ความแข็งแรงของแกนกลาง

ความแข็งแรงของแกนกลางหมายถึงความแข็งแรงทั้งแบบไดนามิกและสถิตของส่วนกลางของร่างกาย ความแข็งแรงของแกนกลางมีความสำคัญต่อการทำงานในชีวิตประจำวัน การป้องกันการบาดเจ็บ และประสิทธิภาพทางกีฬา

ประเด็นสำคัญ

• คำจำกัดความ: ความแข็งแรงของแกนกลางเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงในช่องท้อง หลังส่วนล่าง สะโพก และเชิงกราน ซึ่งมีความสำคัญต่อความมั่นคงโดยรวม
• ความสำคัญ: แกนกลางที่แข็งแรงช่วยปรับปรุงการทรงตัว ท่าทาง และประสิทธิภาพทางกายภาพโดยรวม
• ประโยชน์: เพิ่มการเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้ ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ และบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง
• การออกกำลังกาย: การทำแพลงก์ที่คุณถือไว้สามลมหายใจลึกๆ ในเส้นตรง และการฝึกความแข็งแรงเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดแกนกลางที่ดีที่สุด
• กิจกรรมประจำวัน: การออกกำลังกายแกนกลาง เช่น การยกขาขวาหรือไหล่ซ้ายช่วยสนับสนุนงานประจำวันและกีฬา
• การป้องกัน: ช่วยป้องกันความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและเสริมสร้างความมั่นคงของแกนกลาง

แกนกลางคืออะไร?

แกนกลางหมายถึงส่วนแกนของร่างกายตามกายวิภาค แกนกลางประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อที่ให้ความมั่นคง การสนับสนุน และการเคลื่อนไหวของร่างกายทั้งหมด

ความแข็งแรงของแกนกลางเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้ทั้งหมด กล้ามเนื้อแกนกลางที่อ่อนแอหรือการพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางไม่เพียงพออาจนำไปสู่ การบาดเจ็บ หรือความเจ็บปวดในส่วนอื่นๆ ของร่างกาย 

กลุ่มกล้ามเนื้อหลักของแกนกลางประกอบด้วยช่องท้องและกลางและหลังส่วนล่าง และจากนั้นแกนกลางยังประกอบด้วยสะโพก กระดูกเชิงกราน ไหล่ และคอ 

กายวิภาคของแกนกลาง

หลายคนคิดว่าแกนกลางคือ "กล้ามเนื้อซิกแพ็ค" แบบดั้งเดิม แต่กล้ามเนื้อที่สำคัญหลายอย่างประกอบขึ้นเป็นกายวิภาคของแกนกลาง

กล้ามเนื้อหลักของแกนกลางประกอบด้วยกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง กล้ามเนื้อเฉียงภายในและภายนอก กล้ามเนื้อหน้าท้องขวาง กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังตั้งตรง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อยาว thoracis multifidus และกะบังลม

กล้ามเนื้อแกนกลางอื่นๆ ได้แก่ กล้ามเนื้อเอวที่ล้อมรอบกระดูกสันหลังส่วนเอว quadratus lumborum ตัวหมุนลึก illio psoas กล้ามเนื้อปากมดลูก rectus capitus anterior และ lateralis และ longus coli

กล้ามเนื้อแกนกลางรอง ได้แก่ latissimus dorsi trapezius gluteus maximus กล้ามเนื้อกระดูกเชิงกราน กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย piriformis กล้ามเนื้อ adductors และ abductors สะโพก และกล้ามเนื้อ flexors สะโพก 

หน้าที่ของกล้ามเนื้อแกนกลาง

แกนกลางทำหน้าที่สำคัญหลายอย่าง แกนกลางขยายจากกะบังลมไปยังเชิงกราน มันสร้างแถบกล้ามเนื้อ 360 องศารอบร่างกาย

เมื่อทำการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก แกนกลางจะทำให้ทรวงอกและเชิงกรานมีเสถียรภาพและให้แรงดันภายในเพื่อขับสารต่างๆ เช่น อาเจียน อุจจาระ และอากาศที่เต็มไปด้วยคาร์บอน

การกลั้น 

การกลั้นคือความสามารถในการต้านทานหรือกลั้นการเคลื่อนไหวของลำไส้และการปัสสาวะ 

กล้ามเนื้อแกนกลางลึกที่อ่อนแออาจทำให้เกิดความผิดปกติของอุ้งเชิงกราน ซึ่งนำไปสู่การไม่สามารถควบคุมการเคลื่อนไหวของลำไส้หรือการปัสสาวะได้ 

