Surya Namaskar B หรือ Sun Salutation B เป็นลำดับท่าทางโยคะที่ไหลลื่นซึ่งมักฝึกในโยคะ Ashtanga และ Vinyasa ประกอบด้วยท่าทางเก้าท่าที่เสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ส่งเสริมการหายใจลึกและการโฟกัส
Surya Namaskar B - การทักทายดวงอาทิตย์ครั้งที่สองในโยคะ
Surya Namaskar B หรือ Sun Salutation B เป็นลำดับท่าทาง อาสนะ ที่นิยมในชั้นเรียนโยคะสไตล์ Ashtanga และ Vinyasa ชื่อนี้มาจากคำสันสกฤต "Surya" หมายถึงดวงอาทิตย์ และ "Namaskar" หมายถึงการทักทายหรือการสวัสดี ลำดับนี้และคู่ของมัน Surya Namaskar A มักจะทำในสามถึงห้ารอบในช่วงเริ่มต้นของ การฝึกโยคะ เพื่ออุ่นร่างกายและโฟกัสจิตใจ
ในฐานะที่เป็น Vinyasa flow การทักทายดวงอาทิตย์เน้นการเคลื่อนไหวจากท่าหนึ่งไปยังอีกท่าหนึ่งแทนที่จะถือท่าแต่ละท่า การผสมผสานการเคลื่อนไหวและการหายใจในลำดับ Surya Namaskar ช่วยสร้างความร้อนและโฟกัสจิตใจ
Ujjayi Pranayama ในโยคะ
การหายใจแบบ Ujjayi เป็นเทคนิคการหายใจที่นิยมฝึกในโยคะ โดยเฉพาะในโยคะ Ashtanga มันเกี่ยวข้องกับการแคบช่องคอขณะหายใจผ่านจมูก ทำให้เกิดเสียงที่แข็งแรงและก้องกังวานซึ่งทำหน้าที่เป็นแรงต้านสำหรับกล้ามเนื้อระบบทางเดินหายใจ เทคนิคการหายใจนี้สร้างความร้อนเพิ่มเติมภายในร่างกายและเป็นที่รู้จักในชื่อ Ujjayi Pranayama
ภาพรวมของการเคลื่อนไหวทั้งสิบแปดของ Surya Namaskar B
เริ่มต้นใน ตาดาสนะ หรือท่าภูเขา โดยให้เท้าอยู่ห่างกันเท่ากับสะโพกและมืออยู่ข้างลำตัว กดลงที่เท้าและเกร็งผ่านต้นขาพร้อมกับกระดูกเชิงกรานที่ซ่อนอยู่ หลังจากนั้น นี่คือท่าทั้งสิบแปดของ Surya Namaskar B พร้อมกับการหายใจที่มาพร้อมกัน:
- หายใจเข้า-Utkatasana – ท่าเก้าอี้
- หายใจออก-Uttanasana – ก้มตัวไปข้างหน้า
- หายใจเข้า-Ardha Uttanasana
- หายใจออก-Chaturanga Dandasana – ท่าสี่แขน
- หายใจเข้า-Urdhva Mukha Svanasana – ท่าสุนัขเงยหน้า
- หายใจออก-Adho Mukha Svanasana – ท่าสุนัขก้มหน้า
- หายใจเข้า-Virabhadrasana l – ท่านักรบ 1, เท้าขวาไปข้างหน้า
- หายใจออก-Chaturanga Dandasana
- หายใจเข้า-Urdhva Mukha Svanasana
- หายใจออก-Adho Mukha Svanasana
- หายใจเข้า-Virabhadrasana l – เท้าซ้ายไปข้างหน้า
- หายใจออก-Chaturanga Dandasana
- หายใจเข้า-Urdhva Mukha Svanasana
- หายใจออก-Adho Mukha Svanasana
- หายใจเข้า-Ardha Uttanasana
- หายใจออก-Uttanasana
- หายใจเข้า-Utkatasana
- หายใจออก-Tadasana
ใน ท่าโยคะ Ashtanga ความแตกต่างหลักระหว่าง Surya Namaskar A และ B คือการทำซ้ำของ Chaturanga Dandasana (ท่าสี่แขน), Urdhva Mukha Svanasana (ท่าสุนัขเงยหน้า), และ Adho Mukha Svanasana (ท่าสุนัขก้มหน้า) มีท่าอื่นอีกสองท่าใน Surya Namaskar B - Utkatasana (ท่าเก้าอี้) และ Virabhadrasana 1 (ท่านักรบ 1)
ประโยชน์ของ Surya Namaskar B
