Duik in de transformerende wereld van Ashtanga yoga houdingen, een dynamische en gestructureerde practice die kracht, flexibiliteit en mentale helderheid verbetert. Ontdek de belangrijkste houdingen en sequenties van deze krachtige yogatraditie en leer hoe je ze kunt integreren in je practice voor holistisch welzijn.
Ashtanga Yoga houdingen
De Ashtanga yoga practice bestaat uit een opeenvolging van yoga bewegingen die afhankelijk zijn van de adem gesynchroniseerde bewegingen.
Ashtanga yoga bestaat uit zes verschillende series yoga houdingen. De eerste serie, of Ashtanga Yoga Primary serie, is de meest beoefende serie yoga houdingen.
Een van de voordelen van deze yogastijl is dat het een vaste methodologie biedt voor het uitvoeren van elke beweging, waardoor het gemakkelijk te volgen is voor yogabeoefenaars.
Zoals elke yogabeoefening is het een opeenvolging van bewegingen die de beoefenaar de ene beweging na de andere volgt tot hij de afsluitende houdingen bereikt. Voor de meeste asana's zijn variaties en aanpassingen beschikbaar.
Hoewel yoga kan worden beschouwd als een spirituele beoefening, is een van de voordelen van Ashtanga yoga therapie het effect op het fysieke lichaam. Deze beoefening kan het lichaamsbewustzijn, de kracht en de flexibiliteit verbeteren door te focussen op een vast punt van blik, ademhaling en het vloeiend verbinden van houdingen met beweging.
Kenmerken van Ashtanga Yoga
Bewegingen
Bij asymmetrische houdingen begint een beweging aan de rechterkant van het lichaam. De bewegingen tussen de houdingen, vinyasa genoemd, zijn net zo belangrijk als de houdingen.
Bandhas, hoewel ze niet altijd worden aangeleerd, kunnen worden toegepast om spieren te verankeren voor meer gemak tijdens het doen van houdingen en het bewegen tussen de houdingen.
Ademhaling
Bij het oefenen moet je elke houding vijf ademhalingen vasthouden.
Er wordt een ademhalingsmethode gebruikt die Ujjayi ademhaling of Ujjayi Pranayama wordt genoemd. Hierbij wordt door de neus geademd terwijl de keel wordt dichtgeknepen om weerstand te bieden aan de ademhalingsspieren.
Het creëert een constant diep sissend geluid tijdens het ademen. Ademhaling en bewegingen tussen houdingen worden gesynchroniseerd.
Drishti
Drishti, een Sanskriet term in Ashtanga Yoga, verwijst naar het brandpunt of de blik die beoefenaars gebruiken om hun aandacht te richten tijdens de beoefening.
Het speelt een cruciale rol in het verbeteren van concentratie, uitlijning en de algehele meditatieve ervaring van de oefening. Het helpt beoefenaars om de ogen open te houden tijdens de practice, behalve tijdens het knipperen en tijdens de corpse pose.
Elke yogahouding in de Ashtanga serie heeft een specifieke drishti, die helpt bij het creëren van een diepere verbinding tussen lichaam en geest.
Door de blik op deze punten te richten, leren beoefenaars hun dwalende gedachten te beheersen, mindfulness te cultiveren en een diep gevoel van aanwezigheid op hun matten te ontwikkelen.
Overzicht van de Primary Series van Ashtanga Yoga
Ashtanga yoga bestaat uit een serie houdingen, te beginnen met Surya Namaskar A en B. Deze zonnegroeten kunnen drie tot vijf keer herhaald worden als warming-up. Surya Namaskar A heeft tien bewegingen, terwijl Surya Namaskar B er 16 heeft.
Na Surya Namaskar volgen 18 houdingen die samen de Ashtanga staande serie vormen. Hoewel er geen strikte overeenkomst is, komen de staande houdingen ongeveer overeen met de volgende zittende yoga houdingen.
De zittende Ashtanga yoga houdingen kunnen worden verdeeld in twee secties. Deze houdingen richten zich op voorwaartse buigingen en draaiingen, maar de vinyasas kunnen zwaarder zijn dan de staande houdingen. De vinyasas omvatten een subset van houdingen.
Ze gaan van de Surya Namaskar, springen terug naar Chaturanga Dandasana - vier-ledige stafhouding - gevolgd door Adho Urdhva Mukha Svanasana, de omhoog gerichte hond, en Adho Mukha Svanasana, de omlaag gerichte hond, gevolgd door weer springen naar zitten.
Aan het einde van de Ashtanga yoga serie beoefening worden afsluitende houdingen gedaan. Deze omvatten de wiel houding, ploeg houding, schouder stand, oor druk houding en hoofdstand, en de laatste houding van Shavasana. De afsluitende houdingen kalmeren de geest en brengen het lichaam terug in balans.
