Практика аштанга-йоги состоит из последовательности движений йоги, которые зависят от синхронизированных с дыханием движений. Практика аштанга-йоги представляет собой набор из шести различных серий поз йоги. Первая серия, или начальная серия аштанга-йоги, является наиболее часто практикуемой серией поз йоги.
Начальная серия Аштанга Йоги
Одним из преимуществ этой системы йоги является то, что она предоставляет установленную методику выполнения каждого движения, что делает ее легко выполнимой для практикующих йогу. Как и любая практика йоги, эта система представляет собой последовательность движений, которые практикующий выполняет одно за другим, пока не достигнет завершающей позы. Для большинства асан существуют вариации и модификации.
Хотя йогу можно считать духовной практикой, одним из преимуществ аштанга-йоги является ее воздействие на физическое тело. Эта практика позволяет улучшить осознание тела, силу и гибкость, концентрируясь на фиксированной точке взгляда, дыхании и плавном соединении поз с движением.
Особенности практики аштанга-йоги
Движения
При выполнении асимметричных поз движение начинается с правой стороны тела. Движения между позами, называемые виньясами, не менее важны, чем сами позы. Бандхи, хотя им не всегда учат, можно применять для фиксации мышц, чтобы облегчить выполнение поз и переходы между ними.
Дыхание
Во время практики каждую позу следует удерживать в течение пяти дыханий. На протяжении всей практики используется метод дыхания под названием "Уджайи", или "Уджайи пранаяма". Он включает в себя дыхание через нос с одновременным сжатием горла, чтобы обеспечить сопротивление дыхательным мышцам. Во время дыхания создается постоянный глубокий шипящий звук. Дыхание и движения между позами синхронизированы.
Уникальные особенности
Во время виньясы человек полагается на дришти, или точки взгляда, чтобы держать глаза открытыми во время практики, за исключением моргания и позы трупа. Хотя эта практика не известна как улучшающая гибкость, она способствует повышению физической силы. Сочетание виньясы, дришти и дыхательной техники превращает эту практику в подвижную медитацию.
Обзор начальной серии аштанга-йоги
Начальная серия Аштанга йоги начинается с Сурья Намаскар А и Б. Эти приветствия солнцу можно повторять от трех до пяти раз для разминки. Сурья Намаскар А состоит из десяти движений, а Сурья Намаскар Б - из 16.
После Сурья Намаскара следуют 18 поз, составляющих серию стоячих поз Аштанги. Хотя строгого соответствия нет, стоячие позы примерно соответствуют следующим за ними сидячим позам йоги.
Сидячие позы начальной серии аштанга-йоги можно разделить на две части. В этих позах основное внимание уделяется наклонам вперед и скручиваниям, но виньясы, выполняемые сидя, могут быть более тяжелыми, чем те, которые выполняются стоя. Виньясы включают в себя подмножество поз. Они начинаются с Сурья Намаскар, переходят в Чатуранга Дандасану - позу посоха с четырьмя ногами, затем в Адхо Урдхва Мукха Сванасану - собаку, обращенную вверх, и Адхо Мукха Сванасану- собаку, обращенную вниз, после чего снова переходят в позу сидя.
В конце практики серии аштанга-йоги выполняются завершающие позы - позы закрытия. К ним относятся поза колеса, поза плуга, стойка на плечах, поза давления на уши, стойка на голове, а также завершающая поза Шавасана. Завершающие позы успокаивают ум и возвращают тело в равновесное состояние.
Занятия в стиле Майсур
Одно из преимуществ системы поз Аштанга-йоги заключается в том, что на занятиях в стиле Майсур позы можно разучивать по несколько штук за раз. Преподаватели на занятиях по методу Майсур преподают больше поз, как только видят, что ученики освоили предыдущие позы. После изучения поз каждый может заниматься в своем собственном темпе. Другой вариант занятий аштанга-йогой - посещение ведущего класса, на котором инструктор проговаривает позы.
Практикующие всегда могут выучить позы самостоятельно. При таком подходе рекомендуется запомнить порядок поз и изучать и практиковать их по несколько движений за раз.