Surya Namaskar B มีประโยชน์อย่างลึกซึ้งต่อร่างกาย จิตใจ และจิตวิญญาณ ประโยชน์บางประการเหล่านี้ได้แก่:
- ให้การออกกำลังกายทั่วร่างกาย: ช่วยปรับปรุงความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และความสมดุล
- เพิ่มสุขภาพระบบหัวใจและหลอดเลือดและการไหลเวียน: เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนของเลือดทั่วร่างกาย
- อาจลดน้ำหนัก: สามารถลดน้ำหนักโดยการปรับปรุงการเผาผลาญและเผาผลาญแคลอรี่ผ่านการฝึกท่าโยคะแบบไดนามิก
- ปรับปรุงการย่อยอาหารและการเผาผลาญ: นวดและกระตุ้นอวัยวะย่อยอาหารในช่องท้องล่างเพื่อบรรเทาอาการท้องผูก
- ทำให้จิตใจสงบ: การหายใจและการเคลื่อนไหวที่มีสติส่งเสริมความชัดเจนทางจิตใจและลดความเครียดและความวิตกกังวล
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อ: โทนและเสริมสร้างแขนบน ขา หลัง และกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินหายใจ: เพิ่มความจุปอดสำหรับระบบทางเดินหายใจที่แข็งแรงขึ้น
นอกจากประโยชน์ทางจิตใจและร่างกายแล้ว Surya Namaskar B ยังมีประโยชน์มากมายต่อจักระหรือศูนย์พลังงานของร่างกาย การฝึกนี้กระตุ้นและปรับสมดุล จักระ Manipura หรือ Solar Plexus ซึ่งควบคุมการย่อยอาหาร การเผาผลาญ และพลังส่วนบุคคล นอกจากนี้ยังเปิดใช้งาน จักระ Anahata หรือ Heart ซึ่งเกี่ยวข้องกับความเมตตา ความรัก และความสมดุลทางอารมณ์
ข้อห้ามของ Surya Namaskar B
แม้ว่าการทักทายดวงอาทิตย์ B จะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็ไม่เหมาะสำหรับทุกคน ผู้ที่มีเงื่อนไขต่อไปนี้ควรหลีกเลี่ยงลำดับโยคะนี้:
- ความดันโลหิตสูง
- ปัญหาหัวใจหรือประวัติของโรคหัวใจ
- การตั้งครรภ์ โดยเฉพาะหลังไตรมาสแรก
- การบาดเจ็บหรือสภาวะที่ส่งผลต่อข้อมือ ไหล่ สะโพก หรือเข่า
- การผ่าตัดช่องท้องล่าสุดหรือไส้เลื่อน
- เวียนศีรษะหรือมึนหัว
- ไมเกรน หรือปวดหัวบ่อย
- อ่อนเพลียหรือเหนื่อยล้า
- มีไข้หรือป่วย
จำเป็นต้องปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากผู้ฝึกมีเงื่อนไขข้างต้นหรือไม่แน่ใจเกี่ยวกับ Surya Namaskar B
Utkatasana
แทนที่จะยกแขนขึ้นสำหรับการเคลื่อนไหวครั้งแรกและครั้งสุดท้ายเหมือนใน Surya Namaskar A สำหรับการเคลื่อนไหวครั้งแรกใน Surya Namaskar B ให้โค้งเข่าและจมลงในท่าครึ่งนั่งยองๆ โดยยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
ท่านี้เรียกว่า Utkatasana หรือท่าเก้าอี้ นอกจากนี้ยังเป็นที่รู้จักในชื่อท่าดุร้าย
รักษาสมดุลใน Utkatasana
เพื่อรักษาสมดุลขณะโค้งเข่า ควรรักษาน้ำหนักให้ไปข้างหน้าเล็กน้อยเหนือปลายเท้า การเลื่อนลำตัวไปข้างหน้าก่อนโค้งเข่าและรักษาตำแหน่งนี้ขณะที่เข่าโค้งและสะโพกอยู่ด้านหลังจะช่วยให้ผู้ฝึกบรรลุท่านี้
Uttanasana: การก้มตัวไปข้างหน้า