De volgorde van Ashtanga Yoga houdingen
Tadasana
De uitgangshouding voor een Ashtanga yoga practice is de berghouding, Tadasana. Het wordt ook wel Samasthiti of gelijk staan genoemd. Het kan worden gedaan met de armen aan de zijkanten of met de handen voor het hart in een gebedshouding.
Wanneer je de staande serie Ashtanga yoga houdingen doet, keer je terug naar Tadasana tussen de verschillende sets van staande houdingen.
Zonnegroet A en B
Zoals gezegd begint een Ashtanga yoga oefening altijd met drie tot vijf herhalingen van Surya Namaskar A, gevolgd door drie tot vijf herhalingen van Surya Namaskar B.
Deze zonnegroeten zijn gericht op ademgerelateerde bewegingen of Vinyasa. In plaats van een houding vast te houden, beweeg je van de ene houding naar de andere met een inademing of een uitademing. De uitzondering is Adho Mukha Svanasana, een naar beneden gerichte hond die vijf ademhalingen wordt vastgehouden.
Bij het leren van Surya Namaskar A en Surya Namaskar B, is een benadering om ze te onthouden het opsplitsen van elke zonnegroet in kleinere mini-zonnegroeten.
Staande Yoga Houdingen van de Ashtanga Beoefening
Zodra de zonnegroeten zijn voltooid en eindigen in Tadasana, volgen de staande vooroverbuigingen van de Ashtanga yoga houdingen.
- Padangusthasana en Padahastasana: Voor beide staande vooroverbuigingen worden de voeten op heupbreedte geplaatst met de benen recht. Voor de eerste houding, Padangusthasana, of grote teen houding, buig je naar voren en pak je de grote tenen vast met de eerste twee vingers van elke hand. Voor de tweede staande voorwaartse buiging, Padahastasana, plaats je de handen onder de voeten zodat de tenen tegen de polsen aankomen.
- Parivrtta Trikonasana: Voor de Revolving triangle pose wijzen de heupen in dezelfde richting als de voorste voet. Buig naar voren en plaats de hand aan dezelfde kant van de achterste voet aan de buitenkant van de voorste voet. Draai het lichaam naar de zijkant van de voorste voet met de hand aan dezelfde kant van de achterste voet recht omhoog reikend.
- Parivrtta Parsvakonasana: Buig de rechterknie en buig naar voren terwijl je naar rechts draait en de linkerarm naar de buitenkant van de rechterdij achter de knie reikt. Plaats de linkerhand op de vloer aan de buitenkant van de voet. Met de romp naar rechts gedraaid, reik de rechterhand voorbij het hoofd om een lijn te vormen met het linkerbeen.
- Prasarita Padottanasana A, B, C en D: Prasarita Padottanasana is een staande vooroverbuiging met brede benen. De benen zijn recht in deze set van vier houdingen, vier keer herhaald met een andere handvariatie. Keer terug naar de staande positie tussen elke positie, maar niet naar Tadasana.
- Parsvottanasana: Deze houding wordt ook wel de omgekeerde gebedshouding genoemd omdat de handen achter de rug in gebedshouding zijn geplaatst, met de handpalmen naar elkaar gericht en de vingers naar boven wijzend.
- Utkatasana: De volgende houding heet Utkatasana, oftewel een krachtige houding. Deze houding met gebogen knieën, ook wel bekend als de stoelhouding, lijkt op zitten op een stoel. Deze houding is de eerste en laatste houding die gebruikt wordt in Zonnegroet B.
- Virabhadrasana I: Stap vanuit de 'downward dog' met de rechtervoet naar voren tussen beide handen. Buig de knie en plaats de voet zo dat het voorste scheenbeen bijna verticaal is. Draai het linkerbeen naar buiten zodat beide voeten plat op de grond staan. Til de romp op en reik beide handen boven het hoofd, waarbij je de handpalmen raakt en de ellebogen recht houdt. Houd vijf ademhalingen vast en draai dan voor de linkerkant naar de achterkant van de mat.
- Virabhadrasana II: Deze houding is de enige uitzondering om eerst de rechterkant te doen. Voor Virabhadrasana II stap je de voeten iets wijder uit de linkerkant van Warrior 1, waarbij je de heupen draait om naar de zijkant te kijken. Strek de armen uit naar beide kanten en kijk over de linkerhand.
Ashtanga Yoga zittende houdingen
Na de zonnegroeten en de serie staande Ashtanga yoga houdingen, verplaatst de beoefening van de primaire serie zich naar de grond voor een serie zittende houdingen. Een natuurlijk breekpunt voor de zittende houdingen is Navasana, of boothouding.
Waar de zittende houdingen vóór Navasana variaties zijn van zittende vooroverbuigingen, kunnen de houdingen erna worden geclassificeerd als een mix van yoga houdingen die de heupen, schouders en ruggengraat strekken en versterken.
Bij de meeste zittende houdingen worden voeten en handen gebonden. Als binden niet mogelijk is in een van de houdingen, is een optie om tegengestelde spieren tegen elkaar in te spannen om een vergelijkbaar versterkend effect te krijgen.
