De Ashtanga yoga praktijk bestaat uit een opeenvolging van yoga bewegingen die afhankelijk zijn van de adem gesynchroniseerde bewegingen. De Ashtanga yoga praktijk bestaat uit zes verschillende series yoga houdingen. De eerste serie, of Ashtanga Yoga Primary serie, is de meest beoefende serie yoga houdingen.
Ashtanga Yoga Primary serie
Een van de voordelen van dit yogasysteem is dat het een vaste methodologie biedt voor het uitvoeren van elke beweging, waardoor het gemakkelijk te volgen is voor yogabeoefenaars. Zoals elke yogabeoefening is het een opeenvolging van bewegingen die de beoefenaar de ene beweging na de andere volgt tot de afsluitende houdingen zijn bereikt. Voor de meeste asana's zijn variaties en aanpassingen beschikbaar.
Hoewel yoga kan worden beschouwd als een spirituele praktijk, is een van de voordelen van Ashtanga yoga het effect ervan op het fysieke lichaam. Deze praktijk kan het lichaamsbewustzijn, de kracht en de flexibiliteit verbeteren door zich te richten op een vast punt van blik, de ademhaling en het soepel verbinden van houdingen met bewegingen.
Kenmerken van de Ashtanga yoga praktijk
Bewegingen
Bij asymmetrische houdingen begint een beweging aan de rechterkant van het lichaam. De bewegingen tussen de houdingen, vinyasa genoemd, zijn even belangrijk als de houdingen zelf. Bandhas, hoewel niet altijd onderwezen, kunnen worden toegepast om spieren te verankeren voor meer gemak bij het doen van houdingen en het bewegen daartussen.
Ademhaling
Bij de beoefening moet men elke houding vijf ademhalingen vasthouden. Een ademhalingsmethode genaamd Ujjayi ademhaling, of Ujjayi Pranayama, wordt overal gebruikt. Hierbij wordt door de neus geademd terwijl de keel wordt dichtgeknepen om weerstand te bieden aan de ademhalingsspieren. Het creëert een constant diep sissend geluid tijdens de ademhaling. De ademhaling en de bewegingen tussen de houdingen worden gesynchroniseerd.
Unieke kenmerken
Tijdens Vinyasa vertrouwt men op Drishti, of staarpunten, om de ogen open te houden tijdens de beoefening, behalve bij het knipperen en tijdens de lijkhouding. Hoewel deze beoefening niet bekend staat om het verbeteren van de flexibiliteit, leent ze zich wel voor het verbeteren van de fysieke kracht. De gecombineerde Vinyasa, de Drishti en de ademhalingstechniek maken van deze oefening een bewegende meditatie.
Overzicht van de Primary Series van Ashtanga Yoga
De primaire serie van Ashtanga yoga begint met Surya Namaskar A en B. Deze zonnegroeten kunnen drie tot vijf keer herhaald worden voor de warming-up. Surya Namaskar A heeft tien bewegingen, terwijl Surya Namaskar B er 16 heeft.
Na Surya Namaskar volgen 18 houdingen die samen de Ashtanga staande serie vormen. Hoewel er geen strikte overeenkomst is, hebben de staande houdingen een ruwe correlatie met de zittende yoga houdingen die volgen.
De zittende houdingen van de Ashtanga yoga primary series kunnen worden verdeeld in twee secties. Deze houdingen richten zich op voorwaartse buigingen en draaiingen, maar de uitgevoerde vinyasas kunnen zwaarder zijn dan die welke staand worden uitgevoerd. De vinyasasas omvatten een subset van houdingen. Ze gaan van de Surya Namaskar, terugspringend naar Chaturanga Dandasana - vier-ledige stafhouding - gevolgd door Adho Urdhva Mukha Svanasana, de naar boven gerichte hond, en Adho Mukha Svanasana, de naar beneden gerichte hond, gevolgd door het doorspringen naar weer zitten.
Aan het einde van de Ashtanga yoga serie beoefening worden afsluitende houdingen gedaan. Deze omvatten de wiel houding, ploeg houding, schouder stand, oor druk houding en hoofdstand, en de laatste houding van Shavasana. Afsluitende houdingen kalmeren de geest en brengen het lichaam weer in balans.
