Hur man blir en morgonmänniska

Vill du vakna tidigare för att få mer energi och produktivitet? Lär dig hur du kan bli en morgonmänniska med dessa tips om sömn, rutiner och allmänt välbefinnande.

Hur man blir en morgonmänniska

En morgonmänniska är mer än att bara gå upp tidigt; det krävs ansträngning och uthållighet för att vanan ska gynna kropp, sinne och själ.

En nattuggla, som föredrar att sova sent eller är mer produktiv på natten, kommer att ha svårt att bli en morgonmänniska.

Beroende på din kronotyp kan du anpassa dig till den rutin som hjälper dig att bli en morgonmänniska.

Vad gör en morgonmänniska

En morgonmänniska är vanligtvis vaken före soluppgången och känner sig mer energisk tidigare på dagen. Tidiga uppstigare tycker att det är lättare att vakna och gå och lägga sig tidigare.

Nattugglor är uppe sent och sover senare. De har svårt att vakna tidigt och trycker ofta på snoozeknappen.

Dygnsrytmen är de beteendemässiga och fysiska förändringar som kroppen genomgår under en 24-timmarscykel, och en kronotyp är det naturliga sömnmönster som en person förkroppsligar.

Dygnsrytmen reagerar på de mängder ljus och mörker som kroppen kommer i kontakt med och påverkar din dagliga sömncykel - klockan i kronotypen hos en individ som tränar dygnsrytm. Den cirkadiska rytmen reglerar energin under hela dagen och följer solens mönster.

Kronotyper

Din kronotyp är genetisk men kan påverkas av ålder, miljö och aktivitetsnivå. Det finns två huvudsakliga sömnkronotyper: kvällsmänniskor, eller nattugglor, och morgonmänniskor, även kända som morgonpigga. Personer som vaknar tidigt på morgonen är tidiga kronotyper.

Personer som har svårt att vakna tidigt och kämpar för att få energi tidigt på dagen har kvällskronotyper. Sömnkronotypen är svårare att ändra än dygnsrytmen eftersom den etableras under tonåren.

Tips för att bli en morgonmänniska

• Lägg dig till med nya hälsosamma sömnvanor gradvis: Att hålla ett konsekvent mönster är nyckeln till att vakna tidigt, eftersom du kanske börjar inse motivationen bakom ditt tidiga uppvaknande.

• Tankesättet är också mycket viktigt: Oroliga tankar aktiverar ditt sympatiska nervsystem, ökar din kamp- eller flyktrespons och gör dig mer orolig. När det sympatiska nervsystemet aktiveras frisätts adrenalin och kortisol i kroppen.

Upphetsande kemikalier som adrenalin och kortisol gör det svårare att somna och ökar oron när du ligger till sängs.

Gå och lägg dig tidigt

När du har hittat den bästa tiden att vakna förskjuter du gradvis din sovtid med 15 till 30 minuter mot den tiden tills du når ditt mål för sömn och vakenhet.

Förskjut också måltiderna för att underlätta övergången till din nya rutin och se till att du inte äter stora måltider precis före läggdags.

Ju längre du sover eller ju mer du ändrar ditt sömnmål, desto svårare är det att uppnå det. Åtta till tio timmars söm n rekommenderas för en genomsnittlig person.

Skapa en rutin för morgon och kväll

En rutin vid läggdags varnar hjärnan för att det är dags att sova, en vakenhet som ökar när du konsekvent utför samma uppgift varje kväll.

Denna rutin hjälper till att lugna ner kroppen och gradvis få dig att somna. En nattrutin kan innehålla följande;

• Ta en varm dusch eller ett varmt bad för att värma kroppen före sänggåendet
• Meditera, utöva yoga eller stretching
• Läsa en bok eller skriva dagbok
• Lyssna på lugnande musik

Bestäm en tid då du sänker eller släcker lamporna i ditt rum på kvällen, inklusive alla elektroniska apparater som telefon, TV eller bärbar dator.

Elektroniska skärmar kan aktivera hjärnan, och långvarig exponering på natten kan göra det svårare att sova och att somna.

