10 min read
Ardha Uttanasana
Ardha Uttanasana, även känd som Half Forward Fold, är en yogaställning som sträcker ut hamstringsmusklerna och förlänger ryggraden. Det är en...
Table of Contents
Ashtanga-yogan består av en sekvens av yogarörelser som är beroende av andningssynkroniserade rörelser. Ashtanga-yogapraktiken består av sex olika serier av yogapositioner. Den första serien, eller Ashtanga Yoga Primary-serien, är den mest vanligt förekommande serien av yogapositioner.
En av fördelarna med detta yogasystem är att det ger en fast metodik för att utföra varje rörelse, vilket gör det lätt att följa för yogautövare. Liksom alla yogapraktiker är det en sekvens av rörelser som utövaren följer den ena rörelsen efter den andra tills han eller hon når de avslutande ställningarna. Variationer och modifieringar finns för de flesta asanas.
Även om yoga kan betraktas som en andlig utövning är en av fördelarna med Ashtanga yoga dess effekt på den fysiska kroppen. Denna övning kan förbättra kroppsmedvetenheten, styrkan och flexibiliteten genom att fokusera på en fast blickpunkt, andning och att smidigt koppla samman ställningar med rörelser.
Rörelser
När du gör asymmetriska ställningar börjar rörelsen på höger sida av kroppen. Rörelserna mellan ställningarna, som kallas vinyasa, är lika viktiga som själva ställningarna. Bandhas, även om de inte alltid lärs ut, kan användas för att förankra musklerna för att underlätta när man gör ställningar och rör sig mellan dem.
Andning
När du tränar bör du hålla varje ställning i fem andetag. En andningsmetod som kallas Ujjayi andning, eller Ujjayi Pranayama, används hela tiden. Den innebär att man andas genom näsan samtidigt som man drar ihop halsen för att ge motstånd åt andningsmusklerna. Det skapar ett konstant djupt väsande ljud under andningen. Andning och rörelser mellan ställningarna är synkroniserade.
Unika egenskaper
Under Vinyasa förlitar man sig på Drishti, eller blickpunkter, för att hålla ögonen öppna under övningen, utom när man blinkar och under likställningen. Även om övningen inte är känd för att förbättra flexibiliteten, lämpar den sig för att förbättra den fysiska styrkan. Den kombinerade Vinyasa, Drishti och andningstekniken förvandlar denna övning till en rörlig meditation.
Ashtanga-yogans första serie börjar med Surya Namaskar A och B. Dessa solhälsningar kan upprepas tre till fem gånger som uppvärmning. Surya Namaskar A har tio rörelser, medan Surya Namaskar B har 16 rörelser.
Efter Surya Namaskar följer 18 ställningar som utgör Ashtangas stående serie. Även om det inte finns någon strikt motsvarighet har de stående ställningarna ett ungefärligt samband med de sittande yogaställningarna som följer efter.
De sittande ställningarna i Ashtanga-yogans primära serie kan delas in i två delar. Dessa ställningar fokuserar på framåtböjningar och vändningar, men vinyasas som utförs kan vara mer ansträngande än de som utförs stående. Vinyasasas innefattar en undergrupp av ställningar. De går från Surya Namaskar, hoppar tillbaka till Chaturanga Dandasana - fyrbent stavställning - följt av Adho Urdhva Mukha Svanasana, den uppåtvända hunden, och Adho Mukha Svanasana, den nedåtvända hunden, följt av att hoppa igenom till sittande igen.
I slutet av Ashtanga-yogaserien görs avslutande ställningar - avslutande ställningar. Dessa inkluderar hjulställningen, plogställningen, axelställningen, öronpressställningen och huvudställningen samt slutställningen Shavasana. Avslutande ställningar lugnar sinnet och återför kroppen till ett balanserat tillstånd.
En av fördelarna med Ashtanga-yogans system är att man kan lära ut ett fåtal positioner åt gången i en Mysore-klass. Lärarna på Mysore-klasser lär ut fler poser när de ser att eleverna har lärt sig tidigare poser. Individerna kan sedan fortsätta i sin egen takt när de har lärt sig ställningarna. Ett annat alternativ för att utöva Ashtanga-yoga är att delta i en ledarklass där en instruktör talar om för utövarna genom ställningarna.
