Hogyan válhatsz reggeli emberré

Ébredjen korábban a több energia és termelékenység érdekében? Tudja meg, hogyan válhat reggeli emberré ezekkel az alvásra, rutinra és általános jólétre vonatkozó tippekkel.

Hogyan váljunk reggeli emberré

A reggeli ember több, mint a korai kelés; erőfeszítéseket és kitartást igényel, hogy a szokás a test, az elme és a lélek javára váljon.

Egy éjszakai bagoly, aki inkább későn alszik, vagy éjszaka produktívabb, nehezen fog reggeli emberré válni.

A kronotípusodtól függően alkalmazkodhatsz ahhoz a rutinhoz, amely a reggeli emberré váláshoz vezet.

Mitől lesz valaki reggeli ember

A reggeli ember általában már napfelkelte előtt felébred, és a nap korábbi szakaszában energikusabbnak érzi magát. A korán kelőknek könnyebb felkelni és korábban lefeküdni.

Az éjszakai baglyok sokáig fennmaradnak és később alszanak. Küzdenek a korai ébredésért, és gyakran megnyomják a szundi gombot.

A cirkadián ciklusok azok a viselkedési és fizikai változások, amelyeken a test egy 24 órás ciklusban megy keresztül, a kronotípus pedig az alvás természetes mintázata, amelyet egy személy megtestesít.

A cirkadián ritmus a fény és a sötétség mennyiségére reagál, amellyel a test kapcsolatba kerül, és befolyásolja a napi alvási ciklusodat - az egyén kronotípusának órája a cirkadián ritmust vonzza. A cirkadián ritmus szabályozza az energiát a nap folyamán, és követi a Nap mintáját.

Kronotípusok

Az Ön kronotípusa genetikai eredetű, de befolyásolhatja az életkor, a környezet és az aktivitási szint. Két fő alvási kronotípus létezik: az esti kronotípus, vagyis az éjszakai baglyok és a reggeli kronotípus, más néven a korán kelő madarak. Azok az emberek, akik korán ébrednek reggel, korai kronotípusúak.

Azok az emberek, akik nehezen ébrednek korán, és nehezen találnak energiát a nap korai szakaszában, esti kronotípusúak. Az alvási kronotípus nehezebben változtatható meg, mint a cirkadián ritmus, mivel az serdülőkorban alakul ki.

Tippek a reggeli emberré váláshoz

• Fokozatosan vezesse be az új egészséges alvási szokásokat: A korai ébredés kulcsa a következetes szokások megtartása, mivel elkezdheted felismerni a korai ébredés motivációját.

• A gondolkodásmód is nagyon fontos: a szorongó gondolatok aktiválják a szimpatikus idegrendszert, fokozzák a harc vagy menekülés reakciót, és még jobban aggódsz. Amikor a szimpatikus rendszer aktiválódik, adrenalin és kortizol szabadul fel a szervezetben.

Az olyan izgató vegyi anyagok, mint az adrenalin és a kortizol megnehezítik az elalvást, és fokozzák az ágyban fekvés közbeni szorongást.

Menj korán aludni

Ha megtalálta a legjobb ébredési időt, fokozatosan tolja el az alvásidejét 15-30 perccel az adott időpont felé, amíg el nem éri az alvás-ébrenlét célját.

Az étkezési időpontokat is változtassa meg, hogy segítsen átállni az új rutinra, hogy ne közvetlenül lefekvés előtt egyen nagy adagokat.

Minél tovább alszol, vagy minél jobban eltolod az alvási célodat, annál nehezebb elérni azt. Az átlagember számára nyolc-tíz óra alvás ajánlott.

Hozzon létre egy reggeli és esti rutint

A lefekvési rutin figyelmezteti az agyat, hogy itt az ideje aludni, az éberség fokozódik, ha minden este következetesen ugyanazt a feladatot végzi.

Ez a rutin segít megnyugtatni a testedet, és fokozatosan álomba ringat. Az éjszakai rutin a következőket tartalmazhatja;

• Meleg zuhany vagy fürdő a test felmelegítésére lefekvés előtt.
• Meditáció, jóga vagy nyújtás
• Könyv olvasása vagy naplóírás
• Nyugtató zene hallgatása

Állítson be egy időpontot, amikor lekapcsolja vagy kikapcsolja a világítást a szobájában, beleértve az összes elektronikus eszközt, például a telefont, a televíziót vagy a laptopot is.

Az elektronikus képernyők aktiválhatják az agyat, és a hosszan tartó éjszakai expozíció megnehezítheti az elalvást és az elalvásban maradást.

A reggeli rutinod nem tartalmazhatja a szundi gomb megnyomását, amikor a napra kellene készülnöd. Állítsa be az ébresztőórát úgy, hogy egy órával korábban ébredjen, hogy legyen ideje pihenni, mielőtt felkel.

