Погрузитесь в преображающий мир поз аштанга-йоги - динамичной и структурированной практики, которая развивает силу, гибкость и ясность ума. Откройте для себя ключевые позы и последовательности этой мощной традиции йоги и узнайте, как включить их в свою практику для достижения целостного благополучия.
Позы аштанга-йоги
Практика аштанга-йоги состоит из последовательности движений, которые зависят от синхронизированных с дыханием движений.
Практика аштанга-йоги представляет собой набор из шести различных серий поз йоги. Первая серия, или начальная серия аштанга-йоги, - это наиболее часто практикуемая серия поз йоги.
Одним из преимуществ этого стиля йоги является то, что он предусматривает определенную методику выполнения каждого движения, что делает его легко выполнимым для практикующих йогу.
Как и любая другая практика йоги, она представляет собой последовательность движений, которые практикующий выполняет одно за другим, пока не достигнет завершающей позы. Для большинства асан существуют вариации и модификации.
Хотя йогу можно считать духовной практикой, одним из преимуществ аштанга-йога-терапии является ее воздействие на физическое тело. Эта практика позволяет улучшить осознанность тела, силу и гибкость за счет концентрации на фиксированной точке взгляда, дыхания и плавного соединения поз с движениями.
Особенности практики аштанга-йоги
Движения
При выполнении асимметричных поз движение начинается с правой стороны тела. Движения между позами, называемые виньясами, так же важны, как и сами позы.
Бандхи, хотя они не всегда преподаются, можно применять для фиксации мышц, чтобы облегчить выполнение поз и переход от одной позы к другой.
Дыхание
Занимаясь, следует удерживать каждую позу в течение пяти вдохов.
На протяжении всего курса используется дыхательный метод под названием "Уджайи", или " Уджайи пранаяма". Он включает в себя дыхание через нос, при этом сжимая горло, чтобы обеспечить сопротивление дыхательным мышцам.
Он создает постоянный глубокий шипящий звук во время дыхания. Дыхание и движения между позами синхронизированы.
Дришти
Дришти - санскритский термин в аштанга-йоге, обозначающий фокус или взгляд, который практикующие используют для направления своего внимания во время практики.
Она играет важнейшую роль в усилении концентрации, выравнивании и общем медитативном опыте практики. Он помогает практикующим держать глаза открытыми во время практики, за исключением моргания и позы трупа.
Каждая поза йоги в последовательности Аштанга имеет определенный дришти, который помогает создать более глубокую связь между разумом и телом.
Фиксируя взгляд на этих точках, практикующие учатся контролировать свои блуждающие мысли, культивируют осознанность и развивают глубокое чувство присутствия на коврике.
Обзор начальной серии аштанга-йоги
Аштанга-йога включает в себя серию поз, начиная с Сурья Намаскар А и Б. Эти приветствия солнцу можно повторять от трех до пяти раз для разминки. Сурья Намаскар А состоит из десяти движений, а Сурья Намаскар Б - из 16.
После Сурья Намаскара следуют 18 поз, составляющих серию стоячих поз Аштанги. Хотя строгого соответствия нет, стоячие позы примерно соответствуют следующим сидячим позам йоги.
Сидячие позы аштанга-йоги можно разделить на две части. В этих позах основное внимание уделяется наклонам вперед и скручиваниям, но виньясы, выполняемые в положении сидя, могут быть более тяжелыми, чем в положении стоя. Виньясы включают в себя подгруппу поз.
Из Сурья Намаскара они переходят в Чатуранга Дандасану - позу посоха с четырьмя ногами, - затем в Адхо Урдхва Мукха Сванасану - собаку, обращенную вверх, и Адхо Мукха Сванасану- собаку, обращенную вниз, после чего снова переходят в позу сидя.
В конце практики серии аштанга-йоги выполняются завершающие позы - позы закрытия. К ним относятся поза колеса, поза плуга, стойка на плечах, поза давления на уши, стойка на голове, а также заключительная поза Шавасана. Завершающие позы успокаивают ум и возвращают тело в равновесное состояние.
Последовательность поз аштанга-йоги
Тадасана
Начальной позой в практике аштанга-йоги является поза горы, Тадасана. Ее также называют самастхити или равное стояние. Ее можно выполнять с руками по бокам или с руками, соприкасающимися перед сердцем в молитвенной позе.