Een andere optie is om een riem, handdoek of andere lichaamsdelen te gebruiken om het bereik te vergroten.
Een overzicht van Ashtanga zithoudingen tot en met Navasana
De serie Ashtanga zittende yoga houdingen leidt naar Navasana:
- Dandasana: rechtop zitten met de benen recht naar voren.
- Paschimotansana:
- pak eerst de grote tenen vast,
- dan de handen naar de voetzolen (zoals in Padahasasana),
- pak dan de zijkanten van de voeten vast,
- klem dan een pols vast voorbij de voeten.
- Purvottanasana: til het lichaam op met rechte benen en plaats de handen op de grond.
- Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, of gebonden halve lotus houding voorovergebogen zittend: buig voorover voor de eerste kant met de rechtervoet in lotus en de rechterhand die de rechter grote teen van achter de rug vastpakt.
- Triang Eka Pada Paschimottanasana: buig voor de eerste kant naar voren met het rechter scheenbeen gevouwen naar de buitenkant van het dijbeen in de halve-helden houding.
- Janu Sirsasana A, B, C: buig voor de eerste kant van elke variatie naar voren met:
- A - De rechter knie is gebogen op de vloer met de voet naar de linker binnenkant van de dij
- B - de rechterknie wordt gebogen met de billen over de rechterhiel
- C - De rechterknie is gebogen met de voet naar beneden gedraaid zodat de hiel direct boven de voorvoet is.
- Marichyasana A, B, C en D: voor de eerste kant wordt de rechterknie omhoog gebogen met de voet op de vloer.
- De eerste en tweede variatie zijn voorwaartse buigingen, terwijl de derde en vierde draaiingen zijn.
- Voor de eerste en derde variatie is het linkerbeen recht, terwijl het linkerbeen in lotus is voor de tweede en vierde.
- Navasana: balanceer op de billen met de romp schuin naar achteren en de rechte benen schuin naar voren en omhoog. Herhaal dit vijf keer en til na elke keer op.
De afsluitende sequentie
De houdingen die volgen op Urdhva Danurasana worden vaak de afsluitende serie genoemd als je de primaire serie van Ashtanga yoga doet.
- Salamba Sarvangasana: houd gewicht op schouders en ellebogen, met kin naar borst, romp en rechte benen die verticaal omhoog reiken.
- Halasana: houd het gewicht op de schouders met de kin tegen de borst, de handen achter de rug geklemd, de romp verticaal, de tenen raken de vloer achter het hoofd met de knieën recht.
- Karnapidasana: houd het gewicht op de schouders met de handen achter de rug geklemd. Knieën zijn gebogen met schenen op de vloer met knieën naast de oren en naar binnen drukkend.
- Urdhva Padmasana: houd het gewicht op de schouders met de romp verticaal en de benen in lotus met de handen tegen de knieën.
- Pindasana: houd het gewicht op de schouders met de romp verticaal, de benen in lotus en met de armen de benen tegen de borst.
- Matsyasana: benen in lotushouding terwijl je achterover ligt met de rug gebogen van de vloer en de bovenkant van het hoofd op de vloer. Handen grijpen de voeten.
- Uttana Padasana: houd de rug gebogen van de vloer met de kruin op de vloer. Benen worden van de vloer getild met rechte knieën. Armen en benen reiken naar voren en omhoog.
- Sirsasana A, B: Hoofdstand met de handen achter het hoofd geklemd en de onderarmen en het hoofd op de grond.
- Eerste variatie: benen recht en verticaal
- Tweede variatie: benen recht en gebogen bij de heupen zodat de benen horizontaal zijn.
- Balasana: buig voorover terwijl je knielt met je voorhoofd op de grond.
- Baddha Padmasana: zit met de benen in lotus en gebonden met beide handen achter de rug.
- Tolasana: til het lichaam op met de benen in lotus.
- Padmasana: zit met beide benen in lotus.
- Shavasana: ga op je rug liggen met je armen iets opzij, ellebogen en knieën recht, ogen gesloten.
Referenties
Ashtanga Yoga Houdingen: Een beginnersgids voor de Primary Series
Ashtanga Yoga Houdingen: De ultieme gids voor de primaire series van Ashtanga - De Yoga Nomaden
Ashtanga Yoga voor psychologisch welzijn: Eerste effectiviteitsonderzoek | Mindfulness
Disclaimer
De inhoud van dit artikel is alleen bedoeld voor informatieve doeleinden en is niet bedoeld ter vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Het wordt altijd aangeraden om een gekwalificeerde zorgverlener te raadplegen voordat u veranderingen aanbrengt met betrekking tot uw gezondheid of als u vragen of zorgen hebt over uw gezondheid. Anahana is niet aansprakelijk voor fouten, weglatingen of gevolgen die kunnen voortvloeien uit het gebruik van de verstrekte informatie.