Szánjon egy kis időt a napfény megcsodálására vagy a testmozgásra. A reggeli rutinodnak arra kell összpontosítania, hogy időt szakíts magadra.

Akár olvasol, akár meditálsz, minden reggel találj egy tevékenységet. Ez segíteni fog megszokni, hogy minden nap korán ébredjen.

Ha még mindig nem érzi jól magát, ha korán alszik, az azt jelentheti, hogy a teste jobban érzi magát, ha később fekszik le. Ez csak rontja a hangulatát és az energiaszintjét a nap folyamán. A szervezet jobban működik rutinnal és következetes alvási renddel.

Fenntartani egy reális alvási ütemtervet

Hozzon létre egy, az alvási igényeire összpontosító ütemtervet, hogy megfelelően megtervezhesse az éjszakáit. Szánjon egy kis időt arra, hogy átgondolja az alvási adósságait vagy a teste által igényelt alvást. Az alváshiány hatással lehet a hangulatra, a teljesítményre és az általános egészségi állapotra.

A reális korábbi ütemterv olyan dolgokat tartalmaz, amelyeket meg tudsz valósítani, és amelyek a lehetőségeiden belül vannak. A megfelelő alvási ütemterv javíthatja az alvás minőségét. A genetika is befolyásolhatja az alvási időbeosztását.

Használhat természetes alvássegítő szereket, például melatonin-kiegészítőket is, amelyek segítenek könnyebben elaludni. A melatonin-kiegészítés az alvás időtartamát is csökkentheti. A gyógyszerek alvássegítőként való használata nemkívánatos mellékhatásokat, például fáradtságot okozhat.

Ébredjen természetes fényre

A fény megváltoztathatja az alvási szokásokat és befolyásolhatja a hangulatot, mivel elnyomja a melatonint, a cirkadián ritmus szempontjából fontos hormont. A redőnyök vagy sötétítő függönyök elősegíthetik a sötét alvási környezet kialakulását, ami megkönnyíti az elalvást és az elalvásban maradást.

Ha a hálószobájában sok a mesterséges fény, amikor alszik, használjon szemmaszkot vagy függönyt, hogy kizárja a fényt, és merüljön el a teljes sötétségben. A sötétség azt üzeni az agynak és a testnek, hogy ideje pihenni.

A mesterséges fény is működhet, de negatívan befolyásolhatja az alvás-ébrenlét ciklus cirkadián ritmusát. A mesterséges fény, különösen a kék fény csökkenti a szervezet melatonin termelését, így kevésbé érzi magát fáradtnak.

A legjobb gyakorlat, ha ébredés után legalább 10 percig természetes fényben vagy természetes fényű lámpában sütkérezünk. A fénynek való kitettség hatására éberebbnek érzi magát, és visszaállítja a napi cirkadián ritmust. Négy-öt óra fény segíthet abban, hogy kevésbé érzékeny legyen az éjszakai erős fényre.

Lefekvés előtt tompítsa le a fényeket, és viseljen kékfény-blokkoló szemüveget. Kerülje az erős fények bekapcsolását vagy a mobiltelefon zseblámpájának használatát, amikor éjszaka felébred.

Jó alváshigiénia

A jó alvási szokások kialakítása szintén segíthet az alvási időbeosztásban. Az alváshigiénia olyan egészséges életmódbeli gyakorlat, amely javítja az alvást.

A jó alváshigiéniához tartozik, hogy a hálószobai környezet sötét, csendes, tiszta és hűvös legyen. Használhat sötétítő függönyöket attól függően, hogy mennyi fény jut be a szobába alvás közben.

Az alváshigiéniai gyakorlatok közé tartoznak még a következők: jó minőségű ágynemű és megfelelő alátámasztó párna, lefekvés előtti tevékenységek, például olvasás vagy naplóírás, rendszeres testmozgás, a délutáni vagy esti alvás elkerülése, valamint a koffein-, nikotin- és alkoholfogyasztás korlátozása lefekvés előtt.

A reggeli ember egészségügyi előnyei

Jobb mentális egészség

A korai kronotípus összefüggésbe hozható a fokozott boldogsággal és a nagyobb jó közérzettel, ami csökkenti a depresszió és a skizofrénia kockázatát. A korai napfényexpozíció szintén hatással lehet a mentális egészségre.

Ha reggeli ember vagy, az segíthet csökkenteni a stresszt azáltal, hogykiküszöbölöd a napra való készülődés rohanását. Ha korán ébred, és nem rohan a munkába vagy más kötelezettségekre ébredés után, több dolgot tud elvégezni a nap folyamán, könnyebb tempóban. A késői kronotípus inkább depressziós tünetekkel és depresszióval jár.

