Ashtanga Yogapositioner

Ashtanga-yogan består av en sekvens av yogarörelser som är beroende av andningssynkroniserade rörelser. Ashtanga-yogapraktiken består av sex olika serier av yogapositioner. Den första serien, eller Ashtanga Yoga Primary-serien, är den mest vanligt förekommande serien av yogapositioner.

Ashtanga Yoga Primary-serien

En av fördelarna med detta yogasystem är att det ger en fast metodik för att utföra varje rörelse, vilket gör det lätt att följa för yogautövare. Liksom alla yogapraktiker är det en sekvens av rörelser som utövaren följer den ena rörelsen efter den andra tills han eller hon når de avslutande ställningarna. Variationer och modifieringar finns för de flesta asanas.

Även om yoga kan betraktas som en andlig utövning är en av fördelarna med Ashtanga yoga dess effekt på den fysiska kroppen. Denna övning kan förbättra kroppsmedvetenheten, styrkan och flexibiliteten genom att fokusera på en fast blickpunkt, andning och att smidigt koppla samman ställningar med rörelser.

Egenskaperna hos Ashtanga-yogan

Rörelser

När du gör asymmetriska ställningar börjar rörelsen på höger sida av kroppen. Rörelserna mellan ställningarna, som kallas vinyasa, är lika viktiga som själva ställningarna. Bandhas, även om de inte alltid lärs ut, kan användas för att förankra musklerna för att underlätta när man gör ställningar och rör sig mellan dem.

Andning

När du tränar bör du hålla varje ställning i fem andetag. En andningsmetod som kallas Ujjayi andning, eller Ujjayi Pranayama, används hela tiden. Den innebär att man andas genom näsan samtidigt som man drar ihop halsen för att ge motstånd åt andningsmusklerna. Det skapar ett konstant djupt väsande ljud under andningen. Andning och rörelser mellan ställningarna är synkroniserade.

Unika egenskaper

Under Vinyasa förlitar man sig på Drishti, eller blickpunkter, för att hålla ögonen öppna under övningen, utom när man blinkar och under likställningen. Även om övningen inte är känd för att förbättra flexibiliteten, lämpar den sig för att förbättra den fysiska styrkan. Den kombinerade Vinyasa, Drishti och andningstekniken förvandlar denna övning till en rörlig meditation.

Översikt över de primära serierna i Ashtanga Yoga

Ashtanga-yogans första serie börjar med Surya Namaskar A och B. Dessa solhälsningar kan upprepas tre till fem gånger som uppvärmning. Surya Namaskar A har tio rörelser, medan Surya Namaskar B har 16 rörelser.

Efter Surya Namaskar följer 18 ställningar som utgör Ashtangas stående serie. Även om det inte finns någon strikt motsvarighet har de stående ställningarna ett ungefärligt samband med de sittande yogaställningarna som följer efter.

De sittande ställningarna i Ashtanga-yogans primära serie kan delas in i två delar. Dessa ställningar fokuserar på framåtböjningar och vändningar, men vinyasas som utförs kan vara mer ansträngande än de som utförs stående. Vinyasasas innefattar en undergrupp av ställningar. De går från Surya Namaskar, hoppar tillbaka till Chaturanga Dandasana - fyrbent stavställning - följt av Adho Urdhva Mukha Svanasana, den uppåtvända hunden, och Adho Mukha Svanasana, den nedåtvända hunden, följt av att hoppa igenom till sittande igen.

I slutet av Ashtanga-yogaserien görs avslutande ställningar - avslutande ställningar. Dessa inkluderar hjulställningen, plogställningen, axelställningen, öronpressställningen och huvudställningen samt slutställningen Shavasana. Avslutande ställningar lugnar sinnet och återför kroppen till ett balanserat tillstånd.

Mysore-klasser

En av fördelarna med Ashtanga-yogans system är att man kan lära ut ett fåtal positioner åt gången i en Mysore-klass. Lärarna på Mysore-klasser lär ut fler poser när de ser att eleverna har lärt sig tidigare poser. Individerna kan sedan fortsätta i sin egen takt när de har lärt sig ställningarna. Ett annat alternativ för att utöva Ashtanga-yoga är att delta i en ledarklass där en instruktör talar om för utövarna genom ställningarna.