Din morgonrutin bör inte innebära att du trycker på snoozeknappen när du egentligen borde förbereda dig för dagen. Ställ in väckarklockan på att vakna en timme tidigare så att du har tid att koppla av innan du går upp.

Ta dig tid att beundra solljuset eller motionera. Din morgonrutin bör koncentreras på att se till att du hittar tid för dig själv.

Oavsett om du läser eller mediterar, hitta en aktivitet att göra varje morgon. Det kommer att hjälpa dig att vänja dig vid att vakna tidigt varje dag.

Om du fortfarande inte är bekväm med att sova tidigt kan det betyda att din kropp mår bättre av att sova senare på dagen. Det kommer bara att försämra ditt humör och dina energinivåer under hela dagen. Kroppen fungerar bättre med en rutin och ett konsekvent sömnschema.

Upprätthåll ett realistiskt sömnschema

Skapa ett schema som fokuserar på dina sömnbehov för att planera dina nätter ordentligt. Ta dig tid att fundera över dina sömnskulder eller den sömn som din kropp behöver. Sömnbrist kan påverka humöret, prestationsförmågan och den allmänna hälsan.

Ett realistiskt tidigare schema innehåller saker som du kan uppnå och som ligger inom dina möjligheter. Rätt sömnschema kan förbättra sömnkvaliteten. Genetik kan också påverka ditt sömnschema.

Du kan också använda naturliga sömnmedel, t.ex. melatonintillskott, för att lättare somna. Melatonintillskott kan också minska sömnens varaktighet. Att använda läkemedel som sömnhjälpmedel kan ge oönskade biverkningar som trötthet.

Vakna upp med naturligt ljus

Ljus kan förändra dina sömnvanor och påverka ditt humör eftersom det undertrycker melatonin, ett hormon som är viktigt för din dygnsrytm. Persienner eller mörkläggningsgardiner kan skapa en mörk sovmiljö, vilket gör det lättare att somna och somna om.

Om ditt sovrum har mycket artificiellt ljus när du sover, använd en ögonmask eller gardiner för att blockera allt ljus och fördjupa dig i totalt mörker. Mörker talar om för hjärnan och kroppen att det är dags att vila.

Konstgjort ljus kan också fungera men kan ha en negativ inverkan på din dygnsrytm, dvs. sömn- och vakenhetscykeln. Konstgjort ljus, särskilt blått ljus, minskar kroppens melatoninproduktion, vilket gör att du känner dig mindre trött.

Det bästa är att sola sig i naturligt ljus eller i en lampa med naturligt ljus i minst 10 minuter efter uppvaknandet. Ljusexponering gör att du känner dig mer vaken och återställer din dygnsrytm. Fyra till fem timmars ljus kan hjälpa dig att bli mindre känslig för starkt ljus under natten.

Dämpa belysningen och använd glasögon som blockerar blått ljus innan du lägger dig. Undvik att tända starka lampor eller använda mobiltelefonens ficklampa när du vaknar på natten.

God sömnhygien

Att utveckla goda sömnvanor kan också hjälpa dig med ditt sömnschema. Sömnhygien är en hälsosam livsstil som förbättrar sömnen.

God sömnhygien innebär bl.a. att sovrummet är mörkt, tyst, rent och svalt. Du kan använda mörkläggningsgardiner beroende på hur mycket ljus som kommer in i rummet när du sover.

Andra sömnhygieniska åtgärder är: lakan av hög kvalitet och en kudde som ger bra stöd, aktiviteter före sänggåendet som att läsa eller skriva dagbok, motionera regelbundet, undvika eftermiddags- eller kvällslurar och begränsa intaget av koffein, nikotin och alkohol före sänggåendet.

Hälsofördelar med att vara morgonpigg

Bättre psykisk hälsa

Den tidiga kronotypen är korrelerad med ökad lycka och större välbefinnande, vilket minskar risken för depression och schizofreni. Tidig exponering för solljus kan också påverka din mentala hälsa.

