Utkatasana, även känd som Chair Pose, är en stående yogaställning som stärker benen och genererar värme i kroppen. Den här ställningen används ofta i olika yogapraktiker.
Yogaställning Utkatasana
Utkatasana är en stående yogaställning som utförs med böjda knän och raka armar utsträckta över huvudet med handflatorna mot varandra eller tillsammans. Den kallas också för åskviggarställning, våldsam ställning, obehaglig ställning och kraftfull ställning. Utkatasana har fått sitt namn från sanskritorden utkat, som betyder intensiv eller kraftfull, och asana, som betyder ställning.
Den liknar en knäböjning med djupt böjda knän i en 90-graders vinkel. Denna kraftfulla ställning är en del av Ashtanga-yogans primära serie som både start- och slutposition i Solhälsning B i Ashtanga-stilens yogasekvens och mot slutet av den stående serien av yogapositioner. Hathayogapraktiken innehåller också Utkatasana för att stärka benen och generera värme på grund av benstärkningen.
Fördelarna med Utkatasana
Utkatasana, eller stolsställningen, har många fördelar för hela kroppen. Några av dessa fördelar är:
- Stärker benmusklerna och särskilt låren.
- Förbättrar hållningen genom att främja en bra anpassning av ryggraden och axlarna.
- Stimulerar hjärtat och diafragman, vilket ökar den kardiovaskulära uthålligheten och lungkapaciteten.
- Ökar cirkulationen och balansen, vilket främjar bättre övergripande stabilitet och kontroll i kroppen.
- Utkatasana är en utmärkt ställning för att hjälpa till att aktivera och balansera Manipura-chakrat, vilket ökar känslan av styrka och självförtroende.
- Stärker matsmältningsorganen, magmusklerna och hjärtat.
- Tonar rumpan, hjälper till att forma och definiera glute-musklerna.
- Minskar stress och ångest genom att lugna sinnet och släppa spänningar.
- Stretchar bröstet, axlarna och ryggraden och förbättrar flexibiliteten och rörelseomfånget.
- Chair pose förbättrar andningen genom att öppna bröstet och förbättra lungornas och kärnans styrka.
- Den bygger upp uthållighet och uthållighet samtidigt som den stärker nervsystemet.
Kontraindikationer för utkatasana
Utkatasana, även kallad Awkward Chair Pose, kan vara olämplig för vissa personer och kan behöva utelämnas under vissa omständigheter. Den är inte lämplig för personer som nyligen har haft skador på fot eller höft eller för personer med kronisk knäsmärta. Den här ställningen i yoga innebär stress på nedre delen av ryggen, vilket gör att den inte är tillrådlig för personer med problem med nedre delen av ryggen. Personer med axelproblem bör undvika att sträcka ut armarna över huvudet när de övar Utkatasana, eftersom hela ställningen innebär att armarna sträcks över huvudet.
Steg-för-steg-instruktioner för Chair Pose
För att utföra stolsställningen följer du de här stegvisa instruktionerna:
- Börja med att stå rakt upp med fötterna på höftled och parallellt med varandra.
- Andas in och lyft armarna över huvudet med handflatorna mot varandra eller för ihop handflatorna.
- Andas ut och böj knäna som om du sitter i en imaginär stol. Håll låren parallella och knäna pekar i samma riktning som tårna. Knäna kommer att sticka ut något över fötterna och överkroppen kommer att bilda ungefär en rät vinkel över låren.
- Håll bröstet lyft och svanskotan pekar mot golvet för att engagera coremusklerna och skydda ländryggen.
- Titta framåt eller lätt uppåt medan du engagerar de övre ryggmusklerna och håll ställningen i flera andetag.
- För att komma ut ur den här ställningen räcker du ut knäna med en inandning och lyfter kraftigt genom armarna.
Variationer av fotpositionen i Utkatasana (stolsställning)
Utkatasana kan inledas från bergsställningen, där individen böjer knäna och lyfter armarna över huvudet. Håll fötterna ihop eller höftbreddsmässigt isär och inandas armarna framåt parallellt med golvet med handflatorna nedåt. Vanligtvis hålls fötterna ihop i bergsställningen, vilket gäller för stolsställningen. Ändå kan de som upplever svårigheter modifiera ställningen genom att placera fötterna bredare isär. Alternativt, om det är svårt att röra händerna tillsammans, kan det vara ett alternativ att separera armarna samtidigt som armbågarna hålls raka.
Olika varianter av fotpositionen kan också ingå i Utkatasana, inklusive att vrida fötterna utåt i olika grad. Att använda olika fotpositioner, t.ex. att hålla fötterna på höft- eller axelbredd eller att vrida fötterna utåt eller inåt i olika grad, kan vara till fördel för personer som regelbundet utövar denna ställning med fötterna ihop. Detta råd är särskilt relevant för nybörjare.