Utövarna kan alltid välja att lära sig ställningarna på egen hand. Om man väljer detta tillvägagångssätt kan man föreslå att man memoriserar ordningen på ställningarna och lär sig och övar dem några rörelser i taget.

Ordningsföljden för Ashtanga Yoga Poses

Tadasana

Startställningen för Ashtanga-yogan är bergsställningen, Tadasana. Den kallas också Samasthiti, eller lika stående. Den kan göras med armarna på sidorna eller med händerna som rör sig framför hjärtat i en böneställning. När man gör den stående serien av Ashtanga-yogapositioner återvänder man till Tadasana mellan de olika uppsättningarna av stående positioner.

Solhälsning A och B

Som nämnts börjar en Ashtanga-yogaposition alltid med tre till fem repetitioner av Surya Namaskar A, följt av tre till fem repetitioner av Surya Namaskar B. Dessa solhälsningar fokuserar på andningsbundna rörelser, eller Vinyasa. Istället för att hålla en ställning rör du dig från den ena ställningen till den andra med antingen en inandning eller en utandning. Undantaget är Adho Mukha Svanasana, eller nedåtvänd hund, som hålls i fem andetag.

När du lär dig Surya Namaskar A och Surya Namaskar B kan du memorera dem genom att dela upp varje solhälsning i mindre mini-solhälsningar.

Stående yogapositioner i Ashtangapraktiken

När solhälsningarna är avslutade och avslutas i Tadasana följer de stående framåtböjningarna i den stående serien av Ashtanga-yogapositioner.

Padangusthasana och Padahastasana

I båda dessa stående framåtböjningar placeras fötterna höftbreddsmässigt med raka ben. I den första ställningen, Padangusthasana, eller storetåställningen, böjer du dig framåt och tar tag i storetåerna med de två första fingrarna på varje hand.

För den andra stående framåtböjningen, Padahastasana, placera händerna under fötterna så att tårna stöter mot handlederna. Handflatorna är vända uppåt och fingrarna pekar bakåt mot fotleden. Den här ställningen är också känd som hand-under-foten-ställningen. Återgå till bergsställningen efter att ha gjort Padahastasana.

Utthita Trikonasana

Efter de två stående framåtböjningarna är de följande två ställningarna triangelställningen, Utthita Trikonasana, och den roterande triangelställningen, Parivrtta trikonasana. Dessa är båda asymmetriska yogapositioner, så rörelsen börjar på höger sida.

I triangelställningen, Trikonasana, placeras benen på ungefär benlängds avstånd från varandra och måste vara raka. För den första sidan är den högra foten utåtvänd och den vänstra foten är något inåtvänd. Böj dig åt höger och ta tag i stortåen. Upprepa på vänster sida. När du har gjort Trikonasana på båda sidorna går du vidare till Parivrtta Trikonasana.

Parivrtta Trikonasana

I den roterande triangelställningen är höfterna vända åt samma håll som den främre foten. Böj dig framåt och placera handen på samma sida som den bakre foten på utsidan av den främre foten. Vrid kroppen till sidan av framfoten med handen på samma sida av bakfoten som sträcker sig rakt uppåt. Tadasana följer rörelsen på båda sidor.

Utthita Parsvakonasana

Nästa uppsättning stående yogapositioner, Pasvakonasana, liknar triangelns uppsättning. Den största skillnaden är att i Parsvakonasana är det främre knäet böjt. Fotställningen i dessa ställningar är också något bredare än i de två triangelvarianterna.

Precis som i triangelställningen börjar rörelsen i Parsvakonasana på höger sida. Steg fötterna brett utåt, bredare än placeringen för triangelställningen. Vrid den högra foten nittio grader utåt och böj det högra knät. Justera fotpositionen så att det högra skenbenet är någorlunda vertikalt. Luta överkroppen åt höger och rör höger hand mot golvet på utsidan av höger fot. Sträck vänster hand uppåt och över huvudet så att kroppens vänstra sida, från fot till hand, bildar en enda rak linje. Efter fem andetag upprepar du ställningen på vänster sida.