Mysore-stijl lessen
Een van de voordelen van het Ashtanga yoga houdingen systeem is dat in een Mysore stijl les een paar houdingen tegelijk aangeleerd kunnen worden. Leraren in Mysore lessen leren meer houdingen zodra ze zien dat de leerlingen de vorige houdingen hebben geleerd. Mensen kunnen dan in hun eigen tempo verder gaan als ze de houdingen hebben geleerd. Een andere mogelijkheid om Ashtanga yoga te beoefenen is het volgen van een leidende les waarbij een instructeur de beoefenaars door de houdingen heen praat.
Beoefenaars kunnen er altijd voor kiezen de houdingen alleen te leren. Een suggestie voor deze aanpak is om de volgorde van de houdingen uit het hoofd te leren en ze een paar bewegingen tegelijk te leren en te oefenen.
De volgorde van Ashtanga Yoga houdingen
Tadasana
De uitgangshouding voor een Ashtanga yoga beoefening is de berghouding, Tadasana. Het wordt ook wel Samasthiti genoemd, of gelijk staan. Het kan worden gedaan met de armen aan de zijkanten of met de handen voor het hart in een gebedshouding. Wanneer men de staande serie Ashtanga yoga houdingen doet, keert men terug naar Tadasana tussen de verschillende sets van staande houdingen.
Zonnegroet A en B
Zoals gezegd begint een Ashtanga yoga pose practice altijd met drie tot vijf herhalingen van Surya Namaskar A, gevolgd door drie tot vijf herhalingen van Surya Namaskar B. Deze zonnegroeten richten zich op ademhalingsgebonden bewegingen, of Vinyasa. In plaats van een houding vast te houden, beweeg je van de ene houding naar de andere met een in- of uitademing. De uitzondering is Adho Mukha Svanasana, of naar beneden gerichte hond, die vijf ademhalingen wordt aangehouden.
Bij het leren van Surya Namaskar A en Surya Namaskar B, is een benadering om ze te onthouden het opsplitsen van elke zonnegroet in een kleinere mini-zonnegroet.
Staande Yoga Houdingen van de Ashtanga Praktijk
Zodra de zonnegroeten zijn voltooid en eindigen in Tadasana, volgen de staande vooroverbuigingen van de staande serie Ashtanga yoga houdingen.
Padangusthasana en Padahastasana
Voor beide staande vooroverbuigingen worden de voeten op heupbreedte geplaatst met rechte benen. Voor de eerste houding, Padangusthasana, of grote teen houding, buig je naar voren en pak je de grote tenen vast met de eerste twee vingers van elke hand.
Voor de tweede staande vooroverbuiging, Padahastasana, plaats je de handen onder de voeten zodat de tenen tegen de polsen aankomen. De handpalmen zijn naar boven gericht en de vingers wijzen terug naar de enkel. Deze houding staat ook bekend als de handen-onder-voeten houding. Keer terug naar de berghouding nadat je Padahastasana hebt gedaan.
Utthita Trikonasana
Na de twee staande vooroverbuigingen zijn de volgende twee houdingen de driehoekshouding, Utthita Trikonasana, en de draaiende driehoekshouding, Parivrtta trikonasana. Dit zijn beide asymmetrische yogahoudingen, dus de beweging begint aan de rechterkant.
Voor de Driehoekshouding, Trikonasana, worden de benen ongeveer op beenlengte van elkaar geplaatst en moeten ze recht zijn. Voor de eerste zijde wordt de rechtervoet naar buiten gedraaid, en de linkervoet iets naar binnen. Buig naar rechts en pak de grote teen vast. Herhaal dit aan de linkerkant. Nadat u Trikonasana aan beide zijden heeft gedaan, gaat u over naar Parivrtta Trikonasana.
Parivrtta Trikonasana
Voor de Revolving Triangle pose staan de heupen in dezelfde richting als de voorste voet. Buig naar voren en plaats de hand aan dezelfde kant van de achterste voet aan de buitenkant van de voorste voet. Draai het lichaam naar de zijkant van de voorste voet met de hand aan dezelfde kant van de achterste voet recht omhoog reikend. Tadasana volgt de beweging aan beide zijden.
Utthita Parsvakonasana
De volgende set staande yoga houdingen, Pasvakonasana, is vergelijkbaar met de driehoek set. Het belangrijkste verschil is dat in Parsvakonasana de voorste knie gebogen is. De voetpositie voor deze houdingen is ook iets breder dan in de twee driehoeksvarianten.