Korrekt inriktning i stolsställning
Rotation av skenbenet
När du utför stående ställningar som Utkatasana är en korrekt rotation av skenbenet avgörande för att bibehålla positionen och hållningen av de inre bågarna i förhållande till fötterna. Rotation av skenbenen utåt kan lyfta de inre bågarna, medan rotation inåt kan platta ut dem och sänka dem. Effekten av skenbensrotationen kan observeras i en stolsställning med fötterna tillsammans eller isär.
För att anpassa rotationen inåt kan det vara nödvändigt att justera fötternas utväxling. Korrekt rotation av skenbenet ökar stabiliteten i fotlederna och fötterna, vilket ger en stabil grund för de muskler som omger knälederna och minskar knäsmärta eller skaderisk.
Viktfördelning
Rätt viktfördelning är viktigt för att upprätthålla balans och stabilitet när du utför stående positioner. I ställningar som Chair Pose, Uttanasana och Mountain Pose kan man genom att justera viktfördelningen förebygga obehag och skador. När vikten flyttas bakåt läggs mer tryck på hälarna, vilket gör att framfötterna lyfter. Om man å andra sidan lutar sig framåt läggs mer vikt på framfötterna, vilket eventuellt kräver att tårna trycks fast ner för att upprätthålla balansen. Om vikten flyttas framåt aktiveras musklerna i framfötterna och tårna, vilket stabiliserar fötterna och fotlederna. Vikten kan förskjutas tills framfötterna trycker nedåt. Justeringar som att rotera skenbenen inåt eller utåt kan också öka komforten.
Aktivering av tårna
När du utför Utkatasana bör du flytta vikten något framåt samtidigt som du lyfter tårna för att aktivera dem. För att engagera musklerna på båda sidor av stortåerna och öka stabiliteten i fötterna, fotlederna och underbensbenen bör man förlänga känslan av längd i tårna och sprida dem isär. Man kan aktivera tårna genom att antingen justera skenrotationen först eller aktivera tårna först.
Ändra positionen för höfter och knän framifrån och bakåt
I stolsställningen har utövaren möjlighet att justera höfternas och knäens position i förhållande till fötterna. Att flytta höfterna och knäna bakåt gör att överkroppen lutar sig framåt, medan en förflyttning framåt ger en mer upprätt hållning.
När bålen är upprätt kan knäna sträcka sig längre än framsidan av tårna, medan en framåtböjning kan föra framsidan av knäna närmare tårna och flytta skenbenen mot en mer vertikal position. Om det är svårt att nå höfterna bakåt kan det vara till hjälp att sträcka ut armarna framåt i stället för uppåt.
Oavsett vilken position du väljer är det viktigt att tänka på att justera aktiveringen av tåen, aktiveringen av framfoten och rotationen av skenbenet för att förebygga obehag i knät. Om knäsmärta uppstår under stolsställningen kan det ge lindring att ändra fotanvändningen eller justera höfternas position i förhållande till fötterna. Om ställningen inte kan utföras utan smärta kan det vara nödvändigt att utelämna den från övningen.
Förbättra balansen i stolsställning
När du tränar Chair Pose, eller Utkatasana, kan det vara ett värdefullt mål att förbättra balansen. I den traditionella versionen står fötterna tillsammans, vilket skapar en utmaning för balansen. Men för dem som fokuserar på andra aspekter av ställningen kan fötterna placeras höftbreddsmässigt isär för att minska fokus på balansen.
För att förbättra balansen mellan vänster och höger under Chair Pose kan det vara bra att justera höfternas sidoposition i förhållande till fötterna. Genom att flytta höfterna något åt vänster och höger kan utövare observera förändringar i viktfördelningen i fötterna och känslor i fotleder, knän, höfter och ryggrad. Målet är att hitta en position där känslorna är jämnt fördelade i båda benen.
Att rotera höfterna till vänster och höger är en annan metod för att förbättra balansen under Chair Pose. Utövaren bör flytta höfterna på ett sätt som upprätthåller balansen med jorden och fördelar vikten jämnt mellan båda fötterna. Detta kan uppnås genom att upprepa rörelsen och observera förändringen av trycket i varje fot tills man hittar en position med jämn fördelning.
Utövare bör arbeta för bättre balans i hela kroppen genom att göra justeringar från grunden. Om smärta i knäna uppstår under Chair Pose rekommenderas att man justerar fötternas eller höfternas position eller utesluter ställningen från övningen.
Engagera höftmusklerna i Utkatasana
När du utför Utkatasana kan du aktivera höftmusklerna genom att rotera låren antingen utåt eller inåt samtidigt som du behåller stabiliteten i knäna och bäckenet. Det är viktigt att notera att endast små rörelser är acceptabla i denna övning. Genom att aktivera höftmusklerna kan utövare öka stabiliteten i underkroppen och minska risken för skador i knän och fotleder.