Parivrtta Parsvakonasana

Därefter kommer den roterande sidovinkelpositionen. För den fullständiga versionen av den här ställningen vänder du höfterna mot den högra foten, med början på höger sida. Böj höger knä och böj dig framåt samtidigt som du vrider dig åt höger och sträcker vänster arm mot utsidan av höger lår bakom knät. Sätt vänster hand i golvet på utsidan av foten. Med överkroppen vriden åt höger sträcker du höger hand förbi huvudet för att bilda en linje med vänster ben.

Bindning i Parsvokonasana

Bindning kan ingå i båda versionerna av Parsvakonasana. Att binda innebär att ta tag i eller trycka en kroppsdel mot en annan. Det gör det möjligt för musklerna att utöva kraft mot varandra, vilket i vissa positioner kan vara ytterst fördelaktigt eftersom det kan bidra till att skydda de inblandade lederna. Det kan också ge extra hävstångseffekt för att hjälpa till att komma djupare in i någon ställning.

För att binda in den högra sidan av Utthita Parsvakonasana, placera överkroppen framför det högra låret. Därifrån sträcker du den högra armen bakåt, under det högra låret. Samtidigt sträcker du den vänstra handen bakom ryggen. Sträck höger hand uppåt för att ta tag i vänster handled.

För att binda in den högra sidan i Pravritta Parsvokonasana, placera den vänstra armen på utsidan av det högra låret. Skjut underarmen in under låret. Sträck höger arm bakom ryggen och ta tag i höger handled med vänster hand.

Prasarita Padottanasana A, B, C och D

Prasarita Padottanasana är en bredbent stående framåtböjning. Benen är raka i den här uppsättningen av fyra ställningar som upprepas fyra gånger med olika handvarianter. Återgå till den upprättstående positionen mellan varje position, men inte till Tadasana.För den första Prasarita Padottanasana-varianten böjer du dig framåt och placerar händerna på golvet med axelbredd åtskilda. Placera händerna så att underarmarna hålls vertikala när armbågarna är böjda.

I nästa variant behåller du händerna på midjan.

För Prasarita Padottanasana C, knäpp händerna bakom ryggen och lyft dem bakåt och uppåt med raka armbågar.

För den sista variationen tar du tag i stortåerna. Precis som i Padangusthasana tar du tag i stortån med de två första fingrarna på varje hand. Läs mer om Prasarita Padottanasana-serien av ställningar, inklusive variationer, modifieringar och en ytterligare ställning som kan läggas till efter den första variationen.

Parsvottanasana

Efter de fyra Prasarita Padottanasana-positionerna kommer en annan ställning med raka ben som kallas Parsvottanasana. Den brukar kallas för den omvända böneställningen eftersom händerna är placerade bakom ryggen i en böneställning, med handflatorna vända mot varandra och fingrarna pekande uppåt.

Från Tadasana, kliv tillbaka med vänster fot. Fortsätt att se framåt. Placera händerna bakom ryggen i böneform och böj dig framåt mot höger ben. Efter fem andetag kommer du upp, vänder dig om och upprepar ställningen på vänster ben. Återgå därefter till Tadasana.

Utthita Hasta Padangusthasana A, B och C

Nästa uppsättning stående ställningar i Ashtangas primära serie är Utthita Hasta Padangusthasana. Denna uppsättning av tre ställningar innebär att man balanserar på en fot medan den andra är framåt eller åt sidan.

Börja med att flytta tyngden till vänster fot och ta tag i den högra fotens stortå.

• Ställ dig upprätt och sträcka det högra benet framåt.
• Efter fem andetag svänger du benet ut till höger. Titta till vänster.
• Håll kvar i fem andetag och för sedan benet framåt igen.
• En variant är att böja sig mot benet för ett andetag, sedan föra upp bålen och släppa benet och hålla det framåt med händerna på midjan i fem andetag.
• En annan variant är att hoppa över böjningen framåt och släppa greppet och hålla i fem sekunder.

Sänk sedan benet och upprepa denna uppsättning med det vänstra benet upplyft.

Ardha Baddha Padmottanasana

En av de mer utmanande benpositionerna i den primära serien är Ardha Baddha Padmottanasana, eller den halvbundna lotusställningen. Det rekommenderas att utelämna denna ställning och variationer, särskilt om man tränar ensam. Läs alternativen och modifieringarna för denna halvbundna lotus stående framåtböjda ställning i Ardha Baddha Padmotanasana.

