Sorgen des Tages hinter sich zu lassen: Tagebuchschreiben, tiefe Atemübungen, Schlafmeditation und vieles mehr.
Wenn Sie Probleme mit dem Einschlafen haben, kann es einfacher sein, sich darauf zu konzentrieren, sich zu entspannen, anstatt einzuschlafen. Das kann eine viel entspanntere Mentalität sein und nimmt den Druck weg, sofort einschlafen zu müssen. Sich auf Ihren "glücklichen Ort" zu konzentrieren, kann ein guter Weg zur Entspannung sein.
Im Internet gibt es eine Fülle von Hilfsmitteln, mit denen Sie verschiedene Tiefenatmungstechniken, geführte Meditationen oder Entspannungstechniken ausprobieren können, die Ihnen den Schlaf erleichtern, ohne dass Sie sich zu sehr anstrengen müssen. Wenn Sie sich auf Dinge wie Ihre Atemmuster und die progressive Muskelentspannung konzentrieren, können Sie den Stress hinter sich lassen und sich auf die wohlverdiente Ruhe konzentrieren.
Schlafmedizin
Manchmal will unser Körper nicht mit uns zusammenarbeiten, auch wenn wir alle Ressourcen ausgeschöpft haben. In diesem Fall ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen, um Schlafstörungen auszuschließen und eine professionelle Beratung über ein Schlafmittel zu erhalten, das Ihnen helfen könnte.
Einige Beispiele für Schlafmittel, die Ihnen helfen können, nachts besser zu schlafen, sind Melatonin, warme Milch, Lavendel, Magnesium, Baldrianwurzel und viele mehr.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange sollte es dauern, bis ich einschlafe?
Es sollte 15 bis 20 Minuten dauern, bis Sie eingeschlafen sind. Wenn es länger dauert, könnte dies auf ein Schlafproblem hinweisen. Wenn Sie deutlich länger brauchen, sollten Sie einen oder mehrere der oben genannten Tipps ausprobieren, denn manchmal hilft eine schnelle und einfache Lösung!
Wie lange kann ich tagsüber ein Nickerchen machen?
Viele Menschen machen ein Nickerchen, um ihre Tagesmüdigkeit zu bekämpfen und ihre Produktivität und Konzentration zu fördern. Es wird empfohlen, das Nickerchen auf 20 Minuten zu beschränken, wenn Sie dies für notwendig halten.
Wie viel körperliche Aktivität sollte ich tagsüber ausüben, um meinen Schlaf zu verbessern?
Die gute Nachricht ist, dass man nicht stundenlanges, hochintensives Training absolvieren muss, um die Auswirkungen dieses Trainings in der Nacht zu sehen. Ein moderates 30-minütiges Training reicht aus, um den nächtlichen Schlaf zu verbessern und die Vorteile des Schlafs zu erkennen.
Referenzen
Aversive Zubettgeh-Routinen als Vorläufer der Prokrastination vor dem Schlafengehen
