Posturas de Ashtanga Yoga

La práctica del Ashtanga yoga consiste en una secuencia de movimientos de yoga que dependen de los movimientos sincronizados con la respiración. La práctica de Ashtanga yoga es un conjunto de seis series diferentes de posturas de yoga. La primera serie, o serie primaria del Ashtanga Yoga, es la serie de posturas de yoga más comúnmente practicada.

Ashtanga Yoga Serie primaria

Una de las ventajas de este sistema de yoga es que proporciona una metodología fija para realizar cada movimiento, lo que lo hace fácil de seguir para los practicantes de yoga. Como cualquier práctica de yoga, se trata de una secuencia de movimientos que el practicante sigue uno tras otro hasta llegar a las posturas finales. Existen variaciones y modificaciones para la mayoría de las asanas.

Aunque el yoga puede considerarse una práctica espiritual, uno de los beneficios del Ashtanga yoga es su efecto sobre el cuerpo físico. Esta práctica puede mejorar la conciencia corporal, la fuerza y la flexibilidad centrándose en un punto fijo de la mirada, la respiración y conectando suavemente las posturas con el movimiento.

Características de la práctica del Ashtanga yoga

Movimientos

Cuando se hacen posturas asimétricas, el movimiento comienza en el lado derecho del cuerpo. Los movimientos entre posturas, llamados vinyasa, son tan importantes como las propias posturas. Los bandhas, aunque no siempre se enseñan, pueden aplicarse para anclar los músculos y facilitar las posturas y los movimientos entre ellas.

Respiración

Durante la práctica, se debe mantener cada postura durante cinco respiraciones. Se utiliza un método de respiración llamado respiración Ujjayi, o Ujjayi Pranayama. Consiste en respirar por la nariz mientras se contrae la garganta para ofrecer resistencia a los músculos respiratorios. Se crea un silbido profundo y constante mientras se respira. La respiración y los movimientos entre posturas están sincronizados.

Características únicas

Durante el Vinyasa, se recurre a Drishti, o puntos de mirada, para mantener los ojos abiertos durante la práctica, excepto al parpadear y durante la postura del cadáver. Aunque no es conocida por mejorar la flexibilidad, la práctica se presta a mejorar la fuerza física. El Vinyasa combinado, el Drishti y la técnica de respiración convierten esta práctica en una meditación en movimiento.

Visión general de las Series Primarias de Ashtanga Yoga

La serie primaria de Ashtanga yoga comienza con Surya Namaskar A y B. Estos saludos al sol pueden repetirse de tres a cinco veces para el calentamiento. Surya Namaskar A tiene diez movimientos, mientras que Surya Namaskar B tiene 16.

Después de Surya Namaskar hay 18 posturas que componen la serie Ashtanga de pie. Aunque no hay una correspondencia estricta, las posturas de pie tienen una correlación aproximada con las posturas de yoga sentado que les siguen.

Las posturas sentadas de la serie primaria de Ashtanga yoga pueden dividirse en dos secciones. Estas posturas se centran en flexiones hacia delante y torsiones, pero las vinyasas realizadas pueden ser más arduas que las que se hacen de pie. Las vinyasas implican un subconjunto de posturas. Van desde la Surya Namaskar, saltando de nuevo a la Chaturanga Dandasana -postura del bastón de cuatro extremidades-, seguida de la Adho Urdhva Mukha Svanasana , el perro que mira hacia arriba, y la Adho Mukha Svanasana, el perro que mira hacia abajo, seguidas de saltos para volver a sentarse.

Al final de la práctica de la serie de yoga Ashtanga, se realizan las posturas finales. Éstas incluyen la postura de la rueda, la postura del arado, la postura de los hombros, la postura de la presión en las orejas y la postura de la cabeza, y la postura final de Shavasana. Las posturas de cierre calman la mente y devuelven el equilibrio al cuerpo.

Clases de estilo Mysore

Una de las ventajas del sistema de posturas del yoga Ashtanga es que en una clase de estilo Mysore se pueden enseñar pocas posturas a la vez. Los profesores de las clases Mysore enseñan más posturas una vez que ven que los alumnos han aprendido las posturas anteriores. Los individuos pueden entonces proceder a su propio paso una vez que han aprendido las posturas. Otra opción para practicar Ashtanga yoga es asistir a una clase dirigida en la que un instructor guía a los practicantes a través de las posturas.