Utövarna kan alltid välja att lära sig ställningarna på egen hand. Om man väljer detta tillvägagångssätt kan man föreslå att man memoriserar ordningen på ställningarna och lär sig och övar dem några rörelser i taget.
Startställningen för Ashtanga-yogan är bergsställningen, Tadasana. Den kallas också Samasthiti, eller lika stående. Den kan göras med armarna på sidorna eller med händerna som rör sig framför hjärtat i en böneställning. När man gör den stående serien av Ashtanga-yogapositioner återvänder man till Tadasana mellan de olika uppsättningarna av stående positioner.
Som nämnts börjar en Ashtanga-yogaposition alltid med tre till fem repetitioner av Surya Namaskar A, följt av tre till fem repetitioner av Surya Namaskar B. Dessa solhälsningar fokuserar på andningsbundna rörelser, eller Vinyasa. Istället för att hålla en ställning rör du dig från den ena ställningen till den andra med antingen en inandning eller en utandning. Undantaget är Adho Mukha Svanasana, eller nedåtvänd hund, som hålls i fem andetag.
När du lär dig Surya Namaskar A och Surya Namaskar B kan du memorera dem genom att dela upp varje solhälsning i mindre mini-solhälsningar.
När solhälsningarna är avslutade och avslutas i Tadasana följer de stående framåtböjningarna i den stående serien av Ashtanga-yogapositioner.
I båda dessa stående framåtböjningar placeras fötterna höftbreddsmässigt med raka ben. I den första ställningen, Padangusthasana, eller storetåställningen, böjer du dig framåt och tar tag i storetåerna med de två första fingrarna på varje hand.
För den andra stående framåtböjningen, Padahastasana, placera händerna under fötterna så att tårna stöter mot handlederna. Handflatorna är vända uppåt och fingrarna pekar bakåt mot fotleden. Den här ställningen är också känd som hand-under-foten-ställningen. Återgå till bergsställningen efter att ha gjort Padahastasana.
Efter de två stående framåtböjningarna är de följande två ställningarna triangelställningen, Utthita Trikonasana, och den roterande triangelställningen, Parivrtta trikonasana. Dessa är båda asymmetriska yogapositioner, så rörelsen börjar på höger sida.
I triangelställningen, Trikonasana, placeras benen på ungefär benlängds avstånd från varandra och måste vara raka. För den första sidan är den högra foten utåtvänd och den vänstra foten är något inåtvänd. Böj dig åt höger och ta tag i stortåen. Upprepa på vänster sida. När du har gjort Trikonasana på båda sidorna går du vidare till Parivrtta Trikonasana.
I den roterande triangelställningen är höfterna vända åt samma håll som den främre foten. Böj dig framåt och placera handen på samma sida som den bakre foten på utsidan av den främre foten. Vrid kroppen till sidan av framfoten med handen på samma sida av bakfoten som sträcker sig rakt uppåt. Tadasana följer rörelsen på båda sidor.
Nästa uppsättning stående yogapositioner, Pasvakonasana, liknar triangelns uppsättning. Den största skillnaden är att i Parsvakonasana är det främre knäet böjt. Fotställningen i dessa ställningar är också något bredare än i de två triangelvarianterna.
Precis som i triangelställningen börjar rörelsen i Parsvakonasana på höger sida. Steg fötterna brett utåt, bredare än placeringen för triangelställningen. Vrid den högra foten nittio grader utåt och böj det högra knät. Justera fotpositionen så att det högra skenbenet är någorlunda vertikalt. Luta överkroppen åt höger och rör höger hand mot golvet på utsidan av höger fot. Sträck vänster hand uppåt och över huvudet så att kroppens vänstra sida, från fot till hand, bildar en enda rak linje. Efter fem andetag upprepar du ställningen på vänster sida.
Därefter kommer den roterande sidovinkelpositionen. För den fullständiga versionen av den här ställningen vänder du höfterna mot den högra foten, med början på höger sida. Böj höger knä och böj dig framåt samtidigt som du vrider dig åt höger och sträcker vänster arm mot utsidan av höger lår bakom knät. Sätt vänster hand i golvet på utsidan av foten. Med överkroppen vriden åt höger sträcker du höger hand förbi huvudet för att bilda en linje med vänster ben.