При выполнении серии поз Аштанга йоги стоя, между различными наборами поз стоя, человек возвращается в Тадасану.
Приветствие солнцу А и В
Как уже говорилось, практика поз аштанга-йоги всегда начинается с трех-пяти повторений Сурья-намаскара А, за которым следуют три-пять повторений Сурья-намаскара Б.
В этих солнечных приветствиях основное внимание уделяется движениям, связанным с дыханием, или виньясам. Вместо того чтобы удерживать позу, переходите из одной позы в другую со вдохом или выдохом. Исключение составляет Адхо Мукха Сванасана - поза собаки, обращенной лицом вниз, которая выполняется в течение пяти вдохов.
При изучении Сурья Намаскар А и Сурья Намаскар Б один из подходов к их запоминанию заключается в том, чтобы разбить каждое приветствие солнцу на более мелкие мини-солнечные приветствия.
Стоячие позы йоги в практике Аштанга
После выполнения приветствия солнцу и завершения Тадасаны следуют наклоны вперед стоя в позах аштанга-йоги.
- Падангустхасана и Падахастхасана: В обеих этих позах стоя наклонитесь вперед, ноги поставьте на ширину бедер, ноги прямые. В первой позе, Падангустхасане, или позе большого пальца, наклонитесь вперед и захватите большие пальцы ног двумя первыми пальцами каждой руки. Для второго наклона вперед, Падахастасаны, положите руки под стопы так, чтобы пальцы ног упирались в запястья.
- Паривртта Триконасана: В позе вращающегося треугольника бедра направлены в ту же сторону, что и передняя стопа. Наклонитесь вперед и положите руку с той же стороны задней стопы на внешнюю сторону передней стопы. Поверните корпус в сторону передней ноги, при этом рука с той же стороны задней ноги должна тянуться прямо вверх.
- Паривртта Парсваконасана: Согните правое колено и наклонитесь вперед, поворачиваясь вправо и протягивая левую руку к внешней стороне правого бедра за коленом. Левую руку положите на пол с внешней стороны стопы. Скручивая туловище вправо, протяните правую руку за голову, чтобы образовать линию с левой ногой.
- Прасарита Падоттанасана A, B, C и D: Прасарита Падоттанасана - это наклоны вперед на широких ногах. В этой серии из четырех поз, повторяющихся четыре раза с разными вариантами рук, ноги прямые. Между каждой позой возвращайтесь в вертикальное положение, но не в Тадасану.
- Парсвоттанасана: Эту позу обычно называют позой обратной молитвы, потому что руки расположены за спиной в молитвенной позе, ладони обращены друг к другу, а пальцы направлены вверх.
- Уткатасана: Следующая поза называется Уткатасана, или поза силы. Эта поза с согнутыми коленями, также известная как поза стула, напоминает сидение на стуле. Эта поза является первой и последней позой, используемой в Салюте солнца B.
- Вирабхадрасана I: Из нисходящей собаки шагните правой ногой вперед между обеими руками. Согните колено и поставьте стопу так, чтобы передняя часть голени была почти вертикальной. Разверните левую ногу так, чтобы обе стопы оказались на земле. Поднимите туловище и вытяните обе руки над головой, касаясь ладоней и держа локти прямыми. Задержитесь на пять вдохов, а затем для левой стороны повернитесь к задней части коврика для левой стороны.
- Вирабхадрасана II: Эта поза - единственное исключение из правил, когда сначала выполняется правая сторона. Для Вирабхадрасаны II сделайте шаг ногами чуть шире от левой стороны Воина 1, повернув бедра лицом в сторону. Вытяните руки в обе стороны и посмотрите поверх левой руки.
Сидячие позы аштанга-йоги
После приветствия солнцу и серии поз Аштанга йоги стоя, практика основной серии переходит на землю для выполнения серии поз сидя. Естественной точкой отсчета для сидячих поз является Навасана, или поза лодки.
Если сидячие позы перед Навасаной, как правило, являются вариациями сидячих наклонов вперед, то следующие позы можно отнести к смеси поз йоги, которые растягивают и укрепляют бедра, плечи и позвоночник.