Los practicantes siempre pueden optar por aprender las posturas por su cuenta. Si se adopta este enfoque, una sugerencia es memorizar el orden de las posturas y aprenderlas y practicarlas unos pocos movimientos cada vez.

La secuencia de posturas del Ashtanga Yoga

Tadasana

La postura inicial para una práctica de Ashtanga yoga es la postura de la Montaña, Tadasana. También se la conoce como Samasthiti, o postura de igualdad. Se puede hacer con los brazos a los lados o con las manos tocándose delante del corazón en posición de oración. Cuando se hacen las series de posturas de Ashtanga yoga de pie, se vuelve a Tadasana entre las distintas series de posturas de pie.

Saludo al Sol A y B

Como ya se ha mencionado, una práctica de posturas de Ashtanga yoga comienza siempre con tres a cinco repeticiones de Surya Namaskar A, seguidas de tres a cinco repeticiones de Surya Namaskar B. Estos saludos al sol se centran en movimientos vinculados a la respiración, o Vinyasa. En lugar de mantener una postura, se pasa de una a otra inhalando o exhalando. La excepción es Adho Mukha Svanasana, o perro mirando hacia abajo, que se mantiene durante cinco respiraciones.

Al aprender Surya Namaskar A y Surya Namaskar B, un método para memorizarlos consiste en dividir cada saludo al sol en minisaludos al sol más pequeños.

Posturas de yoga de pie de la práctica Ashtanga

Una vez que se completa el saludo al sol y se termina en Tadasana, siguen las flexiones de pie hacia delante de la serie de posturas de Ashtanga yoga.

Padangusthasana y Padahastasana

Para ambas posturas, los pies se colocan a la anchura de las caderas con las piernas estiradas. Para la primera postura, Padangusthasana, o postura de los dedos gordos de los pies, inclínate hacia delante y agarra los dedos gordos de los pies con los dos primeros dedos de cada mano.

Para la segunda flexión de pie hacia delante, Padahastasana, coloque las manos debajo de los pies de modo que los dedos queden apoyados en las muñecas. Las palmas miran hacia arriba con los dedos apuntando hacia el tobillo. Esta postura también se conoce como la postura de las manos bajo los pies. Vuelva a la postura de la Montaña después de hacer la Padahastasana.

Utthita Trikonasana

Después de las dos flexiones de pie hacia delante, las dos posturas siguientes son la postura del triángulo, Utthita Trikonasana, y la postura del triángulo giratorio, Parivrtta trikonasana. Ambas son posturas de yoga asimétricas, por lo que el movimiento comienza en el lado derecho.

Para la postura del triángulo, Trikonasana, las piernas se colocan separadas a la altura de las piernas y deben estar rectas. Para el primer lado, el pie derecho está girado hacia fuera y el izquierdo ligeramente hacia dentro. Inclínate hacia la derecha y agárrate al dedo gordo del pie. Repite la operación en el lado izquierdo. Después de hacer Trikonasana en ambos lados, pase a Parivrtta Trikonasana.

Parivrtta Trikonasana

Para la postura del triángulo giratorio, las caderas miran en la misma dirección que el pie delantero. Inclínese hacia delante y coloque la mano del mismo lado del pie de atrás en la parte exterior del pie de delante. Gira el cuerpo hacia el lado del pie delantero con la mano del mismo lado del pie trasero estirada hacia arriba. Tadasana sigue el movimiento a ambos lados.

Utthita Parsvakonasana

La siguiente serie de posturas de yoga de pie, Pasvakonasana, es similar a la serie del triángulo. La principal diferencia es que en Parsvakonasana, la rodilla delantera está doblada. La posición de los pies para estas posturas también es ligeramente más ancha que en las dos variaciones del triángulo.

Al igual que en la postura del triángulo, en Parsvakonasana el movimiento comienza en el lado derecho. Camina con los pies hacia fuera, más separados que en la postura del triángulo. Gira el pie derecho noventa grados y dobla la rodilla derecha. Ajusta la posición de los pies para que la espinilla derecha quede razonablemente vertical. Incline la parte superior del cuerpo hacia la derecha, tocando el suelo con la mano derecha en la parte exterior del pie derecho. Lleve la mano izquierda hacia arriba y por encima de la cabeza, de modo que el lado izquierdo del cuerpo, desde el pie hasta la mano, forme una sola línea recta. Después de cinco respiraciones, repita la postura en el lado izquierdo.

