Sumérgete en el mundo transformador de las posturas de Ashtanga yoga, una práctica dinámica y estructurada que mejora la fuerza, la flexibilidad y la claridad mental. Descubre las posturas y secuencias clave de esta poderosa tradición del yoga y aprende a incorporarlas a tu práctica para lograr un bienestar holístico.
Posturas de Ashtanga Yoga
La práctica del Ashtanga yoga consiste en una secuencia de movimientos de yoga que dependen de los movimientos sincronizados con la respiración.
La práctica del Ashtanga Yoga es un conjunto de seis series diferentes de posturas de yoga. La primera serie, o serie primaria del Ashtanga Yoga, es la serie de posturas de yoga más comúnmente practicada.
Una de las ventajas de este estilo de yoga es que proporciona una metodología fija para realizar cada movimiento, lo que lo hace fácil de seguir para los practicantes.
Como cualquier práctica de yoga, es una secuencia de movimientos que un practicante sigue uno tras otro hasta llegar a las posturas finales. Existen variaciones y modificaciones para la mayoría de las asanas.
Aunque el yoga puede considerarse una práctica espiritual, uno de los beneficios de la terapia del yoga Ashtanga es su efecto sobre el cuerpo físico. Esta práctica puede mejorar la conciencia corporal, la fuerza y la flexibilidad centrándose en un punto fijo de la mirada, la respiración y conectando suavemente las posturas con el movimiento.
Características de la práctica del Ashtanga Yoga
Movimientos
Cuando se hacen posturas asimétricas, el movimiento comienza en el lado derecho del cuerpo. Los movimientos entre posturas, llamados vinyasa, son tan importantes como las posturas.
Los bandhas, aunque no siempre se enseñan, pueden aplicarse para anclar los músculos y facilitar la realización de las posturas y los desplazamientos entre ellas.
Respiración
Cuando se practica, se debe mantener cada postura durante cinco respiraciones.
Se utiliza un método respiratorio llamado respiración Ujjayi o Ujjayi Pranayama. Consiste en respirar por la nariz mientras se contrae la garganta para ofrecer resistencia a los músculos respiratorios.
Crea un silbido profundo y constante al respirar. La respiración y los movimientos entre posturas están sincronizados.
Drishti
Drishti, un término sánscrito en Ashtanga Yoga, se refiere al punto focal o mirada que los practicantes utilizan para dirigir su atención durante la práctica.
Desempeña un papel crucial en la mejora de la concentración, la alineación y la experiencia meditativa general de la práctica. Ayuda a los practicantes a mantener los ojos abiertos durante la práctica, excepto al parpadear y durante la postura del cadáver.
Cada postura de yoga de la secuencia Ashtanga tiene un drishti específico, que ayuda a crear una conexión cuerpo-mente más profunda.
Al fijar la mirada en estos puntos, los practicantes aprenden a controlar sus pensamientos errantes, cultivan la atención plena y desarrollan un profundo sentido de la presencia en sus esterillas.
Visión general de las Series Primarias de Ashtanga Yoga
El Ashtanga yoga consiste en una serie de posturas, empezando por Surya Namaskar A y B. Estos saludos al sol pueden repetirse de tres a cinco veces para el calentamiento. Surya Namaskar A tiene diez movimientos, mientras que Surya Namaskar B tiene 16.
Después de Surya Namaskar hay 18 posturas que componen la serie Ashtanga de pie. Aunque no hay una correspondencia estricta, las posturas de pie se correlacionan aproximadamente con las siguientes posturas de yoga sentado.
Las posturas de Ashtanga yoga sentado pueden dividirse en dos secciones. Estas posturas se centran en flexiones hacia delante y torsiones, pero los vinyasas realizados pueden ser más arduos que los realizados de pie. Los vinyasas comprenden un subconjunto de posturas.
Pasan de la Surya Namaskar, saltando a la Chaturanga Dandasana -postura del bastón de cuatro extremidades-, seguida de la Adho Urdhva Mukha Svanasana, el perro que mira hacia arriba, y la Adho Mukha Svanasana, el perro que mira hacia abajo, seguidas de saltos para volver a sentarse.
Al final de la práctica de la serie de yoga Ashtanga, se realizan las posturas finales. Éstas incluyen la postura de la rueda, la postura del arado, la postura de los hombros, la postura de la presión en las orejas y la postura de la cabeza, y la postura final de Shavasana. Las posturas de cierre calman la mente y devuelven el equilibrio al cuerpo.
La secuencia de posturas del Ashtanga Yoga
Tadasana
La postura inicial para una práctica de Ashtanga yoga es la postura de la Montaña, Tadasana. También se la conoce como Samasthiti o postura de igualdad. Puede hacerse con los brazos a los lados o con las manos tocándose delante del corazón en posición de oración.