Ta mer än några få andetag i den här ställningen medan du för foten in i lotusställningen och binder den. Stå på vänster ben, ta tag i höger fot och placera försiktigt fotbladet i vecket på vänster höft för lotusställningen. Slå höger hand bakom ryggen och försök att ta tag i lotusfotens stortå bakifrån. Den här ställningen är lotusställningen bind-i-hälften-bunden lotusställning.

Böj dig framåt och placera den fria handen på golvet bredvid den fot som står på det stående benet.

Håll i fem andetag och ställ dig sedan upp medan du håller i bindningen. Släpp sedan och gå över till andra sidan.

Utkatasana

Nästa ställning kallas Utkatasana, eller kraftfull ställning. Den här knäböjda ställningen, även känd som stolsställningen, liknar en stol. Den här ställningen är den första och sista ställningen som används i Solhälsning B.

Stå i Tadasana med fötterna ihop och gör en mini-solhälsning på följande sätt:

1. Andas in och lyft armarna.
2. Böj dig framåt och rör händerna mot golvet med en utandning.
3. Titta framåt med en inandning.
4. Hoppa tillbaka till Chaturanga Dandasana med en utandning.
5. Gör en uppåtriktad hund med en inandning.
6. Gör en nedåtgående hund med en utandning.

Från nedåtgående hund, andas in och hoppa fram med fötterna. I samma andetag lyfter du överkroppen med böjda knän, sträcker armarna över huvudet och rör handflatorna mot varandra med raka armbågar. Håll i fem andetag.

Böj dig framåt, sträck på knäna och håll händerna på golvet. Gör ytterligare en minisolhälsning, titta framåt med en inandning och hoppa sedan tillbaka till Chaturanga Dandasana med en utandning. Gör sedan en uppåtvänd hund följt av en nedåtvänd hund.

Virabhadrasana I

Från den nedåtgående hunden, trampa höger fot framåt mellan båda händerna. Böj knät och placera foten så att det främre skenbenet är nästan vertikalt. Vrid vänster ben utåt så att båda fötterna står platt på marken. Lyft överkroppen och sträcka upp båda händerna över huvudet, rör handflatorna och håll armbågarna raka. Håll i fem andetag och vänd sedan för vänster sida till baksidan av mattan för vänster sida.

Virabhadrasana II

Den här ställningen är det enda undantaget från att göra höger sida först. För Virabhadrasana II, kliv fötterna lite bredare från vänster sida i Warrior 1 och vrid höfterna mot sidan. Sträck ut armarna åt båda hållen och titta över den vänstra handen.

Håll krigare 2 i fem andetag på vänster sida och byt sedan till höger sida. Gör därefter en ny minisolhälsning. Från Downward dog hoppar du till sittande för de sittande ashtangayogapositionerna.

Ashtanga yoga sittande ställningar

Efter solhälsningar och en serie stående Ashtanga-yogapositioner flyttas övningen av den primära serien till marken för en serie sittande positioner. En naturlig brytpunkt för de sittande ställningarna är Navasana, eller båtställning.

Medan de sittande ställningarna före Navasana är variationer av sittande framåtböjningar, kan de följande ställningarna klassas som en blandning av yogaställningar som sträcker och stärker höfter, axlar och ryggrad.

De flesta av de sittande ställningarna innebär att man binder fötterna och händerna på något sätt. Om det inte går att binda i någon av ställningarna är ett alternativ att utöva motsatta muskler mot varandra för att få en liknande stärkande effekt. Ett annat alternativ är att använda ett band, en handduk eller andra kroppsdelar för att förlänga räckvidden.

