Cum să devii o persoană matinală

Vă treziți mai devreme pentru mai multă energie și productivitate? Aflați cum puteți deveni o persoană matinală cu aceste sfaturi despre somn, rutină și bunăstare generală.

Cum să devii o persoană matinală

O persoană matinală este mai mult decât a se trezi devreme; necesită efort și perseverență pentru ca acest obicei să fie benefic pentru corp, minte și suflet.

O bufniță de noapte, care preferă să doarmă până târziu sau este mai productivă noaptea, va avea dificultăți în a deveni o persoană matinală.

În funcție de cronotipul tău, te poți adapta la rutina care te ghidează să devii o persoană matinală.

Ce face o persoană de dimineață

O persoană matinală este de obicei trează înainte de răsăritul soarelui și se simte mai energică la începutul zilei. Persoanelor matinale le este mai ușor să se trezească și să se culce mai devreme.

Noaptea stau treji până târziu și dorm mai târziu. Se străduiesc să se trezească devreme și deseori apasă butonul de somn.

Ciclurile circadiene sunt schimbările comportamentale și fizice pe care le suferă un organism într-un ciclu de 24 de ore, iar un cronotip este modelul natural de somn pe care o persoană îl întruchipează.

Ritmul circadian răspunde la cantitățile de lumină și de întuneric cu care corpul intră în contact și afectează ciclul de somn de zi cu zi - ceasul cronotipului unui individ antrenează ritmul circadian. Ritmul circadian reglează energia pe parcursul zilei și urmează modelul soarelui.

Cronotipuri

Cronotipul este genetic, dar poate fi influențat de vârstă, mediu și nivel de activitate. Există două cronotipuri principale de somn: eveningness, sau bufnițele de noapte, și morningness, cunoscute și sub numele de păsări matinale. Persoanele care se trezesc dimineața devreme sunt cronotipuri timpurii.

Persoanele cărora le este greu să se trezească devreme și care se luptă să aibă energie la începutul zilei au cronotipuri de seară. Cronotipul somnului este mai greu de schimbat decât ritmul circadian, deoarece este stabilit în adolescență.

Sfaturi pentru a deveni o persoană matinală

• Adoptați treptat noi obiceiuri sănătoase de somn: Păstrarea unui model consecvent este cheia pentru a vă trezi mai devreme, deoarece puteți începe să realizați motivația care stă la baza trezirii timpurii.

• Mentalitatea este, de asemenea, foarte importantă: Gândurile anxioase activeazăsistemul nervos simpatic, intensifică răspunsul de luptă sau de fugă și vă face să vă faceți mai multe griji. Atunci când sistemul simpatic este activat, adrenalina și cortizolul sunt eliberate în corpul dumneavoastră.

Substanțele chimice excitante, cum ar fi adrenalina și cortizolul, îngreunează procesul de adormire și sporesc anxietatea în timp ce stați în pat.

Du-te la culcare devreme

Odată ce ați găsit cea mai bună oră de trezire, deplasați-vă treptat timpul de somn cu 15-30 de minute spre acea oră, până când vă atingeți obiectivul de somn-trezire.

De asemenea, schimbați orele de masă pentru a vă ajuta să faceți tranziția la noua rutină și pentru a vă asigura că nu mâncați mese mari chiar înainte de culcare.

Cu cât dormiți mai mult timp sau cu cât vă schimbați mai mult obiectivul de somn, cu atât este mai greu să îl atingeți. Opt până la zece ore de somn sunt recomandate pentru o persoană obișnuită.

Creați o rutină de dimineață și de noapte

O rutină înainte de culcare alertează creierul că este timpul să doarmă, o vigilență care crește pe măsură ce îndepliniți în mod constant aceeași sarcină în fiecare seară.

Această rutină vă ajută să vă calmați corpul și vă ajută să adormiți treptat. O rutină de noapte poate include următoarele;

• Efectuarea unui duș sau a unei băi calde pentru a încălzi corpul înainte de culcare
• Meditație, yoga sau stretching
• Citirea unei cărți sau scrierea unui jurnal
• Ascultarea de muzică liniștitoare

Stabiliți o oră la care să reduceți sau să stingeți luminile din camera dumneavoastră, inclusiv toate dispozitivele electronice, cum ar fi telefonul, televizorul sau laptopul, pe timp de noapte.

Ecranele electronice pot activa creierul, iar expunerea prelungită pe timp de noapte poate îngreuna somnul și menținerea acestuia.

Rutina de dimineață nu ar trebui să includă apăsarea butonului de somn atunci când ar trebui să vă pregătiți pentru zi. Setați-vă ceasul deșteptător pentru a vă trezi cu o oră mai devreme, pentru a avea timp să vă relaxați înainte de a vă trezi.