Bindning kan ingå i båda versionerna av Parsvakonasana. Att binda innebär att ta tag i eller trycka en kroppsdel mot en annan. Det gör det möjligt för musklerna att utöva kraft mot varandra, vilket i vissa positioner kan vara ytterst fördelaktigt eftersom det kan bidra till att skydda de inblandade lederna. Det kan också ge extra hävstångseffekt för att hjälpa till att komma djupare in i någon ställning.
För att binda in den högra sidan av Utthita Parsvakonasana, placera överkroppen framför det högra låret. Därifrån sträcker du den högra armen bakåt, under det högra låret. Samtidigt sträcker du den vänstra handen bakom ryggen. Sträck höger hand uppåt för att ta tag i vänster handled.
För att binda in den högra sidan i Pravritta Parsvokonasana, placera den vänstra armen på utsidan av det högra låret. Skjut underarmen in under låret. Sträck höger arm bakom ryggen och ta tag i höger handled med vänster hand.
Prasarita Padottanasana är en bredbent stående framåtböjning. Benen är raka i den här uppsättningen av fyra ställningar som upprepas fyra gånger med olika handvarianter. Återgå till den upprättstående positionen mellan varje position, men inte till Tadasana.För den första Prasarita Padottanasana-varianten böjer du dig framåt och placerar händerna på golvet med axelbredd åtskilda. Placera händerna så att underarmarna hålls vertikala när armbågarna är böjda.
I nästa variant behåller du händerna på midjan.
För Prasarita Padottanasana C, knäpp händerna bakom ryggen och lyft dem bakåt och uppåt med raka armbågar.
För den sista variationen tar du tag i stortåerna. Precis som i Padangusthasana tar du tag i stortån med de två första fingrarna på varje hand. Läs mer om Prasarita Padottanasana-serien av ställningar, inklusive variationer, modifieringar och en ytterligare ställning som kan läggas till efter den första variationen.
Efter de fyra Prasarita Padottanasana-positionerna kommer en annan ställning med raka ben som kallas Parsvottanasana. Den brukar kallas för den omvända böneställningen eftersom händerna är placerade bakom ryggen i en böneställning, med handflatorna vända mot varandra och fingrarna pekande uppåt.
Från Tadasana, kliv tillbaka med vänster fot. Fortsätt att se framåt. Placera händerna bakom ryggen i böneform och böj dig framåt mot höger ben. Efter fem andetag kommer du upp, vänder dig om och upprepar ställningen på vänster ben. Återgå därefter till Tadasana.
Nästa uppsättning stående ställningar i Ashtangas primära serie är Utthita Hasta Padangusthasana. Denna uppsättning av tre ställningar innebär att man balanserar på en fot medan den andra är framåt eller åt sidan.
Börja med att flytta tyngden till vänster fot och ta tag i den högra fotens stortå.
Sänk sedan benet och upprepa denna uppsättning med det vänstra benet upplyft.
En av de mer utmanande benpositionerna i den primära serien är Ardha Baddha Padmottanasana, eller den halvbundna lotusställningen. Det rekommenderas att utelämna denna ställning och variationer, särskilt om man tränar ensam. Läs alternativen och modifieringarna för denna halvbundna lotus stående framåtböjda ställning i Ardha Baddha Padmotanasana.
Ta mer än några få andetag i den här ställningen medan du för foten in i lotusställningen och binder den. Stå på vänster ben, ta tag i höger fot och placera försiktigt fotbladet i vecket på vänster höft för lotusställningen. Slå höger hand bakom ryggen och försök att ta tag i lotusfotens stortå bakifrån. Den här ställningen är lotusställningen bind-i-hälften-bunden lotusställning.
Böj dig framåt och placera den fria handen på golvet bredvid den fot som står på det stående benet.
Håll i fem andetag och ställ dig sedan upp medan du håller i bindningen. Släpp sedan och gå över till andra sidan.
Nästa ställning kallas Utkatasana, eller kraftfull ställning. Den här knäböjda ställningen, även känd som stolsställningen, liknar en stol. Den här ställningen är den första och sista ställningen som används i Solhälsning B.