En översikt över Ashtangas sittande ställningar upp till Navasana

Upp till Navasana innehåller serien av Ashtangas sittande yogapositioner följande:

• Dandasana, eller stavställning: Sitt upprätt med benen rakt ut framför dig.
• Paschimotansana - västlig sträckning eller sträckning för baksidan av kroppen, version A, B, C och D - sittande framåtböjning:
• Först tar du tag i de stora tårna,
• sedan händerna till fotsulorna (som i Padahasasana),
• Ta sedan tag i sidorna av fötterna,
• och sedan knäppa en handled på andra sidan fötterna.
• Purvottanasana - östlig sträckning eller sträckning för kroppens framsida: lyft kroppen med raka ben och placera händerna på golvet.
• Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, eller bunden halv lotusställning med sittande framåtböjning: för den första sidan böjer du dig framåt med höger fot i lotus och höger hand som tar tag i höger stortå bakom ryggen.
• Triang Eka Pada Paschimottanasana, eller framåtböjning i halvhjältarställning: för den första sidan böjer du dig framåt med höger skenben vikt mot utsidan av låret i halvhjältarställning.
• Janu Sirsasana A, B, C (ställning med huvudet mot knäna): böj dig framåt med den första sidan i varje variant:
• A - Höger knä är böjt på golvet med foten mot vänster insida av låret.
• B - Det högra knät är böjt med skinkan placerad över den högra hälen.
• C - Höger knä är böjt med foten nedåt så att hälen är direkt över framfoten.
• Marichyasana A, B, C och D, eller saligställning: I den första sidan böjs höger knä uppåt med foten på golvet.
• Den första och andra varianten är framåtböjningar, medan den tredje och fjärde är vridningar.
• I den första och tredje varianten är vänster ben rakt, medan vänster ben är i lotus i den andra och fjärde varianten.
• Navasana, eller båtställning: balansera på rumpan med bålen vinklad bakåt och raka ben vinklade framåt och uppåt. Upprepa fem gånger och lyft upp efter varje gång.

Med sittande ställningar innebär vinyasa att man lyfter upp kroppen, svänger benen tillbaka genom armarna och hoppar sedan tillbaka till Chaturanga Dandasana följt av uppåtvänd hund, nedåtvänd hund och sedan hoppar fötterna tillbaka genom händerna för den sittande ställning som kommer härnäst.

Höger sida först

I Ashtanga yoga är den allmänna regeln att göra höger sida först. En fördel med denna regel är att man alltid vet vilken sida man ska börja på. Följ nedanstående riktlinjer för att avgöra vilken sida som utgör den högra sidan i de sittande ställningarna:

• I en halvburen sittande lotusböjning framåt har den högra sidan av ställningen det högra benet i lotus.
• I Triang Muka Eka Pada Paschimottanasana har den högra sidan det högra benet böjt till en hjälteställning.
• I Janu Sirsasana-serien har den högra sidan av ställningen det högra benet i Janu Sirsasana.
• I Marichyasana har den högra sidan det högra benet böjt med knäet uppåt i Marichyasana-positionen.

En översikt över de Ashtanga-yogapositioner som följer på Navasana

Efter Navasana är ställningarna fram till hjulställningen följande:

• Bhujapidasana, eller axeltryckställning: balansera armarna och korsa benen med låren vilande på överarmarnas baksida.
• Tittibasana, eller eldfluganställning: balansera armarna med låren och tryck ner överarmarna och benen är raka.
• Kurmasana, eller sköldpaddsställning: böj dig framåt med raka och isärstående ben och raka armar under låren.
• Supta Kurmasana, eller sovande sköldpaddsställning: böj dig framåt med fötterna korsade bakom huvudet, och en handled greppad bakom ryggen samtidigt som du binder benen.
• Garbha Pindasana, eller Embryo i livmoderns ställning: benen är i lotus med armarna i springorna bakom knäna och händerna sträcker sig mot hakan. Rulla i en cirkel nio gånger.
• Kukkutasana, eller tuppställning: balansera på händerna med benen i lotus och armarna i lotusknuten bakom knäna.
• Baddha Konasana A, B, eller bunden vinkelställning: framåtböjning med fötterna ihop och knäna böjda åt sidan:
• I den första varianten är ryggraden rak.
• I den andra varianten böjs ryggraden framåt
• Upavistha Konasana A, B, eller sittande vidvinklig framåtböjning A: framåtböjning med benen brett utspridda och raka knän medan du tar tag i stortån.
• A - benen på golvet
• B- balansering på skinkorna
• Supta Konasana, eller inverterad framåtböjning med breda ben: balansera på axlarna med benen brett utspridda medan du håller fast i stortån med fötterna på golvet bakom huvudet.
• Supta Padangusthasana A, B, C, eller liggande stortåställning: Lägg dig på rygg och ta tag i höger stortå:
• A - benet dras ner mot bålen.
• B - benet är öppet åt sidan
• C - benet dras ner mot bålen och huvudet lyfts mot bålen.
• Chakrasana, eller baklängesrullning.
• Ubhaya Padangusthasana, ställning med båda stora tårna: framåtböjning som börjar på axlarna med stora tårna tagna i varandra. Rulla upp för att balansera på rumpan med raka armbågar.
• Urdhva Muka Paschimotanasana, eller uppåtriktad intensiv västlig sträckning: framåtböjning som börjar på axlarna med sidorna av fötterna tagna. Rulla upp för att balansera på skinkorna och håll ställningen med böjda armbågar.
• Setu Bandhasana, eller broställning: Observera att Ashtangas variant skiljer sig från andra versioner av broställningen.
• Urdhva Dhanurasana, eller hjulställning.