Luați-vă puțin timp pentru a admira lumina soarelui sau pentru a face mișcare. Rutina dumneavoastră de dimineață ar trebui să se concentreze pe asigurarea că vă găsiți timp pentru dumneavoastră.

Fie că citiți sau meditați, găsiți o activitate pe care să o faceți în fiecare dimineață. Aceasta vă va ajuta să vă obișnuiți să vă treziți devreme în fiecare zi.

Dacă încă nu vă simțiți confortabil să dormiți devreme, ar putea însemna că organismul dvs. se simte mai bine dacă mergeți la culcare mai târziu în timpul zilei. Acest lucru nu va face decât să vă înrăutățească starea de spirit și nivelul de energie pe parcursul zilei. Organismul funcționează mai bine cu o rutină și un program de somn consistent.

Mențineți un program de somn realist

Creați un program axat pe nevoile dvs. de somn pentru a vă planifica corect nopțile. Ia-ți timp să te gândești la datoriile tale de somn sau la somnul de care are nevoie corpul tău. Lipsa somnului poate afecta starea de spirit, performanța și sănătatea generală.

Un program mai devreme realist va include lucruri pe care le puteți realiza și care se încadrează în mijloacele dumneavoastră. Un program de somn corect poate îmbunătăți calitatea somnului. Genetica ar putea, de asemenea, să vă afecteze programul de somn.

De asemenea, puteți folosi ajutoare naturale pentru somn, cum ar fi suplimentele de melatonină, pentru a vă ajuta să adormiți mai ușor. Suplimentarea cu melatonină poate, de asemenea, să scadă durata somnului. Utilizarea medicamentelor ca ajutor pentru somn poate induce efecte secundare nedorite, cum ar fi oboseala.

Treziți-vă la lumina naturală

Lumina vă poate schimba obiceiurile de somn și vă poate afecta starea de spirit, deoarece suprimă melatonina, un hormon important pentru ritmul circadian. Jaluzelele sau perdelele de întuneric pot favoriza un mediu de somn întunecat, facilitând adormirea și menținerea somnului.

Dacă dormitorul tău are multă lumină artificială atunci când dormi, folosește o mască pentru ochi sau perdele pentru a bloca toată lumina și scufundă-te în întuneric total. Întunericul îi spune creierului și corpului că este timpul să se odihnească.

Lumina artificială poate funcționa, de asemenea, dar poate avea un impact negativ asupra ritmului circadian al ciclului somn-veghe. Lumina artificială, în special lumina albastră, reduce producția de melatonină a organismului, făcându-vă să vă simțiți mai puțin obosit.

Cea mai bună practică este să vă bucurați de lumina naturală sau de o lampă cu lumină naturală timp de cel puțin 10 minute după ce vă treziți. Expunerea la lumină vă va face să vă simțiți mai treaz și vă va reseta ritmul circadian zilnic. Patru până la cinci ore de lumină vă poate ajuta să deveniți mai puțin sensibil la lumina puternică în timpul nopții.

Reduceți intensitatea luminilor și purtați ochelari care blochează lumina albastră înainte de culcare. Evitați să aprindeți luminile puternice sau să folosiți lanterna telefonului mobil atunci când vă treziți noaptea.

O bună igienă a somnului

Dezvoltarea unor bune obiceiuri de somn poate ajuta, de asemenea, în ceea ce privește programul de somn. Igiena somnului este o practică de stil de viață sănătos care va îmbunătăți somnul.

O bună igienă a somnului include: asigurarea unui mediu întunecat, liniștit, curat și răcoros în dormitor. Puteți folosi perdele de întunecare în funcție de câtă lumină intră în cameră atunci când dormiți.

Alte practici de igienă a somnului includ: lenjerii de pat de înaltă calitate și o pernă de susținere adecvată, activități înainte de culcare, cum ar fi cititul sau scrisul într-un jurnal, exerciții fizice regulate, evitarea somnului după-amiaza sau seara și limitarea consumului de cofeină, nicotină și alcool înainte de culcare.

Beneficiile pentru sănătate ale unei persoane de dimineață

O mai bună sănătate mintală

Cronotipul timpuriu este corelat cu o fericire sporită și o bunăstare mai mare, ceea ce reduce riscul de depresie și schizofrenie. Expunerea timpurie la lumina soarelui ar putea, de asemenea, să vă afecteze sănătatea mintală.

Faptul că sunteți o persoană matinală vă poate ajuta să reduceți stresul prin eliminarea grabei de a vă pregăti pentru o zi. Trezindu-vă mai devreme și nu vă grăbiți la serviciu sau la alte obligații la trezire, puteți finaliza mai multe lucruri în timpul zilei într-un ritm mai ușor. A avea un cronotip târziu este mai mult asociat cu simptome depresive și depresie.