Rotation av höften
För att börja övningen kan du utföra höftrotation i bergsställningen med fötterna på höftbredd. Rotationen av låren, både inåt och utåt, kan utföras samtidigt som knäna får röra sig något. Detta underlättar känslan av inre och yttre lårrotation.
Mothållen höftrotation
Efter att ha bekantat sig med höfternas rotationsrörelser är nästa steg att utföra dessa rotationer samtidigt som knäens rörelse begränsas. När höfterna roterar utåt lutar bäckenet något bakåt, medan rotationen inåt får bäckenet att luta framåt. Genom att motstå dessa rotationer engageras de inre och yttre höftrotatorerna, vilket stabiliserar höftlederna och förankrar de muskler som har sitt ursprung i lår- eller höftbenen. Detta ger en stabil grund för de muskler som korsar knät, vilket gör att de kan fungera mer effektivt.
Förbättra stabiliteten genom höftrotation
Det är viktigt att notera att denna övning bör utföras med försiktighet, särskilt för personer med knä- eller höftskador. Om obehag eller smärta uppstår bör övningen modifieras eller avbrytas. Det rekommenderas att söka vägledning hos en kvalificerad yogalärare eller sjukvårdspersonal innan man försöker sig på denna övning.
Utnyttja höftböjare genom höftrotation
När man aktiverar höfterna är det vanligt att man märker att lårmusklerna aktiveras samtidigt. Två muskler som kan hjälpa till med motståndskraftig höftrotation och som också fungerar som höftböjare är tensor fascia latae och sartoriusmuskeln. När dessa muskler engageras vid motståndskraftig höftrotation kan de också aktivera motsatta höftsträckare, vilket ger en mer balanserad aktivering av musklerna i benen och höfterna.
Utforska ländryggen i Fierce Pose
I fierce pose kan bäckenets lutning påverka graden av framåt- eller bakåtböjning i ländryggen. Detta erbjuder ett potentiellt justeringsalternativ som kan komplettera andra ändringar i ställningen.
Effekterna av bäckenvridning fram och tillbaka
I stolsställningen kan utövare justera höfternas och knäens position i förhållande till fötterna. Att flytta höfterna och knäna bakåt gör att överkroppen lutar sig framåt, medan en förflyttning framåt ger en mer upprätt hållning.
När bålen är upprätt kan knäna sträcka sig längre än framsidan av tårna, medan en framåtböjning kan föra framsidan av knäna närmare tårna och flytta skenbenen mot en mer vertikal position. Om det är svårt att nå höfterna bakåt kan det vara till hjälp att sträcka ut armarna framåt i stället för uppåt.
Oavsett vilken position du väljer är det viktigt att tänka på att justera aktivering av tårna, aktivering av framfoten och rotation av skenbenet för att förhindra obehag i knät. Om knäsmärta uppstår under stolsställningen kan det ge lindring att ändra fotanvändningen eller justera höfternas position i förhållande till fötterna. Om ställningen fortsätter att orsaka smärta bör du utelämna den från övningen.
Förbättra stabilisering av ländryggen
Det är möjligt att höja bröstkorgen genom att lyfta baksidan av bröstkorgen, vilket ökar stabiliteten i ländryggen. Detta tjänar två syften: det förankrar de ryggradsuppressiva musklerna och stabiliserar revbenen, vilket ger en solid grund för de scapulära stabiliseringsmusklerna att stabilisera skulderbladen.
Att använda armarna för att anpassa sig till överkroppen
Du kan sträcka ut armarna rakt uppåt i ett överliggande grepp för att förbättra balansen under Chair Pose. När de går mot den fullständiga versionen av ställningen med armarna upphöjda och handflatorna i kontakt med varandra blir det viktigt att aktivera bröstkorgen. För att åstadkomma detta kan de lyfta de främre revbenen samtidigt som de drar ner de bakre revbenen eller vice versa. Dessutom bör individerna upprätthålla en lång nacke, särskilt i ryggen, för optimala resultat. Genom att justera axlarnas position kan man också skapa stabilitet, antingen genom att sprida eller dra tillbaka skulderbladen eller genom att engagera de muskler som sprider och drar tillbaka dem.
Förbättra axlarnas rörlighet i Chair Pose Utkatasana
Det är viktigt att prioritera att lyfta axelbladen så högt som möjligt och flytta axelbladens högsta punkt inåt. Denna teknik gäller både för att sprida och dra in skulderbladen. Utövare kan utföra denna hållning i sittande eller stående upprätt ställning.
Stärk armbågarna genom att få dem att kännas raka och aktivera underarmsmusklerna så att det blir lättare att lyfta armarna och få handflatorna mot varandra. Att justera överarmens rotation i förhållande till axlarna kan också hjälpa till att finjustera och balansera känslan i armarna.
När individen är bekväm med att sträcka axelbladen uppåt kan han/hon experimentera med att aktivera musklerna på baksidan av axelbladen genom att utföra en motarbetad inre eller yttre rotation av överarmarna.
