12 min read
Hatha Yoga
Hatha yoga bestaat uit een combinatie van ademwerk en beweging. Het verwijst ook naar fysieke houdingen die in elke soort yogastijl onderwezen worden.
De Ashtanga yoga praktijk bestaat uit een opeenvolging van yoga bewegingen die afhankelijk zijn van de adem gesynchroniseerde bewegingen. De Ashtanga yoga praktijk bestaat uit zes verschillende series yoga houdingen. De eerste serie, of Ashtanga Yoga Primary serie, is de meest beoefende serie yoga houdingen.
Een van de voordelen van dit yogasysteem is dat het een vaste methodologie biedt voor het uitvoeren van elke beweging, waardoor het gemakkelijk te volgen is voor yogabeoefenaars. Zoals elke yogabeoefening is het een opeenvolging van bewegingen die de beoefenaar de ene beweging na de andere volgt tot de afsluitende houdingen zijn bereikt. Voor de meeste asana's zijn variaties en aanpassingen beschikbaar.
Hoewel yoga kan worden beschouwd als een spirituele praktijk, is een van de voordelen van Ashtanga yoga het effect ervan op het fysieke lichaam. Deze praktijk kan het lichaamsbewustzijn, de kracht en de flexibiliteit verbeteren door zich te richten op een vast punt van blik, de ademhaling en het soepel verbinden van houdingen met bewegingen.
Bewegingen
Bij asymmetrische houdingen begint een beweging aan de rechterkant van het lichaam. De bewegingen tussen de houdingen, vinyasa genoemd, zijn even belangrijk als de houdingen zelf. Bandhas, hoewel niet altijd onderwezen, kunnen worden toegepast om spieren te verankeren voor meer gemak bij het doen van houdingen en het bewegen daartussen.
Ademhaling
Bij de beoefening moet men elke houding vijf ademhalingen vasthouden. Een ademhalingsmethode genaamd Ujjayi ademhaling, of Ujjayi Pranayama, wordt overal gebruikt. Hierbij wordt door de neus geademd terwijl de keel wordt dichtgeknepen om weerstand te bieden aan de ademhalingsspieren. Het creëert een constant diep sissend geluid tijdens de ademhaling. De ademhaling en de bewegingen tussen de houdingen worden gesynchroniseerd.
Unieke kenmerken
Tijdens Vinyasa vertrouwt men op Drishti, of staarpunten, om de ogen open te houden tijdens de beoefening, behalve bij het knipperen en tijdens de lijkhouding. Hoewel deze beoefening niet bekend staat om het verbeteren van de flexibiliteit, leent ze zich wel voor het verbeteren van de fysieke kracht. De gecombineerde Vinyasa, de Drishti en de ademhalingstechniek maken van deze oefening een bewegende meditatie.
De primaire serie van Ashtanga yoga begint met Surya Namaskar A en B. Deze zonnegroeten kunnen drie tot vijf keer herhaald worden voor de warming-up. Surya Namaskar A heeft tien bewegingen, terwijl Surya Namaskar B er 16 heeft.
Na Surya Namaskar volgen 18 houdingen die samen de Ashtanga staande serie vormen. Hoewel er geen strikte overeenkomst is, hebben de staande houdingen een ruwe correlatie met de zittende yoga houdingen die volgen.
De zittende houdingen van de Ashtanga yoga primary series kunnen worden verdeeld in twee secties. Deze houdingen richten zich op voorwaartse buigingen en draaiingen, maar de uitgevoerde vinyasas kunnen zwaarder zijn dan die welke staand worden uitgevoerd. De vinyasasas omvatten een subset van houdingen. Ze gaan van de Surya Namaskar, terugspringend naar Chaturanga Dandasana - vier-ledige stafhouding - gevolgd door Adho Urdhva Mukha Svanasana, de naar boven gerichte hond, en Adho Mukha Svanasana, de naar beneden gerichte hond, gevolgd door het doorspringen naar weer zitten.
Aan het einde van de Ashtanga yoga serie beoefening worden afsluitende houdingen gedaan. Deze omvatten de wiel houding, ploeg houding, schouder stand, oor druk houding en hoofdstand, en de laatste houding van Shavasana. Afsluitende houdingen kalmeren de geest en brengen het lichaam weer in balans.
Een van de voordelen van het Ashtanga yoga houdingen systeem is dat in een Mysore stijl les een paar houdingen tegelijk aangeleerd kunnen worden. Leraren in Mysore lessen leren meer houdingen zodra ze zien dat de leerlingen de vorige houdingen hebben geleerd. Mensen kunnen dan in hun eigen tempo verder gaan als ze de houdingen hebben geleerd. Een andere mogelijkheid om Ashtanga yoga te beoefenen is het volgen van een leidende les waarbij een instructeur de beoefenaars door de houdingen heen praat.