Productivitate crescută

Realizați mai multe sarcini datorită productivității crescute datorate unei ore de trezire mai devreme și a faptului că aveți mai multe ore. Creierul este mai conștient dimineața, ceea ce vă oferă un impuls mental de concentrare și focalizare.

Aveți mai multă energie pe tot parcursul zilei, ceea ce vă ajută să deveniți mai productiv. Faptul de a fi energic vă poate, de asemenea, ridica starea de spirit și vă poate aduce veselie.

O mai bună concentrare

Un alt beneficiu este creșterea capacității de concentrare și a memoriei. Efectuați comisioane și sarcini mai eficient atunci când creierul dumneavoastră poate funcționa la capacitate maximă. Deoarece majoritatea muncii și școlii se desfășoară dimineața, sunteți mai alert și puteți fi mai proactiv și mai de succes.

Inerție redusă a somnului

Inerția somnului este un fenomen comun experimentat de multe persoane după trezire. Este acea senzație de amețeală, letargie și confuzie care face dificil să te ridici din pat și să începi ziua.

Cu toate acestea, cercetările arată că faptul de a fi matinal poate reduce semnificativ inerția somnului și poate promova o performanță cognitivă mai bună.

Unul dintre principalele motive pentru care păsările matinale se confruntă cu mai puțină inerție a somnului este faptul că ele tind să urmeze un ciclu regulat de somn-veghe. Corpul lor s-a adaptat la trezirea la o anumită oră, iar ceasurile lor interne sunt setate în consecință.

Prin urmare, este mai puțin probabil ca aceștia să se confrunte cu întreruperea bruscă a somnului profund, care este cunoscută ca fiind cauza inerției somnului.

Întrebări frecvente

Mâncarea sau băutura joacă un rol?

Evitați să consumați cofeină, alcool sau să mâncați noaptea, aproape de ora de culcare. Luați ultima băutură sau masă cu trei-patru ore înainte de somn. Asigurați-vă că masa dumneavoastră are cel puțin 500 de calorii și mâncați mese grele în timpul zilei.

Cofeina poate rămâne în organism mai mult de 12 ore, așa că cel mai bine este să nu consumați cafea după ora prânzului. O ceașcă de cafea poate neutraliza adenozina, substanța chimică din organism care vă provoacă somnolență, ceea ce facilitează trezirea dimineața devreme.

De asemenea, poate combate somnolența mai târziu în timpul zilei, pe măsură ce vă adaptați la un nou program de somn. Foamea depinde de ceasul dumneavoastră cronotip și de ora la care mâncați. O bufniță de noapte își va mânca de obicei mâncarea mai târziu în timpul serii.

Este foarte important să fii matinal?

Trezitul devreme dimineața vă oferă spațiu pentru a reflecta, pentru a finaliza lucruri pentru a vă curăța lista de lucruri de făcut, pentru a medita, pentru a mânca un mic dejun sănătos, pentru a privi răsăritul soarelui și pentru a vă bucura de o îngrijire de sine liniștită și de calitate.

Tot ce trebuie să faceți este să vă decideți să vă treziți mai devreme, apoi să stabiliți data și să începeți. Veți începe ziua încet, astfel încât să nu ieșiți pe ușă grăbit și agitat.

Cei care lucrează de noapte sunt considerați leneși sau neproductivi, dar nu sunt inferiori celor matinali. Trezirea mai devreme vă face să vă simțiți revigorat și depinde de ritmurile circadiene. Atât păsările matinale, cât și bufnițele de noapte se pot simți fericite, productive și sănătoase.

Singura diferență este că persoanele cu cronotipuri târzii trebuie să doarmă suficient pentru a simți aceste lucruri.

Cât de mult somn ar trebui să dorm pe noapte pentru o trezire timpurie?

În mod ideal, ar trebui să dormiți între 7 și 9 ore pe noapte dacă intenționați să vă treziți devreme.

Referințe

5 pași de urmat pentru a deveni o persoană matinală

Ghidul nostru pentru a deveni o persoană matinală | Sleep Foundation

Cum să devii o persoană matinală? 20 de pași pentru bufnițele de noapte

Poți deveni o persoană matinală? Cercetătorii în domeniul somnului spun că este posibil cu aceste sfaturi cheie

Cum să devii o persoană matinală și să iubești asta - LifeHack

8 sfaturi de expert pentru a deveni o persoană matinală | mindbodygreen

Disclaimer

Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este menit să înlocuiască sfaturile, diagnosticul sau tratamentul medical profesionist. Se recomandă întotdeauna să vă consultați cu un furnizor de servicii medicale calificat înainte de a face orice schimbare legată de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări legate de sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este răspunzătoare pentru orice erori, omisiuni sau consecințe care pot apărea în urma utilizării informațiilor furnizate.