Den avslutande sekvensen

Ställningarna efter Urdhva Danurasana har ofta kallats för den avslutande eller avslutande serien när man gör den primära serien i Ashtanga yoga.

• Salamba Sarvangasana eller axelställning: tyngd på axlar och armbågar, med hakan mot bröstet, bålen och raka ben som sträcker sig vertikalt uppåt.
• Halasana, eller plogställning: tyngd på axlarna med hakan mot bröstet, händerna knäppta bakom ryggen, överkroppen vertikal, tårna rör golvet bakom huvudet med raka knän.
• Karnapidasana, eller öronpressställning: tyngd på axlarna med händerna knäppta bakom ryggen. Knäna är böjda med skinkorna på golvet, knäna ligger bredvid öronen och trycker inåt.
• Urdhva Padmasana, eller den uppåtvända lotusställningen: tyngd på axlarna med vertikal kropp och benen i lotus med händerna tryckta mot knäna.
• Pindasana, eller embryoposition: tyngd på axlarna med vertikal överkropp, benen i lotus och med armarna som kramar in benen mot bröstet.
• Matsyasana, eller fiskställningen: benen i lotus medan du ligger på rygg med ryggen böjd från golvet och huvudet på golvet. Händerna tar tag i fötterna.
• Uttana Padasana, eller ställning med upphöjda ben: ryggen är böjd från golvet med kronan på golvet. Benen lyfts upp från golvet med raka knän. Armar och ben sträcker sig framåt och uppåt.
• Sirsasana A, B eller huvudställning: Huvudställning med händerna knäppta bakom huvudet och underarmarna och huvudet på golvet.
• Första variationen: benen är raka och vertikala
• Andra variationen: benen är raka och böjda i höfterna så att benen är horisontella.
• Balasana, eller barnställning: böj dig framåt på knä med pannan i golvet.
• Baddha Padmasana, eller den bundna lotusställningen: sitter med benen i lotus och bundna med båda händerna bakom ryggen.
• Tolasana, eller lyftande ställning: lyfter upp kroppen med benen i lotus.
• Padmasana, eller lotusställning: sitter med båda benen i lotusställning.
• Shavasana: Ligg på rygg med armarna lätt åt sidan, armbågar och knän raka, ögonen stängda.

RESURSER FÖR ANAHANA YOGA

YOGA WIKIS

Yoga Wiki

Ashtanga Yoga

Bikram Yoga

Yoga i stol

Mjuk yoga

Varm yoga

Hatha Yoga

Kundalini Yoga

Nerve Flossing

Pranayama Yoga

Restorativ yoga

Vinyasa Yoga

Yin Yoga

Yin Yoga ställningar

Yoga för nybörjare

Yoga för barn

Yoga för löpare

Yoga för seniorer

Yoga för tonåringar

Yogapositioner

• Uttanasana
• Anjaneyasana
• Tadasana
• Padangusthasana
• Adho Mukha Svanasana
• Vrikshasana
• Setu Bandhasana
• Ashwa Sanchalanasana
• Surya Namaskar B
• Chaturanga Dandasana

Yogapositioner för nybörjare

Yogapositioner för tonåringar

Yoga Nidra

Patanjalis yogasutror

BKS Lyengar

Ashtanga Yogapositioner

Referenser

Ashtanga vinyasa yoga - Wikipedia

Ashtanga.com

Ashtanga (eight limbs of yoga) - Wikipedia