Beoefenaars kunnen er altijd voor kiezen de houdingen alleen te leren. Een suggestie voor deze aanpak is om de volgorde van de houdingen uit het hoofd te leren en ze een paar bewegingen tegelijk te leren en te oefenen.
De uitgangshouding voor een Ashtanga yoga beoefening is de berghouding, Tadasana. Het wordt ook wel Samasthiti genoemd, of gelijk staan. Het kan worden gedaan met de armen aan de zijkanten of met de handen voor het hart in een gebedshouding. Wanneer men de staande serie Ashtanga yoga houdingen doet, keert men terug naar Tadasana tussen de verschillende sets van staande houdingen.
Zoals gezegd begint een Ashtanga yoga pose practice altijd met drie tot vijf herhalingen van Surya Namaskar A, gevolgd door drie tot vijf herhalingen van Surya Namaskar B. Deze zonnegroeten richten zich op ademhalingsgebonden bewegingen, of Vinyasa. In plaats van een houding vast te houden, beweeg je van de ene houding naar de andere met een in- of uitademing. De uitzondering is Adho Mukha Svanasana, of naar beneden gerichte hond, die vijf ademhalingen wordt aangehouden.
Bij het leren van Surya Namaskar A en Surya Namaskar B, is een benadering om ze te onthouden het opsplitsen van elke zonnegroet in een kleinere mini-zonnegroet.
Zodra de zonnegroeten zijn voltooid en eindigen in Tadasana, volgen de staande vooroverbuigingen van de staande serie Ashtanga yoga houdingen.
Voor beide staande vooroverbuigingen worden de voeten op heupbreedte geplaatst met rechte benen. Voor de eerste houding, Padangusthasana, of grote teen houding, buig je naar voren en pak je de grote tenen vast met de eerste twee vingers van elke hand.
Voor de tweede staande vooroverbuiging, Padahastasana, plaats je de handen onder de voeten zodat de tenen tegen de polsen aankomen. De handpalmen zijn naar boven gericht en de vingers wijzen terug naar de enkel. Deze houding staat ook bekend als de handen-onder-voeten houding. Keer terug naar de berghouding nadat je Padahastasana hebt gedaan.
Na de twee staande vooroverbuigingen zijn de volgende twee houdingen de driehoekshouding, Utthita Trikonasana, en de draaiende driehoekshouding, Parivrtta trikonasana. Dit zijn beide asymmetrische yogahoudingen, dus de beweging begint aan de rechterkant.
Voor de Driehoekshouding, Trikonasana, worden de benen ongeveer op beenlengte van elkaar geplaatst en moeten ze recht zijn. Voor de eerste zijde wordt de rechtervoet naar buiten gedraaid, en de linkervoet iets naar binnen. Buig naar rechts en pak de grote teen vast. Herhaal dit aan de linkerkant. Nadat u Trikonasana aan beide zijden heeft gedaan, gaat u over naar Parivrtta Trikonasana.
Voor de Revolving Triangle pose staan de heupen in dezelfde richting als de voorste voet. Buig naar voren en plaats de hand aan dezelfde kant van de achterste voet aan de buitenkant van de voorste voet. Draai het lichaam naar de zijkant van de voorste voet met de hand aan dezelfde kant van de achterste voet recht omhoog reikend. Tadasana volgt de beweging aan beide zijden.
De volgende set staande yoga houdingen, Pasvakonasana, is vergelijkbaar met de driehoek set. Het belangrijkste verschil is dat in Parsvakonasana de voorste knie gebogen is. De voetpositie voor deze houdingen is ook iets breder dan in de twee driehoeksvarianten.
Net als bij de driehoekshouding begint bij Parsvakonasana een beweging aan de rechterkant. Stap de voeten wijd naar buiten, breder dan de plaatsing voor de driehoekshouding. Draai de rechtervoet negentig graden naar buiten en buig de rechterknie. Pas de voetpositie aan zodat het rechterscheenbeen redelijk verticaal staat. Kantel het bovenlichaam naar rechts en raak met de rechterhand de vloer aan de buitenkant van de rechtervoet. Strek de linkerhand omhoog en over het hoofd, zodat de linkerkant van het lichaam, van voet tot hand, één rechte lijn vormt. Herhaal na vijf ademhalingen de houding aan de linkerkant.