Большинство поз в положении сидя предполагают определенный элемент связывания ног и рук. Если ни в одной из поз связывание невозможно, можно напрячь противоположные мышцы, чтобы получить аналогичный укрепляющий эффект.
Другой вариант - использовать ремень, полотенце или другие части тела, чтобы удлинить досягаемость.
Обзор сидячих поз Аштанги до Навасаны
Серия поз сидячей йоги Аштанга, ведущая к Навасане, включает в себя:
- Дандасана: сидя прямо, ноги вытянуты вперед.
- Пасчимотансана:
- сначала возьмитесь за большие пальцы ног,
- затем руками за подошвы ног (как в Падахасасане),
- затем возьмитесь за боковые стороны стоп,
- затем зажмите запястье за стопами.
- Пурвоттанасана: поднимите корпус, выпрямив ноги, и положите руки на пол.
- Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана, или поза полулотоса с наклоном вперед: для первой стороны наклонитесь вперед, держа правую ногу в позе лотоса и захватив правой рукой большой палец правой ноги из-за спины.
- Трианг Эка Пада Пашчимоттанасана: для первой стороны наклонитесь вперед, согнув правую голень к внешней стороне бедра в позе полугероя.
- Джану Сирсасана A, B, C: для первой стороны каждой вариации наклонитесь вперед:
- A - Правое колено согнуто на полу, стопа находится на левой внутренней стороне бедра.
- B - Правое колено согнуто, ягодицы расположены над правой пяткой
- C - Правое колено согнуто, стопа развернута вниз так, что пятка находится прямо над передней частью стопы.
- Маричьясана A, B, C и D: для первой стороны правое колено согнуто вверх, стопа стоит на полу.
- Первая и вторая вариации - это наклоны вперед, а третья и четвертая - повороты.
- В первой и третьей вариациях левая нога прямая, во второй и четвертой - левая нога в лотосе.
- Навасана: балансируйте на ягодицах, откинув туловище назад и вытянув прямые ноги вперед и вверх. Повторите пять раз, поднимаясь после каждого.
Завершающая последовательность
Позы, следующие за Урдхва Данурасаной, часто называют завершающей или заключительной серией при выполнении основной серии Аштанга-йоги.
- Саламба Сарвангасана: держите вес на плечах и локтях, подбородок прижат к груди, туловище и прямые ноги вытянуты вертикально вверх.
- Халасана: держите вес на плечах, прижав подбородок к груди, руки сцеплены за спиной, туловище вертикально, пальцы ног касаются пола за головой, колени прямые.
- Карнапидасана: удерживайте вес на плечах, сцепив руки за спиной. Колени согнуты, голени на полу, колени возле ушей и прижаты внутрь.
- Урдхва Падмасана: держите вес на плечах, туловище вертикально, ноги в позе лотоса, руки прижаты к коленям.
- Пиндасана: держите вес на плечах, туловище вертикально, ноги в лотосе, руки обхватывают ноги до груди.
- Матсьясана: ноги в позе лотоса, лежа на спине, спина дугой от пола, макушка головы на полу. Руки захватывают ступни.
- Уттана Падасана: держите спину дугой, оторвав макушку от пола. Ноги подняты от пола, колени прямые. Руки и ноги тянутся вперед и вверх.
- Сирсасана А, Б: стойка на голове со сцепленными за головой руками, предплечья и голова на полу.
- Первая вариация: ноги прямые и вертикальные
- Вторая вариация: ноги прямые и согнуты в тазобедренных суставах так, что ноги находятся в горизонтальном положении.
- Баласана: наклонитесь вперед, стоя на коленях, упираясь лбом в пол.
- Баддха Падмасана: сядьте, сложив ноги в лотос и сцепив обе руки за спиной.
- Толасана: поднимите тело вверх, держа ноги в позе лотоса.
- Падмасана: сядьте с обеими ногами в лотос.
- Шавасана: лягте на спину, руки слегка разведены в стороны, локти и колени прямые, глаза закрыты.
Ссылки
Позы аштанга-йоги: Руководство для начинающих по основной серии
Позы аштанга-йоги: The Ultimate Guide To The Primary Series of Ashtanga - The Yoga Nomads
Отказ от ответственности
Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо изменения, связанные со здоровьем, или если у вас есть вопросы или опасения по поводу вашего здоровья. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.