การตั้งครรภ์

กล้ามเนื้อแกนกลางมีความสำคัญในการตั้งครรภ์ การคลอด และการคลอด กล้ามเนื้อหน้าท้องขวางมีบทบาทสำคัญในการคลอดและการคลอด   

การทำ Valsalva 

การทำ Valsalva เป็นการหายใจออกอย่างแรงกับ glottis ที่ปิดซึ่งช่วยในการยก การขับถ่าย และการคลอด 

การทำ Valsalva เกิดขึ้นโดยการเพิ่มแรงดันในทรวงอก การทำเช่นนี้เกี่ยวข้องกับการกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลาง ทำให้ทรวงอกตึงขณะกลั้นหายใจ

ท่าทางและการสนับสนุนทางกายวิภาค  

แกนกลางช่วยในการเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้เต็มรูปแบบของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งขณะทำกิจกรรมทางกายและเข้าร่วมกีฬา 

แกนกลางยังมีบทบาทสำคัญในการรักษา ท่าทาง ที่ดี ร่างกายสามารถรับแรงจากมุมและตำแหน่งต่างๆ ได้ แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงมีความสำคัญ

พวกเขารักษาการจัดตำแหน่งที่เหมาะสมของกระดูกสันหลัง ซี่โครง เชิงกราน และทางอ้อมของแขนขา การจัดตำแหน่งนี้มีความสำคัญต่อการต้านทานทั้งแรงคงที่และแรงไดนามิก

ฟังก์ชันแกนกลางแบบคงที่

ฟังก์ชันแกนกลางแบบคงที่คือความสามารถของร่างกายในการรักษาตำแหน่งที่สอดคล้องกันภายใต้แรงที่คงที่หรือไม่เปลี่ยนแปลง

ซึ่งรวมถึงการเคลื่อนไหวแบบ isometric เช่น แพลงก์ที่ร่างกายต้านทานแรงโน้มถ่วง 

แกนกลางรักษาการจัดตำแหน่งของโครงกระดูกแกน (กะโหลกศีรษะ กระดูกสันหลัง และกระดูกหาง) และทำให้องค์ประกอบรอบนอกคงที่ 

ฟังก์ชันแกนกลางแบบไดนามิก 

การเคลื่อนไหวแบบไดนามิกต้องการการกระตุ้นกล้ามเนื้อและข้อต่อที่แตกต่างจากเมื่อบุคคลอยู่ในตำแหน่งคงที่เนื่องจากโครงสร้างของร่างกายและแรงภายนอก

ร่างกายนี้ต้องพึ่งพาแกนกลางระหว่างการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก เนื่องจากร่างกายต้องต้านทานแรงที่เปลี่ยนแปลงในทุกระนาบการเคลื่อนไหวของร่างกาย 

ฟังก์ชันแกนกลางแบบไดนามิกมีบทบาทในระหว่างการเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้ กิจกรรมประจำวัน และกีฬา ตัวอย่างเช่น เมื่อเดินขึ้นทางลาด ร่างกายต้องต้านแรงโน้มถ่วงขณะรักษาการเคลื่อนไหวและการทรงตัว

การรักษาสมดุลต้องอาศัยทั้งความมั่นคงของแกนกลางและความแข็งแรงของแกนกลาง แกนกลางยังทำหน้าที่เป็นแรงขับเคลื่อนของร่างกาย เนื่องจากขาไม่สามารถทำงานได้อย่างถูกต้องหากไม่มีความมั่นคงและความสมดุลที่แกนกลางมอบให้

ความสำคัญของแกนกลางที่แข็งแรง

แกนกลางมีความสำคัญในการรักษาท่าทางที่เหมาะสมเพื่อบรรเทาข้อต่อและสร้างการเคลื่อนไหวของร่างกายที่ราบรื่นและมีประสิทธิภาพ 

สำหรับทุกคน การมีแกนกลางที่แข็งแรงช่วยให้สามารถทำกิจกรรมประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น:

• เล่นกับเด็ก
• ยืนขึ้นหรือนั่งบนเก้าอี้
• ทำงานบ้าน

สำหรับนักกีฬา แกนกลางที่แข็งแรงช่วยให้มั่นใจได้ว่าการเคลื่อนไหวมีประสิทธิภาพ ป้องกันการบาดเจ็บและปรับปรุงประสิทธิภาพ ความแข็งแรงของแกนกลางสามารถช่วยเพิ่ม ความยืดหยุ่น และช่วยในการฟื้นฟูจากการบาดเจ็บ