Последовательность поз аштанга-йоги
Тадасана
Начальной позой для практики аштанга-йоги является поза горы, Тадасана. Ее также называют самастхити, или ровное стояние. Ее можно выполнять с руками по бокам или с руками, соприкасающимися перед сердцем в молитвенной позе. При выполнении серии поз Аштанга-йоги стоя, человек возвращается в Тадасану между различными наборами поз стоя.
Приветствие солнцу А и В
Как уже упоминалось, практика поз аштанга-йоги всегда начинается с трех-пяти повторений Сурья Намаскар А, за которым следуют три-пять повторений Сурья Намаскар Б. Эти позы солнца сосредоточены на движениях, связанных с дыханием, или виньясах. В этих приветствиях солнцу основное внимание уделяется движениям, связанным с дыханием, или виньясам. Вместо того чтобы удерживать позу, переходите из одной позы в другую со вдохом или выдохом. Исключение составляет Адхо Мукха Сванасана, или собака, обращенная лицом вниз, которая удерживается в течение пяти дыханий.
При изучении Сурья Намаскар А и Сурья Намаскар Б один из подходов к их запоминанию - разбить каждое приветствие солнцу на более мелкие мини-солнечные приветствия.
Стоячие позы йоги в практике аштанга
После выполнения приветствия солнцу и завершения Тадасаны следует выполнить наклоны вперед стоя из серии поз аштанга-йоги.
Падангустхасана и Падахастасана
В обеих позах стоя наклонитесь вперед, ноги поставьте на ширине бедер, ноги прямые. Для первой позы, Падангустхасаны, или позы большого пальца ноги, наклонитесь вперед и возьмитесь за большие пальцы ног двумя первыми пальцами каждой руки.
Для второго наклона вперед стоя, Падахастасаны, положите руки под стопы так, чтобы пальцы ног упирались в запястья. Ладони обращены вверх, пальцы направлены назад к лодыжкам. Эта поза также известна как поза "руки под ногами". После выполнения Падахастасаны вернитесь в позу горы.
Уттхита Триконасана
После двух наклонов вперед стоя, следующими двумя позами являются поза треугольника, Уттхита Триконасана, и поза вращающегося треугольника, Паривртта Триконасана. Это обе асимметричные позы йоги, поэтому движение начинается с правой стороны.
Для позы треугольника, Триконасаны, ноги располагаются на расстоянии вытянутой ноги друг от друга и должны быть прямыми. Для первой стороны правая нога развернута наружу, а левая - немного внутрь. Наклонитесь вправо и возьмитесь за большой палец ноги. Повторите с левой стороны. После выполнения Триконасаны на обе стороны перейдите к Паривртта Триконасане.
Паривртта Триконасана
В позе вращающегося треугольника бедра направлены в ту же сторону, что и передняя стопа. Наклонитесь вперед и положите руку с той же стороны задней ноги на внешнюю сторону передней ноги. Скрутите корпус в сторону передней ноги, при этом рука с той же стороны задней ноги тянется прямо вверх. Тадасана следует за движением с обеих сторон.
Уттхита Парсваконасана
Следующий комплекс поз йоги стоя, Пасваконасана, похож на комплекс треугольника. Основное отличие заключается в том, что в Парсваконасане переднее колено согнуто. Положение стоп в этой позе также немного шире, чем в двух вариантах треугольника.
Как и в позе треугольника, в Парсваконасане движение начинается с правой стороны. Сделайте шаг ногами наружу, шире, чем при выполнении позы треугольника. Разверните правую стопу на девяносто градусов и согните правое колено. Отрегулируйте положение стопы так, чтобы правая голень была достаточно вертикальной. Наклоните верхнюю часть тела вправо, коснитесь правой рукой пола с внешней стороны правой стопы. Поднимите левую руку вверх и над головой так, чтобы левая сторона тела, от стопы до кисти, образовала одну прямую линию. После пяти вдохов повторите позу на левом боку.