Net als bij de driehoekshouding begint bij Parsvakonasana een beweging aan de rechterkant. Stap de voeten wijd naar buiten, breder dan de plaatsing voor de driehoekshouding. Draai de rechtervoet negentig graden naar buiten en buig de rechterknie. Pas de voetpositie aan zodat het rechterscheenbeen redelijk verticaal staat. Kantel het bovenlichaam naar rechts en raak met de rechterhand de vloer aan de buitenkant van de rechtervoet. Strek de linkerhand omhoog en over het hoofd, zodat de linkerkant van het lichaam, van voet tot hand, één rechte lijn vormt. Herhaal na vijf ademhalingen de houding aan de linkerkant.
Parivrtta Parsvakonasana
Vervolgens komt de Revolving side angle pose. Voor de volledige versie van deze houding draait u de heupen naar de rechtervoet, te beginnen met de rechterkant. Buig de rechterknie en buig naar voren terwijl u naar rechts draait en de linkerarm naar de buitenkant van de rechterdij achter de knie reikt. Leg de linkerhand op de vloer aan de buitenkant van de voet. Met de romp naar rechts gedraaid, reik de rechterhand voorbij het hoofd om een lijn te vormen met het linkerbeen.
Binding in Parsvokonasana
Binding kan deel uitmaken van beide versies van Parsvakonasana. Binding betekent dat een deel van het lichaam wordt vastgepakt of tegen een ander deel wordt aangedrukt. Het laat de spieren tegen elkaar inwerken, wat in sommige houdingen uiterst gunstig kan zijn omdat het de betrokken gewrichten kan helpen beschermen. Het kan ook extra hefboomwerking geven om dieper in een houding te komen.
Om in de rechterkant van Utthita Parsvakonasana te binden, plaats je de romp voor de rechter dij. Van daaruit reikt u de rechterarm naar achteren, onder de rechterdij. Steek tegelijkertijd de linkerhand achter de rug. Reik de rechterhand omhoog om de linkerpols te grijpen.
Om de rechterzijde van Pravritta Parsvokonasana in te binden, plaatst u de linkerarm aan de buitenkant van de rechterdij. Duw de onderarm onder de dij. Strek de rechterarm achter de rug en pak met de linkerhand de rechterpols vast.
Prasarita Padottanasana A, B, C en D
Prasarita Padottanasana is een staande vooroverbuiging met brede benen. De benen zijn recht in deze set van vier houdingen, vier keer herhaald met een andere handvariatie. Keer tussen elke houding terug naar de staande positie, maar niet naar Tadasana.Voor de eerste Prasarita Padottanasana variatie buig je naar voren en plaats je de handen op schouderbreedte van elkaar op de grond. Plaats de handen zo dat de onderarmen verticaal blijven wanneer de ellebogen gebogen zijn.
Voor de volgende variatie, houd de handen op de taille.
Voor Prasarita Padottanasana C, klemt u de handen achter de rug en tilt u ze naar achteren en omhoog, waarbij u de ellebogen recht houdt.
Voor de laatste variatie pak je de grote tenen vast. Net als bij Padangusthasana pak je de grote teen vast met de eerste twee vingers van elke hand. Lees meer over de Prasarita Padottanasana serie houdingen, inclusief variaties, aanpassingen en een extra houding die kan worden toegevoegd na de eerste variatie.
Parsvottanasana
Na de vier Prasarita Padottanasana houdingen komt een andere recht-benige houding die Parsvottanasana heet. Deze wordt gewoonlijk de omgekeerde gebedshouding genoemd, omdat de handen achter de rug in gebedshouding zijn geplaatst, met de handpalmen naar elkaar toe en de vingers naar boven gericht.
Vanuit Tadasana, stap de linkervoet terug. Blijf naar voren kijken. Plaats de handen achter de rug in gebedsvorm en buig voorover naar het rechterbeen. Kom na vijf ademhalingen omhoog, draai u om en herhaal de houding op het linkerbeen. Keer daarna terug naar Tadasana.
Utthita Hasta Padangusthasana A, B, en C
De volgende reeks staande houdingen in de Ashtanga primary series is Utthita Hasta Padangusthasana. Deze set van drie houdingen houdt in dat je balanceert op één voet terwijl de andere naar voren of opzij staat.
Verplaats het gewicht naar de linkervoet en pak de grote teen van de rechtervoet vast.
- Sta rechtop en strek het rechterbeen naar voren.
- Na vijf ademhalingen zwaai je het been naar rechts. Kijk naar links.