Att vara morgonpigg kan hjälpa till att minska stress genom att eliminera brådskan med att göra sig redo för dagen. Genom att vakna tidigt och inte ha bråttom till jobbet eller andra åtaganden när du vaknar, kan du göra fler saker under dagen i en lugnare takt. Att ha en sen kronotyp är mer förknippat med depressiva symtom och depression.

Ökad produktivitet

Du hinner med fler uppgifter eftersom produktiviteten ökar när du vaknar tidigare och har fler timmar på dygnet. Hjärnan är mer medveten på morgonen, vilket ger dig en mental boost i form av fokus och koncentration.

Du har mer energi under hela dagen, vilket hjälper dig att bli mer produktiv. Att vara energisk kan också höja ditt humör och göra dig gladare.

Bättre koncentration

En annan fördel är din ökade koncentrationsförmåga och ditt förbättrade minne. Du utför ärenden och uppgifter mer effektivt när din hjärna kan fungera som bäst. Eftersom de flesta arbets- och skoluppgifter utförs på morgonen är du mer alert och kan vara mer proaktiv och framgångsrik.

Minskad tröghet i sömnen

Sömntröghet är ett vanligt fenomen som många upplever efter uppvaknandet. Det är den där känslan av grogginess, letargi och förvirring som gör det svårt att ta sig upp ur sängen och börja dagen.

Forskning visar dock att en tidig morgon kan minska sömntrögheten avsevärt och bidra till bättre kognitiva prestationer.

En av de främsta anledningarna till att tidiga fåglar upplever mindre sömntröghet är att de tenderar att följa en regelbunden sömn- och vakenhetscykel. Deras kroppar har anpassat sig till att vakna vid en viss tidpunkt, och deras inre klockor är inställda därefter.

Därför är det mindre sannolikt att de drabbas av plötsliga avbrott i djupsömnen, vilket är känt för att orsaka sömntröghet.

Vanliga frågor och svar

Spelar mat eller dryck någon roll?

Undvik att dricka koffein, alkohol eller äta på kvällen nära läggdags. Ta din sista dryck eller måltid tre till fyra timmar innan du ska sova. Se till att din måltid innehåller minst 500 kalorier och ät tunga måltider under dagen.

Koffein kan stanna kvar i kroppen längre än 12 timmar, så det är bäst att inte dricka kaffe efter lunchtid. En kopp kaffe kan neutralisera adenosin, den kemikalie i kroppen som får dig att känna dig dåsig, vilket gör det lättare att vakna tidigt på morgonen.

Det kan också motverka sömnighet senare på dagen när du anpassar dig till ett nytt sömnschema. Hunger beror på din kronotypiska klocka och när du äter. En nattuggla äter vanligtvis sin mat senare på kvällen.

Är det verkligen viktigt att vara en Early Bird?

Att vakna tidigt på morgonen ger dig utrymme att reflektera, göra klart saker på din att göra-lista, meditera, äta en hälsosam frukost, titta på soluppgången och njuta av lite lugn egenvård.

Allt du behöver göra är att bestämma dig för att vakna tidigare, sedan ställa in datumet och börja. Du får börja dagen långsamt, så du kommer inte att gå ut genom dörren rusad och nervös.

Nattugglor ses som lata eller improduktiva men är inte sämre än morgonmänniskor. Att vakna tidigare gör att du känner dig piggare och beror på din dygnsrytm. Både morgonpigga och nattugglor kan känna sig lyckliga, produktiva och friska.

Den enda skillnaden är att personer med sen kronotyp måste sova tillräckligt för att känna dessa saker.

Hur mycket sömn bör jag få per natt för att stiga upp tidigt?

Helst bör du sova 7-9 timmar per natt om du planerar att vakna tidigt.

Referenser

5 steg att ta för att bli en morgonmänniska

Vår guide till att bli en morgonmänniska | Sleep Foundation

Hur blir man en morgonmänniska? 20 steg för nattugglor

Kan du bli en morgonmänniska? Sömnforskare säger att det är möjligt med dessa viktiga tips

Hur man blir en morgonmänniska och älskar det - LifeHack

8 experttips för att bli en morgonperson | mindbodygreen

Friskrivningsklausul

Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det rekommenderas alltid att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.