Vervolgens komt de Revolving side angle pose. Voor de volledige versie van deze houding draait u de heupen naar de rechtervoet, te beginnen met de rechterkant. Buig de rechterknie en buig naar voren terwijl u naar rechts draait en de linkerarm naar de buitenkant van de rechterdij achter de knie reikt. Leg de linkerhand op de vloer aan de buitenkant van de voet. Met de romp naar rechts gedraaid, reik de rechterhand voorbij het hoofd om een lijn te vormen met het linkerbeen.
Binding kan deel uitmaken van beide versies van Parsvakonasana. Binding betekent dat een deel van het lichaam wordt vastgepakt of tegen een ander deel wordt aangedrukt. Het laat de spieren tegen elkaar inwerken, wat in sommige houdingen uiterst gunstig kan zijn omdat het de betrokken gewrichten kan helpen beschermen. Het kan ook extra hefboomwerking geven om dieper in een houding te komen.
Om in de rechterkant van Utthita Parsvakonasana te binden, plaats je de romp voor de rechter dij. Van daaruit reikt u de rechterarm naar achteren, onder de rechterdij. Steek tegelijkertijd de linkerhand achter de rug. Reik de rechterhand omhoog om de linkerpols te grijpen.
Om de rechterzijde van Pravritta Parsvokonasana in te binden, plaatst u de linkerarm aan de buitenkant van de rechterdij. Duw de onderarm onder de dij. Strek de rechterarm achter de rug en pak met de linkerhand de rechterpols vast.
Prasarita Padottanasana is een staande vooroverbuiging met brede benen. De benen zijn recht in deze set van vier houdingen, vier keer herhaald met een andere handvariatie. Keer tussen elke houding terug naar de staande positie, maar niet naar Tadasana.Voor de eerste Prasarita Padottanasana variatie buig je naar voren en plaats je de handen op schouderbreedte van elkaar op de grond. Plaats de handen zo dat de onderarmen verticaal blijven wanneer de ellebogen gebogen zijn.
Voor de volgende variatie, houd de handen op de taille.
Voor Prasarita Padottanasana C, klemt u de handen achter de rug en tilt u ze naar achteren en omhoog, waarbij u de ellebogen recht houdt.
Voor de laatste variatie pak je de grote tenen vast. Net als bij Padangusthasana pak je de grote teen vast met de eerste twee vingers van elke hand. Lees meer over de Prasarita Padottanasana serie houdingen, inclusief variaties, aanpassingen en een extra houding die kan worden toegevoegd na de eerste variatie.
Na de vier Prasarita Padottanasana houdingen komt een andere recht-benige houding die Parsvottanasana heet. Deze wordt gewoonlijk de omgekeerde gebedshouding genoemd, omdat de handen achter de rug in gebedshouding zijn geplaatst, met de handpalmen naar elkaar toe en de vingers naar boven gericht.
Vanuit Tadasana, stap de linkervoet terug. Blijf naar voren kijken. Plaats de handen achter de rug in gebedsvorm en buig voorover naar het rechterbeen. Kom na vijf ademhalingen omhoog, draai u om en herhaal de houding op het linkerbeen. Keer daarna terug naar Tadasana.
De volgende reeks staande houdingen in de Ashtanga primary series is Utthita Hasta Padangusthasana. Deze set van drie houdingen houdt in dat je balanceert op één voet terwijl de andere naar voren of opzij staat.
Verplaats het gewicht naar de linkervoet en pak de grote teen van de rechtervoet vast.
Laat daarna het been zakken en herhaal deze reeks houdingen met het linkerbeen opgetild.
Een van de meer uitdagende beenposities in de primaire serie is Ardha Baddha Padmottanasana, of de halfgebonden lotushouding. Het wordt aanbevolen om deze houding en variaties achterwege te laten, vooral als je alleen oefent. Lees de opties en modificaties voor deze half-gebonden lotus staande voorovergebogen houding in Ardha Baddha Padmotanasana.
Haal in deze houding meer dan een paar keer adem terwijl je de voet in de lotushouding brengt en vastbindt. Staande op het linkerbeen, pak je de rechtervoet vast en plaats je het blad van de voet voorzichtig in de plooi van de linkerheup voor de lotushouding. Wikkel de rechterhand achter de rug en probeer de grote teen van de lotusvoet van achteren vast te pakken. Deze houding is de bind-in-half-gebonden lotushouding.
Buig van hieruit naar voren en plaats de vrije hand op de vloer naast de voet van het staande been.
Houd vijf ademhalingen vast en sta dan op terwijl u de binding vasthoudt. Laat dan los en ga naar de andere kant.
De volgende houding heet Utkatasana, of krachtige houding. Deze door de knieën gebogen houding, ook wel bekend als de stoelhouding, lijkt op het zitten op een stoel. Deze houding is de eerste en laatste houding in Zonnegroet B.