Parivrtta Parsvakonasana

A continuación viene la postura del ángulo lateral giratorio. Para la versión completa de esta postura, gira las caderas hacia el pie derecho, empezando por el lado derecho. Dobla la rodilla derecha e inclínate hacia delante mientras giras hacia la derecha y extiendes el brazo izquierdo hacia la parte exterior del muslo derecho por detrás de la rodilla. Apoyar la mano izquierda en el suelo, en la parte exterior del pie. Con el torso girado hacia la derecha, pasar la mano derecha por encima de la cabeza para formar una línea con la pierna izquierda.

Fijación en Parsvokonasana

La sujeción puede formar parte de ambas versiones de Parsvakonasana. Ligar significa agarrar o presionar una parte del cuerpo contra otra. Permite que los músculos se ejerzan unos contra otros, lo que en algunas posturas puede ser extremadamente beneficioso, ya que puede ayudar a proteger las articulaciones implicadas. También puede proporcionar una palanca adicional para ayudar a profundizar en cualquier postura.

Para enlazar en el lado derecho de Utthita Parsvakonasana, coloque el torso delante del muslo derecho. Desde ahí, lleve el brazo derecho hacia atrás, por debajo del muslo derecho. Al mismo tiempo, lleve la mano izquierda a la espalda. Estire la mano derecha hacia arriba para agarrar la muñeca izquierda.

Para enlazar el lado derecho de Pravritta Parsvokonasana, coloque el brazo izquierdo en la parte exterior del muslo derecho. Empuje el antebrazo por debajo del muslo. Extiende el brazo derecho por detrás de la espalda y agarra la muñeca derecha con la mano izquierda.

Prasarita Padottanasana A, B, C y D

Prasarita Padottanasana es una flexión hacia delante con las piernas anchas. Las piernas están rectas en este conjunto de cuatro posturas, repetidas cuatro veces con una variación de manos diferente. Para la primera variante de Prasarita Padottanasana, inclínese hacia delante y coloque las manos en el suelo separadas a la anchura de los hombros. Coloque las manos de modo que los antebrazos queden verticales cuando los codos estén flexionados.

Para la siguiente variación, mantén las manos en la cintura.

Para Prasarita Padottanasana C, junte las manos detrás de la espalda y levántelas hacia atrás y arriba, manteniendo los codos rectos.

Para la última variante, agarre los dedos gordos de los pies. Al igual que en Padangusthasana, agarre el dedo gordo del pie con los dos primeros dedos de cada mano. Lee más sobre la serie de posturas Prasarita Padottanasana, incluyendo variaciones, modificaciones y una postura adicional que puede añadirse después de la primera variación.

Parsvottanasana

Después de las cuatro posturas de Prasarita Padottanasana viene otra postura con las piernas rectas llamada Parsvottanasana. Se suele denominar postura de oración inversa porque las manos se colocan detrás de la espalda en posición de oración, con las palmas enfrentadas y los dedos apuntando hacia arriba.

Desde Tadasana, mueve el pie izquierdo hacia atrás. Permanezca mirando hacia delante. Coloque las manos detrás de la espalda en forma de oración e inclínese hacia delante, hacia la pierna derecha. Después de cinco respiraciones, levántese, dese la vuelta y repita la postura con la pierna izquierda. Después, vuelva a Tadasana.

Utthita Hasta Padangusthasana A, B y C

La siguiente serie de posturas de pie de la serie primaria del Ashtanga es Utthita Hasta Padangusthasana. Este conjunto de tres posturas consiste en mantener el equilibrio sobre un pie mientras el otro está hacia delante o hacia un lado.

Para empezar, cambia el peso al pie izquierdo y agarra el dedo gordo del pie derecho.

• De pie, estira la pierna derecha hacia delante.
• Después de cinco respiraciones, gira la pierna hacia la derecha. Mira hacia la izquierda.
• Mantén la postura durante cinco respiraciones y vuelve a llevar la pierna hacia delante.
• Una modificación consiste en inclinarse hacia la pierna durante una respiración, luego poner el torso erguido y soltar la pierna, manteniéndola extendida hacia delante con las manos colocadas en la cintura durante cinco respiraciones.
• Otra modificación consiste en omitir la flexión hacia delante y soltar el agarre, manteniéndolo durante cinco segundos.

Después, baja la pierna y repite esta serie de posturas con la pierna izquierda levantada.