Паривртта Парсваконасана
Далее следует поза "Поворот под боковым углом". Для полной версии этой позы поверните бедра в сторону правой ноги, начиная с правого бока. Согните правое колено и наклонитесь вперед, поворачиваясь вправо и протягивая левую руку к внешней стороне правого бедра за коленом. Положите левую руку на пол с внешней стороны стопы. Скручивая туловище вправо, протяните правую руку мимо головы, чтобы образовать линию с левой ногой.
Связывание в Парсвоконасане
Связывание может быть частью обеих версий Парсваконасаны. Связывание означает захват или прижатие одной части тела к другой. Это позволяет мышцам напрягаться друг против друга, что в некоторых позах может быть очень полезно, так как помогает защитить суставы. Это также может обеспечить дополнительный рычаг, который поможет глубже погрузиться в любую позу.
Чтобы зафиксироваться в правой части Уттхита Парсваконасаны, расположите туловище перед правым бедром. Оттуда протяните правую руку назад, под правое бедро. Одновременно заведите левую руку за спину. Потянитесь правой рукой вверх, чтобы захватить левое запястье.
Чтобы зафиксироваться в правой части Правритта Парсвоконасаны, расположите левую руку на внешней стороне правого бедра. Подведите предплечье под бедро. Протяните правую руку за спину и захватите правое запястье левой рукой.
Прасарита Падоттанасана A, B, C и D
Прасарита Падоттанасана - это наклоны вперед стоя на широких ногах. В этом наборе из четырех поз, повторяющихся четыре раза с разными вариациями рук, ноги прямые. Между каждой позой возвращайтесь в вертикальное положение, но не в Тадасану. Для первой вариации Прасарита Падоттанасаны наклонитесь вперед и положите руки на пол на ширине плеч друг от друга. Расположите кисти так, чтобы предплечья оставались вертикальными при согнутых локтях.
Для следующей вариации держите руки на талии.
Для выполнения Прасарита Падоттанасана С сцепите руки за спиной и поднимите их назад и вверх, держа локти прямыми.
Для последней вариации возьмитесь за большие пальцы ног. Как и в Падангустхасане, возьмитесь за большие пальцы ног, используя первые два пальца каждой руки. Читайте подробнее о серии поз Прасарита Падоттанасана, включая вариации, модификации и дополнительную позу, которая может быть добавлена после первой вариации.
Парсвоттанасана
После четырех поз Прасарита Падоттанасана следует еще одна поза с прямыми ногами, которая называется Парсвоттанасана. Ее обычно называют позой обратной молитвы, поскольку руки располагаются за спиной в молитвенной позе, ладони обращены друг к другу, а пальцы направлены вверх.
Из Тадасаны сделайте шаг левой ногой назад. Оставайтесь лицом вперед. Сложите руки за спиной в молитвенной форме и наклонитесь вперед к правой ноге. После пяти вдохов поднимитесь, повернитесь и повторите позу на левой ноге. После этого вернитесь в Тадасану.
Уттхита Хаста Падангустхасана А, В и С
Следующий набор поз стоя в начальной серии Аштанги - Уттхита Хаста Падангустхасана. Этот набор из трех поз предполагает балансирование на одной ноге, в то время как другая находится впереди или сбоку.
Для начала перенесите вес на левую ногу и возьмитесь за большой палец правой ноги.
- Стоя прямо, выпрямите правую ногу вперед.
- После пяти вдохов сделайте мах ногой вправо. Посмотрите налево.
- Задержитесь здесь на пять дыханий, а затем снова выведите ногу вперед.
- Одна из модификаций - наклониться к ноге на вдох, затем поднять туловище вертикально и отпустить ногу, вытянув ее вперед с руками, положенными на талию, на пять вдохов.
- Другая модификация - пропустить прогиб вперед и отпустить хват, удерживая его в течение пяти секунд.
После этого опустите ногу и повторите этот комплекс поз с поднятой левой ногой.
Ардха Баддха Падмоттанасана
Одной из более сложных поз для ног в начальной серии является Ардха Баддха Падмоттанасана, или поза полупривязанного лотоса. Рекомендуется не выполнять эту позу и ее вариации, особенно если вы занимаетесь в одиночку. Прочитайте варианты и модификации этой позы полусогнутого лотоса со стоячим наклоном вперед в Ардха Баддха Падмоттанасане.