- Houd dit vijf ademhalingen vast, en breng dan het been weer naar voren.
- Een aanpassing is om naar het been te buigen voor een ademhaling, dan de romp rechtop te brengen en het been los te laten, en het naar voren te houden met de handen op de taille gedurende vijf ademhalingen.
- Een andere aanpassing is om de voorwaartse buiging over te slaan en de greep los te laten en vijf seconden vast te houden.
Laat daarna het been zakken en herhaal deze reeks houdingen met het linkerbeen opgetild.
Ardha Baddha Padmottanasana
Een van de meer uitdagende beenposities in de primaire serie is Ardha Baddha Padmottanasana, of de halfgebonden lotushouding. Het wordt aanbevolen om deze houding en variaties achterwege te laten, vooral als je alleen oefent. Lees de opties en modificaties voor deze half-gebonden lotus staande voorovergebogen houding in Ardha Baddha Padmotanasana.
Haal in deze houding meer dan een paar keer adem terwijl je de voet in de lotushouding brengt en vastbindt. Staande op het linkerbeen, pak je de rechtervoet vast en plaats je het blad van de voet voorzichtig in de plooi van de linkerheup voor de lotushouding. Wikkel de rechterhand achter de rug en probeer de grote teen van de lotusvoet van achteren vast te pakken. Deze houding is de bind-in-half-gebonden lotushouding.
Buig van hieruit naar voren en plaats de vrije hand op de vloer naast de voet van het staande been.
Houd vijf ademhalingen vast en sta dan op terwijl u de binding vasthoudt. Laat dan los en ga naar de andere kant.
Utkatasana
De volgende houding heet Utkatasana, of krachtige houding. Deze door de knieën gebogen houding, ook wel bekend als de stoelhouding, lijkt op het zitten op een stoel. Deze houding is de eerste en laatste houding in Zonnegroet B.
Staande in Tadasana met de voeten bij elkaar, doe je een mini-zonnegroet als volgt:
- Adem in en til de armen op.
- Buig voorover en raak de handen aan de vloer met een uitademing.
- Kijk vooruit met een inademing.
- Spring terug naar Chaturanga Dandasana met een uitademing.
- Doe een opwaartse hond met een inademing.
- Doe een downward dog met een uitademing.
Adem in vanuit downward dog en spring de voeten naar voren. Til in dezelfde adem de romp op met gebogen knieën, strek de armen boven het hoofd en raak de handpalmen aan met rechte ellebogen. Houd vijf ademhalingen vast.
Buig van hieruit naar voren, strek de knieën en houd de handen op de grond. Doe nog een mini-zonnegroet, waarbij je naar voren kijkt met een inademing en dan terugspringt naar Chaturanga Dandasana met een uitademing. Doe vervolgens een opwaarts gerichte hond, gevolgd door een neerwaarts gerichte hond.
Virabhadrasana I
Stap vanuit de downward dog de rechtervoet naar voren tussen beide handen. Buig de knie en plaats de voet zo dat het voorste scheenbeen bijna verticaal staat. Draai het linkerbeen naar buiten zodat beide voeten plat op de grond staan. Til de romp op en reik beide handen boven het hoofd, waarbij u de handpalmen raakt en de ellebogen recht houdt. Houd vijf ademhalingen vast en draai dan voor de linkerkant naar de achterkant van de mat.
Virabhadrasana II
Deze houding is de enige uitzondering op het eerst doen van de rechterkant. Voor Virabhadrasana II stap je de voeten iets wijder uit de linkerkant van Warrior 1 en draai je de heupen naar de zijkant. Strek de armen uit naar beide kanten en kijk over de linkerhand.
Houd krijger 2 gedurende vijf ademhalingen aan de linkerkant vast en schakel dan over naar de rechterkant. Doe daarna nog een mini-zonnegroet. Spring vanuit Downward dog naar zit voor de zittende ashtanga yoga houdingen.
Ashtanga yoga zittende houdingen
Na de zonnegroeten en de serie Ashtanga staande yoga houdingen, verplaatst de beoefening van de primaire serie zich naar de grond voor een serie zittende houdingen. Een natuurlijk breekpunt voor de zittende houdingen is Navasana, of boothouding.
Waar de zittende houdingen vóór Navasana variaties zijn van zittende vooroverbuigingen, kunnen de houdingen erna worden geclassificeerd als een mix van yoga houdingen die de heupen, schouders en ruggengraat strekken en versterken.