แกนกลางที่แข็งแรงช่วยเพิ่มความมั่นคงและความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างและส่วนบน นอกจากนี้ยังสามารถช่วยแขวนกระดูกและโครงสร้างอื่นๆ ทำให้สามารถเคลื่อนไหวและทำงานได้ดีขึ้น

ความแข็งแรงของแกนกลางยังช่วยป้องกันภาวะกลั้นปัสสาวะบางประเภทและช่วยให้มีอายุยืนยาวและการบำรุงรักษาระบบกล้ามเนื้อและกระดูกโดยรวม  

สัญญาณของแกนกลางที่อ่อนแอ

เมื่อคนเราอายุมากขึ้น กลายเป็นคนอยู่ประจำ หรือหากพวกเขาฝึกมากเกินไป พวกเขาอาจประสบกับการเปลี่ยนแปลงเสื่อมสภาพที่มักเกิดขึ้นในกระดูกสันหลัง 

กระดูกและกระดูกอ่อนต้องเผชิญกับการสึกหรออย่างมากตลอดชีวิต อย่างไรก็ตาม การเสริมสร้างแกนกลางด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสมมักจะป้องกันหรือบรรเทาการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ได้ 

แกนกลางที่ไม่สมดุลหรืออ่อนแออาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนและอาการต่างๆ เช่น:

• การทรงตัวที่ไม่ดีและความท้าทายในการเคลื่อนไหว
• ลุกขึ้นยืนและนั่งลำบาก
• ปวดเข่า
• ปวดคอและ ปวดหลัง
• ท่าทางไม่ดี

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

การเสริมสร้างแกนกลางอาจเป็นวิธีง่ายๆ สำหรับใครบางคนในการปรับปรุงความสามารถในการทำงานทางกายภาพในแต่ละวัน ฟื้นตัวจากการบาดเจ็บ และลดอาการปวดเมื่อยที่เกี่ยวข้องกับอายุ

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของแกนกลางเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มความแข็งแรงและการควบคุมของกล้ามเนื้อ

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแกนกลางที่ง่ายกว่า เช่น แพลงก์ สควอท กดผนัง เดดบั๊ก ครันช์ ซิทอัพ ลดขาแบบงอหรือขาเดียว และสะพานสะโพก การเพิ่มความท้าทายและความซับซ้อนของการเคลื่อนไหวเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางเมื่อมีความก้าวหน้า

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้น ได้แก่ การลุกขึ้นของตุรกี การทุบลูกบอลยา เบิร์ดด็อก สควอทและเดดลิฟท์แบบมีน้ำหนัก กดพาลอฟ แบกชาวนา หรือทุบลูกบอลแบบหมุน 

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างแกนกลางให้เสร็จสมบูรณ์ด้วยการยกน้ำหนักฟรีหรือบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคง เช่น ลูกบอล Bosu และลูกบอลทรงตัว จะเพิ่มความยากขึ้นด้วย 

แม้ว่าจะไม่มี "การออกกำลังกายแกนกลางที่ดีที่สุด" แต่การออกกำลังกายแกนกลางที่ดีจะรวมกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ลำตัว สะโพก และเชิงกราน และการเคลื่อนไหวของร่างกายที่ดึงเป้าหมายไปที่ร่างกายส่วนบน ขา และก้น นอกจากนี้ยังรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อความมั่นคงของแกนกลางแบบคงที่และแบบไดนามิก  

แพลงก์

แพลงก์เป็นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของแกนกลางทั่วไปที่คนหนึ่งถือร่างกายในตำแหน่ง isometric

ตำแหน่งเริ่มต้นของแพลงก์อยู่ในท่าดันพื้นบนมือหรือกับร่างกายส่วนบนที่ลดลงโดยให้ปลายแขนอยู่บนพื้น 

ไหล่ควรซ้อนทับข้อศอก (และข้อมือหากอยู่ในท่าดันพื้น) เท้ากว้างเท่าสะโพก 

รักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลาง โดยให้หลังแบน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนกลางมีส่วนร่วม เก็บซี่โครงไว้ และกล้ามเนื้อหลายส่วน เช่น ควอดและก้นมีส่วนร่วม

แพลงก์สามารถปรับเปลี่ยนได้โดยให้เข่าอยู่บนพื้น 

ครันช์และซิทอัพ 

ในการทำครันช์ ให้นอนหงายโดยงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น ยกไหล่ขึ้นจากพื้น งอกล้ามเนื้อหน้าท้องตรง 

หลังส่วนล่างควรสัมผัสกับพื้น เช่นเดียวกับครันช์ ซิทอัพมีการตั้งค่าเหมือนกันแต่เป็นซิทอัพเต็มรูปแบบ และหลังส่วนล่างจะหลุดจากพื้น 