Staande in Tadasana met de voeten bij elkaar, doe je een mini-zonnegroet als volgt:
Adem in vanuit downward dog en spring de voeten naar voren. Til in dezelfde adem de romp op met gebogen knieën, strek de armen boven het hoofd en raak de handpalmen aan met rechte ellebogen. Houd vijf ademhalingen vast.
Buig van hieruit naar voren, strek de knieën en houd de handen op de grond. Doe nog een mini-zonnegroet, waarbij je naar voren kijkt met een inademing en dan terugspringt naar Chaturanga Dandasana met een uitademing. Doe vervolgens een opwaarts gerichte hond, gevolgd door een neerwaarts gerichte hond.
Stap vanuit de downward dog de rechtervoet naar voren tussen beide handen. Buig de knie en plaats de voet zo dat het voorste scheenbeen bijna verticaal staat. Draai het linkerbeen naar buiten zodat beide voeten plat op de grond staan. Til de romp op en reik beide handen boven het hoofd, waarbij u de handpalmen raakt en de ellebogen recht houdt. Houd vijf ademhalingen vast en draai dan voor de linkerkant naar de achterkant van de mat.
Deze houding is de enige uitzondering op het eerst doen van de rechterkant. Voor Virabhadrasana II stap je de voeten iets wijder uit de linkerkant van Warrior 1 en draai je de heupen naar de zijkant. Strek de armen uit naar beide kanten en kijk over de linkerhand.
Houd krijger 2 gedurende vijf ademhalingen aan de linkerkant vast en schakel dan over naar de rechterkant. Doe daarna nog een mini-zonnegroet. Spring vanuit Downward dog naar zit voor de zittende ashtanga yoga houdingen.
Na de zonnegroeten en de serie Ashtanga staande yoga houdingen, verplaatst de beoefening van de primaire serie zich naar de grond voor een serie zittende houdingen. Een natuurlijk breekpunt voor de zittende houdingen is Navasana, of boothouding.
Waar de zittende houdingen vóór Navasana variaties zijn van zittende vooroverbuigingen, kunnen de houdingen erna worden geclassificeerd als een mix van yoga houdingen die de heupen, schouders en ruggengraat strekken en versterken.
Bij de meeste zittende houdingen worden voeten en handen gebonden. Als binden niet mogelijk is in een van de houdingen, is een optie om tegengestelde spieren tegen elkaar in te spannen om een soortgelijk versterkend effect te krijgen. Een andere optie is om een riem, handdoek of andere lichaamsdelen te gebruiken om de reikwijdte te vergroten.
De serie Ashtanga zittende yoga houdingen leidt tot Navasana:
Bij zittende houdingen bestaat de vinyasa erin het lichaam op te tillen, de benen door de armen terug te zwaaien, en dan terug te springen naar Chaturanga Dandasana, gevolgd door upward facing dog, downward facing dog, en dan de voeten door de handen terug te laten springen voor de volgende zittende houding.
In Ashtanga yoga is de algemene regel om eerst de rechterkant te doen. Een voordeel van deze regel is dat je altijd weet aan welke kant je moet beginnen. Volg de onderstaande richtlijnen om te bepalen welke kant de rechterkant is in de zittende houdingen:
Na Navasana zijn de houdingen tot aan de wielhouding als volgt:
De houdingen die volgen op Urdhva Danurasana worden vaak de afsluitende serie genoemd bij de primaire serie van Ashtanga yoga.
12 min read
Hatha yoga bestaat uit een combinatie van ademwerk en beweging. Het verwijst ook naar fysieke houdingen die in elke soort yogastijl onderwezen worden.
9 min read
Surya Namaskar B, of Zonnegroet B, is een vloeiende reeks yogahoudingen die vaak wordt beoefend in Ashtanga en Vinyasa yoga. Het omvat negen...
10 min read
Setu Bandhasana, ook bekend als brug houding, is een yoga asana waarbij de heupen worden opgetild terwijl men op de rug ligt, waardoor een "brug"...
10 min read
Parivrtta Trikonasana, ook bekend als Revolved Triangle Pose, is een draaiende voorwaartse buiging die vaak voorkomt in hatha yoga. Deze houding...
10 min read
Urdhva Mukha Svanasana, ook bekend als de opwaartse houding van de hond, is een basishouding van de rug die vaak wordt beoefend in yoga. Het...
11 min read
Ardha Uttanasana, ook bekend als Half Forward Fold, is een yoga houding die de hamstrings strekt en de ruggengraat verlengt. Het is een variatie op...