เมื่อเคลื่อนไปยัง Uttanasana สามารถเคลื่อนไปยังการก้มตัวไปข้างหน้าจาก Utkatasana และพยายามสัมผัสมือกับพื้น ขึ้นอยู่กับระดับความยืดหยุ่น สามารถเลือกที่จะวางฝ่ามือราบกับพื้นขณะยืดเข่าหรือยกมือขึ้นเพื่อยืดเข่าหากไม่สามารถถึงพื้นได้
เพื่อปรับปรุงความสามารถในการก้มตัวไปข้างหน้า ควรเน้นการรักษาการกระตุ้นสะโพกจาก Utkatasana ขณะก้มตัวไปข้างหน้า ผู้ฝึกสามารถทำซ้ำการกระทำนี้หลายครั้ง โดยการโค้งและยืดเข่าขณะรักษาการกระตุ้นสะโพก ด้วยวิธีนี้ ความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวสามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างค่อยเป็นค่อยไป
Ardha Uttanasana
หลังจากเคลื่อนไปยัง Uttanasana สามารถเปลี่ยนไปยัง Ardha Uttanasana (การก้มตัวไปข้างหน้าครึ่งหนึ่ง) โดยยกศีรษะขึ้น รักษาคางให้ขนาน รักษาเข่าให้ตรง และโค้งสะโพกไปข้างหน้า จำเป็นต้องรักษาการกระตุ้นสะโพกและใช้มันเพื่อเพิ่มการเอียงไปข้างหน้าของกระดูกเชิงกรานขณะโค้งกระดูกสันหลังกลับ อุดมคติคือควรรักษามือบนพื้นด้วยเข่าตรงขณะมองไปข้างหน้า หากไม่สามารถทำได้ เข่าสามารถโค้งก่อนหายใจออกเพื่อให้ฝ่ามือราบกับพื้นหรือรักษาโค้งขณะมองไปข้างหน้า
หลีกเลี่ยงการเคล็ดคอ
สำคัญที่จะมองไปข้างหน้าอย่างช้าๆ ขณะยืดหน้าอกไปข้างหน้าและโค้งกระดูกสันหลังทรวงอก (ด้านหลังของกรงซี่โครง) ไปข้างหลังเพื่อป้องกันการเคล็ดคอระหว่างการฝึกโยคะ สามารถมั่นใจในรูปแบบที่ถูกต้องโดยการรู้สึกถึงการกระตุ้นของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังหรือการยืดหน้าท้องด้านหน้า อาจเป็นประโยชน์ในการฝึกโค้งกระดูกสันหลังกลับในลักษณะเดี่ยวเพื่อทำความคุ้นเคยกับความรู้สึกเหล่านี้
Chaturanga, Upward Dog และ Downward Facing Dog
หายใจออกเข้าสู่ Chaturanga Dandasana (ท่าสี่แขน) จาก Ardha Uttanasana หายใจเข้าเข้าสู่ Upward Dog และหายใจออกเข้าสู่ท่าสุนัขก้มหน้า แทนที่จะถือท่านี้ ให้เปลี่ยนจากท่าสุนัขก้มหน้าเข้าสู่ด้านแรกของท่านักรบ 1 โดยตรง
เคลื่อนไปยังท่านักรบ 1
เพื่อเริ่มต้นท่านักรบ 1 ควรเริ่มต้นที่เท้าขวาและหายใจเข้าเพื่อเคลื่อนไปยังท่า จากท่าสุนัขก้มหน้า ให้เลื่อนลำตัวไปข้างหน้าเพื่อให้ไหล่อยู่เหนือข้อมือ จากนั้นก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าระหว่างมือ โค้งเข่าขวา และหมุนเท้าซ้ายออกประมาณ 45 องศาโดยให้ส้นเท้าติดพื้น
รักษาขาซ้ายให้ตรง ปรับระยะห่างจากหน้าไปหลังระหว่างเท้าหากจำเป็น ยึดขาหน้า ยกตัวขึ้นในท่าตรง และยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ สัมผัสฝ่ามือเข้าด้วยกันขณะรักษาข้อศอกให้ตรง หากไม่สามารถสัมผัสฝ่ามือเข้าด้วยกันได้ ให้เน้นการยกแขนขึ้นด้วยข้อศอกตรง กดลงที่ส้นเท้าอย่างแน่นหนาเพื่อยึดเท้าโดยไม่ให้สะโพกยกขึ้น
ออกจากท่านักรบ 1