ยกขา 

ในการยกขา ให้นอนหงายโดยเหยียดขาตรง ลอยอยู่เหนือพื้นและแขนอยู่ข้างๆ สลับยกขาข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างและค่อยๆ ลดลง 

อย่าลืมให้แกนกลางมีส่วนร่วม เก็บซี่โครงไว้ และหลังส่วนล่างสัมผัสกับพื้น 

เบิร์ดด็อก

ในการทำเบิร์ดด็อก ให้เริ่มต้นด้วยท่าคลานสี่ขา มือและเข่าอยู่บนพื้นกว้างเท่าไหล่ 

รักษากระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง ยกแขนข้างหนึ่งและขาอีกข้างหนึ่งไปยังตำแหน่งแนวนอนพร้อมกัน ทำซ้ำโดยสลับข้าง 

แขนขวายกขึ้นพร้อมกับขาซ้าย และแขนซ้ายยกขึ้นพร้อมกับขาขวา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเก็บซี่โครงไว้และกล้ามเนื้อขาและร่างกายส่วนบนมีส่วนร่วม  

สควอท 

ยืนโดยให้เท้ากว้างเท่าสะโพก ลดลงเพื่อให้เข่าติดตามเหนือปลายเท้าและสะโพกจมลงและกลับจนต้นขาขนานกับพื้น

อย่าลืมให้หน้าอกสูงและคิดเกี่ยวกับการสร้างแรงผ่านขาและสะโพกและให้แกนกลางมีส่วนร่วม 

สะพานสะโพก 

นอนหงายโดยงอเข่าและวางเท้าบนพื้น กดลงบนพื้น ยกเชิงกรานขึ้นจากพื้น 

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าซ้อนทับสะโพก และเชิงกราน "เก็บ" และจัดตำแหน่งอย่างเหมาะสม

วิธีเลือกการออกกำลังกายแกนกลางที่เหมาะสม?

แม้ว่าจะไม่มีการยอมรับ "การออกกำลังกายแกนกลางที่ดีที่สุด" อย่างเป็นสากล แต่โปรแกรมแกนกลางที่มีประสิทธิภาพจะให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายที่บุคคลสามารถทำได้ด้วยรูปแบบที่เหมาะสมและการกระตุ้นกล้ามเนื้อ 

วิธีนี้มีประสิทธิภาพมากกว่าการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายแกนกลางผ่านการทำซ้ำอย่างไร้สติ

การเรียนรู้การทำหน้าท้องที่เหมาะสมและการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ถูกต้องต้องใช้เวลา การฝึกฝน และคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการที่บุคคลนั้นตื่นตัวต่อการเคลื่อนไหวของร่างกายและรูปแบบการหายใจ

อาจจำเป็นต้องสำรวจการฝึกอบรมแกนกลางและแนวทางต่างๆ เพื่อระบุทางเลือกที่เหมาะสมที่สุด 

เมื่อมีคนเรียนรู้วิธีการมีส่วนร่วมกับแกนกลางอย่างถูกต้อง แกนกลางสามารถเปิดใช้งานได้ง่ายด้วยกิจกรรมประจำวัน เช่น การเดิน การขับรถ การนั่ง การวิ่ง และการเดินป่า 

มีแหล่งข้อมูลมากมายที่สามารถช่วยให้เรียนรู้วิธีการมีส่วนร่วมกับแกนกลางอย่างถูกต้อง: 

• โค้ชด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพ
• คลินิกฟื้นฟูสมรรถภาพ
• นักกายภาพบำบัด
• ผู้ปฏิบัติงานด้านเวชศาสตร์การกีฬาและเวชศาสตร์กายภาพ
• ครูสอนโยคะ 
• โค้ชพิลาทิส 

การพัฒนาแกนกลางที่แข็งแกร่งขึ้นต้องใช้เวลาและการฝึกฝน แต่ประโยชน์ต่อการใช้ชีวิตประจำวันและอายุยืนยาวนั้นมีมากมายและชัดเจน     

อ้างอิง 

แกนกลางคืออะไร และฉันจะเสริมความแข็งแกร่งได้อย่างไร? 

ทำความเข้าใจและปรับปรุงความแข็งแรงของแกนกลาง - Harvard Health. 

แกนกลาง (กายวิภาค) - วิกิพีเดีย 

การทำ Valsalva - StatPearls - NCBI Bookshelf

ทำความเข้าใจและปรับปรุงความแข็งแรงของแกนกลาง - Harvard Health 

วิธีเพิ่มการออกกำลังกายแกนกลางในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ - Harvard Health

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีเจตนาเพื่อทดแทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้