Bij de meeste zittende houdingen worden voeten en handen gebonden. Als binden niet mogelijk is in een van de houdingen, is een optie om tegengestelde spieren tegen elkaar in te spannen om een soortgelijk versterkend effect te krijgen. Een andere optie is om een riem, handdoek of andere lichaamsdelen te gebruiken om de reikwijdte te vergroten.
Een overzicht van Ashtanga zittende houdingen tot en met Navasana
De serie Ashtanga zittende yoga houdingen leidt tot Navasana:
- Dandasana, of stafhouding: rechtop zitten met de benen recht naar voren.
- Paschimotansana - westelijke stretch of strekking voor de rug van het lichaam, A, B, C en D versies - zittende voorwaartse buiging:
- pak eerst de grote tenen,
- dan de handen naar de voetzolen (zoals in Padahasasana),
- pak dan de zijkanten van de voeten,
- dan een pols omklemmen voorbij de voeten.
- Purvottanasana - oostelijke stretch of strekking voor de voorkant van het lichaam: til het lichaam op met rechte benen en plaats de handen op de grond.
- Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, of gebonden halve lotushouding zittend voorover buigen: voor de eerste kant, voorover buigen met de rechtervoet in lotus en de rechterhand die de rechter grote teen van achter de rug vastpakt.
- Triang Eka Pada Paschimottanasana, of halve-helden houding voorover buigen: buig voor de eerste zijde voorover met het rechter scheenbeen gevouwen naar de buitenkant van de dij in de halve-helden houding.
- Janu Sirsasana A, B, C (hoofd naar de knie houding): voor de eerste kant van elke variatie, buig naar voren met:
- A - De rechterknie is gebogen op de vloer met de voet naar de linkerbinnendij.
- B - De rechterknie is gebogen met de billen over de rechterhiel.
- C - De rechterknie wordt gebogen met de voet naar beneden gedraaid zodat de hiel recht boven de voorvoet staat.
- Marichyasana A, B, C en D, of saliehouding: voor de eerste zijde wordt de rechterknie omhoog gebogen met de voet op de grond.
- De eerste en tweede variatie zijn voorwaartse buigingen, terwijl de derde en vierde variatie draaiingen zijn.
- Voor de eerste en derde variatie is het linkerbeen recht, terwijl het linkerbeen in lotus is voor de tweede en vierde variatie.
- Navasana, of boothouding: balanceer op de billen met de romp schuin naar achteren en rechte benen schuin naar voren en omhoog. Herhaal dit vijf keer en til na elke keer op.
Bij zittende houdingen bestaat de vinyasa erin het lichaam op te tillen, de benen door de armen terug te zwaaien, en dan terug te springen naar Chaturanga Dandasana, gevolgd door upward facing dog, downward facing dog, en dan de voeten door de handen terug te laten springen voor de volgende zittende houding.
Rechterzijde eerst
In Ashtanga yoga is de algemene regel om eerst de rechterkant te doen. Een voordeel van deze regel is dat je altijd weet aan welke kant je moet beginnen. Volg de onderstaande richtlijnen om te bepalen welke kant de rechterkant is in de zittende houdingen:
- In een half-gebonden zittende lotus voorwaartse buiging heeft de rechterkant van deze houding het rechterbeen in de lotus.
- Bij Triang Muka Eka Pada Paschimottanasana is het rechterbeen gebogen in een heldenhouding.
- Bij de Janu Sirsasana serie staat het rechterbeen in Janu Sirsasana.
- Voor Marichyasana is het rechterbeen gebogen met de knie naar boven in de Marichyasana positie.
Een overzicht van de Ashtanga yoga houdingen die volgen op Navasana
Na Navasana zijn de houdingen tot aan de wielhouding als volgt:
- Bhujapidasana, of schouderdrukhouding: breng de armen in evenwicht en kruis de benen met de dijen rustend op de achterkant van de bovenarmen.
- Tittibasana, of vuurvlieghouding: breng de armen in evenwicht met dijen die op de bovenarmen drukken en benen recht.
- Kurmasana, of schildpad houding: voorover buigen met de benen recht en uit elkaar met de armen recht en geplaatst onder de dijen.
- Supta Kurmasana, of slaapschildpad houding: voorover buigen met de voeten gekruist achter het hoofd, en één pols achter de rug gegrepen terwijl de benen gebonden zijn.