Ardha Baddha Padmottanasana

Una de las posturas de piernas más difíciles de la serie primaria es Ardha Baddha Padmottanasana, o la postura del loto medio atado. Se recomienda omitir esta postura y sus variaciones, especialmente si se practica en solitario. Lea las opciones y modificaciones para esta postura de loto medio atado de pie con flexión hacia delante en Ardha Baddha Padmotanasana.

De pie sobre la pierna izquierda, agarra el pie derecho y coloca con cuidado la planta del pie en el pliegue de la cadera izquierda para la postura del loto. Envuelve la mano derecha por detrás de la espalda e intenta agarrar el dedo gordo del pie de loto por detrás. Esta postura es la postura del loto medio agachado.

Desde aquí, inclínese hacia delante y coloque la mano libre en el suelo junto al pie de la pierna que está de pie.

Mantenga la postura durante cinco respiraciones y, a continuación, levántese sin soltar el nudo. A continuación, suelta y muévete hacia el otro lado.

Utkatasana

La siguiente postura se llama Utkatasana, o postura poderosa. Esta postura con las rodillas dobladas, también conocida como la postura de la silla, se asemeja a sentarse en una silla. Esta postura es la primera y última del Saludo al Sol B.

De pie en Tadasana con los pies juntos, haz un mini-saludo al sol de la siguiente manera:

1. Inhala y levanta los brazos.
2. Inclínese hacia delante y toque el suelo con las manos exhalando.
3. Mira hacia delante inhalando.
4. Vuelve a Chaturanga Dandasana con una exhalación.
5. Haz un perro hacia arriba con una inhalación.
6. Haz un perro hacia abajo con una exhalación.

Desde el perro boca abajo, inhala y salta con los pies hacia delante. En la misma inspiración, levante el torso con las rodillas flexionadas, extienda los brazos por encima de la cabeza y junte las palmas con los codos estirados. Mantén la postura durante cinco respiraciones.

Desde aquí, inclínate hacia delante, enderezando las rodillas y manteniendo las manos en el suelo. Haz otro mini saludo al sol, mirando hacia delante al inhalar y volviendo a Chaturanga Dandasana al exhalar. A continuación, haz un perro mirando hacia arriba seguido de un perro mirando hacia abajo.

Virabhadrasana I

Desde el perro boca abajo, adelanta el pie derecho entre ambas manos. Doble la rodilla y coloque el pie de modo que la espinilla delantera quede casi vertical. Gire la pierna izquierda hacia fuera para que ambos pies queden apoyados en el suelo. Levanta el torso y levanta ambas manos por encima de la cabeza, tocando las palmas y manteniendo los codos rectos. Mantenga la postura durante cinco respiraciones y, a continuación, para el lado izquierdo, gire hacia la parte posterior de la esterilla para el lado izquierdo.

Virabhadrasana II

Esta postura es la única excepción a hacer primero el lado derecho. Para la Virabhadrasana II, separe ligeramente los pies del lado izquierdo del Guerrero 1, girando las caderas para mirar al lado. Extiende los brazos a ambos lados y mira por encima de la mano izquierda.

Mantenga el Guerrero 2 durante cinco respiraciones en el lado izquierdo y luego cambie al lado derecho. Después, haz otro mini saludo al sol. Desde el perro boca abajo, salta a la posición sentada para hacer las posturas de ashtanga yoga sentado.

Posturas sentadas de Ashtanga yoga

Después de los saludos al sol y la serie de posturas de yoga Ashtanga de pie, la práctica de la serie primaria se traslada al suelo para una serie de posturas sentadas. Un punto de ruptura natural para las posturas sentadas es Navasana, o postura del barco.

Mientras que las posturas sentadas anteriores a Navasana suelen ser variaciones de flexiones hacia delante sentadas, las posturas siguientes podrían clasificarse como una mezcla de posturas de yoga que estiran y fortalecen las caderas, los hombros y la columna vertebral.

La mayoría de las posturas sentadas implican algún elemento de unión de pies y manos. Si no se puede realizar la unión en ninguna de las posturas, una opción es ejercer músculos opuestos entre sí para conseguir un efecto de fortalecimiento similar. Otra opción es utilizar una correa, una toalla u otras partes del cuerpo para ayudar a extender el alcance.