В этой позе сделайте несколько вдохов, одновременно переводя стопу в позу лотоса и связывая ее. Стоя на левой ноге, возьмите правую стопу и осторожно расположите лопатку стопы в складке левого бедра для позы лотоса. Правую руку заведите за спину и постарайтесь ухватиться сзади за большой палец ноги в позе лотоса. Эта поза - поза лотоса с полусогнутыми ногами.
Отсюда наклонитесь вперед и положите свободную руку на пол рядом со стопой стоящей ноги.
Задержитесь на пять дыханий, а затем встаньте, удерживая позу. Затем отпустите и перейдите на другую сторону.
Уткатасана
Следующая поза называется Уткатасана, или поза силы. Эта согнутая в коленях поза, также известная как поза стула, напоминает сидение на стуле. Эта поза является первой и последней позой, используемой в "Солнечном приветствии В".
Стоя в Тадасане, ноги вместе, выполните мини-солнце приветствие следующим образом:
- Вдохните и поднимите руки.
- На выдохе наклонитесь вперед и коснитесь руками пола.
- Смотрите вперед со вдохом.
- С выдохом вернитесь в Чатуранга Дандасану.
- Сделайте "собаку" со вдохом.
- Выполните "нисходящую собаку" с выдохом.
Из позы "Нисходящая собака" вдохните и выпрыгните ногами вперед. На том же вдохе поднимите туловище, согнув колени, вытяните руки над головой и коснитесь ладонями друг друга, при этом локти должны быть прямыми. Задержитесь на пять вдохов.
Отсюда наклонитесь вперед, выпрямляя колени и держа руки на полу. Сделайте еще одно мини-солнце, глядя вперед на вдохе, а на выдохе прыгая обратно в Чатуранга Дандасану. Затем выполните позу собаки с лицом вверх, а затем позу собаки с лицом вниз.
Вирабхадрасана I
Из нисходящей собаки сделайте шаг правой ногой вперед между обеими руками. Согните колено и расположите стопу так, чтобы передняя часть голени была почти вертикальной. Разверните левую ногу так, чтобы обе стопы стояли на земле. Поднимите туловище и вытяните обе руки вверх над головой, касаясь ладонями и держа локти прямыми. Задержитесь на пять вдохов, а затем для левой стороны повернитесь к задней части коврика для левой стороны.
Вирабхадрасана II
Эта поза - единственное исключение из правил, когда сначала выполняется правая сторона. Для Вирабхадрасаны II сделайте шаг ногами чуть шире от левой стороны Воина 1, повернув бедра лицом в сторону. Вытяните руки в обе стороны и посмотрите поверх левой руки.
Задержите воина 2 на пять дыханий на левой стороне, а затем переключитесь на правую сторону. После этого сделайте еще одно мини-солнце. Из "Нисходящей собаки" перейдите в сидячую позу аштанга-йоги.
Сидячие позы аштанга-йоги
После приветствия солнцу и серии поз Аштанга йоги стоя, практика первичной серии переходит на землю для выполнения серии сидячих поз. Естественным перерывом между сидячими позами является Навасана, или поза лодки.
Если сидячие позы перед Навасаной обычно являются вариациями сидячих наклонов вперед, то последующие позы можно классифицировать как смесь поз йоги, которые растягивают и укрепляют бедра, плечи и позвоночник.
Большинство поз в положении сидя предполагают некоторый элемент связывания ног и рук. Если ни в одной из поз не удается выполнить связывание, можно напрячь противоположные мышцы друг против друга, чтобы получить аналогичный укрепляющий эффект. Другой вариант - использовать ремень, полотенце или другие части тела, чтобы помочь вытянуть руки.
Обзор сидячих поз Аштанги до Навасаны
Серия поз Аштанга сидячей йоги, ведущая к Навасане, включает в себя:
- Дандасана, или поза посоха: сидя прямо, ноги вытянуты вперед.