ในระหว่างการหายใจออกครั้งถัดไป ควรโค้งไปข้างหน้าและวางมือบนพื้นทั้งสองข้างของเท้าขวา หลังจากนั้น ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าเพื่อให้อยู่ข้างเท้าซ้ายและยกส้นเท้าซ้ายขึ้นเพื่อให้เข่าทั้งสองชี้ลง จากนั้นโค้งข้อศอกเพื่อเคลื่อนไปยัง Chaturanga Dandasana ทำซ้ำท่าสุนัขเงยหน้าและสุนัขก้มหน้าก่อนก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าสำหรับด้านซ้ายของท่านักรบ 1 สุดท้าย ทำซ้ำท่าเดียวกัน รวมถึง Chaturanga, ท่าสุนัขเงยหน้า และท่าสุนัขก้มหน้า
ฝึกการเปลี่ยนเข้าสู่ท่านักรบ 1
หากไม่คุ้นเคยกับการก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าจากท่าสุนัขก้มหน้าหรือมีความยากลำบากในการประสานการเคลื่อนไหวนี้กับการหายใจ สามารถฝึกการเลื่อนลำตัวไปข้างหน้าและก้าวเท้าไปข้างหน้าในลักษณะเดี่ยว เพื่อให้เท้าไม่ติดพื้นขณะเหวี่ยงไปข้างหน้า สามารถลองยกแขนข้างหนึ่งเพื่อให้มีพื้นที่มากขึ้นในการเหวี่ยงขาไปข้างหน้า ตัวอย่างเช่น เมื่อก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า สามารถเลื่อนลำตัวไปทางซ้ายและยกแขนขวาเพื่อช่วยดึงขาขวาไปข้างหน้า ผู้ฝึกสามารถทำซ้ำกระบวนการนี้เมื่อก้าวขาซ้ายไปข้างหน้าสำหรับด้านซ้ายของท่านักรบ 1
จบ Surya Namaskar B ด้วยท่าสุนัขก้มหน้า
เมื่อจบ Surya Namaskar B ให้ถือ Adho Mukha Svanasana – ท่าสุนัขก้มหน้า สักสองสามลมหายใจ ก้าวหรือกระโดดเท้าทั้งสองข้างไปข้างหน้าระหว่างมือขณะหายใจเข้าในระหว่างการหายใจออกครั้งสุดท้าย มองไปข้างหน้าขณะหายใจเข้า Ardha Uttanasana และจากนั้นหายใจออกไปยัง Uttanasana
หายใจหนึ่งครั้งและโค้งเข่าเล็กน้อยขณะยกแขนขึ้นสำหรับการทำซ้ำครั้งที่สองของ Utkatasana หายใจออก ยืดเข่าและลดแขนลงเพื่อกลับไปยัง Tadasana
ทำซ้ำ Surya Namaskar B
จำนวนการทำซ้ำที่แนะนำสำหรับ Surya Namaskar B อาจแตกต่างกันไปตามสุขภาพและระดับความฟิตโดยรวมของแต่ละบุคคล โดยทั่วไปแล้ว ควรเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำไม่กี่รอบและค่อยๆ เพิ่มจำนวนขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ผู้ฝึกบางคนอาจทำซ้ำ Surya Namaskar B ห้าครั้งเป็นการฝึกที่สมบูรณ์ ในขณะที่คนอื่นๆ อาจรวมเข้ากับเซสชั่นโยคะที่ยาวนานขึ้น
สำคัญที่จะต้องใส่ใจต่อร่างกายของคุณและหลีกเลี่ยงการออกแรงเกินไป หากใครเป็นมือใหม่ในโยคะหรือมีข้อกังวลด้านสุขภาพใดๆ ผู้ฝึกควรปรึกษาครูโยคะที่มีคุณสมบัติก่อนเริ่มการฝึกโยคะใดๆ
อ้างอิง
Surya Namaskar คืออะไร? - คำจำกัดความจาก Yogapedia
https://en.wikipedia.org/wiki/Sun_Salutation
https://www.masterclass.com/articles/sun-salutation-b-guide
ข้อจำกัดความรับผิดชอบ
เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีเจตนาแทนที่คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษาจากผู้เชี่ยวชาญ แนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana ไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้