Una visión general de las posturas sentadas de Ashtanga hasta Navasana

Hasta llegar a Navasana, la serie de posturas de yoga Ashtanga sentado incluye:

• Dandasana, o postura del bastón: sentarse erguido con las piernas estiradas hacia delante.
• Paschimotansana - estiramiento oeste o estiramiento para la parte posterior del cuerpo, versiones A, B, C y D - flexión sentada hacia delante:
• primero, agarra los dedos gordos de los pies,
• luego las manos a las plantas de los pies (como en Padahasasana),
• luego agarra los lados de los pies,
• a continuación, sujete una muñeca más allá de los pies.
• Purvottanasana - estiramiento este o estiramiento para la parte delantera del cuerpo: levantar el cuerpo con las piernas estiradas y colocar las manos en el suelo.
• Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, o postura del medio loto sentado inclinado hacia delante: para el primer lado, inclínate hacia delante con el pie derecho en loto y la mano derecha agarrando el dedo gordo del pie derecho por detrás de la espalda.
• Triang Eka Pada Paschimottanasana, o postura del medio héroe inclinada hacia delante: para el primer lado, inclínate hacia delante con la espinilla derecha doblada hacia el exterior del muslo en la postura del medio héroe.
• Janu Sirsasana A, B, C (postura de la cabeza a la rodilla): para el primer lado de cada variación, inclínate hacia delante con:
• A - La rodilla derecha está flexionada en el suelo con el pie hacia la cara interna del muslo izquierdo
• B - La rodilla derecha está flexionada con las nalgas colocadas sobre el talón derecho
• C - La rodilla derecha está doblada con el pie girado hacia abajo de manera que el talón está directamente sobre el antepié.
• Marichyasana A, B, C y D, o postura del sabio: para el primer lado, la rodilla derecha se dobla hacia arriba con el pie en el suelo.
• La primera y la segunda variante son flexiones hacia delante, mientras que la tercera y la cuarta son torsiones.
• Para la primera y la tercera variante, la pierna izquierda está recta, mientras que la pierna izquierda está en loto para la segunda y la cuarta.
• Navasana, o postura del barco: mantén el equilibrio sobre las nalgas con el torso inclinado hacia atrás y las piernas rectas inclinadas hacia delante y hacia arriba. Repítelo cinco veces, levantándote después de cada una.

Con las posturas sentadas, el vinyasa implica levantar el cuerpo, balancear las piernas hacia atrás a través de los brazos, y luego saltar de nuevo a Chaturanga Dandasana seguido de perro mirando hacia arriba, perro mirando hacia abajo, y luego saltar los pies hacia atrás a través de las manos para cualquier postura sentada que sea la siguiente.

Lado derecho primero

En Ashtanga yoga, la regla general es hacer primero el lado derecho. Una ventaja de esta regla es saber siempre por qué lado empezar. Sigue las siguientes pautas para determinar qué lado constituye el lado derecho en las posturas sentadas:

• En una flexión hacia delante en loto medio sentado, el lado derecho de esta postura tiene la pierna derecha en el loto.
• Para Triang Muka Eka Pada Paschimottanasana, el lado derecho tiene la pierna derecha doblada en una pose de héroe.
• Para la serie Janu Sirsasana, el lado derecho de la postura tiene la pierna derecha en Janu Sirsasana.
• Para Marichyasana, el lado derecho tiene la pierna derecha doblada con la rodilla apuntando hacia arriba en la posición Marichyasana.

Una visión general de las posturas de Ashtanga yoga que siguen a Navasana

Después de Navasana, las posturas hasta llegar a la postura de la rueda son las siguientes:

• Bhujapidasana, o postura de presión sobre los hombros: balancea los brazos y cruza las piernas con los muslos apoyados en la parte posterior de la parte superior de los brazos.
• Tittibasana, o postura de la luciérnaga: equilibra los brazos con los muslos empujando hacia abajo la parte superior de los brazos y las piernas rectas.
• Kurmasana, o postura de la tortuga: flexión hacia delante con las piernas estiradas y separadas y los brazos estirados y colocados bajo los muslos.
• Supta Kurmasana, o postura de la tortuga dormida: flexión hacia delante con los pies cruzados detrás de la cabeza y una muñeca agarrada por detrás de la espalda mientras se atan las piernas.
• Garbha Pindasana, o postura del embrión en el útero: piernas en loto con los brazos metidos por detrás de las rodillas y las manos hacia la barbilla. Gira en círculo nueve veces.
• Kukkutasana, o postura del gallo: equilibrio sobre las manos con las piernas en loto y los brazos por el nudo del loto detrás de las rodillas.
• Baddha Konasana A, B, o postura del ángulo cerrado: flexión hacia delante con los pies juntos y las rodillas dobladas hacia los lados:
• La primera variante tiene la columna recta.
• La segunda variante tiene la columna doblada hacia delante
• Upavistha Konasana A, B, o flexión hacia delante sentada en ángulo amplio A: flexión hacia delante con las piernas abiertas y las rodillas rectas mientras se agarran los dedos gordos de los pies.
• A - piernas en el suelo
• B- equilibrio sobre las nalgas
• Supta Konasana, o flexión invertida de las piernas hacia delante: mantén el equilibrio sobre los hombros con las piernas abiertas mientras te agarras a los dedos gordos de los pies con los pies en el suelo detrás de la cabeza.
• Supta Padangusthasana A, B, C, o postura del dedo gordo del pie reclinado: túmbate boca arriba mientras te agarras el dedo gordo del pie derecho:
• A - la pierna bajada hacia el torso
• B - la pierna abierta hacia un lado
• C - la pierna bajada hacia el torso, y la cabeza levantada hacia él.
• Chakrasana, o giro hacia atrás.
• Ubhaya Padangusthasana, postura de los dos dedos gordosde los pies: flexión hacia delante que comienza sobre los hombros con los dedos gordos de los pies agarrados. Rueda hacia arriba para equilibrarte sobre las nalgas con los codos estirados.
• Urdhva Muka Paschimotanasana, o estiramiento oeste intenso hacia arriba: flexión hacia delante que comienza en los hombros con los lados de los pies agarrados. Rueda hacia arriba para equilibrarte sobre las nalgas y mantén la postura con los codos doblados.
• Setu Bandhasana, o postura del puente: ten en cuenta que la variación Ashtanga es diferente de otras versiones de la postura del puente.
• Urdhva Dhanurasana, o postura de la rueda.

La secuencia final

Las posturas que siguen a Urdhva Danurasana a menudo se han denominado series de finalización o cierre cuando se realizan las series primarias de Ashtanga yoga.

• Salamba Sarvangasana o postura sobre los hombros: peso sobre los hombros y los codos, con la barbilla hacia el pecho, el torso y las piernas rectas en vertical hacia arriba.
• Halasana, o postura del arado: peso sobre los hombros con la barbilla hacia el pecho, manos entrelazadas detrás de la espalda, torso vertical, dedos de los pies tocando el suelo detrás de la cabeza con las rodillas rectas.
• Karnapidasana, o postura de presión sobre las orejas: peso sobre los hombros con las manos entrelazadas detrás de la espalda. Las rodillas se doblan con las espinillas en el suelo y las rodillas junto a las orejas presionando hacia dentro.
• Urdhva Padmasana, o la postura del loto mirando hacia arriba: peso sobre los hombros con el torso vertical y las piernas en loto con las manos presionando contra las rodillas.
• Pindasana, o postura del embrión: peso sobre los hombros con el torso vertical, piernas en loto y con los brazos abrazando las piernas contra el pecho.
• Matsyasana, o la postura del pez: piernas en loto mientras se está tumbado boca arriba con la espalda arqueada y la parte superior de la cabeza en el suelo. Las manos agarran los pies.
• Uttana Padasana, o postura de las piernas elevadas: la espalda se arquea con la coronilla apoyada en el suelo. Las piernas se levantan del suelo con las rodillas estiradas. Los brazos y las piernas se extienden hacia delante y hacia arriba.
• Sirsasana A, B, o la postura de la cabeza erguida: Cabeza erguida con las manos entrelazadas detrás de la cabeza y los antebrazos y la cabeza apoyados en el suelo.
• Primera variante: piernas rectas y verticales
• Segunda variante: piernas estiradas y flexionadas por las caderas de forma que las piernas queden horizontales.
• Balasana, o postura del niño: inclinarse hacia delante mientras se está de rodillas con la frente en el suelo.
• Baddha Padmasana, o la postura del loto atado: sentado con las piernas en loto y atado con ambas manos a la espalda.
• Tolasana, o postura de elevación: levantar el cuerpo con las piernas en loto.
• Padmasana, o la postura del loto: sentarse con las dos piernas en loto.
• Shavasana: tumbado boca arriba con los brazos ligeramente hacia los lados, codos y rodillas rectos, ojos cerrados.

RECURSOS DE ANAHANA YOGA

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Posturas de Ashtanga Yoga

Referencias

Ashtanga vinyasa yoga - Wikipedia

Ashtanga.com

Ashtanga (eight limbs of yoga) - Wikipedia