- Пасчимотансана - западная растяжка или растяжка для задней части тела, варианты A, B, C и D - сидячий наклон вперед:
- сначала возьмитесь за большие пальцы ног,
- затем руки к подошвам ног (как в Падахасасане),
- затем возьмитесь за боковые стороны ног,
- затем зажмите запястье за ступнями.
- Пурвоттанасана - восточная растяжка или растяжка для передней части тела: поднимите корпус с прямыми ногами и положите руки на пол.
- Ардха Баддха Падма Пасчимоттанасана, или поза связанного полулотоса с наклоном вперед: для первой стороны наклонитесь вперед с правой ногой в лотосе и захватом правой рукой большого пальца правой ноги из-за спины.
- Трианг Эка Пада Пасчимоттанасана, или полугеройская поза наклона вперед: для первой стороны наклонитесь вперед с правой голенью, сложенной к внешней стороне бедра в полугеройской позе.
- Джану Сирсасана A, B, C (поза "голова до колен"): для первой стороны каждой вариации наклонитесь вперед с:
- A - Правое колено согнуто на полу, стопа прижата к левой внутренней поверхности бедра.
- B - Правое колено согнуто, ягодицы расположены над правой пяткой.
- C - Правое колено согнуто, стопа развернута вниз так, что пятка находится прямо над передней частью стопы.
- Марихьясана A, B, C и D, или поза мудреца: для первой стороны правое колено согнуто вверх, стопа стоит на полу.
- Первая и вторая вариации - это наклоны вперед, а третья и четвертая - скручивания.
- В первой и третьей вариациях левая нога прямая, а во второй и четвертой левая нога находится в лотосе.
- Навасана, или поза лодки: балансируйте на ягодицах с наклоненным назад туловищем и прямыми ногами, направленными вперед и вверх. Повторите пять раз, поднимаясь после каждого.
В сидячих позах виньяса предполагает подъем тела вверх, махи ногами назад через руки, а затем прыжок назад в Чатуранга Дандасану, за которой следует собака, обращенная вверх, собака, обращенная вниз, а затем прыжок ногами назад через руки в любую следующую сидячую позу.
Сначала правая сторона
В аштанга-йоге общим правилом является выполнение сначала правой стороны. Преимущество этого правила в том, что вы всегда знаете, с какой стороны начинать. Чтобы определить, какая сторона является правой в сидячих позах, следуйте приведенным ниже указаниям:
- В полусогнутой позе сидячего лотоса вперед правая нога находится в лотосе.
- Для Трианг Мука Эка Пада Пашчимоттанасана в правой стороне правая нога согнута в позу героя.
- Для серии Джану Сирсасана в правой части позы правая нога находится в Джану Сирсасане.
- Для Маричьясаны на правой стороне правая нога согнута, колено направлено вверх в положении Маричьясаны.
Обзор поз аштанга-йоги, которые следуют за Навасаной
После Навасаны позы, вплоть до позы колеса, следующие:
- Бхуджапидасана, или поза давления на плечи: сбалансируйте руки и скрестите ноги так, чтобы бедра упирались в заднюю часть верхних рук.
- Титтибасана, или поза светлячка: сбалансируйте руки с бедрами, надавливая на верхние руки, ноги прямые.
- Курмасана, или поза черепахи: наклонитесь вперед, ноги прямые и раздвинуты, руки прямые и расположены под бедрами.
- Супта Курмасана, или поза спящей черепахи: наклонитесь вперед, скрестив ноги за головой, а одно запястье захватите за спиной, связывая ноги.
- Гарбха Пиндасана, или поза эмбриона в утробе матери: ноги в позе лотоса, руки просунуты в щели за коленями, ладони тянутся к подбородку. Прокрутитесь по кругу девять раз.
- Куккутасана, или поза петуха: баланс на руках с ногами в лотосе и руками через узел лотоса за коленями.
- Баддха Конасана A, B, или поза связанного угла: наклонитесь вперед, поставив стопы вместе и разведя колени в стороны:
- В первом варианте позвоночник выпрямлен.