Stå i Tadasana med fötterna ihop och gör en mini-solhälsning på följande sätt:
Från nedåtgående hund, andas in och hoppa fram med fötterna. I samma andetag lyfter du överkroppen med böjda knän, sträcker armarna över huvudet och rör handflatorna mot varandra med raka armbågar. Håll i fem andetag.
Böj dig framåt, sträck på knäna och håll händerna på golvet. Gör ytterligare en minisolhälsning, titta framåt med en inandning och hoppa sedan tillbaka till Chaturanga Dandasana med en utandning. Gör sedan en uppåtvänd hund följt av en nedåtvänd hund.
Från den nedåtgående hunden, trampa höger fot framåt mellan båda händerna. Böj knät och placera foten så att det främre skenbenet är nästan vertikalt. Vrid vänster ben utåt så att båda fötterna står platt på marken. Lyft överkroppen och sträcka upp båda händerna över huvudet, rör handflatorna och håll armbågarna raka. Håll i fem andetag och vänd sedan för vänster sida till baksidan av mattan för vänster sida.
Den här ställningen är det enda undantaget från att göra höger sida först. För Virabhadrasana II, kliv fötterna lite bredare från vänster sida i Warrior 1 och vrid höfterna mot sidan. Sträck ut armarna åt båda hållen och titta över den vänstra handen.
Håll krigare 2 i fem andetag på vänster sida och byt sedan till höger sida. Gör därefter en ny minisolhälsning. Från Downward dog hoppar du till sittande för de sittande ashtangayogapositionerna.
Efter solhälsningar och en serie stående Ashtanga-yogapositioner flyttas övningen av den primära serien till marken för en serie sittande positioner. En naturlig brytpunkt för de sittande ställningarna är Navasana, eller båtställning.
Medan de sittande ställningarna före Navasana är variationer av sittande framåtböjningar, kan de följande ställningarna klassas som en blandning av yogaställningar som sträcker och stärker höfter, axlar och ryggrad.
De flesta av de sittande ställningarna innebär att man binder fötterna och händerna på något sätt. Om det inte går att binda i någon av ställningarna är ett alternativ att utöva motsatta muskler mot varandra för att få en liknande stärkande effekt. Ett annat alternativ är att använda ett band, en handduk eller andra kroppsdelar för att förlänga räckvidden.
Upp till Navasana innehåller serien av Ashtangas sittande yogapositioner följande:
Med sittande ställningar innebär vinyasa att man lyfter upp kroppen, svänger benen tillbaka genom armarna och hoppar sedan tillbaka till Chaturanga Dandasana följt av uppåtvänd hund, nedåtvänd hund och sedan hoppar fötterna tillbaka genom händerna för den sittande ställning som kommer härnäst.
I Ashtanga yoga är den allmänna regeln att göra höger sida först. En fördel med denna regel är att man alltid vet vilken sida man ska börja på. Följ nedanstående riktlinjer för att avgöra vilken sida som utgör den högra sidan i de sittande ställningarna:
Efter Navasana är ställningarna fram till hjulställningen följande:
Ställningarna efter Urdhva Danurasana har ofta kallats för den avslutande eller avslutande serien när man gör den primära serien i Ashtanga yoga.
10 min read
Ardha Uttanasana, även känd som Half Forward Fold, är en yogaställning som sträcker ut hamstringsmusklerna och förlänger ryggraden. Det är en...
9 min read
Setu Bandhasana, även känd som broställning, är en yoga asana som innebär att man lyfter höfterna medan man ligger på rygg och skapar en "bro" med...
7 min read
Vrikshasana, eller Tree Pose, är en stående och balanserande ställning där utövaren står på ett ben med lyftfoten placerad mot den inre kanten. Knäet...
11 min read
Adho Mukha Svanasana, även känd som den downward dog, är en populär yoga pose som liknar en omvänd V-form. I den här ställningen är händerna och...
9 min read
Surya Namaskar B, eller Solhälsning B, är en flödande sekvens av yogaställningar som vanligtvis utövas inom Ashtanga- och Vinyasa-yoga. Den...