- Garbha Pindasana, of embryo in de baarmoeder houding: benen in lotus met armen gestoken door de openingen achter de knieën en handen reikend naar de kin. Rol negen keer in een cirkel.
- Kukkutasana, of haanhouding: evenwicht op de handen met de benen in lotus en de armen door de knoop van de lotus achter de knieën.
- Baddha Konasana A, B, of gebonden hoekhouding: voorover buigen met de voeten bij elkaar en de knieën opzij gebogen:
- Bij de eerste variant is de ruggengraat recht.
- De tweede variatie heeft de ruggengraat naar voren gebogen
- Upavistha Konasana A, B, of zittende brede hoek vooroverbuiging A: voorover buigen met wijd gespreide benen en rechte knieën terwijl de grote tenen worden vastgepakt.
- A - benen op de vloer
- B- balanceren op de billen
- Supta Konasana, of omgekeerde wijdbeense vooroverbuiging: balanceer op de schouders met de benen wijd gespreid terwijl u de grote tenen vasthoudt met de voeten op de grond achter het hoofd.
- Supta Padangusthasana A, B, C, of liggende grote teen houding: ga op de rug liggen terwijl je de rechter grote teen vastpakt:
- A - het been naar beneden getrokken in de richting van de romp
- B - het been open naar opzij
- C - het been naar de romp getrokken en het hoofd ernaar toe geheven.
- Chakrasana, of achterwaarts rollen.
- Ubhaya Padangusthasana, beide grote tenen houding: voorwaartse buiging die begint op de schouders met vastgegrepen grote tenen. Rol op om op de billen te balanceren met rechte ellebogen.
- Urdhva Muka Paschimotanasana, of opwaarts gerichte intense westelijke stretch: voorwaartse buiging die begint op de schouders met de zijkanten van de voeten vastgepakt. Rol op om op de billen te balanceren en houd de houding vast met gebogen ellebogen.
- Setu Bandhasana, of brughouding: merk op dat de Ashtanga variant verschilt van andere versies van de brughouding.
- Urdhva Dhanurasana, of wiel houding.
De slotsequentie
De houdingen die volgen op Urdhva Danurasana worden vaak de afsluitende serie genoemd bij de primaire serie van Ashtanga yoga.
- Salamba Sarvangasana of schouderstand: gewicht op schouders en ellebogen, met kin naar borst, romp en rechte benen die verticaal omhoog reiken.
- Halasana, of ploeghouding: gewicht op de schouders met de kin tegen de borst, handen achter de rug geklemd, romp verticaal, tenen raken de vloer achter het hoofd met rechte knieën.
- Karnapidasana, of oordrukhouding: gewicht op de schouders met de handen achter de rug geklemd. Knieën gebogen met schenen op de grond met de knieën naast de oren en naar binnen drukkend.
- Urdhva Padmasana, of de opwaartse lotushouding: gewicht op de schouders met de romp verticaal en de benen in lotus met de handen tegen de knieën.
- Pindasana, of embryo houding: gewicht op schouders met torso verticaal, benen in lotus en met armen die benen tegen de borst houden.
- Matsyasana, of de vishouding: benen in lotus terwijl je achterover ligt met de rug gebogen van de vloer en de bovenkant van het hoofd op de vloer. Handen grijpen de voeten.
- Uttana Padasana, of verhoogde been houding: rug gebogen van de vloer met de kruin op de vloer. De benen worden van de vloer getild met rechte knieën. Armen en benen reiken naar voren en omhoog.
- Sirsasana A, B, of de hoofdstand houding: Hoofdstand met de handen achter het hoofd geklemd en de onderarmen en het hoofd op de grond.
- Eerste variatie: benen recht en verticaal
- Tweede variatie: benen recht en gebogen bij de heupen zodat de benen horizontaal zijn.
- Balasana, of kinderhouding: voorover buigen terwijl je knielt met je voorhoofd op de grond.
- Baddha Padmasana, of de gebonden lotushouding: zitten met de benen in lotus en gebonden met beide handen achter de rug.
- Tolasana, of tilhouding: het lichaam optillen met de benen in lotushouding.
- Padmasana, of de lotushouding: zitten met beide benen in lotus.
- Shavasana: liggend op de rug met de armen iets opzij, ellebogen en knieën recht, ogen gesloten.
ANAHANA YOGA MIDDELEN
YOGA WIKIS
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
- Chaturanga Dandasana
Referenties