- Во втором варианте позвоночник наклоняется вперед.
- Упавиштха Конасана A, B, или сидячее широкоугольное наклонение вперед A: наклонитесь вперед с широко расставленными ногами и прямыми коленями, захватывая большие пальцы ног.
- A - ноги на полу
- B - балансирование на ягодицах
- Супта Конасана, или перевернутое сгибание ног вперед: балансируйте на плечах с широко расставленными ногами, держась за большие пальцы ног, при этом стопы находятся на полу за головой.
- Супта Падангустхасана A, B, C, или поза лежащего большого пальца ноги: лягте на спину, захватив большой палец правой ноги:
- A - нога подтягивается к туловищу
- B - нога открыта в сторону
- C - нога подтягивается к туловищу, а голова поднимается к нему.
- Чакрасана, или перекат назад.
- Убхая Падангустхасана, поза обоих больших пальцев ног: наклонитесь вперед, начиная с плеч и захватив большие пальцы ног. Перекатитесь вверх, чтобы балансировать на ягодицах с прямыми локтями.
- Урдхва Мука Пасчимотанасана, или направленная вверх интенсивная западная растяжка: наклонитесь вперед, начиная с плеч и захватывая боковые стороны стоп. Перевернитесь, чтобы балансировать на ягодицах, и удерживайте позу с согнутыми локтями.
- Сету Бандхасана, или поза моста: обратите внимание, что аштанга-вариант отличается от других версий позы моста.
- Урдхва Дханурасана, или поза колеса.
Завершающая последовательность
Позы, следующие за Урдхва Данурасаной, часто называют завершающей или заключительной серией при выполнении основной серии Аштанга-йоги.
- Саламба Сарвангасана или стойка на плечах: вес на плечах и локтях, подбородок прижат к груди, туловище и прямые ноги тянутся вертикально вверх.
- Халасана, или поза плуга: вес на плечах, подбородок прижат к груди, руки сцеплены за спиной, туловище вертикально, пальцы ног касаются пола за головой, колени прямые.
- Карнапидасана, или поза давления на уши: вес на плечах, руки сцеплены за спиной. Колени согнуты, голени лежат на полу, колени находятся возле ушей и давят внутрь.
- Урдхва Падмасана, или поза лотоса, обращенная вверх: вес на плечах, туловище вертикально, ноги в позе лотоса, руки прижаты к коленям.
- Пиндасана, или поза эмбриона: вес на плечах, туловище вертикально, ноги в позе лотоса, руки обнимают ноги до груди.
- Матсьясана, или поза рыбы: ноги в позе лотоса, лежа на спине, спина оторвана от пола, голова на полу. Руки захватывают ступни.
- Уттана Падасана, или поза поднятых ног: спина дугой отрывается от пола, макушка лежит на полу. Ноги подняты от пола, колени прямые. Руки и ноги тянутся вперед и вверх.
- Сирсасана A, B, или поза стойки на голове: стойка на голове со сцепленными за головой руками, предплечья и голова лежат на полу.
- Первая вариация: ноги прямые и вертикальные
- Вторая вариация: ноги прямые и согнуты в тазобедренных суставах так, чтобы ноги были горизонтальны.
- Баласана, или поза ребенка: наклонитесь вперед, стоя на коленях и упираясь лбом в пол.
- Баддха Падмасана, или поза связанного лотоса: сидя с ногами в позе лотоса и связанными обеими руками за спиной.
- Толасана, или поза подъема: поднятие тела вверх с ногами в позе лотоса.
- Падмасана, или поза лотоса: сидя с обеими ногами в позе лотоса.
- Шавасана: лежа на спине, руки слегка разведены в стороны, локти и колени прямые, глаза закрыты.
РЕСУРСЫ АНАХАНА ЙОГА
ЙОГА ВИКИС
- Уттанасана
- Анжанейасана
- Тадасана
- Падангустхасана
- Адхо Мукха Сванасана
- Врикшасана
- Сету Бандхасана
- Ашва Санчаланасана
- Сурья Намаскар B
- Чатуранга Дандасана
Ссылки