Cuando se realizan las series de posturas de Ashtanga yoga de pie, se vuelve a Tadasana entre las distintas series de posturas de pie.
Saludo al Sol A y B
Como se ha mencionado, una práctica de posturas de Ashtanga yoga comienza siempre con tres a cinco repeticiones de Surya Namaskar A, seguidas de tres a cinco repeticiones de Surya Namaskar B.
Estos saludos al sol se centran en movimientos vinculados a la respiración o Vinyasa. En lugar de mantener una postura, se pasa de una a otra inhalando o exhalando. La excepción es Adho Mukha Svanasana, un perro mirando hacia abajo que se mantiene durante cinco respiraciones.
Al aprender Surya Namaskar A y Surya Namaskar B, un método para memorizarlos consiste en dividir cada saludo al sol en minisaludos al sol más pequeños.
Posturas de yoga de pie de la práctica Ashtanga
Una vez completados los saludos al sol y terminados en Tadasana, siguen las flexiones de pie hacia delante de las posturas de Ashtanga yoga.
- Padangusthasana y Padahastasana: Para ambas posturas, los pies se colocan a la anchura de las caderas con las piernas estiradas. Para la primera postura, Padangusthasana, o postura del dedo gordo del pie, se dobla hacia delante y se agarran los dedos gordos de los pies con los dos primeros dedos de cada mano. En la segunda postura, Padahastasana, se colocan las manos debajo de los pies, de modo que los dedos se apoyen en las muñecas.
- Parivrtta Trikonasana: Para la postura del triángulo giratorio, las caderas miran en la misma dirección que el pie delantero. Inclínese hacia delante y coloque la mano en el mismo lado del pie trasero hacia el exterior del pie delantero. Gira el cuerpo hacia el lado del pie delantero con la mano del mismo lado del pie trasero estirada hacia arriba.
- Parivrtta Parsvakonasana: Doble la rodilla derecha e inclínese hacia delante mientras gira hacia la derecha y extiende el brazo izquierdo hacia la parte exterior del muslo derecho por detrás de la rodilla. Apoye la mano izquierda en el suelo, en la parte exterior del pie. Con el torso girado hacia la derecha, pasar la mano derecha por encima de la cabeza para formar una línea con la pierna izquierda.
- Prasarita Padottanasana A, B, C y D: Prasarita Padottanasana es una flexión hacia delante con las piernas anchas. Las piernas están rectas en este conjunto de cuatro posturas, que se repiten cuatro veces con una variación diferente de las manos. Vuelva a la posición erguida entre cada postura, pero no a Tadasana.
- Parsvottanasana: Esta postura se denomina comúnmente postura de oración inversa porque las manos se colocan detrás de la espalda en posición de oración, con las palmas enfrentadas y los dedos apuntando hacia arriba.
- Utkatasana: La siguiente postura se llama Utkatasana, o postura poderosa. Esta postura con las rodillas dobladas, también conocida como la postura de la silla, se asemeja a sentarse en una silla. Esta postura es la primera y la última que se utiliza en el Saludo al Sol B.
- Virabhadrasana I: Desde la postura del perro boca abajo, adelante el pie derecho entre ambas manos. Doble la rodilla y coloque el pie de modo que la espinilla delantera quede casi vertical. Gire la pierna izquierda hacia fuera para que ambos pies queden apoyados en el suelo. Levante el torso y extienda ambas manos por encima de la cabeza, tocando las palmas y manteniendo los codos rectos. Mantenga la postura durante cinco respiraciones y, a continuación, para el lado izquierdo, gire hacia la parte posterior de la esterilla para el lado izquierdo.
- Virabhadrasana II: Esta postura es la única excepción a hacer primero el lado derecho. Para la Virabhadrasana II, separa ligeramente los pies del lado izquierdo del Guerrero 1, girando las caderas para mirar al lado. Extiende los brazos a ambos lados y mira por encima de la mano izquierda.
Posturas sentadas de Ashtanga Yoga
Después de los saludos al sol y la serie de posturas de yoga Ashtanga de pie, la práctica de la serie primaria se traslada al suelo para una serie de posturas sentadas. Un punto de ruptura natural para las posturas sentadas es Navasana, o postura del barco.
Mientras que las posturas sentadas anteriores a Navasana suelen ser variaciones de flexiones hacia delante sentadas, las posturas siguientes podrían clasificarse como una mezcla de posturas de yoga que estiran y fortalecen las caderas, los hombros y la columna vertebral.