Fokozott termelékenység

Több feladatot végezhet el, mert a korábbi ébredési idő és a több munkaóra miatt megnövekedett termelékenység miatt több feladatot tud elvégezni. Reggel az agy éberebb, ami mentális lökést ad a fókuszálásnak és a koncentrációnak.

A nap folyamán több energiája lesz, ami segít abban, hogy produktívabb legyen. Az energikusság emeli a hangulatodat is, és vidámságot hozhat.

Jobb koncentráció

Egy másik előnye a megnövekedett koncentrációs képesség és memória. Hatékonyabban végzi el a megbízásokat és a feladatokat, ha az agya a lehető legjobban tud működni. Mivel a legtöbb munkát és iskolai feladatot reggel végzi, éberebb, és proaktívabb és sikeresebb lehet.

Csökkentett alvási tehetetlenség

Az alvási inerciagyakori jelenség, amelyet sokan tapasztalnak ébredés után. Ez az az érzés, hogy az émelygés, a letargia és a zavarodottság megnehezíti az ágyból való felkelést és a nap kezdetét.

A kutatások azonban azt mutatják, hogy a korán kelő emberek jelentősen csökkenthetik az alváshiányt és elősegíthetik a jobb kognitív teljesítményt.

Az egyik fő oka annak, hogy a korán kelő madarak kevesebb alvási inerciát tapasztalnak, az, hogy hajlamosak rendszeres alvás-ébrenlét ciklust követni. Testük alkalmazkodott ahhoz, hogy meghatározott időben ébredjenek, és belső órájuk ennek megfelelően van beállítva.

Ennek eredményeképpen kisebb valószínűséggel tapasztalják a mély alvás hirtelen megszakadását, ami köztudottan alvási inerciát okoz.

Gyakran ismételt kérdések

Az étel vagy az ital szerepet játszik?

Kerülje a koffeinfogyasztást, az alkoholfogyasztást vagy az éjszakai étkezést lefekvés előtt. Az utolsó italt vagy étkezést alvás előtt három-négy órával fogyassza el. Ügyeljen arra, hogy étkezése legalább 500 kalóriát tartalmazzon, és napközben fogyasszon nehéz ételeket.

A koffein 12 óránál hosszabb ideig is megmaradhat a szervezetben, ezért a legjobb, ha ebédidő után nem fogyasztunk kávét. Egy csésze kávé semlegesítheti az adenozint, azt a vegyi anyagot a szervezetben, amely álmosságot okoz, ami megkönnyíti a kora reggeli ébredést.

A nap későbbi szakaszában az álmosság ellen is küzdhet, amikor alkalmazkodik az új alvási rendhez. Az éhség az Ön kronotípusú órájától és az étkezés időpontjától függ. Egy éjszakai bagoly általában később, este fogyasztja el az ételét.

Tényleg fontos a korán kelőknek lenni?

A kora reggeli ébredés teret ad a gondolkodásra, a tennivalók listájának kitisztítására, a meditációra, az egészséges reggeli elfogyasztására, a napfelkelte megfigyelésére és a minőségi, csendes öngondoskodásra.

Mindössze annyit kell tennie, hogy eldönti, hogy korábban ébred, majd beállítja az időpontot és elkezdi. Lassan kezdheted a napot, így nem fogsz kapkodva és idegesen kisétálni az ajtón.

Az éjszakai baglyokat lustának vagy terméketlennek tartják, de nem rosszabbak a reggeli embereknél. A korábbi ébredés felfrissíti az embert, és a cirkadián ritmusától függ. Mind a korán kelők, mind az éjszakai baglyok boldognak, produktívnak és egészségesnek érezhetik magukat.

Az egyetlen különbség az, hogy a késői kronotípusú embereknek eleget kell aludniuk ahhoz, hogy érezzék ezeket a dolgokat.

Mennyit kell aludnom éjszakánként a korán kelőhöz?

Ideális esetben éjszakánként 7-9 óra alvásra kell törekednie, ha korai ébredést tervez.

Hivatkozások

5 lépés, hogy reggeli emberré válj

Útmutató a reggeli emberré váláshoz | Alvás Alapítvány

Hogyan váljunk reggeli emberré? 20 lépés éjszakai baglyoknak

Tudsz-e reggeli emberré válni? Az alváskutatók szerint ezekkel a legfontosabb tippekkel lehetséges.

Hogyan legyél reggeli ember és szeresd - LifeHack

8 szakértői tipp a reggeli emberré váláshoz | mindbodygreen

Felelősségi nyilatkozat

A cikk tartalma kizárólag tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti a szakszerű orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést. Mindig ajánlott konzultálni egy képzett egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen egészséggel kapcsolatos változtatást hajtana végre, vagy ha bármilyen kérdése vagy aggodalma van az egészségével kapcsolatban. Az Anahana nem vállal felelősséget semmilyen hibáért, mulasztásért vagy következményért, amely a közölt információk használatából adódhat.