La mayoría de las posturas sentadas implican algún elemento de unión de pies y manos. Si no se puede realizar la unión en ninguna de las posturas, una opción es ejercer músculos opuestos entre sí para conseguir un efecto de fortalecimiento similar.
Otra opción es utilizar una correa, una toalla u otras partes del cuerpo para ayudar a ampliar el alcance.
Una visión general de las posturas sentadas del Ashtanga hasta Navasana
Hasta llegar a Navasana, la serie de posturas de yoga Ashtanga sentado incluye:
- Dandasana: sentarse erguido con las piernas estiradas hacia delante.
- Paschimotansana:
- primero, agarra los dedos gordos de los pies,
- luego las manos a las plantas de los pies (como en Padahasasana),
- luego agarre los lados de los pies,
- luego agarra una muñeca más allá de los pies.
- Purvottanasana: levantar el cuerpo con las piernas estiradas y colocar las manos en el suelo.
- Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, o postura del medio loto sentado inclinado hacia delante: para el primer lado, inclinarse hacia delante con el pie derecho en loto y la mano derecha agarrando el dedo gordo del pie derecho por detrás de la espalda.
- Triang Eka Pada Paschimottanasana: para el primer lado, inclínate hacia delante con la espinilla derecha doblada hacia el exterior del muslo en la postura del medio héroe.
- Janu Sirsasana A, B, C: para el primer lado de cada variación, inclínese hacia delante con:
- A - La rodilla derecha se dobla en el suelo con el pie hacia la parte interna del muslo izquierdo
- B - La rodilla derecha se dobla con las nalgas colocadas sobre el talón derecho
- C - La rodilla derecha se dobla con el pie girado hacia abajo de modo que el talón esté directamente sobre el antepié.
- Marichyasana A, B, C y D: para la primera variante, la rodilla derecha se dobla hacia arriba con el pie en el suelo.
- La primera y la segunda variante son flexiones hacia delante, mientras que la tercera y la cuarta son torsiones.
- En la primera y tercera variante, la pierna izquierda está estirada, mientras que en la segunda y cuarta la pierna izquierda está en loto.
- Navasana: mantén el equilibrio sobre las nalgas con el torso inclinado hacia atrás y las piernas rectas inclinadas hacia delante y hacia arriba. Repite cinco veces, levantándote después de cada una.
La secuencia final
Las posturas que siguen a Urdhva Danurasana a menudo se han denominado series de finalización o cierre cuando se realizan las series primarias de Ashtanga yoga.
- Salamba Sarvangasana: mantén el peso sobre los hombros y los codos, con la barbilla hacia el pecho, el torso y las piernas rectas en vertical hacia arriba.
- Halasana: mantener el peso sobre los hombros con la barbilla hacia el pecho, las manos entrelazadas detrás de la espalda, el torso vertical, los dedos de los pies tocando el suelo detrás de la cabeza con las rodillas rectas.
- Karnapidasana: mantenga el peso sobre los hombros con las manos entrelazadas detrás de la espalda. Las rodillas están dobladas con las espinillas en el suelo con las rodillas junto a las orejas y presionando hacia adentro.
- Urdhva Padmasana: mantener el peso sobre los hombros con el torso vertical y las piernas en loto con las manos presionando contra las rodillas.
- Pindasana: mantén el peso sobre los hombros con el torso vertical, las piernas en loto y con los brazos abrazando las piernas contra el pecho.
- Matsyasana: las piernas se colocan en posición de loto mientras se está tumbado boca arriba con la espalda arqueada y la parte superior de la cabeza en el suelo. Las manos agarran los pies.
- Uttana Padasana: mantenga la espalda arqueada con la coronilla en el suelo. Las piernas se levantan del suelo con las rodillas rectas. Los brazos y las piernas se estiran hacia delante y hacia arriba.
- Sirsasana A, B: Parada de cabeza con las manos juntas detrás de la cabeza y los antebrazos y la cabeza en el suelo.
- Primera variante: piernas rectas y verticales
- Segunda variante: piernas estiradas y flexionadas por las caderas para que las piernas queden horizontales.
- Balasana: inclinarse hacia delante de rodillas con la frente en el suelo.
- Baddha Padmasana: sentarse con las piernas en loto y atadas con ambas manos a la espalda.
- Tolasana: levanta el cuerpo con las piernas en loto.
- Padmasana: siéntate con ambas piernas en loto.
- Shavasana: túmbate boca arriba con los brazos ligeramente hacia los lados, los codos y las rodillas rectos, los ojos cerrados.
Referencias
Posturas de Ashtanga Yoga: Guía para principiantes de las series primarias
Ashtanga Yoga para el bienestar psicológico: Estudio inicial de eficacia | Mindfulness
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